Työssä on käytetty paljon lähteitä, mikä tukee työn luotettavuutta. Lähteiden käytössä on pyritty huomioimaan jo aiemmin mainitsemani 10 vuoden aikakehys, joka takaa
mahdollisimman tuoreen tiedon aiheesta. Kaikki tässä työssä käytetyt lähteet eivät mahtuneet kuitenkaan tämän aikakehyksen sisäpuolelle. Esimerkkinä voidaan pitää Ahosen ym. (1998) alaraajojen rakenne ja kävelykoulu -kirjaa, jonka sisältöä on otettu tukemaan toisten lähteiden sanomaa. Suurin osa tämän työn lähteistä sijoittuvat aikakehyksen sisäpuolelle. Lähteistä suurin osa on saatavilla internetistä, mutta alan kirjallisuutta on myös hyödynnetty paljon. Tutkimustietoa etsittiin pääosin PubMed-tietokannasta. Lähdeluetteloon ja lähdeviitteiden tekemiseen pyrittiin käyttämään tarkkuutta. Osa aineistosta hankittiin eri kirjastojen kautta, joka tuotti toisinaan hankaluuksia laina-aikojen suhteen.
Työn tuotosta eli opasta hyödynnetään terveysaseman fysioterapiassa, jossa opasta tarvittaessa jaetaan asiakkaille. Työn alusta asti oli selvää, että esiinnyn itse oppaan valokuvissa. Tämä mahdollisti vapaamman aikataulun työn suhteen sekä takaa sen, että valokuvissa olevalta henkilöltä on lupa ja suostumus näkyä kuvissa, jotka sijaitsevat asiakkaille jaettavassa oppaassa. Lupiin ja suostumukseen kuuluvat asiat ovat osa työn eettisyyttä.
Harjoiteohjeet on pyritty suunnittelemaan ja toteuttamaan niin, että fysioterapeutit pystyvät valitsemaan asiakkaalle sopivan harjoitteen eri vaativuustasolta. Tämän lisäksi
fysioterapeutilla on mahdollisuus merkitä paperiin toistomäärät sekä sarjat. Tulevaisuutta ajatellen opasta voisi kehittää liittämällä siihen linjaukseen vaikuttavien lihasten
venyttelyohjeet sekä alaraajojen tasapainoharjoitteet. Saarikosken (2012d) mukaan lihasten kireys voi esimerkiksi estää nivelien normaalia toimintaa. Venyttelyllä on siis tärkeä merkitys linjauksen kokonaisuutta ajatellen. Opinnäytetyön raporttiosuuden
jatkokehittämisenä työssä voisi tuoda ilmi laajemmin polven eri rasitusvammoja ja sairauksia, kuten hyppääjän polvea ja nivelrikkoa.
Niin sosiaali- ja terveysalalla, kuin muillakin aloilla, digitaalisuus on tiiviisti mukana
kaikenlaisessa toiminnassa. Olisi hienoa, jos sitä hyödynnettäisiin enemmän työelämässä.
Tänä päivänä markkinoilla on saatavilla esimerkiksi erilaisia älyvaatteita ja mittareita, joiden avulla voidaan tehdä erilaisia analyysejä esimerkiksi lihasten toiminnasta. Tämä on mielestäni asia, jota voitaisiin kehittää ottamalla teknologiaa enemmän käyttöön
työpaikoilla. Fysioterapiassa terapeuttisen harjoittelun merkitys on korostunut viime vuosina, jonka johdosta fysioterapeuttien tulee panostaa yhä enemmän erilaisiin
harjoitteisiin ja niiden ohjaukseen. Harjoittelun tulee perustua tutkittuun tietoon ja sen tulee olla näyttöön perustuvaa. Oleellista on, että harjoitteiden ja harjoitteluohjelmien
vaikutuksia pystytään arvioimaan säännöllisesti. (Suomen Fysioterapeutit 2019.) Opasta tehdessäni mietin harjoitteiden vaikuttavuutta ja kokeilin eri harjoitteita erilaisissa
asennoissa erilaisten kuntoiluvälineiden kanssa. Huomasin joidenkin harjoitteiden kohdalla, että pienikin asentomuutos tai muu tekijä kuten kipu tai väsymys vaikutti oleellisesti siihen, mitä lihasta tai lihaksia oikeasti harjoitettiin. Tuomalla teknologiaa mukaan fysioterapiaan, voitaisiin varmistaa harjoitteiden vaikuttavuus ja oikeiden lihasten aktivoiminen harjoitteiden avulla. Jo aiemmin mainitsemassani Macadamin, Cronin ja Contreraksen vuonna 2015 tehdyssä systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa oli juuri tähän aiheeseen liittyen tarkoituksena tuoda ilmi, miten eri harjoitukset aktivoivat tiettyjä lihaksia. Tutkimuksissa oli käytetty lihassähkökäyrää, joka mittaa lihaksen toimintaa eri liikkeiden aikana. Tutkimuksen tuloksia on pyritty hyödyntämään oppaan tekovaiheessa.
