Tässä tutkimuksessa monilla ruoka-aineryhmillä havaittiin olevan yhteyttä unen eri mittareihin. Myös kirjallisuuskatsauksessa läpikäyty tutkimusaineisto tukee tätä tulosta siitä, että ruokavaliolla voi olla mahdollisia yhteyksiä ja vaikutuksia uneen. Aihetta ei ole kuitenkaan aiemmin tutkittu tässä tutkimuksessa käytössä olleella tutkimusasetelmalla, joten tulosten vertailu aiempaan tutkimusnäyttöön on haastavaa.
Sokeripitoisten ruoka-aineiden runsaampi kulutus oli tässä tutkimuksessa yhteydessä lyhyempään unen pituuteen. Sokeripitoisten ruoka-aineiden ryhmään otettiin mukaan sokeripitoiset juomat, sokeri, makeiset ja suklaa. Sokeripitoisten ruoka-aineiden keskimääräinen käyttömäärä tutkittavilla oli 70,0 g/vrk. Tämä vastaa noin kahta pientä suklaapatukkaa tai alle desiä sokeroitua virvoitusjuomaa
(Foodie 2019). Vaihteluväli sokeripitoisten ruoka-aineiden kulutuksessa oli hyvin suurta. Oli tutkittavia, jotka eivät nauttineet kyseisiä tuotteita lainkaan ja tutkittavia, jotka nauttivat niitä yli kymmenkertaisen määrän keskiarvoon verrattuna. Aiemmat tutkimustulokset tukevat sokerin mahdollista negatiivista vaikutusta uneen. Lähes kaikki käsitellyistä tutkimuksista ovat tarkastelleet tutkimuskysymystä toisinpäin kuin tässä opinnäytetyössä, eli unen laadun tai määrän yhteyttä sokeripitoisten tuotteiden kulutukseen. Kim ym. (2011) tarkastelivat kohorttitutkimuksessaan unen määrän yhteyttä ruokavalioon naisilla ja havaitsivat, että lyhyt- ja pitkäuniset tutkittavat saivat suuremman osan energiastaan makeisista kuin normaaliuniset. Samankaltaisen huomion tekivät Katagiri ym. (2014) poikkileikkaustutkimuksessaan, jossa he tarkastelivat unen laadun yhteyttä ruokavalioon naisilla. Huono unenlaatu oli yhteydessä suurempaan energia- ja virvoitusjuomien kulutukseen. Toisessa poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin myös lyhyen unen yhteys suurempaan energia- ja virvoitusjuomien kulutukseen (Sampasa-Kanyinga ym. 2018). Tässä tutkimuksessa tarkasteltiin unen määrän yhteyttä sokeripitoisten virvoitusjuomien ja energiajuomien kulutukseen nuorilla. Havaittiin, että lyhyt unen määrä oli yhteydessä sokeripitoisten virvoitusjuomien runsaampaan kulutukseen yläasteikäisillä ja lukioikäisillä. Toisessa uudessa kohorttitutkimuksessa tarkasteltiin korkean glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman yhteyttä unettomuuteen postmenopausaalisilla naisilla (Gangwisch ym. 2020). Tässä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi lisätyn sokerin kulutus oli yhteydessä suurempaan riskiin unettomuuden ilmenemiselle. St-Ongen ym. (2016b) kokeellisessa tutkimuksessa havaittiin, että enemmän sokeria sisältävä ruokavalio oli yhteydessä suurempaan määrään yöllisiä heräilyjä.
Yksi mahdollinen mekanismi sille, miksi sokeristen ruoka-aineiden suurempi kulutus on mahdollisesti yhteydessä huonompaan uneen, on näiden tuotteiden aiheuttama äkillinen verensokerin nousu ja lasku (Gangwisch ym. 2020). Verensokerin piikkimäinen nousu, johtaa insuliinin liialliseen eritykseen ja seurauksena verensokeri voi laskea liian alas aiheuttaen hypoglykemian oireita. Onkin havaittu, että hiilihydraattien laadulla voi olla merkitsevää vaikutusta siihen, millä tavalla hiilihydraatit vaikuttavat uneen (Katagiri ym. 2014). Poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että saman verran hiilihydraatteja nauttivilla japanilaisnaisilla, huonosta unesta kärsivät nauttivat enemmän leipomotuotteita ja nuudeleita. Hiilihydraattien nauttiminen ja verensokerin nousu mahdollisesti edesauttavat nukahtamista, mutta jos verensokerinnousupiikki on ollut liian suuri, aiheuttaa liian suuri verensokerin lasku heräilyjä ja unen laadun heikkenemistä. Lisäksi lisätty sokeri voi mahdollisesti vaikuttaa uneen suolistomikrobiston kautta (Gangwish ym. 2020). Sokeripitoisten ruoka-aineiden nautinta-aika vaikuttaa mahdollisesti myös merkitsevästi siihen, minkälaisia vaikutuksia niillä on uneen. Niiden nauttiminen etenkin illalla voi mahdollisesti haitata unta.
