NUOREN URHEILIJAN OBJEKTIIVISESTI MITATTU UNEN MÄÄRÄ JA SEN YHTEYDET HARJOITTELUUN
JA PALAUTUMISEEN
Heli Mikkonen Pro gradu –tutkielma
Liikunta- ja urheilulääketiede Itä-Suomen yliopisto
Lääketieteen laitos Joulukuu 2019
ITÄ-SUOMEN YLIOPISTO, Terveystieteiden tiedekunta Lääketieteen laitos
Liikunta- ja urheilulääketiede
MIKKONEN, HELI: Nuoren urheilijan objektiivisesti mitattu unen määrä ja sen yhteydet harjoitteluun ja palautumiseen
Opinnäytetutkielma, 60 sivua, 1 liite (2 sivua)
Ohjaajat: Niina Lintu (FT), Jaakko Tornberg (LitM), Rami Oravakangas (LL) Joulukuu 2019
Avainsanat: uni, nuori, harjoittelu, palautuminen, objektiivinen mittaaminen
Riittävä määrä laadukasta unta on välttämätöntä urheilijan palautumiselle sekä fyysiselle ja psyykkiselle suorituskyvylle. Uni vaikuttaa myös tarkkuuteen, reaktiokykyyn, tunteiden säätelyyn ja elämänlaatuun. Tutkimusten mukaan urheilijat nukkuvat öisin 7-9 tunnin suositusta vähemmän ja arvioivat unen määrän subjektiivisesti todenmukaista suuremmaksi. Tämän vuoksi unen objektiivinen mittaaminen on perusteltua harjoittelun ja ravitsemuksen seuraamisen lisäksi. Tutkimuksia, joissa olisi tutkittu urheilijoiden nukkumista ja sen yhteyksiä harjoitteluun Oura-älysormuksella, ei ole julkaistu.
Tämän tutkimuksen tavoitteena oli tutkia 22 nuoren urheilijan nukkumista (unen määrä ja laatu, unirytmi, päiväunet) mittaamalla sitä objektiivisesti Oura-älysormuksella, jota tutkittavat pitivät kahden viikon ajan. Lisäksi tavoitteena oli tutkia unen määrän ja harjoittelun välisiä yhteyksiä sukupuolittain. Harjoittelua seurattiin itse täytettävällä harjoittelupäiväkirjalla, johon pyydettiin kirjaamaan päiväkohtaisesti harjoittelun lisäksi subjektiivisesti koetun palautumisen sekä harjoituksen koetun kuormittavuuden ja onnistumisen tunteet. Lisäksi kysyttiin osallistujan ikä, pituus ja laji sekä mitattiin osallistujan paino Inbody-kehonkoostumusmittauksen yhteydessä.
Osallistujat nukkuivat keskimääräisesti suositusten mukaisesti: unen määrä oli keskimäärin 7,1 ± 1,4 tuntia yössä. Miesten unimäärä (6,5 ± 1,4 tuntia) oli naisia (7,5 ± 1,2 tuntia) vähäisempi (p<0,001). Unen laatua kuvaava unen tehokkuus oli keskimäärin 84,7 ± 7,8 %. Naisten unen tehokkuus oli miehiä parempi (p<0,001). Nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa oli viivästystä viikonloppuisin arkeen verrattuna. Osallistujista 59,0 % nukkui kahden viikon aikana vähintään yhdet päiväunet. Naisista suurempi osa (76,9 %) miehiin verrattuna (33,3 %) nukkui vähintään yhdet päiväunet (p=0,004).
Päiväkohtaisella harjoittelun määrällä ei ollut yhteyttä unen määrään. Unen määrän ja fyysisen rasituksen koetun kuormittavuuden tunteen tai harjoituksen koetun onnistumisen tunteen välillä ei ollut merkitsevää yhteyttä millään ryhmällä. Unen määrällä ja koetulla palautumisen tunteella oli merkitsevä yhteys vain miehillä (r=0,273, selitysaste 7,5 %, p=0,006).
Tulosten perusteella urheilijoiden keskimääräinen unen määrä ja tehokkuus näyttäisivät täyttävän suositusten minimivaatimukset, mutta unirytmi voisi olla säännöllisempi ja suuri osa nukkuu päiväunia, naiset miehiä enemmän. Naiset nukkuivat miehiä enemmän ja heidän unen tehokkuutensa oli miehiä parempi. Harjoittelumäärän ja unen määrän sekä unen määrän ja harjoitteluun liittyvien tuntemusten välillä ei tässä tutkimuksessa havaittu merkitseviä yhteyksiä. Unen määrän ja subjektiivisesti koetun palautumisen välillä havaittiin merkitsevä yhteys tässä tutkimuksessa vain miehillä. Unen määrän ja laadun seuraaminen kannattaa liittää osaksi urheilijan harjoittelupäiväkirjaa.
UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND, Faculty of Health Sciences School of Medicine
Exercise and Sports Medicine
MIKKONEN, HELI: Associations between objectively measured amount of sleep and exercise and recovery of adolescent athletes
Thesis, 60 pages, 1 appendix (2 pages)
Tutors: Niina Lintu (PhD), Jaakko Tornberg (MSc), Rami Oravakangas (Lic. Med.
M.D.)
December 2019
Keywords: sleep, adolescent, exercise, recovery, objective measurement
Sufficient amount and quality of sleep is essential for athlete’s recovery as well as to physical and cognitive performance. Sleep affects also to accuracy, reaction time, emotions handling and quality of life. According to previous studies athletes sleep less than recommended 7 to 9 hours per night. They also generally evaluate amount of sleep subjectively higher than the real amount is. Therefore, sleep should be measured objectively such as training and nutrition. Studies in which athletes’ sleep has been measured by Oura ring sleep tracker and compared to exercise have not been published.
The aim of this study was to study amount and quality of sleep, sleep rhythm and naps of 22 adolescent athletes. Sleep was measured objectively by Oura ring sleep tracker which participants wore two weeks. Another aim was to study associations between amount of sleep and different variables of exercise in both genders. The participants completed exercise diary in which they marked exercise details and perceived feeling of overall recovery and exertion and success of every training session daily. Also age, height and sport were asked and weight was measured.
The participants’ amount of sleep was approximately 7,1 ± 1,4 hours per night which met the recommendations. Men (6,5 ± 1,4 hours) slept significantly less than women (7,5 ± 1,2 hours, p<0,001). Sleep efficiency which is a marker of sleep quality was approximately 84,7 ± 7,8%. Sleep efficiency of women was better than men (p<0,001).
There was delay on sleep and wake up times on weekends compared to weekdays. 59,0%
of participants slept at least one naps during two weeks. A greater part of women (79,6%) slept at least one naps compared to men (33,3 %, p=0,004). The associations between amount of exercise and amount of sleep or between amount of sleep and perceived exertion and success of training session were not significant. There was a significant association between amount of sleep and perceived overall recovery only in men (r=0,273, coefficient of determination 7,5%, p=0,006).
According to the results athletes’ average amount and efficiency of sleep meet the minimum recommendations, but sleep rhythm could be more regular. Furthermore, a large proportion of athletes took naps, women more than men. Women slept more and had better sleep efficiency than men. There were no significant associations between amount of exercise and amount of sleep or between amount of sleep and subjective feelings about training. There was a significant association between amount of sleep and subjective feeling about recovery only in men. It is important to record amount and efficiency of sleep as part of athlete’s exercise diary.
SISÄLTÖ
1 JOHDANTO ... 2
2 UNI ... 4
2.1 Unen suositeltu määrä ... 4
2.2 Unen puute ja sen vaikutukset ... 5
2.3 Sirkadiaanisen vuorokausirytmin ja kronotyypin vaikutukset uneen ... 6
2.4 Unen laatu ... 7
2.5 Urheilijoiden nukkuminen ... 8
2.6 Urheilijoiden uneen liittyvät haasteet ... 10
2.6.1 Matkustamisen vaikutukset uneen ... 10
2.6.2 Harjoittelun ajankohdan vaikutus uneen ... 11
2.6.3 Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaikutus uneen ... 12
2.6.4 Uni ylikuormituksen aikana ... 13
2.6.5 Uni kilpailukaudella ... 13
2.7 Unen vaikutus suorituskykyyn ... 14
2.7.1 Unen vaikutus kestävyyssuoritukseen ... 14
2.7.2 Unen vaikutus anaerobiseen tehoon ... 15
2.7.3 Unen vaikutus kovatehoiseen intervallityyppiseen suoritukseen ... 16
2.7.4 Unen vaikutus voimantuottoon ... 16
2.7.5 Unen vaikutus tarkkuuteen ja reaktioaikaan ... 17
2.7.6 Unen vaikutus oppimiseen ... 18
2.8 Unen merkitys urheilijan sairastumisessa ... 18
2.9 Unen merkitys urheilijan loukkaantumisissa ... 19
2.10 Uni ja painonhallinta ... 21
2.11 Riittämätön uni ja rasituksen koettu kuormittavuus ... 21
2.12 Riittämätön uni ja mieliala ... 22
2.13 Unen vaikutus palautumiseen ... 24
2.15 Sukupuolien väliset erot urheilijoiden unen määrässä ja laadussa ... 25
2.16 Unen objektiivinen mittaaminen ... 25
2.16.1 Laboratoriossa tehtävä unitutkimus ... 25
2.16.2 Aktigrafi unen mittaamisessa ... 26
2.16.3 Kuluttajakäyttöön tarkoitetut unen mittausmenetelmät ... 26
2.17 Yhteenveto unen ja sen mittaamisen tärkeydestä urheilijalle ... 27
3 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET ... 29
4 AINEISTO JA MENETELMÄT ... 30
4.1 Aineisto... 30
4.2 Aineiston keruu ... 31
4.3 Menetelmät ... 32
4.3.1 Oura-älysormus... 32
4.3.2 Kyselylomake ... 33
4.3.3 Harjoittelupäiväkirja ... 33
4.3.4 Kehonkoostumusmittaus biosähköisellä imbedanssimittauksella ... 34
4.4 Tutkimuksen eettiset näkökulmat ... 34
4.5 Aineiston analysointi ... 35
5 TULOKSET ... 37
5.1 Osallistujien kuvaus ... 37
5.2 Urheilijoiden nukkuminen ... 37
5.3 Harjoitusmäärän yhteys unen määrään ... 40
5.4 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun kuormittumiseen ... 41
5.5 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun harjoituksen onnistumisen tunteeseen ... 42
5.6 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun palautumiseen ... 43
6 POHDINTA ... 45
6.1 Tulosten pohdinta ... 45
6.2 Aineiston ja menetelmien pohdinta ... 48
6.2.1 Aineiston vahvuudet ja heikkoudet ... 48
6.2.2 Menetelmien vahvuudet ja heikkoudet ... 49
6.3 Tulosten hyödynnettävyys ... 51
6.4 Jatkotutkimusaiheet ... 51
7 JOHTOPÄÄTÖKSET ... 53
LÄHTEET ... 54 LIITE 1: Harjoittelupäiväkirja
Urheilijan optimaalisen suorituskyvyn kannalta on erittäin tärkeää, että harjoittelu ja palautuminen ovat tasapainossa. Riittävä uni on yksi urheilijan välttämättömistä palautumisen keinoista, sillä se vahvistaa sekä fysiologisia että psykologisia tekijöitä (Lastella ym. 2018). Tutkimustulosten perusteella uni vaikuttaa urheilijan hyvinvointiin ja fyysiseen suorituskykyyn. Lisäksi uni vaikuttaa esimerkiksi tarkkuuteen, reaktiokykyyn, tunteiden säätelyyn, kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun (Watson 2017).
