Perinteisesti ravitsemustutkimuksessa on keskitytty tarkastelemaan yksittäisten ruoka- tai ravintoaineiden saannin yhteyttä yksilöiden terveydentilaan ja kroonisten sairauksien riskitekijöihin (Bere ja Brug 2009, Kourlaba ja Panagiotakos 2009). Ravintoaineisiin perustuvan tutkimuksen myötä on pystytty tunnistamaan ihmisille välttämättömät ravintoaineet ja luomaan ravintoainekohtaiset suositukset sekä kehittämään erilaisia ravintolisiä ja täydennettyjä elintarvikkeita. Yksilöiden ruokavaliot koostuvat useista eri ruoka-aineista, jotka sisältävät lukuisia ravintoaineita ja muita yhdisteitä. Tiedetään, että ravintoaineet voivat reagoida keskenään, jolloin esimerkiksi niiden hyödynnettävyys voi heikentyä tai parantua.
Lisäksi ravitsemukselliset ongelmat liittyvät nykyään tavallisemmin ruoan ylikulutukseen kuin ravintoaineiden puutoksiin. Tämän johdosta viime vuosikymmeninä on siirrytty enenevissä määrin tutkimaan ruokailutottumuksia, koska ne tarjoavat syvällisempää tietoa kokonaisruokavalion ja terveyden välisistä yhteyksistä (Kuva 2).
Kuva 2. Ruokavalion ja terveyden väliset yhteydet (muokattu Hoffmann 2003).
Ruokailutottumuksilla tarkoitetaan niiden ruoka-aineiden ja juomien kulutusta, joista yksilön ravinnonsaanti koostuu ajan kuluessa (U.S. Department of Agriculture USDA 2015).
Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö (Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) loi pohjan nykyään yleisesti käytetyille ruokasuosituksille, joissa on otettu kantaa eri ruoka-aineryhmien suositeltaviin käyttömääriin (Nordic Council of Ministers 2012). Ruokasuositukset täydentävät ravintoainekohtaisia suosituksia, auttavat hahmottamaan ruokavalion kokonaisuutta ja helpottavat suositusten toteuttamista käytännön tasolla huomioiden myös eri maiden ruokakulttuurin (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Tutkimustieto ruokailutottumusten yhteydestä kroonisten sairauksien riskitekijöihin tukee näkemystä siitä, että ruokavalio on enemmän kuin osiensa summa eli eri ravintoaineiden välillä on synergiaa (Jacobs ja Tapsell 2007). Lisäksi yhteyksiä ruokavaliotekijöiden ja sairauksien riskitekijöiden välillä on helpompi tutkia ja havaita tarkastelemalla ruokailutottumuksia yksittäisten ruoka- tai ravintoaineiden sijaan. Eniten tutkimustietoa on Välimeren ruokailutottumuksista, jotka on yhdistetty kirjallisuudessa muun muassa parempaan terveydentilaan, pienempään kokonaiskuolleisuuteen sekä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien sekä syövän riskiin (Estruch ym. 2006, Bere ja Brug 2009, Sofi ym. 2010).
Välimeren ruokavaliolle on tyypillistä runsas kasviperäisten ruoka-aineiden, kuten kasvisten, hedelmien, pähkinöiden, palkokasvien ja täysjyväviljojen käyttö (Willett ym. 1995). Rasvan osuus kokonaisenergiansaannista on noin 30–40 E%. Pääasiallinen rasvan lähde Välimeren ruokavaliossa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä oliiviöljy, joten pehmeän rasvan osuus ruokavaliossa on suuri. Maitotuotteiden käyttö on varsin vähäistä ja painottuu lähinnä juuston ja jogurtin käyttöön. Kalan ja siipikarjan kulutus vaihtelee vähäisestä kohtuulliseen määrään ja punaisen lihan sekä prosessoitujen lihatuotteiden käyttömäärät ovat pieniä. Lisäksi viinin nauttiminen kohtuullisina määrinä ja useimmiten ruokajuomana on tyypillistä Välimeren maiden ruokakulttuurille.
