AMMATTIKORKEAKOULUOPISKELIJOIDEN UNIVAIKEUDET JA UNEN LAATUUN
VAIKUTTAVAT TEKIJÄT
Salla Järvinen Maiju Koskinen
Opinnäytetyö Tammikuu 2019 Hoitotyön koulutusohjelma
Terveydenhoitajakoulutus
TIIVISTELMÄ
Tampereen ammattikorkeakoulu Hoitotyön koulutusohjelma Terveydenhoitajakoulutus
JÄRVINEN SALLA & KOSKINEN MAIJU:
Ammattikorkeakouluopiskelijoiden univaikeudet ja unen laatuun vaikuttavat tekijät Opinnäytetyö 86 sivua, joista liitteitä 13 sivua
Tammikuu 2019
Unella on positiivinen vaikutus ihmisen terveyteen. Etenkin opiskelijoiden kannalta uni on tärkeää, sillä unen aikana aivot jatkavat opitun tiedon käsittelyä, siirtävät tietoa lyhyt- kestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin ja jatkavat ongelmien ratkaisua.
Opinnäytetyön tavoitteena oli edistää tietämystä ammattikorkeakouluopiskelijoiden unen laatuun vaikuttavista tekijöistä sekä yleisimmistä univaikeuksista. Opinnäytetyön tarkoi- tuksena oli kyselyn avulla kartoittaa ammattikorkeakoulun sairaanhoitaja-, insinööri- ja restonomiopiskelijoiden keskeisimpiä uneen vaikuttavia tekijöitä ja univaikeuksia.
Opinnäytetyössä haettiin vastauksia kysymyksiin, miten opiskelijat nukkuvat ja mitkä te- kijät siihen vaikuttavat, miten elämäntilanne vaikuttaa nukkumiseen ja mitkä ovat heidän yleisimpiä univaikeuksiaan. Opinnäytetyö on tehty osana ViVa -hanketta, joka on Tam- pereen ammattikorkeakoulun hanke. Hanketta rahoittaa Sosiaali- ja terveysministeriö ter- veyden edistämisen määrärahasta.
Opinnäytetyö toteutettiin kvantitatiivista tutkimusmenetelmää käyttäen. Aineisto kerät- tiin toteuttamalla kyselytutkimus insinööri-, sairaanhoitaja- ja restonomiopiskelijoille.
Aineisto analysoitiin SPSS-tilasto-ohjelmaa käyttäen.
Tutkimus osoitti, että suurin osa ammattikorkeakouluopiskelijoista meni nukkumaan kello 22 ja 24 välillä ja nukkui 6-7 tuntia yössä. Liikunnan harrastamisella vähintään kolme kertaa viikossa oli suurin positiivinen vaikutus opiskelijoiden uneen. Sosiaalisen median ja internetin käyttö, pelaaminen sekä television katsominen ennen nukkumaan menoa oli suurin negatiivisesti uneen vaikuttava tekijä. Yleisimmäksi univaikeudeksi nousi nukahtamisen ongelmat.
Johtopäätöksenä tutkimuksesta voidaan todeta, että monet ammattikorkeakouluopiskeli- jat nukkuvat liian vähän tarpeeseensa nähden. Jatkotutkimusehdotuksena olisi opiskeli- joiden omat unenhuoltokeinot ja heille tarjotun avun hyödyllisyys. Tutkimalla opiskeli- joiden jaksamista voisi saada tärkeää ja mielenkiintoista tietoa ammattikorkeakoulun koulutusten kehittämistä varten.
Asiasanat: nukkuminen, opiskelija, univaikeudet
ABSTRACT
Tampereen ammattikorkeakoulu
Tampere University of Applied Sciences Degree Programme in Nursing and Health Care Option of Public Health Nursing
JÄRVINEN SALLA & KOSKINEN MAIJU:
Sleep Problems and Factors Affecting Sleeping in Students of University of Applied Sci- ences
Bachelor's thesis 86 pages, appendices 13 pages January 2019
The objective of this study was to gather information about the factors affecting the qual- ity of sleep and the most common sleeping problems in students of University of Applied Sciences. The purpose of this study was to survey the main factors affecting sleeping and sleeping problems in students of Nursing, Engineering and Hospitality Management of the University of Applied Sciences.
The study intended to examine how students sleep, which factors affects their sleeping and what are the students’ most common sleeping problems like. This study is part of the ViVa project conducted in Tampere University of Applied Sciences and it was funded from the health promotion budget of the Ministry of Social Affairs and Health.
The study applied the quantitative research method. The data were gathered through a questionnaire from students of Engineering, Nursing and Hospitality Management. The data were analyzed using the SPSS statistics programme.
The results show that the majority of students sleep 6-7 hours at night. Exercising has the greatest positive effect on the students’ sleep and using social media and screen time has the biggest negative effect on sleep. The most common sleep problem was falling asleep.
As a conclusion, the study reveals that many students sleep too little. A potential future study could examine students’ sleep hygiene habits and the usefulness of the advice they have been offered.
Key words: sleeping, student, sleep problems
SISÄLLYS
1 JOHDANTO ... 7
2 UNEN TARVE JA MERKITYS ... 9
2.1 Unen merkitys ... 9
2.2 Unen vaiheet ... 10
2.3 Uni ja oppiminen ... 12
3 ELINTAPOJEN VAIKUTUKSET UNEEN ... 14
3.1 Liikunta parantaa unen laatua ... 14
3.2 Ravinnon vaikutus uneen ... 15
3.3 Päihteiden käytön vaikutukset unen laatuun ... 16
3.4 Päiväunien vaikutus yöuneen ... 18
3.5 Sähköisen median käyttö vaikuttaa uneen ... 19
3.6 Stressin monet vaikutukset ... 20
4 UNIHYGIENIAN KEINOJA ... 21
4.1 Nukkumisympäristön lämpötila ja sisäilma ... 21
4.2 Valon merkitys ... 22
4.3 Nukkumisympäristön melu ... 22
4.4 Nukkuma-asento ... 24
4.5 Hyvän vuoteen ominaisuudet ... 24
4.6 Rentoutusmenetelmät ... 25
5 UNIVAIKEUDET JA NIIDEN YLEISYYS ... 27
5.1 Uni-valverytmin häiriöt ... 27
5.2 Vaikeutunut nukahtaminen ... 28
5.3 Lyhytkestoinen ja krooninen unettomuus ... 29
5.4 Univajeesta seuraa univelka ... 31
6 UNEN EDISTÄMINEN OPISKELUTERVEYDENHUOLLOSSA ... 33
6.1 Terveydenhoitaja opiskeluterveydenhuollossa ... 33
6.2 Ammattikorkeakouluopiskelijan unen laadun parantaminen... 34
7 OPINNÄYTETYÖN TAVOITE, TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT/-TEHTÄVÄT ... 40
8 OPINNÄYTETYÖN TOTEUTUS ... 41
8.1 Metodikuvaus ... 41
8.2 Opinnäytetyön suunnittelu ... 42
8.3 Aineiston keruu ... 43
8.4 Aineiston käsittely ja analysointi ... 45
9 TULOKSET ... 48
9.1 Vastaajien taustatiedot ... 48
9.2 Opiskelijoiden nukkumistottumukset ... 48
9.3 Opiskelijoiden elämäntilanteen ja stressin vaikutus uneen ... 50
9.4 Opiskelijoiden univaikeudet ... 52
9.5 Elintapojen vaikutukset uneen ... 55
9.6 Opiskelualojen vertailu ... 57
9.7 Tulosten yhteenveto ja tarkastelu ... 59
10 POHDINTA ... 62
10.1Tutkimuksen eettisyys ... 62
10.2Tutkimuksen luotettavuus ... 63
10.3Jatkotutkimusaiheet ... 65
LIITTEET ... 73
Liite 1. Opinnäytetyön unikysely ... 73
Liite 2. Opiskeluterveydenhuollon unikysely... 78
Liite 3. Opiskelijan unipäiväkirja ... 82
LYHENTEET JA TERMIT
ViVa Viisaat Valinnat
REM Rapid Eye Movements
NREM Non-Rapid Eye Movements
SWS Slow Wave Sleep
ACTH adrenokortikotrooppinen hormoni
CRH kortikotropiinia vapauttava hormoni
VUJ viivästynyt unijakso
DSPS Delayed Sleep Phase Syndrome
DASS21 Depression Anxiety Stress Scale
SPSS Statistical Package for the Social Sciences
1 JOHDANTO
Tässä opinnäytetyössä kartoitetaan erään ammattikorkeakouluopiskelijoiden yleisimpiä univaikeuksia ja uneen vaikuttavia tekijöitä. Opinnäytetyö tehdään yhteistyössä ViVa - hankkeen kanssa. ViVa - Viisaat Valinnat on Tampereen ammattikorkeakoulun hanke, joka lisää tietoisuutta nuorten ja nuorten aikuisten seksuaali- ja lisääntymisterveyden vah- vistamisesta. Hanketta rahoittaa Sosiaali- ja terveysministeriö terveyden edistämisen määrärahasta. Opinnäytetyö toteutetaan tekemällä kysely erään ammattikorkeakoulun sairaanhoitaja-, insinööri- ja restonomiluokille.
Uni on herkkä terveysmittari. Sekä psyykkiset, että fyysiset rasittavat tekijät häiritsevät herkästi unta, jonka seurauksena yöunet saattavat pidentyä tai lyhentyä normaalista. Uni on hyvin tärkeää ihmisen terveyden kannalta. Uni ikään kuin puhdistaa aivot, sillä unitilan aikana aivoselkäydinneste huuhtelee soluvälitiloja sekä kuljettaa aineenvaihdunnan kuona-aineet pois. Etenkin muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla soluvauriot korjautuvat ja hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat unen aikana. (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2014.)
Unettomuus on yleinen ongelma, joka vaivaa lähes jokaista ihmistä jossakin elämän vai- heessa. Väestötutkimusten mukaan noin kolmannes aikuisväestöstä kärsii ajoittain unet- tomuusoireista ja 10–15 %:lla on unettomuuteen liittyviä toimintakyvyn häiriöitä. Tila- päistä unettomuutta on 30–35 %:lla aikuisista, ja lyhytkestoista unettomuutta esiintyy 15–
20 %:lla vuosittain. Kroonisesta unettomuudesta kärsii lähes 12 prosenttia aikuisista.
Nuorilla unettomuutta esiintyy noin 9–13 %:lla. Kaikissa ikäryhmissä unettomuus on nai- silla yleisempää kuin miehillä. Unettomuus yleistyy ikääntyessä. (Käypä hoito -suositus 2018.)
Opinnäytetyössä käsitellään sairaanhoitaja-, insinööri- ja restonomiopiskelijoiden unen laatuun vaikuttavia tekijöitä kuten unihygieniaa, elintapoja ja elämäntilannetta sekä ylei- simpiä opiskelijoilla esiintyviä univaikeuksia. Opinnäytetyön julkaisun jälkeen ViVa voi hyödyntää opinnäytetyötä ja tutkimustuloksia.