Urheilijoille ei ole omia unisuosituksia. American Academy of Sleep Medicine suosittelee unen määräksi aikuisille 7-9 tuntia ja nuorille 8-10 tuntia yössä. Olemassa olevien vähäisten tutkimustulosten mukaan urheilijat nukkuvat yleisesti suosituksia vähemmän (Watson 2017). Sawczuk ym. (2018) kartoittivat 48 lähes täysi-ikäisen urheilijan unen määrää ja laatua sekä niiden yhteyttä harjoitteluun ja otteluihin 13 viikon kyselytutkimuksella. Tulosten mukaan urheilijat nukkuivat keskimäärin 7,7 tuntia yössä.
Riittävä ja laadukas uni vähensi väsymystä, paransi subjektiivista palautumistuntemusta ja hyvinvointia. Urheilijat eivät usein osaa arvioida unen määrää ja laatua subjektiivisesti kovinkaan hyvin (Watson 2017). Näin ollen unta tulisi myös seurata objektiivisesti harjoittelun ja ravitsemuksen lisäksi (Sawczuk ym. 2018).
Teknologia tuo mahdollisuuksia seurata urheilijan nukkumista, kuten unen määrää, laatua ja unirytmiä, objektiivisesti. Yksi erityisesti unen ja palautumisen seurantaan kehitetty teknologiasovellus on oululainen Oura-älysormus, joka mittaa unen aikana sykettä, sykevälivaihtelua, kehon lämpötilaa ja hengitystiheyttä unen määrän, laadun, unirytmin ja unen eri tasojen lisäksi (de Zambotti ym. 2019). Sen keräämä data perustuu samaan tekniikkaan, jota käytetään muun muassa ranteessa pidettävissä aktiivisuusmittareissa, jotka mittaavat unta. De Zambottin tutkimusryhmä (2019) vertasi Oura-älysormuksen keräämää dataa laboratoriossa tehtävän unitutkimuksen dataan. Tutkimuksen tulokset olivat positiivisia, sillä laitteiden välillä ei ollut merkitsevää eroa nukahtamisnopeuden, unen kokonaismäärän ja nukahtamisen ja heräämisen välisen hereillä oloajan havaitsemisessa. Oura-älysormuksen herkkyys mitata unta oli 96,0 % ja heräämistä 48,0
%. Aihe edellyttää kuitenkin lisää tutkimuksia tulevaisuudessa.
Tässä tutkimuksessa tutkin Oulun seudun urheiluakatemian nuorten urheilijoiden Oura- älysormuksella objektiivisesti mitatun unen määrän ja harjoittelun sekä palautumisen välisiä yhteyksiä sukupuolittain. Unen määrää on tutkittu urheilijoilla ranneaktigrafien avulla, mutta Oura-älysormusta menetelmänä käyttäviä tutkimuksia ei ole julkaistu.
Lisäksi urheilijoiden nukkumisen ja harjoittelun sekä palautumisen väliset yhteydet ovat varsin vähän tutkittu aihealue varsinkin Suomessa.
2 UNI
Ihminen nukkuu noin kolmasosan elämästään (Schwartz & Simon 2015). Uni on yksi ihmisen perustoiminnoista. Se on välttämätöntä ihmisen terveydelle ja urheilijoiden fyysiselle ja psyykkiselle palautumiselle (Shearer ym. 2015). Uni on tärkeää aineenvaihdunnallisten prosessien palautumiselle ja hormonituotannon säätelylle, sillä esimerkiksi kasvuhormonia erittyy vain nukkuessa (Skein ym. 2011). Unen aikana kehon metabolinen aktiivisuus on matalimmillaan (Nedelec ym. 2018). Lisäksi se vaikuttaa kognitiiviseen suorituskykyyn, mielialaan ja muistiin (Watson ym. 2015a). Uni on terveyttä edistävää silloin, kun sitä on riittävästi, se on laadultaan hyvää eikä henkilöllä ole unihäiriöitä (Watson ym. 2015b).
Uni koostuu tyypillisesti 90 minuutin sykleistä, joissa vuorottelevat REM (rapid eye movement) - ja NREM (non-REM, non rapid eye movement) –tasot. NREM-vaihe voidaan jakaa vielä neljään tasoon aivojen sähköisen toiminnan, verenpaineen ja silmien liikkeiden perusteella. NREM-uni on erityisen tärkeää urheilijoiden palautumiselle, sillä sen aikana tapahtuvat hermoston palautuminen, kasvuhormonin erittyminen ja proteiinisynteesin lisääntyminen. REM-uni on tärkeää aivojen aktivaation ja tunnesäätelyn eheytymiselle. Neuronien toiminta on REM-unen aikana yhtä vilkasta kuin hereillä ollessa, mikä on havaittavissa vilkkaana silmien liikkeenä. REM-unen aikana henkilö voi nähdä unia (Fullagar ym. 2015).
2.1 Unen suositeltu määrä
Säännöllinen unirytmi ja riittävä unen määrä ovat hyvän terveyden edellytyksiä (Paruthi ym. 2016). Riittämätön unen määrä on yhteydessä kuolleisuusriskiin, sairauksiin ja ylipainoisuuteen (Watson ym. 2015a). Urheilijoille ei ole virallisia unen määrän suosituksia (Sargent ym. 2014a). American Academy of Sleep Medicinen (AASM) suosituksen mukaan 13-18 –vuotiaiden nuorten tulisi nukkua 8-10 tuntia vuorokaudesta (Paruthi ym. 2016). Aikuisten (18-60 vuotta) tulisi nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä säännöllisesti. Alle seitsemän tunnin yöunet säännöllisesti ovat yhteydessä terveyttä heikentäviin tekijöihin, kuten kehonpainon lisääntymiseen, sairauksiin, alentuneeseen immuunipuolustukseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Yli yhdeksän tunnin yöunet voivat sopia nuorille, univelasta toipuville ja sairaille, mutta muille näin suuren säännöllisen unen määrän hyödyt ovat epäselvät (Watson ym. 2015b). Unen määrän tarve
vaihtelee yksilöittäin, mutta selkeästi suosituksia vähäisempi unen määrä pitkäaikaisesti ei edistä kenenkään terveyttä. Ennen kaikkea unen määrä näyttäisi vaikuttavan terveyteen, mutta lisäksi unen laadulla ja unirytmillä on merkitystä (Watson ym. 2015a).
2.2 Unen puute ja sen vaikutukset
Unen puute voi olla osittaista tai koko yön kestävää (Skein ym. 2011, Jarraya ym. 2014).
Unen puute on osittaista silloin, kun unen määrä on 24 tunnin aikana vähemmän kuin henkilöllä tavallisesti tai vähemmän kuin fysiologisista syistä on suositeltua. Syitä osittaiseen unen puutteeseen voivat olla esimerkiksi työvuorot, uniongelmat, lääkitys ja elämäntapahtumat (Jarraya ym. 2014). Mikäli urheilijalla on pidempiaikaisesti vaikeuksia saada tai ylläpitää unta, on kyse unettomuudesta (Nedelec ym. 2018).
Unen puutteen vaikutuksia urheilijoilla on tutkittu vähän (Skein ym. 2011). Osittainen unen puute voi vaikuttaa heikentävästi fyysiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn.
