Aktiivinen arki ammattikorkeakoulussa – taukoliikuntapisteitä NiemiCampukselle

Aktiivinen arki ammattikorkeakoulussa – taukoliikuntapisteitä NiemiCampukselle

Emmi Thiel

Opinnäytetyö

Liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma

2018

Tiivistelmä

Tekijä(t) Emmi Thiel

Koulutusohjelma

Liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma Opinnäytetyön nimi

Aktiivinen arki ammattikorkeakoulussa – taukoliikuntapisteitä NiemiCampukselle

Sivu- ja

liitesivumäärä 31 + 2

Tämän opinnäytetyön tavoitteena oli kehittää taukoliikuntapisteitä Lahden

ammattikorkeakoulun uuden NiemiCampuksen tiloihin. Taukoliikuntapisteiden avulla oli tarkoitus keskeyttää opiskelijoiden yhtäjaksoinen istuminen ja tämän kautta edistää opiskelijoiden hyvinvointia. Taukoliikuntapisteiden oli tarkoitus olla helposti lähestyttäviä sekä liikuntaan ja rentoutumiseen kannustavia. Tavoitteena oli, että taukoliikuntapisteet aktivoivat kehoa ja mieltä laaja-alaisesti.

Opinnäytetyössä taukoliikuntapisteiden kehittämistä lähestyttiin teoriatiedon kautta. Ensin tutustuttiin aiheeseen liittyvään teoriatietoon kattavasti ja tämän jälkeen suunniteltiin teoriatiedon pohjalta taukoliikuntapisteet. Teoriatietoa kerättiin terveyskunnosta,

työhyvinvoinnista sekä korkeakoululiikunnasta ja taukoliikunnan merkityksestä istumisen haittojen näkökulmasta. Kerätty teoriatieto esiteltiin opinnäytetyön luvuissa 2-5.

Suunnittelussa otettiin myös huomioon opiskelijoiden toiveet.

Opinnäytetyön tuotoksena kehitettiin kolme kehoa ja mieltä aktivoivaa taukoliikuntapistettä sekä yksi rentoutumispiste. Taukoliikuntapisteiksi muodostuivat roikuntapiste, aivojen aktivointipiste sekä jokikivihyppelypiste.

Taukoliikuntapisteet on suunniteltu Lahden ammattikorkeakoulun uudelle

NiemiCampukselle, mutta niiden käyttö soveltuu hyvin myös muihin oppilaitoksiin ja työpaikoille. Taukoliikuntapisteiden kehitystyötä voidaan jatkaa edelleen tuomalla mukaan erilaisia teknologisia ulottuvuuksia sekä hyödyntää taukoliikuntapisteitä fyysisen kunnon testaamiseen.

Asiasanat

Taukoliikunta, terveyskunto, istuminen, palautuminen, hyvinvointi, opiskelu

Sisällys

1 Johdanto ... 1

2 Terveyskunto ... 4

2.1 Hengitys- ja verenkiertoelimistö... 4

2.2 Liikehallintakyky ... 5

2.3 Tuki- ja liikuntaelimistö... 7

2.4 Terveysliikuntasuositukset ... 9

3 Työhyvinvointi ... 12

3.1 Korkeakoululiikunta ... 13

4 Istumisesta taukoliikuntaan ... 15

4.1 Taukoliikunnan merkitys opiskeluhyvinvoinnille ... 15

4.2 Hyvän taukoliikunnan aakkoset ... 16

4.3 Rentoutuminen osana tehokasta opiskelua ... 17

5 Lahden ammattikorkeakoulu – NiemiCampus ... 19

5.1 LAMK Sports – liikuntapalvelut ... 19

5.2 Liikkuva koulu/opiskelu ... 20

6 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessi ... 22

6.1 Taukoliikuntapisteiden tavoite ... 22

6.2 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessin vaiheet ... 23

6.3 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessin tuotos ... 23

6.4 Taukoliikuntapisteiden arviointi ja käyttömahdollisuudet ... 24

7 Taukoliikuntapisteet... 25

7.1 Roikunta ... 25

7.2 Aivojen aktivointi ... 26

7.3 Jokikivihyppely ... 27

7.4 Rentoutuminen ... 28

8 Pohdinta ... 30

Lähteet ... 32

Liitteet ... 37

1

1 Johdanto

Ihmisen elämässä on vaiheita, joissa liikunta saattaa eri syistä jäädä taka-alalle. Yhtenä riskikohtana on opiskelujen aloittaminen. Opiskelujen alkaessa sosiaalisissa viiteryhmissä ja suhteissa tapahtuu muutoksia ja niillä on yhteys myös liikunta-aktiivisuuteen.

Sosiaaliset ryhmät voivat parhaimmillaan mahdollistaa, edistää ja tukea liikkumista. Siksi yksilön kannalta onkin tärkeä tietää, että liikkuminen kuuluu opiskeluissa vaikuttavan sosiaalisen ryhmän intresseihin. (Rovio & Saarinen-Kauppinen 2014, 11.)

Opinnäytetyön kirjoittaja kohtasi tämän ongelman aloittaessaan

ammattikorkeakouluopinnot. Liikuntatottumusten muutos konkretisoitui siirryttäessä fyysisestä työstä opintojen pariin. Opinnot veivät suuren osan päivästä ja niihin kuului paljon istumista luentojen kuuntelun sekä tietokonetyöskentelyn muodossa.

Pitkäaikaisesta istumisesta seurannut päiväaktiivisuuden lasku oli alkusysäys tämän opinnäytetyön tekoon. Työssä on haluttu tuottaa mielekkäitä ja helposti lähestyttäviä taukoliikuntamahdollisuuksia ammattikorkeakoulun opiskelijoille. Opinnäytetyön

toimeksiantajaksi valikoitui Lahden ammattikorkeakoulu sen kanssa aikaisemmin tehdyn yhteistyön vuoksi.

Opinnäytetyö lähestyy taukoliikunta-aihetta istumisen haitallisuuden kautta. Teoriatietoon tutustumisen jälkeen on huomattu myös opiskelijoiden stressin vähentämisen olevan yksi tärkeä opintoja edistävä teema. Risto Suomisen (2006, 16) mukaan hyvinvointia voidaan tarkastella kolmen näkökulman kautta, jotka ovat sosiaalinen, fyysinen ja henkinen hyvinvointi. Opinnäytetyössä on suunniteltu kolme erilaista opiskelijoita aktivoivaa ja yksi rentoutumista edistävä taukoliikuntapiste.

Aktivoivissa pisteissä pyritään fyysisen hyvinvoinnin edistämiseen keskeyttämällä yhtäjaksoinen istuminen taukoliikunnalla. Rentoutumispisteessä on tarkoitus tukea palautumista opiskeluista ja suunnata katse henkiseen hyvinvointiin. Onnistunut

palautuminen voidaan nähdä sellaisenaan henkilökohtaisena voimavarana. Palautumista on opiskelijoiden näkökulmasta tutkittu toistaiseksi hyvin vähän. Kuormituksesta

palautumista tulisi tutkia opiskelijakontekstissa enemmän, sillä opiskelijoiden

epäsäännöllinen viikkorytmi opiskeluiden ja töiden yhteensovittamisessa saattaa vaatia voimavaroja jopa enemmän kuin pelkästään ansiotyötä tekevillä. (Talvitie 2010, 8.) Sosiaalisen hyvinvoinnin ulottuvuus näkyy taukoliikuntapisteissä mahdollisuutena suorittaa harjoitteita yhdessä opiskelutovereiden kanssa. Näin ollen liikunnan

terveysvaikutusten kirjo on fyysisiä vaikutuksia laajempi. Opiskelujen aikana tapahtuvalla

2

liikunnalla on perusteltua tavoitella kaikkia näitä potentiaalisia hyötyjä. (Suominen 2006, 16.)

Tämä opinnäytetyö vastaa korkeakoululiikunnan suosituksissa havaittuihin istumisen aiheuttamiin haasteisiin. Opinnäytetyön tavoitteena on selvittää, miten istumista voidaan vähentää samalla tukien hengitys- ja verenkiertoelimistön, liikehallintakyvyn sekä tuki- ja liikuntaelimistön toimintoja. Tutkimukset osoittavat, että liikunta vaikuttaa fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen lukuisilla hyvillä tavoilla. Kohtuutehoisesti ja säännöllisesti harrastettuna liikunnan on todettu myös vaikuttavan positiivisesti useiden sairauksien ehkäisemiseen. Lisäksi se toimii myös monien sairauksien hoitokeinona. Jo yksi liikkumiskerta vaikuttaa kehoomme myönteisesti. Liikuntaa tulisi kuitenkin harrastaa säännöllisesti ja monipuolisesti, jotta vaikutukset olisivat toimintakykyä ja terveyttä edistäviä. (OLL 2018; UKK-instituutti 2018.)

Korkeakoululiikunnan suositusten mukaan näyttää siltä, että vain kolmannes korkeakouluopiskelijoista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi ja siksi

taukoliikuntapisteiden tuominen opiskeluympäristöön on erittäin tarpeellista (OLL 2018).

Jotta muutoksia opiskelijoiden istumistottumuksissa sekä istumisen tauottamisen

tärkeyden huomioimisessa saataisiin aikaan, tulee muutoksen tuntua opiskelijoille riittävän tärkeältä ja taukoliikunnan tulee olla tarpeeksi helposti toteutettavissa kiireisen opiskelija- arjen keskellä (Pesola 2013, 63). Tämän vuoksi taukoliikuntapisteitä sijoitetaan ympäri kampusta ja niiden suunnittelussa on hyödynnetty aikaisemmin kerättyä tietoa Lahden ammattikorkeakoulun opiskelijoiden toiveista taukoliikuntamahdollisuuksien suhteen.

Työssä tuotetut taukoliikuntamahdollisuudet auttavat opiskelijoita saavuttamaan energisen ja tehokkaan opiskelupäivän.

Tämä opinnäytetyö mukailee kehittämissuunnitelman kulkua. Kehittämisen tarkoituksena on aikaansaada muutosta, jonka tavoitteena on parempi ja tehokkaampi toimintatapa.

Lähtökohta kehittämistoiminnalle on usein nykytilanteen ongelmat, joihin on tavoitteena aikaansaada muutosta. (Toikko & Rantanen 2009, 16.) Tässä toiminnallisessa

opinnäytetyössä on laadittu tuote, johon suunniteltujen taukoliikuntapisteiden tavoitteena on vähentää opiskelijoiden runsasta istumista opiskelupäivän aikana.

Aktiivisempia ja viihtyisämpiä koulupäiviä edistävä Liikkuva koulu -ohjelma on vuosina 2010-2012 suomalaisissa peruskouluissa aloitettu hanke, jota opetus- ja

kulttuuriministeriö tukee valtionavustuksin (ks. Luku 5.2). Nykyään jo 87 prosenttia suomalaisista kouluista on mukana tässä ohjelmassa, johon vuoden 2017 keväästä lähtien myös toisen asteen oppilaitokset sekä korkeakoulut ovat voineet hakea mukaan.