Toiminnallisen opinnäytetyön tuotoksen eli harjoiteoppaan sisältö valikoitui tutkimustiedon ja kirjallisuuden pohjalta tehtyjen johtopäätösten ja havainnoinnin avulla. Tutkimustiedon löytäminen ei aina ollut helppoa, sillä alussa etsiessäni polveen ja linjaukseen liittyvillä hakusanoilla, en ollut tyytyväinen löydettyjen tutkimusten määrään. Kirjallisuuteen
perehdyttyäni ymmärrys lonkan ja polven yhteydestä laajeni, jonka johdosta myös sanasto hakusanojen suhteen kasvoi. Tutkimustietoa löytyi, muttei sitä missään nimessä ole liikaa.
Tässä on mielestäni jatkokehittämisen tarvetta, sillä aiheena linjaus on tärkeä alaraajojen hyvinvoinnin kannalta. Vietämme päivästä paljon aikaa käyttäen alaraajojamme, miksi emme siis panostaisi niiden hyvinvointiin?
LÄHTEET
Aalto, R., Seppänen, L., Lindberg, A-P. & Rinta, M. 2014. Kaikki kuntosaliharjoittelusta.
Saarijärven Offset Oy: Docendo.
Ahonen, J., Sandström, M., Laukkanen, R., Haapalainen, J., Immonen, S., Jansson, L. &
Fogelholm, M. 1998. Alaraajojen rakenne, toiminta ja kävelykoulu. Lahti: VK-Kustannus Oy.
Ahonen, J. & Saarikoski, R. 2011. Ihanteellinen pystyasento ja sen hallinta. Teoksessa I.
Liukkonen & R. Saarikoski (toim.) Jalat ja terveys. Helsinki: Duodecim, 126-127.
Alnahdi, A., Zeni, J. & Snyder-Mackler, L. 2012. Muscle Impairments in Patients With Knee Osteoarthritis. Sports Health, 4(4), 284-292.
Auron. 2019. Mikä on ylipronaatio? [viitattu 26.1.2019]. Saatavissa:
https://www.auron.fi/usein-kysyttya/mika-on-ylipronaatio/
Freutel, N. 2016. The Benefits and Effectiveness of Hip Abduction Exercises. Healthline [viitattu 18.12.2018]. Saatavissa: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-abduction#5
Fukuda, T., Rossetto, F., Magalhães, E., Bryk, F., Lucareli, P. & Carvalho, N. 2010. Short-term Effects of Hip Abductors and Lateral Rotators Strenghtening in Females With
Patellofemoral Pain syndrome: A Randomized Controlled Clinical. Journal of Orthopaedic
& Sports Physical Therapy, 40(11), 736-742.
Harris-Hayes, M., Cornbleet S. & Holtzman, G. 2011. Movement System Syndromes of the knee. Teoksessa Sahrmann, S., Bloom, N., Caldwell, C., Cornbleet, S., Hastings, M., Harris-Hayes, M., Holtzman, G., Ivens, R., Khoo-Summers, L., McDonnel, M. &
Spitznagle, T. Movement system impairment syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic spines. St. Louis: Mosby, 354-401.
Hulmi, J. 2016. Lihastohtori. Fitra Oy.
