Urheilijoiden unta haastavat ympäristöön, urheiluun ja sosiaaliseen elämään liittyvät tekijät. Joskus voi olla haastavaa erottaa, mikä on suurin unta häiritsevä syy. Osa haasteista on samoja kuin muillekin, kuten sosiaalinen aikaerorasitus, koulunkäynti ja elektroniset laitteet valoineen. Sosiaalinen aikaerorasitus tarkoittaa oman vuorokausirytmin häiriintymistä sosiaalisen vuorovaikutuksen vuoksi esimerkiksi viikonloppuiltaisin (Suppiah ym. 2016, Nedelec ym. 2018). Lisäksi urheilijoiden unen määrään ja laatuun vaikuttavat monet tekijät, kuten matkustaminen, harjoittelun ajankohta, kilpaileminen ja harjoittelukuorma (Pitchford ym. 2017). Lähtökohtaisesti säännöllinen harjoittelu parantaa unen määrää ja laatua, mutta urheilijat kokevat harjoittelun ja kilpailun myötä erilaisia olosuhteita, harjoittelukuormia, psyykkistä painetta esimerkiksi menestyksestä sekä rajoitteita henkilökohtaisessa elämässä (Nedelec ym. 2018). Tutkimusten mukaan on yleistä, että urheilija nukkuu vain 4-5 tuntia ennen kilpailupäivää ja voi joutua heräämään tavallista aikaisemmin esimerkiksi aikaisen kilpailu- tai lämmittelyaikataulun vuoksi (Reyner & Horne 2013).
Vähäisten tutkimusten mukaan urheilijoilla on unihäiriöitä. Erityisen helposti unen laatu häiriintyy ennen tärkeitä kilpailuja, korkeaintensiteettisen harjoittelun aikana ja pitkän kaukomatkustamisen jälkeen. Esteettisissä ja riskialttiissa lajeissa unihäiriöt vaikuttaisivat yleisemmiltä. Jääkiekkoilijoiden (n=107) kohorttitutkimuksessa joka neljännellä pelaajalla havaittiin merkittävä unihäiriö, kuten uniapnea, levottomat jalat tai unettomuus. Samanlainen tulos saatiin kanadalaisia maajoukkueurheilijoita tutkineessa tutkimuksessa. Jalkapalloilijoilla oli pidempi nukahtamisaika ei urheileviin verrokkeihin verrattuna huolimatta pidemmästä nukkumisajasta (Nedelec ym. 2018).
2.6.1 Matkustamisen vaikutukset uneen
Urheilija voi joutua matkustamaan harjoitusleirien, kilpailujen tai otteluiden vuoksi kotimaassa tai toiselle mantereelle ja aikavyöhykkeelle (Fowler ym. 2015, Pitchford ym.
2017). Matkustaminen voi muuttaa aikatauluja, rutiineja ja harjoitus- tai kilpailupaikkoja, joihin urheilija on kotonaan tottunut. Lisäksi aikaero voi aiheuttaa häiriöitä vuorokausirytmiin ja sitä kautta nukkumiseen (Fowler ym. 2015). Keho sopeutuu itään suuntautuvan matkan aiheuttamaan yhden tunnin aikaeroon päivässä ja esimerkiksi kahdeksan tunnin aikaeroon kahdeksassa päivässä (Lastella ym. 2014). Vieras
nukkumispaikka voi myös häiritä unta. Saksalaisista urheilijoista 28,0 % raportoi vieraan nukkumispaikan vähentäneen unen määrää ennen kilpailua (Pitchford ym. 2017).
Australialaisjalkapalloilijat (n=16, keski-ikä 27,0 ± 2,0 vuotta) matkustivat kymmenen tuntia pohjoissuuntaisesti yhden aikavyöhykkeen yli. Heidän keskimääräinen unen määränsä oli merkitsevästi vähemmän matkustamista edeltävänä (keskimäärin 4,9 tuntia, 95 % luottamusväli LV 4,2-5,6 tuntia) ja kohteessa olleen ottelun jälkeisenä (keskimäärin 4,2 tuntia, 95 % LV 3,7-4,7 tuntia) yönä verrattuna muihin öihin (p<0,01). Matkustamisen sijaan syyt unen häiriintymiseen saattoivat olla myös aikainen lähtöaika (klo 8.00) ja myöhäinen otteluajankohta (klo 19.30) (Fowler ym. 2015). Australialaisten miesjalkapalloilijoiden (n=16, keski-ikä 18,8 ± 0,9 vuotta) unen määrä (6,6 ± 1,3 tuntia) väheni heidän matkustettuaan usean aikavyöhykkeen yli Sydneystä merenpinnan tasolta Denveriin 1600 metriä merenpinnan yläpuolelle verrattuna yöhön kotona (7,5 ± 1,3 tuntia). Subjektiivinen unen laatu oli parempi kotona (Lastella ym. 2014).
