Ruokavaliolla ja varsinkin sen kokonaisuudella on merkitsevä vaikutus ihmisen terveyteen ja lukuisten sairauksien sekä lihavuuden ennaltaehkäisyssä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019). Tärkeintä on monipuolinen, säännöllinen, joustava ja energiantarvetta vastaava syöminen (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019).
Terveyttä edistävä ruokavalio ja ruokailutottumukset lapsuudessa ja nuoruudessa tukevat normaalia kasvua ja painon kehitystä (Moreno ym. 2010) ja ovat yhteydessä myös muihin elintapoihin, kuten runsaampaan liikuntaan ja vähäisempään tupakointiin ja alkoholin käyttöön (Hoppu ym. 2008). Kasvu on nuorena nopeaa, minkä vuoksi energian- ja ravintoaineiden tarve on suurempaa kuin aikuisilla (Moreno ym. 2010, Das ym. 2017). Nuoruus on myöskin sitä aikaa, kun omia, lapsuudessa omaksuttuja ruokailutottumuksia koetellaan itsenäisesti ulkomaailmassa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019). Lapsuuden ja nuoruuden ruokailutottumukset ja ruokavalio siirtyvät mukana aikuisuuteen (Birch ja Fisher 1998), luoden näin pohjan loppuelämän ruokavaliolle (Mikkilä ym. 2005).
Nuorille tyypillisiä ruokailutottumuksia ovat epäsäännöllinen ateriarytmi sekä napostelu ja välipalamainen syöminen (Moreno ym. 2010). Tyypillistä on myös pääaterioiden korvaaminen runsasenergisillä ja ravinneköyhillä välipaloilla, hedelmien ja vihannesten saannin jääden vähäiseksi. Edellä mainitut ruokailutottumukset ovat yhteydessä moniin terveyshaasteisiin, joista kansanterveyden kannalta merkitsevin on lihavuus (Barlow 2007, Moreno ym. 2010).
Epäterveelliset syömistottumukset ovat yleisiä ja yleistymässä suomalaisten nuorten keskuudessa (Mäki ym. 2010, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019). Edellä mainituista syistä nuorten kohdalla ravitsemussuosituksissa painotetaan ateriarytmin ja terveellisten välipalojen tärkeyttä, sekä kouluruokailuun osallistumista (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019).
2.2.1 Energiansaanti ja ravintoaineet
Suomalaiset lapsiperheiden ravitsemussuositukset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019), sekä yleiset (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) ravitsemussuositukset keskittyvät energiansaantia ja energiaravintoaineita enemmän ruokavalion laatuun, sillä sisällöllisesti laadukkaan, kokonaisuudeltaan hyvän ruokavalion energiasisältökin pysyy yleensä kohtuullisena. Lapsiperheiden ravitsemussuositukset antavat nuorille kuitenkin viitteellisen energiansaannin suosituksen. Tärkeintä energiansaannin kohdalla on se, että se on tasapainossa yksilön kulutuksen kanssa. Suomalaisten nuorten yleistynyt ylipaino (Mäki ym. 2019) kertoo juuri siitä, että energiansaanti ei ole tasapainossa kulutuksen kanssa ja tämä mahdollistaa
painonnousun (Barlow 2007). Jos nuori on fyysisesti aktiivinen, on energiansaantia tärkeä miettiä riittävyyden kannalta (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019). Keskivertoisesti liikkuvan nuoren kohdalla ruokavalion laatu on merkitsevämpi seikka, kuin sen riittävyys.
Energiaravintoaineiden kohdalla saantisuositukset ovat 14 – 17 -vuotiaille nuorille samat kuin aikuisille, ja ovat nähtävissä Suomalaisten lapsiperheiden ravitsemussuosituksissa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019). Suomalaisten nuorten energiaravintoaineiden saanti sijoittuu kaikkien muiden, paitsi sakkaroosin ja kuidun saannin kohdalla suositusten linjoihin (Hoppu ym. 2008). Sakkaroosia nuoret saavat liikaa, 12,3 – 13 energiaprosenttia, kun suositus on kymmenen energiaprosenttia ja kuitua he saavat liian vähän, kaksi viiva kaksi ja puoli grammaa per megajoule, kun suositus on kolme grammaa per megajoule. Nuoret saavat liikaa myös tyydyttyneitä rasvahappoja. Näiden kohdalla suositus on kymmenen energiaprosenttia, mutta saanti on 11,5 – 11,8 energiaprosenttia. Tyttöjen ruokavalion laatu on energiaravintoaineiden saannin perusteella terveellisempi kuin poikien.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2017 julkaistu kouluruokailusuositus suosittelee lounaan energiamääräksi kolmasosaa päivittäisestä energiamäärästä ja loput energiasta olisi hyvä saada säännöllisesti päivän mittaan (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2017).
