3.2.3. Teknis-taktisen valmennuksen periaatteet ja trendit
Taitoharjoittelu voidaan jaotella yleistaitoharjoitteluun tai lajitaitoharjoitteluun. Yleistaito-harjoittelussa harjoitellaan taitoja hallita kehoa tasapainon ja erilaiset suunnanmuutosten luomissa tilanteissa sekä hallita ja oppia erilaisia liikesuorituksia. Tässä harjoittelu voi koh-distua esimerkiksi juoksemiseen, hyppäämiseen, kiinniottamiseen. Lajitaitoharjoittelun keskittyy juuri lajissa tapahtuviin taito-ominaisuuksiin, kuten esim. hyppypusku tai maalin-tekoyritys jalkapallossa. Niin yleistaito- kuin lajitaitoharjoittelussa ovat oleellisesti mukana liikehallinta-, havaintomotoriset- ja päätöksentekotaidot. (Kalaja 2016. 233.)
Oppija itsessään, tehtävä ja ympäristö vaikuttaa jatkuvasti toisiinsa. Jos esimerkiksi harjoi-tusaluetta pienennetään tai pelaajamäärää muutetaan niin sillä on vaikutusta oppijaa ja tehtävään. Valmentajan tehtävänä on tukea urheilijan oppimista etsimällä erilaisia tapoja harjoitella kyseistä taitoa. Urheilija oppii taitoja tietoisesti ja tiedostamatta. Tietoisesti opit-taessa urheilija tiedostaa opettelevansa jotain taitoa ja valmentaja valmentavansa. Tie-dostomatta opittaessa urheilija oppii asioita, vaikka hän tietoisesti harjoittelee jotain toista taitoa. Tutkimuksissa on havaittu, että tiedostamattoman oppimisen osuus on osoittaunut hyvin merkittäväksi. Tukeakseen urheilijan tiedostamatonta oppimista, valmentajan tu-lee luoda virikkeellinen, konkreettinen, runsaasti erilaisia mahdollisuuksia sisältäviä har-joitteluympäristöjä. (Kalaja 2016, 233.)
16
Kolme taitoharjoittelun keskeisintä osaa ovat: harjoittelun määrä, vaihtelu ja palaute. Eri-tyisesti palloilulajeissa korostuvat suoritukseen liittyvät seuraavat vaiheet: havaitseminen, päätöksenteko ja liike. Urheilijan tulee jatkuvasti havainnoida muuttuvia pelitilanteita ja tehdä päätös toiminnasta. Harjoittelun tuleekin sisältää paljon havainnointia ja päätöksen-tekoa. (Kalaja 2016, 233-234.)
Liikkeissä on yleinen sisäinen malli, joka tarkentuu aina jokaisen tilanteen mukaan. Esi-merkiksi kaarisyötössä ja laukauksessa on pohjalla sama potkun liikemalli. Vaihtelemalla näitä liikesuorituksia sisäinen malli tarkentuu. Taitojen oppimisen kannalta vaihtelua pide-tään erittäin tärkeänä. Urheilutaitojen oppimisprosessi on osa ongelmaratkaisun proses-sia. Urheilija kohtaa kentällä koko ajan erilaisia tilanteita ja hänen tulee ratkaista tilanne aina hieman eri tavalla hyödyntäen omia taitojaan. Epälineaarisessa pedagogiikassa har-joitustilanteet pyritään tuomaan kilpailuympäristöistä. Tässä tavassa valmentaja suunnitte-lee ja muokkaa tehtävää ja ympäristöä. Urheilija voi päästä lopputulokseen montaa eri kautta ja tämä tapa sallii urheilijan käyttää yksilöllistä tapaa toimia. Valmentajan tulee tässä tavassa antaa vain vähän suoria ohjeita. (Kalaja 2016, 235-236.; 241.)
Taitoharjoittelun vaihtelemisen tarkoituksen on löytää ystävällisiä virheitä eli virheitä, jotka auttavat urheilija kehittymään. Todella taitavat urheilijat kykenevät löytämään pienetkin erot omien suoritustensa välillä. Tätä myös taitavat urheilijat hyödyntävät oppiakseen li-sää eli tekevät suorituksen tietoisesti hieman eri tavalla. Tiivistettynä voidaan todeta, että jos kilpailusuoritus tapahtuu vaihtelevissa tilanteissa niin myös harjoitustilanteita tulisi vaihdella. Täten valmentajan tulee hyödyntää differentiaalioppimisen periaatetta, että ur-heilija tehdessä toisiaan lähellä olevia, mutta kuitenkin toisistaan poikkeavia liikkeitä, hän prosessoi eroja liikkeiden välillä ja hänen taitonsa hyödyntää osaamista eri tilanteissa ke-hittyy. (Kalaja 2016, 235-236.;241.)