Mieliala, psykomotorinen toiminta ja kognitiivinen toiminta laskevat fyysistä suorituskykyä nopeammin (Jarraya ym. 2014). Tutkimusten mukaan unen puutteen vaikutukset eivät ole kovin suuria hengityselimistön tai lihasten toimintaan (Reyner &
Horne 2013). Unen puutteen on todettu vaikuttavan negatiivisesti muun muassa reaktioaikaan, muistiin ja valveutuneisuuteen (Schwartz & Simon 2015). Unen puutteen vaikutukset voivat vaihdella päivän ajankohdan mukaan: yhden yön unen puute vaikutti anaerobiseen suorituskykyyn heikentävästi huonosti nukuttua yötä seuraavan päivän iltana, mutta ei aamulla (Jarraya ym. 2014).
Unen puute on myös yhteydessä monen sairauden, kuten sepelvaltimotaudin, lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiin (Schwartz & Simon 2015).
Kroonisella unen puutteella voi olla negatiivisia vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn, loukkaantumisriskiin ja koulumenestykseen (Suppiah ym. 2016). Unen häiriintymisellä ja huonolla mielialalla, kohonneella leposykkeellä ja kehonlämpötilalla, alentuneella metabolisella entsyymiaktiivisuudella sekä vähentyneellä aerobisen oksidaation kapasiteetilla on havaittu yhteys (Skein ym. 2011).
Unen määrän pidentämistä tutkineissa tutkimuksissa unen määrän lisääminen viikon ajan keskimäärin 7,1 tunnista 8,9 tuntiin vähensi merkitsevästi päivänaikaista väsymystä
(Schwartz & Simon 2015). Koripalloilijoiden lisätessä vuoteessa oloaikaa vähintään kymmeneen tuntiin yössä 5-7 viikon ajan väheni päivän aikana koettu väsymyksen tunne yleisen hyvinvoinnin ja mielialan parantuessa samalla (Mah ym. 2011).
2.3 Sirkadiaanisen vuorokausirytmin ja kronotyypin vaikutukset uneen
Rytmisyys on elämän perusasioita (Abedelmalek ym. 2013). Sirkadiaaninen vuorokausirytmi on endogeenisesti ohjattu rytmi. Se tarkoittaa biologisten, fysiologisten ja käyttäytymiseen liittyvien tekijöiden vaihtelua noin 24 tunnin ajanjakson aikana.
Sirkadiaaninen vuorokausirytmi aiheuttaa kognitiivisen ja fyysisen suorituskyvyn vaihtelua päivän eri ajankohtina (Jarraya ym. 2014, Kunorozva ym. 2014). Sirkadiaanisen vuorokausirytmin vaikutukset lyhytkestoiseen suoritukseen on laajalti tutkittu.
Maksimaalinen suoritus onnistuu tutkimusten mukaan todennäköisesti parhaiten iltapäivän loppupuolella, koska tällöin kehon lämpötila on korkeimmillaan. Poikkeuksia voivat olla tilanteet, jolloin uni on jostain syystä häiriintynyttä (Souissi ym. 2008).
Unirytmi on yksi sirkadiaanisen vuorokausirytmin perustoimintoja (Abedelmalek ym.
2013). Se kategorisoi henkilön kronotyypin, joka voi vaikuttaa luonnollisen unirytmin määräytymiseen, nukkumistapoihin ja suorituskykyyn. Kronotyyppejä on kolme.
Aamuihmiset heräävät ja menevät nukkumaan aikaisin. Heidän suorituskykynsä on parhaimmillaan päivän ensimmäisen kolmanneksen aikana. Aamuihmisten maksimaalisen hapenottokyvyn arvot eivät vaihtele päivän aikana. Iltaihmiset heräävät ja menevät nukkumaan myöhemmin. Heillä on yleisesti huonompi unen laatu. Iltaihmisillä suorituskyky on parhaimmillaan iltapäivällä maksimaalisen hapenottokyvyn ollessa korkeampi illalla kuin aamulla (Vitale ym. 2017). Iltaihmisillä melatoniinin eritys ja kehonlämpötila ovat korkeimmillaan aamuihmisiä myöhemmin päivän aikana. He palautuvat aamuharjoituksista huonommin iltaharjoituksiin verrattuna (Kunorozva ym.
2014). Suurin osa ihmisistä ei ole kumpaakaan kronotyyppiä (Vitale ym. 2017). He sopeutuvat parhaiten vuorokausirytmin muutoksiin (Claudino ym. 2019).
2.4 Unen laatu
Unen laadulla tarkoitetaan unen yhtenäisyyttä (Watson 2017). Unen laatu on hyvä, kun unta on vähintään 85,0 % vuoteessa oloajasta, henkilö nukahtaa alle 30 minuutissa, herää korkeintaan kerran yön aikana ja valvoo korkeintaan 20 minuuttia nukahtamisen ja heräämisen välillä (Claudino ym. 2019). Unen laatua kuvatessa voidaan mitata myös vain unen tehokkuutta eli kuinka suuren osan ajasta henkilö on ollut unessa verrattuna vuoteessa oloaikaan (Gupta ym. 2017). Huono unen laatu voi aiheuttaa kumulatiivista väsymystä, uneliaisuutta ja mielialan muutoksia (Claudino ym. 2019). Unen laadulla on vaikutusta urheilijan valmistautumiseen ja palautumiseen, kehon homeostaasiin ja immuuni- ja neuroendokriiniseen säätelyyn sekä tunteisiin (Brandt ym. 2017).
Sargentin ym. (2014a) tutkimuksessa (n=70, keski-ikä 20,3 ± 2,9 vuotta) urheilijoiden unen laatua mitattiin ranneaktigrafilla kahden viikon ajan kilpailukauden ulkopuolella.
Unen tehokkuus oli keskimäärin 85,6 ± 7,2 %. Suurimmassa osassa unijaksoja (76,0 %) unen tehokkuus oli yli 90,0 %, joka on tyypillinen unen tehokkuus nuorella aikuisella laboratoriossa polysomnografialla mitattuna (Sargent ym. 2014b).
Harjoitteluajankohta ja kronotyyppi voivat vaikuttaa urheilijan unen laatuun. Vitale ym.
(2017) vertailivat aamulla klo 8.00 ja illalla klo 20.00 tehdyn 4x4 minuutin HIIT- harjoituksen vaikutusta aamu- ja iltaihmisten (n=23, keski-ikä aamuihmisillä 21,1 ± 2,3 vuotta ja iltaihmisillä 22,9 ± 2,9 vuotta) unen laatuun. Aamulla tehdyssä harjoituksessa ei havaittu merkitsevää eroa ryhmien välillä eli kronotyyppi ei vaikuttanut suorituskykyyn.
Aamuihmisillä havaittiin heikentynyttä unen laatua iltaharjoituksen jälkeisenä yönä:
liikkumatta oloaika vähentyi (88,5 ± 6,2 vrt. 80,1 ± 8,0 %, p<0,05) ja vuoteessa liikehdinnän aika lisääntyi (11,5 ± 6,2 vrt. 19,9 ± 8,0 %, p<0,05). Iltaihmisillä ei havaittu merkitsevää muutosta unen laadussa iltaharjoituksen jälkeen.
2.5 Urheilijoiden nukkuminen
Nuoret urheilijat nukkuvat tutkimusten mukaan liian vähän (Suppiah ym. 2016). Tämä havaittiin myös systemaattisessa katsauksessa (37 tutkimusta vuosilta 2001-2016) (Gupta ym. 2017). Lajikohtaista tutkimustietoa on vähän (Nedelec ym. 2018). Katsauksessa nousi esille kolme keskeistä riskitekijää urheilijan unen häiriintymiselle: harjoittelu, matkustaminen ja kilpailut (Gupta ym. 2017). Taulukossa 1 on urheilijoiden unen määrään liittyviä tutkimustuloksia.
TAULUKKO 1. Urheilijoiden unen määrä tutkimusten mukaan.
Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset
Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes
(von Rosen ym. 2017b)
Selvittää, kuinka eri ikäiset urheilijat nukkuvat, ja onko sukupuolten välillä eroja.
Onlinekysely kahdesti (syys- ja
kevätlukukaudella).
n=340
Ammattiurheilijoita 178 miestä ja 162 naista 7 lajia
Keski-ikä 17,1 ± 0,9 vuotta
Vastaajista 18,5 % nukkui 8,0 tunnin suositusta vähemmän arkisin ja 1,0 % viikonloppuisin.
Sukupuolten välillä ei ollut merkitsevää eroa.
Effects of Sport-Specific Training Intensity on Sleep Patterns and Psychomotor Performance in Adolescent Athletes
(Suppiah ym. 2016)
Selvittää, kuinka nuoret urheilijat nukkuvat.
Unen seuranta
akftigrafilla seitsemän päivän ajan ja
aivosähkökäyrän mittaus yhden yön ajan.
n=29
Opiskelevia aasialaisia ammattiurheilijoita (ammunta ja juoksu) Keski-ikä 14,7 ± 1,3 vuotta
Keskimääräinen unen määrä arkisin oli 5,5 tuntia. Viikonloppuisin unen määrä oli suurempi ja
nukkumaanmeno- ja
heräämisajoissa oli viivästystä arkeen verrattuna.
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (Mah ym. 2011)
Selvittää, kuinka nuoret urheilijat nukkuvat.
Tavanomaisen unirytmin seuranta aktigrafilla ja unipäiväkirjalla.
n=12 Terveitä
mieskoripalloilijoita Keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta
Unen määrä oli keskimäärin 6,7 ± 1,0 tuntia/yö aktigrafilla mitattuna.
Subjektiivinen arvio oli 7,8 ± 1,1 tuntia/yö.
The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (Sargent ym. 2014a)
Selvittää, kuinka ammattiurheilijat nukkuvat ennen lepo- ja harjoittelupäiviä
kilpailukauden ulkopuolella.