Virvoitusjuomat sisältävät sokerin lisäksi usein myös kofeiinia. Sokeri ja kofeiini voivat mahdollisesti yhdessä voimistaa toistensa negatiivisia vaikutuksia uneen.
Täysjyväviljavalmisteiden runsaampi kulutus oli tässä tutkimuksessa yhteydessä vähäisempään määrään yöllisiä heräilyjä. Täysjyväviljavalmisteet ovat tunnetusti terveydellä hyödyllisiä, sisältäen monia hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuituja, B-ryhmän vitamiineja, sinkkiä, seleeniä ja rautaa (Leipätiedotus 2020, Syö hyvää 2020). Täysjyväviljan käyttö on yhdistetty myös monien kroonisten sairauksien ja lihavuuden riskin pienenemiseen (Slavin 2004, Liu 2007). Tutkittavien täysjyväviljavalmisteiden keskimääräinen kulutus oli 119,1 g/vrk. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) laatimien ravitsemussuositusten mukaan naisten olisi suositeltavaa nauttia 6 annosta ja miesten 9 annosta viljavalmisteita vuorokaudessa. Tämä tarkoittaa noin 180-270 g viljavalmisteita. Tästä vähintään puolet olisi suositeltavaa olla täysjyväviljavalmisteita eli 90-135 g. Tutkittavien täysjyväviljavalmisteiden käyttömäärät yltävät täten suositusten mukaisiksi. Aiempaa tutkimusnäyttöä aiheesta on hyvin vähän. Haghihatdoost ym.
(2012) tarkastelivat poikkileikkaustutkimuksessaan unen määrän yhteyttä ruokavalioon naisilla ja havaitsivat, että vähemmän nukkuvat naiset kuluttivat vähemmän täysjyvätuotteita. Kuten aiemmin todettiin, hiilihydraattien laadulla näyttäisi olevan merkitsevä vaikutus siihen, miten hiilihydraatit vaikuttavat uneen. Koska aiheesta ei ole juurikaan tehty tutkimuksia, ei mahdollisia mekanismejakaan ole selvillä. Täysjyväviljojen kuitupitoisuus on korkeampi kuin puhdistettujen viljojen (Fineli 2019). Kuidun ajatellaan tasoittavan aterianjälkeistä verensokerin nousua, hidastaen mahalaukun tyhjenemistä ja näin myös ravintoaineiden imeytymistä verenkiertoon (Diabetesliitto 2019). Leinosen ym. (1999) tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että ruisleivän nauttimisen aiheuttama verensokerin nousu ei eronnut vehnäleipään verrattaessa. Sen sijaan ruisleivän nauttimisen aikaansaama insuliinivaste oli matalampi vehnäleipään verrattaessa. On siis mahdollista, ettei täysjyvätuotteiden mahdollinen unta tukeva vaikutus johtuisikaan niinkään verensokerin tasaisuudesta. Muilla tekijöillä voi olla vaikutusta, kuten matalammalla insuliinivasteella tai täysjyväviljojen muilla ravintoaineilla, kuten polyfenoleilla tai vitamiini- ja kivennäisaineilla.
Marjojen ja hedelmien suurempi kulutus oli yhteydessä pidempään nukahtamisviiveeseen sekä suurempaan todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksien esiintymiselle. Tulos on yllättävä sillä marjat ja hedelmät ovat tunnetusti terveydelle hyödyllisiä. Ne ovat hyvin ravintotiheitä, sisältäen monia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sekä muita terveyttä tukevia ravintoaineita kuten flavonoideja (Schwab 2019). Niiden käytön on osoitettu olevan yhteydessä pienempään sairastumisriskiin esimerkiksi syöville ja sydän- ja verisuonisairauksille. Tutkittavien keskimääräinen kasvisten,
marjojen ja hedelmien kulutus oli 502,6 g/vrk. Marjoja ja hedelmiä tutkittavat käyttivät keskimäärin 221,2 g/vrk ja vihanneksia, juureksia ja sieniä 281,4 g/vrk. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) laatimissa suosituksissa suositellaan juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä nautittavaksi vähintään 500 g/vrk, marjoja ja hedelmiä tästä olisi hyvä olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Tutkittavien vihannesten, marjojen ja hedelmien kulutus oli suositusten mukaista, mutta vaihteluväli oli hyvin suurta. Tutkittavista osa ei käyttänyt vihanneksia, marjoja ja hedelmiä lainkaan ja osalla käyttömäärät olivat tuplasti suositusten vähimmäismäärän. Keskimäärin suomalaiset nauttivat kasviksia, marjoja ja hedelmiä noin 300 g/vrk (Finravinto 2017). Tutkittavien kasvisten, marjojen ja hedelmien kulutus oli siis runsaampaa kuin suomalaisväestössä yleensä. Suurin osa aiemmasta tutkimusnäytöstä on tarkastellut yhteyttä toisin päin, eli onko unen määrällä tai laadulla yhteyttä hedelmien kulutukseen ja monissa tutkimuksissa on havaittu yhteys unen määrän ja hedelmien kulutuksen välillä. Dashtin ym. (2015) tekemässä 16 poikkileikkaustutkimuksen katsausartikkelissa lyhyemmät yöunet olivat yhteydessä vähäisempään hedelmien kulutukseen.