Opinnäytetyön teoriaosuudessa käsitellään unihygieniaa laajemmin, kuin opiskelijoille teetetyssä unikyselyssä. Unihygienialla tarkoitetaan unen huoltamista erilaisin keinoin.
Unihuoltoa on kaikki mitä hyvän unen saavuttamiseksi voi tehdä esimerkiksi jokaisen omat iltarutiinit, mitkä rentouttavat ja johdattavat unta kohti. (Partinen & Huovinen 2011, 106.)
2 UNEN TARVE JA MERKITYS
2.1 Unen merkitys
Ihminen nukkuu noin kolmasosan elämästään. Siksi unen pituudella ja laadulla onkin suuri merkitys ihmisen terveydelle. Riittävä uni ylläpitää elimistön tärkeitä säätely- ja puolustusjärjestelmiä. Se myös ylläpitää ja edistää terveyttä yhtä lailla kuin terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta. Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan vähemmän kouluttautuneet nukkuvat huonommin kuin korkeasti koulutetut. (Huttunen 2014; Ye, Hutton Johnson, Keane, Manasia, & Gregas 2015, 90.) Unen aikana elimistö elpyy päivän rasituksesta ja torjuu samalla sairauksia ja tulehduksia. Vaikka unessa pääseekin irti päi- vän tapahtumista ja rasituksesta, jatkavat aivot silti toimintaa unen aikana. Aivot jatkavat opitun tiedon käsittelyä, siirtävät tietoa lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muis- tiin ja jatkavat ongelmien ratkaisua, vaikka elimistö muuten nukkuu. Myös eri tunnetilo- jen käsittely jatkuu unessa. (Pihl & Aronen 2015, 17-19.)
Yöunen optimaalinen pituus vaihtelee iän mukaan. Aikuisilla se on noin 7-8 tuntia vuo- rokaudessa. Tavallista pidemmän tai lyhyemmän yöunen on todettu lisäävän merkitse- västi kuolleisuutta sekä miehillä että naisilla riippumatta muista terveyteen vaikuttavista tekijöistä, kuten ylipainosta, tupakoinnista, alkoholinkäytöstä, liikunnasta, tyytyväisyy- destä elämään ja koetusta unen laadusta. Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan unen laa- tunsa heikoksi kokeneet nukkuivat määrällisesti vähemmän yössä sekä heidän uniryt- minsä vaihteli suuresti riippuen, oliko arki vai viikonloppu. (Ye ym. 2015, 90; Paunio &
Porkka-Heiskanen 2008.) Alle viisi tuntia vuorokaudessa nukkuvilla ikään suhteutettu kuolemanvaara on noin 10 %. Kymmenen tuntia ja enemmän nukkuvilla kuoleman vaara on eri tutkimusten mukaan jopa neljänneksen suurempi. (Huttunen 2014.) On kuitenkin syytä huomioida, että kyseessä on korrelaatio, eikä syy-seuraussuhde. On oletettavaa, että hyvin suurta osaa selittävät erilaiset sairaudet tai muut tekijät, jotka ovat syynä unen pi- tuuteen. Sinänsä vähäinen tai liika nukkuminen ei ole välttämättä vaarallista. (Kajaste &
Markkula 2011, 45.)
Unen pituudella näyttää olevan erityisesti merkitystä syövästä ja sydän- ja verisuonisai- rauksista johtuvissa kuolemissa. (Huttunen 2014.) Uniajan lyhentymisen on osoitettu li- säävän muun muassa sepelvaltimotaudin riskiä. Kyseisen ilmiön mekanismia ei tarkkaan
tunneta, mutta tiedetään, että unenpuute suurentaa C-reaktiivisen proteiinin pitoisuutta elimistössä, joka taas on sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. (Paunio & Porkka- Heiskanen 2008.) Nukkumiseen käytetyn ajan lisäksi tärkeää on myös unenlaatu, joka edesauttaa aivojen aineenvaihdunnan toipumista. Syvän unen määrä on vähintään yhtä tärkeää, kuin nukkumisen kokonaisaika. (Ylinen 2015, 10.)
Unenpuute muuttaa myös immuunivastetta. Akuutti unenpuute käynnistää immuunivas- teen ja saattaa jopa vahvistaa sitä, kun taas krooninen unenpuute heikentää sitä. Eläin- ja ihmiskokeissa on todettu sytokiinien suurentuneita pitoisuuksia unenpuutteen jälkeen.
Sytokiinit ovat valkuaisaineita, jotka toimivat elimistön solujen toimintoja ohjaavan sää- telyjärjestelmän viestinviejinä. Jotkin sytokiinit lisäävät myös syvää unta, mikä antaa ai- nakin osittaisen selityksen sille, miksi useisiin infektioihin liittyy lisääntynyt unen tarve.
(Silvennoinen & Hurme 2003; Paunio & Porkka-Heiskanen 2008.)
2.2 Unen vaiheet
Uni luokitellaan viiteen eri vaiheeseen 20 tai 30 sekunnin pätkissä (Jakonen 2009). REM- uneksi (Rapid Eye Movements) kutsutaan unen vaihetta, minkä aikana varsinaiset unet nähdään. Tässä vaiheessa kaikki näkevät unia, mutta aina niitä ei muista herätessään.
REM-unen aikainen herääminen usein mahdollistaa ainakin hetkellisen nähdyn unen muistamisen. Tavallisesti REM-unen aikana ihminen ei pysty liikkumaan, sillä lihasjän- nitys puuttuu, vaikka aivot toimivat aktiivisesti tällöin. Mielen lepääminen sekä muistin ja tunteiden prosessointi ovat tämän vaiheen tärkeimpiä tehtäviä. (Saarenpää-Heikkilä 2008; Pihl & Aronen 2015, 18-19.) REM- eli vilkeunen aikana sympaattinen hermosto aktivoituu, jolloin silmät tekevät nopeita liikkeitä ja lihasjänteys laskee selvästi (Jakonen 2009). Myös sydämen syketaajuus ja verenpaine saattavat vaihdella ilman fysiologista virikettä (Paunio & Porkka-Heiskanen 2008). REM-unen aikana aivot aktivoituvat ja nii- den aineenvaihdunta on vilkasta. Kehon aineenvaihdunta taas on vähäisempää kuin val- veilla ollessa ja ruumiinlämpö alhaisempi. (Jakonen 2009.)
Muut neljä vaihetta ovat niin sanottua non-REM-unta (NREM, Non-Rapid Eye Move- ments), joka sisältää vaiheet S1, S2, S3 ja S4. S1 vaihe kuvaa kevyttä torkkumista, jonka jälkeen uni syvenee S2-vaiheen kautta syvän unen vaiheisiin S3 ja S4. Usein viimeiset vaiheet S3 ja S4 luokitellaan yhdeksi vaiheeksi, jota kutsutaan syväksi, hidasaaltouneksi
(SWS, slow wave sleep). (Paunio & Porkka-Heiskanen 2008; Saarenpää-Heikkilä 2008.) Yöunesta yleensä noin 5 % on torketta, noin 50% kevyttä unta, noin 10-20% syvää unta ja noin neljännes REM-unta (Kajaste & Markkula 2011, 22).
Yöunen aikana aivot käyvät aktiivisesti eri unisyklejä läpi toisensa jälkeen (Paunio &
Porkka-Heiskanen 2008). Yön ensimmäinen unisykli on kestoltaan noin 70-100 minuut- tia ja myöhemmät noin 90-120 minuutin pituisia (Kajaste & Markkula 2011, 22). Unisyk- lin aikana aluksi uni syvenee S1-unesta S2-vaiheen kautta syvään uneen, jonka jälkeen kevenee jälleen S2- vaiheeseen. S2-vaiheesta siirrytään REM-uneen tai S1-vaiheen kautta hereille. (Jakonen 2009.)
Syvä uni ja REM-uni vaihtelevat tavallisesti terveellä ihmisellä noin 4-5 kertaa yössä (Pihl & Aronen 2015, 18). Syvää unta on alkuyöstä runsaammin, jolloin REM-unta ei välttämättä ole ollenkaan tai sitä on hyvin vähän. Yön loppupuolella syvä uni häviää ja REM-unen osuus taas kasvaa. (Jakonen 2009.) REM-unen lopussa tapahtuu usein kevyt havahtuminen tai herääminen, mitä ihminen ei usein edes tiedosta kokeneensa. Kevyet heräämiset juontavat juurensa ihmisen evoluutiosta. Entisaikaan kesken unen on pitänyt herätä tarkkailemaan, etteivät villipedot ole lähestyneet asutusta. Tapa on säilynyt nyky- aikaan. (Pihl & Aronen 2012, 18.)
Normaalisti yöunen pisin syvän unen jakso, kestoltaan noin 20-40 minuuttia, ajoittuu en- simmäiseen unisykliin. Normaalin yöunen aikana lähes kaikki syvän unen jaksot ajoittu- vat yön ensimmäiselle puoliskolle. (Kajaste & Markkula 2011, 22.) Syvän unen aikana elimistö täyttää energiavarastojaan ja keho lepää. Sen aikana aivotoiminta on hidasta ja hengitys, sydämen syke ja verenpaine ovat tasaisia. Elimistö korjaa rasituksessa synty- neitä soluvaurioita ja tehostaa immunologisia toimintoja. Oppiminen tapahtuu tämän vai- heen aikana, jolloin aivot siirtävät lyhytkestoisesta muistista asioita pitkäkestoiseen muis- tiin. Lapsilla ja nuorilla kasvuhormonia erittyy runsaasti tässä vaiheessa. (Pihl & Aronen 2012, 19.)
2.3 Uni ja oppiminen
Uni, muisti ja oppiminen kulkevat kaikki käsi kädessä. Mieleen painaminen, asioiden muistissa säilyttäminen ja muistista palauttaminen ovat kognitiivisia toimintoja, joiden mahdollistumiseen tarvitaan unta. Unen aikana osa päivällä syntyneistä muistijäljistä ak- tivoituu ja lujittuu pitkäkestoiseen muistiin. Uni siis järjestelee ja säilyttää muistitallen- teita ja pitää huolta, että tallenteet ovat käytettävissä, kun niitä tarvitaan (Kajaste & Mark- kula 2011, 39.) Tämän toiminnon mahdollistaa hippokampus, mantelitumake ja isojen aivojen kuorikerros, jotka siirtävät tietoa orto- (NRME) ja vilkeunen (REM) aikana. Eri- tyisesti asia- ja taitomuistiin jääneet asiat tallentuvat unen aikana pitkäkestoiseen muis- tiin. Syvän unen aikana tallentuu asiamuistiin jääneet, ja vilkeunen aikana taitomuistiin jääneet asiat. Tietoisesti opittu asia tallentuu muistiin parhaiten. (Sallinen 2013.)
