TOI M I NNALLI SEN LÄM M I TTELYOHJELM AN VAI KUTUKSET 7.
LUOKKALAI STENLI I KETAI TO-OM I NAI SUUKSI I N Pirkka Lahtinen ja Toni Rautakorpi
Liikuntapedagogiikka Pro gradu ±tutkielma Kevät 2013
Liikuntakasvatuksen laitos Jyväskylän yliopisto
TIIVISTELMÄ
Lahtinen, P. & Rautakorpi, T. 2013. Toiminnallisen lämmittelyohjelman vaikutukset 7. luokkalaisten liiketaito-ominaisuuksiin. Jyväskylän yliopisto, liikuntakasvatuksen laitos. Liikuntapedagogiikan pro gradu ±tutkielma, 88 sivua.
Tämän kokeellisen tutkimuksen tavoitteena oli selvittää toiminnallisen lämmittelyohjelman vaikutuksia 7. luokkalaisten liiketaito-ominaisuuksiin.
Tarkastelun kohteena olivat koehenkilöiden tasapaino-, liikkuvuus-, keskivartalonhallinta- ja ketteryysominaisuudet. Tutkimuksen avulla pyrittiin vastaamaan seuraaviin tutkimusongelmiin: Erosiko koeryhmän liiketaitojen kehitys kontrolliryhmän liiketaitojen kehityksestä? Ja oliko koeryhmän oppilaiden liiketaitojen kehityksen ja harjoitusmäärän välillä yhteyttä?
Koe- ja kontrolliryhminä toimi kaksi jyväskyläläistä seitsemännen vuosiasteen liikuntaluokkaa. Tutkimus toteutettiin kevään 2011 aikana. Tutkimuksen alussa koe- ja kontrolliryhmälle suoritettiin alkumittaukset, joita seurasi kolmen kuukauden pituinen harjoitusjakso, jonka aikana koeryhmä suoritti heille rakennettua toiminnallista lämmittelyohjelmaa. Tutkimusjakson päätteeksi suoritettiin loppumittaukset. Harjoitusmääriä seurattiin harjoituspäiväkirjan avulla.
Tutkimuksen keskeisimmäksi tulokseksi nousi koeryhmän tasapaino- ja liikkuvuusominaisuuksien sekä dynaamisen stabiliteetin kehittyminen tilastollisesti merkitsevästi kontrolliryhmää paremmin tutkimusjakson aikana.
Harjoituspäiväkirjojen perusteella ei löytynyt yhteyttä harjoitusmäärän ja mittaustuloskehityksen välillä.
AVAINSANAT: toiminnallinen harjoittelu, tasapaino, liikkuvuus, keskivartalonhallinta, ketteryys.
SISÄLLYS
1 JOHDANTO ... 4
2 TOIMINNALLINEN HARJOITTELU ... 6
2.1TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN HISTORIA ... 7
2.2TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN TAVOITTEET ... 8
2.3TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN TUTKIMUS ... 9
3 TOIMINALLISUUDEN 3-5-8 -TEORIA ... 11
3.1LIIKKEEN TASOT ... 11
3.2ANATOMISET ASEMAT ... 13
3.3KINEETTISET KETJUT ... 15
3.3.1 Avoin kineettinen ketju ... 15
3.3.2 Suljettu kineettinen ketju ... 15
3.3.3 Kineettisten ketjujen rooli toiminnallisessa harjoittelussa ... 16
3.4DYNAAMINEN STABILITEETTI ... 17
3.5PROPRIOSEPTIIKKA ... 18
4 HARJOITUSVAIKUTUS, HARJOITUSJAKSON PITUUS JA INTENSITEETTI... 20
5 KUNTOTESTAAMINEN ... 22
5.1LAADUKAS JA TURVALLINEN KUNTOTESTAUS ... 22
5.2LIIKEARVIOINTI ... 23
6 TASAPAINO ... 26
6.1TASAPAINOON VAIKUTTAVAT TEKIJÄT ... 27
6.2TASAPAINON KEHITYS ... 28
6.3TASAPAINON TESTAAMINEN ... 30
7 KETTERYYS ... 31
7.1KETTERYYTEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT ... 31
7.2KETTERYYDEN KEHITYS ... 32
7.3KETTERYYDEN TESTAAMINEN ... 34
8 LIIKKUVUUS ... 36
8.1LIIKKUVUUTEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄT ... 36
8.2LIIKKUVUUDEN KEHITYS ... 37
