Unen yhteydestä ruokavalioon ja ruokavalintoihin saadaan jatkuvasti uutta tutkimustietoa.
Unen puute voi vaikuttaa ruokavalintoihin ja riittävä uni on puolestaan yhdistetty terveellisiin elämäntapoihin, kuten terveelliseen ruokavalioon (Peuhkuri 2012). Nämä yhteydet on todettu
lapsilla, nuorilla sekä aikuisilla. Sekä poikittaistutkimuksissa että epidemiologisissa tutkimuksissa on osoitettu muun muassa, että vähemmän nukkuvat syövät todennäköisesti epäsäännöllisemmin ja nauttivat energiarikkaita ruokia (etenkin rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja) sekä syövät vähemmän kasviksia. Seuraavaksi tarkastelemme lähemmin unen ja ruokavalion yhteyksiä tarkastelevia tutkimuksia. Nämä tutkimukset on esitetty taulukossa 2.
Grandner ym. (2013) osoittivat poikkileikkaustutkimuksessaan (n = 5587), että alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän tuntia yössä nukkuvat söivät vähemmän monipuolisesti kuin normaalin 7-8 tuntia yössä nukkuvat. Tässä tutkimuksessa tutkittavat jaettiin neljään ryhmään (< 5, 5-6, 7-8, > 9 h) kyselyn avulla arvioidun unensaannin perusteella. Kokonaisenergiansaanti oli pienintä eniten nukkuvilla ja suurinta 5-6 tuntia nukkuvilla, mutta erot eivät kuitenkaan olleet suuria. Mielenkiintoista oli, että alle viisi tuntia nukkuvilla oli pienempi energiansaanti kuin 7-8 tuntia nukkuvilla.
Kahdessa tutkimuksessa lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä suurempaan energiansaantiin, erityisesti rasvoista (Weiss ym. 2010, Grandner ym. 2010). Toisessa tutkimuksessa (n = 459) tarkasteltiin unen ja erilaisten ruokavaliotekijöiden yhteyttä postmenopausaalisilla naisilla (Grandner ym. 2010). Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kokonaisuniaika oli käänteisesti yhteydessä rasvan saantiin. Tässä tutkimuksessa unta tarkasteltiin aktiivisuusrannekkeen ja unipäiväkirjan avulla viikon ajan. Weiss ym. (2010) puolestaan tarkastelivat tutkimuksessaan unen määrän yhteyksiä energiansaantiin nuorilla (n = 240). Tässä poikkileikkaustutkimuksessa unta seurattiin aktiivisuusrannekkeen avulla yhden yön ajan. Lyhyen unen rajana pidettiin kahdeksaa tuntia unta yössä. Tutkittavat jaettiin kahteen ryhmään unensaannin perusteella, alle kahdeksan tuntia nukkuviin ja kahdeksan tuntia ja enemmän nukkuviin. Tuloksista havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan päivittäisestä energiastaan rasvoista ja pienemmän osan hiilihydraateista verrattuna normaaliunisiin. Lisäksi havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan energiastaan välipaloista kuin normaaliuniset.
Japanilaisia keski-ikäisiä naisia (n = 3129) sisältävässä poikkileikkaustutkimuksessa huonon unenlaadun havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään vihannesten ja kalan käyttöön ja suurempaan konditoriatuotteiden ja nuudelien käyttöön (Katagiri ym. 2014). Huono unenlaatu oli lisäksi yhteydessä suurempaan hiilihydraattien saantiin, epäsäännölliseen ateriarytmiin, aamiaisen syömättömyyteen sekä energia- ja virvoitusjuomien suurempaan kulutukseen. Tässä
tutkimuksessa unen laatua arvioitiin subjektiivisesti Pittsburgh Sleep Quality indeksin (PSQI) avulla.
Eräässä tutkimuksessa lyhyt-, pitkä- ja normaaliunisten tutkittavien välillä ei havaittu eroa kokonaisenergiansaannin tai makroravintoaineiden koostumuksen osalta (Kim ym. 2011).