Uni ylläpitää oppimiskykyä. Lapsi pystyy oppimaan ja keskittymään paremmin, jos on nukkunut riittävästi. Aikuinenkin pystyy tehokkaampaan työskentelyyn hyvin nukutun yön jälkeen. Unen ja muistin yhteyttä on tutkittu antamalla koehenkilölle muistettavaa ainesta sekä testaamalla mielessä säilymistä ja opittuja taitoja. Sekä ennen että jälkeen oppimistilanteen unta on manipuloitu eri tavoin, kuten valvottamalla ihmistä ennen tai jälkeen oppimistilanteen. Suorituskykyä on testattu niin, että välissä on joko unijakso tai se puuttuu. Tutkimuksessa koehenkilöä on herätelty unen eri vaiheissa ja yritetty vali- koidusti estää tiettyjen univaiheiden ilmaantumista, jonka jälkeen on hyvinkin yksityis- kohtaisesti voitu kuvata, kuinka unen eri vaiheet ovat tärkeitä erilaisille muistitoimin- noille. Täsmällisiä määrittelyjä on kuitenkin kyseenalaistettu, sillä on mahdoton poistaa vain yhtä univaihetta häiritsemättä kokonaisunta ja stressaamatta koehenkilöä. Siitä ol- laan kuitenkin yksimielisiä, että aivoissa oleva informaatio ei ole täysipainoisesti käytet- tävissä univajeessa. (Kajaste & Markkula 2011, 39-40.)
Israelin Weizmann Institute of Science -yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan ihmi- sellä on kyky oppia uusia asioita myös nukkuessaan. Tutkimuksessa osallistujien ollessa unessa, heidät altistettiin erilaisille hajuille, joihin liitettiin aina jokin tietty ääni. Hajual- tistuksen yhteydessä heidän sisäänhengitys- eli haistamisvoimakkuuttaan mitattiin. Hy- väntuoksuisen hajun kohdalla haistamisvoimakkuus oli suurempi kuin pahanhajuisen kohdalla. Osallistujien kuullessa hereillä ollessaan hajuihin liitetyn äänen, he automaatti- sesti olettivat myös haistavansa siihen liitetyn hajun ja haistoivat sen mukaan joko voi- makkaasti tai vain vähän. Tällä saatiin osoitettua, että unen aikana opittu ehdollistaminen
toteutui myös hereillä ollessa. (Arzi, Shedlesky, Ben-Shaul, Nasser, Oksenberg, Hairston
& Sobel 2012.)
3 ELINTAPOJEN VAIKUTUKSET UNEEN
3.1 Liikunta parantaa unen laatua
Liikuntasuosituksen mukaan 18-64-vuotiaille suositellaan kohtuukuormitteista kestä- vyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikun- taa, kuten juoksua, 75 minuuttia viikossa (Käypä hoito -suositus 2016). Fyysisen rasituk- sen on todettu lisäävän unta ja syvän unen määrää sekä vähentävän REM-unen määrää, jos rasitus jatkuu niin pitkään ja tehokkaana, että ruumiin ja aivojen lämpötila nousee.
Huono yleiskunto ja liikunnan puute heikentävät uni-valverytmiä ja yöunen laatua (Par- tinen & Huutoniemi 2018, 52). Syvän unen lisääntyminen liittyy aivojen aineenvaihdun- nan vilkkauteen, ei lihastyön aiheuttamaan rasitukseen. Lämpimällä kylvyllä ja saunomi- sella saadaan sama ilmiö aikaan. Liikunta saattaa myös häiritä unta ja tämänkin oletetaan perustuvan lämmönsäätelyyn. (Jakonen 2009.)
Nukkuessa kehon lämpötila laskee elimistön aineenvaihduntaa säätelevien hormonien vuorokausirytmin vaikutuksesta. Kehon lämpötila alkaa laskea jo illalla ennen nukku- maanmenoa, johon liittyy myös väsymyksen tunne. Saunomisen jälkeen tapahtuva kehon lämpötilan lasku on huomattavasti voimakkaampi kuin normaalisti, joka ilmenee myös voimakkaampana väsymyksenä ja nukahtamisen helpottumisena sekä nopeutumisena.
Vastaava tilanne saadaan aikaan voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen, kun kehon läm- pötila alkaa laskea. Hyväkuntoisella ihmisellä sydämen syketaso palautuu nopeasti ja lämmönnousu liikuntasuorituksen jälkeen voidaan normalisoida nopeasti kylmällä ve- dellä. On kuitenkin hyvä muistaa, että liiallinen kehon lämpötilan lasku aiheuttaa palelua ja altistaa vilustumiselle, eikä tällöin edistä nukahtamista. (Ylinen 2015, 218.)
Säännöllinen liikunta vähentää unettomuuden ja ahdistuksen oireita sekä erityisesti aero- binen liikunta kohottaa mielialaa (Pihl & Aronen 2012, 101). Hyvän fyysisen kunnon on todettu lisäävän syvän unen vaihetta, nopeuttavan nukahtamista sekä pidentävän yöunta (Työterveyslaitos 2012, 76). Tärkeää on kuitenkin muistaa, että raskasta liikuntaa ei suo- sitella neljää tuntia ennen nukkumaan menoa, koska se aiheuttaa hormonaalisia muutok- sia aktivoiden elimistöä. Sen sijaan rauhallinen iltakävely ja venyttely voivat auttaa nu- kahtamisessa. Ylinen (2015) kuitenkin toteaa, että myös lähempänä nukkumaanmenoai- kaa tehty fyysinen harjoitus parantaa nukkumisen laatua enemmän, kuin liikunnallisen
aktiivisuuden puuttuminen kokonaan. (Pihl & Aronen 2012, 101˗˗102.) On kuitenkin hyvä huomioida, että liikuntaa harrastamattomilla liikunnan aloittaminen saattaa aluksi aiheuttaa unen katkonaisuutta ja levottomuutta, joten liikunnan rasitustasoa tulee nostaa pikkuhiljaa (Työterveyslaitos 2012, 76).
3.2 Ravinnon vaikutus uneen
Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravintosuosituksen mukaan päivittäin tulisi syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa kaksi välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi vähentää naposteluhoukutuksia pitämällä verensoke- rin tasaisena sekä hillitsemällä nälän tunnetta. Se myös auttaa syömään kohtuullisia mää- riä yksittäisillä aterioilla tukien samalla painonhallintaa. (Partinen & Huutoniemi 2018, 142.)
Pitkään jatkunut huonolaatuinen ravitsemus alkaa vaikuttaa terveyteen. Ruokavalion pai- nottuessa jatkuvasti liikaa valmisruokiin, nopeisiin hiilihydraatteihin ja teollisia rasvoja sisältäviin valmisteisiin elimistön aineenvaihdunta alkaa häiriintyä aiheuttaen monenlai- sia ongelmia, kuten ylipainoa, uniapeaa sekä unettomuutta. (Pihl & Aronen 2012, 91.) Vaikka einesruokien sisältämät lisäaineet eivät ole suorastaan myrkyllisiä, niille on usein määritelty suositeltu vuorokautinen enimmäismäärä. Onkin suositeltavaa valmistaa itse ruokansa sellaisista aineksista, joiden alkuperä on tiedossa. (Partinen & Huutoniemi 2018, 139.)
Unen puutteen tiedetään lisäävän näläntunnetta ja väsymystä, jolloin myöskään liikkumi- nen ei kiinnosta (Pihl & Aronen 2012, 91). Syödessään nopeasti imeytyviä hiilihydraat- teja ihminen kokee virkistyvänsä verensokerin noustessa. Sen jälkeen tulee kuitenkin no- peasti väsähtämisen tunne, kun insuliini sitoo glukoosin varastoiden sen rasvakudokseen ja samalla laskien verensokerin nopeasti alas. Syntyy kierre, jolloin verensokeria pitää jälleen nostaa vireystilan korjaamiseksi. Vireystilan sahaaminen ylös ja alas vaikuttaa heikentävästi yöunen laatuun. (Partinen & Huutoniemi 2018, 141.) Kalorimäärät lisään- tyvät herkästi, jolloin paino alkaa nousta, aineenvaihdunta hidastuu, energian kulutus vä- henee ja stressi lisääntyy (Pihl & Aronen 2012, 92).
Monet aineet vaikuttavat elimistöön häiriten unta. Tällaisia aineita ovat muun muassa alkoholi, lisä- ja säilöntäaineet, tupakka, kahvi ja muut kofeiinipitoiset aineet, jälkiruuat, sokerit, makeutusaineet, sipuli, limonadit sekä rasvaiset ja maustetut ruuat. (Pihl & Aro- nen 2012, 92.) Kahvi, tee, kaakao, tummasuklaa ja kolajuomat sisältävät kofeiinia, joilla on piristävä vaikutus elimistössä. Kofeiinin vaikutus on yksilöllistä ja sen toleranssi alkaa kasvaa jo muutaman päivän käytön jälkeen. (Kajaste & Markkula 2011, 91.) Kofeiini vaikuttaa adenosiinin vastavaikuttajana, joka on yksi väsymystä ja nukahtamista välittä- vistä aineista aivoissa (Kajaste & Markkula 2011, 91.; Partinen & Huutoniemi 2018, 147).
Kofeiinin vaikutus alkaa noin 30-60 minuutin kuluttua sen nauttimisesta ja paljon kofeii- nia nauttivilla on elimistössään runsaasti stressihormoneja sekä hieman korkeampi veren- paine useita tunteja kofeiinin nauttimisen jälkeen (Pihl & Aronen 2012, 93; Partinen &
Huutoniemi 2018, 148.). Herkkyys kofeiinin vaikutuksille lisääntyy iän myötä ja iltapäi- vällä nautittu kahvikupillinen ja pala suklaakakkua voivat pitää iäkkään henkilön val- veilla koko yön. Kofeiini kiihdyttää elimistöä vaikeuttaen unen saantia. (Pihl & Aronen 2012, 93.) Kofeiini myös lyhentää unen pituutta ja vähentää unen tehokkuutta korvaa- malla osan syvästä unesta torkeunella (Partinen & Huutoniemi 2018, 148).
Yleisen käsityksen mukaan hiilihydraattipitoinen ruoka nukuttaa. Tutkittaessa lounasruo- kailua on saatu tutkimusnäyttöä, että lounaalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria ilman proteiinipitoista ateriaa aiheuttaa väsymystä. Tiedetään, että myös rasvapitoinen ruoka saa aikaan väsymystä. Ruokavalion vaikutusta yöuneen on kuitenkin tutkittu vä- hemmän. Tutkimusnäyttöä ei ole siitä, että pienet ja terveelliset hiilihydraattipitoiset ate- riat vaikuttaisivat väsyttävästi. Vaikka suuret, nopeita hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävät ateriat saattavat väsyttää, niitä ei kuitenkaan voida suositella unettomuuden hoitoon, sillä ne lisäävät lihomisen, tyypin 2 diabeteksen, uniapnean sekä sydän- ja verisuoni sairauk- sien vaaraa. Järkevintä on keskittyä syömään terveellisesti ja miettimään, missä kohtaa iltaa luontainen väsymys on suurimmillaan ja milloin keho on valmis nukkumaan. (Laa- tikainen, Lääkärikeskus Aava, Docrates & Booston Oy 2016, 37-39.)