8.3LIIKKUVUUDEN TESTAAMINEN ... 39
9 TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TUTKIMUSONGELMAT ... 41
10 MENETELMÄT ... 42
10.1TUTKIMUKSEN KOEHENKILÖT ... 42
10.2TOIMINNALLINEN LÄMMITTELYOHJELMA ... 42
10.3MITTAAMINEN ... 43
10.4RELIABILITEETTI JA VALIDITEETTI ... 47
10.5.AINEISTON ANALYSOINTI ... 50
11 TULOKSET ... 51
11.1ALKUMITTAUSTEN TULOKSET ... 51
11.2LOPPUMITTAUSTEN TULOKSET ... 54
12 POHDINTA ... 60
LÄHTEET ... 66
LIITTEET ... 75
4 1 JOHDANTO
Toiminnallisen harjoittelun tavoitteena on oppia mahdollisimman tehokas ja taloudellinen suoritus arkielämässä, liikuntaharrastuksessa tai urheilussa. Se on tarkoituksenmukaista, kunkin lajin fyysisten vaatimusten perusteella suunniteltua kokonaisvaltaista harjoittelua. (Aalto, Paunonen & Paanola 2007, 47; Boyle 2004, 7±
10; Nappari 2010; Paavola 2008.) Näiden tietojen sekä koulutuksemme ja omien aktiiviurheilu-uriemme aikana heränneiden ajatusten kannustamana päädyimme tekemään liikuntapedagogiikan pro gradu ±WXWNLHOPDPPH DLKHHVWD ´7RLPLQQDOOLVen lämmittelyohjelman vaikutus 7. luokkalaisten liiketaito-ominaisuuksiin´
Toiminnallisen harjoittelun tutkimus on tärkeää, koska tieteellinen näyttö sen toimivuudesta nimenomaan urheilun näkökulmasta on vielä vähäistä. Pro gradu ± tutkielmamme tekemisen aikana uusia tutkimuksia kuitenkin julkaistiin koko ajan lisää, mikä osoittaa tieteellisen kiinnostuksen lisääntyvän koko ajan toiminnallista harjoittelua kohtaan. Tähänastinen tutkimus- ja kokemusperäinen tieto on antanut erittäin lupaavia tuloksia funktionaalisen harjoittelun soveltuvuudesta fysioterapian lisäksi myös osaksi urheilijoiden fysiikkaharjoittelua. Tutkimustulokset ja valmentajien kokemukset osoittavat toiminnallisen harjoittelun lisäävän liikkujan tehoa ja taloudellisuutta sekä ennalta ehkäisevän loukkaantumisia. Toiminnallisen harjoittelun tieteellinen tutkimus vaatii mielestämme kuitenkin koko käsitteen määrittelyä uudelleen silloin, kun puhutaan sen hyödyntämisestä urheilussa.
Perustelemme tämän sillä, että sama termi tarkoittaa fysioterapiassa ja kuntouttamisessa hieman erilaisia asioita kuin urheilijan fysiikkaharjoittelussa.
Koe- ja kontrolliryhminä toimineiden kahden jyväskyläläisen 7. vuosiasteen liikuntaluokan avulla pyrimme selvittämään säännöllisen toiminnallisen lämmittelyohjelman suorittamisen vaikutuksia koehenkilöiden tasapaino-, liikkuvuus- , keskivartalonhallinta- ja ketteryysominaisuuksiin. Tutkimusryhmiksi valitsimme kaksi erittäin homogeenista luokkaa, jotka koostuivat tasaisesti tytöistä ja pojista sekä monipuolisesti eri lajiryhmien aktiiviharrastajista. Koe- ja kontrolliryhmän samankaltaisuutta lisäsi myös liikuntaluokkien oppisisältöjen yhteneväisyys.
Molempien luokkien koululiikuntatunnit perustuivat suurilta osin liiketaito-
5 ominaisuuksien harjoittelemiseen, joten myös kontrolliryhmä harjoitteli toiminnallisen ajattelumallin mukaisesti tutkimusjakson aikana. Tällainen tutkimusasetelma teki tutkimustuloksista erittäin mielenkiintoisia, sillä pienetkin löydökset ryhmien keskiarvokehitysten välillä koimme ennakkoon merkittäviksi.