Suomalaiset nuoret saavat Hopun ym. tutkimuksen mukaan noin 41 % päivittäisestä energiastaan välipalojen ja napostelun kautta (2010). Päivällisestä he saavat noin 29 %, koululounaasta noin 20 % ja aamupalasta noin 16 % päivittäisestä energiansaannistaan.
Lounaasta tulee siis noin viidesosa ja välipaloista lähes puolet päivittäisestä energiansaannista.
Edellä mainitusta syystä tästä syystä välipalojen laatuun olisi syytä kiinnittää huomiota.
2.2.2 Ruoankäyttö
Laadukas ruokavalio tarkoittaa nykytietämyksen mukaan ravintoainetiheää ja terveyttä edistävää ruokavaliota, johon mahtuu ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019). Kaikissa ruoka-aineryhmissä on ruoka-aineita, joita suositellaan joko lisättäväksi, vaihdettavaksi tai vähennettäviksi. Kaikki näistä kuuluvat enemmissä tai vähemmissä määrin terveelliseen ruokavalioon. Lisättäväksi suositellaan kaikenlaisia kasviksia, pehmeän rasvan lähteitä, kalaa ja kasviproteiinien lähteitä.
Vähäkuituisen viljan sijasta suositellaan syömään täysjyväviljatuotteita, runsasrasvaiset maitotuotteet suositellaan vaihtamaan vähärasvaisiin tai rasvattomiin ja voi ja voipohjaiset levitteet suositellaan vaihtamaan kasvimargariineihin tai öljyyn. Lihojen kohdalla punainen liha suositellaan vaihdettavaksi osittain siipikarjaan ja eläinproteiinit kasviproteiiniksi, sekä
runsassuolaiset tuotteet vähäsuolaisiksi. Jodioimaton suola suositellaan vaihtamaan jodioiduksi. Vähentämään suositellaan sokeria, kookos- ja palmuöljyä, punaista lihaa, leikkeleitä ja makkaroita sekä suolaa.
Suomalaisten nuorten laadullisten ravitsemushaasteiden on havaittu olevan liian vähäinen hedelmien, vihannesten ja marjojen syönti (Hoppu ym. 2010, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019, Engberg ym. 2020) ja energiarikkaiden juomien ja välipalojen runsas kulutus (Hoppu ym. 2008, Hoppu ym. 2010, Inchley, Jo ym. 2020). Trendi on sama kansainvälisesti (Moreno ym. 2010, Inchley, Jo ym. 2020). Merkitseviä nuorten ruokavalion laatuun vaikuttavia piirteitä ovat myös terveellisten välipalojen ja aterioiden korvaaminen naposteluruoilla ja pikaruoan runsas käyttö (Moreno ym. 2010). Naposteluruoat ja pikaruoat ovat usein runsasrasvaisia, -sokerisia ja -suolaisia ja vähäkuituisia. Poikien ruokavalion laatu on heikompi kuin tyttöjen, vähävaraisista perheistä tulevien nuorten ruokavalion laatu heikompi kuin varakkaista perheistä tulevien nuorten (Hoppu ym. 2008, Inchley, Jo ym. 2020) ja ammattikoululaisten heikompi, kuin lukiolaisten ja yläkoululaisten (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019).
Viljakaisen ynnä muiden (2019) laaja poikkileikkaustutkimus (n = 10 569) luokitteli 43,6 % suomalaisista nuorista hedelmien ja vihannesten välttelijöiksi (Kuva 3).
Kuva 3. Suomalaisten nuorten (n=10 569) tiettyjen ruoka-aineiden runsaan kulutuksen frekvenssi ryhmittäin. Epäterveelliset ruokailijat (oranssi, n=1298), hedelmien ja vihannesten välttelijät (sininen=4610) ja terveelliset ruokailijat (harmaa, n=4661).
