Mentaaliharjoittelun luonnehdinta urheilun historian nä-

Esimerkkejä eri aloilta teh dyistä mentaalisen harjoittelun tutkimuksista ovat koonneet Esplen ja Hodnett (1999). He määrittelevät kuvitteluun ja mentaa-liseen työstämiseen kuu luvan muutakin kuin mie li ku vat. Kuvittelu to detaan aja tus prosessiksi, johon osallis tu vat näkö-, kuulo-, haju- ja ma ku ais ti, liike-aisti, ase ma tuntemus ja tuntoaisti. Se mää ri tel lään myös kom mu ni kaa tio me ka-nis miksi havaintokyvyn, ke hon ja kehollisten muutosten vä lillä. Men taa li har-joit te lua on hei dän mukaansa käytetty tulok sel li ses ti esi merkiksi esi tys tai to jen parantamisessa, pai non pu do tuksessa, oman kehon käsityksen muokkaamises-sa ja jopa solujen im muu ni toi min tojen aktivoinnismuokkaamises-sa.

Mentaaliharjoittelua on mahdollista lähestyä monista eri lähtökohdista.

Jotkut näke myk set korostavat mentaa li harjoittelua fysiologisena ilmiönä. Täl-löin sen tehon tode taan pe rus tu van suurelta osin sil le, että hermosysteemi ei osaa tehdä eroa todellisen tilanteen ja elä myksellisesti inten siivisesti koetun ti-lanteen välillä (Uneståhl 1986, 34–38). Tälle ra ken tuu niin sanottu Carpenter-vai ku tus, jossa liikkeen tai suorituksen kuvittelu aiheuttaa koh teena ole vis sa lihaksissa sa man kaltaista toimintaa kuin jos liike suoritettaisiin tosi asial lises-ti. Esi mer kik si lihaksissa ja sisäelimissä nämä toiminnot ilmenevät lihak sien mikrosupis tuksina ja niiden sähköisen toiminnan muutoksina. (Mitterbauer 1972, 83–84.) Näi den näkemysten mu kaan mentaali har joittelu on keskusher-mostossa ilmenevää tie tois ta, elä myk siin johta vaa ajatustoimin taa, jonka perustana ovat aikaisemmin koetut suo ri tuk set ja joka tapahtuu ilman ulko nai ses -ti havaittavia motorisia reak-tioita (Kari & Suon pe rä 1983, 3; Vol kamer 1972, 137–138). Tähän on kuitenkin todettava, että repre sen taa tio ta sinänsä ei voida mi ten kään mi tata lihaksista tai aivoista.

Toisaalla Tutko ja Tosi (1976, 146) toteavat, että mentaaliharjoittelu on laajennus ren tou tu mis-keskittymis pro ses siin. Se tehostaa keskitty mistä kiin-nittämällä huo mion suoraan tu le vaan toimintoon. Se on myös tapa tottua hal-litsemaan mielensä suoritusta tehtäessä. Vaik ka mentaaliharjoitte lun katsotaan soveltuvan tekniikan hiomisen ja enna koinnin li säk si suori tus ten automati-sointiin, Kari ja Suonperä (1983, 13; Suon perä 1982, 6) ko rosta vat, että se voi kohdistua myös suori tuk sen tun teen omaiseen ilma pii riin tai in ten siteet tiin.

Mentaa liharjoittelun keskeinen toi minta on mie liku vien kontrolloitu käsit tely, vi sua li saatio prosessi.

Suunnitelmallisuutta korostetaan erityisesti. Mitterbauer (1972, 84) toteaa, että mentaa li har joit te lu on suun nitel mal lista, visuaalisten, auditiivisten ja ki-nesteettisten mie li kuvien tois ta mista. Se on myös tietoi sesti ja systemaattisesti toistettu ajatuksellinen sen so motori sen tehtävän har joitusmuoto, jossa kysei-sen tehtävän osa- tai kokonaisliikkeet vie dään lä pi sil min ha vait semattomasti.

Men taaliharjoittelu on siis sensomotorisen val miuden tie tois ta kuvittelua.

(Mitterbauer 1972, 84; Ulich 1976.) Mentaaliharjoittelun laaja käyt tö mah dol-lisuus käsitetään ilmeisesti täy sin vasta sil loin, kun se määritel lään val men-tau tu mis me todiksi, jo ka kuvittelun avulla pyrkii suorituksen opti maa liseen parantami seen.