3.3 Päihteiden käytön vaikutukset unen laatuun
Tupakointi heikentää yöunen laatua. Tupakan ja nuuskan sisältämä nikotiini saattaa akti- voida aivoja ja keventää yöunta. Nikotiini heikentää unilääkkeiden ja monien muiden
lääkkeiden tehoa ja näin ollen saattaa johtaa ylisuurten lääkeannosten käyttöön. Nikotii- nin haitat korostuvat erityisesti nuuskaajilla. Nikotiinipitoisuus nuuskatessa nousee yhtä korkealle kuin tupakoidessa, mutta nuuskaajilla korkeat pitoisuudet kestävät kauemmin.
Myös tupakan sisältämät muut myrkyt aiheuttavat terveyshaittoja. (Partinen & Huuto- niemi 2018, 51; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2017.) Monet masennukselle ja ahdis- tuneisuudelle alttiit ihmiset saattavat tupakoida toivoen tupakoinnin lievittävän kielteisiä tuntemuksia. Tupakan käyttö voi kuitenkin pahentaa masennuksen ja ahdistuksen oireita unihäiriöiden välityksellä. (Boehm, Lei, Lloyd & Prichard 2016, 566.)
Unenaikaiset tutkimukset paljastavat, että tupakoitsijoilla on pidemmät nukahtamisvii- veet, vähemmän hidasaaltounta ja vähemmän kokonaisunta kuin tupakoimattomilla. Li- säksi tupakoitsijoilla on yleensä korkeammat REM-tiheydet, enemmän yönaikaisia jalko- jen liikkeitä, enemmän unenaikaisia hengitysvaikeuksia sekä aamulla heräämisen jälkeen uneliaampi olo verrattuna tupakoimattomiin. Unenpuute lisääntyy sitä enemmän, mitä ti- heämmin polttaa, joka puolestaan vaikuttaa vahingollisesti uneen. Tupakoitsijan huonon- tunut unenlaatu voi johtua runsaasti tupakoivan unenaikaisista vierotusoireista (Työter- veyslaitos 2012, 78). Sitä vastoin tupakoinnin vähentäminen parantaa unta ja parantunut uni auttaa vähentämään ja lopulta lopettamaan tupakoinnin. (Boehm, Lei, Lloyd &
Prichard 2016, 566.)
Alkoholi vaikuttaa elimistöön monella eri tavalla. Se voimistaa keskushermostossa gamma-aminovoihappo -välittäjäaineen vaikutusta, joka on elimistön toimintaa lamaut- tava ja hidastava välittäjäaine. Neurologiaan erikoistuvan lääkärin Eemil Partisen mukaan nautitun alkoholin määrällä on myös suurta vaikutusta uneen. Pieni annos alkoholia ren- touttaa ja saattaa jopa helpottaa nukahtamista, mutta alkoholin muut vaikutukset uneen ovat negatiivisia. (Peltonen 2018, 4-5.) Alkoholin liikakäyttö on hyvin yleinen syy unet- tomuuteen, erityisesti miehillä (Partinen & Huutoniemi 2018, 50).
Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan jo pieni annos alkoholia ennen nukkumaanme- noa haittasi yöunen aikaista palautumista ja piti kehossa yllä stressitilaa. Partisen mukaan alkoholin nauttiminen ”yömyssynä” on ongelmallista myös sen vuoksi, että elimistö tot- tuu nopeasti alkoholimääriin. Pieni annos ei enää riitäkään ja annoksia tarvitsee suuren- taa, jotta rentouttava vaikutus saadaan aikaiseksi. Suuremmat annokset lamaavat keskus- hermostoa ja vaikuttavat unen rakenteeseen. Ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholi vähentää alkuyön REM-unen määrää, mutta kun alkoholipitoisuus alkaa laskea 3-5 tunnin
kuluttua nukahtamisesta, REM-unta ilmaantuukin tavallista enemmän. Tämä taas saattaa aiheuttaa levottomuutta, painajaisunia sekä aamuöistä heräilyä. Alkoholi vähentää myös syvän unen määrää aiheuttaen pinnallisempaa ja huonolaatuisempaa unta. Lisäksi yölliset heräämiset ja havahtumiset näyttävät lisääntyvän. (Peltonen 2018, 5.)
3.4 Päiväunien vaikutus yöuneen
Päiväunet tarkoittavat päiväaikaista lepäämistä vireystason nostamiseksi. Joissain Euroo- pan maissa tätä päiväaikaista lepohetkeä kutsutaan siestaksi. Siesta pidetään yleensä lou- naan jälkeen ja se kestää muutaman tunnin. Useimpien ihmisten luonnollisen vuorokau- sirytmin mukaan on tavallista, että iltapäivällä kello 13 ja 15 välillä iskee väsymys, jolloin tekee mieli ottaa päiväunet. (Partinen & Huovinen 2011, 150; National sleep foundation 2018.)
Päiväunien vaikutusta yöunen laatuun on tutkittu vähäisesti ja tulokset ovat olleet ristirii- taisia. Lyhyiden päiväunien on kuitenkin todettu vaikuttavan positiivisesti työmuistiin ja kognitiivisiin toimintoihin. Päiväunien tulisi koostua vain kevyestä unesta, sellaisesta että nukkujasta saattaa tuntua, ettei olisi edes nukkunut. Lyhyen lepohetken lisääminen ilta- päivään ei todennäköisimmin häiritse normaalia 7-9 tunnin yöunta. Paras aika päiväunien ottamiseen on lounaan jälkeen, kello 14 ja 15 välillä iltapäivällä, jolloin kehon energiataso alkaa luonnollisesti hiipua. Päiväunen pituudella on merkitystä yöunen laatuun. (Partinen
& Huovinen 2011, 150; Ye ym. 2015, 88; Qingwei, Taotao, Minqi, Pei, Jinghua, Ying, Xiaoran & Guofu 2018; National sleep foundation 2018.)
Yli tunnin mittaiset päiväunet saattavat häiritä yöunta. Optimaalinen pituus virkistäville päiväunille on noin 20 minuuttia. Pidempään nukkuessaan ihminen vaipuu syvään uneen, jolloin tuntee herätessään itsensä entistäkin väsyneemmäksi ja tokkuraiseksi. Erääseen Yhdysvaltalaiseen tutkimukseen osallistuneet raportoivat nukkuneensa yöllä huonom- min, mikäli olivat nukkuneet 40 minuutin päiväunet kolmena tai useampana päivänä vii- kossa. Heillä unirytmi myös poikkesi arjen ja viikonlopun välillä suuresti ja arkena yö- unet jäivät lyhyiksi. Päiväunien pituus vaikutti yöuniin niin, että mitä pidemmät päiväunet tutkittava nukkui, sitä lyhyemmäksi yöunet jäivät. (Ye ym. 2015, 90; National sleep foun- dation 2018; Qingwei ym. 2018.)
3.5 Sähköisen median käyttö vaikuttaa uneen
Teknologisen vallankumouksen vaikutuksesta älypuhelimen käyttö on kasvanut nopeasti.
Sitä ei käytetä enää pelkästään puhelinsoittoihin ja tekstiviesteihin, vaan se ulottuu inter- netin käytöstä muun muassa sosiaalisiin verkostoihin, videopeleihin sekä maailmanlaa- juisten paikannusjärjestelmien käyttöön. Älypuhelimet myös mahdollistavat esimerkiksi opiskelun missä tahansa. Älypuhelimen eduista huolimatta sen liiallisella käytöllä on myös haittavaikutuksia, kuten riippuvuusongelmia ja stressin lisääntymistä. Sen käyttö voi johtaa myös unihäiriöihin, jotka vaikuttavat oppilaan keskittymiseen ja oppimiseen.
(Ibrahim, Baharoon, Banjar, Jar, Ashor, Aman & Al-Ahmadi 2018.) Erityisesti lisäänty- neellä yöaikaisella median käytöllä näyttää olevan vaikutusta unihäiriöiden lisääntymi- seen sekä unen laadun heikkenemiseen (Whipps, Byra, Gerow & Guseman 2018).
Saudi-Arabiassa King Abdulaziz Yliopistossa on tutkittu lääketieteen opiskelijoiden äly- puhelimen käytön vaikutuksia unen laatuun. Tutkimuksessa selvisi, että opiskelijoista yli 70% käytti älypuhelintaan yli viisi tuntia päivässä ja jopa kaksi kolmasosaa osallistujista koki unenlaatunsa huonoksi. Älypuhelinriippuvuus korreloi huonon subjektiivisen unen- laadun sekä nukkumaanmenon viivästymisen kanssa. (Ibrahim ym. 2018.) Harvardin yli- opiston tutkimuksen mukaan älylaitteiden sinisellä valolla on mahdollisesti yhteys ylipai- noon ja diabeteksen puhkeamiseen. Sininen valo estää melatoniinihormonin erityksen ai- vojen käpylisäkkeessä. Melatoniini nopeuttaa nukahtamista ja säätelee vuorokausirytmiä.
Tutkimuksen koehenkilöiden vuorokausirytmiä siirrettiin ja heidän verensokeritasonsa nousi ja leptiinitaso, hormoni joka saa aikaan kylläisyyden tunteen, laski. Tämän seurauk- sena ruokahalu ja näläntunne pysyivät yllä normaalia pidempään. Samassa tutkimuksessa Harvardin unitutkijan Stephen Lockleyn (2012) mukaan sininen valo vaikutti melatonii- nin tuotantoon noin kaksi kertaa kauemmin kuin vihreä valo. Led-valot ja loisteputket tuottavat myös paljon sinistä valoa, hehkulamput hieman vähemmän. (Harvard Health Publishing 2012.)
Myös intensiivinen tietokonepelien pelaaminen heikentää palautumista. Työterveyslaitos ja Helsingin terveyskeskus tutki nuorten pelaajien palautumista tietokoneharrastajien As- sembly 2012 -tapahtumassa. Tutkittavien unenaikaista sykevariaatioita seurattiin ja kol- mannen yön jälkeen palauttavaa unta oli yöunesta enää 20%. Erikoislääkärin Harri Lind- holmin (2012) mukaan stressihermosto näytti käyvän vielä ylikierroksilla pitkään nukah- tamisen jälkeen, jolloin uni ei ole palauttavaa. (Vierula 2012.)
3.6 Stressin monet vaikutukset
Korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimuksen (2016) mukaan opiskelijoiden stressi on yleistynyt vuodesta 2008 alkaen etenkin pitkään opiskelleilla. Tutkimuksen mukaan 33%
opiskelijoista koki runsaasti stressiä. Heistä miehiä oli 32% ja naisia 34%. Yleisimmät stressiä aiheuttavat tekijät olivat esiintyminen sekä vaikeus saada otetta opiskelusta.
(Kunttu, Pesonen & Saari 2017, 36.)