Kruger ym. (2014) ja Haghigatdoost ym. (2012) tekivät saman havainnon nuorilla toteutetuissa poikkileikkaustutkimuksissaan. Myös eräässä kohorttitutkimuksessa lyhyt- sekä pitkäuniset saivat pienemmän osan energiastaan hedelmistä kuin normaaliuniset (Kim ym. 2011). Xiaon ym. (2016) poikkileikkaustutkimuksessa tarkasteltiin unen määrän yhteyttä ruokavalioon tuoreilla äideillä. Tässä tutkimuksessa pitkä yöuni (> 9 h) oli yhteydessä vähäisempään hedelmien kulutukseen. Lisäksi Jansen ym. (2020) tarkastelivat poikkileikkaustutkimuksessaan unen määrän lisäksi unen laadun ja hedelmien kulutuksen yhteyttä. He havaitsivat huonomman unen laadun ja pidemmän nukahtamisviiveen olevan yhteydessä vähäisempään hedelmien kulutukseen.
Muutamassa tutkimuksessa vihannesten, marjojen ja hedelmien yhteyttä uneen on tarkasteltu saman suuntaisesti kuin opinnäytetyössä. Duke ym. (2017) havainnoivat hedelmien ja vihannesten yhteyttä unen määrään raskaana olevilla naisilla. Tässä tutkimuksessa hedelmien kokonaiskulutus ei ollut yhteydessä unen määrään. Linin ym. (2011) kokeellisessa tutkimuksessa kiivin syönnillä havaittiin positiivisia vaikutuksista uneen uniongelmaisilla aikuisilla. Heidän tutkimuksessaan kiivin nauttiminen illalla ennen nukkumaanmenoa pidensi uniaikaa ja paransi unen laatua monella mittarilla. Kiivi on hedelmä, joka sisältää monia terveydelle hyödyllisiä ainesosia kuten antioksidantteja, vitamiineja ja flavonoideja. Erityisesti kiivin sisältämän folaatin ja serotoniinin takia sillä voi olla vaikutuksia uneen. Alhaiset serotoniinitasot sekä folaatin puute voivat aiheuttaa unettomuutta (Kelly 1998). Noorwalin ym. (2018) kohorttitutkimuksessa saatiin puolestaan samankaltaisia tuloksia tämän opinnäytetyön tulosten kanssa. Heidän tutkimuksessaan tarkasteltiin hedelmien ja vihannesten kulutuksen ja niiden polyfenolipitoisuuksien yhteyttä unen pituuteen
naisilla. Tässä tutkimuksessa havaittiin, että hedelmien ja vihannesten kokonaiskulutus sekä omenan, ananaksen, kiivin, appelsiinin ja täysmehun kulutus olivat yhteydessä lyhyempään uneen. Lisäksi havaittiin, että hedelmien ja vihannesten sisältämät polyfenolipitoisuudet olivat käänteisesti yhteydessä unen pituuteen. Noorwali ym. (2018) pohtivat tutkimuksessaan mahdollisia mekanismeja, joiden kautta hedelmät ja marjat ja niiden polyfenolipitoisuudet voisivat olla yhteydessä uneen. Yksi mahdollinen mekanismi on, että hedelmien ja marjojen sisältämän korkean antioksidanttipitoisuuden takia vapaita radikaaleja muodostuu vähemmän ja unen tarve pienenee. Tässä opinnäytetyössä ei kuitenkaan havaittu yhteyttä marjojen ja hedelmien sekä unen määrän välillä. Tutkimusnäyttö hedelmien ja marjojen yhteydestä unen määrään ja laatuun on siis ristiriitaista ja etenkin kokeellisia tutkimuksia aiheesta tarvitaan lisää. On myös mahdollista, että etenkin marjojen ja hedelmien nauttimisajankohdalla voi olla merkitystä siihen, miten niiden nauttiminen vaikuttaa uneen. On myös muistettava, että tämän opinnäytetyön tutkittavat nauttivat marjoja ja hedelmiä enemmän kuin suomalaiset keskimäärin ja myös tämä voi tuoda esille yhteyksiä, joita ei muuten olisi tullut esille.
