Elintapamuutos tarkoittaa käyttäytymisen muuttamista terveyttä edistävään suuntaan.
Elintapojen muuttaminen ei tapahdu yhtäkkiä vaan askel kerrallaan pitkän prosessin tuloksena (Lakerveld ym. 2008). Muutos ei myöskään aina ole konkreettisesti havaittavissa, vaan se voi tarkoittaa uudenlaista tapaa ajatella tai suhtautua johonkin (Koponen 2002). Oppimisella on muutoksen tekemisessä merkittävä rooli: tekijän on opittava havaitsemaan mennyttä ja nykyistä käyttäytymistään sekä omaksuttava uudenlaisia toimintatapoja ja niihin liittyviä tunteita. Samalla hänen on todennäköisesti muutettava ja jätettävä pois elintapoihinsa liittyviä, jo aiemmin opittuja asioita (Rupponen ym. 2000, Absetz ja Hankonen 2011).
Muutosprosessit ovat aina yksilöllisiä ja ne sisältävät paljon subjektiivista, kokemusperäistä tietoa (Koponen 2002). Tiedon välittäminen ei yksistään riitä, vaan elintapamuutosta tehtäessä henkilö tarvitsee ympäristön tukea ja muutoksen tekemisen kannalta sopivat olosuhteet (Seuri 2013).
Yksilön terveyskäyttäytymistä ja elintapojen muuttamisprosessia voidaan selittää ja kuvata erilaisten teorioiden ja mallien avulla (Savola ja Koskinen–Ollonqvist 2005).
Suomalaisessa terveydenhuollossa on laajalti hyödynnetty transteoreettista mallia ja sen keskeistä osaa, muutosvaihemallia. Muutosvaihemallin mukaan muutos toteutuu prosessina tunnistettavissa olevien, keskenään erilaisten vaiheiden kautta.
Esiharkintavaiheessa oleva henkilö ei ole vielä tietoinen muutostarpeesta. Voi myös olla, ettei hän pidä muutoksen toteuttamista itselleen mahdollisena esimerkiksi aiempien epäonnistuneiden yritysten tai riittämättömiltä tuntuvien omien voimavarojen vuoksi.
Esiharkintavaiheessa oleva henkilö voi hyötyä siitä, että hän saa tukea ja tietoa muutoksen tarpeellisuudesta ja siitä, että jo pienillä, yksittäisillä muutoksilla voi lisätä hyvinvointia, vähentää sairastumisen riskiä tai tehostaa sairauksien hoitoa. Harkintavaiheessa henkilö tunnistaa tarvitsevansa muutosta. Tässä vaiheessa pohditaan muutoksen tekemisen etuja, haittoja ja usein myös omia voimavaroja sen toteuttamiseen. Harkitsevaa henkilöä auttaa,
jos hän löytää konkreettisia tapoja ja suotuisan ympäristön haluamiensa muutosten toteuttamiseen (Prochaska ja DiClemente 1983, Prochaska ja Velicer 1997).
Tämän jälkeen voidaan nähdä valmisteluvaihe, jossa päätös muutoksen toteuttamisesta on tehty. Konkreettista suunnitelmaa aletaan toteuttaa askel askeleelta.
Toimintavaiheessa henkilö sitoutuu uusiin toimintatapoihin ja hakee tukea muutoksen vakiinnuttamiseksi. Uusi toimintatapa on kuitenkin vielä työläs. Ylläpitovaiheessa elintavoissa on tapahtunut muutos, jonka jälkeen sitä ylläpidetään suunnitelman mukaisesti (Prochaska ja DiClemente 1983, Prochaska ja Velicer 1997).
Näiden viiden vaiheen lisäksi voidaan vielä nähdä kuudes vaihe, joka voi tapahtua muiden vaiheiden lomassa useitakin kertoja. Sitä kuvataan repsahtamisvaiheeksi, sillä siihen liittyy paluu vanhoihin, muutosta edeltäviin toimintatapoihin. Repsahtaminen on osa muutoksen tekemistä, sillä omia tuttuja tapoja voi olla vaikeaa muuttaa. Mikäli tästä vaiheesta pääsee yli eikä keskeytä muutoksen tekemistä siihen, uudelleen löytynyt motivaatio voi auttaa henkilöä jatkamaan muutoksen tekemistä (Prochaska ja DiClemente 1983).
Terveyspsykologian saralla on viime aikoina kiinnostuttu selvittämään, miten ihmisen automaattiset tavat ja tottumukset muodostuvat. Kaikissa päätöksentekotilanteissa ihmiset eivät tietoisesti hyödynnä asiasta oppimaansa tietoa, vaan päätöksiä voidaan tehdä myös impulsiivisesti tai automaattisiin käyttäytymismalleihin pohjautuen.