Stressi on yksi merkittävimmistä unenlaatuun vaikuttavista tekijöistä. Stressihormonit, kuten kortikotropiini (ACTH), sen vapauttajahormoni (CRH) ja kortisoli kuten myös no- radrenaliini ja adrenaliini, lisäävät vireyttä. Sen sijaan kortikotropiinin hajoamistuote edistää unta. (Kajaste & Markkula 2011, 41). Stressireaktiosta toivutaan yleensä lisään- tyneen unen avulla. Stressin kroonistuessa sitä ylläpitävien molekyylien määrä kehossa säilyy suurena, jolloin unta edistävät molekyylit eivät pystykään lisäämään unta ja unen määrä vähenee. Tämä hankaloittaa nukahtamista ja unessa pysymistä, koska valvetta yl- läpitävät molekyylit pitävät myös aivokuoren vireänä. (Paunio & Porkka-Heiskanen 2008.)
Valveillaolon aikainen stressi vaikuttaa negatiivisesti seuraavan yön unenlaatuun. Pelkkä ajatus seuraavan päivän stressistä riittää muuttamaan unen rakennetta, jolloin syvä uni vähenee ja unenlaatu koetaan heikommaksi. Työstressistä kärsivän uni on katkonaista ja aamulla herätessä olo ei tunnu levänneeltä. (Paunio & Porkka-Heiskanen 2008.) Myös ihmissuhteisiin liittyvä stressi, kuten erimielisyydet tai riita, vaikuttavat uneen. Erimieli- syyksien sopiminen edesauttaa levollista unta. (Partinen & Huovinen 2011, 138.)
Stressi ei kuitenkaan ole pelkästään huono asia, vaan kyky stressaantua katsotaan olleen yksi ihmislajin tärkeimmistä edellytyksistä selviytyä luonnonvalinnan paineista. Sopiva määrä hyvää stressiä (eustressi) on jopa välttämätöntä terveyden ja hyvinvoinnin kan- nalta. Eustressiä on esimerkiksi sopiva määrä liikuntaa ja muuta aivojen rasittamista ja sopivan kokoisista haasteista selviytymistä. Stressi ei saisi olla jatkuvaa, vaan siinä tulisi olla taukoja, jolloin elimistö ennättää palautua. Parhaassa tilanteessa päivällä tulisi olla mahdollisuus rasittaa itseään riittävästi, jolloin elimistö pääsee tuottamaan sopivan mää- rän akuutin stressin välittäjäaineita ja kuluttamaan energiaa riittävästi. Tällöin uni tulee illalla helpommin akuutin stressin ja energiantuotannon sivutuotteena syntyvien aineiden avulla. (Kajaste & Markkula 2011, 41.)
4 UNIHYGIENIAN KEINOJA
4.1 Nukkumisympäristön lämpötila ja sisäilma
Tutkimusten mukaan uni on syvempää ja levollisempaa viileässä tilassa nukkumalla.
Suosituslämpötila makuuhuoneessa on 18-20 ℃. (Ylinen 2015, 216.) Makuuhuoneen ol- lessa viileä nukkuja hengittää viileää ilmaa, jolloin sisäelimet viilenevät. Nukuttaessa ke- hon tulisi olla sisäisesti lämmin ja ulkoisesti kylmä, sillä se edistää hyvää unta. (Partinen
& Huovinen 2011, 139.) Makuuhuoneessa olisi hyvä olla oma tuuletus ja termostaatti lämpötilaeron vuoksi. Liian alhainen lämpötila voi aiheuttaa infektioherkkyyden lisään- tymisen ja limakalvoärsytystä. Peitteet eivät saisi olla niin paksut, että kehon lämpötila nousee aamuyöstä. Normaalisti kehon lämpötila laskee hieman aamuyöstä kehon oman vuorokausirytmin mukaan. (Ylinen 2015, 216-217.) Suositusta nukkua viileässä ei kuten- kaan tule noudattaa orjallisesti, jos itse kokee rentoutuvansa paremmin lämpimässä (Ka- jaste & Markkula 2011, 111).
Liian korkea lämpötila makuuhuoneessa aiheuttaa myös tunkkaisuutta, jos tuuletus ei ole riittävää. Tuuletin nopeuttaa hien haihtumista iholta ja tehostaa elimistön lämmönsääte- lyä. Kuumalla säällä apuna voidaan käyttää lattia- tai pöytätuuletinta, joka kierrättää si- säilmaa. Jos ongelma on toistuva jokakesäinen ilmiö, olisi suositeltavaa hankkia katto- lampun tilalle lampputuuletin. Sisäilman kierrättämisestä ei ole kuitenkaan hyötyä, jos makuuhuoneen lämpötila on kehon lämpötilaa korkeampi, vaan tuuletus on jopa haital- lista. Ulkolämpötilan laskiessa yöaikaan, ikkunaan asennettu tuuletin laskee tehokkaasti makuuhuoneen lämpötilaa silloin, kun käytettävissä ei ole keskusilmastointia. (Ylinen 2015, 217-218.)
Myös makuuhuoneen sisäilman laatu on merkittävä asia hyvän unen edistämiseksi. Ma- kuuhuoneessa tarvitaan raikasta happipitoista ilmaa yön aikana. Laskennallisesti ilmaa tarvitaan kuusi litraa sekunnissa nukkujaa kohti, joten ilmastoinnin tulisi olla kunnossa.
Jos ilmanlaatu on huono, saattaa aamulla särkeä päätä ja olo olla tukkoinen. Makuu- ja olohuoneessa ikkunoiden yläpuolella tulisi aina olla tuloilmaventtiilit ja keittiössä ja kyl- pyhuoneessa poistoilmaventtiilit. Makuuhuoneen sisäilmaa voidaan koittaa parantaa myös jättämällä ovi raolleen ja tuulettamalla huone ennen nukkumaanmenoa, etenkin pakkaspäivinä. (Partinen & Huovinen 2007, 215.)
4.2 Valon merkitys
Valolla on tärkeä merkitys uni-valverytmin säätelyssä, sillä valo vaikuttaa virkeyteen ja mielialaan. Kirkas valo vähentää nukkumisen aikana erittyvien hormonien eritystä ja sti- muloi aktiivisuutta lisäävien hormonien eritystä. Tutkimusten mukaan erityisesti sinisen valon on todettu piristävän. Valo vaikuttaa aivoihin silmän verkkokalvon kautta välitty- vän signaalin kautta. Yksistään makuuhuoneen valojen vähentäminen ei auta, jos illalla on katsottu televisio- tai tietokoneruutua tai jos sisätiloissa on ollut kirkas valaistus. Oles- kelutilojen valon määrän vähentäminen muutamaksi tunniksi ennen nukkumaan menoa edistää nukahtamista illalla. (Ylinen 2015, 210.)
Vuorokausirytmiä säätelevän melatoniinin eritys käpyrauhasista lisääntyy yöllä pimeän vaikutuksesta, kun taas valo vähentää sitä. Valo vaikuttaa melatoniinin eritykseen osalla ihmisistä, vaikka silmäluomet olisivat suljettuina. Herkkyys sen vaikutuksille on yksilöl- listä. (Ylinen 2015, 210-211.) Melatoniini vaikuttaa myös ruumiinlämmön ja vireystilan laskemiseen parantamalla unensaantia ja -laatua. Melatoniini viestii elimistölle yön pi- tuudesta. (Partinen & Huovinen 2011, 68.)
Keväisin päivän valkeneminen voi aiheuttaa liian aikaista heräämistä, sillä silmäluomi on ohut ja läpäisee valoa hyvin (Ylinen 2015, 211). Elimistö on valon vaikutuksille herkim- millään aamulla yleensä kello 6-10 aikaan (Partinen & Huovinen 2011, 69). Usein säle- kaihtimet ja rullaverhot eivät riitä vähentämään aamulla silmään tulevaa päivänvaloa, vaan tarvitaan pimennysverhot. Myös riittävän paksut silmälaput ovat tehokkaat ehkäise- mään valon pääsyä silmään. (Ylinen 2015, 211.)
On syytä muistaa kuitenkin, että valo auttaa aamulla heräämisessä. Valo ehkäisee kaa- mosmasennusta ja käynnistää ihmisen. Herättyään on hyvä avata ikkunaverhot tai sytyt- tää valot huoneeseen. Sarastus- tai kirkasvalolamppu voivat olla avuksi kaamosmasen- nukseen taipuvaisille. (Partinen & Huovinen 2011, 141.)
4.3 Nukkumisympäristön melu
Yleensä nukahtaminen on helpointa meluttomassa ympäristössä. Melu on ääntä, joka koe- taan häiritseväksi tai epämiellyttäväksi. Raja-arvoksi asuinhuoneissa melulle on asetettu
28 dB. Meluhaitta riippuu kuitenkin äänen voimakkuuden lisäksi sen laadusta. Esimer- kiksi hyttysen ininä koetaan yleensä hyvinkin haitalliseksi. On hyvin yksilöllistä, minkä- laiset äänet koetaan häiritseviksi. Yleensä tasaisia ääniä ei pidetä niin häiritsevinä, kuin vaihtelevia äänenvoimakkuuksia. Joillekin tavallisimmat äänet, kuten radion ja television äänet saattavat olla keino nukahtaa, ja vasta laitteen sulkeminen herättää unesta. Toisia ne taas häiritsevät niin, että nukkuminen on mahdotonta. (Ylinen 2015, 219.)
Tavallisimmin meluhaitta johtuu samassa huoneessa nukkuvasta toisesta henkilöstä. Noin 10% yli 30-vuotiaista kuorsaa säännöllisesti ja huomattavasti suurempi osa ajoittain.
Kuulosuojaimet eivät useinkaan riitä eliminoimaan kuorsauksesta johtuvaa melua. Kova- ääninen kuorsaus saattaa olla voimakkuudeltaan jopa 60-90 dB, jolloin kuorsaus kuuluu vielä seinän takana olevassa viereisessäkin huoneessa ilman hyvin äänieristettyä seinää.
Kuorsaus voi kuitenkin olla myös hiljaista ja jatkuvaa, jolloin siihen voi tottua. (Ylinen 2015, 219.)
Korvatulpat vähentävät melua vain 10-20 dB, joten ne ovat usein tehoton keino makuu- huoneen melun eliminoimiseksi. Korvatulpat pyrkivät helposti irtoamaan ja niitä on usein hankala saada tiiviisti korvakäytävään. Sangalliset korvatulpat pysyvät paremmin pai- koillaan, mutta niiden käyttö on mahdollista vain selinmakuulla nukkuessa. Korvatulpat voivat lämpimissä tiloissa hiostaa ja niiden käyttöön liittyvä paine saattaa joistakin tuntua epämukavalta. (Ylinen 2015, 220.) Korvatulpat voivat kuitenkin olla hyvä apukeino nu- kahtamiseen, jos ympäristön melu ei ole todella voimakasta ja toiseen huoneeseen ei ole mahdollista päästä nukkumaan (Pihl & Aronen 2012, 106.)