Hedelmät ja marjat sisältävät myös C-vitamiinia. C-vitamiinin antioksidanttisten vaikutusten myötä, sillä voi olla mahdollisia väsymystä vähentäviä vaikutuksia, ainakin suonensisäisesti annettuna (Suh ym. 2012). Tämä mahdollinen piristävä vaikutus voisi myös selittää osin tässä opinnäytetyössä havaittua tulosta. Ruosta peräisin olevan c-vitamiinin vaikutuksia ei kuitenkaan ole tutkittu samalla tavalla. Lisäksi hedelmät ja marja sisältävät fruktoosia eli hedelmäsokeria. Rottakokeissa fruktoosilla on havaittu olevan vaikutusta rottien uneen (Franco-Pérez ym. 2018). Fruktoosin vaikutuksista uneen ihmisillä kuitenkin tiedetään vähemmän. On mahdollista, että fruktoosilla olisi samankaltaisia vaikutuksia uneen kuin sakkaroosilla, mutta aiheesta tarvitaan lisää tutkimustietoa.
Vaikka tässä tutkimuksessa marjojen ja hedelmien suurempi kulutus oli yhteydessä unen laatuun kielteisellä tavalla, täysmehujen suurempi kulutus oli puolestaan yhteydessä lyhyempään nukahtamisviiveeseen ja lisäksi parempaan unen laatuun malleissa 1 ja 2. Täysmehujen yhteyksiä uneen tarkastelevia tutkimuksia ei juurikaan löytynyt. Kirsikkamehujen vaikutuksista on tehty pari tutkimusta, ja niistä saadut tulokset ovat yhteneväisiä tämän tutkimuksen kanssa. Eräässä kokeellisessa tutkimuksessa kirsikkamehu nosti virtsan melatoniinipitoisuutta sekä vaikutti positiivisesti sekä unen määrään että laatuun (Howatson ym. 2012). Toisessa kokeellisessa tutkimuksessa kirsikkamehu vaikutti positiivisesti kaikkiin unen muuttujiin ja vähensi unettomuuden vakavuutta unettomuudesta kärsivillä tutkittavilla (Pigeon ym. 2010). Marjojen ja hedelmien kohdalla pohdittu polyfenolipitoisuuksien merkitys on ristiriidassa myös näiden tulosten kanssa. Lisäksi jos marjojen ja hedelmien yhteys unen laatuun negatiivisesti johtuisi marjojen ja hedelmien fruktoosipitoisuudesta, luulisi täysmehujen vaikutuksen olevan samankaltainen. Koska näin ei ole,
täytyisi mahdollisen vaikutuksen johtua jostain muusta tekijästä. Yksi mahdollinen selitys on se, että täysmehuja nautitaan yleisemmin aamuisin, kun taas marjoja ja hedelmiä nautitaan yleisemmin pitkin päivää ja myös iltaisin. Aamulla nautittu täysmehu ei välttämättä vaikuta enää seuraavan yön uneen, mutta vaikutus voisi mahdollisesti olla toisenlainen, jos täysmehun nauttiminen tapahtuisi illalla.
Tässäkin olisi siis hyödyllistä, että ruoka-aineiden nauttimisajankohta olisi selvillä ja tätä tulisi tutkia enemmän. Toinen mahdollinen selitys on se, että täysmehujen nauttiminen on merkki myös aamiaisen syömisestä. Aamiaisen syömättömyyden on todettu olevan yhteydessä epäterveellisempiin elintapoihin (Keski-Rahkonen ym. 2003). On mahdollista, että aamiaisen syöminen voisi olla tätä kautta yhteydessä myös parempaan uneen.
Proteiinin lähteiden yhteyksistä uneen saatiin tässä tutkimuksessa monia merkitseviä yhteyksiä.
Mikään kasviperäisistä proteiinin lähteistä ei ollut merkitsevästi yhteydessä unen laatuun tai määrään.