3

(Liikkuva koulu 2016.) Tämän opinnäytetyön toimeksiantajana toimiva Lahden

ammattikorkeakoulu on yksi Liikkuva koulu/opiskelu -ohjelman oppilaitoksista. Lahden ammattikorkeakoulu liittyi ohjelmaan Liikuttaako -hankkeen (ks. Luku 5.1) ansiosta

vuodenvaihteessa 2017-2018. (LAMK 2018; Liikkuva koulu 2016.) Tätä opinnäytetyötä on työstetty Liikuttaako -hankkeen hengessä opiskelijoiden aktiivisuuden lisäämistä silmällä pitäen.

4

2 Terveyskunto

Terveyskuntokäsite (engl. health-related fitness) esiteltiin vuonna 1994 osana viitekehystä

”fyysinen aktiivisuus, terveyskunto ja terveys”. Tämän viitekehyksen avulla voidaan tarkastella henkilön fyysisen aktiivisuuden sekä kunnon terveydellisiä vaikutuksia.

Fyysinen aktiivisuus (engl. physical activity) tarkoittaa lihasvoimalla tehtyä liikettä, joka ylittää lepoenergiankulutuksen. Terveyskunnolla on yhteys terveyteen ja fyysinen aktiivisuus vaikuttaa siihen positiivisesti ja sen puute negatiivisesti. Terveyskunto on terveyden tilan ilmaisija. UKK-instituutti painottaa liikkumattomuutta itsenäisenä terveyttä vaarantavana tekijänä. Yksi suurimmista lihavuusepidemiaan vaikuttavista syistä on liiallinen istuminen. (Suni & Husu 2012, 15–16; Vuori 2011, 12–14.)

Terveyskunnolla on useita osa-alueita ja osatekijöitä. Bouchard, Blair & Haskell (2007) mukaan osa-alueita ovat kehonkoostumus, hengitys- ja verenkiertoelimistö,

aineenvaihdunta, liikehallintakyky sekä tuki- ja liikuntaelimistö, josta käytetään lyhennettä TULE (Suni & Husu 2012, 17). Runsaalla istumisella on välittömiä vaikutuksia erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan, liikehallintaan sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon (Pesola 2015, 6–7).

Osatekijöiden yhteys terveyteen ja liikuntaan on kaksisuuntainen. ”Esimerkiksi liikunta vaikuttaa lihasten voimaan, ja lihasten voimalla on vaikutusta siihen, että ihminen kykenee tiettyihin liikuntasuorituksiin” (Suni & Husu 2012, 18). Terveyskunnon ollessa riittävä elämänlaatu paranee, jolloin arkipäivän toiminnoista selviää väsymättä liikaa. Kunnon ollessa huono on sairauksille ja toimintarajoituksille altistuminen herkempää. Tämä saattaa johtaa liikunnan ja muun fyysisen aktiivisuuden vähentymiseen, mikä edelleen vaikuttaa terveyskunnon ja terveyden heikentymiseen. Terveysliikunta on fyysistä toimintaa, jolla on myönteisiä terveysvaikutuksia eikä se aiheuta terveyshaittoja. Sen tunnuspiirteisiin kuuluu kohtuullinen kuormitus, säännöllisyys sekä jatkuvuus. (Suni &

Husu 2012, 16,18.)

2.1 Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto vaikuttaa kestävyyskuntoon. Hyvällä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnolla on yhteys pienempään riskiin olla ylipainoinen. Sillä on myös yhteys parempiin rasva-arvoihin, vähäisempiin sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin sekä matalampaan verenpaineeseen. Verisuonet ovat hyväkuntoisella elastisemmat ja tulehduksesta kertovat mittarit matalammalla tasolla kuin huonokuntoisella. Osaltaan

5

pienempää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä voidaan selittää hyväkuntoisen henkilön sydänlihaksen rakenteella ja toiminnalla. Hyvä kestävyyskunto alentaa leposykettä, joka on merkki terveestä sydämestä. (Suni & Vasankari 2011, 34.)

Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuljettaa happea ja ravintoaineita kudoksille sekä

aineenvaihdunnasta syntyviä kuona-aineita niitä poistaville elimille. Verenkiertoelimistöön kuuluva sydän pumppaa verta ja ravinteita taukoamatta sekä levossa että rasituksessa.

Veri ja ravinteet kulkeutuvat verisuonia pitkin elimistön kaikille kudoksille. Hyväkuntoinen sydän sykkii 100 000 kertaa vuorokaudessa, mikä tarkoittaa, että normaalikokoinen sydän voi lepotasollakin pumpata 14 000 litraa verta päivän aikana. (Mänttäri 2012, 213, 219.)

Tehokkaasti toimiva hengitys- ja verenkiertoelimistö vaikuttaa osana ehkäisevästi, hoitavasti sekä kuntouttavasti moniin aineenvaihdunta, sydän-, verenkierto- ja

hengityselimistön sairauksiin. Verenkiertoelimistö osallistuu elimistön nestetasapainon, lämmön, hormoniaineenvaihdunnan ja happamuuden säätelyyn sekä

immuunijärjestelmän ylläpitoon. (Mänttäri 2012, 213, 219.) Lihastyön edellyttämä fyysinen rasitus aiheuttaa välittömiä reaktioita hengitys- ja verenkiertoelimistössä, kun veri kiertää kehossa tehokkaammin (Mänttäri 2012, 239; Pesola 2015, 37).

2.2 Liikehallintakyky

Liikehallinta eli motorinen kunto on kehon liikkeiden ja asentojen hallintaa, jota säätelee hermosto (Suni & Vasankari 2011, 36). Liikehallintakyky voidaan jakaa kuuteen

osatekijään, jotka esitellään kuviossa 1. Hyvään liikehallintakykyyn edellytetään

lihaksiston, hermoston sekä aistien saumatonta yhteistyötä. Liikehallintakyky mahdollistaa pystyssä pysymisen sekä sujuvat ja tarkoituksenmukaiset liikkeet. Sen perustana toimii yksilön aiemmat kokemukset sekä kyky ennakoida tulevia tilanteita. Liikehallinnan ollessa huono, liikkuminen vaikeutuu ja toimintakyky heikkenee. Perusta liikehallintakyvylle luodaan jo lapsuudessa, mutta monipuolisen liikunnan harrastaminen aikuisiällä

mahdollistaa sen harjoittamisen ja kehittämisen myöhemmällä iällä, koska hermostollista oppimista tapahtuu koko eliniän. Harjoitteiden tulee olla tavanomaisista liikkeistä

poikkeavia, riittävän haastavia ja kuormittavia. (Rinne 2012, 99, 120, 126–127; Suni &

Husu 2012, 17; Suni & Vasankari 2011, 36–37.)

6

Kuvio 1. Liikehallintakyvyn osatekijät (muokattu; Bouchard ym. 2007, 17)

Tasapaino

Tasapaino on kyky pitää yllä erilaisia asentoja ja säilyttää ne horjuttavissakin tilanteissa.

Vartalon hallintaan liitettynä voidaan tasapaino määritellä staattiseksi tai dynaamiseksi tasapainoksi. Yksinkertaistettuna staattinen tasapaino on paikalla olevan asennon hallintaa, kun taas dynaaminen tasapaino on vartalon hallintaa ja asentojen ylläpitämistä liikkeessä. Tasapainokyky on edellytys liikkumis- ja toimintakyvylle. Se ei ole muuttumaton ja pysyvä ominaisuus, vaan sitä pitää harjoittaa. Tasapainokyky alkaa heiketä noin 55 vuoden iässä. (Rinne 2012, 107.)

Reaktiokyky

Reaktiokyky on ärsykkeen havaitsemista ja siihen liikkumalla reagoimista. Reaktiokykyä tarvitaan silloin, kun pitää väistää jotain nopeasti eteen tulevaa estettä tai säilyttää pystyasento ja tasapaino äkillisessä horjahduksessa. (Rinne 2012, 108.)

Rytmi – koordinaatiokyky

Rytmi – koordinaatiokyky ilmenee liikkeiden säätelyn ja koko kehon liikeyhdistelmien sujuvuutena. Sitä pidetään perustana monille päivittäisille toiminnoille, hyvälle

toimintakyvylle ja turvalliselle liikkumiselle. Rytmikyky on monimutkaisten rytmikuvioiden tietoista hahmottamista, muistamista sekä toistamista. Kun edellisiin liitetään vielä vaatimus ajoitustarkkuudesta tai suoritusnopeuden säätelystä, vaikeutuu kyvyn

hallitseminen edelleen. Koordinaatiokyky on koko kehon hallitsemisen lisäksi erityisesti keskivartalon ja raajojen liikkeiden hallintaa. Hyvä koordinaatiokyky tekee liikkumisesta vaivatonta. (Rinne 2012, 109.)

Liikehallintakyky

Tasapaino

Rytmikyky

Reaktiokyky

Koordinaatio- kyky Suuntautumis-

kyky Liikeaistikyky

7 Suuntautumiskyky

Suuntautumiskyky ilmenee liikkeiden tarkoituksenmukaisena koordinointina ja etäisyyksien arviointina. (Rinne 2012, 110.)

Liikeaistikyky

Liikeaistikyky ilmenee tarvittavan lihasvoiman tuottamisena sekä lihasten supistumis- ja rentoutusvaiheiden säätelynä. (Rinne 2012, 110.)

2.3 Tuki- ja liikuntaelimistö

Tuki- ja liikuntaelimistön kunnon osatekijöitä terveyskuntokäsitteen mukaisesti ovat notkeus, lihasvoima ja lihaskestävyys, jotka esitellään kuviossa 2. Vaikka nämä ovat erillisiä kunnon osatekijöitä, kannattaa niiden harjoittamista ja harjoitusvaikutuksia

tarkastella kokonaisuutena. Niiden yhteydet fyysiseen suoritus- ja toimintakykyyn, lihas- ja tukikudosten rakenteisiin ja toimintoihin sekä niiden vammoihin ja sairauksiin ovat

moninaiset. (Suni 2012, 128; UKK-instituutti 2018.) Tuki- ja liikuntaelimistö voidaan jakaa kahteen osatekijään, jotka jakautuvat edelleen useampaan alalajiin.

Kuvio 2. Tuki- ja liikuntaelimistön osatekijät (muokattu; Bouchard ym. 2007, 17)

Notkeus

Notkeus kuvaa lihasten ja jänteiden kykyä venyä (Bouchard ym. 2007, 17). Notkeus voidaan jakaa staattiseen ja dynaamiseen notkeuteen. Staattinen notkeus tarkoittaa liikelaajuutta, joka tapahtuu yhden tai useamman nivelen ympärillä. Arjessa ihminen tarvitsee päivittäisissä toiminnoissaan nivelissä tapahtuvaa riittävää liikelaajuutta

Tuki- ja liikuntaelimistö

Notkeus

Staattinen notkeus

Dynaaminen

notkeus Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima Lihasvoima

ja -kestävyys

8

liikkumisen edesauttamiseksi. Dynaaminen notkeus taas kuvaa liikkeen joustavuutta tai sitä, miten lihas vastustaa venytystä, kun liikelaajuus otetaan huomioon. Dynaamisen notkeuden on todettu olevan staattista notkeutta tärkeämpää liikuntaelimistön

toimintakyvyn kannalta. (UKK-instituutti, 2018; Suni 2012, 129.)