(Lähde: Viljakainen ym. 2019)
Vuonna 2013–2014 toteutetun WHO:n koululaistutkimuksen mukaan suomalaisista 15-vuotiaista pojista päivittäin kasviksia söi 15 % ja hedelmiä 12 % (Inchley, J. ym. 2016). Tytöistä kasviksia söi päivittäin 36 % ja hedelmiä 30 %. Samanlaisia tuloksia on saatu myös muissa tutkimuksissa (Hoppu ym. 2008, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019, Inchley, Jo ym. 2020).
Suomalaisten nuorten keskuudessa hedelmien ja vihannesten syönti on Euroopan maista vähäisintä, syönnin vähentyen tasaisesti iän myötä (Inchley, Jo ym. 2020).
Yläkoululaisten ravitsemus- ja hyvinvointitutkimuksen mukaan sokerin osuus suomalaisten nuorten energiansaannista oli suosituksia runsaampaa (Hoppu ym. 2008), mutta silti Euroopan vähäisintä (Inchley, Jo ym. 2020). Noin kolmasosa nuorista käytti sokeroitua kolajuomaa ja muita sokeroituja virvoitusjuomia keskimäärin yksi viiva kaksi kertaa viikossa. Vuoden 2019 kouluterveyskyselyn mukaan energiajuomia joi päivittäin viisi prosenttia nuorista (2019), kun Yläkoululaisten ravitsemus- ja hyvinvointitutkimuksen mukaan vuonna 2007 päivittäin niitä käytti hieman vajaa yksi prosenttia tutkimukseen osallistuneista nuorista. Sokeria nuoret saivatkin eniten sokeroiduista juomista, varsinkin mehuista. Sokeroitujen juomien käyttö oli merkitsevästi yleisempää poikien, kuin tyttöjen keskuudessa (Inchley, Jo ym. 2020).
Sokeroitujen juomien lisäksi sokerin lähteinä toimivat makeat naposteluruoat ja herkut, kuten makeiset, suklaa, makeat leivonnaiset ja jäätelö (Hoppu ym. 2008), joita tytöt käyttävät poikia runsaammin (Inchley, Jo ym. 2020). Noin viidesosa nuorista söi makeisia kolmena viiva viitenä päivänä viikossa ja lisäksi yli puolet nuorista söi makeisia ja/tai suklaata yhtenä viiva kahtena päivänä viikossa. Muita sokeripitoisia tuotteita, kuten jäätelöä ja makeita leivonnaisia syötiin yleisimmin yksi viiva kaksi kertaa viikossa (Hoppu ym. 2008). Rasvaisia ja suolaisia naposteluruokia ja pikaruokaa nuoret söivät myös yleisimmin yksi viiva kaksi kertaa viikossa.
Suosituimpia suolaisia herkkuja ja pikaruokia olivat pitsa, ranskanperunat ja paistetut perunat, perunalastut ja hampurilaiset sekä hot dogit. Esimerkiksi pitsaa ja/tai ranskalaisia ja paistettuja ruokia söi yksi viiva kaksi kertaa viikossa 40 % nuorista.
2.2.3 Ateriarytmi
Säännöllinen ateriarytmi on merkitsevä osa terveyttä edistävää ruokavaliota (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Se auttaa hillitsemään näläntunnetta ja ehkäisee napostelua, sekä jakaa energiansaantia tasaisesti koko päivälle, pitäen annoskoot sopivina. Nämä kaikki edellä olevat seikat tukevat painonhallintaa (Koletzko ja Toschke 2010, Jääskeläinen ym.
2013). Ateriarytmin säännöllisyys auttaa pitämään veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja
suojaa hampaita reikiintymiseltä. Suositeltavaa olisi syödä kolmen viiva neljän tunnin välein eli noin neljä viiva viisi ateriaa päivässä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019).
Aamupalan syömättä jättäminen on yhdistetty yleisesti ylipainoon (Moreno ym. 2010), suurempaan ruokavalion rasvan energiaprosenttiin (Nicklas ym. 2000) ja lisääntyneeseen nälkään, joka johtaa lisääntyneeseen energiarikkaiden ruokien syömiseen (Wyatt ym. 2002).
Säännöllisten aterioiden syöminen perheen seurassa on taasen yhdistetty terveellisempään ja laadukkaampaan ruokavalioon (Gillman ym. 2000). Perheiden yhdessä syömät ateriat ovat tärkeitä, sillä ne mahdollistavat nuoren ruokavalioon vaikuttamisen ja edesauttavat hyvien syömistottumuksien vakiintumista (Pearson ym. 2009, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2019).