Eläinperäisten proteiininlähteiden suurempi kulutus oli puolestaan yhteydessä pidempään nukahtamisviiveeseen. Eläinperäisistä proteiininlähteistä punaisen lihan, siipikarjan, kalan ja äyriäisten, juuston sekä hapanmaitotuotteiden suurempi kulutus oli yhteydessä huonompaan uneen.
Näistä yhteyksistä punaisen lihan ja hapanmaitotuotteiden yhteys ei ollut kuitenkaan merkitsevä mallissa 3. Ainoastaan kananmunan suurempi kulutus oli yhteydessä parempaan uneen, sen suurempi kulutus oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksien esiintymiselle. Nämä tulokset ovat ristiriidassa mahdollisen hypoteesin kanssa, jossa tryptofaanilla ajatellaan olevan mahdollinen hermoston ja aivojen toimintaa rauhoittava vaikutus (Peuhkuri 2012, Phil 2013).
Tryptofaani on yksi välttämättömistä aminohapoista ja sitä esiintyy runsaasti esimerkiksi lihassa, kalassa, maitotuotteissa, pähkinöissä, siemenissä ja palkokasveissa sekä täysjyväviljassa.
Mahdollisen rauhoittavan vaikutuksen ajatellaan voivan johtua siitä, että tryptofaani toimii serotoniinin esiasteena (Peuhkuri 2012, Phil 2013). Tryptofaani toimii siis serotoniinin esiasteena ja korkeammat tryptofaanipitoisuudet aivoissa johtavat suurempaan serotoniinisynteesiin (Peuhkuri 2012). Vaikka serotoniini yleisesti edistää hereillä oloa, on löydetty ainakin 15 erilaista serotoniinireseptoria, joilla on toisenlaisia vaikutuksia. Yhdessä nämä serotoenergiset neuronit stimuloivat monia aivojen alueita, joilla on vaikutusta uneen. Yksi tärkeimmistä mekanismeista on vaikuttaminen melatoniinitasoihin. Serotoniini toimii välimuotona melatoniinin synteesissä.
Melatoniini on hormoni, jota eritetään käpyrauhasesta ja joka on mukana säätelemässä elimistön univalverytmiä (Xie 2017). Melatoniinilisää käytetään apuna unettomuuden ja unihäiriöiden hoidossa ja sen on todettu olevan tehokas näiden hoidossa. Ravinnosta peräisin olevan melatoniinin kliinistä merkitystä ei kuitenkaan tunneta (Peuhkuri 2012). Jotta tryptofaani pääsee kulkemaan veri-aivoesteen läpi, on tryptofaanipitoisuuksien oltava riittävät verrattuna muihin aminohappoihin. Tämä voidaan
saavuttaa hiilihydraattien avulla (Peuhkuri 2012, National Sleep Foundation 2019b). Nimittäin hiilihydraattien toimesta elimistö vapauttaa insuliinia, jonka myötä muiden aminohappojen paitsi tryptofaanin otto verenkierrosta kasvaa ja näin tryptofaanin saatavuus ja käytettävyys aivoissa paranee. Tämä voikin selittää myös tämän opinnäytetyön poikkeavia tuloksia tryptofaania sisältävien aineiden negatiivisesta yhteydestä uneen. Pelkästään tryptofaania runsaasti sisältävien ruoka-aineiden nauttiminen ei riitä, vaan jotta tryptofaani pääsee aivoihin asti vaikuttamaan, täytyy hiilihydraatteja nauttia myös riittävästi. Tryptofaanin vaikutukset uneen ovat kuitenkin vielä hypoteettisella tasolla (Diethelm ym. 2011). Bravo ym. (2013) havaitsivat tutkimuksessaan (n=35), että tryptofaanilla rikastettujen murojen nauttiminen johti pidempään uneen ja parempaan unenlaatuun monilla osa-alueilla. Tutkimuksessa tutkittavien unta tarkkailtiin aktiivisuusmittarin ja unianalyysin avulla. Myös muissa tutkimuksissa on saatu tukea tryptofaanin unta edistävistä vaikutuksista (Markus ym. 2005, van Dalfsen ja Markus 2019), mutta kaikissa tutkimuksissa tryptofaani ei ole vaikuttanut uneen (Hartmann ym. 1983). Tutkimustieto aiheesta on vielä vähäistä ja tästä syystä Käypä hoito -suosituksissa (2020) tryptofaanin käyttöä unettomuuden hoidossa ei suositella, sillä tutkimustietoa aiheesta ei ole riittävästi.