Australialaiset ammattilaisjalkapalloilijat (n=19, keski-ikä 22,1 ± 3,5 vuotta) olivat harjoitusleirillä vuoteessa 34 minuuttia enemmän (p<0,001) ja valvoivat nukahtamisen ja heräämisen välillä 26 minuuttia enemmän (p<0,01) kotioloihin verrattuna. Unen kokonaismäärässä ei ollut merkitsevää eroa harjoitusleirin ja kotiolojen välillä. Unen tehokkuus oli harjoitusleirin aikana 5,8 % kotiolosuhteita huonompi (p<0,01) (Pitchford ym. 2017).
2.6.2 Harjoittelun ajankohdan vaikutus uneen
Harjoittelun ajankohdalla voi olla vaikutusta urheilijan uneen varsinkin, jos harjoituksen ajankohta vaihtelee aikaisen aamun ja myöhäisen illan välillä. Harjoitteluajankohdan siirtämistä tulisi harkita, mikäli se on mahdollista ja, mikäli urheilija kokee esimerkiksi aikaisen aamuharjoituksen muita ajankohtia huonommaksi (Sargent ym. 2014a).
Sargent ym. (2014a) tutkivat harjoitteluajankohdan vaikutusta urheilijoiden (n=70, keski-ikä 20,3 ± 2,9 vuotta) unen määrään ja laatuun ranneaktigrafilla ja unipäiväkirjalla kahden viikon ajan. Keskimääräinen harjoituksen aloitusaika oli klo 8.42 ± 3,0 tuntia ja 65,5 % harjoituksista alkoi klo 5.00-9.00. Aikainen aamuharjoittelu vähensi unen määrää. Ennen harjoittelupäivää vuoteessa oloaika oli lyhyempi (8,3 ± 1,2 tuntia) verrattuna lepopäiviä
edeltäneisiin öihin (8,7 ± 1,6 tuntia, p=0,001). Nukahtamis- ja heräämisajat aikaistuivat harjoittelupäivää edeltävinä öinä. Harjoittelupäivää edeltävänä yönä osallistujat menivät nukkumaan keskimäärin klo 22.55 ± 1,1 tuntia ja lepopäivää edeltävänä yönä 23.57 ± 1,4 tuntia (p>0,001). Heräämisaika harjoittelupäivinä oli keskimäärin 6.30 ± 1,3 tuntia ja lepopäivänä klo 7.54 ± 1,6 tuntia (p<0,001). Unen määrä oli harjoittelupäivää edeltävänä yönä vähäisempi (6,5 ± 1,3 tuntia) verrattuna lepopäivää edeltävään yöhön (6,8 ± 1,7, p=0,001). Sama tutkimusryhmä havaitsi aiemmassa tutkimuksessaan urheilijoiden unen määrän vähentyvän sitä mukaa, mitä aikaisemmin harjoitus alkoi: kuusi minuuttia herätyksen ollessa klo 7.00 ja 102 minuuttia herätyksen ollessa klo 5.00 (Sargent ym.
2014b).
2.6.3 Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaikutus uneen
Harjoittelukuorman kasvaminen voi olla yhteydessä unen määrän ja laadun heikentymiseen, sillä usein urheilijat raportoivat nukahtamisongelmista, levottomuudesta ja raskaista jaloista unen aikana harjoittelukuorman ollessa korkea (Lastella ym. 2018).
Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia (Teng ym. 2011, Knufinke ym. 2018, Sawczuk ym.
2018). Harjoittelukuorman vaikutusta urheilijan unen määrään ja laatuun tulisi kuitenkin seurata esimerkiksi harjoittelupäiväkirjalla, koska urheilijat voivat reagoida harjoittelukuormaan hyvin yksilöllisesti (Halson 2019).
Teng ym. (2011) tutkivat 28 miesammattipyöräilijän (keski-ikä 19,6 ± 1,6 vuotta) harjoittelukuorman ja objektiivisesti ranneaktigrafilla sekä subjektiivisesti unipäiväkirjalla mitatun unen määrän ja laadun välisiä yhteyksiä kuuden viikon ajan.
Ensimmäinen viikko oli perustason kartoitus eli kevyen harjoittelukuorman viikko, jota seurasi kolme harjoittelukuormaltaan raskasta viikkoa. Kaksi viimeistä viikkoa olivat kilpailuun valmistavia. Harjoitteluvaiheella ja unen määrällä, tehokkuudella ja subjektiivisella unen laadun kokemuksella oli merkitsevä yhteys. Unen määrä oli vähäisin toisella kilpailuun valmistavalla viikolla (6,9 tuntia), kun se perustasolla oli 7,3 tuntia (p<0,05). Unen tehokkuus oli perustasolla 86,3 % ja matalimmillaan 84,3 % kolmannella raskaan harjoittelukuorman viikolla (p<0,05). Unen subjektiivisesti arvioitu laatu oli huonoin perustasolla harjoittelukuorman ollessa alhaisin.