Taitoja opitaan vaiheittain. Ensimmäinen vaihe on alkuvaihe eli kognitiivinen vaihe. Tässä vaiheessa oppija yrittää oppia ymmärtämään ja hahmottamaan opeteltavan tehtävän ko-konaisuutena sekä luoda siitä mielikuva. Alkuvaiheessa oppijan on keskityttävä paljon tek-niseen suorittamiseen ja muun ympäristön havainnointi ja päätöksentekovaihe ovat puut-teellisia. Alkuvaiheissa suoritukset saattavat ovat hieman kömpelöitä ja hitaitakin, tässä vaiheessa harjoittelua vaatii useita yrityksiä ja erehdyksiä. Seuraavaa oppimisen vaihetta kutsutaan harjoitteluvaiheeksi eli assosiatiiviseksi vaiheeksi. Tässä vaiheessa oppija suo-ritukset ovat jo kohtuullisesti vakiintuneet runsaiden toistomäärien kautta. Oppija on moti-voitunut, koska hän on oppinut luomaan mielikuvan taidosta ja ymmärtää sen kokonaisuu-tena. Ymmärrys auttaa oppijaa korjaamaan tehottomia suorituksia. Harjoitteluvaiheessa
17
oppijan havainnointi pysyy vielä liikkeenhallinnassa, ja hän ei pysty vielä täysin vapautta-maan aistejaan ympäristön tarkkailuun. Lopullista taidon oppimisen vaihetta kutsutaan au-tomaatiovaiheeksi. Tässä vaiheessa oppija pystyy tekemään taidon helposti ja tiedosta-mattomasti. Tässä vaiheessa virheitä tulee enää vähän ja oppija kykenee jo havainnoi-maan ympäristöä. Oppijan tulee harjoitella tuhansia tunteja ja vuosia saavuttaakseen au-tomaatiovaiheen, siksi ei voida olettaa kovin nuorten (alle 15-vuotiaat) pääsääntöisesti saavuttaneen tätä vaihetta. (Jaakkola & Kalaja 2015, 203-204.)
Kun taitoharjoittelua aloitetaan niin valmentaja usein antaa ohjeita. Valmentaja voi antaa ohjeet visuaalisesti tai verbaalisesti, kenties myös hyödyntäen molempia. Jokainen urhei-lija kuitenkin oppii omalla henkilökohtaisella tyylillään. Auditiivinen oppija sisäistää asiaa parhaiten kuulemalla, visuaalinen oppija taas sisäistää asian parhaiten näkemällä. Kines-teettinen oppija sisäistää asian itse tekemällä. Taitava valmentaja tuntee urheilijansa ja hyödyntää edellä mainittuja asioita antaessaan ohjeita urheilijalle. Oppimisprosessia tuke-vat myös erilaiset mallisuoritukset. On hyvä nähdä taitavien sekä aloittelevien urheilijoiden suorituksia. Näin jokainen urheilija löytää itselleen yksilöllisen tavan tehdä suoritus. (Ka-laja 2016, 237-238.)
Taitojen oppimiseen kuuluu oleellisesti palaute. Suorituksen jälkeen urheilija saa palaut-teen sekä sisäisesti omien aistien, että ulkoisesti esimerkiksi valmentajalta tai teknisen laitteen kautta. Ulkoinen palaute tulee auttaa urheilijaa työstämään informaatiota, minkä hän on suorituksesta saanut. Kuitenkin urheilijan tulee itsenäisesti päästä hakemaan rat-kaisua asiaan, jolloin oppimisprosessi on tehokkaampi. Fairbrother (2010) luettelee viisi perusohjetta valmentajalle palautteenantoon: 1) Enemmän ei ole aina parempi (liian usein annettu palaute tekee urheilijasta riippuvaisen palautteesta ja liian vähäinen palaute ei ke-hitä oppimisprosessia), 2) Palautteen tulee antaa konkreettisia ohjeita urheilijalle, kun hän ei itse osaa korjata liikettä, 3) Odota hetki, että urheilija on ehtinyt itse käydä läpi sisäisen palautteensa, 4) Anna urheilijan itse ensin arvioida oma suoritus, 5) Palaute tulee kohdistaa suorituksen osiin, jotka ovat urheilijan kontrolloitavissa. (Kalaja 2016, 238-239.) Pelaajien henkilökohtainen tekniikka on erittäin tärkeää, jotta pelaaja pystyisi selviämään pelissä tapahtuvista taktisista hetkistä. Palloliiton valmentajakoulutuksissa on pyritty opet-tamaan valmentajille pelin kautta opettamisen mallia eli Teaching Games for Understan-ding (TGfU. Seuraavassa kuvataan tätä mallia tarkemmin.