Itälä, A. 2015. Polvi kipeytynyt – mikä avuksi? Luentotallenne Raisiossa pidetystä Nivelkoulu-luennosta 12.3.2015.
Kagaya, Y., Fujii, Y. & Nishizono, H. 2015. Association between hip abductor function, rear-foot dynamic alignment, and dynamic knee valgus during single-leg squats and drop lan-dings. Journal of Sport and Health Science, 4(2), 182-187.
Karppinen, J., Arokoski, J., Paananen, M., Lausmaa, M., Takala, E-P. & Pohjolainen, T.
2016. Yksilöityjä menetelmiä epäspesifisen alaselkäkivun diagnostiikkaan ja hoitoon. Lää-ketieteellinen aikakauskirja Duodecim, 132(16), 1427-31.
Kauranen, K. 2017. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Kenhub. 2018. Popliteus muscle [viitattu 24.12.2018]. Saatavissa:
https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/popliteus-muscle
Khayambashi, K., Ghoddosi, N., Straub, RK. & Powers, CM. 2016. Hip Muscle Strenght Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Stydy. Am J Sports Med, 44(2), 355-61.
Lahti-Koski, M. 2018. Lihasvoimaa luonnon helmassa. Sydänliitto [viitattu 14.2.2019].
Saatavissa: https://sydan.fi/blog/lihasvoimaa-luonnon-helmassa/
Leppäluoto, J., Kettunen, R., Rintamäki, H., Vakkuri, O., Vierimaa, H. & Lätti, S. 2013.
Anatomia ja fysiologia: rakenteesta toimintaan. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Leppäluoto, J., Kettunen, R., Rintamäki, H., Vakkuri, O., Vierimaa, H. & Lätti, S. 2017.
Anatomia ja fysiologia: rakenteesta toimintaan. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Macadam, P., Cronin, J. & Contreras, B. 2015. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(5), 573-591.
Magee, D. 2014. Orthopedic physical assessment. 6th edition. Elsevier.
Neumann, D. 2017. Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for Rehabilitation. Elsevier. 3.painos.
Opas anatomiaan. 2009. Pakaralihasten syvä kerros. München: Elsevier.
Pohjolainen, T. 2018. Polven nivelrikko. Duodecim. Terveyskirjasto [viitattu 13.2.2019].
Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01081 Päijät-Hämeen hyvinvointiyhtymä. 2016. Terveysasemat: Iitti [viitattu 1.6.2018]. Saatavis-sa: https://www.phhyky.fi/fi/terveyspalvelut/terveysasemat/iitti/
Respecta. 2018. Alaraajojen kehitysvaiheita [viitattu 4.10.2018]. Saatavissa:
https://www.respecta.fi/fi/ratkaisut/apuvalineet/jalkineet/opas-lasten-jalkineiden-valintaan/alaraajojen-kehitysvaiheita/
Saarelma, O. 2018. Polvilumpion kondromalasia. Duodecim. Terveyskirjasto [viitattu 14.12.2018]. Saatavissa:
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01111
Saarikoski, R. 2011a. Pystyasennon tutkiminen. Teoksessa I. Liukkonen & R. Saarikoski (toim.) Jalat ja terveys. Helsinki: Duodecim, 202-207.
Saarikoski, R. 2011b. Alaraajojen kasvu ja kehitys. Teoksessa I. Liukkonen & R.
Saarikoski (toim.) Jalat ja terveys. Helsinki: Duodecim, 93.
Saarikoski, R. 2016a. Kenkien vaikutukset jalkaterveyteen. Teoksessa M. Stolt & R. Saa-rikoski (toim.) Terveet jalat. Helsinki: Duodecim, 123-124.
Saarikoski, R. 2016b. Alaraajan vaikutus lantion ja selkärangan asentoihin ja vakauteen.
Teoksessa M. Stolt & R. Saarikoski (toim.) Terveet jalat. Helsinki: Duodecim, 27.
Saarikoski, R. 2016c. Alaraajojen lihastasapainon ja linjausten ylläpito. Teoksessa M.
Stolt & R. Saarikoski (toim.) Terveet jalat. Helsinki: Duodecim, 25.
