EDELLISEN PÄIVÄN RUOKAVALION YHTEYS SEURAAVAN YÖN UNEN LAATUUN JA MÄÄRÄÄN
Jutta Kaukonen-Wheelis Pro gradu -tutkielma Ravitsemustiede Lääketieteen laitos Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto Toukokuu 2020
Itä-Suomen yliopisto, Terveystieteiden tiedekunta
Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Ravitsemustiede
KAUKONEN-WHEELIS JUTTA A: Edellisen päivän ruokavalion yhteys seuraavan yön unen laatuun ja määrään
Pro gradu -tutkielma, 68 sivua, 3 liitettä (9 sivua)
Ohjaajat: FT Taisa Sallinen, dosentti Aino-Maija Eloranta Toukokuu 2020
Avainsanat: Uni, ruokavalio, hiilihydraatti, proteiini, rasva, ruoka-aine
EDELLISEN PÄIVÄN RUOKAVALION YHTEYS SEURAAVAN YÖN UNEN LAATUUN JA MÄÄRÄÄN
Unella on suuri merkitys ihmisen kokonaisterveydelle. Sekä unen määrä että laatu vaikuttavat fyysisen hyvinvoinnin lisäksi myös psyykkiseen puoleen. Unihäiriöiden on todettu olevan yhteydessä moniin elämäntapasairauksiin, kuten lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi unen puutteen tiedetään olevan yhteydessä ruokavalintoihin ja ruokavalioon. Vähemmän tiedetään ruokavalion ja eri ruoka-aineiden vaikutuksista uneen. Tämän pro gradu -tutkielman tavoitteena oli selvittää, onko edellisen päivän ruokavaliolla yhteyttä seuraavan yön unen laatuun ja määrään.
Tutkimusaineistona käytettiin Itä-Suomen Yliopiston Saliva as novel metabolic signature – a non-targeted metabolite profiling approach in comparison with plasma (SAME) -tutkimusta, joka oli vuoden kestävä seurantatutkimus. Tutkittavat (n=14, 25-62 v.) kävivät kerran kuussa tutkimuskäynneillä, jolloin analysoitavia tutkimuspäiviä kertyi 166. Edellisen päivän ruoankäyttöä selvitettiin 24 tunnin ruokavaliohaastattelulla ja edellisen yön unen määrää sekä laatua subjektiivisella unikyselyllä. Edellisen päivän ruokavalion yhteyttä unen määrään ja laatuun analysoitiin lineaarisen ja logistisen regression avulla, huomioiden mahdolliset sekoittavat tekijät, kuten sukupuoli, ikä, energiansaanti, painoindeksi, stressikerroin, liikunta ja lääkitys.
Sokeripitoisten ruoka-aineiden runsaampi käyttö oli yhteydessä lyhyempään unen määrään.
Marjojen ja hedelmien, kalan ja äyriäisten sekä eläinperäistä proteiinia sisältävien ruokien suuremmat käyttömäärät olivat yhteydessä pidempään nukahtamisviiveeseen ja lisäksi marjojen ja hedelmien suurempi kulutus oli yhteydessä suurempaan todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksille. Runsaampi juuston kulutus oli yhteydessä huonompaan unen laatuun sekä suurempaan todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksille, kun taas suurempi siipikarjan kulutus oli yhteydessä huonompaan unen laatuun sekä suurempaan määrään yöllisiä heräilyjä.
Kahvin kulutus oli käänteisesti yhteydessä unen pituuteen ja suorasti yhteydessä yöllisten heräilyjen määrään. Täysjyväviljavalmisteiden runsaampi käyttö oli yhteydessä pienempään määrään yöllisiä heräilyjä. Runsaampi täysmehujen nauttiminen, suurempi kasvirasvalevitteiden käyttö ja runsaampi valmisruokien kulutus oli yhteydessä lyhyempään nukahtamisviiveeseen. Suurempi kananmunan, öljyn ja kasvirasvalevitteiden kulutus oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksille. Teen ja alkoholin kulutus, olivat molemmat käänteisesti yhteydessä yöllisten heräilyjen määrään.
Tämän tutkimuksen tuloksien mukaan edellisenä päivänä nautittujen hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lähteiden laadulla sekä kahvin, teen, alkoholin ja valmisruokien kulutuksella oli yhteys seuraavan yön unen määrään ja laatuun. Tutkimuksen tuloksia voidaan hyödyntää univaikeuksista kärsivien asiakkaiden ohjauksessa, mutta on huomioitava, että aiheesta tarvitaan enemmän tutkimustietoa, etenkin ruoka-aineiden nauttimisajankohdan merkityksestä uneen.
University of Eastern Finland, Faculty of Health Sciences Institute of Public Health and Clinical Nutrition
Nutrition
KAUKONEN-WHEELIS JUTTA A: The association between previous day’s diet and next night’s sleep quality and quantity
Master’s Thesis, 68 p. and 3 attachments (9 pages)
Supervisors: PhD Taisa Sallinen, PhD Aino-Maija Eloranta May 2020
Keywords: Sleep, diet, carbohydrate, protein, fat, food
THE ASSOCIATION BETWEEN PREVIOUS DAY’S DIET AND NEXT NIGHT’S SLEEP QUALITY AND QUANTITY
Sleep has a big impact on the overall health. Both the quantity and quality of sleep affect physical and mental well-being. Sleep disorders have been proven to be associated with many lifestyle diseases, such as obesity and type 2 diabetes. Lack of sleep is also known to be associated with diet and food choices. Less is known about how diet and different food products influence sleep. The aim of this study was to determine if the previous day’s diet is associated with the next night’s sleep quality and quantity.
This study was based on the Saliva as novel metabolic signature – a non-targeted metabolite profiling approach in comparison with plasma (SAME) -study, which was a 1-year longitudinal study, during which the subjects (n=14, 25-62 y.) had study visits once a month, thus the final study size was 166. The previous day’s diet was determined by using the 24 h diet recall and the sleep quality and quantity was determined by a subjective sleep questionnaire. The association between the previous day’s diet and sleep was analyzed by using linear and logistical regression models. Possible confounding factors were taken into consideration, such as sex, age, energy intake, body mass index, stress factor, physical activity and medication.
Higher intake of sugary products was associated with shorter duration of sleep. Higher intake of fruits and berries, fish and other seafood and animal protein products were associated with longer sleep onset latency and additionally fruit and berry intake was associated with a higher chance of troubles falling asleep. Higher intake of cheese was associated with worse sleep quality and with a higher chance of troubles falling asleep. Higher intake of poultry was associated with worse sleep quality and with more arousals during the night. Higher intake of coffee was negatively associated with duration of sleep and positively associated with the number of arousals during the night. Higher intake of wholegrain products was associated with fewer arousals during the night. Higher intake of juice, margarines and ready meals were associated with shorter sleep onset latency. Higher intake of eggs, vegetable oils and margarines were associated with a smaller chance for troubles falling asleep. Tea and alcohol intake were both inversely related to number of arousals during the night.
These results suggest that previous day’s diet could be associated with the next night’s sleep.
Quality of carbohydrates, protein and fat was associated with next night’s sleep as well as coffee, tea, alcohol and ready meal intake. These results can be utilized in the nutrition counselling of persons with sleeping difficulties. However, it must be recognized that further studies are highly needed regarding this area of research, especially concerning the timing of food consumption and how that affects sleep.
SISÄLTÖ
1 JOHDANTO ... 5
2 KIRJALLISUUS ... 7
2.1 Uni ... 7
2.1.1 Unen vaiheet ... 7
2.1.2 Unen tarve ja saanti ... 9
2.1.3 Uni ja terveys ... 10
2.2 Unen yhteys ruokavalioon ... 11
2.3 Ruokavalion yhteys uneen ... 19
2.3.1 Energiansaanti ja uni ... 19
2.3.2 Energiaravintoaineet ja uni... 20
2.3.3 Ruoka-aineet ja uni... 21
2.3.4 Mikroravintoaineet ja uni ... 22
3 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET ... 27
4 AINEISTO JA MENETELMÄT ... 28
4.1 Aineisto ... 28
4.2 Menetelmät ... 28
4.2.1 Mittaukset ja elintapalomakkeet... 28
4.2.2 Tilastolliset menetelmät ... 31
5 TULOKSET ... 32
5.1 Taustatiedot ... 32
5.2 Yhteydet uneen ... 35
6 POHDINTA ... 44
6.1 Aineisto ja menetelmät ... 45
6.2 Tulokset ... 48
7 JOHTOPÄÄTÖKSET ... 59
LÄHTEET ... 60
LIITTEET ... 70
Liite 1. Elämäntapalomake ... 70
Liite 2. Stressi-kysely ... 75
Liite 3. 24 h ruokavaliohaastattelu lomake ... 77
1 JOHDANTO
Ihminen viettää noin kolmasosan elämästään nukkuen (Partinen 2009). Unen tarkkaa syytä ja merkitystä elimistölle ei vielä tunneta, mutta selvää on se, että uni on välttämätöntä (Partinen ja Huovinen 2007). Sekä unen määrä että laatu vaikuttavat fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen ja hyvinvointiin (Härmä ja Sallinen 2006).