Jos melu on häiritsevää lähinnä sen epäsäännöllisyyden vuoksi, kuten liikenteestä tai hil- jaisesta kuorsauksesta johtuvat äänet, voi apuna olla jatkuva taustaääni, joka peittää me- lun. Taustaääni voi olla esimerkiksi mielimusiikin kuuntelu tai jokin monotoninen taus- taääni. (Ylinen 2015, 220.) Myös niin sanottu valkoinen kohina, jossa on mukana kaikkia äänentaajuuksia, peittää tehokkaasti ympäristömelua (Työterveyslaitos 2012, 81). Saata- villa on CD-levyjä ja internetistä ladattavia yksinkertaisia ilmaisia syntetisaattoriohjel- mia, joille on tallennettu valkoista kohinaa tai muita ääniä (Työterveyslaitos 2012, 81.;
Ylinen 2015, 220).
4.4 Nukkuma-asento
Nukkuma-asennot vaihtelevat useita kertoja yön aikana sekä koko elämän aikana. Nuk- kumisasennot ovat yksilöllisiä ja myös opittuja. Nukkuma-asentoon vaikuttavat fyysinen ja psyykkinen kuormitus, sairaudet ja tapaturmat sekä sängyn, patjan ja tyynyjen muu- tokset. (Ylinen 2015, 16.)
Lehtiartikkeleissa nähdään usein nukkuma-asentoon liittyviä suosituksia, joissa suositel- laan jotakin tiettyä nukkuma-asentoa kaikille optimaalisena (Ylinen 2015, 16). Myös Par- tinen ja Huovinen (2011) suosittelevat nukkuma-asennoksi selin- ja kylkimakuuta selkä- rangan kiertymisen ja taipumisen vähäisyyden vuoksi (Partinen & Huovinen 2011, 157).
Ylinen (2015) kuitenkin toteaa, että todellisuudessa yhtä sellaista nukkuma-asentoa, joka sopii kaikille, ei ole. Useissa sairauksissa esimerkiksi selinmakuu on todettu huonoim- maksi nukkuma-asennoksi, esimerkiksi uniapneaoireyhtymässä. Lisäksi hampaiden nars- kuttelusta (bruksismi), flunssasta sekä selkäkivusta kärsivät hyötyvät muusta kuin seläl- lään nukkumisesta. (Ylinen 2015.)
Useissa nukkumista käsittelevissä artikkeleissa väitetään, että vatsallaan nukkuminen ai- heuttaa niskojen kulumista sekä virheasentoja ja sitä suositellaan välttämään. Missään tutkimuksissa ei kuitenkaan ole osoitettu, että vatsallaan nukkuminen aiheuttaisi tällaista.
Oireettomilla henkilöillä pään kiertyminen vatsamakuulla voi olla jopa hyväksi, sillä kau- larankaan tuleva lievä venytys ylläpitää normaalia liikkuvuutta. Terve, oireeton ihminen voi nukkua juuri siinä asennossa, minkä itse tuntee mukavimmaksi. (Ylinen 2015, 15- 16.)
4.5 Hyvän vuoteen ominaisuudet
Patjan ja tyynyn on oltava sellaiset, jotka takaavat yön aikana rennon lepoasennon. Myös sopivat vuodevaatteet helpottavat rentoutumista iltaisin sekä vaipumista uneen. Patjan on tuettava selkää hyvin. Liian pehmeä patja aiheuttaa kyömyasennon selinmakuulla ja kyl- kiasennossa se vääristää selkää, josta seuraa alaselkäkipua ja huonolaatuista unta. Itsel- leen sopivan patjan valintaan kannattaa panostaa, sillä ortopedisten ja ergonomisten tut-
kimusten mukaan yksilöllinen, painon mukaan valittu patja vähentää selkäkipuja. (Parti- nen & Huutoniemi 2018, 132.) Myös vatsallaan nukkujalle sopii paremmin kova, kuin pehmeä patja (Partinen & Huovinen 2011, 159).
Vähintään yhtä tärkeä vuoteen osatekijä patjan kanssa on niskaa tukevan tyynyn valinta.
Usein hengittävät, muotoutuvat tyynyt ovat parhaita. (Partinen & Huutoniemi 2018, 136.) Selinmakuulla tyynyn korkeuteen vaikuttaa sängyn jousto-ominaisuudet, huomioiden, että kaularangan tulee olla lähellä anatomista perusasentoa. Kyljellään nukkuvalle suosi- tellaan paksumpaa tyynyä, kuin selinmakuulla nukkuvalle, sillä tyynyn tulisi täyttää nuk- kujan hartian levyinen tila siten, että selkä- ja kaularanka ovat samassa tasossa kuin rin- taranka. Vatsallaan nukkujalle sopii paremmin matala tyyny ja nukkuma-asentoon helpo- tusta voi saada asettamalla tyynyn rintakehän alle siten, että se tukee rintarankaa. (Parti- nen & Huovinen 2011, 158˗159.)
4.6 Rentoutusmenetelmät
Paremman unen saamiseksi on kehitelty monenlaisia rentoutusmenetelmiä. Arjen stressi sekä muut huolet ja murheet valvottavat monia. Tällöin tarvitaan keinoja keskittää ajattelu muuhun kuin stressin tai murheiden ohjaamaan tapaan ratkaista asiat niitä vatvomalla.
Puhutaan kognitiivisista menetelmistä eli tiedonkäsittelytoiminnoista, kun lähdetään muuttamaan ajatuksia ja uskomuksia unettomuuteen liittyen. Riittävää unta uhkaa liialli- nen vireystila ja usein päivällä kesken jääneet asiat tulevatkin ajatuksissa yöaikaan aktii- visiksi. (Partinen & Huovinen 2011, 145-146; Suomala 2011.)
Unta häiritsevien ajatusten tunnistamiseen ja suuntaamiseen on kehitetty Mindfullness- terapiat. Perustana niissä on hyväksyvä, tietoinen läsnäolo. Työterveyspsykologi ja psy- koterapeutti Suomalan (2011) mukaan Mindfullness on vastakohta automaattiselle ajat- telulle. Automaattisia ajatuksia on usein vaikea hallita, joten menetelmän ideana on tie- toisen ajattelun harjoittaminen. Mieltä rauhoitetaan hyväksymällä ja tiedostamalla ti- lanne, kuten asioiden ajattelun negatiivinen vaikutus uneen. Tämän jälkeen keskitetään ajattelu tietoisesti tässä ja nyt -tilanteeseen, kuten omaan rauhalliseen hengitykseen tai siihen, mitä sillä hetkellä näkee tai kuulee. Tämän tietoisen ajattelun keskittämisen on havaittu rauhoittavan ihmistä ja hänen ajatteluaan. (Suomala 2011.)
Mindfullness -menetelmän idea on helppo, mutta sen toteuttaminen vaatii harjoittelua.
On olemassa monia helppoja, kotona toteutettavia rentoutusmenetelmiä. Hengitysharjoi- tuksia voi tehdä istualtaan kesken päivää, makuulla heti aamusta tai illalla ennen nukku- maan menoa. Ideana on ottaa hyvä ja rento asento joko istuen tai makuulla ja sulkea sil- mät. Ajattelu tulee kohdistaa hengitykseen, keuhkoihin ja lihaksiin. Lihakset rentoutetaan ja hengitetään rauhallisesti. Ajattelu suunnataan keuhkoihin ja niiden laajenemiseen si- sään hengittäessä ja supistumiseen ulos hengittäessä. Samalla kuunnellaan rauhallista hengitysääntä. Harjoitus kestää 5-10 minuuttia ja halutessaan sen aikana ajatuksiin voi yhdistää kolme asiaa, mistä sinä päivänä on ollut kiitollinen. (Partinen & Huovinen 2011, 148.)
Kun mielessä on paljon asioita nukkumaan mennessä, keskittyy ajattelu niihin rauhoittu- misen sijaan. Mikäli tuntuu, ettei asioita voi siirtää tai unohtaa, kannattaa niiden ajatte- luun järjestää aikaa, pitää niin kutsuttu puolen tunnin huolihetki. Ajatusten järjestelyyn auttaa niiden kirjoittaminen johonkin ylös. Jos huolia tai tehtäviä asioita on paljon, kan- nattaa ne ryhmitellä paperille. Kun ennen nukkumaan menoa käyttää hetken asioiden ylös laittamiseksi ja suunnittelemiseksi, on niistä irti päästäminen ja seuraavana päivänä jat- kaminen helpompaa. (Partinen & Huovinen 2011, 149.)
5 UNIVAIKEUDET JA NIIDEN YLEISYYS
5.1 Uni-valverytmin häiriöt
Hyvää ja riittävää unta edistää säännöllinen uni-valverytmi. Uni-valverytmi määräytyy karkeasti auringon laskun ja nousun mukaan. Ihminen herää helpommin ja virkeämmin aamun sarastaessa ja nukahtaa illan pimetessä. Rytmin tarkoitus on saada ihminen herää- mään ja nukahtamaan otollisiin aikoihin. Monet tekijät vaikuttavat rytmiin sitä siirtävästi, jolloin herääminen ja nukahtaminen vaikeutuvat. Ulkoisia rytmiä tahdittavia tekijöitä ovat vuorokaudenajan vaihtelujen lisäksi myös kellonaika ja säännöllinen ateria-, nukku- mis- ja heräämisrytmi. Illalla normaali väsymisväli on noin 90 minuuttia. Mikäli väsy- myksen tuntuessa ei siirry pikaisesti nukkumaan, niin väsyminen palaa seuraavan kerran takaisin vasta 90 minuutin kuluttua. On siis parempi mennä nukkumaan heti, kun siltä tuntuu, sillä muuten nukkumaanmeno voi venyä hyvinkin myöhälle. (Partinen & Huovi- nen 2011, 60-138; Partonen 2015.)
Uni-valverytmillä on vaikutusta myös painonhallintaan. Ihmisen sisäinen kello säätelee myös näläntunnetta. Se määrittää hetket, jolloin näläntunnetta lisäävää hormonia erittyy elimistössä. Uni-valverytmin häiriintyessä, voi ajan mittaan myös rasva-aineenvaihdunta muuttua ja ihmiselle saattaa kehittyä jopa sepelvaltimotauti. Rytmi säätelee myös sokeri- aineenvaihduntaa, minkä häiriintyminen saattaa selittää aikuisiän diabetesta. (Partinen &
Huovinen 2011, 61.)
Uni-valverytmin häiriöt eli aikabiologiset unihäiriöt aiheuttavat joko unettomuutta tai lii- kaunisuutta. Ulkoisten tekijöiden lisäksi rytmin häiriöt voivat johtua myös joko fyysisistä tai psyykkisistä tekijöistä tai molemmista. Aikabiologisten unihäiriöiden diagnosoinnissa käytettäviin kriteereihin kuuluu rytmin poikkeaminen yhteisön määrittämistä nukkumis- ja valveillaoloajoista. Diagnoosi edellyttää unettomuuden esiintymistä nukkumisaikaan tai liikaunisuutta aikana, jolloin tavallisesti oltaisiin jo valveilla. Rytmin muutoksen tulisi olla kestänyt vähintään kuukauden ja ilmaantunut lähes päivittäin tai toistuvasti lyhyem- piä aikoja. Muutokset aiheuttavat unen määrän vähenemistä, laadun huononemista ja merkittävää haittaa sosiaaliselle elämälle ja toimintakyvylle. (Partonen 2015.)