Työn alussa esittelemme käsitettä ´toiminnallinen harjoittelu´ ja toiminnallisuuden teoriaa ´-5-´ (Paavola 2008), johon tutkimuksemme vahvasti perustuu. Sen jälkeen käsittelemme kuntotestausta ja liikearviointia sekä kolmea työmme keskeisintä liiketaito-ominaisuutta: tasapainoa, ketteryyttä ja liikkuvuutta. Teoriaosuuden jälkeen esittelemme tutkimuksen menetelmät, tulokset ja pohdinnan jatkotutkimusehdotuksineen.
6 2 TOIMINNALLINEN HARJOITTELU
Urheilussa toiminnallinen eli funktionaalinen harjoittelu on lyhyesti ilmaistuna kunkin lajin fyysisten vaatimusten perusteella suunniteltua kokonaisvaltaista harjoittelua (Paavola 2008). Boyle (2004, 7±10) määrittelee kirjassaan toiminnallisen harjoittelun tarkoituksenmukaiseksi harjoitteluksi. Gambetta (2007, 5) kiteyttää funktionaaOLVHQKDUMRLWWHOXQDMDWXVPDOOLQPLHOHVWlPPHK\YLQ´-XVWDVDOOPRYHPHQWLV functional and all training is good, the question is how JRRG´ Esimerkiksi juokseminen, hyppääminen, sivuttain liikkuminen, lyöminen ja heittäminen ovat liikunnan ja urheilun perustoimintoja ja taitoja. Toiminnallisen harjoittelun ajattelumallin mukaan, kaikki urheilu on fyysisten ominaisuuksien kannalta enemmän yleismaailmallista kuin spesifiä (Boyle 2004, 1). Tätä ajatusta tukevat myös eri lajien väliset siirtovaikutukset eli transferiat. Boylen (2004, 1) mukaan esimerkiksi golf- ja tennispelaajien sekä jääkiekkoilijoiden keskivartalon ja osittain muunkin ylävartalon harjoittelu on samankaltaista.
Harjoittelun toiminnallisuus tarkoittaa siis perusliikuntaominaisuuksien korostamista harjoittelussa (Gambetta 2007, 3). Urheilun yleismaailmallisuuden ohella täytyy kuitenkin muistaa, että eri urheilulajien harjoittelussa tulee ottaa huomioon lajikohtaiset voimantuottovaatimukset ja tarvittavat nivelkulmat (Gambetta 2007, 33±
35; Mero, Nummela, Keskinen & Häkkinen 2004, 54). Toiminnallisuus urheilussa tarkoittaa myös lajinomaisuutta ja niin sanottujen lajilihasten käyttöä (Forsman &
Lampinen 2008, 288).
Omien kokemuksiemme mukaan monien valmentajien ja urheilijoiden ajattelumaailmat ovat kuitenkin ristiriidassa eri lajien tavoitteisiin nähden, sillä joskus heidän testaus- ja harjoitusmetodinsa ovat painottuneet kovin yksipuolisiksi.
Esimerkiksi kestävyyttä harjoitetaan ja testataan lajista riippumatta yleensä joko juoksuradalla tai kuntopyörällä. Tällöin ei kuitenkaan oteta huomioon sellaisia kestävyysominaisuuksia, joita tarvitaan esimerkiksi pallopeleissä tai kamppailulajeissa, joissa kestävyyssuoritukseen liittyy aina nopeus- ja voimaominaisuuksia. (Boyle 2004, 7±8.) Voimaharjoittelussa puolestaan toiminnallisuus tarkoittaa vapaiden painojen käyttämistä laitteiden ja eristettyjen
7 liikkeiden sijaan. Periaatteena on siis harjoittaa liikettä, eikä pelkkää lihasta. (Forsman
& Lampinen 2008, 288.) Esimerkiksi entinen huippu-urheilujohtaja ja nykyinen SM- liigavalmentaja Jukka Rautakorpi (2012) toteaa, ettei jääkiekkoilija ole kestävyysjuoksija eikä painonnostaja, viitaten jääkiekon tarkoituksenmukaiseen harjoitteluun.