Puolestaan sekä lyhytunisilla ja pitkäunisilla oli epäsäännöllisempi, eikä niin tavanomainen ateriarytmi kuin normaaliunisilla. Lisäksi he söivät enemmän välipaloja ja saivat suuremman osan energiastaan makeisista ja rasvasta ja pienemmän osan energiastaan hedelmistä ja vihanneksista. Tutkittavat jaettiin seitsemään ryhmään itse arvioidun unen määrän perusteella (3–4.9, 5–5.9, 6–6.9, 7–7.9, 8–8.9, 9–9.9, 10–12 h). Normaaliksi unen määräksi tässä tutkimuksessa määriteltiin 7-7.9 tuntia. Xiaon ym. (2016) tekemä tutkimus puolestaan ei havainnut yhteyttä lyhyen unen ja ruokavalion laadun välillä tuoreilla äideillä (n = 896).
Tukittavat jaettiin kolmeen ryhmään itse arvioidun unen määrän perusteella (≤ 6, 7-8, ≥ 9 h).
Pitkäunisten ruokavalion laatu oli kuitenkin huonompi, sisältäen vähemmän hedelmiä ja proteiinia ja enemmän tyhjiä kaloreita.
Krugerin ym. (2014) tekemässä poikkileikkaustutkimuksessa (n = 13284) haluttiin selvittää, onko unen määrä yhteydessä epäterveellisempiin ruokavalintoihin nuoruudessa. Tutkimuksessa selvitettiin tutkittavien hedelmien ja vihannesten kulutusta sekä pikaruokien käyttöä edellisen viikon ajalta. Unen määrän tutkittavat arvioivat itse ja heidät jaettiin kolmeen ryhmään unen pituuden perusteella (< 7, 7-8, > 8 h). Tässä tutkimuksessa lyhyempi uni (< 7 h/vrk) oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen hedelmien ja vihannesten käytölle ja suurempaan todennäköisyyteen pikaruokien kulutukseen verrattuna suositeltavaan unen saantiin (> 8 h/vrk).
Myös Haghighatdoost ym. (2012) havaitsivat poikkileikkaustutkimuksessaan, että nuorilla naisilla (n = 410), jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, oli todennäköisemmin epäterveellisempi ruokavalio, sisältäen enemmän energiaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuitua, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja papuja. Mossavar-Rahmani ym. (2017) tekemä poikkileikkaustutkimus havainnoi myös, että aktiivisuusrannekkeella mitatut unitehokkuus sekä unen pituus olivat suorasti yhteydessä terveellisempään ruokavalion laatuun latinolaisilla aikuisilla (n = 2140). Tutkittavat jaettiin kolmeen ryhmään unen pituuden mukaan (< 6, 6-7.9,
≥ 8 h). Laadukkaan ruokavalion komponentti, joka korreloi eniten unen pituuteen oli korkeampi pähkinöiden ja palkokasvien käyttö, kun taas unitehokkuuden kanssa korreloi eniten runsaampi hedelmien ja vähäisempi suolan käyttö. Tässä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä kokonaisenergiamäärän ja unen välillä.
Chapman ym. (2013) kokeellinen tutkimus havainnoi unen puutteen vaikutuksia ruokavalintoihin. Tässä tutkimuksessa seurattiin miesten (n = 14) ostokäyttäytymistä yhden unettoman yön ja yhden normaalisti nukutun yön välillä. Unettoman yön jälkeen tutkittavat ostivat enemmän ja kaloripitoisempia ruokia kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Dashti ym. (2015) tarkastelivat katsausartikkelissaan 16 poikkileikkaustutkimusta. Heidän havaintonsa korreloivat monien jo läpi käytyjen tutkimusten kanssa. Katsauksen mukaan lyhyet unet ovat yhteydessä suurempaan energiansaantiin ja suurempaan rasvan saantiin. Lisäksi lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä myös vähäisempään hedelmien käyttöön ja huonompaan ruokavalion laatuun. Katsaus tukee myös väitettä siitä, että lyhytunisilla on epäsäännöllisemmät ruokailuajat ja he syövät enemmän välipaloja.
Mahdollisia mekanismeja, sille miksi unen määrä ja laatu ovat yhteydessä ruokavalioon ja ruokavalintoihin, on monia. Syömisen säätely on erittäin monimutkainen prosessi (Aro ym.