Tottumuksella tarkoitetaan jonkin toiminnan syntymistä ympäristön vihjeestä tai tietyssä tilanteessa ilman henkilön omaa tietoista harkintaa. Kun toiminta toistuu pitkäjänteisesti samana samankaltaisessa tilanteessa, siitä tulee automaattista. Niin kutsuttu tottumusteoria perustuu näkemykseen, jonka mukaan pienet, elintapoihin liittyvät teot ja muutokset tottumuksissa johtavat todennäköisemmin pysyvään käyttäytymisen muutokseen kuin erilaiset kuurit ja lakot. Useita pieniä, samaan kategoriaan kuuluvia tekoja tekemällä voi vaikuttaa pysyvästi omaan terveyskäyttäytymiseen (Gardner 2015).
Tottumusteorian mukaan käyttäytymisen muuttaminen ja uuden tottumuksen aloittaminen vaativat usein ponnistelua. Alussa on tärkeää toistaa käyttäytymistä säännöllisesti. Uudessa toimintatavassa pysymistä voi helpottaa esimerkiksi, että tehdyt
muutokset tai teot kirjataan ylös. Tällöin ne tulevat näkyvämmiksi ja antavat henkilölle tunteen tavoitteessa etenemisestä (Työterveyslaitos 2010, Lally ja Gardner 2013).
Monissa interventioina toteutettavissa elintapamuutoksissa aktiivisen vaiheen päätyttyä myös intervention avulla tavoiteltu käyttäytyminen vähenee. Tällöin jo saavutetut lyhytaikaiset hyödyt eivät säily pitkällä aikavälillä. Kun muutokset tehdään tottumuksia muuttamalla, tottumukset voivat saada toiminnan jatkumaan, vaikka henkilön tietoinen motivaatio muutoksen tekemiseen heikkenisi (Gardner 2015).
Itsemääräämisteorian mukaan ihmisellä on kolme psykologista perustarvetta:
omaehtoisuus, kyvykkyys ja yhteisöllisyys. Omaehtoisuudella eli autonomialla tarkoitetaan mahdollisuuksia päättää itse omista asioistaan. Tekeminen ei tunnu tällöin ulkoa ohjatulta, vaan henkilö kokee motivaation tehdä jotain lähtevän hänestä itsestään.
Kyvykkyys on ihmisen kokemus siitä, että hän pystyy ja osaa tehdä asioita, jotka ovat hänen elämässään keskeisiä ja tärkeitä. Yhteisöllisyys liittyy ihmisen tarpeeseen olla tekemisissä muiden kanssa ja tuntea yhteyttä toisiin ihmisiin (Ryan ja Deci 2017).
Itsemääräämisteorian mukaan ihmisen sisäinen motivaatio tulee luonnollisesti esiin silloin, kun ympäröivät olosuhteet ovat sille suotuisat. Erityisesti sosiaalinen ympäristömme vaikuttaa siihen, onko toimintamme enemmän aktiivista ja intoutunutta vai passiivista ja eristäytynyttä. Sisäinen motivaatio voi kuitenkin syntyä vain sellaiseen toimintaan, josta olemme aidosti kiinnostuneita, esimerkiksi riittävän haastavuuden, uutuuden tai muun vetoavuuden vuoksi (Ryan ja Deci 2000).
Muutosvaihemalli avaa terveydenedistämistoiminnan taustoja, vaikka tässä tutkimuksessa ei keskityttykään työntekijöiden elintavoissa tapahtuneisiin muutoksiin.
Malli antaa kuitenkin taustatietoa siitä, millaisia seikkoja intervention suunnittelussa ja kohderyhmän valinnassa on otettava huomioon ja millaiset tekijät tukevat intervention onnistumista. Lisäksi mallia voidaan hyödyntää peilattaessa tutkimuksen tuloksia työyhteisön terveyden edistämiseen liittyviin tarpeisiin. Tässä tutkimuksessa käytettävän digisovelluksen taustalla on sekä tottumusteorian että itsemääräämisteorian periaatteita.
Pienet teot -sovellus ehdottaa käyttäjän arkeen pieniä tapojen muutoksia, joiden avulla elintapamuutokset voivat paremmin juurtua pysyviksi tottumuksiksi. Tarkoituksena ei ole muuttaa kaikkia elintapoja kerralla, vaan valita samoilta aihealueilta useita pieniä tekoja.
Uusien tapojen muodostumisen ymmärtäminen auttaa myös työpaikalla tehtävien
interventioiden suunnittelussa. Itsemääräämisteorian tarkastelu auttaa hahmottamaan, mistä lähtökohdista ihminen tekee terveyttään koskevia päätöksiä. Tutkittaessa työpaikalla tehtävää terveydenedistämistoimintaa on tärkeää selvittää, mitkä tekijät lisäävät henkilön kokemusta omaehtoisuudesta ja kyvykkyydestä tai miten sosiaalinen ympäristö voisi tukea henkilön motivaatiota osallistua.