Positiivisten terveysvaikutustensa vuoksi Välimeren ruokavalio on ollut yleisesti suositeltava ruokavalio länsimaissa, mutta sen noudattamisen on huomattu olevan haasteellista muualla kuin Välimeren alueella asuvilla (Olsen ym. 2011). Tästä syystä on pyritty luomaan eri kulttuurialueille sopivia vaihtoehtoisia terveyttä edistäviä ruokavaliomalleja (Bere ja Brug 2009). Niin sanotun pohjoismaisen ruokavalion on todettu olevan terveysvaikutuksiltaan Välimeren ruokavalion kaltainen (Uusitupa ym. 2013). Välimeren ruokavalion tavoin myös
pohjoismainen ruokavalio perustuu kasvisten ja hedelmien käyttöön (Mithril ym. 2013).
Pohjoismaisessa ruokavaliossa myös marjat ovat keskeisiä. Maitotuotteiden käyttö on runsasta, lihan ja kalan kulutus kohtuullista tai melko runsasta samoin kuin perunan ja viljatuotteiden käyttö (Nordic Council of Ministers 2012). Oliiviöljyn sijaan pehmeän rasvan lähteenä pohjoismaisessa ruokavaliossa ovat rypsi- ja rapsiöljy, joiden rasvahappokoostumus on oliiviöljyä optimaalisempi (Bere ja Brug 2009). Eri pohjoismaiden ruokakulttuurit muistuttavat paljon toisiaan, mutta sisältävät myös jonkin verran alueellisia ja maakohtaisia eroja ja tästä syystä pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta on luotu myös kullekin maalle omat ruokasuosituksensa (Nordic Council of Ministers 2012).
Välimeren ja pohjoismaisen ruokavalion vastakohta on niin kutsuttu länsimainen ruokavalio, joka on yleistymässä kaikkialla maailmassa (Popkin 2006, Wirfält 2013). Se perustuu pitkälle jalostettujen ruokien, vähäkuituisten viljojen, prosessoitujen lihavalmisteiden, leivonnaisten ja makeisten sekä sokerilla makeutettujen juomien runsaaseen kulutukseen. Länsimainen ruokavalio on runsasrasvainen sisältäen pääosin tyydyttynyttä, eläinperäistä rasvaa. Lisäksi ruokavalio sisältää paljon suolaa ja sokeria, mutta vain vähän kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveydelle edullisia yhdisteitä. Useissa tutkimuksissa länsimainen ruokavalio on yhdistetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien sekä paksusuolensyövän riskiin. Lisäksi runsas punaisen ja prosessoidun lihan sekä vähäkuituisten viljojen käyttö on myös yhdistetty heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. (Kim ym. 2017) Ruokavalion laatu on käsite, joka kattaa sekä ruokavaliosta saatavien ravintoaineiden että käytössä olevien ruoka-aineryhmien monipuolisuuden vaikutuksia yksilön terveydentilaan (Wirt ja Collins 2009, Leppälä ym. 2010). Yhteenvetona voidaan todeta, että ruokavalio, joka perustuu kasvikunnan tuotteiden runsaaseen käyttöön ja sisältää myös vähärasvaisia maitotuotteita, kasviöljyjä ja kalaa, mutta vain vähän punaista lihaa, prosessoituja lihatuotteita ja runsassokerisia tuotteita, on terveyttä edistävä ja yhteydessä pienempään kroonisten sairauksien riskiin (Wirfält 2013). Sekä Välimeren ruokavalio että pohjoismainen ruokavalio ovat ravitsemuksellisesti korkealaatuisia ruokavalioita, joita voidaan suositella sekä terveyden ylläpidon että sairauksien ehkäisemisen kannalta. Ruokavalion laadun parantaminen yhdistettynä liikunnan lisäämiseen on osoittautunut jopa lääkehoitoa tehokkaammaksi tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä korkean riskin henkilöillä (Knowler ym. 2002).
2.2.1 Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio
Suomalaiset ravitsemussuositukset on laadittu pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta suomalainen ruokakulttuuri huomioiden (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Ne on suunnattu terveelle väestölle, mutta ne sopivat myös tyypin 2 diabetesta sairastaville ja henkilöille, joilla on sepelvaltimotauti. Ravitsemussuosituksia voidaan hyödyntää muun muassa väestön ravitsemustilan seurannassa, ateriapalveluiden suunnittelussa ja toteutuksessa, terveysviestinnässä sekä poliittisessa ohjauksessa esimerkiksi elintarvikkeita koskevan lainsäädännön suunnittelussa. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa otetaan kantaa sekä ruoka-aineryhmien suositeltaviin käyttömääriin että ravintoaineiden suositeltavaan saantiin ja painotetaan säännöllisen ateriarytmin merkitystä. Lisäksi suosituksissa on tuotu esille fyysisen aktiivisuuden merkitys kokonaisterveyden kannalta. Uutena osa-alueena suosituksissa on kestävän kehityksen mukaiset ruokavalinnat. Kasvissyöjille on annettu omat suositukset ruoka-aineryhmien käyttöä koskien (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
Ruoka-aineryhmistä kasviksia, hedelmiä ja marjoja sekä sieniä suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa eli viidestä kuuteen annosta päivässä ja osa kypsentämättöminä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Miehille viljavalmisteiden suositeltava käyttömäärä on yhdeksän annosta ja naisille kuusi annosta päivässä, joista pääosan tulisi olla täysjyväviljaa sisältäviä valmisteita. Viljavalmisteet tulisi valita runsaskuituisina ja vähäsuolaisina.
