Henna Nigmann
8–12-vuotiaiden kilpauimareiden kuivaharjoit- teluopas valmentajille
Liikunnanohjaaja (AMK) Liikunnan ja vapaa-ajan
koulutusohjelma Syksy 2021
Tiivistelmä
Tekijä: Nigmann Henna
Työn nimi: 8–12-vuotiaiden kilpauimareiden kuivaharjoitteluopas valmentajille Tutkintonimike: Liikunnanohjaaja (AMK), liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma Asiasanat: kuivaharjoittelu, lapset, kilpauinti, uinti
Kuivaharjoittelulla on nuoren kilpauimarin fyysisessä ja motorisessa kehittymisessä suuri merkitys. Sen avulla voidaan kehittää ja ylläpitää fyysisiä ominaisuuksia, jotka eivät yksistään uintiharjoittelulla välttä- mättä kehity. Kuivaharjoittelu tarjoaa myös uintiharjoittelua monipuolisemmat mahdollisuudet kehon- ja liikehallinnan sekä motoristen taitojen kehittämiseen. Vaihtelevasti ja eri tavoilla toteutettu kuivaharjoit- telu synnyttää uusia ärsykkeitä ja kuormittaa elimistöä monipuolisesti, mikä tukee nuoren kilpauimarin la- jissa kehittymistä.
Opinnäytetyön tarkoituksena oli kehittää uimaseuran valmentajien käyttöön kuivaharjoitteluopas, jota val- mentajat voivat käyttää työkaluna ja apuna 8–12-vuotiaiden kilpauimareiden kuivaharjoittelun ohjaami- sessa. Tavoitteena oli tuottaa sisällöltään ja käyttöominaisuuksiltaan opas, joka palvelee valmentajia ja on heille hyödyksi. Tärkeimpänä tavoitteena oli suunnitella ja toteuttaa oppaaseen sisältöjä, jotka tukevat nuoren kilpauimarin lajissa kehittymistä ja joissa huomioidaan keskeisimmät lasten kasvuun ja kehitykseen sekä ikäkauteen liittyvät tekijät.
Opinnäytetyö sisälsi laadullisen tutkimuksen, jossa tiedonkeruumenetelmänä käytettiin haastattelua. Ta- voitteena oli saada tietoa kuivaharjoittelusta, sen toteuttamisesta ja sisällöistä valmentajien kokemana ja kuulla valmentajien ajatuksia ja näkemyksiä. Aineisto koostui neljän valmentajan haastattelusta. Aineiston käsittelyssä ja analysoinnissa käytettiin aineistolähtöistä sisällönanalyysin menetelmää.
Haastattelun tuloksista ja analyysin pohjalta tehtyyn tulkintaan perustuen voidaan yhteenvetona päätellä, että kuivaharjoittelu on vaihtelevaa ja ikäryhmän sisällä erilaista riippuen siitä, onko kyseessä ikäryhmän nuorimmat vai vanhimmat lapset. Tämän mukaan myös harjoiteltavat ominaisuudet, taitoharjoittelu ja leikki painottuvat harjoittelussa eri tavoin. Nuorimmilla harjoittelu painottuu enemmän leikinomaisuuteen, kun taas ikäryhmän vanhimmilla korostuu ”kunnon treeni”, jossa voima on ylivoimaisesti eniten harjoitet- tava ominaisuus. Motoristen taitojen ja fyysisten ominaisuuksien vaihtelevan tason ja haasteiden vuoksi yksilöllistämisen tarve ja oikeat suoritustekniikat korostuvat. Kuivaharjoittelun avulla kehitettävistä osa- alueista tärkeimpänä ovat liikkuvuus sekä lihaksiston, motoristen taitojen ja liikehallintakykyjen vahvista- minen. Perustuen analyysin pohjalta tehtyyn päätulkintaan: monipuolinen fyysismotorinen harjoittelu ja yksilöllisyys ovat kasvavan uimarin kuivaharjoittelun tärkeimmät kulmakivet.
Lopullinen tuotos eli kuivaharjoitteluopas kehitettiin ja luotiin teoriakirjallisuuteen sekä haastatteluista esiin nousseisiin päätuloksiin perustuen. Kuivaharjoitteluoppaan pääelementtejä ovat voima, liikkuvuus ja kehonhallinta. Lisäksi motoriset perustaidot, nopeus ja liikehallintakyvyt on sisällytetty harjoitteluun osana alkulämmittelyä.
Abstract
Author: Nigmann Henna
Title of the Publication: Dryland Training Guide for Coaches of Young Competitive Swimmers aged 8-12 years
Degree Title: Bachelor´s degree in Sports and Leisure Management Keywords: dryland training, children, competitive swimming, swimming
Dryland training plays a major role in the physical and motor development of young swimmers. It can be used to develop and maintain physical characteristics that do not necessarily develop with swimming trai- ning alone. Dryland training also offers more versatile opportunities for developing body and movement control as well as motor skills. Dryland training, when implemented in different ways, creates new stimuli and strains the body in many ways, which supports the development of young competitive swimmers.
The purpose of the thesis was to develop a dryland training guide for swimming club coaches, which can be used as a tool and aid in instructing dryland training for 8–12-year-old competitive swimmers. The aim was to produce a guide with content and usability that would serve and benefit the coaches. The main objective was to design and implement content that supports the development of young swimmers and considers the key factors related to the growth and development of children and their age.
The thesis included qualitative research in which an interview was used as the data collection method. The aim was to obtain information about dryland training, its implementation and content as experienced by the coaches and to hear the thoughts and views of the coaches. The material consisted of interviews with four coaches. A data-driven content analysis method was used to process and analyze the data.
Based on the results of the interviews and the analysis, it can be concluded that dryland training differs in each age group according to the youngest or oldest children in the age group. Consequently, the emphasis of practiced features, skill training and play varies accordingly. The training of younger children focuses more on playfulness, while for the older children emphasis is on fitness training, where strength is the trait developed the most. Due to the varied level of motor skills and physical characteristics and associated chal- lenges, the need for individualization and the correct performance techniques were emphasized. The most important areas to be developed through dryland training are mobility and musculoskeletal and motor skills. Based on the main interpretation of the analysis, versatile physical motor training and individualiza- tion are the most important cornerstones of dryland training the growing swimmers.
The final output, the dryland training guide, was developed and created based on the literature and the main results emerging from the interviews. The main elements of the dryland training guide are strength, mobility and body control. In addition, basic motor skills, speed and movement control skills have been incorporated into the training as part of the initial warm-up.
Sisällys
1 Johdanto ... 1
2 Opinnäytetyön tarkoitus, tavoitteet ja kehittämistä ohjaavat kysymykset ... 3
3 Uinti lajina ... 5
3.1 Veden erityisominaisuudet ja mekaniikka ... 5
3.2 Uintitekniikka ja uintityylien ydinkohdat ... 7
3.3 Kuivaharjoittelu ... 10
3.4 Suorituskykyyn vaikuttavat tekijät ... 11
3.4.1 Energiantuottokyky ... 13
3.4.2 Fyysiset ominaisuudet ... 14
4 Nuori uimari ... 16
4.1 Lapsen kasvu ja kehitys ... 16
4.1.1 Fyysinen kehitys ... 17
4.1.2 Biologinen ja psyykkinen kehitys ... 20
4.1.3 Motorinen kehitys ... 21
4.2 Yleistaidot, lajitaidot ja taitavuuden osatekijät ... 23
4.3 Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen ja harjoittaminen ... 25
4.4 Herkkyyskaudet ... 29
4.5 Kehon kuormittaminen ja monipuolisuus ... 31
4.6 Vammariskit ... 33
4.7 Motivaatio ... 34
4.7.1 Itsemääräämisteoria ... 35
4.7.2 Tavoiteorientaatio ... 36
4.7.3 Motivaatioilmasto ... 36
5 Opinnäytetyön toteutus ... 38
5.1 Laadullinen tutkimus ... 38
5.2 Haastattelu ... 39
5.3 Aineiston käsittely ja analyysi ... 42
6 Haastattelun tulokset ... 45
6.1 Taustatiedot ... 45
6.2 Kuivaharjoittelu ... 46
6.3 Kasvu ja kehitys ... 51
6.4 Motivaatio ... 53
6.5 Opas ... 55
6.6 Tulosten tulkinta ... 57
7 Tuotos ... 58
7.1 Oppaan sisältöjen valinnat ... 58
7.2 Oppaan sisältöjen tavoitteet ... 60
7.3 Oppaan käytännön toteutus ... 61
8 Pohdinta ... 63
8.1 Luotettavuus... 63
8.2 Eettisyys ... 65
8.3 Onnistumisen arviointi ... 66
8.4 Ammatillinen kehittyminen ... 68
8.5 Jatkotutkimusaiheet ... 69
Lähteet ... 70 Liitteet
1 Johdanto
Kilpaileminen on tärkeä osa uintiharrastusta ja se on usean uimaseuran ydintoimintaa. Kilpauin- nin harjoittelu aloitetaan yleisimmin lapsen ollessa noin 7–11 vuoden ikäinen (Vesipedon van- hemmille n.d.). Uinti on monipuolinen kestävyyslaji, joka edellyttää hyvää kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta ja nopeutta. Uinti vaatii hyvien fyysisten ominaisuuksien lisäksi taitoa ja tekniikkaa, joita tulisi allasharjoittelun lisäksi kehittää myös kuivalla maalla. Kuivaharjoittelu on kilpauinnin yksi tärkeä harjoittelun osa ja sillä on suuri merkitys uimarin fyysisessä kehittymisessä, sillä uinti yksistään on elimistölle yksipuolista harjoittelua.
Monipuolisella ja kokonaisvaltaisella kuivaharjoittelulla voidaan kehittää ja ylläpitää ominaisuuk- sia, jotka eivät pelkällä allasharjoittelulla välttämättä kehity kuten esimerkiksi tasapaino, koordi- naatio ja ketteryys. Uintiharjoittelu altaassa ei myöskään tarjoa samanveroista mahdollisuutta motoriseen kehitykseen kuin kuivalla maalla tehty harjoittelu, jossa motorisia taitoja ja kehonhal- lintaa voidaan kehittää monipuolisemmin. Lisäksi kuivaharjoitteluna voidaan toteuttaa erilaisia liikuntamuotoja ja -lajeja, jotka kuormittavat elimistöä eri tavalla. Monipuolisesti ja vaihtelevasti liikkuen, totutusta poikkeava ja eri tavoilla toteutettu liikunta ja erilaisten taitojen harjoittaminen synnyttävät uusia ärsykkeitä myös hermostolle kehittäen tehokkaasti samalla hermojärjestelmää.
Laadukkaasti ja leikinomaisesti toteutettu kuivaharjoittelu lapsen kasvu, kehitys ja yksilöllisyys huomioiden tukee samalla nuoren kilpauimarin lajissa kehittymistä.