Pelin kautta opettamisen malli tarjoaa asteittain etenevän mallin, jonka kautta valmentaja voi auttaa pelaajia oppimaan uutta ja syventämään osaamistaan. Malli on kuusivaiheinen ja jokaisessa vaiheessa on oma tarkempi merkityksensä, joka tukee sekä tulevaa vaihetta
18
että pelaajan oppimista. Nämä kuusi vaihetta ovat: pelimuoto, peliajatus, taktinen tietoi-suus, päätöksenteko, taidon toteutus ja suorituskyky. (Savolainen 29.9.2019.)
Ensimmäisessä vaiheessa valmentajan on mietittävä pelimuoto, joka on johdettu pelaajien käyttämästä pelimuodosta. Tällöin voidaan puhua esim. 11v11, 8v8 tai 5v5 pelimuodosta.
Pelaajille pitäisi syntyä harjoituksessa sellaisia tilanteita, joiden pelaamisen mallit muistut-tavat pelaajien käyttämää mallia. Suunnittelussa on tarkasti harkittava esimerkiksi alueen koko sekä pelaajamäärä. Bunker ja Thorpe kehittivät myös neljä pedagogista periaatetta:
1) Harjoituksissa on käytettävä paljon erilaisia pelimuotoja, jotta pelaajat saavat kokemuk-sia eri pelimuodoista ja pystyvät hyödyntämään opittuja taitoja eri pelimuotojen välillä, 2) Pelimuodon pitää sisältää sama taktinen rakenne kuin virallisessa pelimuodossa, 3) Har-joitteen sääntöjä (esim. pelaajamäärä, alueen koko, jne.) pyritään korostamaan taktista ongelmaa niin, että se ilmenee pelimuodossa useammin kuin normaalisti ja 4) Pelimuodon tulee sopia oppijoiden kehitystasolle. (Savolainen 29.9.2019.)
Pelimuodon valinnan jälkeen valmentajan tulee miettiä sääntöjä harjoitteessa ja näin saada pelaajat käyttämään tiettyjä jalkapallotaitoja ongelman ratkaisemiseksi. Harjoitteen käynnistyessä ensimmäisen tehtävä on saada pelaajat ymmärtämään harjoitteen säännöt ja tätä kutsutaan peliajatukseksi. Tässä vaiheessa valmentajan on hyvä tarkastella, toteu-tuvatko äskeisen kappaleen pedagogiset periaatteet (2.-4.) harjoitteessa. Jos harjoit-teessa jotkin periaatteet eivät toteudu niin valmentajan tulee muokata harjoitetta, jotta op-piminen ja opettaminen voisi mahdollistua. (Savolainen 29.9.2019.)
Seuraavassa vaiheessa tulee kehittää pelaajien taktista tietoisuutta ratkaista taktinen on-gelma. Tällöin pyritään keskittymään suurempiin kokonaisuuksiin eli strategisiin valintoi-hin. Tällaisia valintoja ovat mm.: Miten voitamme vastustajan? Mikä on paras tapa tehdä maali? Harjoitteen edistyessä pelaajille tulisi syntyä ajatus sopivasta taktiikasta ja tätä var-ten valmentajan tulee aktivoida pelaajia kysymysvar-ten kautta. Valmentaja pyrkii saada ohjat-tua pelaajat oivaltamaan itse oikean ratkaisun (Savolainen 29.9.2019.)
Taktisen tietoisuuden lisäännyttyä pelaajien päätöksentekokykyä tulee kehittää. Pelin kautta opettamisen mallissa on kaksi kategoriaa: Mitä tehdä? ja Miten tehdä? Ensimmäi-sen kysymykEnsimmäi-sen päätökEnsimmäi-senteko liittyy siihen, mikä olisi tilanteeseen sopiva ratkaisu. Kun pelaaja on tehnyt päätöksen sopivasta ratkaisusta niin pelaajan tulee tehdä päätös, miten hän sopivan ratkaisun suorittaa. Valmentajan tulee aktiivisesti olla vuorovaikutuksessa pe-laajien kanssa ja kysymyksillä johdatella pelaajia kohti oikeaa ratkaisua. Näitä kysymyksiä ovat esim.: Mitä? Missä? Milloin? Miksi? Kenen kanssa? Miten? (Savolainen 29.9.2019.)