Ranneaktigrafin pitäminen sekä unipäiväkirjan täyttäminen kahden viikon ajan.
n=70
46 miestä ja 24 naista 7 lajia
Keski-ikä 20,3 ± 2,9 vuotta
Unen määrä oli keskimäärin 6,5 ± 1,3 tuntia ennen harjoittelupäivää ja 6,8 ± 1,7 tuntia ennen lepopäivää (p=0,001).
27,0 % nukkui vähintään yhdet päiväunet, joiden keskipituus oli 49,3 ± 45,6 minuuttia.
Influence of Perceptions of Sleep on Well-Being in Youth Athletes
(Sawczuk ym. 2018)
Selvittää nuorten urheilijoiden unen määrä.
Kyselytutkimus 13 viikon ajan. Aiheina päivittäinen harjoittelu, ottelut, koettu palautuminen sekä unen määrä ja laatu.
n=48
Keski-ikä 17,3 ± 0,5 vuotta Unen määrä oli keskimäärin 7,7 ± 1,5 tuntia.
2.6 Urheilijoiden uneen liittyvät haasteet
Urheilijoiden unta haastavat ympäristöön, urheiluun ja sosiaaliseen elämään liittyvät tekijät. Joskus voi olla haastavaa erottaa, mikä on suurin unta häiritsevä syy. Osa haasteista on samoja kuin muillekin, kuten sosiaalinen aikaerorasitus, koulunkäynti ja elektroniset laitteet valoineen. Sosiaalinen aikaerorasitus tarkoittaa oman vuorokausirytmin häiriintymistä sosiaalisen vuorovaikutuksen vuoksi esimerkiksi viikonloppuiltaisin (Suppiah ym. 2016, Nedelec ym. 2018). Lisäksi urheilijoiden unen määrään ja laatuun vaikuttavat monet tekijät, kuten matkustaminen, harjoittelun ajankohta, kilpaileminen ja harjoittelukuorma (Pitchford ym. 2017). Lähtökohtaisesti säännöllinen harjoittelu parantaa unen määrää ja laatua, mutta urheilijat kokevat harjoittelun ja kilpailun myötä erilaisia olosuhteita, harjoittelukuormia, psyykkistä painetta esimerkiksi menestyksestä sekä rajoitteita henkilökohtaisessa elämässä (Nedelec ym. 2018). Tutkimusten mukaan on yleistä, että urheilija nukkuu vain 4-5 tuntia ennen kilpailupäivää ja voi joutua heräämään tavallista aikaisemmin esimerkiksi aikaisen kilpailu- tai lämmittelyaikataulun vuoksi (Reyner & Horne 2013).
Vähäisten tutkimusten mukaan urheilijoilla on unihäiriöitä. Erityisen helposti unen laatu häiriintyy ennen tärkeitä kilpailuja, korkeaintensiteettisen harjoittelun aikana ja pitkän kaukomatkustamisen jälkeen. Esteettisissä ja riskialttiissa lajeissa unihäiriöt vaikuttaisivat yleisemmiltä. Jääkiekkoilijoiden (n=107) kohorttitutkimuksessa joka neljännellä pelaajalla havaittiin merkittävä unihäiriö, kuten uniapnea, levottomat jalat tai unettomuus. Samanlainen tulos saatiin kanadalaisia maajoukkueurheilijoita tutkineessa tutkimuksessa. Jalkapalloilijoilla oli pidempi nukahtamisaika ei urheileviin verrokkeihin verrattuna huolimatta pidemmästä nukkumisajasta (Nedelec ym. 2018).
2.6.1 Matkustamisen vaikutukset uneen
Urheilija voi joutua matkustamaan harjoitusleirien, kilpailujen tai otteluiden vuoksi kotimaassa tai toiselle mantereelle ja aikavyöhykkeelle (Fowler ym. 2015, Pitchford ym.
2017). Matkustaminen voi muuttaa aikatauluja, rutiineja ja harjoitus- tai kilpailupaikkoja, joihin urheilija on kotonaan tottunut. Lisäksi aikaero voi aiheuttaa häiriöitä vuorokausirytmiin ja sitä kautta nukkumiseen (Fowler ym. 2015). Keho sopeutuu itään suuntautuvan matkan aiheuttamaan yhden tunnin aikaeroon päivässä ja esimerkiksi kahdeksan tunnin aikaeroon kahdeksassa päivässä (Lastella ym. 2014). Vieras
nukkumispaikka voi myös häiritä unta. Saksalaisista urheilijoista 28,0 % raportoi vieraan nukkumispaikan vähentäneen unen määrää ennen kilpailua (Pitchford ym. 2017).
Australialaisjalkapalloilijat (n=16, keski-ikä 27,0 ± 2,0 vuotta) matkustivat kymmenen tuntia pohjoissuuntaisesti yhden aikavyöhykkeen yli. Heidän keskimääräinen unen määränsä oli merkitsevästi vähemmän matkustamista edeltävänä (keskimäärin 4,9 tuntia, 95 % luottamusväli LV 4,2-5,6 tuntia) ja kohteessa olleen ottelun jälkeisenä (keskimäärin 4,2 tuntia, 95 % LV 3,7-4,7 tuntia) yönä verrattuna muihin öihin (p<0,01). Matkustamisen sijaan syyt unen häiriintymiseen saattoivat olla myös aikainen lähtöaika (klo 8.00) ja myöhäinen otteluajankohta (klo 19.30) (Fowler ym. 2015). Australialaisten miesjalkapalloilijoiden (n=16, keski-ikä 18,8 ± 0,9 vuotta) unen määrä (6,6 ± 1,3 tuntia) väheni heidän matkustettuaan usean aikavyöhykkeen yli Sydneystä merenpinnan tasolta Denveriin 1600 metriä merenpinnan yläpuolelle verrattuna yöhön kotona (7,5 ± 1,3 tuntia). Subjektiivinen unen laatu oli parempi kotona (Lastella ym. 2014).
Australialaiset ammattilaisjalkapalloilijat (n=19, keski-ikä 22,1 ± 3,5 vuotta) olivat harjoitusleirillä vuoteessa 34 minuuttia enemmän (p<0,001) ja valvoivat nukahtamisen ja heräämisen välillä 26 minuuttia enemmän (p<0,01) kotioloihin verrattuna. Unen kokonaismäärässä ei ollut merkitsevää eroa harjoitusleirin ja kotiolojen välillä. Unen tehokkuus oli harjoitusleirin aikana 5,8 % kotiolosuhteita huonompi (p<0,01) (Pitchford ym. 2017).
2.6.2 Harjoittelun ajankohdan vaikutus uneen
Harjoittelun ajankohdalla voi olla vaikutusta urheilijan uneen varsinkin, jos harjoituksen ajankohta vaihtelee aikaisen aamun ja myöhäisen illan välillä. Harjoitteluajankohdan siirtämistä tulisi harkita, mikäli se on mahdollista ja, mikäli urheilija kokee esimerkiksi aikaisen aamuharjoituksen muita ajankohtia huonommaksi (Sargent ym. 2014a).
Sargent ym. (2014a) tutkivat harjoitteluajankohdan vaikutusta urheilijoiden (n=70, keski- ikä 20,3 ± 2,9 vuotta) unen määrään ja laatuun ranneaktigrafilla ja unipäiväkirjalla kahden viikon ajan. Keskimääräinen harjoituksen aloitusaika oli klo 8.42 ± 3,0 tuntia ja 65,5 % harjoituksista alkoi klo 5.00-9.00. Aikainen aamuharjoittelu vähensi unen määrää. Ennen harjoittelupäivää vuoteessa oloaika oli lyhyempi (8,3 ± 1,2 tuntia) verrattuna lepopäiviä
edeltäneisiin öihin (8,7 ± 1,6 tuntia, p=0,001). Nukahtamis- ja heräämisajat aikaistuivat harjoittelupäivää edeltävinä öinä. Harjoittelupäivää edeltävänä yönä osallistujat menivät nukkumaan keskimäärin klo 22.55 ± 1,1 tuntia ja lepopäivää edeltävänä yönä 23.57 ± 1,4 tuntia (p>0,001). Heräämisaika harjoittelupäivinä oli keskimäärin 6.30 ± 1,3 tuntia ja lepopäivänä klo 7.54 ± 1,6 tuntia (p<0,001). Unen määrä oli harjoittelupäivää edeltävänä yönä vähäisempi (6,5 ± 1,3 tuntia) verrattuna lepopäivää edeltävään yöhön (6,8 ± 1,7, p=0,001). Sama tutkimusryhmä havaitsi aiemmassa tutkimuksessaan urheilijoiden unen määrän vähentyvän sitä mukaa, mitä aikaisemmin harjoitus alkoi: kuusi minuuttia herätyksen ollessa klo 7.00 ja 102 minuuttia herätyksen ollessa klo 5.00 (Sargent ym.
2014b).
2.6.3 Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaikutus uneen
Harjoittelukuorman kasvaminen voi olla yhteydessä unen määrän ja laadun heikentymiseen, sillä usein urheilijat raportoivat nukahtamisongelmista, levottomuudesta ja raskaista jaloista unen aikana harjoittelukuorman ollessa korkea (Lastella ym. 2018).
Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia (Teng ym. 2011, Knufinke ym. 2018, Sawczuk ym.
2018). Harjoittelukuorman vaikutusta urheilijan unen määrään ja laatuun tulisi kuitenkin seurata esimerkiksi harjoittelupäiväkirjalla, koska urheilijat voivat reagoida harjoittelukuormaan hyvin yksilöllisesti (Halson 2019).