Maaliskuussa 2020 alkanut koronapandemia (COVID-19) ja sen aiheuttamat rajoitustoimet ovat yltäneet liikunnan harrastus- ja kilpailutoimintaan. Valtion liikuntaneuvosto julkaisi loppuvuo- desta 2020 Koronapandemian vaikutukset väestön liikuntaan -raportin (Kantomaa 2020, 4). Alus- tavien tulosten mukaan koronapandemian vaikutukset liikkumiseen vaihtelivat väestöryhmittäin.
Lasten ja nuorten kohdalla liikkuminen väheni merkittävästi ja nuorilla se näyttää lisänneen pola- risaatiota. Työikäisillä muutokset tapahtuivat liikuntamuodon muuttumisena: kuntosaliharjoitte- lusta ja ryhmäliikunnasta siirryttiin kävelyyn ja ulkoiluun. Ikääntyneillä puolestaan liikkuminen vä- hentyi arvioitua vähemmän ja erityisesti kävely, kotona tapahtuva liikunta ja hyötyliikunta lisään- tyivät tai pysyivät ennallaan. Urheilijoiden kohdalla useat harjoittelivat pandemian aikana nor- maalisti, mutta rajoitukset asettivat urheilijat kuitenkin eriarvoiseen asemaan. Tutkimusten pe- rusteella poikkeusoloissa liikunnan muodot näyttävät muuttuvan ryhmä- ja sisäliikunnasta hyöty- ja ulkoliikuntaan. (Kantomaa 2020, 4.)
Liikuntakäyttäytymisen muutokset ovat näkyneet myös kilpauimareiden kohdalla. Koronapande- mian aikana uimahallien sulkeminen esti kokonaan uimareiden uintiharjoittelun altaassa ja asetti myös uimarit ja valmentajat poikkeukselliseen tilanteeseen. Tämä synnytti uudenlaisen tarpeen soveltaa uintiharjoitusohjelmia kuivalla maalla, mikä on vuorostaan edellyttänyt osaamista ja luo- vuutta valmentajilta sekä motivoituneisuutta uimareilta. Tästä syystä laadukkaan kuivaharjoitte- lun merkitys ja sisältö on varmasti noussut yhä tärkeämmäksi ja kenties vallitsevan koronatilan- teen vuoksi ajankohtaisemmaksi kuin koskaan aiemmin.
2 Opinnäytetyön tarkoitus, tavoitteet ja kehittämistä ohjaavat kysymykset
Opinnäytetyön aihealue on juniorikilpauimareiden kuivaharjoittelu ja kohderyhmä on 8–12-vuo- tiaat lapset. Toimeksiantajalla, uimaseura TaTU Tampereella, on olemassa juniorikilpauimareiden allasharjoittelun osalta selkeä ja yhtenäinen valmennuslinja, mutta kuivaharjoittelun osalta seu- ralta on puuttunut valmentajien käyttöön tarkoitettu kuivaharjoitteluopas. Opinnäytetyön tarkoi- tuksena oli kehittää tähän tarpeeseen kuivaharjoitteluopas, jota uimaseuran valmentajat voivat käyttää työkaluna ja apuna 8–12-vuotiaiden kilpauimareiden kuivaharjoittelun ohjaamisessa. Ta- voitteena on ollut tuottaa sisällöltään ja käyttöominaisuuksiltaan opas, joka palvelee valmentajia heidän jokapäiväisessä valmennus- ja ohjaustyössään. Tärkeimpänä tavoitteena on ollut suunni- tella ja toteuttaa kuivaharjoitteluoppaaseen sisältöjä, jotka tukevat nuoren kilpauimarin lajissa kehittymistä ja joissa huomioidaan keskeisimmät lapsen kasvuun ja kehitykseen sekä ikäkauteen liittyvät tekijät.
Oppaan toivottiin olevan helposti ymmärrettävä ja toteutettava sekä mahdollisimman selkeä ja yhdenmukainen -myös termistöltään, jota jokainen, valmentajasta riippumatta, voisi käyttää hyö- dyksi. Toimeksiantaja toivoi oppaan selkeyttävän ja yhtenäistävän valmennuslinjaa kuivaharjoit- telun osalta sekä helpottavan ja yhdenmukaistavan valmentajien työtä. Tämän myötä oppaan toivottiin myös tukevan valmennusosaamista ja parantavan seuran valmennusjärjestelmän laa- tua.
Kehittämistyötä ohjaavat tutkimuskysymykset ovat:
- Minkälainen kuivaharjoittelu tukee 8–12-vuotiaiden kilpauimareiden lajissa kehitty- mistä?
- Miten harjoittelussa tulee huomioida keskeisimmät lasten kasvuun ja kehitykseen sekä ikäkauteen liittyvät tekijät?
- Millä tavoin valmentajat voivat vaikuttaa 8–12-vuotiaiden harjoittelumotivaatioon?
- Millainen opas hyödyttää valmentajaa ja tukee valmennusosaamista?
Opinnäytetyö sisältää laadullisen eli kvalitatiivisen tutkimuksen osan, jossa tiedonhankintamene- telmänä käytettiin haastattelua. Kuivaharjoitteluopas on kehitetty ja luotu teoriakirjallisuuteen sekä haastatteluista keräämiin aineistoihin sekä niistä esiin nousseisiin päätuloksiin perustuen.
Kirjallisen raporttiosan tavoitteena on ollut saada kokonaisnäkemys, jossa koko tietoperusta sekä kerätyn aineiston tulosten tulkinnat yhdistyvät. Tämä kokonaisnäkemys on toiminut perustana käytännön toteutukselle, joka konkretisoituu lopullisena tuotoksena eli oppaana.
3 Uinti lajina
Verrattuna muihin liikuntalajeihin, uinti on lajina erityinen, sillä se tapahtuu vedessä. Vesi ele- menttinä asettaa tiettyjä haasteita vedessä liikkumiselle ja siitä syystä liikkuminen ja kuormitus on erilaista kuin maalla. Esimerkiksi kehoon ei kohdistu minkäänlaista iskukuormitusta vedessä, sillä vesi kannattelee kehon painoa. Uinti on poikkeuksellinen siitäkin syystä, että liikkuminen ta- pahtuu pystyasennon sijasta vaaka-asennossa ja hengittäminen ei ole yhtä luonnollista kuin kui- valla maalla. Vedessä hapenottoa tulee osata kontrolloida, rytmittää ja ajoittaa oikein niin, että hengitys yhdistyy oikea-aikaisiin vartalon, raajojen ja pään liikkeisiin. Vedestä ei myöskään saa yhtä pitävää otetta kuten kiinteistä pinnoista on mahdollista saada, lukuun ottamatta starttiläh- töä ja käännöksiä.
Ymmärtääkseen uintia lajina, sen ominaispiirteitä, ydinkohtia sekä mitä uinnissa erityisesti tulee kehittää ja harjoittaa, on uintiin perehdyttävä hieman syvemmin. Alla on kerrottu ensin uinnin biomekaanisista tekijöistä ja veden erityisominaisuuksista sekä niiden vaikutuksista uimariin ja liikkumiseen vedessä. Tämän tarkoituksena on lisätä ymmärrystä liikkumisen lainalaisuuksista ve- dessä. Tässä luvussa käsitellään myös yleistä uintitekniikkaa ja sen merkitystä sekä tuodaan esiin eri uintityylien tekniikoiden ydinkohdat lyhyesti ja tiivistetysti taulukon muodossa. Lisäksi esitel- lään kuivaharjoittelua ja kuvaillaan suorituskykyyn vaikuttavia tekijöitä.
3.1 Veden erityisominaisuudet ja mekaniikka
Veden ominaisuudet määrittävät liikkumiselle omat raamit ja niiden hallitseminen vaikuttaa ve- dessä liikkumiseen joko hidastaen tai edistäen sitä. Etenemisen ja optimaalisen uintiasennon kan- nalta tärkeimmät mekaniikan osa-alueet (Kuva 1) ovat painovoima, noste, vastusvoimat, työntö- voima ja vääntömomentti (Kantola, Kauhanen, Keränen, Nieminen & Nummela 2018, 25).
Kuva 1. Etenemisen kannalta tärkeimmät mekaniikan osa-alueet (Kantola ym. 2018, 25).
Vedessä liikkuminen perustuu Isaac Newtonin määrittelemiin mekaniikan peruslakeihin. Uinnissa liikevoiman tuoton eli työntövoiman kannalta keskeisin on Newtonin III laki eli voiman ja vasta- voiman laki, jossa kappaleeseen vaikuttava voima aiheuttaa toiseen kappaleeseen samansuurui- sen, mutta vastakkaissuuntaisen voiman (Laine 2008, 6). Uinnissa tämä tarkoittaa liikkeen ja vas- taliikkeen periaatetta, jossa vedessä suoritettu liike saa aikaan suunnaltaan päinvastaisen vasta- liikkeen (Vauhtia vedestä n.d., 14). Esimerkiksi kun käsien työntöliike suuntautuu taaksepäin, pyr- kii keho liikkumaan eteenpäin, jolloin vastaliike suuntautuu eteenpäin.
Veden noste tarkoittaa voimaa, joka nostaa kappaletta ylöspäin. Noste johtuu veden hydrostaat- tisen paineen erosta kappaleen eri pinnoilla. (Kantola ym. 2018, 21.) Nosteen suunta on suoraan ylöspäin painovoimaa vastaan ns. nostepisteen kautta ja nostepisteen sijainti verrattuna paino- pisteen sijaintiin vaikuttaa kelluntatasapainoon (Vauhtia vedestä n.d., 11–12). Uinnin kannalta noste helpottaa pinnalla pysymistä ja saa aikaan kellumisen. Mikäli kuitenkin kappaleen osan - uimarilla esimerkiksi pään, poistuessa vedestä, nosteen vaikutus pienenee ja se muuttaa kellu- vuuden lisäksi myös tasapainoa, kun nosteeseen vaikuttava massakeskipiste muuttuu (Kantola ym. 2018, 21).
Vedessä uimariin kohdistuu voimia, jotka suuntautuvat liikkumissuuntaa vastaan. Tämä veden vastus johtuu siitä, että vesi on noin 770 kertaa tiheämpää kuin ilma muodostaen vedessä liikku- mista tehokkaasti vastustavan voiman. Vastuksen suuruuteen vaikuttavat uimarin muoto, kitka, uimarin eteenpäin suuntautuva vedenalainen pinta-ala, vastaliikkeet ja etenemisnopeus. Veden vastus kasvaa nopeuden neliössä, minkä vuoksi nopeuden lisääminen aiheuttaa huomattavan nousun vastukseen. (Keskinen 2016, 106, 108.) Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että uimarin vauhdin kaksinkertaistuessa veden vastus nelinkertaistuu. Uimari aiheuttaa vastusta
myös omilla liikkeillään, jotka synnyttävät aaltoja ja pyörteitä. Tätä ilmiötä kutsutaan aaltovas- tukseksi. (Kantola ym. 2018, 22.) Laineen (2008, 11) mukaan aallot lisäävät vastusta vauhdin kuu- tioon, mikä käytännössä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että uimarin kaksinkertaistaessa nopeutensa aaltojen kautta, kasvaa vastus kahdeksankertaiseksi.