2015). Siihen vaikuttavat aikaisemmat syömiskokemukset, aistielinten tuottama informaatio sekä elimistön hormonaaliset signaalit energiatasapainosta. Kuten aikaisemmin todettiin, uni ja unen puute vaikuttavat elimistön hormonaalisiin toimintoihin (Härmä ja Sallinen 2006).
Leptiini ja greliini ovat syömisen säätelyn keskeisiä hormoneja (Aro ym. 2015). Leptiiniä tuotetaan rasvakudoksesta ja sen pitoisuudet korreloivat kehon rasvapitoisuuden kanssa.
Liiallisen energiansaannin seurauksena leptiinipitoisuudet kasvavat, koska leptiini hillitsee ruokahalua. Lihavilla ihmisillä on kuitenkin korkeammat leptiinipitoisuudet, johtuen siitä, että heillä esiintyy leptiiniresistenssiä. Greliiniä erittyy puolestaan mahalaukusta ja se stimuloi ruokahalua. Greliiniä pidetään syömisen aloittamista stimuloivana tekijänä. Lihavilla ihmisillä greliinipitoisuudet ovat kuitenkin pienentyneet. Tutkimuksissa on havaittu unen puutteen mahdollisesti vaikuttavan leptiini- ja greliinipitoisuuksiin, mutta tulokset eivät ole yhteneväisiä (Golem ym. 2014). Esimerkiksi Capers ym. (2015) tekemä katsaus ja meta-analyysi leptiiniä ja greliiniä tarkastelevista kokeellisista tutkimuksista tuli yhteenvetona siihen tulokseen, ettei unen puutteella ole merkitsevää vaikutusta greliini- ja leptiinipitoisuuksiin. Tutkimusten välillä oli kuitenkin suurta heterogeenisyyttä. On siis edelleen epäselvää, vaikuttaako unen puute näihin syömistä sääteleviin hormoneihin ja mahdollisesti sitä kautta energiansaantiin ja -kulutukseen. Esimerkiksi Taherin ym. (2004) tutkimuksessa (n = 1024) lyhyt uni oli yhteydessä matalampiin leptiinitasoihin ja korkeampiin greliinitasoihin. Alle viisi tuntia nukkuvilla oli 15,5
% matalammat leptiinitasot ja 14,9 % korkeammat greliinitasot kuin kahdeksan tuntia nukkuvilla. Nämä tulokset olivat itsenäisiä painoindeksistä riippumatta.
Muutokset leptiini- ja greliinipitoisuuksissa voivat siis mahdollisesti aiheuttaa muutoksia ruokahalussa ja ruokavalinnoissa. Lisäksi unen puutteen tiedetään vaikuttavan psyykkiseen toimintakykyyn, vaikuttaen negatiivisesti muun muassa harkinta- ja päätöksentekokykyyn sekä mielialaan (Härmä ja Sallinen 2006). Näin ollen väsyneenä ja univajeisena ei mahdollisesti yksinkertaisesti jaksa miettiä ja harkita tekemiään valintoja ruokailujen suhteen. Täytyy myös muistaa, ettei nälkä ole ainut syy syömiselle. Ihminen voi syödä nälän lisäksi esimerkiksi tylsyyden, stressin, mielihyvän sekä heikotuksen takia (St-Onge 2017). Onkin todettu, että unenpuutteisena aivojen mielihyvä- ja palkintokeskukset stimuloituvat enemmän ruokaan reagoidessa, kuin hyvin nukkuneena. Koska unenpuute vaikuttaa myös mielialaan, voi ihminen etsiä mielihyvän lähdettä unenpuutteisena ruoasta.
Taulukko 2. Unen ja ruokavalion yhteyttä tarkastelevat tutkimukset.
Tekijä(t) (maa,
vuosi) Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
n = 2140 latinolaisaikuista
(18-64 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen laatu
ja määrä Aktiivisuusmittari, unipäiväkirja
24 h
ruokavaliohaastattelu
< 6 h lyhyt uni 6-7,9 h normaali uni
> 8 h pitkä uni
Unitehokkuus ja unen pituus olivat positiivisesti yhteydessä terveellisempään ruokavalion laatuun.
Yhteyttä kokonaisenergiamäärän ja unen välillä ei havaittu.
Xiao ym.