19
Päätöksenteon jälkeen siirrytään tarkastelemaan pelaajan motorisia suorituksia. Miten laaja teknisesti ratkaisee pelitilanteen? Tässä vaiheessa valmentajan on analysoitava pe-laamista ja autettava pelaajaa korjaamaan teknisiä valmiuksia pelitilanteen ratkaise-miseksi. Valmentaja voi myös keskeyttää pelin ja harjoitella pelkästään pelissä vaaditta-vaa tiettyä teknistä suoritusta ennen pelaamisen jatkamista. (Savolainen 29.9.2019.)
Viimeinen vaihe on suorituskyvyn arvioiminen. Tässä vaiheessa pelaajien suorituskykyä arvioidaan esim. pelimuodon, harjoituksen tai jakson riippumattomaan kriteeristöön. Val-mentajan tulee arvioida, kuinka ja millä tehokkuudella pelaajat ratkaisevat pelissä tapahtu-via taktisia ongelmia. Tässä vaiheessa tulee huomioida myös kaikki aiemmat osaamisen vaiheet. (Savolainen 29.9.2019.)
3.2.4. Fyysisen valmennuksen periaatteet ja trendit
Fyysistä harjoittelua tulisi tehdä monipuolisesti. Erityisesti kasvuiässä monipuolisella fyysi-sellä harjoittelulla tarkoitetaan motoristen taitojen lisäksi myös eri elinjärjestelmien moni-puolista kehittämistä. Nämä elinjärjestelmät voidaan karkeasti jakaa neljään pääjärjestel-mään, jotka ovat hermosto, lihaksisto, tukielimet, hengitys- ja verenkierto sekä aineen-vaihdunta. Edellä mainitut elinjärjestelmät kuormittuvat ja kehittyvät osittain lomittain ja selvää rajaa ei siksi voida selvästi vetää. (Hakkarainen 2015, 179.)
Fyysisen harjoittelun yleiset periaatteet voidaan nimetä seuraavasti: 1) ärsyke ja kehitys, 2) spesifisyys, 3) palautuvuus, 4) yksilöllisyys ja 5) progressiivisuus. Seuraavaksi avataan jokaista hieman tarkemmin. Ärsyke ja kehitys eli superkompensaatio tarkoittaa sitä, että fyysinen suorituskyky kehittyy harjoittelun tuottaman ärsykkeen ja sitä seuraavan palautu-misprosessin kokonaisuudesta. Tätä palautumisprosessia kutsutaan superkompensaa-tioksi. Spesifisyys tulee siitä, että ne elimistön kudokset ja elinjärjestelmät kehittyvät, joihin harjoittelun tuottama ärsyke kohdistuu (esimerkiksi jalkatreenissä kehittyvät jalat). Palau-tuvuus tulee siitä, että fyysinen suorituskyky laskee harjoittelun lähtötasolle, jos harjoittelu lopetetaan. Jokaisen yksilön lähtötaso ja harjoitusvaste eli harjoittelun tuottama kehitys on erilainen. Valmentajan tulee huomioida jokaisen urheilijan taso ja mahdollistaa yksilölli-sellä huomioimisella jokaisen urheilijan yksilöllinen kehitys. Urheilijan harjoituksen ärsy-kettä tulee progressiivisesti lisätä. Liian nopea progressio voi olla haitaksi urheilijalle ja liian hidas progressio voi taas hidastaa kehittymistä. (Hakkarainen 2015, 179.)
20
Seuraavissa luvuissa keskitytään pintapuolisesti eri fyysisten ominaisuuksien sisältöihin ja harjoittelun periaatteisiin. Käsiteltäviä osa-alueita ovat: nopeus, nopeuskestävyys, kestä-vyys, voima ja liikkuvuus.
3.2.4.1. Nopeus
Suomalaisessa valmennusopissa nopeuden eri lajeja on määritelty seuraavasti: reaktiono-peus, räjähtävä nopeus ja liikkumisnopeus. Liikkumisnopeus on vastine liikenopeudelle.
Räjähtäväksi nopeudeksi peilataan yksittäistä liikettä (esim. tenniksen syöttö) ja liikeno-peudeksi liikkumista paikasta toiseen (esim. pikajuoksu). Liikkumisnopeus jaetaan vielä submaksimaaliseen, maksimaaliseen ja supramaksimaaliseen nopeuteen. (Juoste & Mero 2016, 242.).