Vääntömomentti syntyy siitä, kun uimarin painopiste on lähellä lantiota, mutta nostepiste taas lähellä keuhkoja. Tämän seurauksena vääntömomentti pyrkii vääntämään uimaria kohti pysty- asentoa. Tätä voi estää tasapainottavilla liikkeillä, potkuilla ja nopeudella. (Kantola ym. 2018, 25–
26.)
Edellä kuvattujen veden mekaniikan osa-alueiden lisäksi vesielementtiin liittyy vahvasti myös hyvä ote veteen. Malvela (2014, 65) pitää hyvää otetta veteen keskeisenä uimarin lahjakkuutta määräävänä asiana. Hän määrittelee otteen veteen seuraavasti: ”Ote veteen syntyy uimarin ja veden vuoro vaikuttaessa toisiinsa siten, että uimari pystyy käyttämään syntyneitä voimia etene- misensä hyväksi.” Malvela (2014, 65) kuvaa mekaanisen näkökulman ohella hyvää otetta veteen myös kokemuksellisen tulokulman kautta. Tällöin ote veteen on kokonaisvaltainen, kehollinen ja psyykkinen kokemus vedessä, johon liittyy vahvasti keholliset aistimukset ja psyykkinen tila. Kyse on tietynlaisesta kytkeytymisestä veteen. (Malvela 2014, 65, 67.) Myös Kantolan ym. (2018, 21) mukaan hyvä ote vedestä kertoo vesielementin hallinnan lahjakkuudesta. Kantola ym. (2018, 21) kuvaavat otetta veteen uimarin kykynä liikuttaa itseään otteenottopisteestä poispäin ja muuttaa suuntaa vedessä sekä ymmärtää veden rytmi ja hitaus liikkeen aikaansaamiseksi.
3.2 Uintitekniikka ja uintityylien ydinkohdat
Uinti on tekniikkalaji. Merkittävä vaikutus uintinopeuteen saavutetaan hyvien fyysisten ominai- suuksien lisäksi taloudellisella ja oikealla suoritustekniikalla, jolla pystyy vähentämään veden vas- tuksen määrää tai ainakin pitämään liikkumista hidastavat vastukset mahdollisimman pieninä.
Tärkein tekninen seikka tältä osin on virtaviivainen uintiasento. (Keskinen 2016, 106.) Kyvyllä säi- lyttää keho mahdollisimman suorassa linjassa vedenpintaan nähden uinnin ja liu´un aikana, on suuri merkitys, sillä virtaviivaisuus pienentää vastusta. Toisin sanottuna virheellinen uintiasento, jossa esimerkiksi pää on ylhäällä ja katse edessä aiheuttaa sen, etteivät jalat pysy pinnassa vaan painuvat alaspäin, jolloin veden vastus kasvaa.
Virtaviivaisuuden lisäksi itse uintiliikkeillä ja erityisesti virheliikkeillä on huomattava vaikutus ve- den vastukseen kasvattaen vedenalaista pinta-alaa. Vaikka vastustavia liikkeitä syntyy väistä- mättä, esimerkiksi rintauinnin potkussa, Kantola ym. (2018, 22) toteavat, että turhia ylöspäin ja alaspäin suuntautuvia liikkeitä ja sivuttaisliikkeitä tulisi välttää vastuksen minimoimiseksi. Tällä on vaikutusta myös energiankulutukseen ja sitä kautta uinnin taloudellisuuteen, mikä vuorostaan vaikuttaa jaksamiseen ja voimien riittämiseen.
Eteenpäin vievä työntövoima on olennaisin asia, joka määrittelee sen, kuinka kovaan etenemis- nopeuteen uimarin on mahdollisuus yltää. Uinnissa työntövoima tuotetaan käsillä ja jaloilla sekä tehostetaan vartalon liikkeillä. (Kantola ym. 2018, 23, 25.) Keskisen (2016, 109) mukaan työntö- voima tuotetaan pääasiassa käsillä, esimerkiksi krooliuinnissa yli 90 prosenttia työntövoimasta voi tulla yksistään käsistä. Poikkeuksena rintauinti, jossa jopa yli 50 prosenttia työntövoimasta tuotetaan potkun kautta (Ota ilo irti uimisesta -hio uintitekniikkasi kuntoon n.d.). Käsillä tehtä- vään työntövoimaan vaikuttavat kämmenen ja kyynärvarren pinta-alan lisäksi myös käsiliikkeen suunta ja vetopituus sekä liikenopeus. Vaikka jalkojen tuottama työntövoima on vähäisempi lu- kuun ottamatta rintauintia, on jalkaliikkeillä ja potkuilla vartalon oikean asennon säilyttämisessä tärkeä rooli. Toisin sanoen huonolla tekniikalla aiheuttaa enemmän vastustavia voimia kuin syn- nyttää eteenpäin vievää työntövoimaa. (Keskinen 2016, 109–114.)
Uintitekniikoiden kehittäminen on avainasemassa, sillä kilpauinnin tavoitteena on uida mahdolli- simman nopeasti tietty matka tietyllä tavalla. Uintilajeja ovat perhosuinti, selkäuinti, rintauinti ja vapaauinti. Lisäksi on sekauinti, joka on edellä mainittujen lajien yhdistelmä edellä mainitussa järjestyksessä, jossa kutakin lajia uidaan neljäsosa sekauintimatkan kokonaispituudesta. Kaikissa uintilajeissa kilpailumatkat vaihtelevat 25, 50, 100 ja 200 metrin välillä. Näiden lisäksi vapaauinti- matkoina on 400, 800 ja 1500 metrin matkat. Sekauinnissa matkat ovat 100, 200 ja 400 metriä.
(Uinti harrastuksena n.d.)
Alla olevassa taulukossa (Taulukko 1) on koottuna tiivistetysti eri uintityylien tekniikoiden tär- keimpiä ydinkohtia. Lähteinä on hyödynnetty Laineen (2008) Uinnin lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi -valmentajaseminaarityötä, Keskisen (2016) Uinnin mekaniikka, tekniikka ja arviointia -osiota Uimaopetuksen käsikirjasta sekä Kantolan ym. (2018) Huippu-uinnin vaatimuksia -teosta.
Taulukosta puuttuvat startti ja maaliintulo, sillä tarkoituksena on kehittää kuivaharjoittelu, joka tukee itse uintisuorituksessa tarvittavia ominaisuuksia ja taitoja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ett- eikö startti ja maaliintulo ole tärkeä ja olennainen osa kilpauintisuoritusta.
Taulukko 1. Uintityylien tekniikoiden ydinkohdat (Mukaeltu Laine 2008, Keskinen 2016 ja Kantola ym. 2018)
YDINKOHDAT VAPAAUINTI SELKÄUINTI RINTAUINTI PERHOSUINTI Vartalon asento
ja liike
Vartalo suora, pin- nansuuntainen ja virtaviivainen Kaularanka pitkänä ja kasvot osoittaen pohjaan päin Selkä-, vatsa- ja pa- karalihakset aktiivi- set
Vartalo kiertyy mo- lemmille puolille Hartiat, lantio ja ja- lat liikkuvat yhtenäi- sesti rullaten puo- lelta toiselle jatku- vana liikkeenä
Vartalo suora, pinnan- suuntainen ja virtaviivai- nen
Pää vartalon jatkeena, korvat vedessä, katse ylöspäin
Rintakehä ja lantio juuri pinnan alapuolella Vartalon kiertoliike mo- lemmille puolille, pää py- syy paikallaan
Vartalo ryhdikäs Selkä, vatsa ja pakarat aktiiviset, niska pitkänä Liike aaltomainen, jossa lantiota lasketaan ja hartioita tuodaan eteen ja ylöspäin hengityksen aikana
Liiallisen ylöspäin nou- sun välttäminen
Vartalo ryhdikäs ja melko suora Selkä, vatsa ja pakarat aktiiviset, niska pit- känä
Liike aaltomainen ja jatkuva
Pää ja takapuoli vuo- rottelevat veden pin- nassa
Pää ohjaa vartalon lii- kettä
Potku Potkut rennolla yli- ojentuneella nilkalla Piiskamainen Vuorotahtinen Potkuliike lähtee lantiosta Kaksi- ja kuusitahti- potkut
Potkut rennolla yliojentu- neella nilkalla
Piiskamainen Vuorotahtinen Potkuliike lähtee lanti- osta
Kuusitahtipotkut Potkut seuraavat vartalon kiertoliikettä, potkut myös vinottain
Jalkojen, polvien, nilkko- jen, kantapäiden ja var- paiden asentojen ja suuntien hallinta Potkussa nilkat kou- kussa, nilkkojen ojennus potkun lopussa Symmetrinen potku Potkun suuntautuminen 4-vaiheinen potku: 1.
Palautus 2. Jalkaterien sivulle vienti, otteen- haku 3. Sisään pyyhkäisy 4. Liuku
Delfiinipotku (jalat yh- dessä)
Piiskamainen Voimakas koko varta- losta lähtevä potku Nilkan notkeus
Käsiveto Oikea-aikainen voi- mankäyttö Kämmenen, ran- teen ja kyynärvar- ren asentojen hal- linta
5-vaiheinen käsi- liike: 1. Veteen tulo, liu´utus 2. Otteen- haku 3. Sisään pyyh- käisy (veto) 4. Ylös pyyhkäisy (työntö) ja 5. Palautus
Käsien keskinäinen koor- dinaatio ns. myllynsiipi- periaate
Oikea-aikainen voiman- käyttö
Kämmenen, ranteen ja kyynärvarren asentojen hallinta
5-vaiheinen käsiliike: 1.
Veteen tulo, liu´utus 2.
Otteenhaku 3. Ylös pyyh- käisy (veto) 4. Alas pyyh- käisy (työntö) ja 5. Palau- tus (peukalo edellä pää- tyen pikkurilli edellä ve- teen)
Kämmenen, ranteen ja kyynärvarren asentojen hallinta
Yhtäaikainen käsiveto Palautus veden pinnan alapuolelta
Leveä ja lyhyt käsiveto, vain hartialinjaan saakka 4-vaiheinen käsiliike: 1.