Mentaaliharjoittelu voi kohdistua liikesarjan tai yksittäisten suoritusosioi-den tuottami seen. Kari (1983, 3) sekä Suonperä (1982, 7) olettavat, että men-taaliharjoittelun edel ly tyk sinä ovat aikaisemmat lii ke kokemukset, kyky luo da tark koja mielikuvia suo ri tet ta vas ta liik kees tä tai liikesarjasta, taito paneu tua mieli kuviin niin täy del lisesti, että ne he rät tä vät mie li hyvän sävyisiä tunne-elä-myksiä sekä riit tä vä valmius mielikuvien usei siin pe räk käi siin toistoihin.

Toteutukseltaan sisäisenä toimintana mentaa li har joit telu vaikuttaa vasta-kohtana käytän nön harjoit te lun avulla ta pahtu valle ulkoiselle to teu tukselle.

Volkamer (1972, 137) toteaa, että tämä harjoitustapa on vas tak kainen niille meto deille, jot ka painottavat fyy si siä tois to ja eri muunnoksin. Tässä metodissa pääpaino on ajatus-, puhe- ja ku vittelu pro sesseissa.

Men taa liharjoituksen käsitteeseen lasketaan joskus, ei ainoastaan selkeä liikekuvittelu, vaan myös toi minnan harkitseminen. Tutko ja Tosi (1976, 144–

145) toteavat, että tällöin men taaliharjoit te lu on kouluttautu mista, joka täh tää muun muassa toimin tastrategioiden tar kentamiseen. Volkamer (1972, 137–138) väittää, että mo torisen tehtä vän optimaalisen suorittamisen pohtiminen voi olla puhtaasti intellektu aa linen tapah tuma ilman pienin tä kään tarkoitus ta tehdä itse kyseistä suoritusta. Slobodan (1987, 4) mukaan mentaa li työs kentelyssä on šha-kin pe luun piirtei tä, joissa tekijä nä kee pelinsä abst rak tei na, struktu raa li sina peli nap puloiden tar koituksen mu kaisina suhteina.

Mentaaliharjoittelun oppiminen vaatii harjoittelua, itsearviointia ja ohjaus-ta. Se asettaa suu ria vaa timuksia käyttäjälleen, sillä vain parantuneista

suori-tuksista tai mentaalihar joit te lijan subjektiivisista ra por teista voidaan arvioida, mikä harjoituksen intensiteetti mah dollisesti on ollut ja onko mentaali har joitus oikein tehty. On vaikea todentaa, mitä men taa liharjoittelussa tapahtuu, tai edes sitä, tapah tuuko mitään, sillä ulkoisesti ottaen mitään tarkkailtavaa ei ole. Esi-merkiksi opettaja ei pys ty seuraamaan harjoittelun kul kua ja tart tu maan asiaan kontrolloiden, korjaten ja mo tivoiden. Niin pä mentaaliharjoitte lijan tulee ol la tottunut itsenäiseen työskentelyyn, ja hänen on olta va erittäin motivoi tunut ja va kuut tu nut tämän harjoittelumetodin tehokkuudesta. Kokonaismotivaa tio ja toivo me nes tyk ses tä näyttävät olevan oleellisimpia mentaaliharjoittelun avul la saadun suori tus kas vun kans sa. (Mitterbauer 1972; Tutko & Tosi 1976, 145, Uneståhl 1979; Volkamer 1972, 143–144.)

Mentaaliharjoittelun muodot ilmenevät eri tavoin. Yksilöerot ovat selviä myös konk reet ti sessa harjoittelussa. Sug gestiot ovat tärkeitä mentaaliharjoitte-lussa, kuten yleen sä psyyk kisen val men tau tu mi sen menetelmissä. On nistunut taitosuoritus niin ur hei lussa kuin musiikissakin edel lyt tää lii keratojen automa ti-saatiota, joka liittyy myös men taa li har joit telun on nis tu mi seen. Mentaalihar joit-telua ei voi tapahtua myöskään ilman muis tin oleel lista osuutta, sillä sen edel-lyttämät koke mis tavat syntyvät aiemmin teh dyis tä suo ri tuk sista ja aiemmin eletyistä kokemuksista.