Saarikoski, R. 2016d. Alaraajan vaikutus lantion ja selkärangan asentoihin ja vakauteen.
Duodecim. Terveyskirjasto [viitattu 31.10.2018]. Saatavissa:
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=tju00205&p_hakusana=lon kka
Saarikoski, R. 2017a. Alaraajojen lihastasapainon ja linjausten ylläpito. Teoksessa M.
Stolt, A. Flink, R. Saarikoski & P. Väyrynen (toim.) Jalkaterveys. Helsinki: Duodecim, 214.
Saarikoski, R. 2017b. Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan.
Teoksessa M. Stolt, A. Flink, R. Saarikoski & P. Väyrynen (toim.) Jalkaterveys. Helsinki:
Duodecim, 210-212.
Saarikoski, R. 2017c. Kenkien vaikutukset jalkaterveyteen. Teoksessa M. Stolt, A. Flink, R. Saarikoski & P. Väyrynen (toim.) Jalkaterveys. Helsinki: Duodecim, 555.
Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. 2012a. Ihanteellinen pystyasento. Duodecim. Ter-veyskirjasto [viitattu 8.9.2018]. Saatavissa:
http://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=jal00018
Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. 2012b. Alaraajojen linjaus. Duodecim. Terveyskir-jasto [viitattu 8.9.2018]. Saatavissa:
http://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=jal00031
Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. 2012c. Ylipronaatio syy vai seuraus. Duodecim.
Terveyskirjasto [viitattu 31.10.2018]. Saatavissa:
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00117
Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. 2012d. Alaraajojen linjausharjoitteita. Duodecim.
Terveyskirjasto [viitattu 12.12.2018]. Saatavissa:
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=jal00036
Salonen, K. 2013. Näkökulmia tutkimukselliseen ja toiminnalliseen opinnäytetyöhön: opas opiskelijoille, opettajille ja TKI-henkilöstölle [viitattu 28.8.2018]. Saatavissa:
http://julkaisut.turkuamk.fi/isbn9789522163738.pdf
Salonen, K., Eloranta, S., Hautala, T. & Kinos, S. 2017. Kehittämistoiminta ja kehittämisen menetelmiä ammatillisessa korkeakoulutuksessa. Turun ammattikorkeakoulu [viitattu 18.2.2019]. Saatavissa: http://julkaisut.turkuamk.fi/isbn9789522166494.pdf
Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-kustannus Oy.
Sears, B. 2018. Hip weakness may contribute to knee pain: The link between your hip and your knee. Verywellhealth [viitattu 18.12.2018]. Saatavissa:
https://www.verywellhealth.com/hip-weakness-may-contribute-to-knee-pain-2696375 Selkäliitto ry. 2018. Jalkojen toiminta vaikuttaa selän terveyteen [viitattu 27.8.2018].
Saatavissa: https://selkakanava.fi/jalkojen-toiminta-vaikuttaa-selan-terveyteen
Sundell, J. 2018. Voimaharjoittelu – ohje keski-ikäisille ja sitä vanhemmille. Duodecim.
Terveyskirjasto [viitattu 13.2.2019]. Saatavissa:
https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=tta00063
Suomen Fysioterapeutit. 2019. Fysioterapeutin ydinosaaminen [viitattu 13.2.2019].
Saatavissa: http://www.suomenfysioterapeutit.com/ydinosaaminen/ammatillinen-osaaminen/terapiaosaaminen.html
Suomen Fysiovalmentajat. 2018. Muodokas takapuoli – hyvin toimivat pakaralihakset?
[viitattu 17.12.2018]. Saatavissa: https://fysiovalmentajat.com/muodokas-takapuoli-hyvin-toimivat-pakaralihakset/
Tanamas, S., Hanna, F., Cicuttini, F., Wluka, A., Berry, P. & Urquhart, D. 2009. Does knee malalignment increase the risk of development and progression of knee
osteoarthritis? A systematic review. Arthritis Care & Research, 61(4), 459-67.