Liu´utus 2. Sivulle vienti ja otteenhaku 3. Sisään pyyhkäisy (propellimai- nen) 4. Palautus
Kämmenen, ranteen ja kyynärvarren asen- tojen hallinta Oikea-aikainen voi- mankäyttö 6-vaiheinen käsiliike:
1. Veteen tulo 2.
Liu´utus ja sivulle vienti 3. Otteenhaku 4. Sisään pyyhkäisy 5.
Ylös pyyhkäisy 6. Pa- lautus
Rytmi ja hengitys Käsien keskinäinen rytmi ja koordinaa- tio
Sisäänhengityksen ajoitus ja rytmi Hengitys koordinoi- daan vartalon kier- toon
Vartalo kiertyy käsiveto- jen tahdissa ja potkut ryt- mittyvät käsivedon im- pulsseihin
Vapaa hengitys
Rytmin edellytyksenä rintauinnin kokonaissuo- ritus: liuku, käsiveto ja hengitys, potku liukuun Hengitys jokaisella käsi- vedolla
Sisäänhengitys käsive- don sisään pyyhkäisyvai- heen lopulla pään ol- lessa ylhäällä
Nopea hengitys teknii- kan nopean rytmin vuoksi
Oikea-aikainen hengi- tys
Käsivedon, potkujen ja hengityksen keskinäi- nen ajoitus
Käännös Volttikäännös Volttikäännös Kylkikäännös Kylkikäännös
3.3 Kuivaharjoittelu
Kuivaharjoittelulla tarkoitetaan yleensä harjoittelua, joka tapahtuu kuivalla maalla joko kokonaan erillisenä harjoituksena tai uintiharjoituksen yhteydessä tapahtuvana oheisharjoitteluna. Oheis- harjoittelu voi toimia sekä alkulämmittelynä että eri ominaisuuksia kehittävänä harjoituksena en- nen pääuintiharjoitusta tai sen jälkeen eri ominaisuuksien kehittämisen lisäksi tapahtuvana lop- pujäähdyttelynomaisena harjoituksena. Kuivaharjoittelua voidaan toteuttaa esimerkiksi voima- harjoitteluna, nopeusharjoitteluna sekä lihashuolto- ja liikkuvuusharjoitteluna. (Oheis- ja kuiva- harjoittelu n.d.) Maglischon (2003, 449) mukaan juoksu, rinne- ja porrasjuoksu ovat yleisiä uima- reiden kestävyysharjoittelumuotoja, joiden ajatellaan vahvistavan myös alaraajojen lihaksia. Li- hasvoiman kehittämiseksi Maglischo (2003, 450) kuitenkin pitää erilaisia hyppyharjoitteita ja voi- maharjoittelua painoilla juoksua tehokkaampana harjoittelumuotona.
Ensimmäisinä vuosina nuoren uimarin keskeisimpiä harjoittelun osa-alueita ovat uintitekniikka, taitotekijät, liikkuvuus ja liikenopeus. Hermoston kehittämiseksi ja sen myötä taitojen oppimiseksi nuoren uimarin tulee saada mahdollisimman paljon eri ärsykkeitä, joita toteutetaan taitoharjoit- teluna sekä altaassa että kuivalla maalla. Riittävän monipuolisen harjoittelun ja riittävän ärsyke- määrän vuoksi vähintään puolet harjoittelusta tulisi tapahtua kuivalla maalla. Lisäksi uinnin ohella muiden lajien harrastaminen, esimerkiksi yhdistelmä uintia, voimistelua, yleisurheilua ja pallope- lejä olisi kokonaisharjoittelun näkökulmasta ideaali tilanne nuoren uimarin kohdalla. (Natunen, Kauhanen & Nieminen 2009, 463.) Natusen ym. (2009, 463) mukaan noin 10–12 vuoden iässä uimarin harjoittelu muuttuu spesifimpään suuntaan painottuen enemmän allasharjoitteluun, jota
on määrällisesti puolet tai jopa kolme kertaa enemmän kuin kuivaharjoittelua. Tällöin allashar- joittelun painopiste kohdistuu tekniikkaan, aerobiseen kestävyyteen ja nopeuteen, kun taas kui- vaharjoittelussa Natunen ym. (2009, 463) suosittelevat koko kehon monipuolista kuormittamista.
3.4 Suorituskykyyn vaikuttavat tekijät
Fyysiselle suorituskyvylle on olemassa useita määritelmiä. Iglesias-Soler ja Chapman (2016, 73) puhuvat suorituskunnosta, joka Bouchardin, Blairin ja Haskellin (2007) mukaan määritellään työn tai urheilun optimaalisen harrastamisen kannalta välttämättömiksi kunnon osatekijöiksi. Kaura- sen ja Nurkan (2010, 410) mukaan suorituskyvyssä on kyse yksilön inhimillisestä suoriutumisen ja kyvykkyyden ylärajasta ja parhaasta mahdollisesta suoriutumisesta. Kauranen (2011, 8) tuo myös näkemyksen motorisesta suorituskyvystä, joka on motorisen kehityksen ja motorisen oppimisen yhteistulos. WHO (2011) määrittelee suorituskyvyn käsitteen ”yksilön kyvyksi toteuttaa jokin teh- tävä tai toimi vakioidussa ympäristössä kuvaten korkeinta todennäköistä suoritustasoa, jonka henkilö voi saavuttaa tietyllä hetkellä tietyssä toiminnassa.” Saltychev, Laimi ja Karppinen (2013, 32) kuvaavat suorituskykyä maksimaaliseksi suoritukseksi täydellisissä olosuhteissa. Toisin sa- noen fyysinen suorituskyky on yhtä kuin henkilön kapasiteetti eli kilpauinnissa kykyä suoriutua määrätystä uintimatkasta mahdollisimman nopeasti saavuttaen maksimaalinen uintinopeus. Uin- nissa fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavat motoriikka, uintitekniikka, fyysiset ominaisuudet, liike- hallintakyvyt ja motivaatio. Lisäksi yksilön suoritushetken energiatasoilla on vaikutusta suoritus- kykyyn.
Liikunnan ja tarkemmin fyysisen kunnon mittaamisen näkökulmasta Keskinen, Häkkinen ja Kalli- nen (2018, 13) viittaavat Åstrandin (1992) esittämään malliin, jossa fyysinen suorituskyky voidaan jakaa eri osatekijöihin: energian tuottaminen (aerobiset ja anaerobiset prosessit), hermolihasjär- jestelmän toiminta (voimantuotto ja suoritustekniikka) ja psyykkiset tekijät (motivaatio ja tak- tiikka). Tämän mallin perusteella fyysisen suorituskyvyn arviointi kohdistuu yksilön energiankulu- tukseen, työskentelykykyyn ja psyykkisiin ominaisuuksiin (Keskinen ym. 2018, 13). Liikuntalajista riippumatta kestävyyssuorituskyky perustuu Nummelan, Keskisen ja Vuorimaan (2004, 333, 345) mukaan maksimaaliseen aerobiseen energiantuottokykyyn, pitkäaikaiseen aerobiseen kestävyy- teen, suorituksen taloudellisuuteen sekä lajinomaiseen hermolihasjärjestelmän voimantuottoky- kyyn. Näiden painoarvo muuttuu suorituksen keston, lajin luonteen (yhtäjaksoinen tai intervalli)
ja lajitekniikan mukaan, minkä vuoksi kestävyyssuorituskyky on aina lajispesifinen (Nummela ym.
2004, 333).
Barbosa, Bragada, Resi, Marinho, Carvalho ja Silva (2010, 262–267) ovat tutkineet suorituskyvyn, energian ja biomekaniikan välisiä suhteita ja vuorovaikutusta kilpauinnissa. Heidän mukaansa uin- tisuorituskyky riippuu voimakkaasti energiasta ja siihen vaikuttavasta biomekaniikasta ja nämä molemmat muuttujat ovat riippuvaisia uimarin tekniikan tasosta. Uinnissa suorituskykyä voidaan tarkastella fysiologian näkökulmasta energiankulutuksen (Etot) ja energiataloudellisuuden (C) kautta. Biomekaniikan näkökulmasta suorituskykyyn vaikuttavat uintinopeuden vaihtelu (dV) ja keskimääräinen uintinopeus (V), joihin molempiin vaikuttavat käsien (Vhand) ja jalkojen (Vfeet) nopeus eli uintiliikkeet. Raajojen välinen koordinaatio (IdC) ja ajoitus (TTG) vaikuttavat vetopituu- teen (SL) ja frekvenssiin (SF), jotka puolestaan vaikuttavat keskimääräiseen uintinopeuteen. (Bar- bosa ym. 2010, 267.) Alla (Kuva 2) on kuvattu nämä uintisuoritukseen vaikuttavat osatekijät ja niiden keskinäiset yhteydet.
Kuva 2. Uintisuorituskykyyn vaikuttavat tekijät (Barbosa ym. 2010).
Kaiken edellä kuvatun perusteella suorituskykyyn vaikuttavat eri elinjärjestelmien toiminnan ja fyysisen kunnon eri osa-alueiden ohella myös taito ja tekniikka. Lisäksi tarvitaan henkistä suori- tuskykyä, joka on kiinteästi yhteydessä psyykkisiin ominaisuuksiin ja motivaatioon. Näin ollen suo- rituskyvyn voidaan ajatella olevan kokonaisuus, joka koostuu kaikkien osatekijöiden summasta.
3.4.1 Energiantuottokyky
Uinnissa lihasten suorituskyvyn kannalta tärkeimmäksi nousee energiantuottokyky, paljonko energiaa saadaan lihasten käyttöön (Laine 2008, 28). Uinnissa energiantuotto tapahtuu elimistön eri energiantuottojärjestelmien kautta kuten muissakin lajeissa. Se, kuinka paljon energiaa tuote- taan kunkin järjestelmän kautta, määräytyy energiantuottonopeuden ja uintimatkan perusteella.
(Kantola ym. 2018, 44–45.)
Energia-aineenvaihdunta on hyvin yksilöllistä ja siihen, mitä energialähteitä elimistö kulloinkin käyttää, riippuu lihastyön muodosta, kestosta, tehosta, energiavarastoista ja monista muista te- kijöistä (Riski 2009, 283). Energiantuottojärjestelmän toiminta jaetaan niiden riittävyyden ja ener- giantuottonopeuden perusteella välittömiin energianlähteisiin, aerobiseen ja anaerobiseen ener- gianmuodostukseen. Välittömistä energianlähteistä energia saadaan tuotettua nopeasti, mutta sen riittävyys on muutamia sekunteja eli käytännössä energia riittää vain muutamiin lihassupis- tuksiin. Jotta suoritusta voidaan jatkaa, energiaa tarvitaan muista elimistöön varastoituneista energianlähteistä. (Forsman & Lampinen 2008, 285, 409.)