Notkeutta tarvitaan varsinkin silloin, kun tuotettava liikelaajuus on suuri tai kun liike toistetaan edestakaisin ääriasennosta toiseen mahdollisimman nopeasti. Tuki- ja

liikuntaelimistön toiminnot suosivat riittävää notkeutta, sillä liiallinen jäykkyys sekä nivelten suuri joustavuus ovat toimintojen kannalta haitallisia. Notkeusharjoittelun hyödyt nivelten liikkuvuuteen saavutetaan 60 sekunnin lihaskohtaisella päivittäisellä venyttelyharjoittelulla.

(Suni 2012, 128, 158.) Notkeuden on huomattu vähenevän iän myötä samalla kun lihasjäykkyys kasvaa. Lihasjäykkyyteen vaikuttaa muun muassa liikkumattomuus, lihasvoimaharjoittelu ja staattisen notkeuden heikentyminen. (UKK-instituutti, 2018; Suni 2012, 129.)

Lihasvoima ja lihaskestävyys

Lihasvoimalla tarkoitetaan lihaksen kykyä tuottaa voimaa. Lihaskestävyys taas tarkoittaa lihaksen kykyä vastustaa lihasväsymystä kuormituksen aikana (Suni & Husu 2012, 17).

Lihasvoima ja lihaskestävyys koostuvat kolmesta eri voimanlajista: kestovoimasta,

maksimivoimasta ja nopeusvoimasta. Kestovoima kertoo väsymyksen siedosta lihaksissa.

Maksimivoima kuvaa suurinta mahdollista yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän tuottamaa voimatasoa. Nopeusvoima on kyky tuottaa suurin mahdollinen voimataso mahdollisimman lyhyessä ajassa. (Ahtiainen & Suni 2012, 194–195; Suni & Vasankari 2011, 38–42.)

Nopeasti tuotettua tai suurta voimaa tarvittaessa lihasvoima on tärkein terveyskunnon ja fyysisen suorituskyvyn osatekijä. Lihasten voimantuottoon vaikuttavat lihasten koko ja hermotuksen tehokkuus. Koska miehillä lihaksiston poikkipinta-ala on selvästi suurempi kuin saman ikäisillä naisilla, miesten lihasten tuottamat absoluuttiset maksimivoimat ovat keskimäärin 20-35 prosenttia suuremmat kuin naisilla. Muita hermo-lihasjärjestelmän vaikutustekijöitä voimantuottoon ovat perimä, ravitsemus, aineenvaihdunnan säätely sekä ympäristötekijät. (Ahtiainen & Suni 2012, 160; Suni & Vasankari 2011, 38–42.)

Ihmisen lihasvoima on parhaimmillaan 20-30-vuotiaana. Lihasvoima alkaa heikentyä 50 vuoden iässä noin prosentin vuodessa kunnes 65 ikävuoden jälkeen heikentyminen kiihtyy. Hormonaaliset muutokset nopeuttavat naisten lihasvoiman heikentymistä

vaihdevuosien aikana. Yleisesti alaraajojen lihasmassa vähenee ylävartalon lihasmassaa nopeammin. Lihasmassan menetys eli sarkopenia on tärkein syy lihasvoiman

9

heikentymiselle. Tätä ilmenee 30 ikävuoden jälkeen ja liikkumattomilla ihmisillä jo

aiemmin. Lihaksien käyttämättömyys on varsin todennäköisesti syy osaan ikääntymiseen liittyvistä lihasmuutoksista. (Suni & Vasankari 2011, 38–42.)

Maksimivoima heikkenee 30 ja 70 ikävuosien välillänoin 30-40 prosenttia. Myös voimantuotossa tapahtuu negatiivista muutosta jopa maksimivoimaa enemmän. Tämä johtuu lihassolujen muutoksesta. Nopeaa voimantuottoa tarvitaan tasapainon

säilyttämiseen yllättävissä tilanteissa, kuten horjahdettaessa tai liukastuttaessa. Iän myötä myös väsymyksen sietokyky heikentyy ja palautuminen hidastuu. Tämä johtuu siitä, että lihaksen aineenvaihdunnassa elävien solujen valmistamien valkuaisaineiden aktiivisuus ja määrä pienenevät. (Suni & Vasankari 2011, 38–42.)

Lihasvoimaharjoittelulla on tutkitusti tehokas vaikutus lihavuuteen liittyvien

sokeriaineenvaihduntahäiriösairauksien hoidossa ja ehkäisyssä. Lihavuus usein johtaa heikentyneeseen lihaskuntoon. Lihaskuntoa tulisikin terveysliikuntasuositusten mukaisesti harjoittaa kahdesti viikossa lihaksia rasittavasti. (Ahtiainen & Suni 2012, 160, 204;

Fogelholm 2011, 122.)

2.4 Terveysliikuntasuositukset

Kuviossa 3 esitellyt UKK-instituutin terveysliikuntasuositukset on havainnollistettu liikuntapiirakaksi, jotta suositusten hahmottaminen olisi helpompaa. Liikuntapiirakassa havainnollistetaan terveyden edistämiseen tarvittavaa viikottaista liikuntamäärää sekä annetaan esimerkkejä erilaisista liikuntamuodoista. Nämä terveysliikuntasuositukset perustuvat Yhdysvaltain terveysviraston tieteellisen kirjallisuuskatsauksen pohjalta julkaisemiin suosituksiin. Uusin liikuntapiirakka on julkaistu vuonna 2009. (UKK-instituutti 2018.)

10

Kuvio 3. Viikoittainen liikuntapiirakka aikuisille (UKK-instituutti 2018)

Tämä liikuntapiirakka (Kuvio 3) on suunnattu 18-64-vuotiaille aikuisille. Sen mukaan kestävyyskunnon parantamiseksi tulisi viikottain liikkua vähintään kaksi tuntia 30 minuuttia reippaasti tai yksi tunti 15 minuuttia rasittavasti. Tämä ei tarkoita, että liikunnan tulisi olla yhtäjaksoisesti suoritettua vaan sen voi koota useammasta lyhyemmästä liikuntakerrasta.

Jotta liikunta olisi terveyttä edistävää, tulee sen teholtaan vastata reipasta kävelyä ja kestää kerrallaan vähintään kymmenen minuuttia. Kestävyyskunnon lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikon aikana. (UKK-instituutti 2018.)

Kestävyyskunto

Kestävyyskunnon parantamiseksi on aloittelevalle ja terveysliikkujalle riittävää, jos hän liikkuu reippaasti viikon aikana vähintään kaksi ja puoli tuntia. Tähän soveltuvia liikuntamuotoja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, pyöräily sekä raskaat koti- ja pihatyöt. (UKK-instituutti 2018.) Parhaimman tuloksen saavuttaakseen kannattaa liikkua sekä kuntoillen että rauhallisesti päivän askareiden yhteydessä (Fogelholm & Oja 2011, 71).

Kunnon kohotukseen riittää puolet vähempi liikunta eli yksi tunti ja 15 minuuttia

rasittavasti, mikäli liikuntatottumukset ovat tottuneen tai hyväkuntoisen liikkujan tasolla.

Rasittavaan liikuntaan sopivia lajeja ovat muun muassa ylämäki- ja porraskävely, juoksu, nopea pyöräily, vesijuoksu, kuntouinti tai maastohiihto. Ryhmäliikuntamuotoja taas ovat aerobic-jumpat sekä nopeat maila- ja juoksupallopelit. (UKK-instituutti 2018.)

11

Terveysliikunnaksi lasketaan kaikki vähintään kymmenen minuutin kestoiset reippaat tai rasittavat liikuntasuoritukset, mutta terveyden kannalta kaikki vähäinenkin liikunta säännöllisesti harrastettuna on parempi kuin se, että ei liikkuisi lainkaan.

Kestävyysliikunnan tiedetään kehittävän hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistävän sydämen, keuhkojen ja verisuonten terveyttä. Liikunnalla on myös positiivisia vaikutuksia painonhallintaan sekä veren rasva- ja sokeritasapainon paranemiseen. (UKK- instituutti 2018.)

Lihasvoima ja liikehallinta

Lihaskuntoa parantavaa sekä liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kuntosaliharjoittelulla ja kuntopiireillä on hyvä harjoittaa lihasvoimaa, kun taas tanssiliikunta, pallopelit ja luistelu parantavat liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllisellä venyttelyllä ylläpidetään liikkuvuutta. (UKK-instituutti 2018.)

12

3 Työhyvinvointi

Hyvinvoinnin voidaan syvimmältä olemukseltaan ajatella olevan ihmisiä energisoiva merkityksellisyyden sekä elämänilon ja elämänhallinnan tunne, joka turvaa luovuuden ja suoritustason (Suominen 2006, 14). Hyvinvointi voidaan jakaa kolmeen ulottuvuuteen, jotka ovat yhteydessä toisiinsa (Suominen, 2006, 16). Kuviossa 4 esitellään

työhyvinvoinnin ulottuvuudet.

Kuvio 4. Hyvinvoinnin kolme ulottuvuutta. (Suominen 2006, 16.)

Sosiaalisella hyvinvoinnilla työhyvinvoinnin näkökulmasta tarkoitetaan työpaikan

rakenteisiin sopeutumista sekä työpaikan sosiaalisten suhteiden toimivuutta. Sosiaaliseen hyvinvointiin liittyy muun muassa ihmiskäsitys ja suhtautuminen muihin, luottamuksen rakentaminen, läheisten ihmissuhteiden vaaliminen sekä niihin sitoutuminen,

pienyhteisöön kuuluminen sekä sosiaalinen tuki. Fyysiseen hyvinvointiin sisältyy riittävä uni, oikeanlainen ravinto, fyysisen rasituksen sekä rentoutumisen välinen tasapaino sekä oman ajankäytön hallinta. Henkistä hyvinvointia ovat esimerkiksi emotionaalinen

tasapaino - johon kuuluu rentoutus, liikunta ja positiiviset elämykset - ongelmanratkaisukyky sekä muistin harjoittaminen. (Suominen 2006, 16.)

Liikunta yleisesti, johon taukoliikunta myös sisältyy, on osa ihmisen kokonaisvaltaista hyvinvointia. Liikunnan terveysvaikutukset ovat fyysisen terveyden lisäksi henkisiä ja sosiaalisia. Oikeanlaisella liikunnalla liikkuja saa välitöntä mielihyvää ja myös

turhautumien, pettymyksien tai vastoinkäymisten purkaminen helpottuu. Taukoliikunta tarjoaa helpon keinon rentoutumiseen ja palautumiseen, jotka ovat jaksamisen

edellytyksiä. Liikunnalla onkin yhteys keskittymiskykyyn ja stressinsietokykyyn sekä yleiseen henkiseen kestokykyyn. Edellä mainitut asiat edistävät niin sosiaalista

Sosiaalinen

Fyysinen Henkinen

Hyvinvointi

13

vuorovaikutusta opiskelussa kuin yksilötyöskentelyä. Vuorovaikutuksen edistäminen onkin nykypäivänä yhä tärkeämpää, sillä oppiminen ja osaaminen opiskeluyhteisöissä ovat enemmän yhteisöllisiä kuin yksilötasoisia kysymyksiä. (Suominen 2006, 15.)