Uusi tutkimustieto unen merkityksestä terveydelle lisääntyy jatkuvasti, mutta samaan aikaan erilaiset uniongelmat näyttäisivät olevan lisääntymässä (Partinen 2009). Kaiken lisäksi nykyaikaisessa tietoyhteiskunnassa unta tarvitaan enemmän kuin aiemmin, mutta siitä huolimatta tutkimukset osoittavat ihmisten nukkuvan vähemmän kuin 20 vuotta sitten (Partinen ja Huovinen 2007). Kiristynyt työtahti, elämän iltapainottuminen ja erilaisten vapaa-ajan aktiivien kasvanut määrä toimivat osatekijöinä riittämättömälle unelle. Tämän lisäksi unta ei yksinkertaisesti arvosteta riittävästi. Koska unihäiriöt vaikuttavat työ- ja toimintakykyyn, aiheuttavat ne myös isoja kustannuksia yhteiskunnalle (Terveystalo 2016). Unettomuuden aiheuttamat kustannukset sairauspoissaolopäivien määrällä laskettaessa ovat noin 15,6 miljoonaa euroa vuositasolla.
Erilaisten unihäiriöiden on havaittu olevan yhteydessä myös moniin elämäntapasairauksiin, kuten lihavuuteen, 2 tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. (St-Onge ym.
2016a). Lisäksi unen puutteen tiedetään vaikuttavan ruokavalioon ja ruokavalintoihin (Peuhkuri 2012). Kuitenkaan unen merkitystä esimerkiksi lihavuuden hoidossa ei välttämättä nähdä yhtä tärkeänä tekijänä kuin ravitsemusta ja liikuntaa, vaikka riittämättömän unen ja lihavuuden välisestä yhteydestä on nykyään hyvin vahva näyttö (St-Onge ym. 2016a).
Terveydenhuollon ammattilaisten olisi tärkeää alkaa tuomaan unen määrän ja laadun merkitystä enemmän esille, esimerkiksi painonhallinnan kanssa kamppailevien asiakkaiden kanssa.
Unen laadun ja määrän tiedetään siis vaikuttavan ruokavalioon, mutta vähemmän tiedetään kuinka ruokavalio ja tietyt ruoka-aineet vaikuttavat uneen. Tutkimuksia ruokavalion yhteyksistä unen laatuun ja määrään ei ole vielä tehty paljoa (St-Onge ym. 2016a). Alustavat tulokset kuitenkin viittaavat siihen, että tietyt ruokavaliotekijät voivat olla yhteydessä sekä päiväaikaiseen vireyteen että yöuneen. Joillain ruoka-aineilla voi olla piristäviä vaikutuksia ja toiset voivat lisätä uneliaisuutta (Pihl 2013). Tutkimuksissa on myös havaittu, että ruoan makroravintoainekoostumuksella voi olla vaikutusta unen laatuun ja määrään, kuin myös tietyillä yksittäisillä ruoka-aineilla (Diethelm ym. 2011, Lin ym. 2011).
Tämän tutkielman tavoitteena on selvittää, onko edellisen päivän ruokavaliolla yhteyttä seuraavan yön unen laatuun ja määrään. Uni vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme sekä toiminta- ja työkykyymme, joten uniongelmien lisääntyessä on tärkeää löytää lisää hyvää unta tukevia tekijöitä. Tutkimusten valossa on jo selvää, että unenpuute on yhteydessä lihavuuteen ja muihin elämäntapasairauksiin, joten olisi tärkeä löytää tekijöitä, joilla hyvää unta voitaisiin tukea ja näin myös löytää uusia keinoja kansanterveyden edistämiseksi.
2 KIRJALLISUUS
2.1 Uni
Uni on ihmiselle välttämättömyys, eikä kukaan pärjää ilman unta (Partinen 2009). Unessa ihmisen aivotoiminnan tila muuttuu niin, että tietoinen yhteys olemassaoloon on poikki (Partinen 2013). Se on elimistön aikaa elpyä ja levätä. Unen aikana aivot ovat kuitenkin edelleen työssä, käsitellen päivän tapahtumia ja ladaten omia energiavarastojaan. Unen mekanismit ovat vasta vain osin selvillä ja aihe on jatkuvan tutkimuksen alaisena (Peuhkuri ym. 2012).
2.1.1 Unen vaiheet
Yöuni jaetaan neljään non-rapid eye movement (NREM)-unen vaiheeseen ja rapid eye movement (REM)-uneen (Partinen 2009). NREM-unen vaiheita kutsutaan S1-, S2-, S3- ja S4- vaiheiksi. S1 ja S2 ovat kevyen unen vaiheita ja S3 ja S4 ovat syvän unen vaiheita. Syvä uni on erityisen tärkeää fyysisen levon kannalta ja sen osuus lisääntyy voimakkaan ruumiillisen rasituksen jälkeen (Partinen 2009, Partinen 2013). Syvän unen aikana korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita ja täytetään solujen energiavarastoja (Partinen 2013). Syvän unen aikana sekä elimistö että aivot nukkuvat. Elintoiminnot kuten sydämen syke, verenpaine ja ruumiinlämpö laskevat (Partinen ja Huovinen 2007). Kevyt uni on puolestaan valveen ja unen välimaastossa oleva torkkumistila, jota ei koeta yleensä uneksi (Partinen 2013). REM-unessa aivojen toiminta vilkastuu samalle tasolle kuin valveilla ollessa (Suomen mielenterveys ry 2019). Tällöin päivän aikana koetut kokemukset ja tunnetilat järjestäytyvät aivoissa (Partinen 2013). Myös elimistön aktiivisuus vaihtelee hengityksen, sydämen rytmin ja hormonitoiminnan osalta. Oppimista ja mieleen painumista tapahtuu sekä REM-unen että syvän unen aikana.
Sanotaankin, että syvän unen aikana opitaan tietoja, kun taas REM-unen aikana opitaan taitoja.
Suurin osa unien näkemisestä tapahtuu REM-unen aikana ja REM-unessa psyyke saa ikään kuin levätä.
Yksi unisykli kestää noin 90 minuuttia (Suomen mielenterveys ry 2019). Yhden unisyklin aikana esiintyvät kaikki viisi univaihetta (S1, S2, S3, S4 ja REM-uni). Kuvassa 1 on esitetty unen rakenne yhden yön aikana. Yhden yön aikana esiintyy yleensä neljästä kuuteen unisykliä.
Unisykli kulkee kevyen unen vaiheista syvään uneen, takaisin kevyeen uneen ja sitten REM- uneen. REM-unen jälkeen palataan kevyen unen kautta syvään uneen ja näin unisykli jatkaa
kiertoaan. Syvää unta esiintyy alkuyöstä enemmän, kun taas REM-uni lisääntyy aamuyöstä.
Kuvasta 1 nähdään kuinka REM-unen määrä ensimmäisen unisyklin aikana on vähäisempi kuin toisessa unisyklissä ja niin edelleen.
Kuva 1. Unen rakenne yhden yön aikana (muokattu Harvard Health Publishing 2019).
Unen rakenne muuttuu iän myötä (Kivelä 2019). Kuvassa 2 esitetään unen rakennetta eri ikäkausina. Vauvat ja taaperot viettävät noin 16-18 tuntia päivästä nukkuen, lisäksi heidän unen rakenteensa poikkeaa aikuisen unesta. Noin 60 vuoden jälkeen syvän unen määrä alkaa vähentyä ja kevyen unen määrä lisääntyy. Lisäksi nukahtamisaika kasvaa ja yölliset heräilyt lisääntyvät, uni on pinnallista ja katkonaista. Ikääntynyt tarvitsee unta kuitenkin saman verran kuin keski-ikäinen. Yöunen lyhentyessä, lisääntyneet päiväunet tasaavat unen tarvetta.