Terveyskylä. 2019. Polven etuosan kipu [viitattu 2.1.2019]. Saatavissa:
https://www.terveyskyla.fi/niveltalo/mihin-sattuu/polvi/polvikivut/polven-etuosan-kipu#
Thomson, C., Krouwel, O., Kuisma, R. & Hebron, C. 2016. The outcome of hip exercise in patellofemoral pain: A systematic review. Manual therapy. 26, 1-30.
Vilkka, H. & Airaksinen, T. 2003. Toiminnallinen opinnäytetyö. Helsinki: Tammi.
Väyrynen, P. 2017a. Alaraajojen pituusero. Teoksessa M. Stolt, A. Flink, R. Saarikoski &
P. Väyrynen (toim) Jalkaterveys. Helsinki: Duodecim, 178-179.
Väyrynen, P. 2017b. Sääriluun, reisiluun ja polven tutkiminen seisoma-asennossa. Teok-sessa M. Stolt, A. Flink, R. Saarikoski & P. Väyrynen (toim.) Jalkaterveys. Helsinki: Duo-decim, 174-176.
Werner, S. 2014. Anterior knee pain: an update of physical therapy. Knee surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 22(10), 2286-2294.
Wong, E. 2018. 4 Gluteus Medius Exercises for Stronger, Balanced Hips: Try these Tech-niques to Buil Full Range of Glute Medius Control. Precision movement [viitattu
19.12.2018]. Saatavissa: https://www.precisionmovement.coach/gluteus-medius-exercises/#glutemed2
LIITTEET
LIITE 1. Alaraajalinjauksen harjoiteopas
Oppaan vaiheet:
1
Alaraajalinjauksen harjoiteopas
Harjoiteopas on osa fysioterapian opinnäytetyötä
Harjoiteoppaan toimeksiantajana toimii Päijät-Hämeen hyvinvointiyhtymä
Oppaan
kohdeorganisaationa toimii Iitin
terveysaseman fysioterapia
Teoriatieto
1
Harjoitukset helposta vaativaan
2
Lähteet
3
Alaraajojen linjaus on osa ihmisen pystyasentoa. Linjaus tarkoittaa suoraa linjaa lonkkanivelestä polveen ja siitä nilkan kautta 2.
varpaaseen. Hahmottamisen avulla saa käsityksen siitä, millaisessa asennossa alaraajojen tulee olla, kun puhutaan normaalista alaraajojen linjauksesta. Normaali linjaus kuvattu alla olevassa kuvassa mustalla viivalla.
Fysioterapiassa tarkastellaan alaraajalinjausta, joka voi olla muuttunut monen eri tekijän vaikutuksesta. Muuttunut linjaus voidaan havaita esimerkiksi polvien kiertymisestä sisään- tai ulospäin. Muutokset linjauksessa voivat aiheuttaa polven alueen kipuja, sillä polven alueen rakenteet saattavat esimerkiksi altistua linjausmuutoksen myötä epänormaalille kulumiselle.
Polvi voi oireilla muun muassa:
•
eri asentojen vaikutuksesta
•
lihasten heikkoudesta/kireydestä
•
luiden rakenteellisista tekijöistä
•
rasitukseen liittyvistä tekijöitä, kuten ylikuormituksesta
•
ikääntymisen tuomista muutoksista, kuten nivelkulumista
2
Linjauksen osatekijöitä:
Asennot ja niiden hallinta
Lihakset ja lihastasapaino
Luut ja luiset rakenteet
Kengät
Muut nivelet ja niiden
asennot
Alaraajan alueella sijaitsee monia lihaksia, jotka vaikuttavat polven toimintaan. Teoriatieto-osuudessa on esitetty polven linjausharjoitteiden kannalta oleellisimmat lihakset.
Polvinivel sijaitsee kahden pitkän vipuvarren välissä. Vipuvarsilla tarkoitetaan reisi- ja sääriluita. Polven toiminnan kannalta tärkein lihas on etureidessä sijaitseva nelipäinen reisilihas. Se on ihmisen suurin lihas, jonka päätehtävänä on ojentaa polvea. Lihas osallistuu myös lonkkanivelen koukistukseen. Nelipäinen reisilihas koostuu neljästä eri lihaksesta, joita ovat:
Takareidessä sijaitsevat lihakset, jotka saavat polven koukistumaan. Niiden tehtävänä on myös ojentaa lonkkaniveltä. Lihaksista käytetään nimitystä ”hamstring-lihakset”.