(Yhdysvallat, 2016)
n = 896 tuoretta äitiä
(20-44 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen pituutensa itse
Lyhyt yöuni ei ollut yhteydessä ruokavalion laatuun.
Pitkä yöuni oli yhteydessä huonompaan ruokavalion laatuun, sisältäen vähemmän hedelmiä ja proteiinia ja enemmän tyhjiä kaloreita.
Useita menetelmiä Katsauksen mukaan lyhyet unet ovat yhteydessä suurempaan energian- ja rasvan saantiin. Lisäksi lyhyen unen havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään hedelmien käyttöön ja huonompaan ruokavalion laatuun. Katsaus tukee myös väitettä siitä, että lyhytunisilla on epäsäännöllisemmät ruokailuajat ja he syövät enemmän välipaloja.
(jatkuu)
Taulukko 2, jatkuu
Tekijä(t) (maa, vuosi)
Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
Huonon unenlaadun havaittiin olevan yhteydessä vähäisempään vihannesten ja kalan käyttöön ja suurempaan konditoriatuotteiden ja nuudelien käyttöön. Huono unenlaatu oli lisäksi yhteydessä suurempaan hiilihydraattien saantiin, epäsäännölliseen ateriarytmiin, aamiaisen syömättömyyteen sekä energia- ja virvoitusjuomien suurempaan kulutukseen.
Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Edellisen viikon ruokavaliota selvitettiin haastattelussa
< 7 h lyhyt uni 7-8 h kohtalainen uni
> 8 h suositeltava uni
Tutkimuksessa lyhyempi uni (<7h/vrk) oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen hedelmien ja vihannesten käytölle ja suurempaan todennäköisyyteen pikaruokien kulutukseen verrattuna suositeltavaan unen saantiin (>8h/vrk).
Kokeellinen tutkimus Unen määrä
Unettoman yön jälkeen tutkittavat ostivat enemmän ja kaloripitoisempia ruokia kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
Grandner ym.
(Yhdysvallat, 2013)
n = 5587 aikuista Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrää itse
Alle seitsemän tuntia tai yli yhdeksän tuntia yössä nukkuvat söivät vähemmän monipuolisesti kuin normaalin 7-8 tuntia yössä nukkuvat.
(jatkuu)
Taulukko 2, jatkuu
Tekijä(t) (maa, vuosi)
Aineisto Tutkimusasetelma Muuttuja Unen ja ruokavalion
tutkimus- ja
mittausmenetelmät
Päätulokset
Haghighatdoost
(Iran, 2012) n = 410 nuorta naista
(18-28 v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Naisilla, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yössä, oli epäterveellisempi ruokavalio, sisältäen enemmän energiaa ja hiilihydraatteja, mutta vähemmän kuitua, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja papuja.
Kim ym.
(Yhdysvallat, 2011)
n = 27983 naista
(35-74 v.) Kohorttitutkimus Unen
määrä Tutkittavat arvioivat unen määrän itse
Lyhyt-, pitkä- ja normaaliunisten tutkittavien välillä ei havaittu eroa kokonaisenergiansaannin tai makroravintoaineiden koostumuksen osalta. Sekä lyhytunisilla ja pitkäunisilla oli epäsäännöllisempi eikä niin tavanomainen ateriarytmi kuin normaaliunisilla. Lisäksi he söivät enemmän välipaloja ja saivat suuremman osan energiastaan makeisista ja rasvasta ja pienemmän osan energiastaan hedelmistä ja vihanneksista.
Grandner ym.
Poikkileikkaustutkimus Unen laatu ja määrä
Unta seurattiin
aktiivisuusmittarin ja unipäiväkirjan avulla
FFQ
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kokonaisuniaika oli käänteisesti yhteydessä rasvan saantiin.
Weiss ym.
(Yhdysvallat, 2010)
n = 240 nuorta (16-19
v.) Poikkileikkaustutkimus Unen
määrä Unta seurattiin
aktiivisuusmittarin avulla 24 h ruoankäyttöhaastattelu
> 8 h
≥ 8 h
Lyhytuniset saivat suuremman osan päivittäisestä energiastaan rasvoista ja pienemmän osan hiilihydraateista kuin normaaliuniset. Lisäksi havaittiin, että lyhytuniset saivat suuremman osan energiastaan välipaloista kuin normaaliuniset.