Kuva 2. Unen rakenne eri ikäkausina (muokattu Partinen ja Huutoniemi 2018).
2.1.2 Unen tarve ja saanti
Unen määrän tarve on yksilöllistä ja siihen voivat vaikuttaa monet eri tekijät, esimerkiksi erilaiset sairaudet ja ihmisen kehitysvaihe (Partinen 2013). Unen pituus on riittävää, jos tuntee olonsa levänneeksi, eikä ole iltapäivällä kovin väsynyt (Partinen 2009). Unen tarpeen yksilöllisyydestä kertoo se, että yli 10 % suomalaisista aikuisista tulee toimeen alle kuuden tunnin yöunilla, kun taas 10-15 % tarvitsee yli yhdeksän tunnin unia (Partinen ja Huovinen 2007). Unen pituutta jopa tärkeämpää voikin olla unen laatu (Partinen 2009). Kuusikin tuntia hyvänlaatuista unta on parempi kuin yhdeksän tuntia huonolaatuista unta. Huonolaatuinen uni on esimerkiksi rikkonaista unta, jolloin toistuvat heräämiset haittaavat unta (Partinen ja Huovinen 2007). Syynä unen rikkonaisuuteen voivat olla muun muassa stressi ja erilaiset fyysiset tai psyykkiset sairaudet. Vaikka unen tarve on yksilöllistä, on National Sleep Foundation (NFS) (2019a) asettanut suositeltavat unen saantimäärät eri ikäluokille (Taulukko 1). Taulukosta 1 nähdään, kuinka suositeltu unen määrä vaihtelee iästä ja kehitysvaiheesta riippuen. Unentarve on suurimmillaan vastasyntyneenä ja lapsena, sen jälkeen unentarve alkaa pikkuhiljaa laskea. Aikuisilla suositeltu unentarve on 7-9 tuntia yössä ja vanhuksilla hieman vähemmän, 7-8 tuntia yössä.
Taulukko 1. NFS:n suositeltavat yöunen määrät eri ikäluokissa (National Sleep Foundation 2019a).
Ikä Suositeltu unen tarve (h)
0-3 kk 14-17
4-11 kk 12-15
1-2-vuotiaat 11-14
3-5-vuotiaat 10-13
6-13-vuotiaat 9-11
14-17-vuotiaat 8-10
18-25-vuotiaat 7-9
26-64-vuotiaat 7-9
65+-vuotiaat 7-8
Suomalainen aikuinen nukkuu keskimäärin 7-8 tuntia yössä (Partinen 2009). Vaikka nykyajan yhteiskunnassa unen tarve on suurempi kuin ennen, on lyhytunisten (≤ 6 h/vrk) osuus kasvanut liki kolmanneksella 1980-luvulta (Härmä ja Huovinen 2007). Myös unettomuus näyttäisi olevan lisääntymässä. Kansallinen laaja FINRISKI –tutkimus selvittää kroonisten tarttumattomien tautien riski- ja suojatekijöitä, kuten unta, suomalaisessa väestössä. Vuoden 2012 FINRISKI-tutkimuksessa 42,5 % vastaajista kertoi kokevansa unettomuutta joskus (Kronholm ym. 2016). Tilastokeskuksen mukaan vuonna 2003 työssäkäyvien miesten lievä unettomuus oli melkein puolet yleisempää ja työssäkäyvillä naisilla yli puolet yleisempää kuin vuonna 1997 (Härmä 2007). On kuitenkin hyvä muistaa, että jokainen kärsii unettomuudesta jossain vaiheessa elämäänsä (Partinen 2009). Ongelmana on tilanteen kroonistuminen.
Krooninen unettomuus ei kuitenkaan ole lisääntynyt, ja FINRISKI 2012 -tutkimuksen mukaan siitä kärsii 9,6 % suomalaisista (Kronholm ym. 2016). Liikaunisuudesta (≥ 9 h/vrk) kärsii puolestaan arvioiden mukaan 3 % aikuisista ja jopa 15 % nuorista (Härmä 2007, THL 2018).
2.1.3 Uni ja terveys
Ihminen viettää noin kolmasosan elämästään nukkuen, joten ei ole yllättävää, että unella on useita keskeisiä vaikutuksia terveyteen ja toimintakykyyn (Härmä ja Sallinen 2006). Unen tehtävänä on palauttaa elimistöä rasituksesta ja väsymyksestä sekä tasapainottaa hermoston toimintaa (Suomen mielenterveys ry 2019). Unen aikana mieli ja aivot saavat levätä. Unen voidaan sanoa puhdistavan aivoja, sillä unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtelee aivoissa soluja ja soluvälitiloja, kuljettaen samalla kuona-aineita pois (THL 2016). Soluvauroita
korjaantuu ja synapsiyhteyksiä sekä vahvistuu että karsiutuu aivoissa, uni on siis oppimisen ja muistamisen edellytys (THL 2016, Suomen mielenterveys ry 2019). Uni on lisäksi merkittävä mielen hyvinvoinnin kannalta, ehkäisten stressiä ja auttaen tunteiden käsittelyssä. Unen merkityksestä myös yksilönkehityksessä kertoo vastasyntyneiden ja lapsien suurempi unen tarve.
Unen yhteyttä terveyteen voidaan tarkastella myös unen puutteen aiheuttamien ongelmien kautta. Univajeen on todettu aiheuttavan epäedullisia muutoksia esimerkiksi sympaattisen hermoston aktiivisuudessa ja elimistön hormonaalisissa toiminnoissa (Härmä ja Sallinen 2006).
Univaje nostaa systolista verenpainetta, heikentää vastustuskykyä, lisää tulehdusta ja insuliiniresistenssiä sekä lisää ruokahalua ja altistaa epäterveellisille elämäntavoille. Näiden kaikkien epäedullisten vaikutusten myötä onkin ymmärrettävää, että erilaisten unihäiriöiden on todettu olevan yhteydessä lihavuuteen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä 2 tyypin diabetekseen. Tutkimusten valossa on myös todettu, että painonhallinta vaikeutuu univajeessa (St-Onge 2017). Tätä tietoa olisi tärkeä levittää laajemmalle ja nostaa unen merkitystä painonhallinnassa yhtä tärkeäksi tekijäksi ravinnon ja liikunnan ohella. Lyhentyneen unen (< 6 h/vrk) lisäksi myös pidentynyt yöuni (> 9 h/vrk) on haitallista terveydelle ja molemmat on yhdistetty suurempaan kuolleisuusriskiin (Härmä 2007). Pidentyneen unen terveyshaittoja ei ole kuitenkaan tutkittu vielä riittävästi. Luultavasti sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni viittaavat samaan ongelmaan: unen tehtävä ei täyty syystä tai toisesta. Joko yöuni jää liian lyhyeksi, unen laatu on hyvin heikkoa tai unentarve on kasvanut.
Unen puutteen aiheuttamien fyysisten ongelmien lisäksi se vaikuttaa myös psyykkiseen toimintakykyyn (Härmä ja Sallinen 2006). Psyykkinen toimintakyky voidaan jakaa kolmeen osa-alueeseen: toimintaan, ajatteluun ja tunteisiin. Unen puute vaikuttaa epäedullisesti näihin kaikkiin haitaten keskittymiskykyä, harkintakykyä, muistia ja mielialaa. Yksi uneton yö tai viikon kestänyt 3-4 tunnin univaje vuorokaudessa vastaa noin promillen humalatilan vaikutusta.
Univaje on yhteydessä myös erilaisiin mielenterveyden häiriöihin, erityisesti masennukseen (Härmä 2007).
2.2 Unen yhteys ruokavalioon
Unen yhteydestä ruokavalioon ja ruokavalintoihin saadaan jatkuvasti uutta tutkimustietoa.
Unen puute voi vaikuttaa ruokavalintoihin ja riittävä uni on puolestaan yhdistetty terveellisiin elämäntapoihin, kuten terveelliseen ruokavalioon (Peuhkuri 2012). Nämä yhteydet on todettu
lapsilla, nuorilla sekä aikuisilla. Sekä poikittaistutkimuksissa että epidemiologisissa tutkimuksissa on osoitettu muun muassa, että vähemmän nukkuvat syövät todennäköisesti epäsäännöllisemmin ja nauttivat energiarikkaita ruokia (etenkin rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja) sekä syövät vähemmän kasviksia. Seuraavaksi tarkastelemme lähemmin unen ja ruokavalion yhteyksiä tarkastelevia tutkimuksia. Nämä tutkimukset on esitetty taulukossa 2.