Joukkue- ja yksilölajien ammattiurheilijoiden (n=98, keski-ikä 18,8 ± 3,0 vuotta) harjoittelukuormaa seurattiin harjoittelupäiväkirjalla ja unen määrää aktigrafilla sekä aivosähkökäyrämittauksella seitsemän päivän ajan normaalina harjoittelukautena. Unen määrän ja harjoittelukuorman välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää yhteyttä (Knufinke ym. 2018). Sawczuk ym. (2018) saivat 13 viikkoa kestäneessä kyselytutkimuksessaan (n=48, keski-ikä 17,3 ± 0,5 vuotta) vastaavan tuloksen.
2.6.4 Uni ylikuormituksen aikana
Ylikuormittuneet urheilijat raportoivat usein uniongelmista. Uimareilla tehdyssä tutkimuksessa ylikuormittuneiden urheilijoiden unen laatu havaittiin merkitsevästi heikommaksi (82,0 %) kuin ei-ylikuormittuneilla urheilijoilla (95,0 %).
Ylikuormittuneilla triathlonisteilla unen määrä laski 5,4 %, unen tehokkuus 2,1 % ja vuoteessa liikkumatta oloaika 5,7 %. Ylikuormittuneilla urheilijoilla on muita enemmän keskivaikeita unihäiriöitä. Heikentynyt uni voi olla osittainen syy ylikuormitukseen tai sen seuraus, sillä esimerkiksi ylikuormituksen aiheuttama suorituskyvyn lasku voi aiheuttaa stressiä, joka heikentää unta. Ylikuormituksen ja unen väliset yhteydet edellyttävät lisätutkimuksia (Lastella ym. 2018).
2.6.5 Uni kilpailukaudella
Kilpailussa menestyminen edellyttää optimaalista valmistautumista ja uni on yksi tärkeä osa valmistautumista (Juliff ym. 2015). Kilpailujen vaikutusta nukkumiseen on tutkittu unen määrän ja laadun osalta. Kilpailutilanne voi aiheuttaa urheilijalle stressiä ja ahdistusta, jotka voivat vaikuttaa unen määrään ja laatuun (Chennaoui ym. 2016). Unen puute voi vaikuttaa mielialaan, millä voi olla vaikutusta kilpailusuoritukseen (Brandt ym.
2017). Saksalaistutkimuksessa (n=623) 65,8 % ja australialaistutkimuksessa (n=283) 64,0
% tutkittavista nukkui kilpailua edeltävän yön tavanomaista huonommin. Yleisimpiä olivat nukahtamisvaikeudet (79,9 % ja 82,1 %) (Juliff ym. 2015, Chennaoui ym. 2016).
Kilpailu voi vaikuttaa myös kilpailua seuraavan yön nukkumiseen: miesrugbypelaajat (n=28) nukkuivat merkitsevästi 19,5 ± 19,8 % (p<0,05) vähemmän ottelun jälkeisenä yönä verrattuna ottelua edeltäneisiin kahteen yöhön (Shearer ym. 2015).
Suurimmat syyt heikentyneeseen unen laatuun sekä yksilö- että joukkuelajien urheilijoilla olivat kilpailun ajatteleminen (83,5 %) ja hermostuneisuus (43,8 %) (Juliff ym. 2015).
Urheilijoiden keinot unen parantamiseen olivat puutteelliset: joukkueurheilijoista 59,1 % ja yksilöurheilijoista 32,7 % ei osannut kertoa selvää strategiaa unen parantamiselle.
Osallistujista 46,6 % uskoi, ettei unen häiriintymisellä ollut vaikutusta kilpailusuoritukseen (Juliff ym. 2015). Australialaisista verkkopallojoukkueista enemmän nukkuneet menestyivät kuusipäiväisessä turnauksessa vähemmän nukkuneita paremmin, vaikka osallistujista (n=42) suurin osa (65,6 %) nukkui kahdeksan tunnin suositusta vähemmän (Juliff ym. 2018). Myös 12 lajin brasilialaistutkimuksessa (n=576) huono unen laatu yhdistettiin heikentyneeseen voittamisen todennäköisyyteen: unen laatunsa huonoksi kokeneilla oli 2,7-kertainen todennäköisyys unen laatunsa hyväksi kokeneita heikompaan kilpailumenestykseen (Brandt ym. 2017).