Jalkapallossa pelaajan tulee olla nopea. Pelaajan tulee pelissä havainnoida paljon erilai-sia asioita (pallo, vastusta, omat pelaajat, tilat), tehdä päätöksiä ja siten esimerkiksi pyrkiä pallottomana pelaajana juoksemaan vastustajaa nopeammin tiettyyn paikkaan.
Kun urheilija reagoi nopeasti johonkin ärsykkeen niin puhutaan reaktionopeudesta. Reak-tionnopeus tarkoittaa käytännössä sitä, mikä aika kuluu ärsykkeestä varsinaiseen toimin-taan. Reaktionopeuden kehittymisellä tarkoitetaan reaktioajan lyhentymistä. Reaktiono-peutta tulisi harjoitella säännöllisesti ja lajinomaisesti 2-4 kertaa viikossa. ReaktionoReaktiono-peutta tulisi jalkapallossa testata esim. reaktionopeuden mittaamisella lajisuorituksessa, jossa on valinta mukana. (Juoste & Mero 2016, 242-248.)
Räjähtävä nopeus on lyhytkestoinen, yksittäinen ja mahdollisimman nopea suoritus. Täl-laisia suorituksia ovat esimerkiksi potkut ja hyppyjen ponnistukset. Hyvällä teknisellä tai-dolla on myönteinen vaikutus räjähtävään voimaan. Nopeusvoima on perusta räjähtävälle voimalle. Räjähtävän nopeuden kehittymisen suunnat seuraavat nopeus- ja maksivoimaa.
Räjähtävän nopeuden harjoittelua tulisi tehdä 2-4 kertaa viikossa soveltaen nopeus- ja no-peusvoimaperiaatteita lajinomaisesti. Räjähtävän nopeuden testaamista tulisi jalkapal-lossa testata esim. kevennyshypyllä tai vauhdittomalla pituudella. (Juoste & Mero 2016, 242-248.)
Liikkumisnopeudella tarkoitetaan sitä, kuinka nopeasti henkilö liikkuu paikasta toiseen.
Liikkumisnopeus voi olla yhteydessä kiihdytysvaiheen nopeuteen, vakionopeuden vaihee-seen tai nopeuden vähenemisen vaiheevaihee-seen. Liikkumisnopeus voidaan jakaa submaksi-maaliseen (nopeus 85-95% matkan maksiajasta) ja maksisubmaksi-maaliseen (nopeus noin
96-21
100% matkan maksiajasta). Supramaksimaalinen nopeus (101-103% matkan
mak-siajasta) on yksi nopeuden laji, joka saadaan keinotekoisesti esim. alamäkijuoksulla, myö-tätuulella tai vetosysteemillä. Liikkumisnopeuden eri osa-alueiden harjoittelua tulee tehdä niin harjoitus- kuin kilpailukaudella. Raskailla harjoitusjaksoilla tulee maksimaalista ja sup-ramaksimaalista harjoittelua välttää, koska loukkaantumisriski on suuri. Liikkumisnopeu-den testaamista tulisi jalkapallossa tehdä juoksutesteillä tai lajinomaisilla testillä, jossa yh-distetään nopeus ja taito. (Juoste & Mero 2016, 242-248.)
Nopeusharjoittelua toteutetaan eri tavoin pelaajan eri ikävaiheissa ja kehitysvaiheissa.
Lasten harjoittelussa nopeusärsykkeitä tulee olla jokaisessa harjoitteessa. Hyvä esimerk-kejä lasten nopeusharjoittelusta ovat erilaiset kilpailut, hipat ja radat. Nuorten ja aikuisten harjoittelussa tulee paremmin huomioida pelin vaikutus pelaajien kykyyn toteuttaa no-peusharjoittelua. Jalkapalloilija on nopea kentällä, kun havaintojensa pohjalta tekee oi-kean päätöksen ja pystyy toteuttamaan tämän nopeammin kuin vastustajansa. Nopeus-harjoitteluun tulee siis yhdistää näköhavainto mahdollisimman usein. Lisäksi jalkapalloili-jan tulee olla myös absoluuttisesti nopea. Jalkapalloilijalkapalloili-jan nopeusharjoittelu voidaan toteut-taa erillisharjoitteena harjoitusvuoron alussa ja suunnittelemalla sekä toteuttamalla jalka-palloharjoittelua eri kokoisilla alueilla, jossa tulee erilaisia nopeusärsykkeitä jalkapallokon-tekstissa. Juoksunopeuteen vaikuttavat myös mm. pelaajan voimantuottokyky ja elasti-suus. Näiden kehittämisen tulee olla viikoittaista. (Ruuskanen 4.6.2020)
3.2.4.2. Nopeuskestävyys
Jalkapallo on nopeuskestävyyslaji, johon hyvä lajinopeus antaa perustan. Toisaalta no- peuskestävyyden kehittymistä parantaa myös lajiomaisen kestävyyden (anaerobisen peruskestävyyden) kehittyminen. Tässä tarkoitetaan sitä, että esim. jalkapallossa perus- kestävyyden merkitys tulee esiin erityisesti maitohapon poiston ja hyväksikäytön kautta.