Grandner ym. (2013) osoittivat poikkileikkaustutkimuksessaan (n = 5587), että alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän tuntia yössä nukkuvat söivät vähemmän monipuolisesti kuin normaalin 7-8 tuntia yössä nukkuvat. Tässä tutkimuksessa tutkittavat jaettiin neljään ryhmään (< 5, 5-6, 7-8, > 9 h) kyselyn avulla arvioidun unensaannin perusteella. Kokonaisenergiansaanti oli pienintä eniten nukkuvilla ja suurinta 5-6 tuntia nukkuvilla, mutta erot eivät kuitenkaan olleet suuria. Mielenkiintoista oli, että alle viisi tuntia nukkuvilla oli pienempi energiansaanti kuin 7- 8 tuntia nukkuvilla.
Kahdessa tutkimuksessa lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä suurempaan energiansaantiin, erityisesti rasvoista (Weiss ym. 2010, Grandner ym. 2010). Toisessa tutkimuksessa (n = 459) tarkasteltiin unen ja erilaisten ruokavaliotekijöiden yhteyttä postmenopausaalisilla naisilla (Grandner ym. 2010). Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kokonaisuniaika oli käänteisesti yhteydessä rasvan saantiin. Tässä tutkimuksessa unta tarkasteltiin aktiivisuusrannekkeen ja unipäiväkirjan avulla viikon ajan. Weiss ym. (2010) puolestaan tarkastelivat tutkimuksessaan unen määrän yhteyksiä energiansaantiin nuorilla (n = 240). Tässä poikkileikkaustutkimuksessa unta seurattiin aktiivisuusrannekkeen avulla yhden yön ajan. Lyhyen unen rajana pidettiin kahdeksaa tuntia unta yössä. Tutkittavat jaettiin kahteen ryhmään unensaannin perusteella, alle kahdeksan tuntia nukkuviin ja kahdeksan tuntia ja enemmän nukkuviin. Tuloksista havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan päivittäisestä energiastaan rasvoista ja pienemmän osan hiilihydraateista verrattuna normaaliunisiin. Lisäksi havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan energiastaan välipaloista kuin normaaliuniset.
Japanilaisia keski-ikäisiä naisia (n = 3129) sisältävässä poikkileikkaustutkimuksessa huonon unenlaadun havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään vihannesten ja kalan käyttöön ja suurempaan konditoriatuotteiden ja nuudelien käyttöön (Katagiri ym. 2014). Huono unenlaatu oli lisäksi yhteydessä suurempaan hiilihydraattien saantiin, epäsäännölliseen ateriarytmiin, aamiaisen syömättömyyteen sekä energia- ja virvoitusjuomien suurempaan kulutukseen. Tässä
tutkimuksessa unen laatua arvioitiin subjektiivisesti Pittsburgh Sleep Quality indeksin (PSQI) avulla.
Eräässä tutkimuksessa lyhyt-, pitkä- ja normaaliunisten tutkittavien välillä ei havaittu eroa kokonaisenergiansaannin tai makroravintoaineiden koostumuksen osalta (Kim ym. 2011).
Puolestaan sekä lyhytunisilla ja pitkäunisilla oli epäsäännöllisempi, eikä niin tavanomainen ateriarytmi kuin normaaliunisilla. Lisäksi he söivät enemmän välipaloja ja saivat suuremman osan energiastaan makeisista ja rasvasta ja pienemmän osan energiastaan hedelmistä ja vihanneksista. Tutkittavat jaettiin seitsemään ryhmään itse arvioidun unen määrän perusteella (3–4.9, 5–5.9, 6–6.9, 7–7.9, 8–8.9, 9–9.9, 10–12 h). Normaaliksi unen määräksi tässä tutkimuksessa määriteltiin 7-7.9 tuntia. Xiaon ym. (2016) tekemä tutkimus puolestaan ei havainnut yhteyttä lyhyen unen ja ruokavalion laadun välillä tuoreilla äideillä (n = 896).
Tukittavat jaettiin kolmeen ryhmään itse arvioidun unen määrän perusteella (≤ 6, 7-8, ≥ 9 h).
Pitkäunisten ruokavalion laatu oli kuitenkin huonompi, sisältäen vähemmän hedelmiä ja proteiinia ja enemmän tyhjiä kaloreita.
Krugerin ym. (2014) tekemässä poikkileikkaustutkimuksessa (n = 13284) haluttiin selvittää, onko unen määrä yhteydessä epäterveellisempiin ruokavalintoihin nuoruudessa. Tutkimuksessa selvitettiin tutkittavien hedelmien ja vihannesten kulutusta sekä pikaruokien käyttöä edellisen viikon ajalta. Unen määrän tutkittavat arvioivat itse ja heidät jaettiin kolmeen ryhmään unen pituuden perusteella (< 7, 7-8, > 8 h). Tässä tutkimuksessa lyhyempi uni (< 7 h/vrk) oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen hedelmien ja vihannesten käytölle ja suurempaan todennäköisyyteen pikaruokien kulutukseen verrattuna suositeltavaan unen saantiin (> 8 h/vrk).
Myös Haghighatdoost ym. (2012) havaitsivat poikkileikkaustutkimuksessaan, että nuorilla naisilla (n = 410), jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, oli todennäköisemmin epäterveellisempi ruokavalio, sisältäen enemmän energiaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuitua, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja papuja. Mossavar-Rahmani ym. (2017) tekemä poikkileikkaustutkimus havainnoi myös, että aktiivisuusrannekkeella mitatut unitehokkuus sekä unen pituus olivat suorasti yhteydessä terveellisempään ruokavalion laatuun latinolaisilla aikuisilla (n = 2140). Tutkittavat jaettiin kolmeen ryhmään unen pituuden mukaan (< 6, 6-7.9,
≥ 8 h). Laadukkaan ruokavalion komponentti, joka korreloi eniten unen pituuteen oli korkeampi pähkinöiden ja palkokasvien käyttö, kun taas unitehokkuuden kanssa korreloi eniten runsaampi hedelmien ja vähäisempi suolan käyttö. Tässä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä kokonaisenergiamäärän ja unen välillä.
Chapman ym. (2013) kokeellinen tutkimus havainnoi unen puutteen vaikutuksia ruokavalintoihin. Tässä tutkimuksessa seurattiin miesten (n = 14) ostokäyttäytymistä yhden unettoman yön ja yhden normaalisti nukutun yön välillä. Unettoman yön jälkeen tutkittavat ostivat enemmän ja kaloripitoisempia ruokia kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Dashti ym. (2015) tarkastelivat katsausartikkelissaan 16 poikkileikkaustutkimusta. Heidän havaintonsa korreloivat monien jo läpi käytyjen tutkimusten kanssa. Katsauksen mukaan lyhyet unet ovat yhteydessä suurempaan energiansaantiin ja suurempaan rasvan saantiin. Lisäksi lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä myös vähäisempään hedelmien käyttöön ja huonompaan ruokavalion laatuun. Katsaus tukee myös väitettä siitä, että lyhytunisilla on epäsäännöllisemmät ruokailuajat ja he syövät enemmän välipaloja.
Mahdollisia mekanismeja, sille miksi unen määrä ja laatu ovat yhteydessä ruokavalioon ja ruokavalintoihin, on monia. Syömisen säätely on erittäin monimutkainen prosessi (Aro ym.
2015). Siihen vaikuttavat aikaisemmat syömiskokemukset, aistielinten tuottama informaatio sekä elimistön hormonaaliset signaalit energiatasapainosta. Kuten aikaisemmin todettiin, uni ja unen puute vaikuttavat elimistön hormonaalisiin toimintoihin (Härmä ja Sallinen 2006).
Leptiini ja greliini ovat syömisen säätelyn keskeisiä hormoneja (Aro ym. 2015). Leptiiniä tuotetaan rasvakudoksesta ja sen pitoisuudet korreloivat kehon rasvapitoisuuden kanssa.