Rasvan lähteistä öljyn sekä margariinin suurempi kulutus oli yhteydessä pienempään todennäköisyyteen nukahtamisvaikeuksien esiintymiselle. Lisäksi margariinien suurempi kulutus oli yhteydessä lyhyempään nukahtamisviiveeseen. Öljyt ja margariinit sisältävät runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa ja rasvaliukoisia vitamiineja (Ruokatieto 2020). Tyydyttymättömän rasvan tiedetään olevan terveydelle hyödyllistä ja pienentävän monien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (Aro ym. 2012). Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (2014) laatimissa ravitsemussuosituksissa suositellaan käyttämään vähintään 60 % rasvaa sisältävää kasviöljypohjaista levitettä ja lisäksi kasviöljyjen käyttöä suositellaan esimerkiksi ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeena.
Tutkittavien keskimääräinen käyttömäärä öljyille oli 11,0 g/vrk ja margariineille 17,1 g/vrk.
FinRavinto (2017) tutkimuksen mukaan suomalaiset käyttävät öljyjä keskimäärin 9,3 g/vrk ja margariineja 11,3 g/vrk. Tutkittavien käyttömäärät olivat siis korkeammat kuin suomalaisessa väestössä keskimäärin. Margariinien tai öljyjen yhteyksiä uneen ei ole aikaisemmin juurikaan tutkittu, joten aiempi tutkimusnäyttö on vähäistä. St-Ongen ym. (2016b) kokeellisessa tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio oli yhteydessä kevyempään, vähemmän palauttavaan uneen sekä suurempaan määrään yöllisiä heräilyjä. Crispimin ym. (2011) kokeellisessa tutkimuksessa runsas rasvan nauttiminen etenkin illalla oli yhteydessä huonompaan uneen, mutta tässä tutkimuksessa ei eroteltu rasvan laatua. Ruokavalio, joka sisältää kohtuullisesti tyydyttymätöntä rasvaa ja niukasti tyydyttynyttä rasvaa, katsotaan yleisesti yhdeksi kriteeriksi
terveelliselle ruokavaliolle (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Yksi mahdollinen mekanismi, miten tyydyttymättömän rasvan lähteet voivat olla yhteydessä parempaan uneen, on melatoniinisynteesin kautta (Peuhkuri ym. 2012). Omega-3-sarjan rasvahappoja tarvitaan melatoniinisynteesin yhdessä vaiheessa ja niiden pitoisuudet voivat säädellä ja aiheuttaa muutoksia melatoniinin tuotannossa.
Kahvin suurempi kulutus oli yhteydessä lyhyempiin yöuniin sekä lisäksi suurempaan määrään yöllisiä heräilyjä. Tutkittavien kahvin keskimääräinen käyttömäärä oli 414,5 g/vrk. Suomessa kahville tai sen sisältämälle kofeiinille ei ole laadittu saantisuositusta johtuen siitä, ettei kofeiini ole välttämätön ravintoaine. Euroopan elintarviketurvallisuusviraston (EFSA) (2015) mukaan on turvallista nauttia 400 mg kofeiinia vuorokaudessa. Suodatinkahvi sisältää noin 64-80 mg kofeiinia 100 ml:aa tuotetta kohti (Paulig 2020). Näin ollen 500 ml suodatinkahvia päivässä on turvallinen määrä, ja tämä vastaa noin kahta mukillista kahvia. Tutkittavien keskimääräinen kahvin saantimäärä on siis turvalliseksi katsotulla tasolla. Tosin käyttömäärien vaihteluväli oli hyvin suurta ja jotkut tutkittavat nauttivatt kahvia yli turvalliseksi katsotun määrän. Kofeiini voi heikentää unen määrää ja laatua, koska se vaikuttaa elimistöön stimuloiden keskushermostoa (Mustajoki 2019). Kofeiinin piristävän vaikutuksen vuoksi se vaikeuttaa nukahtamista, heikentää unen laatua ja lyhentää yöunta. Eräässä nuorilla tehdyssä poikkileikkaustutkimuksessa tutkittavat, jotka käyttivät energiajuomia tai runsaasti energiaa sisältäviä kahvijuomia, saivat huonompaan unen laatuun viittaavat pisteet PSQI-kyselyssä, verrattuna tutkittaviin, jotka eivät käyttäneet kyseisiä tuotteita (Young ym. 2020). Clarkin ja Landoltin (2017) tekemässä kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että kofeiini yleisesti pidensi nukahtamisaikaa, lyhensi yöunen määrää ja vaikutti negatiivisesti unitehokkuuteen sekä unen laatuun. Kofeiinin vaikutukset elimistöön ovat hyvin yksilölliset ja osin myös geeneistä riippuvaisia (Mustajoki 2019, Clark ja Landolt 2017).