Nopeuskestävyysharjoittelua voidaan lähestyä sekä nopeuden että kestävyyden kautta, mutta ohjelmoinnin kannalta näitä kahta ominaisuutta ei voida optimaalisesti harjoituttaa.
(Nummela 2016, 295.)
Nopeuskestävyys on hyvin lajisidonnainen, joka tarkoittaa, että harjoittelua tulee tehdä la-jinomaisesti. Harjoittelussa käytettäviä tehoja, vetojen pituuksia ja palautumisaikoja vaih-telemalla voidaan harjoitusvaikutus kohdistaa joko aerobiseen kapasiteettiin tai tehoon.
Tehoja, vetojen pituuksia ja palautumisaikoja muuttelemalla myös anaerobisen kapasitee-tin alakkapasitee-tinen (maitohapoton) ja lakkapasitee-tinen (maitohapollinen) osa painottuvat eri tavoin.
(Nummela 2016 295.)
22
Jalkapallon nopeuskestävyysharjoittelussa tulee huomioida pelaajien sen hetkinen taso ja pelipaikka. Nopeuskestävyysharjoittelun tehoja ja tarvetta voidaan arvioida testaamalla pelaajia. Nopeuskestävyysharjoittelua voidaan painottaa, mikäli pelaajien maksimaalinen aerobinen nopeus (MAS) on riittävällä tasolla. Maksimaalinen aerobinen nopeus voidaan määritellä useilla eri tavoilla, joista kenttätesteistä ainakin Brew & Kelly (2014), 1200 m vii-vajuoksutesti on käytännöllinen ja helposti toteutettava. Tässä testissä pelaaja juoksee 20 metriä edestakaisin, siitä suoraan 40 metriä edestakaisin ja lopuksi vielä 60 metriä edes-takaisin. Pelaaja juoksee tämän matkan (240 metriä) 5 kertaa pysähtymättä. Tarkoituk-sena on juosta matka mahdollisimman nopeasti. Maksimaalinen aerobinen nopeus (m/s) saadaan jakamalla 1200 juoksuajalla (sekunteina) miinus 20,3 sekuntia. Tämä 20,3 se-kunnin vähennys tulee hyvittämällä pelaajan jokaisesta käännöksestä 0,7 sekuntia. Maksi-maalinen aerobinen nopeus on alin nopeus, jossa Vo2max esiintyy. Tämän testin hyödylli-syys on siinä, että tämän testin tekemiseen tarvitaan vain kello ja mitta eli jokainen val-mentaja pystyy tekemään sen. Tämä testi on hyvin uusi ja eikä vielä laajemmin käytetty Suomessa, mutta tätä ollaan kaavailemassa valtakunnalliseksi testiksi. Tällä hetkellä vii-tearvoina on käytetty Liverpoolin ja Newcastlen nuorisoakatemioiden viitearvoja. Maksi-maalisen nopeuden ja maksiMaksi-maalisen aerobisen nopeuden välisestä aluetta kutsutaan an-aerobiseksi reserviksi eli ASR = Anaerobic speed reserve. (Ruuskanen 4.6.2020)
Buchheit & Laursen ovat jäsennelleet jalkapallon kestävyys- ja nopeuskestävyysharjoitte-lun helpommin ymmärrettäväksi. Tässä jäsentelyssä jalkapalloilijan kestävyys- ja nopeus-kestävyysharjoittelu on jäsennelty HIIT-harjoittelun (High intensity interval training) alle.