Fyysisiä uni-valverytmin häiriöitä ovat viivästynyt, aikaistunut, epäsäännöllinen ja liu- kuva uni-valverytmi. Viivästyneessä unirytmissä nukahtaminen tapahtuu myöhemmin eli noin kello 03-11 välillä. Nuorilla tätä esiintyy enemmän kuin aikuisilla murrosiästä joh- tuen. Aikaistunut unirytmi on liian aikaisin nukahtamista, eli noin kello 18-02 välillä.
Uniaika alkaa silloin, kun valtaosa ihmisistä on vielä valveilla. Molemmat näistä uniryt- meistä sekoittuvat epäsäännöllisessä unirytmissä, jolloin välillä unirytmi saattaa olla vii- västynyt ja välillä taas hyvinkin aikainen. Liukuva uni-valverytmi on tyypillinen sokeilla henkilöillä, joilla sisäinen kello ei johda hermoimpulsseja kehoon. Tämä johtuu siitä, ettei sisäinen kello saa rytmiään valoisasta ja pimeästä ajasta, kun silmä ei näe niitä. Liuku- vassa uni-valverytmissä sisäinen kello ei ole 24 tunnin mukainen, vaan kello saattaa jä- tättää jatkuvasti. Muita fyysisiä uni-valverytmin häiriöitä ovat aikaerosta, vuorotyötä tai kaamoksesta johtuvat rytminmuutokset. (Partonen 2015.)
Psyykkisiä uni-valverytmin häiriöitä aiheuttavat useimmiten masennustilat, kaksisuuntai- nen mielialahäiriö sekä psykoottisten tilojen akuutit vaiheet. Uni-valverytmin häiriötä diagnosoitaessa tulee huomioida psyykkiset sairaudet ja tarkastella niiden mahdollista vaikutusta nukkumiseen. (Partonen 2015.)
5.2 Vaikeutunut nukahtaminen
Erityisesti nuorilla unettomuuden yleinen syy on viivästynyt unijakso (VUJ) ja DSPS (Delayed Sleep Phase Syndrome). Noin kahdeksalla prosentilla nuorista nukahtamisvai- keudet selittyvät viivästyneellä unijaksolla. Tyypillistä on, että henkilö ei pysty nukahta- maan haluamaansa kellonaikaan, vaan valvoo pitkälle aamuyöhön. Vihdoin nukahdettu- aan klo 01-04 aikoihin, hän nukkuu yleensä hyvin. Aamulla herääminen saattaa tuntua lähes mahdottomalta ja päivällä olo on väsynyt liian lyhyen yöunen vuoksi. (Partinen &
Huutoniemi 2018, 209.)
Viivästynyt unijakso on tyypillinen esimerkki uni-valverytmin häiriöstä. Elimistön bio- logisen sisäisen kellon rytmi on viivästynyt esimerkiksi opiskelijan luettua monena yönä peräkkäin tenttiin, jonka jälkeen nukahtaminen ei onnistukaan enää ennen aamuyötä. Si- säinen kello saattaa kertoa elimistölle esimerkiksi kellon olevan vasta ilta seitsemän, vaikka sosiaalinen kello olisi oikeasti jo 23. Viivästynyttä unijaksoa hoidetaan pyrkimällä tahdistamaan sisäistä kelloa uudelleen alkuun valvottamalla potilasta pitkälle aamuyöhön
siten, että yöuni jää lyhyeksi ja seuraavina öinä nukkumaanmenoa siirretään aina 15-30 minuuttia aikaisemmaksi. (Partinen & Huutoniemi 2018, 210.)
5.3 Lyhytkestoinen ja krooninen unettomuus
Uni voi häiriintyä monista eri syistä ja unettomuus on vain yksi unihäiriöistä. Unettomuus kehittyy usein jonkin muun häiriön aiheuttaman nukkumisvaikeuden laukaisemana ja sitä voi esiintyä samanaikaisesti muiden unihäiriöiden kanssa. (Kajaste & Markkula 2011, 50.) Unettomuus on hyvin tavallinen oire tai vaiva. Unettomuutta esiintyy täysi-ikäisillä suomalaisilla tilapäisesti noin kolmasosalla ja kroonisesti alle kymmenesosalla. Myös lapsilla ja nuorilla esiintyy unettomuutta. Naisilla unettomuutta on enemmän ja se yleis- tyy iän myötä. (Hublin 2017.) Vaikka unen merkityksestä tiedetään nykyään paljon, on kuitenkin runsaasti viitteitä siitä, että unettomuus olisi yleistymässä (Partinen 2009).
Tilapäinen unettomuus, joka ilmenee yksittäisinä öinä, on hyvin tavallista. Tilapäinen unettomuus voi johtua esimerkiksi uni-valverytmin häiriöstä, ohimenevästä stressistä, ris- tiriidoista tai aikaeromuutoksista. Lyhytkestoinen alle kuukauden kestävä unettomuus- jakso liittyy usein rasittavaan elämäntilanteeseen, sairauteen tai suruun. (Huttunen 2017.) Naiset ovat herkkäunisempia kuin miehet. Sukupuolieroon on ajateltu olevan syynä jo luolamiesajoilta saakka naisten synnyttäminen sekä vastuu lastenhoidosta, jolloin heidän täytyi herätä pieniinkin ääniin. Miesten ei tarvinnut herätä pienen lapsen itkuun, vaan heidän tehtävänään oli puolustaa perhettään. (Partinen & Huutoniemi 2018, 48.)
Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se voi ilmetä vaikeutena nukah- taa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. Ihminen nukahtaa normaalisti noin puolessa tunnissa ja on yön aikana valveilla saman verran. Jos ihmisellä on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa vähintään kolmena yönä viikossa, on kyse unet- tomuudesta. (Huttunen 2017.)
Useat asiantuntijat ovat sitä mieltä, että unettomuus ja erilaiset univaikeudet ovat ihmisen itsensä aiheuttamia. Yhtenä syynä lisääntyvään unettomuuteen ja univaikeuksiin olete- taan olevan yhteiskunnan muuttuminen. Kiireen tunne, osaamisen vaatimukset sekä te- hokkuus ovat lisääntyneet nykyaikaisessa tietoyhteiskunnassa. Aivotyöskentelyyn olete- taan tarvittavan pidempiä yöunia, mutta samanaikaisesti nukkumiseen on yhä vähemmän
aikaa. Ihminen siirtää illalla nukkumaanmenoa ja herää aikaisin aamulla, jolloin unen määrä jää liian lyhyeksi aivojen tarvitseman levon kannalta. Usein myös nukahtaminen on vaikeaa päivän tapahtumien pyöriessä mielessä. (Partinen 2009.)
Pitkäaikaisen tai jatkuvan unettomuuden syynä voi olla jatkuvasti stressaava elämänti- lanne, masennus tai jokin muu psykiatrinen sairaus, päihteiden käyttö, dementia, tai esi- merkiksi unilääkkeen säännöllisestä käytöstä aiheutunut lääkeriippuvuus. Jatkuvan unet- tomuuden taustalla voi olla myös ruumiillisia sairauksia, kuten sydämen vajaatoimintaa, kilpirauhasen liikatoimintaa, uniapneaa, pitkäaikaisia kipu- ja särkytiloja, sekä levotto- mien jalkojen oireyhtymää. Primaarinen unettomuus tarkoittaa tilaa, joka on ihmisen ra- kenteellinen ominaisuus ja se ilmenee jo lapsuuden aikaisena unettomuutena. Primaari- sesta unettomuudesta kärsii noin kuudesosa tapauksista. Primaarisen unettomuuden taus- talla ei ole psykiatrisia häiriöitä tai somaattisia sairauksia, mutta se lisää usein alttiutta päihteiden ja unilääkkeiden liikakäyttöön. (Huttunen 2017.)
Kansainvälisen unihäiriöluokituksen mukaan unettomuuden on täytynyt kestää vähintään kuukauden ajan, jotta voidaan sanoa kyseessä olevan unettomuushäiriö erotuksena unet- tomuusoireesta. Unettomuushäiriö on sairaus, kuten esimerkiksi masennus ja diabeteskin.
Pitkäaikaisen unettomuushäiriön on koettu huonontavan elämänlaatua ja koettua tervey- dentilaa enemmän, kuin esimerkiksi lievän tai keskivaikean masennuksen, diabeteksen, useiden tuki- ja liikuntaelinsairausien tai sydämen vajaatoiminnan. Unettomuushäiriötä sairastava ihminen kärsii uupumuksesta, keskittymisvaikeuksista ja toimintakyvyn heik- kenemisestä, sillä elimistö ja aivot eivät ehdi palautua yön aikana. Siitä huolimatta edel- leen monet ihmiset, niin maallikot kuin lääkäritkin vähättelevät unen merkitystä. (Parti- nen & Huutoniemi 2018, 97-98.)
Useiden tutkimusten mukaan pitkittyneestä unettomuudesta kärsivällä on alttius sairastua verenpainetautiin, akuuttiin sydäninfarktiin tai 2-tyypin diabetekseen. Useat unettomuus- potilaat kertovat kärsivänsä päivällä keskittymisvaikeuksista ja muistiongelmista, mutta neuropsykologisten tutkimusten jälkeen jotkut tutkijat ovat kyseenalaistaneet nämä väit- teet epäjohdonmukaisten havaintojen vuoksi. Erään tutkimuksen mukaan kuitenkin unet- tomuudesta johtuvasta lyhytunisuudesta kärsivät osoittivat asioiden prosessoinnin hi- tautta, keskittymisvaikeutta ja lyhytkestoisen muistamisen vaikeutta enemmän kuin hyvin tai satunnaisesti huonosti nukkuvat. (Fernandez-Mendoza & Vgontzas 2013.)
Unettomuushäiriössä uni-valverytmin säätelyjärjestelmä on häiriintynyt ja siitä kärsivä ihminen ei pysty kääntämään vireyskatkaisinta pois päältä ja nukahtaminen sekä nukku- minen on vaikeaa. Unettoman ihmisen aivojen toiminnallisista kuvauksista on voitu to- deta aivojen vireyttä ylläpitävien alueiden aktiivisuuden olevan poikkeavan korkealla yöllä ja illalla. Unettomuushäiriöstä kärsivää väsyttää päivisin, mutta siitä huolimatta hän ei pysty nukkumaan. (Partinen & Huutoniemi 2018, 98-99.)