Takareiden lihaksia ovat:
3
•
suora reisilihas
•
sisempi reisilihas
•
keskimmäinen reisilihas (ei kuvassa)
•
ulompi reisilihas
•
puolijänteinen lihas
•
puolikalvoinen lihas (ei kuvassa)
•
kaksipäinen reisilihas
suora reisilihas
ulompi reisilihas
sisempi reisilihas
puolijänteinen lihas kaksipäinen reisilihas
Lantio, keskivartalo ja lonkan alue ovat tärkeitä polven hyvinvoinnin kannalta. Ihminen on kokonaisuus ja näin ollen polven kivuissa tulee ottaa huomioon myös muut alaraajan nivelet, kuten lonkka- ja nilkkanivel. Suurin osa polvea tukevista lihaksista sijaitsee lonkan alueella, kuten lonkan ulkokiertäjä- ja loitontajalihakset. Ulkokiertäjä- ja loitontajalihasten avulla voidaan hallita polvea ja mahdollistaa sen luonnollinen kuormitus. On tutkittu, että lonkan alueen lihasten heikkous voi johtaa polvea kääntymään sisäänpäin.
Tutkimusten mukaan ulkokiertäjä- ja loitontajalihasten harjoittaminen vähentää polven alueen ja erityisesti polven etuosan kipuja.
Lonkan lihasten harjoittaminen on oleellinen osa polven hoitoa ja kuntoutusta. Ulkokiertäjä- ja loitontajalihaksia ovat:
Lonkan loitontaja- ja ulkokiertäjälihakset osallistuvat polven hallintaan. Lihasten heikkous voi tutkitusti aiheuttaa linjausvirheitä, joihin liittyy usein normaalin toiminnan kannalta ylimääräisiä kiertoja. Ylimääräinen kierto voi esiintyä esimerkiksi polven sisäänpäin kiertymisenä. Ylimääräiset kierrot aiheuttavat epänormaalia kuormitusta nivelille ja jänteille. Ajan kuluessa epänormaali kuormitus voi olla yksi altistava tekijä polven nivelrikolle.
EI NÄIN!
4
•
iso pakaralihas
•
keskimmäinen pakaralihas
•
päärynänmuotoinen lihas
•
leveän peitinkalvon jännittäjälihas (ei kuvassa)
keskimmäinen pakaralihaspäärynänmuotoinen lihas iso pakaralihas
Harjoitusta arjessa
Aktiivisella harjoittelulla linjauksen huomioiminen tulee osaksi arkea. Linjaus on tärkeä huomioida erityisesti seisomaan nousuissa ja istumaan käydessä, jolloin polvi voi kääntyä huomaamatta sisäänpäin. Arjessa linjausta voi harjoittaa keskittymällä siihen päivittäin aina, kun nousee ylös tai istuutuu alas. Paikalla ei ole väliä!
Yleisiä ohjeita oppaan käyttöön:
•
Fysioterapeutti ohjeistaa harjoitteiden oikean suoritustavan
•
Fysioterapeutti merkitsee rastilla kotona tehtävät harjoitteet ja määrittää harjoitteiden yksilölliset toistomäärät
•
Lue aina ohjeet ennen harjoituksen suorittamista
•
Harjoitusten tulee olla kivuttomia
Tämän oppaan harjoituksien tarkoituksena on ennaltaehkäistä ja korjata polven toiminnan kannalta epänormaalien asentojen luomaa virheellistä linjausta. Tsemppiä harjoituksiin!
5
Harjoite 1. Linjausharjoitus
Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon tasaiselle alustalle. Ota tarvittaessa tukea. Huomioi, että polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Lähde nousemaan varpaille niin, että jalka pysyy koko liikkeen ajan suorassa linjassa. Laskeudu jarruttaen alas ja toista liike.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
Harjoite 2. Linjausharjoitus
Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon tasaiselle alustalle. Laita pallo polvien väliin. Laskeudu hitaasti kyykkyyn. Kuvittele, että yrittäisit istuutua takana olevalle tuolille. Älä anna pallon tippua.