Liiallisen energiansaannin seurauksena leptiinipitoisuudet kasvavat, koska leptiini hillitsee ruokahalua. Lihavilla ihmisillä on kuitenkin korkeammat leptiinipitoisuudet, johtuen siitä, että heillä esiintyy leptiiniresistenssiä. Greliiniä erittyy puolestaan mahalaukusta ja se stimuloi ruokahalua. Greliiniä pidetään syömisen aloittamista stimuloivana tekijänä. Lihavilla ihmisillä greliinipitoisuudet ovat kuitenkin pienentyneet. Tutkimuksissa on havaittu unen puutteen mahdollisesti vaikuttavan leptiini- ja greliinipitoisuuksiin, mutta tulokset eivät ole yhteneväisiä (Golem ym. 2014). Esimerkiksi Capers ym. (2015) tekemä katsaus ja meta-analyysi leptiiniä ja greliiniä tarkastelevista kokeellisista tutkimuksista tuli yhteenvetona siihen tulokseen, ettei unen puutteella ole merkitsevää vaikutusta greliini- ja leptiinipitoisuuksiin. Tutkimusten välillä oli kuitenkin suurta heterogeenisyyttä. On siis edelleen epäselvää, vaikuttaako unen puute näihin syömistä sääteleviin hormoneihin ja mahdollisesti sitä kautta energiansaantiin ja - kulutukseen. Esimerkiksi Taherin ym. (2004) tutkimuksessa (n = 1024) lyhyt uni oli yhteydessä matalampiin leptiinitasoihin ja korkeampiin greliinitasoihin. Alle viisi tuntia nukkuvilla oli 15,5
% matalammat leptiinitasot ja 14,9 % korkeammat greliinitasot kuin kahdeksan tuntia nukkuvilla. Nämä tulokset olivat itsenäisiä painoindeksistä riippumatta.
Muutokset leptiini- ja greliinipitoisuuksissa voivat siis mahdollisesti aiheuttaa muutoksia ruokahalussa ja ruokavalinnoissa. Lisäksi unen puutteen tiedetään vaikuttavan psyykkiseen toimintakykyyn, vaikuttaen negatiivisesti muun muassa harkinta- ja päätöksentekokykyyn sekä mielialaan (Härmä ja Sallinen 2006). Näin ollen väsyneenä ja univajeisena ei mahdollisesti yksinkertaisesti jaksa miettiä ja harkita tekemiään valintoja ruokailujen suhteen. Täytyy myös muistaa, ettei nälkä ole ainut syy syömiselle. Ihminen voi syödä nälän lisäksi esimerkiksi tylsyyden, stressin, mielihyvän sekä heikotuksen takia (St-Onge 2017). Onkin todettu, että unenpuutteisena aivojen mielihyvä- ja palkintokeskukset stimuloituvat enemmän ruokaan reagoidessa, kuin hyvin nukkuneena. Koska unenpuute vaikuttaa myös mielialaan, voi ihminen etsiä mielihyvän lähdettä unenpuutteisena ruoasta.
Taulukko 2. Unen ja ruokavalion yhteyttä tarkastelevat tutkimukset.
Tekijä(t) (maa,
vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
mittausmenetelmät
Päätulokset
Mossavar- Rahmani ym.
(Yhdysvallat, 2017)
n = 2140 latinolaisaikuista
(18-64 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen laatu
ja määrä Aktiivisuusmittari, unipäiväkirja
24 h
ruokavaliohaastattelu
< 6 h lyhyt uni 6-7,9 h normaali uni
> 8 h pitkä uni
Unitehokkuus ja unen pituus olivat positiivisesti yhteydessä terveellisempään ruokavalion laatuun.
Yhteyttä kokonaisenergiamäärän ja unen välillä ei havaittu.
Xiao ym.
(Yhdysvallat, 2016)
n = 896 tuoretta äitiä (20-
44 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen pituutensa itse
24 h
ruokavaliohaastattelu
≤ 6 h lyhyt uni 7-8 h riittävä uni
≥ 9 h pitkä uni
Lyhyt yöuni ei ollut yhteydessä ruokavalion laatuun.
Pitkä yöuni oli yhteydessä huonompaan ruokavalion laatuun, sisältäen vähemmän hedelmiä ja proteiinia ja enemmän tyhjiä kaloreita.
Dashti ym.
(Yhdysvallat, 2015)
16
poikkileikkaustutkimusta
Katsausartikkeli Unen määrä
Useita menetelmiä Katsauksen mukaan lyhyet unet ovat yhteydessä suurempaan energian- ja rasvan saantiin. Lisäksi lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään hedelmien käyttöön ja huonompaan ruokavalion laatuun. Katsaus tukee myös väitettä siitä, että lyhytunisilla on epäsäännöllisemmät ruokailuajat ja he syövät enemmän välipaloja.
(jatkuu)
Taulukko 2, jatkuu
Tekijä(t) (maa, vuosi)
Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
mittausmenetelmät
Päätulokset
Katagiri ym.
(Japani, 2014) n = 3129 keski- ikäistä naista (34-65 v.)
Poikkileikkaustutkimus Unen
laatu PSQI
Self-administered diet history questionnaire (DHQ)
Huonon unenlaadun havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään vihannesten ja kalan käyttöön ja suurempaan konditoriatuotteiden ja nuudelien käyttöön. Huono unenlaatu oli lisäksi yhteydessä suurempaan hiilihydraattien saantiin, epäsäännölliseen ateriarytmiin, aamiaisen syömättömyyteen sekä energia- ja virvoitusjuomien suurempaan kulutukseen.
Kruger ym.
(Yhdysvallat, 2014)
n = 13284 nuorta (11-22 v.)
Poikkileikkaustutkimus Unen määrä
Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Edellisen viikon ruokavaliota selvitettiin haastattelussa
< 7 h lyhyt uni 7-8 h kohtalainen uni
> 8 h suositeltava uni
Tutkimuksessa lyhyempi uni (<7h/vrk) oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen hedelmien ja vihannesten käytölle ja suurempaan todennäköisyyteen pikaruokien kulutukseen verrattuna suositeltavaan unen saantiin (>8h/vrk).
Chapman ym.
(Ruotsi, 2013)
n = 14
normaalipainoista miestä (21-24 v.)
Kokeellinen tutkimus Unen määrä
Unen määrää
kontrolloitiin unilaboratoriossa
Ostokäyttäytyminen
Unettoman yön jälkeen tutkittavat ostivat enemmän ja kaloripitoisempia ruokia kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Grandner ym.
(Yhdysvallat, 2013)
n = 5587 aikuista Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrää itse
24 h
ruoankäyttöhaastattelu
< 5 h hyvin lyhyt uni 5-6 h lyhyt uni 7-8 h normaali uni
≥ 9 h pitkä uni
Alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän tuntia yössä nukkuvat söivät vähemmän monipuolisesti kuin normaalin 7-8 tuntia yössä nukkuvat.
(jatkuu)
Taulukko 2, jatkuu
Tekijä(t) (maa, vuosi)
Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
mittausmenetelmät
Päätulokset
Haghighatdoost
(Iran, 2012) n = 410 nuorta naista
(18-28 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Ruokavaliofrekvenssikysely (FFQ)
< 6 h lyhyt uni 6-8 h normaali uni
> 8 h pitkä uni
Naisilla, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, oli epäterveellisempi ruokavalio, sisältäen enemmän energiaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuitua, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja papuja.
Kim ym.
(Yhdysvallat, 2011)
n = 27983 naista (35-
74 v.) Kohorttitutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Muokattu FFQ ja
ateriarytmikysely 3–4,9 h
5–5,9 h 6–6,9 h 7–7,9 h 8–8,9 h 9–9,9 h 10–12 h
Lyhyt-, pitkä- ja normaaliunisten tutkittavien välillä ei havaittu eroa kokonaisenergiansaannin tai makroravintoaineiden koostumuksen osalta. Sekä lyhytunisilla ja pitkäunisilla oli epäsäännöllisempi eikä niin tavanomainen ateriarytmi kuin normaaliunisilla. Lisäksi he söivät enemmän välipaloja ja saivat suuremman osan energiastaan makeisista ja rasvasta ja pienemmän osan energiastaan hedelmistä ja vihanneksista.
Grandner ym.
(Yhdysvallat, 2010)
n = 459
postmenopausaalista naista (50-81 v.)
Poikkileikkaustutkimus Unen laatu ja määrä
Unta seurattiin
aktiivisuusmittarin ja unipäiväkirjan avulla
FFQ
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kokonaisuniaika oli käänteisesti yhteydessä rasvan saantiin.
Weiss ym.
(Yhdysvallat, 2010)
n = 240 nuorta (16-19
v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Unta seurattiin
aktiivisuusmittarin avulla 24 h ruoankäyttöhaastattelu
> 8 h
≥ 8 h
Lyhytuniset saivat suuremman osan päivittäisestä energiastaan rasvoista ja pienemmän osan hiilihydraateista kuin normaaliuniset. Lisäksi havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan energiastaan välipaloista kuin normaaliuniset.
