Lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden suositukset

Nuori Suomi ry:n lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmän / liikuntasuositusryhmän Hei-nosen ym. (2008) mukaan fyysisen aktiivisuuden tulisi kuulua osaksi lasten ja nuorten jokapäi-väistä elämää, sillä säännöllisellä liikkumisella on paljon mahdollisuuksia kouluikäisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä. Mitä nuoremmasta lapsesta on kyse, sitä enemmän hänen tulisi liikkua. Päivittäinen monipuolinen liikunta on edellytys lapsen ja nuoren terveelle kasvulle ja ke-hitykselle. Liikkumissuosituksen 7–17–vuotiaille lapsille ja nuorille (2021) mukaan lasten ja nuor-ten tulisi liikkua jokaisena päivänä vähintään tunnin ajan. Ylärajaa liikunnan määrälle ei ole, jos se on monipuolista ja tapahtuu lapsen ja nuoren omasta halusta. Terveydelle haitallista liikunta alkaa olla silloin, kun harjoittelu määrät ovat suuria ja harjoittelu on liian yksipuolista ja kulutta-vaa. Kouluikäinen tarvitsee fyysistä aktiivisuutta joka päivä ja pidempiä liikkumattomuuden jak-soja tulisi välttää, sillä liikunnan vaikutuksia ei voi varastoida. (Heinonen ym. 2008, 17–18.)

Liikkumissuosituksen 7–17–vuotiaille (2021) mukaan lasten ja nuorten tulisi liikkua vähintään tunti päivässä ja liikunnan tulisi olla reipasta ja rasittavaa ja huomioitavaa on, että se on yksilölle sopivaa ja iän mukaista. Lisäksi liikkumissuosituksen 7–17–vuotiaille (2021) mukaan on kuitenkin suositeltavaa, että sekä lapset että nuoret liikkuvat useita tunteja päivässä aina kun voivat eli ar-keen kuuluisi siinä tapahtuvaa luontaista liikkumista. Heinosen ym. (2008) liikunnan määrää ei tarvitse rajoittaa, sillä jo pieni lapsi osaa kuunnella omaa kehoaan ja pysähtyä kuormituksen kas-vaessa liian rasittavaksi. Lasten luontainen tapa oppia on tekeminen ja kokeminen ja näin ollen he tarvitsevat paljon aikaa ja tilaisuuksia oppiakseen liikkumaan ja oppiakseen liikunnan avulla (Heinonen ym. 2008, 18). Liikuntasuositusryhmän Heinosen ym. (2008) mukaan nuoret elävät voimakasta kasvun ja kehityksen aikaa ja heille on usein ehtinyt syntyä käsitys itsestä liikkujana.

Liikkumalla joko itsenäisesti tai osallistumalla ohjattuun toimintaan nuori voi kehittää hyvinvoin-tiaan ja fyysistä kuntoaan. Jotta liikunnasta saadaan paras hyöty lapset ja nuoret tarvitsevat riit-tävästi palautumisaikaa, unta ja terveellistä ja monipuolista ravitsemussuositusten mukaista ra-vintoa (Heinonen ym. 2008). Heinosen ym. (2008) mukaan päivän rasituksista palautumisen, op-pimisen ja kasvun kannalta säännöllinen ja riittävän pitkä yöuni on tärkeää ja lasten tulisi nukkua 9–10 tuntia yössä ja nuorten 8 tuntia yössä.

Liikkumissuositus 7–17–vuotiaille (2021) korostaa, että liikunnan määrän lisäksi lasten ja nuorten liikunnan tulisi olla myös riittävän rasittavaa, jolloin syke nousee reilusti ja hengästyy. Liikun-nassa tulee huomioida myös luuston ja lihasten vahvistaminen ja ketteryys, liikkuvuus ja tasa-paino. Päivittäisen liikunnan määrästä suurimman osan tulisi olla kestävyystyyppistä liikuntaa, jonka aikana sydämen syke nousee ja hengitys kiihtyy ainakin jonkin verran. Heinosen ym. (2008) ja liikuntasuosituksen 7–17–vuotiaille (2021) mukaan lapsella päivittäisen liikunnan kokonais-määrä syntyy valveillaolon aikana tehdyistä suhteellisen lyhyistä matalalla teholla tehdyistä suo-rituksista ja liikunnan kokonaismäärä voikin kertyä useista hetkistä päivän aikana. Välitunnit ovat yksi hyvä paikka yhtäjaksoiselle lyhyemmille reippaan liikunnan jaksolle, jossa lapsi on enemmän liikkeessä kuin paikallaan (Heinonen ym. 2008). Suositusten (liikuntasuositus 7–17–vuotiaille 2021 & Heinonen ym. 2008) mukaan reippaan liikunnan lisäksi lasten päivittäisen liikunnan tulisi sisältää myös tehokkaan ja rasittavan liikunnan jaksoja, jolloin sydämen syke nousee