Teng ym. (2011) tutkivat 28 miesammattipyöräilijän (keski-ikä 19,6 ± 1,6 vuotta) harjoittelukuorman ja objektiivisesti ranneaktigrafilla sekä subjektiivisesti unipäiväkirjalla mitatun unen määrän ja laadun välisiä yhteyksiä kuuden viikon ajan.
Ensimmäinen viikko oli perustason kartoitus eli kevyen harjoittelukuorman viikko, jota seurasi kolme harjoittelukuormaltaan raskasta viikkoa. Kaksi viimeistä viikkoa olivat kilpailuun valmistavia. Harjoitteluvaiheella ja unen määrällä, tehokkuudella ja subjektiivisella unen laadun kokemuksella oli merkitsevä yhteys. Unen määrä oli vähäisin toisella kilpailuun valmistavalla viikolla (6,9 tuntia), kun se perustasolla oli 7,3 tuntia (p<0,05). Unen tehokkuus oli perustasolla 86,3 % ja matalimmillaan 84,3 % kolmannella raskaan harjoittelukuorman viikolla (p<0,05). Unen subjektiivisesti arvioitu laatu oli huonoin perustasolla harjoittelukuorman ollessa alhaisin.
Joukkue- ja yksilölajien ammattiurheilijoiden (n=98, keski-ikä 18,8 ± 3,0 vuotta) harjoittelukuormaa seurattiin harjoittelupäiväkirjalla ja unen määrää aktigrafilla sekä aivosähkökäyrämittauksella seitsemän päivän ajan normaalina harjoittelukautena. Unen määrän ja harjoittelukuorman välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää yhteyttä (Knufinke ym. 2018). Sawczuk ym. (2018) saivat 13 viikkoa kestäneessä kyselytutkimuksessaan (n=48, keski-ikä 17,3 ± 0,5 vuotta) vastaavan tuloksen.
2.6.4 Uni ylikuormituksen aikana
Ylikuormittuneet urheilijat raportoivat usein uniongelmista. Uimareilla tehdyssä tutkimuksessa ylikuormittuneiden urheilijoiden unen laatu havaittiin merkitsevästi heikommaksi (82,0 %) kuin ei-ylikuormittuneilla urheilijoilla (95,0 %).
Ylikuormittuneilla triathlonisteilla unen määrä laski 5,4 %, unen tehokkuus 2,1 % ja vuoteessa liikkumatta oloaika 5,7 %. Ylikuormittuneilla urheilijoilla on muita enemmän keskivaikeita unihäiriöitä. Heikentynyt uni voi olla osittainen syy ylikuormitukseen tai sen seuraus, sillä esimerkiksi ylikuormituksen aiheuttama suorituskyvyn lasku voi aiheuttaa stressiä, joka heikentää unta. Ylikuormituksen ja unen väliset yhteydet edellyttävät lisätutkimuksia (Lastella ym. 2018).
2.6.5 Uni kilpailukaudella
Kilpailussa menestyminen edellyttää optimaalista valmistautumista ja uni on yksi tärkeä osa valmistautumista (Juliff ym. 2015). Kilpailujen vaikutusta nukkumiseen on tutkittu unen määrän ja laadun osalta. Kilpailutilanne voi aiheuttaa urheilijalle stressiä ja ahdistusta, jotka voivat vaikuttaa unen määrään ja laatuun (Chennaoui ym. 2016). Unen puute voi vaikuttaa mielialaan, millä voi olla vaikutusta kilpailusuoritukseen (Brandt ym.
2017). Saksalaistutkimuksessa (n=623) 65,8 % ja australialaistutkimuksessa (n=283) 64,0
% tutkittavista nukkui kilpailua edeltävän yön tavanomaista huonommin. Yleisimpiä olivat nukahtamisvaikeudet (79,9 % ja 82,1 %) (Juliff ym. 2015, Chennaoui ym. 2016).
Kilpailu voi vaikuttaa myös kilpailua seuraavan yön nukkumiseen: miesrugbypelaajat (n=28) nukkuivat merkitsevästi 19,5 ± 19,8 % (p<0,05) vähemmän ottelun jälkeisenä yönä verrattuna ottelua edeltäneisiin kahteen yöhön (Shearer ym. 2015).
Suurimmat syyt heikentyneeseen unen laatuun sekä yksilö- että joukkuelajien urheilijoilla olivat kilpailun ajatteleminen (83,5 %) ja hermostuneisuus (43,8 %) (Juliff ym. 2015).
Urheilijoiden keinot unen parantamiseen olivat puutteelliset: joukkueurheilijoista 59,1 % ja yksilöurheilijoista 32,7 % ei osannut kertoa selvää strategiaa unen parantamiselle.
Osallistujista 46,6 % uskoi, ettei unen häiriintymisellä ollut vaikutusta kilpailusuoritukseen (Juliff ym. 2015). Australialaisista verkkopallojoukkueista enemmän nukkuneet menestyivät kuusipäiväisessä turnauksessa vähemmän nukkuneita paremmin, vaikka osallistujista (n=42) suurin osa (65,6 %) nukkui kahdeksan tunnin suositusta vähemmän (Juliff ym. 2018). Myös 12 lajin brasilialaistutkimuksessa (n=576) huono unen laatu yhdistettiin heikentyneeseen voittamisen todennäköisyyteen: unen laatunsa huonoksi kokeneilla oli 2,7-kertainen todennäköisyys unen laatunsa hyväksi kokeneita heikompaan kilpailumenestykseen (Brandt ym. 2017).
2.7 Unen vaikutus suorituskykyyn
Suorituskyky koostuu fyysisestä, teknisestä, taktisesta ja psyykkisestä osa-alueesta (Brandt ym. 2017). Kaikkien osa-alueiden huomiointi on maksimaalisen suorituskyvyn edellytys (Taheri & Arabameri 2012). Vuorokausirytmin häiriintymisellä ja unen puutteella voi olla vaikutusta suorituskykyyn (Taheri & Arabameri 2012, Hajsalem ym.
2013). Urheilijoiden uni voi häiriintyä monissa tilanteissa huolimatta siitä, että urheilijat yleensä tiedostavat unen tärkeyden (Taheri & Arabameri 2012). Unen ja suorituskyvyn väliset mekanismit eivät ole täysin selkeät eivätkä unen puutteen vaikutukset suorituskykyyn yksiselitteiset (Watson 2017). Unen puutteen aiheuttama stressi voi vaikuttaa osaltaan suorituskykyyn (Taheri & Arabameri 2012). Näyttäisi siltä, että unen ja suorituskyvyn väliset yhteydet riippuvat suorituksen tyypistä (Watson 2017).
2.7.1 Unen vaikutus kestävyyssuoritukseen
Lyhytaikaisesti riittämättömän unen vaikutuksia kestävyyssuoritukseen on tutkittu vähän ja unen puutteen vaikutusmekanismit kestävyyssuoritukseen ovat epäselviä. Unen puutteen jälkeen on havaittu vähentynyttä kehon viilentymistä ja lämmönmenetystä lämpimissä olosuhteissa, mutta ilmaston vaikutuksia ei ole voitu poissulkea. Joissakin tutkimuksissa on havaittu unen puutteen lisäävän koetun rasituksen lisääntymistä, mikä voi osaltaan selittää suorituskyvyn laskua (Oliver ym. 2009).
Oliver ym. (2009) tutkivat, vaikuttaako 30 tunnin valvominen juoksumatolla 30 minuutin aikana vapaasti valittavalla nopeudella juostavan matkan pituuteen. Sama testi tehtiin
normaalisti nukutun yön ja 30 tunnin valvomisen jälkeen viikon välein. Valvomisen jälkeen urheilijat (n=11, keski-ikä 20,0 ± 3,0 vuotta) juoksivat 187 metriä lyhyemmän matkan kuin normaalin nukkumisen jälkeen (6224 vrt. 6037 metriä, p=0,016).
Riittämättömän unen jälkeen tehdyssä testissä syke oli keskimäärin 7-8 lyöntiä matalampi ja juoksunopeus alempi verrattuna tavanomaisesti nukutun yön jälkeiseen testiin (p<0,05). Koetussa kuormittavuudessa, nopeudessa ja kehonlämpötilassa ei ollut merkitseviä eroja testitilanteiden välillä. Lentopalloilijoilla tehdyssä tutkimuksessa jo yhden yön valvominen lyhensi aikaa, jonka aikana henkilö väsyi (Watson 2017).
2.7.2 Unen vaikutus anaerobiseen tehoon
Osittaisella tai kokonaisen yön kestävällä unen puutteella voi olla vaikutusta anaerobiseen tehoon. Jalkapalloilijat (n=12, keski-ikä 21,2 ± 1,2 vuotta) suoriutuivat 30 sekunnin maksimaalisen suorituksen Wingate-testissä huipputehon osalta yhtä hyvin aamulla (klo 8.00) nukuttuaan edellisenä yönä tavanomaisesti (klo 22.30-07.00) tai liian vähän (klo 22.30-03.00). Illan testissä (klo 18.00) huipputeho laski merkitsevästi univajeisen yön jälkeen (9,2 ± 0,9 W · kg -1) verrattuna tavanomaisen unen määrän yön jälkeen (10,1 ± 0,9 W · kg -1, p<0,05). Keskitehossa ei ollut merkitseviä eroja tavanomaisen yön ja univajeyön jälkeen aamun testissä. Illan testissä keskiteho oli univajeen jälkeen alhaisempi (7,4 ± 0,2 W · kg -1) vertailuyöhön verrattuna (8,4 ± 0,7 W · kg -1, p<0,01) (Abedelmalek ym. 2013).