2.1 Toiminnallisen harjoittelun historia
Toiminnallinen harjoittelu on vanha termi, mutta nykyisen merkityksensä se sai vasta 1990-luvulla. Se muodostaa hieman vaikeasti rajattavan kokonaisuuden, joten on haasteellista määritellä, minkälainen ihmisen toiminta historiassa on kuulunut toiminnallisen harjoittelun piiriin. Muinaisten samuraiden käyttämät kehon liikkeen ja mielen hallintaan perustuneet harjoitusmenetelmät olivat suurelta osin toiminnallista harjoittelua. Joseph Pilateksen 1900-luvun alussa luoma harjoitusmenetelmä on jo selkeästi toiminnallisen harjoittelun periaatteen mukaisesti luotu kokonaisvaltainen kunto-ohjelma. Sen tarkoituksena oli kehittää ihmisen kehoa selviytymään raskaasta arjesta, jota leimasivat tuolloin sotien aiheuttamat vaikeudet. Valmentajat ja urheilijat ovat kilpaurheilun historian aikana keksineet mitä eriskummallisempia harjoitusmetodeja saadakseen harjoittelunsa palvelemaan paremmin lajinomaisia vaatimuksia. (Aalto ym. 2007, (VLPHUNLNVL QRSHXVODVNLMD .DOHYL ´+lNl´
Häkkinen herätti huomiota harjoitellessaan tasapainoa liikkuvan auton katolla (Jääskeläinen 2008).
Toiminnallisen eli funktionaalisen harjoittelun juuret ovat vahvasti myös fysio- ja toimintaterapiassa. Molempien alojen ajatuksena on ihmisen toimintakyvyn ja liikkumisen kehittäminen ja ylläpito. Toiminnallista harjoittelua käytetään fysioterapiassa paljon vammoista kuntoutumiseen, jolloin pyritään kehittämään vammaa ympäröiviä lihaksia sekä vahvistamaan parantuvaa vamma-aluetta.
Toimintaterapian tavoite säilyttää ja kehittää ihmisen kykyä toimia mahdollisimman omatoimisesti arjen askareissa on funktionaalista harjoittelua parhaimmillaan. (Aalto ym. 2007, 47.) Toiminnallisuuden ylläpitäminen korostuu entistä enemmän modernin aikakauden aikana, koska koneet ovat korvanneet ihmisen raskaan työn tekemisessä (Boyle 2004, 143). Yleisesti ottaen ihmisten fyysinen kunto ja toimintakyky ovat heikentyneet merkittävästi, joten omatoimisen funktionaalisen harjoittelun sekä fysio-
8 ja toimintaterapian tarve on huomattavasti kasvanut. (Aalto ym. 2007, 46±47.) Esimerkiksi ennen ainoastaan kuntoutumistarkoituksessa käytettyä, epävakailla pinnoilla toteutettua harjoittelua, on alettu soveltaa liikuntaan ja urheiluun (Cressey, West, Tiberio, Kraemer & Maresh 2007).
Kuntosaliharjoittelu on yleistynyt paljon viime vuosikymmeninä. Viime aikoina on kuitenkin huomattu, että lihasten kasvattaminen pelkästään koneiden avulla ja eristetyillä liikkeillä heikentää kehonhallintaa ja aiheuttaa ongelmia tuki- ja liikuntaelimistössä. Näin ollen kuntosalien välineitä ja laitteita on ryhdytty suunnittelemaan toiminnallisempaan suuntaan eli kohti vapaampia liikeratoja.
Kuntosalien ohjattujen liikuntatuntien valikoima on myös kasvanut räjähdysmäisesti ja joukossa on nykyään paljon toiminnallista kehonhallintaa vaativia kokonaisuuksia.
(Aalto ym. 2007, 47.) Viimeisimpänä niin sanottuna muotilajina ihmisten tietoisuuteen tullut crossfit on saavuttanut paljon suosiota kuntoilijoiden keskuudessa.
Crossfit on eräänlainen esimerkki toiminnallisesta harjoittelusta, sillä se korostaa urheilullista monipuolisuutta ja yleismaailmallisia liikuntataitoja. Crossfitissä yhdistyvät lukemattomat eri urheilulajit ja kuntoilumuodot, kuten esimerkiksi telinevoimistelu, painonnosto, juoksu, uinti, pyöräily, kiipeily ja soutu. (Glassman 2010.)
2.2 Toiminnallisen harjoittelun tavoitteet
Funktionaalisen harjoittelun tavoitteena on mahdollisimman tehokas ja taloudellinen suoritus arkielämässä, liikuntaharrastuksessa tai urheilussa (Nappari 2010; Aalto ym.