3.1 Korkeakoululiikunta

Taukoliikuntapisteiden suunnittelussa tulee ottaa huomioon päivitetyt

korkeakoululiikunnan suositukset vuodelta 2018. Korkeakouluopiskelijoille kertyy istumista haitallisen paljon – pahimmillaan opiskelijalla voi kertyä istumista jopa 10 tuntia päivässä – eikä sen negatiivisia terveysvaikutuksia voida kompensoida terveysliikuntasuositusten mukaisella liikunnalla (OLL 2018). Käytännössä suositusten mukainen liikunta tarkoittaa noin kahta tuntia kestävyysliikuntaa sekä kahta lihaskuntoharjoittelukertaa viikossa (UKK- instituutti 2018).

Aikaisempien korkeakoululiikuntasuositusten selvänä heikkoutena on ollut

puuttumattomuus istumisen haittoihin. Vuoden 2011 liikuntasuosituksissa on keskitytty korkeakoulujen liikuntapalvelujen parantamiseen, mutta pitkiin yhtäjaksoisiin, luennoista johtuviin istumisjaksoihin ja niistä kertyviin haittavaikutuksiin ei suosituksissa ole kiinnitetty huomiota. (OLL 2018.)

Uusissa korkeakoululiikunnan suosituksissa on pyritty edesauttamaan fyysisesti aktiivisen toimintakulttuurin syntymistä sekä ylläpitoa. Fyysistä aktiivisuutta voidaan tukea fyysisen opiskeluympäristön muutoksin kuten tilasuunnittelulla ja sisustuksella. Liikuntasuositusten tavoitteena on tauottaa opetustilanteita vähintään 45 minuutin välein. (OLL 2018.) Lahden ammattikorkeakoulu kannustaa taukokulttuuriin ja tilat uudella kampuksella onkin

suunniteltu palvelemaan jokaisen työtä ja opiskelua mahdollisimman tuotteliaalla tavalla.

Siellä taukojen pitäminen on sallittua ja staattista työskentelyä pyritään tauottamaan mahdollisimman paljon. (LAMK 2018.)

Liikuntasuositusten tavoitteena on luoda matalan kynnyksen aktiivisuuteen kannustavia ratkaisuja aula-, käytävä- ja taukotiloihin. Korkeakoulujen opiskeluympäristöjen

kehittäminen nähdään nykyään yhä tärkeämpänä tekijänä opiskelijan jaksamisen edistäjänä. Korkeakoululiikuntapalvelutarjonnassa tulisi kiinnittää huomiota

liikuntatarjonnan monipuolisuuteen. Tämä voidaan mahdollistaa tarjoamalla kattava valikoima erilaisia liikuntalajeja. Näin opiskelijan on helpompi löytää mieluinen laji, jolloin kynnys osallistumiseen on mahdollisimman matala. (OLL 2018.)

14

Uusissa korkeakoululiikunnan suosituksissa on huomioitu opiskelijoilta tuleva palaute.

Palautteen antamisella liikuntapalveluista opiskelijoille annetaan mahdollisuus osallistua niiden kehittämiseen. Osallisuuden kokemukset tukevat opiskelijoiden liikunta-

aktiivisuutta. (OLL 2018.)

15

4 Istumisesta taukoliikuntaan

Istumisen haittoihin kiinnitetään yhä enemmän huomiota. Korkeakouluopiskelijat istuvat pisimmillään jopa 10-12 tuntia päivässä. (OLL 2018.) Istuessa kehomme suuret lihakset vapautuvat asentoamme ylläpitävästä kehoa tukevasta työstä. Lihasten sähköinen aktiivisuus loppuu ja verenkierto sekä aineenvaihdunta hidastuvat. Samalla myös energiankulutus laskee. Tällöin lihakset aistivat vähentyneen energiantarpeen, mikä johtaa siihen, että keho siirtyy kulutustilasta varastointitilaan säästääkseen energiaa.

Veressä kiertävät käyttämättä jääneet ravintoaineet kulkeutuvat varastointipaikkaansa ja päivä päivältä tämä pieni ylimääräinen energia kerääntyy rasvana kehoomme. (Pesola 2013, 65–66; Pesola 2015, 6.)

Istuessa lihakset väsyvät hapenpuutteesta ja myös hermojen hapensaanti heikentyy. Veri ei kierrä aivoihin asti, mikä johtaa siihen, että vireystila laskee. (Pesola 2013, 66.) Istuma- asento pakottaa vartalomme vääränlaiseen kyyristyneeseen asentoon. Selkä pyöristyy, selän lihakset rasittuvat ja välilevyt kuormittuvat epätasaisesti. Myös pää roikkuu vartalon etupuolella niskalihasten kannateltavana. Tällöin niska- ja hartiaseudun vaivojen sekä selkävaivojen riskit nousevat. Istuessa osa lihasryhmistä veltostuu ja näiden lihasryhmien työt siirtyvät muille lihasryhmille, jolloin ne kiristyvät ja liikunnan aikainen vammariski kasvaa. (Pesola 2015, 7.)

On kuitenkin pidettävä mielessä, että istumisen haitat eivät ole täysin yksiselitteisiä. Kun istuu ryhdikkäästi selkänojaa vasten, on selkä riittävän hyvässä asennossa. (Pesola 2015, 12.) Vaikka oikean istumatyöasennon löytäminen onkin tärkeää, on istumisen

tauottaminen edelleen huomioitava. Pitkä yhtäjaksoinen istuminen heikentää istuma- asentoa niin, että tauottamisen merkitys korostuu. (Pesola 2015, 14).

4.1 Taukoliikunnan merkitys opiskeluhyvinvoinnille

Istumisen haittoihin voi vaikuttaa tauottamalla pitkiä istumisjaksoja ja nousemalla ylös.

Noustessa koko kehon energiankulutus kasvaa ja pystyasennossa selkäranka on luonnollisessa asennossa. Seistessä välilevyjen paine on tasainen, eivätkä ne ole staattisina painuksissa. Lisäksi veri kiertää koko kehossa tehokkaammin ja happirikasta verta kulkeutuu jokaiseen kehon osaan. Näin aivot heräävät ja keskittyminen paranee.

(Pesola 2015, 37.) Taukoliikunnan tarkoituksena on vähentää lihasjännitystä ja siitä aiheutuvaa lihasväsymystä, jota yksipuoliset työasennot päivän aikana aiheuttavat

16

(Pesola 2015, 52). Niska-, selkä- ja hartiakipujen on todettu vähenevän istumisen tauottamisen seurauksena. (Pesola 2013, 62.)

Lihasten liikkeet, fyysinen toiminta sekä älyllisten tietojen käsittely ovat aivojen ohjaamia.

Eri aivojen alueet tekevät monin tavoin yhteistyötä liikunnan aikana. Säännöllinen liikkuminen siis parantaa aivotoimintaa. Jo 20 minuutin istuminen saa aivot luulemaan, että on aika levätä. Siksi onkin välttämätöntä nousta ylös ja liikkua tarpeeksi usein, jotta aivot pysyvät hereillä ja aktiivisina. Aivojen kannalta liikunnan ei tarvitse olla fyysisesti kuormittavaa, vaan kevyelläkin liikkeellä on positiivinen vaikutus aivoihin. (Jaakson &

Jaakkola 2017, 26–27.)

Taukoliikunnan välittömien hyötyjen lisäksi sillä on huomattu olevan myös pidempiaikaisia vaikutuksia. Chaddockin ym. (2010, 172–183) tutkimuksessa huomattiin, että liikuntaa aktiivisesti harrastavilla lapsilla tapahtuu positiivista kehitystä muistissa. Myös Erickson ym. (2009) havaitsivat, että aikuisilla aerobinen urheilu kasvattaa aivoissa olevan hippokampuksen kokoa, joka johti parempaan muistin toimintaan.

Erityisesti pumppaavat liikkeet ovat tehokkaita, koska lihaksen verenkierto sekä hapensaanti paranee ja kuona-aineet poistuvat tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunta lihaksistossa paranee. Paljon istuvan energiankulutus on alhainen, jolloin lyhyet jumppahetket sekä jaloittelu työpäivän aikana auttavat energiankulutuksen

lisäämiseen. (Pesola 2015, 52.)

Taukoliikunta on hyvä tapa katkaista hetkellisesti päivän ahertaminen, jolloin pystyy virkistymään myös henkisesti. Sen myötä havainnointikyky, tarkkaavaisuus ja vireystila paranevat. Taukoliikunta kannattaa sisällyttää tavalla tai toisella työpäivään ja sitä kautta lisätä omaa opiskelussa viihtymistä sekä työtulosta. Tauotus on sitä tärkeämpää, mitä enemmän istuu. Koko keho käynnistyy aina, kun nousee tuolista. Mitä useammin nousee tuolista, sitä aktiivisempana kehon aineenvaihdunta pysyy. (Pesola 2015, 52.)

4.2 Hyvän taukoliikunnan aakkoset

Liikunnan aloittaminen ja taukoliikunnan tekeminen voivat tuntua vaikeilta, mikäli

opiskelijalla ei ole kokemusta siitä, mitä hyötyä liikkuminen voisi tuoda hänen elämäänsä.

(Huuska & Aura 2006, 125.) Tämän takia onkin tärkeää, että opiskelijat kokevat taukoliikuntapisteet hyödyllisiksi ja helposti toteutettaviksi (Pesola 2013, 63). Usein ihmiset tarvitsevat myös rohkaisua kipinän sytyttämiseen ja innostuksen synnyttämiseen,

17

jolloin liikunnan ammattilaisen antamat vinkit harjoittelulle tukevat liikunnan aloittamista.

(Huuska & Aura 2006, 125.)

Elämäntavan muutokset liikunnallisempaan suuntaan vaativat yksilön motivoitumista, jotta taukoliikunnasta saisi pysyvän toimintatavan. Ammattikorkeakoulu voi antaa tukensa taukoliikunnan aloittamiselle luomalla liikkumiselle puitteet. Ongelmana voi kuitenkin olla ulkoisen aktivoinnin ja liikkujan henkilökohtaisen motivaation välinen ristiriita. On tärkeä kartoittaa, mistä liikunnan muodosta kohderyhmä voisi motivoitua. (Huuska & Aura 2006, 126–127.) Motivointia taukoliikuntaan voidaan tukea myös oikeanlaisella viestinnällä.

Viestien tulee olla informatiivisia ja kannustavia. (Huuska & Aura 2006, 127.) Taukoliikuntaan voidaan kannustaa teknologian avulla. Työkaluja erilaisiin

taukoliikuntamahdollisuuksiin annetaan virtuaalimaailmojen avulla niin, että sitä pystyy harjoittamaan joko omalla työpisteellä tai luentojen aikana. (LAMK 2018.)