Huomioi koko liikkeen ajan, että jalkaterät ja polvet osoittavat suoraan eteenpäin. Nouse rauhallisesti ylös ja toista liike.
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
6
Harjoite 3. Lonkan loitontaja- ja pakaralihasten harjoitus
Käy kylkimakuulle. Aseta alempi jalka koukkuun siten, että selkä ei mene notkoon. Harjoitettava jalka pysyy päällimmäisenä.
Lähde nostamaan päällimmäistä jalkaa kantapää edellä suoraan ylöspäin. Voit ottaa tukea liikkeeseen painamalla kämmentä lattiaan.
Laske jalka rauhallisesti alas ja toista liike.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
7
Harjoite 4. Loitontajalihasten vahvistus kuminauhalla
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Aseta kuminauha jalkojen ympärille, hieman nilkkojen yläpuolelle.
Kuminauha saa olla tiukkana.
Vie harjoitettavaa jalkaa sivulle kantapää edellä ja huolehdi, että paikallaan olevan jalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Palauta jalka rauhallisesti jarruttaen takaisin toisen viereen ja toista sama liike uudestaan.
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
8
Harjoite 5. Askellusharjoitus
Aseta kuminauha toisen jalan alle. Pidä toinen jalka tukevasti lattiassa ja huomioi, että polvi ja varpaat pysyvät samassa linjassa liikkeen ajan. Lähde tekemään pumppaavaa liikettä kuminauhalla.
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
Harjoite 6. Kuminauhakävely
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja aseta kuminauha jalkojesi alle. Vie kuminauhan päät ristiin ja ota niistä tukeva ote. Lähde ottamaan sivuaskelia samalla pitäen kuminauha tiukkana. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
9
Harjoite 7. Tukijalan vahvistus ja asennon hallinta
Seiso lantion levyisessä asennossa. Lähde viemään toista jalkaa eteen - sivulle - taakse. Pidä tukijalan eli paikallaan olevan jalan polvi ja varpaat samassa linjassa.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
10
Harjoite 8. Tukijalan reisi- ja pakaralihasten vahvistus
Seiso kylki kohti seinää. Nosta seinän puoleinen jalka ylös ja pidä se kiinni seinässä koko harjoituksen ajan. Pidä tukijalka eli lattiassa oleva jalka tukevasti alustassa. Lähde kiertämään seinän puoleista jalkaa kohti seinää. Tunnet harjoituksen tukijalan pakaralihaksissa. Seinässä kiinni olevan jalan korkeutta säätelemällä voidaan muuttaa harjoitteen kuormittavuutta.
Harjoitusta voidaan muokata tukijalan asentoa muuttamalla, jolloin voidaan säädellä kuormitusta ja eri lihasryhmien aktivoitumista.
KUVA 1. Tukijalan jalkaterä osoittaa suoraan eteenpäin. Huolehdi, että polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin samassa linjassa
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
11
KUVA 2. Tukijalan jalkaterä osoittaa hieman ulospäin. Huolehdi, että polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin samassa linjassa
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
KUVA 3. Tukijalan jalkaterä osoittaa hieman sisäänpäin. Huolehdi, että polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin samassa linjassa
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
12
Harjoite 9. Reisilihasharjoitus
Asetu selkä seinää vasten seisomaan niin, että jalkapohjat ovat noin kahden jalkaterän mitan verran seinästä poispäin. Lähde laskemaan itseäsi alaspäin. Mitä alempana olet, sen enemmän harjoite tuntuu lihaksissa. Jää valitulle korkeudelle ja pidä asento. Huomioi, että jalkaterät ja polvet osoittavat suoraan eteenpäin ja selkä on kiinni seinässä koko liikkeen ajan.
Pidä ____ sek
Toista ____ kertaa
Tee ____ sarjaa
Harjoite 10. Asennon hallinta
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Aseta kuminauha jalkojen ympärille, hieman nilkkojen yläpuolelle. Kuminauha saa olla tiukkana.