Vastaavassa judokoilla (n=22, keski-ikä 19,1 ± 1,2 vuotta) tehdyssä tutkimuksessa Wingate-testi tehtiin ennen ja jälkeen judo-ottelun, jota edelsi unta joko klo 23.30-06.00 tai klo 23.30-03.00. Huippu- ja keskiteho laskivat merkitsevästi ensimmäisen ja toisen testin välillä molempien öiden jälkeen (p<0,05) ja suuremman univajeen jälkeen verrattuna vertailuyöhön (p<0,001) (Hajsalem ym. 2013). Taherin & Arabamerin (2012) tutkimuksessa (n=18, keski-ikä 22,0 ± 1,12 vuotta) osallistujat valvoivat yhden yön ennen klo 10.00 suoritettua Wingate-testiä. Keskiteho ei muuttunut merkitsevästi valvotun yön jälkeen tehdyssä testissä verrattuna vertailuyöhön. Souissi ym. (2008) havaitsivat, että unen määrällä ei ollut merkitsevää vaikutusta huippu- tai keskitehoon, mutta unen määrän vaikutus anaerobiseen suorituskykyyn oli yhteydessä testin suoritusajankohtaan.
Huipputeho parantui jokaisessa testissä illalla (klo 18.00) verrattuna aamuun (klo 7.00).
Unen rajoittaminen vaikutti heikentävästi anaerobiseen tehoon illalla tehdyssä testissä.
2.7.3 Unen vaikutus kovatehoiseen intervallityyppiseen suoritukseen
Riittämätön unen määrä voi vähäisten tutkimusten mukaan vaikuttaa suorituskykyyn kovatehoisen intervallityyppisen suorituksen aikana. Skein ym. (2011) tutkivat, kuinka 30 tunnin yhtämittainen valvominen vaikutti suorituskykyyn epäsäännöllisen kovatehoisen intervallityyppisen suorituksen aikana (n=10 miestä, keski-ikä 21,0 ± 3,0 vuotta). Vertailuyön sekä ensimmäisen ja toisen valvotun yön jälkeen tehdyn testin aikana osallistujat juoksivat juoksumatolla lämmittelyn jälkeen 15 metrin omatahtisia mahdollisimman kovatehoisia suorituksia minuutin välein 10 minuutin ajan. Testin aikana mitattiin 15 metrin maksimisuoritusten aika (keskiarvo ja kokonaisaika) ja kokonaismatka 10 minuutin aikana. Keskiajat (2,8 ± 0,2 sekuntia) olivat hitaammat toisen valvotun yön jälkeen verrattuna ensimmäiseen valvottuun yöhön (2,7 ± 0,2 sekuntia) ja vertailuyöhön (2,7 ± 0,2 sekuntia, p<0,05). Kokonaismatka vähentyi merkitsevästi (p=0,01) toisen yön jälkeen verrattuna ensimmäiseen yöhön.
Koripalloilijoiden (n=11, keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta) lajityypillisen intervallitestin ajat parantuivat merkitsevästi 16,2 ± 0,6 sekunnista 15,5 ± 0,5 sekuntiin (p<0,001) heidän lisättyään päivittäistä unen määräänsä vähintään kaksi tuntia 5-7 viikon ajan (Mah ym.
2011). Toisaalta 40 metrin juoksussa ei havaittu merkitsevää eroa 12 nuoren valvottua 64 tuntia (Watson 2017). Miespyöräilijöiden (n=16, keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta) huipputeho laski 54 minuutin intervallitestissä, jossa pyöräilijät polkivat 18 yhden minuutin maksimaalista suoritusta kahden minuutin välein. Testi suoritettiin kahdesti kahden viikon välein: normaalien yöunien (7,6 ± 0,6 h) ja vajaiden yöunien (3,8 ± 0,3 h) jälkeen.
Huipputehon muutos normaaleihin yöuniin verrattuna liian vähäisten yöunien jälkeen oli keskimäärin -0,2 ± 0,2 W· kg -1 (vaihteluväli -0,8 – 0,1 W· kg -1, p=0,008) (Rae ym. 2017).
2.7.4 Unen vaikutus voimantuottoon
Unen vaikutukset voimantuottoon lyhytaikaisen ja maksimaalisen suorituksen aikana näyttäisivät vähäisiltä harvojen ja jo vuosia sitten tehtyjen tutkimusten mukaan. Taustalla voi olla unen puutteen aiheuttaman koetun rasituksen nousun ja lihasglykogeenin laskun mahdollisesti pienempi merkitys kuin pidemmissä suorituksissa (Watson 2017).
Blumert ym. (2007) tutkivat, kuinka valvominen vaikutti kansallisen tason miespainonnostajilla lajityypillisten liikkeiden suoritukseen. Osallistujat (n=9, keski-ikä 20,7 ± 1,2 vuotta) nostivat viikon välein yhden toiston maksimisuorituksen tempauksessa, työnnössä ja etukyykyssä tavanomaisen yön ja 24 tunnin valvomisen jälkeen.
Suorituksissa ei ollut merkitsevää eroa testitilanteiden välillä huolimatta siitä, että osallistujat tunsivat itsensä väsyneemmiksi, huonotuulisemmiksi, epävarmemmiksi ja uneliaammiksi valvomista seuranneessa testitilanteessa.
Toisessa (n=9, 18-24 vuotta) tutkimuksessa tutkittiin miesten suoriutumista riittävien yöunien ja kolmen riittämättömän unen yön (unta 3,0 h/yö) jälkeen hauiskäännössä, penkkipunnerruksessa, jalkaprässissä ja maastavedossa kymmenen päivän välein tehdyissä testeissä. Jokaista liikettä tehtiin ensin submaksimaalisella kuormalla 20 toistoa, minkä jälkeen suoritettiin yhden toiston maksimisuoritus. Hauiskäännössä testitilanteiden välillä ei ollut merkitsevää eroa. Muissa liikkeissä havaittiin merkitsevää suorituskyvyn laskua. Unen puutteen jatkuminen lisäsi lineaarisesti väsymyksen ja vähensi virkeyden tunnetta, mutta unen puutteella ei ollut merkitsevää vaikutusta alakulon, vihan tai jännittyneisyyden tunteisiin (Reilly & Piercy 1994).
2.7.5 Unen vaikutus tarkkuuteen ja reaktioaikaan
Unen vaikutusta tarkkuuteen ja reaktiokykyyn on tutkittu sekä unen puutteen että unen lisäämisen näkökulmista. Jarraya ym. (2014) tutkivat, onko vuorokauden ajalla ja osittaisella unen puutteella vaikutusta käsipallomaalivahtien (n=12, keski-ikä 18,5 ± 1,7 vuotta) reaktio- ja huomiokykyyn. Testit tehtiin 72 tunnin välein kolmen erilaisen yön jälkeen: unta 22.00-07.00, 03.00-07.00 tai 22.00-03.00. Tulokset olivat kaikissa testeissä huonompia riittämättömän unen jälkeen verrattuna tavalliseen yöhön. Reaktioaika laski 49,0 % liian myöhäisen nukkumaanmenon ja 41,0 % liian aikaisen heräämisen jälkeen (p<0,05). Huomiokykyä mittaavassa testissä tulokset huonontuivat 29,0-63,0 % unen puutteen jälkeen tavanomaiseen yöhön verrattuna. Tennispelaajien (n=16, 18-23 vuotta) 40 syötön tarkkuus 1,8 x 1,1 metrin kokoiselle syöttöalueelle heikkeni miehillä 31,3 % ja naisilla 38,4 % riittämättömän unen määrän jälkeen tehdyssä testissä verrattuna tavanomaisesti nukuttuun yöhön (Reyner & Horne 2013).
Schwartz & Simon (2015) ja Mah ym. (2011) ovat tutkineet, kuinka unen määrän pidempiaikainen pidentäminen vaikuttaa urheilijoiden tarkkuuteen ja reaktioaikaan.
Tennispelaajat (n=12, keski-ikä 20,2 vuotta) nukkuivat ensin viikon tavanomaisesti (keskimäärin 7,1 tuntia yössä) ja seuraavalla viikolla unen määrää tietoisesti pidentäen (keskimäärin 8,9 tuntia yössä, p<0,05). Pelaajien syöttötarkkuus 50 syötön testissä parani unen pidentämisviikolla (41,8 %) merkitsevästi vertailuviikkoon (35,7 %) verrattuna (p<0,05) (Schwartz & Simon 2015). Mieskoripalloilijoiden (n=11, keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta) heittotarkkuus parantui 9,0 % ja kolmen pisteen heittojen tarkkuus 9,2 % lajityypillisessä heittotestissä 5-7 viikon pituisen unen pidentämisjakson jälkeen (Mah ym. 2011).
2.7.6 Unen vaikutus oppimiseen
Oppiminen on tärkeä osa urheilijan kehittymistä ja suorituskykyä. Urheilu itsessään edellyttää usein uusien taitojen ja taktisten kykyjen oppimista. Lisäksi moni nuori urheilija opiskelee urheilun ohella. Unen puutteen vaikutukset oppimiseen vaihtelevat suuresti yksilöiden välillä. Tutkimuksissa on havaittu unen puutteen olevan yhteydessä heikentyneeseen oppimiseen ja ajattelemista edellyttävien toimintojen suorittamiseen.
Yhden yön valvomisen on havaittu vaikuttavan negatiivisesti päätöksentekoon kilpailun aikana. Nuorilla jalkapalloilijoilla oppimiskäyrä oli jyrkempi heidän nukkuessaan tavanomaisesti verrattuna puutteelliseen unen määrään. Unen parantuessa neurokognitiivinen suorituskyky paranee. Tämä on hyödyllistä etenkin urheilulajeissa, joissa menestyminen edellyttää nopeita päätöksiä suorituksen aikana (Watson 2017).