huomatta-vasti ja lapsi hengästyy selvästi. Lapsilla tehokkaan liikunnan jaksot toteutuvat yleensä intervalli-tyyppisesti eikä pitkäkestoisia suorituksia tule vaatia (Hienonen ym. 2008). Heinonen ym. (2008) korostavat, että nuoruusiässä olisi tärkeää löytää itselle mieluinen liikuntaharrastus, sillä nuor-ten arjessa on enää harvoin tilanteita, joissa sydämen sykkeen saa nousemaan kunnolla, vaan tehokkaan liikunnan jaksot toteutuvat urheilulajien harrastamisen parissa joko urheiluseurassa tai omaehtoisesti. Tehokkaalla liikunnalla on enemmän positiivisia vaikutuksia mm. kestävyys-kunnon ja sydänterveyden kannalta kuin kevyellä tai reippaalla liikunnalla.

Koska liikunta kuuluu luonnollisena osana lasten ja nuorten elämään, tulisi sen olla hauskaa ja tuoda lapsille ja nuorille iloa ja elämyksiä. Liikunta ei saa olla liian vakavaa ja sen tulee toteutua lasten ja nuorten näkökulmasta ja pitkälti myös heidän omilla ehdoillaan. Heinosen ym. (2008) mukaan hyviä opetus- ja harjoitusmenetelmiä ovat sellaiset, jotka perustuvat yhdessä työskente-lyyn ja kehittävät myös omatoimisuutta. Liikunnan tulee olla monipuolista ja sen tulee sisältää paljon toistoja, jolloin liikunnan perustaidot kehittyvät parhaiten, sillä jokaisen lapsen perusoi-keuksiin kuuluu liikunnallisten perustaitojen oppiminen omista lähtökohdista. Lasta tulee roh-kaista liikkumaan monipuolisesti erilaisissa ympäristöissä, erilaisilla alustoilla ja erilaisissa maas-toissa (Heinonen ym. 2008, 21). Hyvät liikuntataidot takaavat lapselle loistavan turvavarustuksen arjessa. Lasten liikkumisessa kokonaisuuden kannalta tärkeintä on se mitä tapahtuu seuraharjoi-tusten välillä kotona, koulussa, pihoilla ja kentillä. Nuorten kohdalla on tärkeää, että he pääsevät itse osallistumaan liikunnan suunnitteluun ja toteutukseen, sillä nuorten liikunnassa korostuu omatoimisuus ja omaehtoisuus. Liikunnan tulee olla myös nuorilla monipuolista ja vaihtelevaa, jotta siihen ei kyllästy ja motivaatio säilyy. Monipuolinen liikunta vaikuttaa positiivisesti myös fyy-sisten ominaisuuksien tasapainoiseen kehittymiseen. Sekä lasten että nuorten liikunnan tulisi sisältää vähintään kolme kertaa viikossa myös osioita, jotka kuormittavat lihaksistoa, lujittavat luustoa ja kehittävät liikkuvuutta. (Heinonen ym. 2008, 21–23.)