Arkiaamujen aamupalan väliin jättäminen on yleistä suomalaisten nuorten keskuudessa (Hoppu ym. 2008, Mäki ym. 2010, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019). Tutkimusnäytön perusteella jokaisena arkipäivänä aamupalan söi pojista 63 – 81 % ja tytöistä 59 – 69 %. Aamupala jätetään väliin muita pääaterioita yleisemmin (Hoppu ym. 2010). Sekä aamupalan, että koululounaan syöjien määrä on vähentynyt ajan myötä (Hoppu ym. 2010), mutta koululounasta syödään kuitenkin useammin kuin aamiaista (Hoppu ym. 2008, Mäki ym. 2010, THL b 2019). Pojista 64 – 85 % ja tytöistä 63 – 73 % söi koululounaan joka päivä (Hoppu ym. 2008, Mäki ym. 2010, THL b 2019). Päivällisen söi joka päivä 77 – 79 % pojista ja 67 – 71 % tytöistä. Tytöt syövät sekä aamupalaa, koululounasta että päivällistä harvemmin kuin pojat. Kouluterveyskyselyn tulosten perusteella aamupalan syönti harvenee ja lounaan syönti yleistyy nuoren vanhetessa (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos 2019). Koulupäivän jälkeisen välipalan (Hoppu ym. 2008) ja iltapalan (Mäki ym. 2010) syöminen on nuorilla yleistä.
Säännöllisistä välipaloista poikkeava napostelu ja välipalatyyppinen syöminen on tyypillistä nuorten keskuudessa (Moreno ym. 2010). Aterioiden välillä tapahtuva napostelu voidaan määritellä syömiskerroiksi, jotka ovat säännöllisiä aterioita pienempiä eivätkä noudata mitään selkeää ateriarytmiä taikka tiettyä aterian rakennetta (Gatenby 1997). Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksen mukaan lähes puolet yläasteikäisistä söi koululounaan lisäksi koulussa myös energiarikkaan ja sokerisen välipalan (Urho ja Hasunen 2004), mutta välipalojen syöminen ei vaikuta olevan päivittäistä (Hoppu ym. 2008). Suomessa tytöt syövät välipaloja useammin kuin pojat (Hoppu ym. 2008, Mäki ym. 2010). Vaikka välipalat ovatkin usein epäterveellisiksi luokiteltua ruokia ja yleisiä nuorten keskuudessa, eivät ne ole
riippumattomassa yhteydessä nuorten ylipainoon vaan vaikuttavat siihen esimerkiksi ateriarytmin kautta (Francis ym. 2003, Phillips ym. 2004).
2.2.3 Ruokavalion laatumittarit
Ruokavalion laatumittarit ovat erilaisiin terveellisiksi luokiteltuihin ruokavalioihin perustuvia indeksejä, jotka on luotu helpottamaan ruokavalion kokonaisuuden ja sen terveysvaikutusten tutkimista (Kyttälä ym. 2014). Indeksit antavat ruokavalion summa-arvon syötyjen ruokien perusteella ja mittaavat näin pohjanaan toimivan ruokavalion noudattamista. Mitä suuremman pistemäärän ruokavaliosta saa, sitä paremmin se vastaa pohjana käytettyä malliruokavaliota.
Indeksit on yleensä luotu esimerkiksi tietyn ruokakulttuurin, virallisten ravitsemussuositusten, tai tiettyjen terveysvaikutusten osalta muodostettujen ruokavalioiden pohjalta. Seuraavaksi tutkielmassa käydään läpi yleiset tutkimuksissa käytetyt ruokavalion laatua kuvaavat mittarit.
Nämä indeksit muistuttavat paljon toisiaan, yhteisinä tekijöinä esimerkiksi runsas kasvikunnan tuotteiden saanti, pehmeät rasvat, kala ja kohtuullinen tyydyttyneen rasvan sekä sokerin saanti.
Yksi tunnetuimmista ruokavalion laatumittareista on Healthy Eating Index (HEI), jonka ensimmäinen versio muodostettiin vuonna 1990 (Kennedy 2008). HEI perustuu virallisiin amerikkalaisiin ravitsemussuosituksiin ja sitä kehitetään vastaamaan jokaisia uusimpia ravitsemussuosituksia (Krebs-Smith ym. 2018). HEI:tä edeltänyt Diet Quality Index-laatumittari (DQI) oli käytössä hetken aikaa ennen HEI:n kehittämistä (Patterson ym. 1994).