2.3 Ruokavalion yhteys uneen
Ravinnon vaikutukset yöuneen ovat vielä osittain epäselviä. Tutkimuksia aiheesta on tehty vähän ja aterian jälkeistä väsymystä havainnoivat tutkimukset liittyvät enemmän aamupalaan tai lounaaseen (Peuhkuri ym. 2012). Tutkimuksista on kuitenkin saatu alustavia viitteitä siitä, että tietyt ruokavaliotekijät voivat olla yhteydessä sekä päiväaikaiseen vireyteen että yöuneen (St-Onge ym.
2016a). Ruokavalion yhteyksiä uneen tarkastelevia tutkimuksia on esitetty taulukossa 3. Yleisesti sanotaan, ettei nälkäisenä kannata mennä nukkumaan, mutta liian raskas iltapala on myös haitallista unen laadulle (Phil 2013). Raskaita aterioita olisi hyvä olla syömättä pariin tuntiin ennen nukkumaan menoa (Härmä ja Sallinen 2004). Ruokailu lisää aineenvaihduntaa ja voi siten häiritä unta. Kevyet ateriat säännöllisin väliajoin ovat suositeltavia myös unen ja vireyden kannalta. Raskaidenkaan aterioiden ei kuitenkaan pitäisi vaikuttaa unen laatuun, jos ateria nautitaan 2-3 tuntia ennen yöunia.
Myös Tan ym. (2016) saivat tutkimuksessaan viitteitä siitä, että ruokavaliolla on vaikutusta uneen.
Heidän vaihtovuoroisessa kokeellisessa tutkimuksessaan unihäiriöistä kärsivät ylipainoiset miehet (n
= 49) satunnaistettiin kontrolli- ja ruokavalioryhmiin. Ruokavalioryhmälle annettiin henkilökohtaista ohjausta ruokavalion parantamiseksi ja energian vähentämiseksi. Unta seurattiin kotioloissa unisensorin, unipäiväkirjan ja unikyselyn avulla. Kuuden kuukauden interventiojakson jälkeen ruokavalioryhmän nukahtamisaika oli merkitsevästi lyhyempi kuin kontrolliryhmällä ja lisäksi ruokavalioryhmän sisällä oli tapahtunut monia positiivisia muutoksia unen laadussa ja määrässä.
2.3.1 Energiansaanti ja uni
Crispim ym. (2011) tarkastelivat tutkimuksessaan ravinnon ja unen yhteyttä terveillä aikuisilla (n = 52). Tutkittavien unta seurattiin unilaboratoriossa. Tutkimuksessa havaittiin, että ilta- tai yöruokailu on mahdollisesti yhteydessä unen laatuun ja määrään. Suurempi ravinnonsaanti lähempänä nukkumisaikaa oli yhteydessä huonompaan unenlaatuun, etenkin naisilla. 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa syödyn aterian energiamäärä korreloi nukahtamisajan kanssa naisilla. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin käänteinen yhteys miesten yöllisen rasvan saannin ja unitehokkuuden sekä REM-unen välillä. Suorat yhteydet havaittiin puolestaan yöllisen rasvan saannin ja nukahtamisajan, 2 tason unen, yöllisten heräilyjen sekä REM-unen alkamisen välillä. Driverin ym. (1999) kokeellisessa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa syödyn ruoan energiamäärän ja unen välillä aikuisilla (n = 7). Tutkittavat satunnaistettiin syömään iltaruoalla joko korkeaenerginen tai kohtuuenerginen ateria tai ei ateriaa lainkaan.
Myöskään päivän kokonaisenergiansaanti ei näyttäisi vaikuttavan olennaisesti unen määrään (Härmä ja Sallinen 2004). Tätä tukee Diethelm ym. (2011) saamat tulokset päivän kokonaisenergiansaannin yhteyksistä uneen lapsilla.
2.3.2 Energiaravintoaineet ja uni
Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että ruoan energiaravintoainekoostumuksella voi olla vaikutusta unen laatuun vaikuttamalla unen rakenteeseen (St-Onge ym. 2016a). Diethelm ym. (2011) olivat tutkimuksessaan kiinnostuneita iltaruoan energiaravintoainekoostumuksen vaikutuksista yöuneen varhaisessa lapsuudessa (n = 594). Tässä poikkileikkaustutkimuksessa vanhemmat arvioivat lapsen unen määrää. Suurempi energiamäärä ilta-aterialla, etenkin hiilihydraateista, oli yhteydessä pidempään uneen (1 min/10 kcal).
Afaghi ym. (2007) tutkivat puolestaan hiilihydraattien vaikutusta uneen. Kokeellisessa tutkimuksessaan (n = 12) he tarkastelivat korkean glykeemisen indeksin (GI) aterian ja matalan GI:n aterian vaikutuseroja uneen. Lisäksi he tarkastelivat aterian ajankohdan vaikutusta, tunti ennen nukkumaanmenoa ja neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkittavien unta tarkkailtiin unilaboratoriossa. Tutkimuksessa havaittiin, että korkean GI:n ateria lyhensi merkitsevästi nukahtamisaikaa verrattuna matalan GI:n ateriaan, kun ne nautittiin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu korkean GI:n ateria lyhensi merkitsevästi nukahtamisaikaa verrattuna tunti ennen nukkumaanmenoa nautittuun korkean GI ateriaan.
Toisessa kokeellisessa tutkimuksessa verrattiin ruoan erilaisen energiaravintoainekoostumuksen vaikutuksia uneen laatuun ja määrään nuorilla aikuisilla (n = 36) (Lindseth ja Murray 2016).
Tutkimuksessa verrattiin hiilihydraattipitoisen, proteiinipitoisen, rasvapitoisen ja kontrolliaterian vaikutuksia uneen. Unen laatua ja määrää seurattiin aktiivisuusrannekkeen ja Global Pittsburg Sleep Quality Indexin (GPSQI) avulla. GPSQI:n mukaan tutkittavat saivat pienemmät pisteet rasvapitoisen aterian jälkeen, viitaten parempaan uneen. Lisäksi objektiivisen mittarin mukaan tutkittavien hereilläoloajat yöllä olivat erilaisia eri aterioiden jälkeen, hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen hereilläoloaika oli merkitsevästi lyhyempi kuin muiden aterioiden jälkeen.
St-Onge ym. (2016b) kokeellisessa tutkimuksessa (n = 26) havainnoitiin kontrolliruokavalion ja vapaavalintaisen ruokavalion välisiä vaikutuseroja uneen terveillä aikuisilla. Tutkittavien unta
seurattiin unilaboratoriossa. Tuloksista havaittiin, että suurempi kuidun saanti oli yhteydessä vähempään tason 1 uneen ja suurempaan syvän unen (tasot 3 ja 4) määrään. Suurempi tyydyttyneen rasvan saanti energiaprosentteina oli yhteydessä vähäisempään syvän unen määrään ja suurempi energiansaanti sokereista tai muista hiilihydraateista kuin kuidusta energiaprosentteina oli yhteydessä suurempaan heräilyalttiuteen. Tutkimuksessa oli huomattavaa, että kontrolliruokavalion jälkeinen nukahtamisviive oli yli 30 minuuttia lyhyempi kuin vapaavalintaisen ruokavalion jälkeen.
2.3.3 Ruoka-aineet ja uni
Kaikkialla maailmassa on erilaisia perinteitä liittyen tiettyihin ruokiin, joiden ajatellaan edistävän hyvää unta (Peuhkuri ym. 2012). Esimerkiksi lehmän maito, yrttituotteet ja tietyt hedelmät ovat ruoka-aineita, joilla yleisesti uskotaan olevan unta parantavia ominaisuuksia. Tutkimuksia yksittäisten ruoka-aineiden vaikutuksista uneen on kuitenkin todella vähän. Toisilla ruoka-aineilla saattaa olla piristävää vaikutusta, kun taas toiset voivat lisätä uneliaisuutta (Pihl 2013).
Maidon vaikutuksista uneen on saatu ristiriitaisia tutkimustuloksia. Kaksi vanhempaa tutkimusta tutki mallastetun maitojuoman vaikutusta yöuneen (Březinová ja Oswald 1972, Southwell ym. 1972).