Men taaliharjoittelu voi tapahtua myös ilman visualisointeja, sillä esimer-kiksi verbaalinen har joit telu ja itsekseen suoritettavat rohkaisupuheet ovat myös mentaaliharjoittelua. Murphy ja Martin (2002) määrittelevät mentaa-listen prosessien ja mentaaliharjoittelun ole van ei-fyy sistä suorituksen ja tek-niikan harjoittelua. He toteavat myös, että men taa li har joittelu on sensoristen ja havaintokokemusten jäljittelyä. Se tarkoittaa esimerkiksi ”liik keen tunte-mista”. Yksilön täytyy myös olla tietoinen kokemuksesta ja luoda mie li ku via tarkoituksellisesti. Mielikuvia voidaan luoda ilman mitään tiettyä ulkopuolista är sy ket tä. Murphy ja Jowdy (1992) korostavat kuvittelun tietoisuutta erona unelmointiin ja päi väuniin. Mentaaliharjoittelu on myös kuvittelukyvyn val-jastamista toiminnan har joit te lemiseen (Hardy et al. 1996, 28).

Mentaaliharjoittelu ei rajoitu ääritilanteiden (kuten kilpailut ja esiintymi-set) har joit te le mi seen, vaan myös parhaan hyödyn saavuttamiseen harjoitte-lutilanteista. Men taa li har joitte lun avulla on mahdollista oppia tehokkaammin tekniikkaa, keskittyä ja foku soi tua järke väs ti ja jättää epäoleellisuudet. Nämä kaikki ovat tärkeitä seikkoja harjoit te le mi ses sa ja suo rituksessa. Fyysisten tai-tojen kehittäminen mentaaliharjoittelun kautta ei ai noas taan vah vista itseluot-tamusta vaan myös suoritusta itseään. (Liggett 2000, 20.)

Yhteenvetona mentaaliharjoittelun ominaispiirteistä voidaan todeta, että ky se on hyvin ko konaisvaltaisesta ilmiöstä. Sen periaate pähki nän kuoressa on kin, että yksilö ku vittelee itsensä ja suorituksensa sellaisina kuin ne olisi-vat ideaalitapaukses sa. Men taalihar joit te lus sa keskeistä on tavoitteellisuus.

Taitosuo ri tus ta lähestytään sen pe riaatteen pohjalta, et tä tärkeintä ei vät ole fyysiset liik keet vaan niiden hen kinen kont rolli. Men taa lihar joit telun koh teena voi vat olla liikkeet, lii kesarjat, tilanteiden ku vittelu, tekniikan hio minen ja suo-ritus ten automatisointi, psyyk kisten rajojen laajentaminen ja it se tun non ko hot-taminen.

Tässä työssä määrittelen mentaali harjoit te lun sys temaattiseksi harjoitte-luksi, joka tapah tuu pääsääntöisesti pelkästään mielessä ilman si tä konk reet-tis ta koh det ta, suo ri tusta tai ti lan netta, jota harjoittelu koskee. Men taa li har joit-telu koh distuu toi mintaan, sen tiedol li seen ohjaamiseen sekä emo tio naa li seen koke mi seen. Muusikon mentaaliharjoittelu tar koit taa täs sä tut kimuksessa ni men o maan soit ta miseen ja esiin tymiseen liittyvää men taa li harjoittelua.

Harjoittelumuo tona mu usikon mentaaliharjoittelu voidaan ymmärtää osaksi laa jempaa yksilöl listä val men tautu mis ta. Mentaaliharjoittelu suori te taan pää-sään töi sesti il man soitinta. Se voi si säl tää esi mer kiksi har joi tettavaan toimin-taan liitty vää si säis tä kuun te le mis ta ja visualisoin tia, fyy sisten liikera tojen ja tun toaistimusten har joit ta mis ta mi e lessä se kä ko konais val taista eläy ty mistä esiinty mis ti lan teisiin ja niihin liit ty viin tun ne ti loi hin. Men taaliharjoittelu ei siten tapah du ai noas taan näkö mieli ku vien, vaan au di tii vis ten, ki nes teettisten ja jopa tuok sui hin liittyvien men taa listen proses sien avulla. Mu sii kin ra ken-teellinen analysointi sekä emootiot voi vat ol la mu kana mentaalihar joit telussa.