Unettomalla laadukkaan unen puutteesta johtuen aivojen energiavarastot eivät pääse täyt- tymään yön aikana, ja valveen aikana aivoihin kertyneet kuona-aineet eivät pääse poistu- maan yön aikana. Useiden tutkimusten mukaan on todettu, että univaje aiheuttaa beeta- amyloidin kertymistä aivoissa, josta seurauksena on esitetty pitkäkestoisen univajeen ole- van yksi tärkeimmistä Alzheimerin taudin riskitekijöistä. (Partinen & Huutoniemi 2018, 98-99.)
5.4 Univajeesta seuraa univelka
Univaje tarkoittaa tilannetta, missä unta saadaan liian vähän unentarpeeseen nähden.
Univaje voi syntyä joko kerralla valvotun yön myötä tai vähitellen vuosien mittaan. (Ka- jaste & Markkula 2011, 38.) Pitkään jatkuneen univajeen seurauksena on univelka. Jo muutaman yön jatkunut univaje vaikuttaa moniin eri toimintoihin, kuten aivojen, sisä- elinhermoston, aineenvaihdunnan ja puolustusjärjestelmän toimintaan. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa myös ihmisen muuhun toimintakykyyn, sillä se tekee oppimisesta, muista- misesta ja keskittymisestä hankalaa sekä se nostaa sykettä, verenpainetta ja verensokeria.
Univaje saa aikaan veren rasva-aineenvaihdunnan häiriintymisen ja se kasvattaa myös ruokahalua. Muutokset kuitenkin palautuvat yhden tai kahden hyvin nukutun yön jälkeen.
(Huttunen 2014.)
Pitkään jatkunut univaje lisää erityisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan liittyvien sai- rauksien vaaraa. Jatkuvasta tai toistuvasta univajeesta kärsivä ihminen lihoo muita her- kemmin ja sairastuu muita useammin metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen sekä muihin sydän- ja verisuonisairauksiin. (Huttunen 2014.) Univaje lisää kortisolin il- lanaikaista eritystä lisämunuaisesta ja kilpirauhasen toiminta vilkastuu sekä sydämen syke nousee. Samalla ruokahalua säätelevien rasvasolujen erittämän leptiinin määrä pie- nenee sekä mahalaukun solujen tuottaman greliinin pitoisuus suurenee verenkierrossa.
Näiden seurauksena ihminen tuntee herkemmin nälän tunnetta ja halua käyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, mikä johtaa lihomiseen. (Huttunen 2017.)
Viikon kestänyt 3-4 tunnin univaje vuorokaudessa tai yksi valvottu yö vastaa noin pro- millen humalatilaa. Näin ollen aivotoiminnan heikkeneminen voi johtaa virhetoimintoi- hin, joista aiheutuu tapaturmia ja niiden aiheuttamia vammoja ja kuolemia niin työssä kuin vapaa-ajalla. (Huttunen 2014.) Univajeen syitä ovat tavallisesti vakava masennustila tai viivästynyt unijakso, jolloin ihminen herää liian aikaisin eikä saa riittävästi virkistävää unta. Univelan seurauksena on tavallisesti päiväväsymystä ja sen myötä keskittymis- ja oppimisvaikeuksia. (Huttunen 2017.)
6 UNEN EDISTÄMINEN OPISKELUTERVEYDENHUOLLOSSA
6.1 Terveydenhoitaja opiskeluterveydenhuollossa
Opiskeluterveydenhuollon tavoitteena on parantaa ja ylläpitää opiskelijoiden terveyttä, hyvinvointia ja turvallisuutta. Sen tehtävänä on tukea opiskelijoiden opiskelukykyä.
Opiskelukykyyn vaikuttaa monet eri asiat, kuten opiskelijan omat voimavarat, opiskelu- ympäristö, opetustoiminta sekä opiskelutaidot. Opiskeluterveydenhuollon osalta opiske- lukyvyn tukemisessa pääpaino on opiskelijan fyysisessä, psyykkisessä ja sosiaalisessa terveydessä, mutta toki myös muut osa-alueet huomioidaan. Opiskeluterveydenhuollon palvelut ovat tarkoitettu ammatillisessa koulutuksessa opiskeleville, lukiolaisille, ammat- tikorkeakoululaisille sekä yliopisto-opiskelijoille. Opiskeluterveydenhuolto eroaa koulu- terveydenhuollosta muun muassa siinä, että opiskeluterveydenhuollossa huoltajien rooli jää usein vähemmälle ja ollaan tekemisissä enemmän opiskelijan itsensä kanssa. (Sosi- aali- ja terveysministeriö 2006, 21; Milén 2014; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2018.) Terveydenhoitajan vastuualueita hoitotyön lisäksi ovat terveyden edistäminen ja kansan- terveystyö. Terveydenhoitajalla on promotiivinen ja preventiivinen työote niin yksilön, perheen, työyhteisön, väestön kuin ympäristönkin suhteen. Työ on vastuullista ja itse- näistä, mutta yhteistyö moniammatillisen työyhteisön kanssa on välttämätöntä. Tervey- denhoitajalla tulee olla taito ja rohkeus ottaa hankalatkin asiat puheeksi asiakkaan kanssa.
Monipuolisia kommunikointitaitoja vaaditaan erilaisten asiakkaiden kanssa työskente- lyssä. Terveydenhoitaja voi työskennellä neuvolassa, koulu- ja opiskeluterveydenhuol- lossa, terveysaseman vastaanotolla, työterveyshuollossa, kotihoidossa sekä monenlaisissa yhdistyksissä tai tutkimuksissa. (Haarala 2014, 4-5.)
Terveyskeskustelu on olennainen osa terveydenhoitajan työtä. Sillä tarkoitetaan asiak- kaan ja työntekijän terveyslähtöistä yhteistyötä, jossa terveydenhoitaja tukee asiakkaan vahvuuksia ja kykyä toimia terveytensä asiantuntijana. Opiskeluterveydenhuollossa ter- veyskeskustelussa voidaan ottaa esille nuorelle tärkeitä ajankohtaisia asioita, jolloin nuori saa mahdollisuuden tuoda oman äänensä esille. Kaikissa asiakastilanteissa on tärkeää luoda luottamuksellinen ilmapiiri asiakkaan ja terveydenhoitajan välille. Asiakas odottaa vuorovaikutukselta luottamuksellisuutta ja turvallisuutta. Terveydenhoitajan tulee rytmit-
tää keskustelua niin, että aikaa jää kuuntelemiseen ja tilan antamiseen asiakkaan pohdin- noille sekä asiakkaan rohkaisemiseen ja vahvistamiseen. Terveydenhoitajan tulee osoittaa vilpitöntä kiinnostusta asiakkaan asiaa kohtaan sekä ymmärtää ja rohkaista asiakasta, il- maista selkeästi ajatuksensa ja tehdä avoimia kysymyksiä. (Haarala 2014, 107, 117; Kyn- gäs ym. 2007, 48.)
6.2 Ammattikorkeakouluopiskelijan unen laadun parantaminen
Opiskeluterveydenhuollon asiakkaat elävät vaiheessa, jolloin muutoksia tapahtuu nope- asti. Aikuistuminen on sen hetken sana ja se tuo mukanaan paljon muutosta. Opiskelija on mahdollisesti muuttanut juuri omaan asuntoon vanhemmiltaan ja aloittanut koulun, mikä vaatii omistautumista, aikaa ja motivaatiota. Tämän myllerryksen keskellä opiskel- laan tulevaisuuden ammattiin. Opiskeluterveydenhuolto on muutoksessa tukena fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista hyvinvointia edistäen ja ylläpitäen sisältäen myös jo puhjenneen sairauden hoidon. (Sosiaali- ja terveysministeriö 2006, 21.)
Ammattikorkeakoulun ensimmäisenä vuonna opiskelijoilla täytätetään terveyskyselyt, joiden pohjalta opiskelijalle tarvittaessa toteutetaan terveystarkastus. Terveystarkastuk- seen kutsutaan siihen haluavat, tai mikäli opiskelija altistuu vaarallisille töille tai omaa terveysongelmia tai -riskejä. Terveyskyselyjen ansioista opiskelijoista saadaan heti kou- lun alusta alkaen seulottua mahdolliset terveysongelmia tai -riskejä omaavat yksilöt. Ter- veyskyselyssä kartoitetaan ja herätellään opiskelijaa miettimään terveyttään monipuoli- sesti. Opiskelija voi ilmoittaa haluavansa terveystarkastukseen, mikäli hänellä on on- gelma tai huoli elintavoistaan, fyysisestä, psyykkisestä tai sosiaalisesta hyvinvoinnistaan tai hän kaipaa neuvoa tai vinkkiä jonkin muutoksen tekemiseen terveytensä tai hyvin- vointinsa suhteen. (Sosiaali- ja terveysministeriö 2006, 104-106.)
Opiskeluterveydenhuollossa univaikeudet liittyvät usein stressiin tai mielenterveysongel- miin. Univaikeuksien syyn selvittämiseen on yleensä liian vähän vastaanottoaikaa, jolloin saatetaan päätyä antamaan unilääkkeet käyttöön ilman varsinaisen syyn selvittämistä ja hoitamista. Univaikeudet vaativat säännöllisiä tapaamisia ja perinpohjaista ongelmanrat- kaisua. Opiskeluterveydenhuollossa voidaan hyödyntää intervention (taulukko 1) eli on- gelmaan puuttumisen tukena unikyselyä (liite 2), unenhuolto-ohjeita ja unipäiväkirjaa (liite 3). Mikäli uniongelman luonteesta ei päästä selvyyteen tai opiskelija ei itse osaa siitä
tarkasti kertoa, on mahdollista hyödyntää samassa taloudessa asuvia muita henkilöitä, ku- ten vanhempia, puolisoa tai ystävää ja konsultoida tarvittaessa lääkäriä. (Sosiaali- ja ter- veysministeriö 2006, 129; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2017.)
Uniongelmista kärsivällä vuorokausirytmi saattaa poiketa kovastikin hänen kokemastaan normaalista. Elämäntilanteella on myös iso rooli; millainen tilanne koulussa on, harras- taako jotakin tai käykö töissä. Ohjauksen työvälineenä käytettävä unipäiväkirja (liite 3) sisältää taulukon, mihin on sisällytetty tunneittain koko vuorokausi. Lisäksi taulukon vie- ressä on sarakkeet, missä kysytään unen laatua (asteikolla 1-5), alkoholin ja lääkkeiden käyttöä ja muuta, mikä mahdollisesti olisi voinut vaikuttaa nukuttuun yöhön. Taulukkoon merkitään alaspäin osoittavalla nuolella vuoteeseen menoaika ja ylöspäin osoittavalla nuolella ylösnousuaika. Nuolien välistä väritetään alue, jolloin on nukuttu. Myös mah- dolliset päiväunet merkitään värittämällä kyseisen ajan kohdalle. Mikäli yön aikana on tapahtunut lyhyt herääminen, jonka opiskelija muistaa myös aamulla, voi sen merkitä pal- lolla arvioimaansa kohtaan. Pidemmät hereillä oloajat jätetään värittämättä. (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2016, 206-210, 2017.)