Energialähteiden varastojen suuruus ja käyttötehot eroavat toisistaan ja niillä on vaikutusta ener- gianmuodostumisnopeuteen. Esimerkiksi lyhytkestoisissa alle 10 sekunnin suorituksissa pääasial- lisena energiantuottotapana on välittömät energianlähteet. Energiaa tuotetaan myös elimistöön varastoituneista hiilihydraateista joko ilman happea anaerobisesti tai hapen avulla. Mitä suurite- hoisemmasta liikuntasuorituksesta on kyse, sitä enemmän energiaa tuotetaan hiilihydraateista anaerobisesti. Tätä kutsutaan anaerobiseksi energianmuodostukseksi, jossa energiantuottono- peus on korkea, mutta energiamäärä on rajallinen. Esimerkiksi 10–30 sekuntia kestävissä suori- tuksissa energiaa tuotetaan pääasiassa anaerobisesti. (Forsman & Lampinen 2008, 285, 409–410.) Energiaa voidaan tuottaa hiilihydraateista ja rasvoista myös hapen avulla, jolloin puhutaan aero- bisesta energianmuodostuksesta. Rasvat ovat lähes ehtymätön energianlähde ja siitä saatavan energian määrä on moninkertainen anaerobiseen energiantuottotapaan verrattuna. Energian- tuottonopeus on kuitenkin pieni ja hapen tarve suuri, joten siitä saatua energiaa ei voida käyttää hyväksi kaikissa urheilusuorituksissa vaan rasvojen merkitys korostuu yli kahden tunnin mittai- sissa suorituksissa. (Forsman & Lampinen 2008, 285, 409–410.) Esimerkiksi kilpauintisuorituksen teho on korkea ja kesto lyhyt, jolloin hiilihydraattien osuus energiantuotosta on hallitseva ja an- aerobinen energianmuodostus nousee pääasialliseksi energiantuottotavaksi.
Vaikka kaikki kolme järjestelmää osallistuvat energiantuottoon samanaikaisesti, yksi energialähde on silti muita hallitsevampi. Hallitsevuutta määrittävä tekijä on suorituksen luonne, kesto ja in- tensiteetti. (Fernandez-Gonzalo, de Paz & Naclerio 2016, 58, 60, 70.) Forsmanin ja Lampisen (2008, 410) mukaan myös urheilijan harjoittelutausta, lihassolujakauma, työtä tekevien lihasten massa ja elimistön hapenkuljetuskyky vaikuttavat siihen, mikä energiantuottotapa on dominoivin.
Nummelan (2004, 97) mukaan eri energiantuottojärjestelmien teholla ja kapasiteetilla on huo- mattava vaikutus suorituskykyyn. Hyvä suorituskyky edellyttää lyhytkestoisissa suorituksissa an- aerobista tehoa ja suorituksen pidentyessä myös anaerobista kapasiteettia ja taloudellisuutta.
Pitkäkestoisissa suorituksissa suuri aerobinen teho (VO2max) on ratkaisevaa ja suorituksen kes- ton pidentyessä myös energiavarastojen koon ja taloudellisuuden tärkeys kasvavat. (Nummela 2004, 97.)
Koska kilpailusuorituksena uintia pidetään nopeuskestävyyslajina, se vaatii hyvää anaerobista energiantuottokykyä (Laine 2008, 1). Pidemmillä kilpailumatkoilla taas aerobinen energiantuotto tulee keskeisemmäksi, jonka vuoksi suorituskyvyn kannalta merkittävimmäksi tekijäksi nousee aerobinen kapasiteetti, maksimaalinenhapenottokyky (VO2max) eli kyky käyttää happea energi- antuottoon (Laine 2008, 31–32). Laine (2008, 32–33) perustelee hyvän aerobisen kapasiteetin välttämättömyyden kaikille uimareille sillä, että se myös parantaa suorituksesta palautumista, mikä on taas edellytys tehokkaalle harjoittelulle. Fernandez-Gonzalo, de Paz ja Naclerio (2016, 69) puolestaan näkevät energiantuottojärjestelmien lajinomaisen harjoittamisen tärkeäksi urhei- lumenestyksen kannalta. Fernandez-Gonzalon ym. (2016, 69) mukaan nopeus- ja kestävyyslajien urheilijoilla on selvä ero anaerobisen ja aerobisen energiantuoton välillä, sillä kestävyysurheilijoi- hin verrattuna nopeuslajien urheilijat käyttävät absoluuttisesti ja suhteellisesti enemmän anae- robista energiantuottoa.
3.4.2 Fyysiset ominaisuudet
Kestävyyden lisäksi uinnissa tarvitaan kilpailusuorituksen kannalta nopeutta. Nummelan (2012, 132) mukaan nopeuskestävyyden merkitys korostuu lajeissa, joissa suoritus kestää yhtäjaksoisesti 10–90 sekuntia kuten 50–200 metrin uinnit. Kantola ym. (2018, 75) mukaan liiketiheyden kan- nalta ei kuitenkaan tarvita erityistä nopeuslahjakkuutta, sillä uinnissa raajojen liikenopeudet eivät
ole kovin suuria. Siitä huolimatta riittävän liikenopeuden kannalta nopeusominaisuuksien harjoit- taminen on tärkeää lapsuus- ja nuoruusiässä (Kantola 2018, 75). Hurmeen ja Kekäläisen (1999, 328–329) mukaan nopeus on keskeinen harjoitettava ominaisuus jo nuorillakin uimareilla, sillä nopeus kehittyy hyvin ennen murrosikää. Uinnin kilpailusuorituksen kannalta reaktionopeus, rä- jähtävä nopeus, liikenopeus ja nopeustaitavuus ovat merkittävässä roolissa. Reaktionopeuden harjoittamisella kehitetään uimarin kykyä reagoida nopeasti lähtösignaaliin. Räjähtävä nopeus uinnissa tarkoittaa voimantuoton nopeutta, jota tarvitaan ponnistettaessa startissa ja käännök- sissä. Liikenopeus puolestaan kuvaa uimarin suurinta nopeutta lyhyellä uintimatkalla. Nopeustai- tavuutta tarvitaan eri suoritusosien yhdistämiseen toisiinsa kovavauhtisessa suorituksessa kuten esimerkiksi käännöksen yhdistäminen uintiin. (Hurme & Kekäläinen 1999, 328–329.)
Uinti vaatii myös kestovoimaa, sillä veteen tuotetun voiman muuntaminen vartalon etenemiseksi vedessä vaatii hyvää voimantuottoa. Erityisesti keskivartalon ja lavan seudun hallintaan tulee kiin- nittää huomiota, vaikka hyvä kestovoimataso koko vartalon lihaksistossa on keskeinen tekijä uin- titekniikan kannalta. (Natunen, Kauhanen & Nieminen 2009, 464.) Myös Kantolan ym. (2018, 146) mukaan kestovoima on tärkeässä roolissa tasaisen uintinopeuden ylläpitämisessä ja virtaviivaisen uintiasennon säilyttäminen edellyttää hyvää keskivartalon lihaskestävyyttä. Starttiponnistukset ja käännökset, jotka vaativat mahdollisimman suuren voiman tuottamisen lyhyessä ajassa, edel- lyttävät puolestaan korkeaa nopeusvoiman tasoa (Kantola ym. 2018, 146). Nopeuden kasvatta- minen edellyttää suurempaa voimantuottoa, erityisesti lyhyillä uintimatkoilla ylävartalon lihas- voimalla ja uintinopeudella on Kantolan ym. (2018, 69) mukaan positiivinen yhteys. Esimerkiksi uinnin sprinttimatkoilla, joilla tarkoitetaan 50 ja 100 metrin matkoja, uimarin on tuotettava mah- dollisimman suuri maksimivoima (Kantola ym. 2018, 146).
Uinti edellyttää myös hyvää liikkuvuutta liikesuoritusten toteuttamiseksi riittävällä liikelaajuu- della, oikealla suoritustekniikalla ja mahdollisimman optimaalisella tavalla. Liikkuvuuden kannalta tärkeimmät alueet kohdistuvat hartianseutuun, selkärankaan, lantion seutuun ja nilkkoihin. Esi- merkiksi vapaa- ja selkäuinnissa korostuvat rangan kierrot ja rintauinnin potkuissa lonkkanivelien ulko- ja sisäkierrot. Kireät lonkankoukistajat puolestaan vaikuttavat heikentävästi uintiasentoon ja vievät potkusta tehoa. Notkeat nilkat ovat potkun kannalta merkittävässä osassa ja nilkkojen tulisikin olla ojennussuuntaisesti erityisen liikkuvat. (Kantola ym. 2018, 73–74.)
4 Nuori uimari
Tämän luvun tarkoituksena on antaa kattava tietopaketti lapsen ja nuoren kasvuun ja kehitykseen liittyvistä keskeisistä asioista, joita tulisi huomioida harjoittelussa ja valmennuksessa. Lapsuuteen ja nuoruuteen liittyy merkittäviä kehityskausia ja jotta harjoittelua voidaan toteuttaa oikein, tur- vallisesti ja kehityksen kannalta optimaalisesti, on tärkeää ymmärtää kasvun ja kehityksen yleisiä piirteitä. Lapsen elimistön eri kehitysvaiheilla, niiden eriaikaisuudella, keskeneräisyydellä ja yksi- löllisyydellä on myös merkitystä siihen, minkälaisia harjoituksia tehdään ja miten harjoittelu vai- kuttaa elimistöön. Lähtökohtana on jokaisen lapsen kasvua ja kehitystä tukeva harjoittelu.
Tässä osiossa käsitellään nuoren uimarin kasvuun ja kehitykseen liittyviä aiheita muun muassa seuraavien kysymysten avulla: Mitä asioita tulisi ottaa huomioon kasvuikäisten harjoittelussa?
Miten eri osa-alueet kehittyvät lapsilla? Mitä erityispiirteitä 8–12-vuotiaiden ikävaiheessa ilme- nee ja mikä merkitys niillä on harjoittelun kannalta? Miten kasvu ja kehitys vaikuttavat harjoitte- luun, sen osa-alueisiin, harjoitusmenetelmiin, määrään, tehoon ja laatuun? Miten fyysisiä ominai- suuksia, taitoa ja tekniikkaa tulisi harjoittaa lapsilla ikäkausi huomioiden? Mitä 8–12-vuotiaiden uimareiden uintikehitystä tukeva harjoittelu sisältää? Mitkä asiat vaikuttavat harjoittelumotivaa- tioon?
4.1 Lapsen kasvu ja kehitys
Fyysinen kasvu, biologinen kypsyminen ja fysiologinen kehittyminen vaikuttavat kehon eri elin- järjestelmien kokoon sekä toimintakyvyn ja säätelykyvyn tehokkuuteen. Esimerkiksi raajojen pi- tuus, lihasmassan suuruus, hormonaalinen aktiivisuus ja sydämen iskutilavuus ovat perustana las- ten ja nuorten fyysisen suorituskyvyn kehitykselle ja harjoitusvasteelle. (Hakkarainen, 2009, 73–
74.)