Vaikka fyysinen aktivoituminen opiskelun aikana on tärkeää, voidaan hyvinvoinnin kokonaisuuden kannalta nähdä stressin vähentäminen jopa tärkeämpänä. Yksilön saaman mielenrauhan ja elämänilon voidaan ajatella tukevan opiskelua enemmän kuin jokin tietty yleisesti määritelty liikunnan taso tai määrä. (Rovio & Saarinen-Kauppinen 2014, 28.)

4.3 Rentoutuminen osana tehokasta opiskelua

Rentoutumista on kahdenlaista, fysiologista ja psykologista. Opiskelusta irrottautuminen ja rentoutuminen auttavat pysäyttämään kuormituksen. Irrottautuessaan opiskelusta yksilö siirtyy tilaan, jossa hän ei tee eikä ajattele opiskelujaan. Tätä rentoutumista kutsutaan psykologiseksi rentoutumiseksi. Käytännössä yksilö keskittää huomionsa muihin asioihin.

Rentoutuminen saa aikaan myönteisen tunnetilan sekä madaltaa virittyneisyyttä.

Rentoutumista edistävät omalle työlle vastakkainen matalan intensiteetin tekeminen sekä tarkoituksenmukainen lepääminen. Tätä rentoutumista kutsutaan fysiologiseksi

rentoutumiseksi. Palautumista opiskelukuormituksesta edistävät erityisen hyvin tauot.

(Sallinen & Ahola 2012, 79–80; Karhula 2015.)

Rentoutuminen auttaa pääsemään yli rasituksesta ja kiireestä, jonka lisäksi sillä on myös muita etuja. Rentoutumisen aikana sydämen syke ja hengitys hidastuvat ja elimistön stressihormonitaso sekä verenpaine laskevat. Hyödyntäessämme rentoutumista säännöllisesti parantuu myös unen laatu sekä yleinen jännittyneisyys vähenee.

Rentoutumista tulisikin opetella päivittäin. Se voi hyvin tapahtua lyhyissäkin hetkissä,

18

joissa esimerkiksi pysähtyy hetkeksi ja vain havainnoi mitä ympäristössä tapahtuu.

(Stenberg ym. 2013, 107.)

Rentoutumisella pyritään palauttamaan opiskelija takaisin tehokkaaseen opiskelutilaan.

Kuvio 5 havainnollistaa opiskelun ja palautumisen yhteyttä Meijman ja Mulderin (1998) Psychological aspects of workload -aiheesta tekemää kuviota mukaillen.

Yksinkertaistetussa kuviossa havainnollistetaan palautumisen myönteistä merkitystä sekä myös jatkuvan stressin kumuloituvaa kielteistä vaikutusta.

Kuvio 5. Opiskelusta palautuminen (muokattu; Meijman & Mulder 1998)

Kuvaajassa havainnollistetaan palautumisen tärkeyttä opiskelun kannalta. Opiskelu tuottaa stressiä, mutta stressistä huolimatta opiskelijan on palattava takaisin opiskelun pariin, jotta opintojen eteneminen on mahdollista. Ongelma syntyy, kun stressi paisuu haitallisiin mittoihin ja opiskelija kokee epätasapainoa opiskelun vaatimusten ja suorituskykynsä kesken. Tällöin negatiivinen stressi saa aikaan kierteen, jossa opiskelukyky vähenee entuudestaan. Onnistuneella palautumisella pystyy estämään negatiivisen kierteen synnyn ja etenemisen, ja jopa lisäämään opiskelijan käytössä olevia voimavaroja. (Nykänen 2007, 40–43.)

19

5 Lahden ammattikorkeakoulu – NiemiCampus

Lahden ammattikorkeakoulu siirsi toimintansa Mukkulankadulle syyskuussa 2018.

LAMK:n kaikki yli 5000 opiskelijaa neljältä eri koulutusalalta ja 360 henkilöstön jäsentä muuttivat uudelle kampukselle. NiemiCampukseksi nimetty opiskelumiljöö on rakennettu erilaisia opiskelu- ja työskentelytapoja mahdollistaen ja tukien. Kampus on auki

vuorokauden ympäri, jolloin siellä voi liikkua, rentoutua, opiskella ja kohdata kavereita itselleen sopivimpaan aikaan. Tämä mahdollistaa opiskelun kullekin opiskelijalle tuotteliaimmalla tavalla. NiemiCampuksella tiloja pystyy muokkaamaan käyttötarpeiden mukaisesti, jolloin se tarjoaa mahdollisuuden rakentaa kullekin opiskelijalle oman

näköisen ympäristön ja puitteet opiskelua varten. Kampuksella sallitaan taukokulttuuri ja pyritään tauottamaan staattista työskentelyä mahdollisimman paljon. Taukoliikunta on sallittua töiden ja luentojen lomassa. Kampukselle on luotu myös fyysistä ja henkistä kuormitusta elvyttäviä ja rauhoittavia tiloja. (LAMK 2018.)

5.1 LAMK Sports – liikuntapalvelut

Lahden ammattikorkeakoulun liikuntapalvelut (jatkossa LAMK Sports) tarjoaa liikunta- ja hyvinvointipalveluita ammattikorkeakouluille sekä korkeakouluille. LAMK Sports haluaa edistää Lahden ammattikorkeakoulun opiskelijoiden sekä työntekijöiden jaksamista erilaisten liikunta- ja hyvinvointipalveluiden sekä tapahtumien avulla. Uudella NiemiCampuksella on varattuna LAMK Sportsille 1200 neliömetriä tilaa

liikuntamahdollisuuksien ja hyvinvoinnin edistämiselle. Kampukselle tullaan rakentamaan 400 neliön kuntosali ja 200 neliön ryhmäliikuntatila sekä hierontatilat, sauna,

joogastudiona toimiva luontokuutio ja sisäpihalla sijaitseva Activity Park, jotka edesauttavat opiskelijoiden ja työntekijöiden jaksamista. (LAMK 2018.)

Tuisku Van Renterghemin vuonna 2016 LAMK Sportsille tuottama inaktiivisten

opiskelijoiden aktivointisuunnitelmaan pohjautuva Liikuttaako -hanke on hyvin vahvasti mukana LAMK Sportsin toiminnoissa (Van Renterghem 2016). Tällä hetkellä Liikuttaako - hankkeen toiminnot keskittyvät aktiivisempien työ- ja opiskelupäivien mahdollistamiseen.

Toimintoina ovat LiiKu Appro eli Lahden Liikunta- ja kulttuuri Appro, Ensimmäinen askel - matalankynnyksen hyvinvointipalvelu sekä uudelle kampukselle tulevat

taukoliikuntapisteet. (LAMK 2018.) Tässä opinnäytetyössä suunnitellut taukoliikuntapisteet ovat osa Liikuttaako -hanketta.

20

NiemiCampuksen avauduttua sinne rakennetaan Liikuttaako -hankkeen puitteissa erilaisia aktivointipisteitä, joiden tarkoituksena on tukea opiskelu- ja työpäivien aikaista liikuntaa.

Aktivointipisteisiin pyritään yhdistämään teknologiaa ja virtuaalisesti ohjatun taukoliikunnan avulla kannustetaan opiskelijoita ja henkilökuntaa omatoimiseen

taukoliikuntaan. Ympäri kampusta näkyville paikoille sijoitetuilla aktivointipisteillä pystyy haastamaan kaverin tai tehdä itse mieltä ja kehoa aktivoivia tehtäviä päivän mittaan.

Aktiiviselta kampukselta löytyvät kaikki hyvinvoinnin elementit – ravinto, mahdollisuus liikuntaan ja palautumiseen. (LAMK 2018.)

5.2 Liikkuva koulu/opiskelu

Liikkuva koulu -ohjelman, jonka rahoituksesta vastaa opetus- ja kulttuuriministeriö, tavoitteena on aktiivisempi ja viihtyisämpi koulupäivä. Jokainen koulu pääsee

toteuttamaan liikkuvampaa koulupäivää itsenäisesti. Tärkeää on, että oppilaat pääsisivät osallistumaan suunnitteluun, oppimisessa hyödynnettäisiin toiminnallisia menetelmiä ja liikettä olisi koulupäivän aikana mahdollisimman paljon, mikä edesauttaisi istumisen vähentymistä. Liikkuva koulu -ohjelmassa mukana olevat koulut saavat tukea erilaisilta lasten ja nuorten hyvinvoinnista kiinnostuneilta verkostoilta, jotka toimivat alueellisesti sekä valtakunnallisesti. Koulupäivien viihtyvyys syntyy yhdessä tekemisestä,

suunnittelusta, päättämisestä ja toimimisesta. Vuorovaikutuksella ja

yhteistoiminnallisuudella on usein parantava vaikutus koulun ilmapiiriin, joka vaikuttaa työrauhaan, oppilaiden sosiaalisten taitojen kehittymiseen sekä oppimiseen. (Liikkuva koulu 2016.)

Liikkuva koulu -ohjelma laajeni toiselle asteelle sekä korkeakouluihin. Tarkoituksena on saada lisättyä opiskelijoiden fyysistä aktiivisuutta ja opiskelukykyä. Näitä elementtejä voidaan lisätä muun muassa kehittämällä oppilaitoksen toimintakulttuuria aktiivisuutta tukevaksi sekä sisällyttämällä liikettä ja lisäämällä mahdollisuuksia liikkumiselle opiskelupäivien aikana. Myös eri toimijoiden kanssa tehtävä yhteistyö voi parantaa opiskelupäivien aktiivisuutta. (Liikkuva koulu 2016.)

Liikunnan lisääminen edistää opiskelijan terveyttä ja opiskelukykyä sekä oppimisen edellytyksiä, kuten tarkkaavaisuutta ja muistia. Yhdessä tekeminen tukee opiskeluihin kiinnittymistä ja yhteisöllisyyttä. Opiskelukyky lasketaan opiskelijan työkyvyksi, joka vaikuttaa hyvinvointiin, opintojen sujumiseen sekä myös opiskelijan tulevaan työkykyyn.

(Liikkuva koulu 2016.)

21

Kuten Liikkuva koulu -ohjelmassa myös Liikkuva opiskelu -ohjelmassa on jokaisella oppilaitoksella ja opiskelijayhteisöllä vapaus toteuttaa aktiivista opiskelupäivää

valitsemallaan tavalla. Pienestäkin voi aloittaa ja lisätä pikkuhiljaa liikkuvampaa kulttuuria.

Hyviä esimerkkejä aktiivisuuden lisäämiselle ovat erilaiset opiskeluympäristöt, toiminnalliset opiskelu- ja opetusmenetelmät, oppitunneilla ja luennoilla pidetyt

aktiivisuustauot sekä kannustaminen opiskelumatkojen kulkemiseen lihasvoimin. (Liikkuva koulu 2016.)

22

6 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessi

Taukoliikuntapisteiden suunnittelu ja toteutus mukailee kehittämisprosessin periaatteita.