Molemmissa tutkimuksissa mallastetun maitojuoman nauttineilla havaittiin vähemmän pieniä liikkeitä unen aikana. Molemmat tutkimukset suoritettiin unilaboratoriossa, ja tutkittavien liikkeitä mitattiin objektiivisesti. Březinován ja Oswaldin (1972) suorittamassa tutkimuksessa (n = 18) mallastetun maitojuoman nauttineilla vanhemmilla keski-ikäisillä tutkittavilla havaittiin lisäksi pidempi unen kokonaiskesto ja unen jatkuvuus. On mahdollista, että ikä vaikuttaa mallastetun maitojuoman vaikutuksiin. Tiedetään, että iän myötä unen rakenne muuttuu ja unen laatu heikkenee (St-Onge ym. 2016a). Iän karttuessa melatoniinin eritys vähenee, mikä voi osin selittää muutoksia unenlaadussa ja -rytmissä. Kahdessa hieman tuoreemmassa tutkimuksessa kaupan maidolla ei havaittu vaikutusta uneen (Valtonen ym. 2005, Yamamura ym. 2009). Kun maito vaihdettiin melatoniinirikkaaseen iltamaitoon ei myöskään havaittu vaikutusta unen laatuun, mutta tutkittavilla havaittiin suuremmat aamu- ja ilta-aktiivisuustasot (Valtonen ym. 2005). Yamamura ym. (2009) suorittamassa tutkimuksessa puolestaan nautitulla fermentoidulla maidolla oli positiivisia vaikutuksia unen laatuun.
Erilaisten yrttituotteiden käyttö unta edistävinä aineina on yleistä (Sánchez-Ortuño ym. 2009).
Sánchez-Ortuñon ym. (2009) suorittamassa tutkimuksessa (n = 997) 18,5 % tutkittavista oli käyttänyt luonnollisia tuotteita apuna uniongelmiin viimeisen 12 kuukauden aikana. Yleisin käytetty tuote oli
kamomilla. Tutkimusnäyttöä näiden tuotteiden vaikutuksista uneen ei kuitenkaan juurikaan ole (Meoli ym. 2005). Tutkimuksia aiheesta on hyvin vähän ja tehdyt tutkimukset ovat pienillä otoskoilla tehtyjä.
Lin ym. (2011) suorittamassa kokeellisessa tutkimuksessa havaittiin kiivin syömisellä myönteisiä vaikutuksia yöuneen, kun kiivi syötiin juuri ennen nukkumaanmenoa. Tutkittavien unta seurattiin aktiivisuusrannekkeen, unipäiväkirjan ja CPSQI:n avulla. Uniongelmista kärsivät tutkittavat (n = 24) söivät kaksi kiiviä joka ilta tunti ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan. Tuloksissa havaittiin, että kokonaisunen määrä ja unitehokkuus paranivat, lisäksi nukahtamisaika, yölliset heräilyt ja pisteet CPSQI:sta vähenivät. Unitehokkuus laskettiin siten, että se kuvaa prosenttiosuutta oikeasta unesta nukahtamisviiveen ja heräämisen välillä.
Duke ym. (2017) olivat tutkimuksessaan kiinnostuneita hedelmien ja vihannesten kulutuksen yhteydestä unen määrään raskaana olevilla naisilla (n = 2951). Tutkittavat arvioivat itse unen pituutta.
Kyseisessä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä hedelmien ja vihannesten kokonaiskulutuksen ja unen määrän kanssa, mutta oranssien ja vihreiden vihannesten kulutus oli käänteisesti yhteydessä unen määrään.
2.3.4 Mikroravintoaineet ja uni
Mielenkiintoista on, että alustavia viitteitä on saatu myös plasman vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksien yhteyksistä uneen. Ji ym. (2017) kävivät katsausartikkelissaan läpi 26 tutkimusta aiheesta ja havaitsivat, että tutkimusnäytön valossa veren vitamiini- ja kivennäisainepitoisuuksilla näyttäisi olevan vaikutusta uneen. Erityisesti magnesium- ja rautatasot näyttivät olevan merkittävässä roolissa unen rakennetta tarkasteltaessa. Unen pituuteen näyttivät myönteisesti vaikuttavan rauta-, magnesium- ja sinkkitasot kun taas kupari-, kalium- ja B12- vitamiinitasot olivat käänteisesti yhteydessä unen pituuteen. Nämä havainnot osaltaan myös tukevat ajatusta siitä, että ruokavaliolla ja sen sisältämillä ainesosilla voi olla vaikutuksia unen laatuun ja määrään.
Taulukko 3. Ruokavalion yhteyksiä uneen tarkastelevat tutkimukset.
Tekijä(t)
(maa, vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Ruokavalion osa, jota
tutkittiin Muuttuja Unen ja ruokavalion mittaus- ja
tutkimusmenetelmät
Päätulokset
Duke ym.
(Yhdysvallat, 2017)
n = 2951 raskaana olevaa naista (18-44 v.)
Poikkileikkaustutkimus Hedelmät ja vihannekset Unen
määrä Tutkittavien oma arvio unen määrästä
Hedelmien ja vihannesten kulutusta arvioitiin kyselyn avulla
Hedelmien ja vihannesten kokonaiskulutus ei ollut yhteydessä unen määrään, mutta oranssien ja vihreiden vihannesten kulutus oli käänteisesti yhteydessä unen määrään.
Lindseth ja murray (Yhdysvallat, 2016)
n = 36 nuorta aikuista (18-30 v.)
Satunnaistettu
vaihtovuorotutkimus Aterian
makroravintoainekoostumus Unen laatu ja määrä
Unta seurattiin
aktiivisuusrannekkeen ja PSQI-kyselyn avulla Rasva-, proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria ja kontrolliateria
PSQI:n mukaan tutkittavien uni oli parempaa
rasvapitoisen aterian jälkeen.
Hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen öinen hereilläoloaika oli merkitsevästi lyhyempi.
St-Onge ym.
(Yhdysvallat, 2016b)
n = 26 aikuista
(30-45 v.) Satunnaistettu
vaihtovuorotutkimus Kontrolliateria vs.
vapaavalintainen ateria Unen laatu ja määrä
Unta seurattiin unilaboratoriossa polysomnografia-
tutkimuksen (PSG) avulla Kontrolliateria ja
vapaavalintainen ateria
Vähäkuituinen ja paljon tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio oli yhteydessä kevyempään, vähemmän palauttavaan uneen sekä useampiin heräilyihin.
Tan ym.
(Suomi, 2016) n = 49 kroonisesta unettomuudesta kärsivää ylipainoista miestä (30-65 v.)
Satunnaistettu kokeellinen tutkimus Kesto 6 kk
Ruokavaliointerventio Unen laatu ja määrä
Unta seurattiin unisensorin, unipäiväkirjan ja unikyselyn avulla.
Kontrolliryhmä vs.
ruokavalioryhmä, jolle yksilöllistä ohjausta ruokavalion
parantamiseksi ja kalorien vähentämiseksi.
Intervention päätyttyä ruokavalioryhmän nukahtamisaika oli
merkitsevästi pienempi kuin kontrolliryhmällä, lisäksi ruokavalioryhmän sisällä kokonaisuniaika pidentyi, unitehokkuus parani ja yölliset heräilyt vähenivät.
(jatkuu)
Taulukko 3, jatkuu
Tekijä(t) (maa,
vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Ruokavalion osa, jota
tutkittiin Muuttuja Unen ja ruokavalion
mittaus- ja
tutkimusmenetelmät
Päätulokset
Bravo ym.
(Espanja, 2013)
n = 35 vanhempaa aikuista, jotka kärsivät
uniongelmista (55- 75 v.)
Kokeellinen tutkimus Tryptofaani Unen laatu ja määrä
Aktiivisuusranneke Kontrollimurot vs.
tryptofaanilla rikastetut murot
Tryptofaanilla rikastettujen murojen nauttiminen paransi unen laatua monilla mittareilla ja pidensi unen määrää.
Crispim ym.
(Brasilia, 2011) n = 52 tervettä
aikuista (19-45 v.) Kokeellinen tutkimus Ravinnonsaanti Unen laatu ja
määrä Unen laatua ja
määrää seurattiin unilaboratoriossa PSG:n avulla Kolmen päivän ruokapäiväkirja
Ruokailu lähellä uniaikaa oli yhteydessä
huonompaan unen laatuun etenkin naisilla.
Diethelm ym.
(Saksa, 2011) n = 594 lasta (1,5
ja 2 v.) Poikkileikkaustutkimus Ilta-aterian
energiaravintoainekoostumus Unen määrä Vanhempien arvio lapsen
keskimääräisestä unen pituudesta Kolmen päivän punnitut ravintotiedot
Suurempi energiamäärä ilta-aterialla (etenkin hiilihydraateista) oli yhteydessä pidempään yöuneen, päivän
kokonaisenergiansaannilla ei ollut yhteyttä.