Suurin osa jalkapalloilijan HIIT harjoittelusta voidaan toteuttaa pelaamalla jalkapalloa ja pääosin pienpeleinä. Näin lajinomainen harjoittelu ja erityisesti teknistaktinen osa on myös harjoittelussa mukana. Tämä lisäksi voidaan toteuttaa erityisiä HIIT- tai nopeusharjoitteita riippuen pelaajan tasosta ja tarpeesta. Pitkät intervallit kuten 4x4min (palautus 3min), 5-8x 2min (palautus 1min), tai 30 sekuntia työtä / 30 sekuntia huilia (6-8min) soveltuvat hyvin maksimaalisen aerobisen nopeuden kehittämiseen. Mitä pidempi intervallin kesto on niin sitä pienempi teho. Helpoin tapa kuvata intervalliharjoitteiden tehoa on laskea se maksi-maalisesta aerobisesta nopeudesta (kuvattu edellisessä kappaleessa). Mikäli tavoite on kehittää maksimaalista aerobista nopeutta, tehon tulee neljän minuutin intervalleissa olla noin 90 %/MAS, kahden minuutin intervalleissa noin 95 %/MAS tai 30 s / 30 s interval-leissa 110 %/MAS. (Ruuskanen 4.6.2020)
Lyhyet intervallit, joissa on työpalautussuhde 1:1-1:6, soveltuvat paremmin nopeuskestä-vyyden kehittämiseen. Näiden toteuttaminen on hieman yksinkertaisempaa käytännössä,
23
koska tehoa ei tarvitse määritellä erikseen vaan se on maksimi. Lyhyet intervallit, jotka ke-hittävät sekä maksimaalista aerobista nopeutta että nopeuskestävyyttä, voidaan toteuttaa submaksimaalisella teholla, esimerkiksi 15 sekuntia työtä / 15 sekuntia huilia. (Ruuskanen 4.6.2020)
Yhteenvetona voidaan todeta, että ennen nopeuskestävyysharjoittelun systemaattista har-joittelua maksimaalinen aerobinen nopeus tulee olla riittävä ja sen kehittämiseksi on suo-siteltavaa varata viikkorytmistä pieni osio. Tämä osio soveltuu parhaiten MD-4 harjoittee-seen ja toteutetaan harjoituksen päätteeksi. Viikkorytmin suunnittelussa käytetään kirjalli-suudessa lyhennettä esimerkkinä; MD+1 tai MD-1. ”MD” tarkoittaa Match dayta eli pelipäi-vää ja ”–” kuvaa harjoituksen sijainti suhteessa tulevaan peliin, kun taas ”+” kuvaa harjoi-tuksen sijainti viikkorytmissä suhteessa edelliseen peliin. Eli MD-4 tarkoittaa neljä päivää ennen ottelua tapahtuvaa harjoitusta. Tämän MD-4 harjoituksen päätteeksi voidaan to-teuttaa myös lyhyitä intervalleja submaksimaalisella tai maksimaalisella teholla, mikäli MAS on riittävällä tasolla. (Ruuskanen 4.6.2020)
3.2.4.3. Kestävyys
Jalkapallo-ottelu kestää noin 40-90 -minuuttia riippuen ikäluokasta, joten pelaajalla tulee olla kykyä kestää ottelun tuomaa rasitusta. Rasitusta syntyy ottelun aikana useista eri pi- tuisista ja tehoisista työjaksoista. Jalkapalloilija tarvitsee hyvin monenlaista kestävyyttä.
Pelin aikana juostaan keskimäärin 9-12 km eri vauhdeilla (aikuiset). Pelaajilla tulee olla kyky suorittaa intensiivisiä suorituksia, palautua niistä ja pystyä toistamaan näitä läpi otte-lun. (Ruuskanen 4.6.2020). Tarvittavat kestävyysominaisuudet riippuvat näiden työ jakso-jen kestosta ja tehosta. Kestävyysominaisuudet voidaan jakaa neljään eri osaan: aerobi-nen peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksikestävyys ja nopeuskestävyys. (Nummela 2016, 272.)
Neljä tekijää vaikuttaa urheilijan kestävyyteen: maksimaalinen aerobinen teho, suorituk- sen suhteellinen teho, suorituksen taloudellisuus ja hermo-lihasjärjestelmän tehontuotto kyky. Aerobinen energiantuotto on kestävyyssuorituksien kivijalka, joten maksimaalinen hapenottokyky on tärkeä ominaisuus. Mitä parempi maksimaalinen hapenottokyky
(VO2max) pelaajalla on niin tämä nostaa pitkäkestoisen aerobisen energiatuoton ylärajaa.
Suorituksen suhteellinen teho (%VO2max) tarkoittaa sitä, millä teholla urheilija pystyy te- kemään suorituksen. Suorituksen taloudellisuus syntyy siitä, kuinka lihaksista tuotettu energia muutetaan suoritukseksi. Hermo-lihasjärjestelmän tehontuottokyky luo suoritusno- peudelle ylärajan ja suorituksen taloudellisuus lopullisesti määrittää, millaiseen kestävyys
24
suoritukseen urheilija kykenee. (Nummela 2016, 272.)