Kehittämisprosessin lisäksi taukoliikuntapisteitä suunniteltaessa on otettu huomioon palvelumuotoilun perusteita. Palvelumuotoilulla tarkoitetaan tuotteen ja palvelun yhdessä muodostamaa kokonaisuutta, jota pyritään jatkuvasti kehittämään. Palvelumuotoilussa huomioidaan sekä asiakkaan että palvelun tuottajan tarpeet. Palvelut muodostavat

kokonaisratkaisuja sisältäen myös tavaroita, jotka vastaavat ihmisten sen hetkisiä tarpeita.

Tarkoituksena on löytää elämää helpottavia ratkaisuja. (Tuulaniemi 2011.)

Tässä opinnäytetyössä on otettu palvelumuotoilun periaatteet huomioon pyrkimällä kehittämään taukoliikuntapisteet, jotka vastaavat sekä Lahden ammattikorkeakoulun eli palvelun tuottajan että opiskelijoiden eli asiakkaan tarpeita. Palvelumuotoilun

kehittämisnäkökulmaan vastataan taukoliikuntapisteiden muunneltavuuden, sovellettavuuden sekä jatkokehityksen avulla. Tärkeänä lähtökohtana

taukoliikuntapisteiden suunnittelussa oli opiskelijoiden elämän helpottaminen mahdollistamalla liikunnan harrastaminen opiskelupäivän aikana.

6.1 Taukoliikuntapisteiden tavoite

Opinnäytetyön tavoitteena on vähentää opiskelijoiden istumista tarjoamalla heille taukoliikuntamahdollisuuksia. Taukoliikuntapisteiden on tarkoitus edistää opiskelijoiden kokonaisvaltaista hyvinvointia. Tämä otetaan huomioon hyödyntämällä terveyskunnon kolmea eri osa-aluetta hengitys- ja verenkiertoelimistöä, liikehallintakykyä sekä tuki- ja liikuntaelimistöä taukoliikuntapisteiden suunnittelussa. Taukoliikuntapisteitä käyttäessään opiskelija istuu vähemmän, jolloin hän saa energiaa opiskeluun. Tässä opinnäytetyössä on suunniteltu kolme kehoa ja mieltä aktivoivaa sekä yksi rentoutumista edistävä

taukopiste Lahden ammattikorkeakoulun uudelle NiemiCampukselle.

Taukoliikuntapisteiden käyttövaatimukset ovat matalat, ne ovat helposti saavutettavissa opiskelupäivän aikana.

Suunnittelussa on huomioitu toimeksiantajan sekä opiskelijoiden toiveita. Opiskelijoiden toiveita kartoitettiin Liikuttaako -hankkeen puitteissa pidetyssä työpajassa. Opiskelijat vastasivat kyselyyn, jonka aiheena oli ”Millainen tila liikuttaisi sinua?”. Näin saatiin selville, millainen taukoliikunta motivoisi opiskelijoita. Kyselyyn vastasi noin 20 opiskelijaa. He toivoivat roikkumispisteitä, ”ninja”-ratoja sekä foam roller- ja kehonhuoltopisteitä.

23

6.2 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessin vaiheet

Ajatus opinnäytetyön tekemisestä Lahden ammattikorkeakoululle heräsi Liikuttaako - hankkeen Ensimmäinen askel – matalankynnyksen hyvinvointipalvelun pilotoinnin jälkeen.

Opinnäyteyön vaiheet on havainnollistettu kuviossa 6. Opinnäytetyön työstö alkoi yhteydenotolla Lahden ammattikorkeakoulun liikuntapäällikkö, nykyisin opintoasioiden johtaja, Jarkko Tuomiseen. Opinnäytetyön suuntaa-antavien raamien sopimisen jälkeen alkoi teoriatietoon tutustuminen ja opinnäytetyösuunnitelman tekeminen. Suunnitelman hyväksyttämisen jälkeen oli selvitettävä, mitä vaikutuksia pitkäaikaisella istumisella on.

Tämän jälkeen oli löydettävä oikeat menetelmät istumisen haittojen ehkäisyyn sekä istumisen vähentämiseen. Jotta taukoliikuntapisteet oli mahdollista suunnitella,

hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla tukien, tutustuttiin terveyskuntokäsitteeseen.

Suunnittelussa oli otettava huomioon myös Lahden ammattikorkeakoulun

tilamahdollisuudet ja mahdolliset rajoitteet tilojen suhteen sekä opiskelijoiden toiveet taukoliikuntapisteille. Teoriatiedon keräämisen jälkeen suunniteltiin taukoliikuntapisteet.

Taukoliikuntapisteet on esitelty seuraavassa luvussa 7 Taukoliikuntapisteet.

Kuvio 6. Opinnäytetyön vaiheet

6.3 Taukoliikuntapisteiden kehitysprosessin tuotos

Työn tuotos on esitelty luvussa 7 Taukoliikuntapisteet. Opinnäytetyössä on tuotettu Lahden ammattikorkeakoulun uudelle kampukselle ehdotus kolmesta kehoa ja mieltä aktivoivasta taukoliikuntapisteestä sekä yhdestä rentoutumispisteestä. Liikuttaako - hankkeen toimesta tehdään suunnitelma kaikista NiemiCampuksen taukoliikunnoista ja lopullisen päätöksen taukoliikuntapisteistä tekee opintoasioiden johtaja Jarkko Tuominen.

Yhteydenotto LAMK:n

Aiheen rajaaminen

Teoriatietoon tutustuminen

Suunnitelman tekeminen ja hyväksyttäminen

Kirjoitus- prosessin aloittaminen

LAMK:n tiloihin tutustuminen

Taukoliikunta- pisteiden suunnittelu ja hyväksyttäminen

Esitarkastus- version palauttaminen

Työn korjaaminen

Seminaariversion palauttaminen ja

esittäminen

Työn viimeistely ja lopullinen hyväksyttäminen

Työn vieminen Theseukseen

24

Koska Lahden ammattikorkeakoulun uusi NiemiCampus on ollut opinnäytetyöprosessin aikana vielä remontissa, ei suunniteltujen taukoliikuntapisteiden lopullisesta

toteutumisesta ole varmuutta.

6.4 Taukoliikuntapisteiden arviointi ja käyttömahdollisuudet

Tässä opinnäytetyössä suunniteltujen taukoliikuntapisteiden arviointi on tapahtunut pyrkimällä suunnittelemaan taukoliikuntapisteet vastaamaan parhaalla mahdollisella tavalla kerättyä teoriatietoa. Arviointia tehtäessä on otettu huomioon myös

taukoliikuntapisteiden käyttömahdollisuudet. Käyttömahdollisuuksilla tarkoitetaan Lahden ammattikorkeakoulun tarjoamia puitteita yhdistettynä opiskelijoiden toiveisiin

taukoliikuntapisteistä.

Opinnäytetyössä tuotettujen taukoliikuntapisteiden käyttömahdollisuudet ovat

monipuoliset. Niitä ei ole sidottu tiettyyn käyttöpaikkaan tai -aikaan. Taukoliikuntapisteet on mahdollista siirtää ja ne ovat käytössä aina NiemiCampuksen aukioloaikoina.

Käyttöönoton jälkeen taukoliikuntapisteistä ei aiheudu muita kuin mahdollisia

huoltokustannuksia. Taukoliikuntapisteet on pyritty suunnittelemaan mahdollisimman helppohoitoisiksi.

Taukoliikuntapisteet olivat toimeksiantajan mielestä erittäin hyvin perusteltuja ja

suunniteltuja. Niissä oli myös hyvin huomioitu toimeksiantajan toive monipuolisuudesta ja mahdollisuudesta elpymiseen opiskelupäivän aikana.

25

7 Taukoliikuntapisteet

Opinnäytetyössä suunnitellut taukoliikuntapisteet on valittu palvelemaan terveyskunnon osa-alueista hengitys- ja verenkiertoelimistöä, liikehallintakyvyn sekä tuki- ja

liikuntaelimistön osatekijöitä. Istumisen tauottamisella ja ylös nousemisella pyritään vaikuttamaan näiden osa-alueiden toimintaan.

Seuraavaksi esitellään taukoliikuntapisteet, jotka ovat roikunta, aivojen aktivointi, jokikivihyppely ja rentoutuminen. Taukoliikuntapisteistä kerrotaan, miten liikunnallinen toiminta aktivoi kehoa ja mieltä sekä, miten suoritus liikuntapisteessä tehdään.

7.1 Roikunta

Ihmiselle on luontaista roikkua. Roikkumisella on monialaiset hyödyt muun muassa olkanivelten sekä selän terveysvaikutusten kannalta. Roikkuminen vahvistaa myös kämmenten ihoa, millä on vaikutusta siihen, kuinka pitkiä aikoja roikuntaa pystyy

yhtäjaksoisesti harjoittamaan. Roikuntaa voi harjoittaa sekä passiivisesti että aktiivisesti.

(Härkönen & Rajala 2015, 49.)

Passiivisessa roikunnassa hartiat nousevat kohti korvia, jolloin lihaksia ei tarvitse jännittää. Mahdollisen alaselkäkivun voi kuitenkin välttää tuomalla pienen jännityksen vatsalihaksiin ja suoristamalla alaselän notkoa pienen pakarajännityksen avulla.

(Härkönen & Rajala 2015, 49.)

Aktiivinen roikunta tapahtuu painamalla lapaluita alaspäin, jolloin hartiat saadaan liikkumaan korvista poispäin. Tämä liike ei ole kovin suuri, eikä tarkoituksena ole koukistaa kyynärpäitä saadakseen liikkeen näyttämään suuremmalta. Akuutin olkapääkivun aikana kannattaa harjoittelu aloittaa aktiivisella roikunnalla.

Roikkumisharjoitusten alkuvaiheessa kannattaa harjoittelua keventää pitämällä jalat maassa ja pikkuhiljaa tuoda lisää painoa käsien varaan. Jaloilla auttaminen on

suositeltavaa varsinkin silloin, jos kokee roikkumisen tuottavan kipua tai se tuntuu muuten vaikealta toteuttaa. (Härkönen & Rajala 2015, 49.)

Opiskelijan runsas päätetyöskentely istuen aiheuttaa niska- ja hartiaseudun vaivoja, jännittyneisyyttä ja stressiä. Näihin lihaskunto- ja rentoutumisharjoitukset ovat parasta elvytystä. Näin ollen roikunta lihaskuntoharjoituksena voi parhaimmillaan lieventää kiputiloja. (Määttä & Aalto 2010, 68.)

26

Roikuntapiste edellyttää seinään tai kattoon asennettua tankoa, renkaita tai puolapuita.

Tankoja, renkaita tai puolapuita voi olla sijoitettuna moniin eri tiloihin kampukselle niin, että roikuntaa pystyy harjoittamaan helposti eri puolilla opiskeluympäristöä. Säädettävät renkaat mahdollistavat roikkumisen opiskelijan pituudesta riippumatta.

Roikuntapisteen suorittaminen:

Roikuntataukoliikuntapisteessä roikutaan tangossa mahdollisimman pitkään.