Lin ym. (Kiina,
2011) n = 24
uniongelmaista aikuista (20-55 v.)
Kokeellinen tutkimus Kiivi Unen laatu ja
määrä Unta arvioitiin
aktiivisuusmittarin, CPSQI:n ja
unipäiväkirjan avulla Kaksi kiiviä tuntia ennen
nukkumaanmenoa
Kokonaisuniaika ja unitehokkuus paranivat lisäksi nukahtamisaika, heräilyt ja pisteet CPSQI:sta vähenivät.
(jatkuu)
Taulukko 3, jatkuu
Tekijä(t) (maa,
vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Ruokavalion osa,
jota tutkittiin Muuttuja Unen ja ruokavalion mittaus- ja
tutkimusmenetelmät
Päätulokset
Yamamura ym.
(Japani, 2009)
n = 29 vanhusta (60- 81 v.)
Kaksoissokkoutettu vaihtovuoroinen tutkimus
Fermentoitu maito vs keinotekoisesti hapatettu maito
Unen laatu ja määrä Unta arvioitiin aktiivisuusmittarin ja unikyselyn avulla Fermentoitu maito vs keinotekoisesti hapatettu maito
Fermentoidun maidon nauttimisen jälkeen unitehokkuus parani ja yölliset heräilyt vähenivät.
Afaghi ym.
(Australia, 2007) n = 12 tervettä nuorta
miestä (18-35 v.) Satunnaistettu
kokeellinen tutkimus GI ja ateria-ajankohta Unen laatu Unen laatua seurattiin unilaboratoriossa PSG:n avulla Korkean GI:n ja matalan GI:n ateriat
Korkean GI aterian jälkeen
nukahtamisaika oli merkitsevästi pienempi kuin matalan GI aterian jälkeen, kun ne nautittiin 4h ennen nukkumaanmenoa.
Korkean GI aterian nauttiminen 4h ennen nukkumaanmenoa pienensi merkitsevästi nukahtamisaikaa verrattuna korkean GI aterian nauttimiseen 1h ennen
nukkumaanmenoa.
Valtonen ym.
(Suomi, 2005) n = 70 vanhusta (72- 90 v.)
n = 81 vanhusta (75- 90 v.)
Kaksoissokkoutettu vaihtovuoroinen tutkimus
Melatoniinirikas iltamaito vs. normaali kaupallinen maito
Unen laatu ja
aktiivisuus Hoitajat arvioivat unen laatua subjektiivisesti Melatoniinirikas iltamaito vs. normaali kaupallinen maito
Unen laadussa ei havaittu eroja, mutta melatoniinirikkaan iltamaidon nauttiminen lisäsi vanhusten aktiivisuutta.
(jatkuu)
Taulukko 3, jatkuu
Tekijä(t) (maa,
vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Ruokavalion osa,
jota tutkittiin Muuttuja Unen ja ruokavalion mittaus- ja
tutkimusmenetelmät
Päätulokset
Driver ym. (Etelä-
Afrikka, 1999) n = 7 tervettä nuorta
miestä (20-24 v.) Satunnaistettu
kokeellinen tutkimus Ilta-aterian
energiamäärä Unen laatu Unen laatua seurattiin unilaboratoriossa PSG:n avulla Korkea-energinen ateria vs.
normaalienerginen ateria vs. paasto
Iltaruoan energiamäärän ja unen välillä ei havaittu merkitsevää yhteyttä.
Brezinova ja Oswald
(Iso-Britannia, 1972) n = 10 tervettä nuorta aikuista (20-30 v.) n = 8 tervettä aikuista (42-66 v.)
Kokeellinen tutkimus Horlicks-juoma (mallastettu maitojuoma) vs.
placebo
Unen laatu ja määrä Unen laatua ja määrää seurattiin
unilaboratoriossa PSG:n avulla Horlicks-juoma vs.
placebo
Horlicks-juoman nauttimisen jälkeen havaittiin vähemmän pieniä liikkeitä unen aikana.
Southwell ym. (Iso-
Britannia, 1972) n = 4 nuorta tervettä
opiskelijamiestä Kokeellinen tutkimus Horlicks-juoma vs.
lämmin vesi Unen laatu ja määrä Unen laatua ja määrää seurattiin
unilaboratoriossa PSG:n avulla Horlicks-juoma vs.
placebo
Horlicks-juoman nauttimisen jälkeen havaittiin vähemmän pieniä liikkeitä unen aikana.
3 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET
Tämän pro gradu –tutkielman tavoitteena oli selvittää, kuinka edellisen päivän ruokavalio on yhteydessä seuraavan yön unen laatuun ja määrään.
Tutkimuskysymykset:
1. Onko edellisen päivän ruokavalion hiilihydraattien lähteiden laadulla ja määrällä yhteyttä seuraavan yön unen määrään ja laatuun?
2. Onko edellisen päivän ruokavalion proteiinien lähteiden laadulla ja määrällä yhteyttä seuraavan yön unen laatuun ja määrään?
3. Onko edellisen päivän ruokavalion rasvan lähteiden laadulla ja määrällä yhteyttä seuraavan yön unen määrään ja laatuun?
4. Onko edellisen päivän kahvin, teen, alkoholin ja valmisruokien kulutuksella yhteyttä seuraavan yön unen määrään ja laatuun?
4 AINEISTO JA MENETELMÄT
4.1 Aineisto
Opinnäytetyötutkimuksen aineisto koostuu Itä-Suomen yliopiston Saliva as novel metabolic signature – a non targeted metabolite profiling approach in comparison with plasma (SAME) - tutkimuksen aineistosta. SAME-tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää syljestä ja verestä löytyviä aineenvaihduntatuotteita sekä niiden ja elintapojen, kuten ruokavalion ja liikunnan, välisiä yhteyksiä.
SAME-tutkimus oli vuoden 2018 tammikuussa alkanut vuoden kestävä seurantatutkimus. Tutkittavat valittiin tutkimukseen Itä-Suomen yliopiston Terveystieteiden tiedekunnan henkilöstöstä.
Tutkittavien tuli olla yli 18-vuotiaita, perusterveitä, eivätkä he saaneet olla tupakkatuotteiden, nuuskan, sähkötupakan tai nikotiinikorvaushoitotuotteiden käyttäjiä. Iältään tutkittavat olivat 25-62- vuotiaita. Yhteensä 22 tutkittavaa otettiin mukaan tutkimukseen ja heistä 17 oli mukana lopullisessa aineistossa. Näistä 17 tutkittavasta kolme ulkomaalaista tutkittavaa jätettiin pois opinnäytetyön analyyseista tulosten yleistettävyyden vuoksi. Lopullinen opinnäytetyön aineisto koostui täten 14 tutkittavasta, joista kahdeksan oli naisia ja kuusi miehiä. Jokainen 14 tutkittavasta kävi tutkimuskäynneillä 12 kertaa, joten tutkimuspäiviä kertyi 166, joka muodosti lopullisen otoskoon.
4.2 Menetelmät
4.2.1 Mittaukset ja elintapalomakkeet
Tutkittavat kävivät kerran kuussa vuoden ajan (12 kertaa) tutkimuskäynneillä, joissa mitattiin muun muassa pituus ja paino. Pituus mitattiin ensimmäisellä tutkimuskerralla seinään kiinnitettävällä pituusmitalla tutkittavan seisoessa selkäranka suorana ja pää asetettuna siten, että korvakäytävän aukko ja silmäkuopan alareuna muodostavat vaakasuoran linjan (Frankfurtin asento). Pituuden mittaamisessa käytettiin kahden mittauksen keskiarvoa, ja tulos merkittiin 0,1 cm:n tarkkuudella.
Paino mitattiin 0,1 kilogramman tarkkuudella jokaisella tutkimuskäynnillä bioimpedanssilaitteella (InBody® 720, Biospace, Korea) tutkittavien ollessa paastossa, kevyessä vaatetuksessa ja virtsarakko tyhjänä. Painoindeksi laskettiin jakamalla tutkittavan paino pituuden neliöllä.
Mittausten lisäksi tutkittavat täyttivät elintapalomakkeen, koskien edellisen yön unta, edellisen päivän liikuntaa sekä lääkkeiden ja alkoholin käyttöä (Liite 1). Tutkittavat arvioivat itse subjektiivisesti edellisen yön unen määrää ja laatua. Lomakkeella esitettiin kuusi edellisen yön uneen