On mahdollista, että vanhempien henkilöiden unet ovat herkempiä kofeiinin vaikutuksille ja lisäksi vaikutukset ovat yksilöllisiä. Myös kahvin kohdalla tässä tutkimuksessa olisi ollut mielenkiintoista analysoida kahvin nauttimisajankohtaa.
Teen suurempi kulutus oli yhteydessä vähäisempään määrään yöllisiä heräilyjä. Tutkittavien keskimääräinen teen kulutus oli 134,5 g/vrk. Teelaatuja on useita erilaisia ja tässä tutkimuksessa ei otettu huomioon, mitä teetä tutkittavat nauttivat. Teetä valmistetaan teepensaan lehtiä uuttamalla (Teekauppa 2020). Tee sisältää monia eri ainesosia kuten vitamiineja, l-teaniinia, flavonoideja sekä myös kofeiinia. Teen kofeiinipitoisuus vaihtelee riippuen teelaadusta. Musta tee sisältää noin 16-30 mg kofeiinia ja vihreä tee noin 15-19 mg kofeiinia 100 ml:aa tuotetta kohti (Garfield Medical Center
2016). Teen sisältämä kofeiinin määrä on siis pienempi kuin suodatinkahvissa. Lisäksi teessä on muita ainesosia, joilla on mahdollisia rauhoittavia vaikutuksia. L-teaniini on aminohappo, jolla on todettu olevan rauhoittavaa ja unta parantavaa vaikutusta (Lyon ym. 2011, Hidese ym. 2019). On olemassa myös kofeiinitonta teetä ja erilaisia yrttiteevalmisteita, joissa ei luonnollisesti esiinny kofeiinia. Yrttiteet eivät ole valmistettu teepuun lehdistä, eivätkä varsinaisesti ole siis teetä, mutta yleisesti luetaan niihin mukaan. Vaikka teen kofeiinipitoisuus onkin kahvia pienempi ja teessä itsessään on muita ainesosia, jotka mahdollisesti vastavaikuttavat ja tasoittavat kofeiinin vaikutusta, on teen kofeiinipitoisuudella luultavasti vaikutusta siihen, minkälaisia vaikutuksia sillä on uneen.
Eräässä kokeellisessa tutkimuksessa havaittiin, että vähäkofeiinista vihreää teetä nauttineilla tutkittavilla oli parempi unen laatu ja he kokivat vähemmän stressiä kuin tavanomaista vihreää teetä nauttineet (Unno ym. 2017).
Alkoholin suurempi kulutus oli yhteydessä vähäisempään määrään yöllisiä heräilyjä. Tutkittavien alkoholin keskimääräinen käyttömäärä oli 12,1 g/vrk. Käyttömäärät olivat siis vähäisiä. Alkoholin laatu ei ole tiedossa, joten keskimääräinen käyttömäärä voi tarkoittaa yhtä hyvin siideriä kuin väkevämpiäkin alkoholijuomia. Aiemmissa tutkimuksissa alkoholin on todettu huonontavan unen laatua, vaikka se lyhentääkin nukahtamisaikaa (Ebrahim ym. 2013). Alkoholin on todettu vähentävän heräilyjä ensimmäisten tuntien aikana, mutta lisäävän niitä, kun koko uniaika otetaan huomioon.
Tässä tutkimuksessa ainoana unen mittarina toimi tutkittavien oma subjektiivinen arvio omasta unestaan. On mahdollista, että alkoholia nautittuaan henkilö kokee nukkuvansa sikeämmin, vaikka objektiivisesti mitattuna näin ei olisikaan.
Valmisruokien suurempi kulutus oli yhteydessä lyhyempään nukahtamisviiveeseen. Valmisruokiin laskettiin tässä tutkimuksessa mukaan pussikeitot, lihapiirakat, valmislaatikot sekä pikaruoat kuten hampurilaiset, pizzat ja nuggetit. Tutkittavien keskimääräinen valmisruokien kulutus oli 12,7 g/vrk.
Keskimääräinen valmisruokien kulutus oli siis hyvin vähäistä eikä keskihajontakaan ollut kovin suurta. Tulos on yllättävä, sillä valmisruokia ei yleisesti ottaen lasketa kuuluvan terveyttä edistäviin elintarvikkeisiin. Ne saattavat sisältää paljon suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa, riippuen toki siitä mistä valmisruuasta on kyse (Fineli 2019). Tässä tutkimuksessa kuitenkin esimerkiksi pikaruoat ja valmislaatikot tai valmisateriat ovat kaikki otettu mukaan valmisruokien ruoka-aineryhmään.