Kasvu ja kehitys on yksilöllistä. Laineen ja Meron (2012, 49) mukaan lapset ovat fyysisesti hyvin samanlaisia riippumatta sukupuolesta, eikä lapsuusiän kehityksessä ole suuria eroja, mutta mur- rosiässä hormonaalisten muutosten takia kypsyydessä ja kehitysnopeudessa on huomattavia yk- silöllisiä eroja kronologisesti samanikäisten välillä. Tästä syystä samanikäisten yksilöiden vertailu on vaikeaa.
4.1.1 Fyysinen kehitys
Fyysisellä kasvulla tarkoitetaan kehon rakenteiden koon ja mittasuhteiden kasvua (Hakkarainen 2009, 74). Laineen, Kalajan ja Meron (2016, 61) mukaan fyysinen kasvu on pituuden, painon ja kehon eri osien sekä elinjärjestelmien koon kasvua. Lapsen ja nuoren fyysisen kasvun ja kehityk- sen taustalla ovat hormonit, joista kilpirauhashormonilla on vaikutus lapsuuden kasvuun, kehityk- seen, luuston kypsymiseen ja kasvuhormonin eritykseen. Murrosiässä taas anabolisten hormo- nien, kasvuhormonin ja testosteronin vaikutus näkyy sukupuolielimien ja sukukypsyyden kehitty- misenä sekä pituuskasvun nopeutumisena. (Seppänen, Aalto & Tapio 2010, 25.) Alla olevassa ku- vassa (Kuva 3) on kuvattuna ihmisen elimistön eri osien kypsyminen syntymästä 20. ikävuoteen.
Kuva 3. Sinclairin (1978) mukaan ihmisen elimistön eri osien kypsyminen syntymästä 20. ikävuo- teen (Mero 2004, 401).
Hermosto. Hermoston kehittymisen kannalta hermosolut muodostuvat ja niiden määrä kasvaa nopeimmin sikiön kehityksen aikana ja hermosolujen välinen verkosto kehittyy nopeimmin kah- den ensimmäisen elinvuoden aikana (Seppänen ym. 2010, 25). Kehitys on nopeaa varhaislapsuu- dessa, sillä suunnilleen viiteen ja kuuteen ikävuoteen mennessä hermosto on kehittynyt noin 90
% aikuisen koosta. 12. ikävuoden jälkeinen kehitys on hidasta ja hyvin vähäistä muuhun elimistön kehitykseen verrattuna. (Laine & Mero 2012, 58.) Seppäsen ym. (2010, 25) mukaan hermoston myöhempi kasvu selittyy hermosolujen ja niiden välisten yhteyksien kehittymisellä, jota vauhdit- tavat monipuoliset ärsykkeet.
Hermoston varhainen kypsyminen mahdollistaa koordinatiivisten edellytysten ja taitavuuden te- hokkaan kehittämisen ensimmäisen kymmenen ikävuoden ajan (Mero 2004, 34; Vuori 2010, 147;
Hakkarainen 2009, 91). Laine ja Mero (2012, 58) katsovatkin varhaislapsuuden ja varhaiskouluiän olevan tärkeä ajanjakso taitoharjoittelun kannalta, jonka tulee jatkua ollen pääpainopisteenä har- joittelussa murrosikään asti. Forsmanin ja Lampisen (2008, 418) mukaan taitoharjoittelun lisäksi hermostoa tulisi kehittää myös erilaisilla tasapaino- ja nopeusharjoitteilla, jotka kuormittavat her- molihasjärjestelmää monipuolisten ärsykkeiden välityksellä. Hakkaraisen (2009, 205) mukaan hermoston kasvulla on suuri merkitys myös voimantuoton kannalta, sillä sen kautta lapsi oppii kontrolloimaan lihaksiaan. Hermoston kehittymisen ja täyden kehityspotentiaalin saavuttamisen kannalta motoristen taitojen monipuolinen harjoittaminen on Laineen ym. (2016, 61–62) mukaan tässä vaiheessa erityisen tärkeää.
Tuki- ja liikuntaelimistö. Lihakset, luut, jänteet, nivelsiteet ja muut tukikudokset muodostavat tuki- ja liikuntaelimistön. Lihasmassa lisääntyy lapsen kasvaessa yhdessä pituuskasvun mukana.
(Laine ym. 2016, 65.) Sukupuolten väliset eroavaisuudet niin pituuskasvun kuin kehonkoostumuk- sen osalta alkavat näkyä vasta murrosiän kynnyksellä, jolloin tytöillä rasvakudoksen määrä kasvaa lisääntyneen naishormonin vaikutuksesta, kun taas pojilla rasvattoman lihaskudoksen määrä li- sääntyy mieshormonin kasvun myötä (Seppänen ym. 2010, 39–40). Murrosiässä testosteronimää- rän kasvu lisää merkittävästi poikien lihasmassan kasvua ollen noin kaksinkertainen tyttöihin ver- rattuna (Laine ym. 2016, 72). Lihaksiston suhteellinen osuus koko kehon massasta lisääntyy mur- rosiässä, mikä Meron (2004, 33) mukaan johtaa voimantuoton paranemiseen.
Lapsuuden pituuskasvu ajoittuu tytöillä suunnilleen 1–8 ikävuosien ja pojilla keskimäärin 1–10 ikävuosien välille. Vaikka yksilölliset kasvuerot voivat olla suuria, tässä ikävaiheessa pituuskasvu on kuitenkin verrattain tasaista ja kehon mittasuhteet pysyvät miltei vakiona ja tästä syystä uu- sien motoristen taitojen oppiminen on helppoa. (Hakkarainen 2009, 77.) Lapsen pituuskasvu koh- distuu aluksi erityisesti raajojen kasvuun ja myöhemmin murrosiän kasvupyrähdyksessä kasvu painottuu etupäässä ylä- ja keskivartaloon selkärangan kasvuna (Laine ym. 2016, 69).
Kasvupyrähdyksen kannalta merkittävin ja tärkein pituuskasvuun vaikuttava hormoni on kasvu- hormoni (Seppänen ym. 2010, 25). Tytöillä kasvupyrähdyksen nopein vaihe ajoittuu keskimäärin 12 vuoden ikään ja pojilla vastaava huippu ajoittuu 14 ikävuoden tienoille (Seppänen ym. 2010, 28; Mero 2004, 11). Ylä- ja keskivartalon kasvulla murrosiässä on vaikutusta motoristen taitojen
ja tekniikan oppimiseen sekä kehon painopisteen sijaintiin ja kömpelyyteen. Tämä johtuu vipu- varsien muutoksista, jotka tilapäisesti heikentävät taitojen ylläpitämistä ja oppimista, samoin muutoksilla on vaikutusta voimantuotto-ominaisuuksiin. (Laine & Mero 2012, 50–51.) Myös Vuori (2010, 148) toteaa murrosikään liittyvän ohimenevän kömpelyyden johtuvan raajojen ja lihas- massan nopeasta kasvusta ja opittujen liikemallien tilapäisestä häiriytymisestä. Forsmanin ja Lam- pisen (2008, 419) mukaan nopean kasvupyrähdyksen takia myös vamma-alttius lisääntyy, sillä kasvuvaiheessa luut ovat hauraita.
Monipuolinen ja runsas kuormitus, joka sisältää hyppyjä ja tärähtelyä, on luuston kehittymisen kannalta suotuisaa, kun taas liian kovatehoiset ja yksipuoliset voima- ja hyppyharjoitteet voivat aiheuttaa selkärangan ja luutumisalueiden ongelmia ja vaikuttaa häiritsevästi luuston pituuskas- vuun (Seppänen ym. 2010, 28). Laine ym. (2016, 65) painottavat erityisesti iskuja, suunnanmuu- toksia ja painokuormitusta sisältäviä lajeja luuston tehokkaaksi kehittämiseksi. Myös Hakkaraisen (2009, 205) mukaan erilaiset hyppelyt sekä luuston ja jänteiden rakenteisiin pituussuuntaisesti kohdistuva kuormitusärsyke lisäävät luiden ja jänteiden tiheyttä ja mekaanista kestävyyttä. Jän- teiden kiinnityskohtia tulisi vahvistaa määrällisesti runsaan, mutta matalatehoisen elastisuushar- joittelun avulla (Hakkarainen 2009, 205). Vuori (2010, 149) sanoo kuormituksen vaikutusten koh- distuvan vain niihin luuston osiin, joita kuormitetaan ja juuri ennen murrosikää sekä sen aikana luu vastaa kuormitukseen erityisen herkästi.
Hengitys- ja verenkiertoelimistö. Hengitys- ja verenkiertoelimistön rakenne on lapsena pieni, mutta se kasvaa tasaisesti murrosikään asti kehittyen samanaikaisesti luiden ja lihasten kanssa (Forsman & Lampinen 2008, 419). Hengityselimistön ja sydämen toiminta tehostuu hengityslihas- ten ja sydämen vahvistumisen sekä sydämen iskutilavuuden kasvamisen myötä. Sydänlihaksen kasvuun ja kehitykseen voidaan vaikuttaa myös säännöllisellä harjoittelulla, jolloin myös rasituk- sen sieto- ja palautumiskyky tehostuvat. (Seppänen ym. 2010, 26.) Keuhkojen ja sydänlihaksen tilavuus kasvaa kuormituksen lisääntyessä. Sydänlihaksen tilavuus tuplaantuu 8–18 ikävuosien ai- kana ollen nopeinta 10–13-vuotiaana ja sydämen lihasseinämän paksuuntuminen on nopeinta 12–15 ikävuosina. (Seppänen ym. 2010, 75.) Sydämen tilavuuden kasvu on yhteydessä ikään, pi- tuuteen ja painoon (Seppänen ym. 2010, 75; Mero 2004, 25).
Kuten sydän, myös keuhkot kasvavat ja vahvistuvat koko lapsuusajan muun kasvun myötä. Ver- rattuna sydämeen, joka kasvaa suhteessa kehon massaan, keuhkojen koko ja tilavuus sen sijaan
kasvavat suhteessa pituuteen. (Laine ym. 2016, 67.) Maksimaalinen hapenottokyky kasvaa tasai- sesti lapsuudessa sekä tytöillä että pojilla ja vasta murrosiässä erot sukupuolten välillä kasvavat poikien hyväksi (Mero 2004, 26). Vaikka perimällä on suuri vaikutus kestävyyskunnon kehittymi- seen, säännöllinen kestävyysharjoittelu kehittää maksimaalista hapenottokykyä, sydämen voi- maa ja iskutilavuutta sekä lisää hiusverisuonistoa edistäen kokonaisveritilavuuden ja hemoglobii- nin määrän kasvua (Seppänen ym. 2010, 76). Hengitys- ja verenkiertoelimistön, samoin kuin li- haksiston, jänteiden ja nivelsiteiden kasvun nopeutuminen murrosiän kynnyksellä mahdollistaa Meron (2004, 34) mukaan tehokkaan voima-, nopeus- ja kestävyysharjoittelun aloittamisen.