2.8 Unen merkitys urheilijan sairastumisessa
Sairastuminen estää urheilijan menestymisen kannalta oleellisen harjoittelun (Watson 2017). Suositeltua vähäisempi unen määrä muokkaa ihmisen immuunipuolustusta. Unen määrä voi vaikuttaa esimerkiksi tavanomaisen virustaudin sairastumisen riskiin.
Yhdysvaltalaisten (n=164, keski-ikä 29,9 ± 10,9 vuotta) unta seurattiin seitsemän päivän ajan aktigrafilla ja unipäiväkirjalla, jonka jälkeen heidät eristettiin kuudeksi päiväksi altistaen nenätipoin rinovirukselle. Viruksen vasta-ainetasot mitattiin verikokein ennen altistusta ja 28 päivää altistuksen jälkeen. Altistuneista 75,6 % sai infektion ja 29,3 %:lle kehittyi biologisesti todennettu virustauti. Mitatuista muuttujista vain unen määrällä oli yhteys flunssaan sairastumiseen. Alle viisi tuntia yössä nukkuvilla oli 4,5-kertainen
(ristitulosuhde OR 4,5, 95 % LV 1,1-18,7), 5,0-6,0 tuntia nukkuvilla 4,2-kertainen (OR 4,2, 95 % LV 1,1-16,7) ja 6,0-7,0 tuntia nukkuvilla 1,7-kertainen (OR 1,7, 95 % LV 0,4- 6,9) sairastumisriski (Prather ym. 2015).
Muissa tutkimuksissa on havaittu samankaltaisia tuloksia. Alle seitsemän tuntia yössä nukkuvat sairastuivat kolme kertaa useammin flunssaan suoran virusaltistuksen jälkeen kuin yli kahdeksan tuntia yössä nukkuvat. Alle kuusi tuntia yössä nukkuvilla oli suurempi riski flunssaan sairastumiseen kuin vähintään seitsemän tuntia yössä nukkuvilla. Nuorilla tehdyissä tutkimuksissa enemmän nukkuvat raportoivat vähemmän sairastumisia kuin vähemmän nukkuvat (Simpson ym. 2017).
2.9 Unen merkitys urheilijan loukkaantumisissa
Tutkimusten mukaan riittämätön yöuni lisää loukkaantumisriskiä. Taulukossa 2 on tutkimustuloksia unen puutteen ja loukkaantumisriskin välisistä yhteyksistä.
Tutkimuksissa yhteyttä on tutkittu lähinnä kyselyillä (von Rosen ym. 2017b). Suositeltua vähäisempi unen määrä nostaa loukkaantumisriskiä.
TAULUKKO 2. Unen ja loukkaantumisen välisten yhteyksien tutkimustuloksia.
Tutkimus Tavoitteet Menetelmä Aineisto Päätulokset
Sports-Related Injuries in Youth Athletes: Is Overscheduling a Risk Factor?
(Luke ym. 2011)
Selvittää, onko normaalia vähemmällä unenmäärällä yhteyttä loukkaantumisiin.
Kyselytutkimus n=360
pohjoisamerikkalaista urheiluklinikan asiakasta Keski-ikä 13,8 ± 2,6 vuotta
Alle 6 tunnin unet loukkaantumista edeltävä yönä olivat yhteydessä kaikkiin väsymykseen liittyviin loukkaantumisiin.
Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes
(Milewski ym. 2014)
Selvittää, onko riittämättömän unen ja nuorten urheilijoiden loukkaantumisten välillä yhteyttä.
Onlinekysely n=112
54 miestä ja 58 naista Keski-ikä 15 ± 1,5 vuotta
Unen määrä oli selkein yksittäinen loukkaantumisen ennustaja.
Alle 8 tuntia nukkuvilla oli 1,7- kertainen (95% LV 1,0-3,0, p=0,04) riski loukkaantua vähintään 8 tuntia nukkuviin verrattuna.
Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes
(von Rosen ym. 2017b)
Selvittää, onko
unen määrällä vaikutusta loukkaantumisriskiin.
Onlinekysely syys- ja
kevätlukukaudella n=340
Ammattiurheilijoita 178 miestä ja 162 naista 7 lajia
Keski-ikä 17,1 ± 0,9 vuotta Vastaajia syksyllä 313, keväällä 260 ja kertavastaajia 105.
Yli 8 tuntia arkisin nukkuvilla oli 61,0 % pienempi
loukkaantumisriski (OR 0,4, 95%
LV 0,2-0,9, p=0,04) 8 tuntia tai vähemmän nukkuviin verrattuna.
Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a
biopsychosocial perspective (von Rosen ym. 2017a)
Määritellä nuorten urheilijoiden loukkaantumisten riskitekijät.
Toistuvat kyselyt vammoista, unesta, stressistä,
ravinnosta
ja itsetunnosta 52 viikon ajan.
n=496
Ammattiurheilijoita 16 lajia
15-19 -vuotiaita
Lisääntynyt harjoittelukuorma ja intensiteetti samanaikaisesti unen määrän vähentymisen kanssa olivat yhteydessä korkeampaan
loukkaantumisriskiin (HR 2,3, LV 95% 1,5-3,5, p<0,01)
HR=riskitiheys, LV=luottamusväli, OR=ristitulosuhde
2.10 Uni ja painonhallinta
Urheilijan kehonpainolla voi olla merkitystä suorituskyvyn optimoinnissa. Joissakin lajeissa, kuten painissa, on käytössä painoluokat. Epidemiologisissa tutkimuksissa lyhyt uni on ollut yhteydessä suurempaan painoindeksiin. Lisäksi lyhyet unet on yhdistetty sekä epidemiologisissa että unitutkimuksissa metabolisten hormonien muutoksiin. Tällä voi olla vaikutusta ruokahaluun, kuten lisääntyneeseen hiilihydraattien syömiseen ja naposteluun sekä glukoosiaineenvaihdunnan hidastumiseen (Simpson ym. 2017).
Joissakin tutkimuksissa unen puutteen on havaittu nostavan energiankulutusta ja kehon metabolisia vaatimuksia. Tämä voi viivästyttää urheilijan palautumista rasituksesta ja vaikuttaa myös painonhallintaan (Skein ym. 2011).
2.11 Riittämätön uni ja rasituksen koettu kuormittavuus
Riittämätön uni voi vaikuttaa siihen, kuinka kuormittavana urheilija kokee fyysisen rasituksen. On arvioitu, että riittämätön uni voisi aiheuttaa suurentunutta subjektiivisen kuormittumisen tunnetta ja sitä kautta suorituskyvyn laskua varsinkin kestävyyslajeissa (Oliver ym. 2009). Tutkimuksissa, joiden tuloksia on taulukossa 3, ei ole havaittu riittämättömän unen määrän vaikuttavan fyysisen rasituksen aiheuttaman koetun kuormittumisen tuntemuksiin.
TAULUKKO 3. Tutkimustuloksia riittämättömän unen vaikutuksesta koettuun kuormittumisen tunteeseen.
2.12 Riittämätön uni ja mieliala
Unella voi olla vaikutusta mielialaan, jolla voi olla vaikutusta suorituskykyyn (Chennaoui ym. 2016). Riittämätön uni ennen kilpailuja voi vaikuttaa mielialamuutosten kautta esimerkiksi päätöksentekokykyyn, millä voi olla merkitystä kilpailun aikana (Brandt ym.
2017). Taulukossa 4 on unen ja mielialan välisten yhteyksien tutkimustuloksia.
Negatiivisten mielialojen ja liian vähäisen unen määrän välillä on havaittu yhteys eri tutkimuksissa.
Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset
Effects of partial sleep deprivation at the end of the night on anaerobic performances in judokas (Hajsalem ym.
2013)
Selvittää, onko liian aikaisin
heräämisellä aiheutetulla univajeella
vaikutusta koettuun kuormittumisen tunteeseen anaerobisen
suorituksen aikana.
Koetun
kuormittumisen mittaus ennen ja jälkeen judo- ottelun, jota edelsi normaalit unet klo 23.30-06.00 tai riittämättömät unet klo 22.30- 03.00.
n=22
Miesjudokoita Keski-ikä 19,1
± 1,2 vuotta
Univajeella ei ollut
vaikutusta koettuun kuormittumi- sen tunteeseen.
Intermittent- Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30h of Sleep Deprivation (Skein ym.
2011)
Selvittää, kuinka 30 tunnin valvominen vaikuttaa koettuun kuormittumiseen seuraavan päivän intervallitestissä.
Testi, jossa 15 metrin
omatahtisia maksimijuoksuja minuutin välein 10 minuutin ajan, normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen.
n=10 Miehiä Joukkueurhei- lijoita
Keski-ikä 21,0
± 3,0 vuotta
Valvominen ei vaikuttanut merkitsevästi koettuun kuormittumi- sen tunteeseen.
One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance (Oliver ym.
2009)
Selvittää, kuinka yhden yön riittämätön unen määrä vaikuttaa koetun
kuormittumisen tunteeseen kestävyyssuori- tustestin aikana.
Kaksi 30 minuutin maksimaalista matkaa ja koettua kuormittumista mittaavaa testiä juoksumatolla laboratoriossa normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen.
n=11 Terveitä miehiä
Keski-ikä 20,0
± 3,0 vuotta
Koetun kuormittumi- sen tunne lisääntyi testin edetessä, mutta
testitilanteiden välillä ei ollut merkitseviä eroja
kuormittumis- tuntemuksissa.