Riippuen tuotteesta, valmisaterioita ja laatikoita on kuitenkin myös parempia vaihtoehtoja, esimerkiksi sydänmerkin omaavat tuotteet, kun taas pikaruoat ovat yleensä epäterveellisiä sisältäen paljon suolaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Tutkittavien keskimääräinen valmisruokien kulutus oli hyvin vähäistä, mikä heikentää havaitun tuloksen luotettavuutta. Esimerkiksi Krugerin ym. (2014)
tekemässä poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että lyhyempi yöuni oli yhteydessä suurempaan todennäköisyyteen pikaruokien kulutukselle.
Tässä opinnäytetyössä löydettiin useita yhteyksiä edellisen päivän ruoka-aineiden ja seuraavan yön unen välillä. Tässä opinnäytetyössä tehtiin useita analyyseja eri ruokaryhmien ja unen mittareiden välillä ja näin ollen todennäköisyys siihen, että osa yhteyksistä tulee sattumalta merkitseviksi, kasvaa.
Monet saaduista merkitsevistä yhteyksistä ovat yhteneväisiä aiemman tutkimustiedon kanssa, kuten sokeripitoisten ruoka-aineiden ja kahvin kohdalla. Monet saaduista merkitsevistä yhteyksistä ovat kuitenkin yllättäviä ja ristiriidassa aiemman tutkimusnäytön kanssa, kuten eläinperäisten proteiininlähteiden ja hedelmien ja marjojen kohdalla. Aihetta on kuitenkin loppujen lopuksi tutkittu hyvin vähän. Vaikka marjat ja hedelmät ovat yleisesti ottaen terveydelle edullisia, ei niiden vaikutuksista uneen tiedetä vielä tarpeeksi. Lisäksi nauttimisajankohdalla voisi olettaa olevan suurta vaikutusta siihen, miten tietty ruoka-aine on yhteydessä tai vaikuttaa unen määrään tai laatuun. On myös hyvä muistaa, että eri tekijöiden vaikutukset uneen ovat hyvin yksilöllisiä. Tämä voi osaltaan toimia sekoittavana tekijänä tutkimuksissa. Esimerkiksi herkkäunisilla tai unihäiriöistä kärsivillä tietyt tekijät, kuten vaikka ruokavaliotekijät, voivat vaikuttaa henkilön uneen suuremmissa määrin kuin hyvin nukkuvilla. Lisäksi esimerkiksi ikä voi vaikuttaa paljonkin siihen miten paljon tietyt tekijät vaikuttavat henkilön uneen. Iällä tiedetään olevan itsenäisiä vaikutuksia uneen. Tiedetään, että iän myötä unen rakenne muuttuu ja unen laatu heikkenee (St-Onge ym. 2016a). Iän karttuessa melatoniinin eritys vähenee, mikä voi osin selittää muutoksia unenlaadussa ja -rytmissä.
Monet saaduista merkitsevistä yhteyksistä ovat yhteneväisiä aiemman tutkimustiedon kanssa, kuten sokeripitoisten ruoka-aineiden ja kahvin kohdalla. Monet saaduista merkitsevistä yhteyksistä ovat kuitenkin yllättäviä ja ristiriidassa aiemman tutkimusnäytön kanssa, kuten eläinperäisten proteiininlähteiden ja hedelmien ja marjojen kohdalla. Aihetta on kuitenkin loppujen lopuksi tutkittu hyvin vähän. Vaikka marjat ja hedelmät ovat yleisesti ottaen terveydelle edullisia, ei niiden vaikutuksista uneen tiedetä vielä tarpeeksi. Lisäksi nauttimisajankohdalla voisi olettaa olevan suurta vaikutusta siihen, miten tietty ruoka-aine on yhteydessä tai vaikuttaa unen määrään tai laatuun. On myös hyvä muistaa, että eri tekijöiden vaikutukset uneen ovat hyvin yksilöllisiä. Tämä voi osaltaan toimia sekoittavana tekijänä tutkimuksissa. Esimerkiksi herkkäunisilla tai unihäiriöistä kärsivillä tietyt tekijät, kuten vaikka ruokavaliotekijät, voivat vaikuttaa henkilön uneen suuremmissa määrin kuin hyvin nukkuvilla. Lisäksi esimerkiksi ikä voi vaikuttaa paljonkin siihen miten paljon tietyt tekijät vaikuttavat henkilön uneen. Iällä tiedetään olevan itsenäisiä vaikutuksia uneen. Tiedetään, että iän myötä unen rakenne muuttuu ja unen laatu heikkenee (St-Onge ym. 2016a). Iän karttuessa melatoniinin eritys vähenee, mikä voi osin selittää muutoksia unenlaadussa ja -rytmissä.