Roikuntatavat on esitelty liitteessä 1 Kuvitettu tietotaulu – roikunta. Opiskelija voi tarttua tankoon valitsemallaan tavalla – myötäotteella tai vastaotteella. Myötäotteessa rystyset ovat opiskelijan kasvoja kohti, kun taas vastaotteessa opiskelijan kämmenet ovat kasvoja kohti. Opiskelija roikkuu tangossa joko passiivisesti tai aktiivisesti. Kun opiskelijan käsi- ja selkävoimat ehtyvät, hän pudottautuu hallitusti ja varovasti alas tangolta. Opiskelija voi katsoa mallisuorituksen roikuntaan infotaulussa olevista havainnollistavista kuvista (Liite 1). Roikuntapisteessä voidaan myös antaa sosiaalista tukea, kun kannustetaan myös kaveria roikkumaan ja voidaan mitata vastavuoroisesti kummankin roikunta-aikaa.

7.2 Aivojen aktivointi

Aivot tarvitsevat rasitusta. Liikkumisella on todettu olevan vahvistava vaikutus mielen hyvinvointiin sekä muistiin. Itsensä haastaminen aiemmin kokeilemattomien asioiden parissa sekä uusien taitojen oppiminen avaavat uusia yhteyksiä aivoissa.

Keskittymiskyvyn harjaannuttaminen on tärkeää, jotta muistin toiminta paranee. (Jaakson, Rönkkö & Jaakkola 2016.)

Suomen muistiasiantuntijat ry:n mukaan muistia tulee harjoittaa seuraavin keinoin:

toistamalla eli kertaamalla, luokittelemalla samanlaisia asioita ja järjestelemällä asioita niiden tärkeyden ja sijainnin mukaan. (Jaakson & Jaakkola 2017, 19.) Koska aivojen aktivointi edistää muistia, edistää se myös henkistä hyvinvointia. (Suominen 2006, 16)

Aivojen aktivointipiste edellyttää kosketusnäyttötauluja, joissa on valmiina aivojen aktivointiharjoituksia. Aivojen aktivointipisteen saavutettavuuden vuoksi se tulee sijoittaa paikkaan, jossa on paljon ohikulkua, mutta johon pystyy myös hetkeksi pysähtymään ilman että ohikulku häiritsee keskittymistä harjoituksiin.

27 Aivojen aktivointipisteen suorittaminen:

Aivoja aktivoivalla pisteellä on tarkoitus tehdä yksinkertaisia tehtäviä, jotka siirtävät ajatuksen pois käsillä olevasta asiasta kuten opiskelusta. Aktivointitehtäviä on vaikeusasteelta eri tasoisia ja vaikeustason haaste nousee aina tehtävien edetessä.

Tehtäviä on useita erilaisia esimerkiksi numerosarjojen muistamista, kuvion jatkamista tai kuvasarjan järjestämistä mallin mukaan ja erilaisia luokittelutehtäviä.

Numerosarjojen muistamisessa näyttötaululla on numerosarjan alku, jossa luvut kasvavat tai vähenevät tietyllä yhteen- tai vähennyslaskukaavalla. Opiskelijan tulee osata jatkaa numerosarjaa. Esimerkiksi näytöllä voi olla numerot 0, 2 ja 4 ja opiskelijan tulee osata lisätä 6, 8, 10 ja 12. Sarjan jatkaminen tapahtuu painamalla kosketusnäytöltä näkyvissä olevista numeroista oikeat vaihtoehdot.

Kuvion jatkamisessa näyttötaululla on esimerkiksi ensiksi kuvio oikeassa yläkulmassa, josta se siirtyy oikeaan alakulmaan ja tästä vasempaan alakulmaan. Opiskelijan tulee osata päätellä, mihin kuvio tulee siirtää seuraavaksi. Oikean kohdan valitseminen tapahtuu painamalla kosketusnäyttöä oikeasta kohdasta.

Kuvasarjan järjestämisessä näytöllä näkyy muutamien sekuntien ajan neljän kuvan yksinkertainen kuvasarja. Tämän jälkeen kuvat sekoittuvat ja opiskelijan tulee osata järjestää kuvat oikeaan järjestykseen alkuperäisen kuvasarjan perusteella. Järjestäminen tapahtuu raahaamalla kuvat oikeaan järjestykseen.

Luokittelutehtävässä näyttötaululle ilmestyy erilaisia kuvia kuten eläimiä, työvälineitä tai kappaleita. Näytöllä on esimerkiksi useampi ympyrä ja yksi kolmio. Opiskelijan tulee osata kosketusnäyttöä painamalla valita se, mikä ei kuulu joukkoon.

7.3 Jokikivihyppely

Tasapainoon vaikuttaa havainnointikyky. Havainnointikyky vaikuttaa oppimiseen.

(Härkönen & Rajala 2015, 64.) Tästä voisimme päätellä tasapainoharjoitusten kehittävän havainnointikykyä, mikä taas tukee opiskelua.

Tasapainoa voi harjoitella hyppimällä yhdellä jalalla, jolloin keho rasittuu tasaisesti molemmin puolin. Usein ihminen käyttää huomaamattaan vahvempaa puolta kehostaan.

Yhdellä jalalla hyppiessä herätellään kehoa toimimaan aktiivisemmin. (Härkönen & Rajala 2015, 65.)

28

Jokikivihyppelypiste edellyttää lattiaan asennettuja luonnonkiviä, jotka kohoavat lattiasta tai vastaavia tekoainemassasta valmistettuja ”kiviä”. Mikäli lattiasta kohoavia kiviä ei ole mahdollisia asentaa, voidaan kivet korvata lattiatarroin. Etenkin lattiatarroista tehtyjä vaativuudeltaan eri tasoisia asetelmia voidaan asettaa vilkkaammillekin käytäville. Kivi- tai tarrajonoja voi olla useammassa paikassa kampuksella. Tällöin tasapainoa voi harjoitella eri puolilla kampusta päivän aikana. Yhtäjaksoista hyppelyä tulisi tehdä vähintään

kymmenen minuuttia, jotta saavutetaan UKK-instituutin määrittelemät terveyttä edistävät vaikutukset (UKK-instituutti 2018).

Jokikivihyppelyn suorittaminen:

Jokikivihyppelyn ideana on harjoittaa opiskelijan tasapainoa. Jokikivihyppelyn suoritus on esitelty liitteessä 2 Kuvitettu tietotaulu – jokikivihyppely. Opiskelija hyppii vuorojaloin kiveltä toiselle samalla tasapainottaen liikettä käsillään. Kivijonon päättyessä opiskelija hyppää takaisin lattiatasolle. Kivijonoja on tarkoitus tehdä useampia, jotta kivien etäisyyksiä toisistaan voidaan varioida. Mitä kauempana kivet ovat toisistaan, sitä enemmän opiskelija tarvitsee ponnistusvoimaa saavuttaakseen seuraavan kiven.

Opiskelija voi katsoa mallisuorituksen jokikivihyppelyyn infotaulussa olevista havainnollistavista kuvista (Liite 2). Jokikivihyppelyssä voidaan tukea sosiaalista kanssakäymistä ottamalla kaveri mukaan hyppimään. Toinen voi ottaa suoritusajan kivijonon läpi hyppelemisestä.

7.4 Rentoutuminen

Jyrki Talvitien 2010 tutkimus osoitti, että rentoutuminen ja kyky kontrolloida omaa vapaa- ajan viettotapaa olivat eniten raportoidut kuormituksesta palautumisen mekanismit

ammattikorkeakouluopiskelijoiden keskuudessa. Lisäksi huomattiin, että paljon ansiotyötä tekevillä (yli 10 tuntia viikossa) esiintyi merkittävästi vähemmän rentoutumisen

kokemuksia kuin opiskelijoilla, jotka eivät lainkaan käyneet ansiotöissä. Talvitien mielestä opiskelijoiden hyvinvointiin tulee kiinnittää huomiota ja erityisesti tietoa palautumisen merkityksestä tulee painottaa jo opiskeluaikana.

Rentoutumispiste edellyttää oman rauhan tuovan tuolin, joka on puoli-istuvassa

asennossa, jotta kaikki kehon osat pääsevät rentoutumaan. Tuolissa istuessa kuunnellaan rauhallista musiikkia. Mikäli tuolin sisään ei ole rakennettu äänentoistoa tulee

taukopisteellä olla joko yleiseen käyttöön soveltuvat tai rentoutujan itse tuomat

29

kuulokkeet, joista voi kuunnella rauhoittavaa ja rentoutumista edistävää musiikkia.

Rentoutumispiste tulee sijoittaa mahdollisimman rauhalliseen tilaan kampuksella.

Rentoutumispisteen tavoitteena on saada opiskelija psykologisesti mahdollisimman rentoutuneeseen tilaan. Rentoutustuolin tarkoitus on antaa opiskelijalle mahdollisuus irrottautua opiskelusta ja päästä tilaan, jossa hän ei ajattele opiskeluaan. Rentoutustuolin lisäksi tällä taukopisteellä on myös kuulokkeet, joista kuuluu luonnon ääniä, jotta

opiskelijan ajatusten siirtäminen opiskelusta muihin asioihin mahdollistuu. (Sallinen &

Ahola 2012, 79–80; Karhula 2015.) Rentoutujan on tarkoitus olla tuolissa istumisen ajan ilman muita elektronisia laitteita, jotta rentoutuminen olisi mahdollisimman täydellistä.

Rentoutumispisteen suorittaminen:

Opiskelija istuu tuoliin ja ottaa itselleen mukavan asennon. Tuolissa voi rentoutua silmät auki tai kiinni rauhoittavaa musiikkia kuunnellen. Hyvän asennon ja sopivan

äänenvoimakkuuden löydyttyä voi rentoutuminen alkaa.

30

8 Pohdinta

Opinnäytetyön tuloksena kehitettiin neljä taukoliikuntapistettä Lahden

ammattikorkeakoulun uudelle NiemiCampukselle. Taukoliikuntapisteiden suunnittelussa hyödynnettiin laaja-alaisesti teoriatietoa istumisen haitoista, korkeakoululiikunnasta, terveysliikunnasta sekä taukojen pitämisen vaikutuksista. Tämän opinnäytetyön tekeminen oli mielenkiintoinen prosessi ja se opetti paljon muun muassa istumisen haitoista. Opinnäytetyön tekeminen opetti suunnittelemaan teoriatietoon perustuvia taukoliikuntamahdollisuuksia. Työn edetessä huomattiin myös, miten laaja-alainen ongelma pitkäaikainen istuminen on niin opiskelijoilla kuin työelämässä olevilla.

Tässä opinnäytetyössä onnistuttiin suunnittelemaan tavoitteiden mukaisia

taukoliikuntapisteitä. Taukoliikuntapisteitä käyttämällä voidaan vähentää opiskelijoiden istumista. Lisäksi taukoliikuntapisteet antavat lisää energiaa opiskeluissa suoriutumiseen.

Opinnäytetyön toimeksiantaja Lahden ammattikorkeakoulu piti suunniteltuja

taukoliikuntapisteitä erittäin käyttökelpoisina ja hyödyllisinä. Koska uusi NiemiCampus oli opinnäytetyön jättövaiheessa vielä rakennustyön alla, jätettiin taukoliikuntapisteet

suunnitteluvaiheeseen.