Kestävyysharjoittelussa harjoitusvaikutus kohdistuu pääosin hengitys- ja verenkiertoeli- mistöön, lihasten aineenvaihduntaan sekä hermolihasjärjestelmään. Harjoitusvaikutus saadaan aikaan säätelemällä kolmea tekijää: harjoituksen kestoa, tehoa ja toistotiheyttä.
(Nummela 2016, 273.)
Kestävyysharjoittelu kautta sydämen minuuttitilavuus paranee, mikä johtuu isku- ja veriti-lavuuden kasvusta. Kestävyyttä harjoiteltaessa paranee myös urheilijan hengityslihakset ja siten maksimaalinen ventilaatio kasvaa. Kun suorituksen taloudellisuus paranee niin ur-heilija ei tarvitse niin paljon happea selviytyäkseen samasta submaksimaalisesta suorituk-sesta ja siten ventilaatio pienenee. (Nummela 2016, 274.)
Peruskestävyysharjoittelun tehtävänä on kehittää lihasten hapenottikykyä ja parantaa ha-pen saatavuutta lihaksissa. Peruskestävyysharjoittelussa energialähteenä ovat rasvat.
Peruskestävyysharjoittelun tarkoituksena on kehittää näiden käyttöä energiantuotossa ja siten parantaa niiden riittävyyttä pitkäkestoisissa suorituksissa. Hyvän kestävyyden omaa-villa urheilijoilla happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihakseen ja osittaisena syynä tähän on hiussuoniston lisääntyminen lihaksissa. (Nummela 2016, 274.)
Vauhtikestävyys on oleellinen osa aerobista kapasiteettia peruskestävyyden lisäksi, joka toimii eräänlaisena kuntovarastona. Vauhtikestävyys on kovin vauhti, jota urheilija pystyy ylläpitämään ennen liiallista maitohapon syntymistä lihaksiin. (Paunonen 2020.) Vauhti-kestävyysharjoittelun tarkoituksena on kehittää paljolti samoja asioita kuin peruskestä-vyysharjoittelussa kohdistuen pääsääntöisesti aerobisessa aineenvaihdunnassa hapen-kuljetuskyvyn kehittämiseen. Vauhtikestävyysharjoittelua suoritetaan kovemmilla tehoalu-eilla kuin peruskestävyysharjoittelua, tällöin energiantuotossa käytetään enemmän hiili-hydraatteja kuin rasvoja. (Nummela 2016, 275.)
Maksikestävyysharjoittelu poikkeaa oleellisesti perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta, koska tarkoituksena on kehittää maksimaalista hapenottokykyä. Maksimikestävyysharjoit-telu tulisi tehdä intervalliluontaisesti, koska harjoituksessa vaadittua tehoa ei pystytä pitä-mään kauaa yllä. Intervalliharjoittelun avulla pyritään välttäpitä-mään maitohapon ja happa-muuden kertyminen lihaksiin ja verenkiertoon, joka mahdollistaa harjoituksen määrän kas-vattamisen. (Nummela 2016, 275.)
25
Jalkapalloilija kestävyysharjoittelu on eri ikävaiheissa hyvin erilaista. Lasten tulee harjoi-tella ja liikkua hyvin paljon. Tämä sinällään jo kehittää lasten kestävyyttä. Nuorten harjoit-telussa tulisi pelien lisäksi olla yksi tai kaksi teholtaan kovempaa harjoitetta, jossa syke on ylhäällä pidempiä aikoja. Nuorten ja aikuisten harjoittelussa viikkorytmin suunnittelu on keskeistä ja se on riippuvainen siitä, milloin pelit ovat. Tyypillisessä ja optimaalisessa viik-korytmissä pelien välillä on 6 päivää, esimerkiksi lauantai - lauantai pelirytmi. Optimaali-sella tässä tarkoitetaan sitä, että pelaajat ehtivät palautumaan MD+1 ja MD+2 eli ottelun jälkeen 1-2 päivää. Adaptaatiopäivät; MD-4, MD-3 ja MD-2 on mahdollisuus toteuttaa kah-desta kolmeen kehittävää harjoitusta ja MD-1 kuormitusta tulee keventää, jotta pelaajat ovat valmiita ja palautuneita peliin. (Ruuskanen 4.6.2020)
Paras tapa kehittää jalkapalloilijan maksimaalista hapenottokykyä lajinomaisesti on toteut-taa harjoittelua kovalla teholla, jolloin syke on yli 85 % tai yli 90 %/ HR max (HR max =
Paras tapa kehittää jalkapalloilijan maksimaalista hapenottokykyä lajinomaisesti on toteut-taa harjoittelua kovalla teholla, jolloin syke on yli 85 % tai yli 90 %/ HR max (HR max =