4.1.2 Biologinen ja psyykkinen kehitys
Biologinen kasvu tarkoittaa elimistön hormonaalisten toimintojen ja sukupuoliominaisuuksien kypsymistä aikuisen tasolle ja biologisella iällä tarkoitetaan sen hetkistä fyysisen kehityksen kehi- tysastetta (Laine ym. 2016, 61, 85). Kypsymiseen vaikuttaa kehitysvaihe eli se, missä iässä suku- puolinen kypsyys alkaa tai missä iässä kasvupyrähdyksen huippu saavutetaan tai milloin pituus- kasvu loppuu. Lisäksi kehitysnopeudella eli sillä, kuinka nopeaa pituuskasvu on ja kuinka nopeassa ajassa sukupuolinen kypsyminen tapahtuu, on vaikutusta biologiseen kypsymiseen. (Hakkarainen 2009, 74.) Biologinen ikä voidaan määrittää esimerkiksi pituuskasvun muutosten, luuston kyp- syysasteen, sukupuoliominaisuuksien ja hormonitasojen muutosten perusteella (Laine ym. 2016, 85).
Biologinen kypsyystaso saattaa vaihdella suuresti kasvuikäisten lasten keskuudessa johtuen yksi- lön kehitysvaiheesta ja -nopeudesta. Kronologisen ja biologisen iän välillä erot voivat olla useita vuosia. (Seppänen ym. 2010, 40; Hakkarainen 2009, 75; Laine ym. 2016, 85.) Mikäli harjoittelua toteutetaan ainoastaan kronologisen iän mukaan, ollaan harjoittelussa kehityksen eriaikaisuuden takia biologista aikataulua joko edellä tai jäljessä (Seppänen ym. 2010, 40). Tästä syystä Seppänen ym. (2010, 40) ovatkin sitä mieltä, että lapsen kulloistakin kehitysvaihetta tulisi tarkastella krono- logisuuden sijasta biologisesti, jotta kehittyminen etenisi yksilö huomioiden. Biologisen iän mää- rityksen tärkeyttä korostaa myös Mero (2004, 32), jonka mukaan luustoikä kertoo kalenteri-ikää paremmin biologisen kypsymisasteen ja murrosiän alkamisen. Mero (2004, 34) toteaa biologisen iän erojen aiheuttavan eroja murrosikäisten lasten suorituskyvyssä. Myös Laineen ym. (2016, 85, 87) mukaan biologisella iällä on merkittävä vaikutus suorituskykyyn ja fyysisten ominaisuuksien
harjoitettavuuteen, jonka vuoksi se tulisi huomioida harjoittelussa, sen suunnittelussa ja herk- kyyskausia hyödyntävässä valmennuksessa.
Psyykkinen kasvu tapahtuu rinnakkain biologisen kehityksen kanssa. Perimällä ja ympäristöteki- jöillä, kuten vanhempien esimerkit, koulu, kaverit ja muut tekijät on suurin vaikutus psyykkiseen kehittymiseen. (Mero 2004, 32.) Mero (2004, 33) listaa 9–11-vuotiaiden lasten kasvun ja kehityk- sen kannalta keskeisimmiksi psyykkisiksi piirteiksi paremman kyvyn toimia ryhmässä, taktisen älyn kehittymisen, stressin siedon paranemisen, sääntöjen kunnioittamisen kehittymisen ja kes- kittymiskyvyn paranemisen.
4.1.3 Motorinen kehitys
Motoriikalla tarkoitetaan Kemppisen ja Luhtasen (2008, 33) mukaan liikkeiden kontrollointia ja ohjausta. Myös Seppänen ym. (2010, 62) kuvaavat motoriikan liikkeiden hallintakyvyksi sisältäen reagointikyvyn, tasapainon hallinnan, rytmin, tarkan ajoituksen, ympäröivän tilan hahmottamisen ja eri kehonosien hallinnan, jossa aistit, hermosto ja lihakset ovat yhteistyössä. Tätä aistien, her- moston ja lihasten yhteistyötä, jossa liikkeet tapahtuvat oikea-aikaisina ja jossa liikkeet suorite- taan oikealla voimakkuudella, Kemppinen ja Luhtanen (2008, 36) kutsuvat koordinaatioksi. Liik- keiden säätely, oman kehon hahmottaminen ja liikesuoritusten oikeat ajoitukset ovat tärkeitä uinnissa kuten missä tahansa liikunta- ja urheilulajissa.
Motorinen oppiminen määritellään Kaurasen (2011, 291) mukaan sisäisiksi tapahtumasarjoiksi, jotka syntyvät harjoittelun ja kokemusten kautta ja jotka saavat aikaan pysyviä muutoksia moto- risessa kyvykkyydessä ja taitoa vaativissa suorituksissa. Motoriseksi oppimiseksi voidaan katsoa myös harjoitellun suorituksen paraneminen, suoritusten yhdenmukaistuminen tai opitun suori- tuksen siirtäminen toiseen ympäristöön (Kauranen 2011, 291).
Magill (2007) kutsuu motorista taitoa ”taidoksi, joka vaatii tarkoituksellista tai tietoista tai tah- donalaista vartalon ja/tai raajojen liikettä tavoitteen saavuttamiseksi” (Jaakkola 2012, 253). Kau- ranen (2011, 13) puolestaan kuvaa motorista taitoa harjoittelun ja opettelun seurauksena saavu- tetuksi erityiseksi motoriseksi kyvyksi tai ominaisuudeksi, johon liittyy motoriikan kontrollointi eli kyky ohjata ja säädellä kehon osia ja lihaksia liikkeiden ja liikkumisen aikana. Seppäsen ym. (2010,
63) mukaan taitavuus tarkoittaa kykyä hallita edistyneitä ja pitkälle kehittyneitä liikekokonaisuuk- sia ja motorinen taitavuus puolestaan tarkoittaa aistien, hermoston ja lihasten kykyä toimia tar- koituksenmukaisesti liikekokonaisuuksien suorittamiseksi. Forsman ja Lampinen (2008, 75) ku- vaavat taitoa rytmisesti oikein tehdyiksi liikkeiksi, jossa taitava suoritus näkyy jatkuvana toimin- tana koostuen toisiaan oikeaan aikaan seuraavista vaiheista. Mitä taitavammasta suorituksesta on kyse, sitä vähemmän se vaatii tietoista toimintaa ja siihen liittyy kyky ennakoida ja kyky säilyt- tää suoritustaso korkeana myös vaikeissa olosuhteissa (Forsman & Lampinen 2008, 75).
Lasten motorinen kehitys tapahtuu Gallahuen & Donnellyn (2003) mukaan normaalin kehityksen myötä, jossa taitoja harjoitellaan ja omaksutaan leikin kautta yhteisvaikutuksessa ympäristön kanssa (Jaakkola 2012, 255). Jaakkola (2012, 255) sekä Hakkarainen ja Nikander (2009, 140) ku- vaavat motorista kehitystä jatkuvaksi muutokseksi, jonka aikana omaksutaan liikunnallisia taitoja.
Kehittyminen on yksilöllistä ja sen nopeuteen vaikuttavat perimä, biologinen ikä sekä yksilölliset erot fyysisessä ja psyykkisessä kehittymisessä (Jaakkola 2012, 255; Laine ym. 2016, 77). Myös aiemmat kokemukset sosiaalisesta ja fyysisestä kasvuympäristöstä muokkaavat kehitystä. Mitä kehittyneempi vuorovaikutus ympäristön kanssa ja mitä paremmat mahdollisuudet liikkumiseen, sitä kehittyneemmät liikunnalliset taidot. (Jaakkola 2012, 255.)
Motoristen perustaitojen oppimisen vaihe ajoittuu suunnilleen 2–7 ikävuosien väliin (Jaakkola 2012, 255; Kauranen 2011, 349). Tämän jälkeen keskimäärin 7. ikävuoden aikana motorisessa kehityksessä siirrytään erikoistuneiden liikkeiden vaiheeseen eli lajitaitojen oppimisen vaihee- seen, joita tarvitaan erilaisissa liikunta- ja urheilulajeissa (Hakkarainen & Nikander 2009, 141).
Gallahuen ja Donnellyn (2003) luokittelemiin motorisiin perustaitoihin (Kuva 4) kuuluvat tasa- paino-, liikkumis- ja välineen käsittelytaidot (Jaakkola 2012, 256).
Kuva 4. Gallahue & Donnelly (2003) motoriset perustaidot (Jaakkola 2012, 256).
Kaurasen (2011, 347) mukaan lapsen motorisessa kehityksessä on kaksi erityistä ikäkautta, jolloin ympäristötekijöillä kuten ympäristön virikkeellisyydellä ja sen luomilla liikuntamahdollisuuksilla, on merkittävä vaikutus myöhemmälle motoriselle suorituskyvylle. Ensimmäinen kausi ajoittuu 5–
8 ikävuosien vaiheille, jolloin lapsi oppii vaivattomasti kokonaisvaltaisia ja yksinkertaisia liikkeitä kuten juoksu, hyppääminen ja heittäminen. Toinen ajanjakso ajoittuu 9–12 ikävuosien välille ja tämä on kaikkein tärkein vaihe ihmisen elämässä motorisen oppimisen ja koordinaation kannalta, sillä tässä iässä fyysinen kehitys on nopeaa ja ikäkausi otollinen uusien motoristen suoritusten kokeiluun. Tässä ikävaiheessa tulisikin painottaa liikkeiden ja liikesarjojen yhdistelyä ja koordi- nointia toisiinsa sekä erilaisten pelivälineiden käsittelyä. (Kauranen 2011, 347.) Kauranen (2011, 354) toteaa 8–12-vuotiailla olevan erittäin hyvä kyky oppia uusia liikesuorituksia suhteellisen hel- posti ja nopeasti. Lisäksi aiemmin opitut perusliikkeet vakiintuvat ja tulevat varmemmiksi sekä motoriseen repertuaariin ilmaantuu runsaasti uusia liikkeitä (Kauranen 2011, 354).