TAULUKKO 4. Unen ja mielialan yhteyttä tutkineiden tutkimusten tuloksia.
Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset
Perceived Sleep Quality, Mood States, and Their Relationship With
Performance Among Brazilian Elite Athletes During a Competitive Period (Brandt ym. 2017)
Selvittää
eliittiurheilijoiden unen laadun ja mielialan välistä yhteyttä
kilpailukaudella.
Kysymys koetusta unen laadusta tunti ennen kilpailua.
Mielialan kartoitus Brunel Mood Scalella.
n=576
404 miestä ja 172 naista
Ammattiurheilijoita Keski-ikä 22,0 ± 7,9 vuotta
Urheilijat kokivat olevansa virkeämpiä ja vähemmän
jännittyneitä, alakuloisia, sekavia ja väsyneitä unen laadun ollessa hyvä (p<0,05).
Stress Biomarkers, Mood States, and Sleep during a Major Competition: ”Success”
and ”Failure” Athlete’s Profile of High-Level Swimmers
(Chennaoui ym. 2016)
Arvioida uimareiden stressitekijöitä, mielialaa ja unen määrää useita kilpailuja sisältäneen viikon ajan.
Profile of mood state (POMS) – kysely ennen ja jälkeen jokaista kilpailua sekä päivittäinen unipäiväkirja.
n=9
6 miestä ja 3 naista Ammattiuimareita Keski-ikä 22,0 ± 3,0 vuotta
Kilpailuun liittyvä stressi aiheutti negatiivista mielialaa.
Häviäjät nukkuivat enemmän (p<0,001) ja olivat epävarmempia ja alakuloisempia (p<0,05).
The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (Mah ym.
2011)
Selvittää, kuinka unen määrän lisääminen usean viikon ajan vaikuttaa mielialaan.
Normaali unirytmi 2-4 viikkoa (perustaso), jonka jälkeen unta vähintään 10 tuntia/yö 5-7 viikon ajan. Mielialan mittaus POMS- kyselyllä.
n=11 Terveitä
mieskoripalloilijoita Keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta
Perustasolla unen määrä oli keskimäärin 6,7 tuntia/yö. Unen pidentäminen lisäsi virkeyttä ja vähensi väsymystä, jännitystä, alakuloa, vihaa ja epävarmuutta (p<0,001).
Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30h of Sleep Deprivation
(Skein ym. 2011)
Selvittää, kuinka 30 tunnin valvominen vaikuttaa mielialaan seuraavan päivän intervallitestissä.
Testi, jossa 15 metrin omatahtisia maksimijuoksuja minuutin välein 10 minuutin ajan, normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen. Mielialan mittaus POMS- testillä.
n=10
Miesjoukkueurheilijaa Keski-ikä 21,0 ± 3,0 vuotta
Valvomisen jälkeen tehdyssä testissä osallistujat raportoivat, etteivät he olleet niin energisiä ja valppaita, vaan väsyneempiä kuin normaalien
yöunien jälkeen (p<0,05).
One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session
(Rae ym. 2017)
Selvittää, kuinka unen puute vaikuttaa palautumiseen ja mielialaan.
Kaksi HIIT-testiä klo 18.00:
normaalien yöunien (7,6 ± 0,6 tuntia) ja 50 % yöunien (3,8 ± 0,3 tuntia) jälkeen. Mielialan seuranta 12 ja 24 tuntia testin jälkeen.
n=16
Miespyöräilijöitä Keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta
Osallistujat olivat väsyneempiä ja vähemmän motivoituneita
harjoittelemaan palautumisjaksojen aikana lyhyempien yöunien jälkeen (p=0,001).
2.13 Unen vaikutus palautumiseen
Jokainen harjoitus häiritsee luustolihaksen, hengityselimistön, hermoston sekä endokriinisen, metabolisen ja immuunijärjestelmän toiminnan homeostaasia. Näistä häiriöistä palautuminen vaikuttaa siihen, miten urheilijan suorituskyky kehittyy. Uni antaa kehon neurologisille ja fysiologisille toiminnoille mahdollisuuden palautua ja korjaantua. Unen puute voi heikentää seuraavan päivän suorituskykyä aiheuttamalla esimerkiksi lihasten palautumattomuutta, lihasglykogeenin palautumisen ja kognitiivisten toimintojen heikentymistä ja henkisen väsymyksen tunteen lisääntymistä (Rae ym. 2017, Nedelec ym. 2018).
Urheilijat ovat raportoineet unen puutteen jälkeen huonommasta subjektiivisesta palautumisesta useissa tutkimuksissa. Jalkapalloilijat tunsivat olonsa vähemmän palautuneiksi, kun myöhäinen ottelun ajankohta lyhensi yöunen määrää ottelun jälkeisenä yönä. Soutajat raportoivat harjoitusleirillä olonsa vähemmän palautuneeksi vain yhden huonosti nukutun yön jälkeen. Lisäksi he nukkuivat päiväunia enemmän harjoittelu- kuin lepopäivinä, mikä voi olla merkki unen merkityksestä palautumisessa (Rae ym. 2017).
Unen vaikutusta palautumiseen on tutkittu vähän. Pyöräilijät (n=7, keski-ikä 24,0 ± 7,0 vuotta) polkivat kolmen kilometrin aika-ajon kahtena päivänä peräkkäin. Testien välillä osallistujat nukkuivat joko tavanomaisen määrän unta (keskimäärin 7,1 tuntia, 95 % LV 6,5-7,3 tuntia) tai selkeästi liian vähän (keskimäärin 2,4 tuntia, 95 % LV 2,2-2,7 tuntia).
Samat osallistujat tekivät kahden päivän testin viikon välein vaihtaen unen määrää testien välillä. Aika-ajon aika huonontui keskimäärin 4,0 ± 1,5 % (p=0,008) riittämättömän unen määrän jälkeisenä aamuna. Lihasarkuudessa ei ollut eroja tavanomaisen yön ja riittämättömän unen määrän jälkeisenä aamuna (Chase ym. 2017).
Toisessa tutkimuksessa pyöräilijät (n=16, keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta) suorittivat 54 minuutin korkeaintensiteettisen intervallitestin normaalien yöunien (keskimäärin 6,5 ± 0,6 tuntia unta) ja viikon päästä riittämättömien yöunien (keskimäärin 3,8 ± 0,4 tuntia) jälkeen. Osallistujat tunsivat itsensä uneliaammiksi (p=0,001) ja vähemmän motivoituneiksi harjoittelua kohtaan (p=0,018) sekä 12 että 24 tuntia riittämättömän unen määrän jälkeen suoritetun testin jälkeen (Rae ym. 2017).
2.15 Sukupuolien väliset erot urheilijoiden unen määrässä ja laadussa
Suurimmassa osassa tässä kirjallisuuskatsauksessa olevissa tutkimuksia on joko tutkittu vain yhtä sukupuolta (esimerkiksi joukkuetta) tai, jos on tutkittu molempia sukupuolia, ei sukupuolia ole eroteltu tuloksissa. Systemaattisen katsauksen 37 tutkimuksesta naisia oli tutkittu vain kahdeksassa. Unen määrän osalta vain yhdessä tutkimuksessa oli vertailtu miehiä ja naisia: naisten vuoteessa oloaika aktigrafilla mitattuna oli 54 minuuttia enemmän kuin miehillä (Gupta ym. 2017). Huono unen laatu vaikuttaisi olevan naisilla yleisempää (Watson 2017). Toisaalta 576 brasilialaisurheilijan kyselytutkimuksessa unen laadussa ei ollut merkitsevää eroa sukupuolten välillä (Brandt ym. 2017). Naiset ovat subjektiivisesti arvioineet unen määrän miehiä vähäisemmäksi. Yksittäisten tutkimusten mukaan naisilla olisi enemmän unihäiriöitä sekä vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa (Gupta ym. 2017).
2.16 Unen objektiivinen mittaaminen
Urheilijan unen seuraamiseen ei ole virallisia suosituksia tai ohjeita (Halson 2019). Unta voidaan mitata objektiivisesti monin tavoin joko laboratoriossa tai kotona. Kotona voidaan käyttää joko kliiniseen tutkimuskäyttöön validoituja mittareita tai kuluttajakäyttöön tarkoitettuja mittareita (de Zambotti ym. 2019). Kaikissa mittaustavoissa on etuja ja puutteita, jotka käyttäjän on tärkeää ymmärtää (Halson 2019).
2.16.1 Laboratoriossa tehtävä unitutkimus
Unen mittaamisen kultainen standardi on laboratoriossa tehtävä polysomnografia, joka on lähtökohtaisesti tarkoitettu unisairauksien diagnosointiin (de Zambotti ym. 2019, Halson 2019). Täydellisessä polysomnografiassa mitataan aivosähkökäyrä, silmien liikettä, sydämen toimintaa, lihasaktiivisuutta, hengitystiheyttä, happisaturaatiota ja kehon liikkeitä (Kinnunen 2016, Halson 2019). Yksinkertaistetussa testissä mitataan vain silmien liikettä (Kinnunen 2016). Polysomnografia on ainoa keino mitata luotettavasti unen eri tasot (REM- ja NREM-uni) (Halson 2019).
Polysomnografia on menetelmänä kallis, tekniikaltaan monimutkainen ja kerätyn datan tulkinta edellyttää erikoisosaamista eikä se sovellu unen pitkäaikaiseen seurantaan, vaan tutkimus kestää yhden yön (Halson 2019). Tutkimukseen kuuluvat laitteet voivat tuntua