Kun riittävällä liikunnalla on positiivisia vaikutuksia lapsen ja nuoren terveyteen, niin liiallisella istumisella on heikentäviä vaikutuksia lapsen ja nuoren terveyteen. Tästä johtuen lapsen ja nuo-ren tulisi välttää liian pitkiä yhtämittaisia istumisjaksoja niin koulupäivän aikana kuin

vapaa-ajalla. Liiallisella istumisella on havaittu olevan haitallisia vaikutuksia mm. lasten ja nuorten liha-vuuteen ja tuki- ja liikuntaelinoireisiin. Vähän liikkuva lapsi tai nuori tarvitsee aikaa, jotta hän omaksuu liikunnallisen elämäntavan ja saavuttaa liikuntasuositusten minimitasot. Liikuntaa on hyvä lisätä pieninä annoksina ja vastaavasti istumiseen käytettyä aikaa vähentää. Näin pikkuhil-jaa voidaan saavuttaa liikunnan minimi suositukset. Lapsuudessa ja nuoruudessa opittu aktiivi-nen ja terveelliaktiivi-nen elämäntapa luo pohjan aktiiviselle ja terveelle aikuisuudelle ja pitkäikäiselle elämälle. (Heinonen ym. 2008, 23–25.)

Karvisen (2008) mukaan fyysisen aktiivisuden suosituksiin pääsemiseksi koulujen haasteena on tarjota tunti fyysistä aktiivisuutta jokaisena koulupäivänä, sillä yksi liikuntakasvatuksen tärkeim-mistä tehtävistä on ohjata lapset ja nuoret terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Kou-lun rehtorilla on merkittävä rooli siinä, että liikunnallinen toimintakulttuuri näkyy koko kouKou-lun arjessa ja koulussa kiinnitetään huomiota koko työyhteisön hyvinvointiin. Koulun tehtävänä on mahdollistaa oppilaiden päivittäinen fyysinen aktiivisuus ja tarjota oppilaille mahdollisuus osallis-tua liikuntatoiminnan suunnitteluun ja toteutukseen. Koulupäivissä on monia mahdollisuuksia lisästä oppilaiden fyysistä aktiivisuutta. Liikuntatuntien lisääminen on yksi keino, mutta liikettä voidaan lisätä myös muiden oppiaineiden tunneille ja välitunneille. Koulupäivän rakenne on tär-keässä roolissa ja sen avulla voidaan mahdollistaa fyysisesti aktiivisia tuokioita koulupäivään. Yli kaksi tuntia kestäviä oppitunteja tulee välttää ja alakoulussa lukujärjestyksessä tulee olla liikku-misen mahdollistavia pidempiä taukoja joka päivä ja yläkoulussa muutaman kerran viikossa.

Näillä pidemmillä puolentunnin liikuntavälitunneilla on merkittävä rooli koululaisten fyysisen ak-tiivisuuden lisäämiseksi. Muuttamalla koulupäivän rakennetta on mahdollisuus saada jokaiseen koulupäivän yksi pidempi tauko. Yksi liikuntaan kannustava tekijä on myös koulujen piha-alueet.

Niiden tulisi olla turvallisia, riittävän isoja ja viihtyisiä, jotta ne kannustavat ja motivoivat liikku-maan. Pihan lisäksi myös välineillä on iso merkitys liikuntaan kannustajina ja motivoijina. Välinei-den tulee olla kunnossa, niitä tulee olla riittävästi, niiVälinei-den tulee olla eri taito- ja ikätasoille sopivia ja niiden tulee olla helposti saatavilla kuten luokan omat välituntiliikuntavälineet. Niin opettajat kuin toiset oppilaat voivat toimia välituntiliikuntaan kannustajina. Oppilaat vertaisohjaajina ja vä-lituntien liikuttajina ja leikittäjinä lisäävät motivaatiota liikkua välitunneilla. Välituntiliikuntaan

motivoivina tekijöinä voivat toimia myös erilaiset teemavälitunnit ja välituntikisailut ja – turnauk-set. Välituntiliikunnan lisäksi liikettä tulisi lisätä myös muiden oppiaineiden tunneilla. Taukolii-kunnalla ja liikkumiseen ja jaloitteluun kannustavilla työskentelymenetelmillä voidaan parantaa jaksamista ja oppimisvireyttä. Liikuntaa voidaan käyttää myös oppimisen välineenä ja suosia luo-kassa toiminnallisia työskentelymuotoja. Liiallista istumista pulpetissa voidaan katkaista myös hyödyntämällä lähiympäristöä oppimisympäristönä. Opettaja voi omalla liikunnallisesti aktiivi-sella elämätavalla ja innostuneisuudella liikuntaa ja liikkumista kohtaan toimia loistavana esi-merkkinä oppilaille koulupäivien aikana. (Karvinen 2008, 32–41.)