Taukoliikuntapisteiden suunnittelun jälkeen on hyvä pohtia, kuinka

taukoliikuntamahdollisuuksia voi kehittää yhä edelleen. Opinnäytetyötä tehtäessä pohdittiin sitä, tulisiko opiskelijoille olla ohjaajan antama opastus taukoliikuntapisteissä toimimiseen. Taukoliikuntapisteistä haluttiin kuitenkin kehittää sellaisia, että niitä on helppo käyttää myös ilman ohjausta. Tarkoituksena on kannustaa opiskelijoita

itseohjautuvaan liikuntaan ja näin suunnata heitä vastaamaan omasta hyvinvoinnistaan.

Mikäli jatkossa taukoliikuntapisteillä huomataan tarve tarkempaan ohjaukseen, on syytä pohtia ohjaajan antaman opastuksen tarvetta.

Taukoaktiivisuuden lisäämistä on mahdollista nostaa lukuisilla muillakin tavoilla.

Teknologian mukaan ottaminen ja siihen nojautuvien pedagogisten ratkaisujen hyödyntäminen voisi olla seuraava opiskelijoiden liikunta-aktiivisuuteen vaikuttava toimintaratkaisu. Erilaisten digitaalisten näyttötaulujen tuominen taukoliikuntapisteiden yhteyteen aktivoisi opiskelijoita uudella tavalla, toisi heille lisää informaatiota sekä aktivoisi sellaisiakin opiskelijoita, jotka eivät ole innostuneita alkuperäisistä taukoliikuntapisteistä, mutta innostuvat teknologisista ratkaisuista. Tietotauluihin voidaan tulevaisuudessa lisätä videoita tai animaatioita näyttämään toimivia ja sopivia liikkeitä.

31

Tutkimusta voidaan jatkaa tästä eteenpäin kehittämällä erilaisia tapoja mitata opiskelijoiden fyysisen kunnon kehityksen edistymistä, vireystilan nousua sekä rentoutumisessa onnistumista. Mittaamisella voidaan saada virikkeitä omaan

liikuntaharrastukseen ja ohjeita harjoittelun tueksi. Keskinen, Häkkinen ja Kallinen (2018, 13) mukaan fyysisen kunnon mittaamisen on havaittu palvelevan jopa ihmisiä, jotka viettävät liikunnallisesti passiivista elämää. Testaamisella voi olla erilaisia tavoitteita kuten parempiin suorituksiin kannustaminen tai liikuntaa harrastamattomien auttaminen

edistämään omaa terveyttään.

Tärkeässä osassa opinnäytetyötä on työn arviointi. Taukoliikuntapisteiden arviointi voitaisiin tässä tapauksessa nähdä yhtenä mahdollisena jatkotutkimusaiheena.

Tulevaisuudessa taukoliikuntapisteitä voitaisiin kehittää opiskelijoilta tulevan palautteen pohjalta. Osallisuuden kokemukset motivoivat opiskelijaa aktiiviseen liikuntapalveluiden käyttämiseen (OLL 2018). Palautteen keruussa voitaisiin käyttää uusia teknologisia ratkaisuja, kuten näyttötauluja. Tällöin palautteen antaminen opiskelijalle olisi vaivatonta.

Opinnäytetyössä suunnitellut taukoliikuntapisteet ovat hyödynnettävissä muuallakin kuin NiemiCampuksella. Muut ammattikorkeakoulut, toisen asteen oppilaitokset, peruskoulut sekä työpaikat voivat rakentaa yhteisöönsä uudenlaista, aktiivisempaa arkea

taukoliikuntapisteitä hyödyntäen. Taukoliikuntamahdollisuudet ovat rajattomat. Uutta teoriatietoa hyödyntäen voidaan taukoliikuntaa kehittää yhä eteenpäin.

32

Lähteet

Ahtiainen, J. & Suni, J. 2012. Tuki- ja liikuntaelimistö: lihasvoima. Teoksessa Suni, J. &

Taulaniemi, A. (toim.) Terveyskunnon testaus – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen, s.160- 204. Sanoma Pro Oy. Helsinki.

Bouchard, C. Blair, SN. & Haskell, WL. 2007. Toimintakyky ja terveysliikuntasuositukset – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Teoksessa Suni, J. & Taulaniemi, A. (toim.) Terveyskunnon testaus, s. 17. Sanoma Pro Oy. Helsinki.

Chaddock, L. Erickson, K. Prakash, R. Kim, J. Voss, M. VanPatter, M. Pontifex, M. Raine, L. Konkel, A. Hillman, C. Cohen, N. & Kramer, A. 2010. A neuroimaging investigation of the association between aerobic fitness, hippocampal volume, and memory performance in preadolescent children. Brain Research 1358. Luettavissa:

file:///Users/emmi/Desktop/Vieruma%CC%88ki/Oppari/A%20Handbook%20of%20Work%

20and%20Organizational%20Psychology_%20Volume%202_%20Work%20Psychology%

20-%20Google-kirjat.htm Luettu: 20.6.2018

Erickson, K. Prakash, R. Voss, M. Chaddock, L. Hu, L. Morris, K. White, S. Wojcicki, T.

McAuley, E. & Kramer, A. 2009. Aerobic fitness is associated with hippocampal volume in elderly humans. Hippocampus. Wiley-Liss, Inc.

Fogelholm, M. 2011. Lihavuus ja kehon koostumus. Teoksessa Fogelholm, M. Vuori, I. &

Vasankari, T. (toim.) Terveysliikunta, s. 122. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki

Fogelholm, M. & Oja, P. 2011. Terveysliikuntasuositukset. Teoksessa Fogelholm, M.

Vuori, I. & Vasankari, T. (toim.) Terveysliikunta, s. 71. Kustannus Oy Duodecim. Helsinki

Huuska, M. & Aura, O. 2006. Liikunnallisen elämäntavan edistäminen. Teoksessa Aura, O. & Sahi, T. (toim.) Työpaikkaliikunnan hyvät käytännöt, s. 125-127. Edita. Helsinki.

Härkönen, J. & Rajala, J. 2015. Kehonpainoharjoittelu. Fitra Oy. Saarijärvi.

Jaakson, S. & Jaakkola, U. 2017. Aivoterveyttä edistämään!. Suomen muistiasiantuntijat ry. SUMU. Helsinki.

33

Jaakson, S. Jonuks, A. & Jaakkola, U. 2017. Harjoituksia aivojen aktivointiin 2. Suomen muistiasiantuntijat ry. SUMU. Helsinki.

Jaakson, S. Rönkkö, E. & Jaakkola, U. 2016. Harjoituksia aivojen aktivointiin. Suomen muistiasiantuntijat ry, SUMU. Helsinki.

Karhula, K. 2015. Association of job strain with sleep and psychophysiological recovery in shift working health care professionals. Finnish Institute of Occupational Health. Helsinki.

Keskinen, K. Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2018. Fyysisen kunnon mittaaminen – käsi- ja oppikirja kuntotestaajille. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro174. Helsinki.

LAMK 2018. Lahden ammattikorkeakoulu. Edelläkävijäkampus. Luettavissa:

https://www.lamk.fi/fi/edellakavijakampus Luettu 1.9.2018

LAMK 2018. Lahden ammattikorkeakoulu. Liikuttaako jatkohanke vuodelle 2018.

Luettavissa: https://www.lamk.fi/fi/hanke/liikuttaako-jatkohanke-vuodelle-2018 Luettu:

28.8.2018

LAMK 2018. Lahden ammattikorkeakoulu. Monta tapaa opiskella. Luettavissa:

https://www.lamk.fi/fi/monta-tapaa-opiskella Luettu: 1.9.2018

Liikkuva koulu. 2016. Jokainen koulu on tärkeä. Luettavissa:

https://liikkuvakoulu.fi/liikkuvakoulu Luettu: 1.9.2018

Liikkuva koulu. 2016. Liikkuva koulu. Luettavissa: https://liikkuvakoulu.fi/ Luettu: 1.9.2018

Liikkuva koulu. 2012. Liikkuva koulu -ohjelman pilottivaiheen 2010-2012 loppuraportti.

Luettavissa:

https://liikkuvakoulu.fi/sites/default/files/liikkuvakoulu_loppuraportti_web_0.pdf Luettu:

1.9.2018

Liikkuva koulu. 2016. Liikkuvat koulut. Luettavissa: https://liikkuvakoulu.fi/liikkuvat- koulut/lahden-ammattikorkeakoulu-oy Luettu: 1.9.2018

Liikkuva koulu. 2016. Liikkuva opiskelu. Luettavissa:

https://liikkuvakoulu.fi/liikkuvaopiskelu Luettu: 1.9.2018

34

Liikkuva koulu. 2016. Rahoitusta liikkuva koulu -toimintaan. Luettavissa:

https://liikkuvakoulu.fi/rahoitusta-liikkuva-koulu-toimintaan Luettu: 1.9.2018

Meijman, T. & Mulder, G. 1998. Psychological Aspects of Workload. Teoksessa Drenth, P.J.D. Thierry, H. & de Wolff, C.J. (toim.) Handbook of work and organizational

psychology. Psychology Press a member of the Taylor & Francis group. East Sussex.

Luettavissa:

https://books.google.fi/books?hl=fi&lr=&id=gZ3E1VuuKAIC&oi=fnd&pg=PA5&dq=meijman +%26+mulder&ots=U5uj4Xqgk2&sig=y0WROXCaaLoYnAd8DXUoGHaNWws&redir_esc=

y#v=onepage&q=meijman%20%26%20mulder&f=false Luettu 12.7.2018

Mänttäri, A. 2012. Hengitys ja verenkiertoelimistö. Teoksessa Suni, J. & Taulaniemi, A.

(toim.) Terveyskunnon testaus – menetelmä terveysliikunnan edistämiseen, s.213-260.

Sanoma Pro Oy. Helsinki.

Määttä, T. & Aalto, R. 2010. Yrittäjän kunto-opas. WSOYpro Oy. Jyväskylä.

Nykänen, E. 2007. Rennosti töissä – käytännön ohjeita työssäjaksamiseen. WSOY.

Jyväskylä.

OLL 2018. Opiskelijoiden liikuntaliitto ry. Korkeakoululiikunnan suositukset. Luettavissa:

https://oll.fi/assets/uploads/2018/02/Korkeakoululiikunnan_suositukset- 2018_nettiversio.pdf Luettu: 1.8.2018.

Pesola, A. 2015. Luomuliikunnan työkirja. Fitra. Saarijärvi.

Pesola, A. 2013. Luomuliikunnan vallankumous – Sohvan pohjalta taisteluvoittoon. Fitra.

Saarijärvi.

van Renterghem, T. 2016. Lempeästi liikkeelle: Lahden ammattikorkeakoulun inaktiivisten opiskelijoiden aktivointisuunnitelma. Haaga-Helia ammattikorkeakoulu. Luettavissa:

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/116586/VanRenterghem_Tuisku.pdf?sequ ence=1&isAllowed=y Luettu: 28.8.2018