Maitovalmisteet suositellaan valitsemaan rasvattomina tai vähärasvaisina ja päivittäisen kalsiumin tarpeen kattaa noin 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2–3 viipaletta juustoa päivässä. Nestemäiset maitotuotteet voi korvata kasviperäisillä täydennetyillä elintarvikkeilla kuten soija-, kaura- ja riisipohjaisilla tuotteilla. Kalaa suositellaan syötävän kahdesta kolmeen kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden käyttömäärä tulisi rajoittaa 500 grammaan ja kananmunia voi käyttää 2–3 kpl viikossa.
Runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit ovat hyvä vaihtoehto eläinperäisen proteiinilisukkeen tilalle tai lisäksi ja niiden käyttösuositus on 1 dl/vrk. Sekä leipärasvana että ruoanlaitossa tulisi välttää paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä vaihtoehtoja ja suosia kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia margariineja, joiden rasvapitoisuus on vähintään 60 % sekä pullomargariineja. Maustamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä suositellaan käytettävän kourallinen eli noin 30 g päivässä. Nestettä tulisi nauttia päivittäin 1–1,5 litraa ja suosia vettä janojuomana sekä välttää sokeroitujen juomien säännöllistä käyttöä. Alkoholijuomien päivittäisen käytön yläraja naisille on yksi annos ja miehille kaksi annosta.
Ravitsemussuositukset tämän tutkimuksen kohderyhmää koskien on esitetty taulukossa 7 (osio 5.1) (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
2.2.2 Ruokavalion laadun arviointi
Ruokavalion laatua voidaan arvioida esimerkiksi pisteyttämällä ruokavalinnat sen mukaan, kuinka hyvin ne vastaavat ravitsemussuosituksia (Waijers ym. 2007, Wirt ja Collins 2009). Tätä tarkoitusta varten on kehitetty erilaisia ruokavalion laatuindeksejä, jotka huomioivat sekä ruokavalion laadun että sen monipuolisuuden. Tunnetuimpia ja eniten käytettyjä ruokavalion laatuindeksejä ovat terveellisen syömisen indeksi (the Healthy Eating Index, HEI), ruokavalion laatuindeksi (Diet Quality Index, DQI), terveellisen ruokavalion ilmaisin (the Healthy Diet Indicator, HDI) ja Välimeren ruokavalion laatumittari (Mediterranean Diet Scale, MDS) (Kourlaba ja Panagiotakos 2009). HEI ja DQI perustuvat Yhdysvaltojen ravitsemussuosituksiin ja HDI WHO:n antamiin suosituksiin (Patterson ym. 1994, Kennedy ym. 1995, Huijbregts ym.
1997). Edellä mainitut ruokavalion laatuindeksit sisältävät sekä ravintoaineita että ruoka-aineryhmiä (Waijers ym. 2007). MDS koostuu sen sijaan pääasiassa ruoka-aineryhmistä arvioiden myös alkoholin ja rasvahappojen suhdetta (Trichopoulou ym. 1995). Suomalaisten ravitsemussuositusten pohjalta on luotu Ruokavalion laatuindeksi (Index of Diet Quality, IDQ) (Leppälä ym. 2010) ja pohjoismaisten ravitsemussuositusten pohjalta Itämeren ruokavalion laatuindeksi (The Baltic Sea Diet Score, BSDS) (Kanerva ym. 2018). Erilaisia ruokavalion laatuindeksejä hyödynnettäessä tulee huomioida niiden sovellettavuus erityyppisissä väestöissä, joiden ruokailutottumukset voivat erota merkittävästi toisistaan (Nordic Council of Ministers 2012).