Lähde ottamaan askelia niin, että molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin, vaikka kuminauha pyrkii muuttamaan asentoa.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
13
Harjoite 11. Vahvistava polven asennon hallintaa tukeva minikyykky
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon. Ota tarvittaessa tukea. Huolehdi, että molemmissa jaloissa polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan. Aseta pieni pyyhe harjoitettavan jalan alle.
Tee pieni kyykky niin, että pyyhkeen päällä oleva jalka viedään eteen suorana ja toinen jalka kyykistyy. Kyykkyyn menevän jalan kantapää pysyy alustassa koko suorituksen ajan. Molempien jalkojen polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan koko liikkeen ajan.
Toista ____ kertaa Tee ____ sarjaa
14
Arokoski, J. & Virtapohja, H. Polvinivelrikko, vahvistavat harjoitukset. 2016. Videot Duodecim [viitattu 8.1.2019]. Saatavissa: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/
suositukset/suositus?id=nix02309
Harris-Hayes, M., Cornbleet S. & Holtzman, G. 2011. Movement System Syndromes of the knee. Teoksessa Sahrmann, S., Bloom, N., Caldwell, C., Cornbleet, S., Hastings, M., Harris-Hayes, M., Holtzman, G., Ivens, R., Khoo-Summers, L., McDonnel M. & Spitznagle, T. Movement system impairment syndromes of the Extremities, Cervical and Thoracic spines. St. Louis: Mosby, 354-401.
Ikäinstituutti. 2017. Liikepankki ikäihmisten voima- ja tasapainoharjoitteluun [viitattu 20.1.2019]. Saatavissa: https://www.voitas.fi Kagaya, Y., Fujii, Y. & Nishizono, H. 2015. Association between hip abductor function, rear-foot dynamic alignment, and dynamic knee valgus during single-leg squats and drop landings. Journal of Sport and Health Science, 4(2), 182-187.
Kauranen, K. 2017. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Leppäluoto, J., Kettunen, R., Rintamäki, H., Vakkuri, O., Vierimaa, H. & Lätti, S. 2013. Anatomia ja fysiologia: rakenteesta toimintaan. Helsinki: Sanoma Pro Oy.
Macadam, P., Cronin, J. & Contreras, B. 2015. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. International journal of sports physical therapy, 10(5),573-591.
Opas anatomiaan. 2009. Pakaralihasten syvä kerros. München: Elsevier.
Opas anatomiaan. 2009. Reiden lihakset edestä. München: Elsevier.
Opas anatomiaan. 2009. Reiden ja lonkan lihakset takaa. München: Elsevier.
Saarikoski, R. 2016. Spiraalidynamisia jalkaterän perusharjoitteita. Duodecim. Terveyskirjasto [viitattu 5.1.2019]. Saatavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/
kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=tju00214
Saarikoski, R., Stolt, M. & Liukkonen, I. 2012. Ihanteellinen pystyasento. Duodecim. Terveyskirjasto [viitattu 8.9.2018]. Saatavissa: http://
www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=jal00018
Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen - aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-kustannus Oy.
Sillanpää, P. & Koskela, J. 2013. Polven etuosan kipu hoito-opas. Oy Stada Pharma Ab. Mobilat [viitattu 15.1.2019]. Saatavissa: https://www.mobilat.fi/wp-content/uploads/2017/09/Polvi_hoito-opas.pdf
Sillanpää, P. & Koskela, J. 2018. Polven nivelrikko: alkavan kuluman hoito-opas. Oy Stada Pharma Ab. Mobilat [viitattu 17.1.2019]. Saatavissa: https://stada.fi/
wp-content/uploads/2018/05/Polven_nivelrikko_hoito-opas.pdf
Thomson, C., Krouwel, O., Kuisma, R. & Hebron, C. 2016. The outcome of hip exercise in patellofemoral pain: a systematic review. Manual therapy, 26, 1-30.
Wong, E. 2018. 4 Gluteus Medius Exercises for Stronger, Balanced Hips: Try these Techniques to Buil Full Range of Glute Medius Control. Precision movement [viitattu 19.12.2018]. Saatavissa: https://www.precisionmovement.coach/gluteus-medius-exercises/#glutemed2
15