Uusin Healthy Eating Index on HEI-2015 perustuu amerikkalaisiin vuosien 2015-2020 ravitsemussuosituksiin. HEI-2015 selvittää hedelmien ja vihannesten kokonaissaantia, kokonaisten hedelmien ja vihannesten sekä papujen ja vihreiden vihannesten saantia, täysjyväviljojen, maitotuotteiden ja proteiininlähteiden saantia, kasviproteiinien ja merenelävien saantia, rasvan, jalostettujen viljojen, suolan, lisätyn sokerin ja tyydyttyneen rasvan saantia. HEI-2015 on pisteytetty nollasta sataan. HEI:ä on käytetty pohjana myös esimerkiksi Kanadan ravitsemussuosituksiin perustuvalle HEI-C:lle, eli Canadian Healthy Eating Indexille, jonka uusin versio on 9 – 13 -vuotiaille tarkoitettu C-HEI-2009 (Woodruff ja Hanning 2010). C-HEI-2009 mittaa neljää pääryhmää eli viljoja, kasvikunnan tuotteita, maitotuotteita sekä lihaa, ja jos ruoka ei kuulu näihin ryhmiin, lasketaan sen muut -ryhmään.
Lisäksi se mittaa kokonaisrasvan ja tyydyttyneen rasvan saantia, kolesterolin saantia ja ruokavalion monipuolisuutta.
Suomalaisten lasten ruokavalion laatua mittaava Finnish Children Healthy Eating Index (FCHEI) on myös yksi alkuperäistä HEI:ä pohjanaan käyttävä mittari (Kyttälä ym. 2014).
FCHEI on rakennettu suomalaisten 0 – 6 -vuotiaiden suomalaisten lasten ruokavalion pohjalta (Kyttälä ym. 2014). Mittari selvittää lasten kasvikunnan tuotteiden, pehmeän rasvan, kalan, rasvattomien maitotuotteiden ja runsassokeristen ruokien saantia. Mittarista saatavat pisteet vaihtelevat ikäkausittain; 0 – 1 -vuotiailla pisteet ovat välillä 0 – 34, kolmevuotiailla välillä 0 - 41 ja kuusivuotiailla välillä 0 – 42. Mitä enemmän pisteitä laatumittarista saa, sitä paremmin noudattaa FCHEI-ruokavaliota.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio on vuonna 1997 Amerikassa syntynyt (Appel ym. 1997) kokonaisuus ruokavaliosuosituksia, joiden on tutkitusti todettu hoitavan ja ehkäisevän korkeaa verenpainetta (Appel ym. 1997, Sacks ym. 2001).
DASH-ruokavaliossa keskeistä on suolan määrän rajoittaminen alle viiteen grammaan päivässä, kasvikunnan tuotteiden runsas käyttö, täysjyväviljojen suosiminen ja sekä rasvan määrä ja laatu. Myös sokerin vähentämiseen kannustetaan. DASH-indeksi arvioi ruokavalion laatua näiden muuttujien perusteella. DASH-laatumittarin pisteskaala vaihtelee käytetyn mittarin perusteella. Fung tutkimusryhmineen (2008) laati DASH-mittarin, joka mittaa myös punaisen lihan ja makkaran saantia ja tämän mittarin pisteskaala on 8 – 42 pistettä. Mitä enemmän pisteitä laatumittarista saa, sitä paremmin noudattaa DASH-ruokavaliota.
Baltic Sea Diet Score (BSDS) eli Itämeren ruokavalio -indeksi on luotu Suomessa vuonna 2013 Itämeren ruokakolmion ja ruokakulttuurin pohjalta (Kanerva ym. 2013). Indeksi sisältää tyypillisiä Pohjoismaissa käytössä olevia ja kasvavia ruoka-aineita, eli tiettyjä hedelmiä ja marjoja (omena, päärynä), vihanneksia (tomaatti, kurkku, kaali, lehtisalaatti, palkokasvit, juurekset), viljoja (ruis, kaura, ohra), vähärasvaisia maitotuotteita (rasvaton tai rasvaa alle kaksi prosenttia), kaloja (lohi ja silakka) ja lihatuotteita (nauta, sika, lihajalosteet, makkara). Se mittaa myös kokonaisrasvan saantia, tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan saannin suhdetta ja alkoholin saantia. Itämeren ruokavalio -indeksin pisteskaala on 2 – 25 pistettä ja mitä korkeammat pisteet indeksistä saa, sitä paremmin noudattaa Itämeren ruokavaliota.