Koska motoriset perustaidot ovat perusta eri liikuntalajien oppimiselle ja niiden hallitseminen on edellytys spesifimpien lajitaitojen oppimiselle, suurin osa motorisista perustaidoista olisi tärkeää oppia ennen kouluikää. Seitsemännestä ikävuodesta alkaen motorisessa kehityksessä siirrytään lajitaitojen oppimisen vaiheeseen. Opittujen taitojen hyödyntämisen vaihe alkaa noin 15 ikävuo- desta kestäen koko loppuelämän. Motoriset perustaidot kehittyvät koko eliniän ja siksi motori- sista kehitysvaiheista ja ikäkausista huolimatta taitoja voi oppia myöhemminkin riittävän ja laa- dukkaan harjoittelun avulla. (Jaakkola 2012, 255–256.)
4.2 Yleistaidot, lajitaidot ja taitavuuden osatekijät
Taidon lajit jaetaan yleistaitavuuteen ja lajikohtaiseen taitavuuteen. Yleistaitavuus määritellään kyvyksi oppia ja hallita erilaisia suoritustaitoja niin eri urheilulajeissa kuin niiden ulkopuolellakin.
Lajikohtainen taitavuus tarkoittaa lajin edellyttämien tekniikoiden taitoa ja hallitsemista sekä ky- kyä oppia nopeasti uusia tekniikoita, myös kykyä korjata tekniikkavirheitä. (Mero 2004, 241.) Mero (2004, 243) on kuvannut yleis- ja lajitaidon harjoittamisen painopistealueita (Kuva 5) eri ikävaiheissa.
Kuva 5. Mero ym. (1990) taidon harjoittamisen painopistealueet (Mero 2004, 243).
Motoristen taitojen suoritusedellytyksiä kutsutaan taitavuuden osatekijöiksi eli koordinatiivisiksi peruskyvyiksi. Näitä ovat muun muassa suuntautumiskyky eli raajojen ja kehon asentojen sekä niiden muutosten ymmärtäminen ja havaitseminen, rytmikyky eli liikkeiden ja suorituksen oikea rytmi, tasapainokyky eli tasapainon saavuttaminen ja ylläpitäminen, yhdistelykyky eli osaliikkei- den yhdistäminen kokonaissuoritukseksi tai yhtäaikaisten liikkeiden tekeminen sekä sopeutumis- kyky eli liikeratojen ja voimantuoton sopeuttaminen muuttuviin tilanteisiin ja olosuhteisiin. Tai- tavuuden osatekijöiden hallitseminen vaikuttavat lajitaitojen kehittymisen tasoon. (Forsman &
Lampinen 2008, 53.)
Myös Mero (2004, 242) puhuu lajitaitojen oppimisen edellytyksistä eli ns. koordinatiivisista edel- lytyksistä, jotka kehittyvät 1–5-vuotiailla lapsilla luonnollisesti. Tämä on paras ikävaihe yleistaito- jen ja koordinatiivisten edellytysten kehityksen ja kehittämisen kannalta. Tästä eteenpäin ja eri- tyisesti 6–10 vuoden iässä taitoja tulisi kehittää edelleen säännöllisesti harjoittelemalla ja lisäten harjoittelua, sillä nämä ikävuodet ovat lajitaitojen kehittämisen ja lajitaitavuuden kannalta tär- keitä. (Mero 2004, 242–245.) Esimerkiksi vapaauinnissa tarvitaan taitoa suorittaa volttikäännös, joka on jo vaativa motorinen taito. Jotta voltti onnistuisi, ennen voltin harjoittelua tulisi hallita kuperkeikka eli kuperkeikka on edeltävyysehto voltille.
Runsas lajisuoritusten tekeminen kehittää hermoston, lihaksiston ja muiden kudosten yhteis- työtä, mikä puolestaan kehittää tekniikkaa ja tekee suorituksesta taidokkaan. Lajitaitojen viimeis- tely tapahtuu 11–14 ikävuosien aikana ja 14 ikävuodesta eteenpäin suoritustekniikkaa hiotaan ja automatisoidaan. (Mero 2004, 242–245.)
4.3 Fyysisten ominaisuuksien kehittyminen ja harjoittaminen
Voima. Voimaominaisuudet kehittyvät kasvuiässä luonnollisesti osana fyysistä kasvua, lihasmas- san ja hermoston kypsymisen myötä. Voimatasot kehittyvät melko lineaarisesti molemmilla su- kupuolilla, eikä eroa sukupuolten kesken juurikaan ole vielä ennen murrosikää. Voimantuoton kehittymiseen ja voimatasojen parantamiseen voidaan vaikuttaa harjoittelun avulla. (Hakkarai- nen 2009, 197; Laine ym. 2016, 77.) Seppäsen ym. (2010, 93) mukaan ennen murrosikää voiman kasvuun tehokkaimmin vaikuttavat hermostolliset tekijät eli voiman kehittyminen tapahtuu pal- jolti hermotuksen nopean kehittymisen seurauksena.
Poikien kohdalla voima kehittyy kuudesta ikävuodesta 12–14 ikävuoteen, jonka jälkeen voima kasvaa reilusti aina 20 ikävuoteen asti, mikä on yhteydessä ennen kaikkea kasvupyrähdykseen ja anabolisten hormonitoimintojen aktivoitumiseen, mutta myös vipuvarsien muutoksilla kasvun ai- kana ja kehon koon kasvun tuottamalla voiman lisäyksellä on vaikutusta voimatason kehityksen nopeutumiseen. Tytöillä voiman kehittyminen etenee esimurrosiässä samaa linjaa kuin pojillakin, mutta itse murrosiän aikana kehitys on poikia heikompaa johtuen tyttöjen alhaisemmista anabo- lisista hormonipitoisuuksista, pienemmästä lihas- ja kokonaismassasta, keskimäärin lyhyemmistä vipuvarsista sekä matalammista adrenaliinipitoisuuksista. Tyttöjen kohdalla myös yläraajojen voima kehittyy vähemmän suhteessa poikiin. (Hakkarainen 2009, 197.) Vaikka poikien hartiat le- venevät ja heidän ylävartalonsa kehittyy tyttöjä vahvemmaksi, tytöillä on Laineen ym. (2016, 78) mukaan puolestaan alavartalon lihaksissa enemmän suhteellista voimaa verrattuna ylävartaloon.
Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tulee huomioida luuston vähäisempi lujuus, jonka vuoksi kuormitettavuus on pienempi kuin aikuisella. Oikein annostetulla ja oikeaoppisella voimaharjoit- telulla voidaan kuitenkin muokata lihaksiston ohella myös lapsen luustoa vahvemmaksi. Alle kou- luikäisten lasten lihaksiston ja tukielimistön vahvistuminen tapahtuu luonnollisten leikkien, hyp- pelyiden, kiipeilyjen ja voimistelutyyppisten liikkeiden kautta. (Häkkinen, Mäkelä & Mero 2004, 274.) Myös Seppänen ym. (2010, 93) toteavat perusliikkumisen kuten erilaisten leikkien ja pelien kehittävät lapsen voimatasoja kehityksen alkuvaiheessa, mutta ohjattu lihaskuntoharjoittelu mahdollistaa monipuolisemman lihaskunnon kehittymisen ja herkkyyskausien hyödyntämisen.
7–12 ikäisille voidaan tehdä nopeus- ja nopeusvoimatyyppistä harjoittelua, joissa korostuvat voi- maharjoitteiden tekniikoiden oppiminen. Esimerkiksi dynaaminen kiertoharjoittelu oman kehon painolla on suositeltavaa ja ikävaiheen loppupuolella voidaan lisätä kevyitä lisäpainoja. (Häkkinen
ym. 2004, 274.) Samaan yhtyy myös Seppänen ym. (2010, 36, 96), joiden mukaan ennen murros- ikää voimaharjoittelun tulisi kohdistua lihaskestävyyden ja nopeusvoiman kehittämiseen, jossa oma kehonpaino tai kevyet vastukset mahdollistavat hyvän liiketekniikan ylläpitämisen, pitkät harjoitussarjat ja maitohapottoman harjoittelun, joka kehittää aerobista lihaskestävyyttä. Hyvän ja vahvan keskivartalon hallinnan kannalta lasten ja nuorten harjoittelussa painotus pitäisi olla lantion ja keskivartalon lihaksissa (Seppänen ym. 2010, 36; Hakkarainen & Nikander 2009, 142).
Laine ja Mero (2012, 64) painottavat voimaharjoittelun sisällyttämistä osana laajempaa motoris- ten taitojen harjoittamista ja kunnon kehittämistä.
Vasta murrosiästä alkaen hermolihasjärjestelmä alkaa kypsyä lihaksiston ja sen säätelyn osalta, minkä vuoksi voimaharjoittelun aiheuttamat ärsykkeet saavat aikaan lihasten voiman nopean kasvun (Häkkinen ym. 2004, 274). Seppänen ym. (2010, 95) näkevät asian niin, että murrosiässä voimatasot kehittyvät nopeasti kasvun nopeutuessa ja hermoston kehittyminen sekä hormoni- toiminnan vilkastuminen lisäävät lihasmassan kasvua, mikä tyypillisesti vääristää kronologisesti saman ikäisten lasten suoritustasoa.
Nopeus. Nopeus on vahvasti periytyvää hermolihasjärjestelmän osalta (Mero, Jouste & Keränen 2004, 294). Perimän lisäksi nopeuden kehittyminen on Laineen ja Meron (2012, 65) mukaan vah- vasti yhteydessä voiman ja koordinaation kehittymiseen. Koska koordinaatio kehittyy varhain lap- suudessa, on nopeusharjoittelu nopeuden kehittymisen kannalta tärkeää. Yleistä nopeusharjoit- telua voidaan kehittää lapsilla tehokkaimmin eri leikkien yhteydessä, esimerkiksi juoksunopeuden harjoittaminen. (Mero ym. 2004, 300.) Juoksunopeuden kehittyminen on varsin tasaista molem- milla sukupuolilla 5–10 ikävuoden välillä, mutta tämän jälkeen, murrosiän kynnyksellä, erot suku- puolten välillä kasvavat poikien eduksi ja ne selittyvät murrosiän aiheuttamilla muutoksilla ke- hossa (Laine ym. 2016, 79).
Forsmanin ja Lampisen (2008, 76) mukaan erilaiset nopeus- ja reaktioleikit kehittävät nopeutta 7–10-vuotiailla ja 10–13-vuotiailla nopeus- ja reaktioharjoittelua voidaan kehittää hyvin erilaisia pallopelejä pelaamalla. Hakkaraisen (2009, 228) mukaan esimerkiksi erilaiset koordinaatioharjoit- teet, rytmiradat, leikkimieliset kisat ja viestit, joissa liikerytmi ja -tempo vaihtelevat, kehittävät yleisiä nopeusvalmiuksia ennen murrosikää. Murrosiän alkuvaiheessa edellisten lisäksi nopeutta voidaan harjoittaa toteuttamalla lajinomaisia nopeusharjoituksia (Hakkarainen 2009, 228).