2007, 47). Toiminnallisen harjoittelun tarkoituksena on siis harjoittaa ihmisen kehoa suorittamaan haluttua toimintakokonaisuutta parhaalla mahdollisella tavalla (Aalto ym. 2007, 167; Paavola 2008; Nappari 2010). Toimintakokonaisuuksia voivat olla esimerkiksi urheilusuorituksessa vaaditut liikesarjat tai arkityöhön liittyvät vartalon liikkeet ja asennot. Toiminnallista harjoittelua suunniteltaessa tulee analysoida, mitkä lihakset ja lihasryhmät ovat keskeisiä halutun liikesarjan suorittamisessa tai asennon ylläpitämisessä (Paavola 2008). Keskeisiä lihasryhmiä pyritään kehittämään kokonaisvaltaisesti eli ihmisen liikkumisen perusominaisuuksia silmällä pitäen (Boyle 2004, 1). Liikkumisen perusominaisuuksien kehittyminen vaatii hermoston, lihaksiston ja nivelten yhteistoiminnan kehittymistä (Paavola 2008; katso sivu 13).
9 Funktionaalisen harjoittelun tavoitteena on saada ihmiskeho toimimaan yhtenä kokonaisena yksikkönä (Gambetta 2007, 5). Päämääränä on saada liikesuorituksessa toimivat kehon osat mahdollisimman yhteistyökykyisiksi, niin sanotuiksi ehjiksi liikeketjuiksi, jotta lopputulos olisi ehyt ja sulava (Gambetta 2007, 5; Paavola 2008).
Tällöin koko taitojen, tekniikoiden ja fyysisten ominaisuuksien potentiaali saataisiin hyödynnettyä itse suorituksessa (Paavola 2008). Varsinkin voimaa harjoiteltaessa on vaarana unohtaa kunkin lajin kokonaissuorituksen vaatima kehon lihasten saumaton yhteistyö (Gambetta 2007, 177±178; Nappari 2010; Paavola 2008). Tavoitteena on siis harjoittaa liikettä, ei lihasta (Boyle 2004, 1). Yksittäisessä liikkeessä tai liikesarjassa mukana olevat kehon osat muodostavat ketjureaktion. Jos suorituksessa jokin ketjun osa on heikko, lihasten tuottamaa energiaa menee hukkaan eikä urheilija saa aikaiseksi potentiaalinsa veroista suoritusta. (Gambetta 2007, 5; Paavola 2008.) Liikeketjun heikot osat löytyvät usein keskivartalon, lonkan tai olkapäiden alueelta (Boyle 2004, 4).
2.3 Toiminnallisen harjoittelun tutkimus
Funktionaalisten harjoitusohjelmien vaikutuksista tehtyjä tutkimuksia erityisesti nuorten keskuudessa on tehty vielä vähän. Vanhusten ja keski-ikäisten toiminnallisen tasapaino- ja ketteryysharjoittelun vaikutuksia toimintakykyyn on tutkittu huomattavasti enemmän. Nuorten ja urheilijoiden parissa toiminnallisen harjoittelun tutkimuksia tehdään koko ajan lisää. Esimerkiksi Tomljanovic ym. (2011) selvittivät funktionaalisen harjoittelun ja perinteisen voimaharjoittelun vaikutuksien eroja antropometrisiin (kehon koostumus) sekä räjähtäviin voima- ja nopeusominaisuuksiin 22±25 ±vuotiailla aktiivisesti harjoittelevilla aikuisilla. Harjoitusjakso kesti viisi viikkoa ja toiminnallista tai perinteistä voimaharjoittelua tehtiin kolmesti viikossa.
Tulokset osoittivat, että molemmat harjoittelumuodot paransivat ketteryyttä, mutta perinteinen voimaharjoittelu kehitti enemmän räjähtävää voimaa ja heikensi tarkkaa koordinaatiokykyä. Toiminnallinen harjoittelu puolestaan kehitti tarkkaa koordinaatiokykyä ja kehonhallintaa. (Tomljanovic ym. 2011.) Kyseinen tutkimustulos tukee omaa käsitystämme toiminnallisen harjoittelun ja perinteisen fysiikkaharjoittelun yhdistämisestä (katso sivut 64±65).
10 Rabay ym. (2012) tutkivat toiminnallisen harjoittelun vaikutuksia verenpaineeseen, sydämen lyöntitiheyteen ja laktaattiarvoihin 23±28 ±vuotiailla aktiivisesti harjoittelevilla aikuisilla. Tutkimuksen mukaan funktionaalinen harjoittelu kuormittaa aineenvaihduntaa samalla tavalla kuin perusvoimaharjoittelu yhdistettynä aerobiseen pyöräilytreeniin. Toiminnallinen harjoittelu oli kuitenkin turvallisempaa ja kuormitti vähemmän sydän- ja verenkiertoelimistöltä kuin kuntosali ja pyöräilyharjoittelu.
(Rabay ym. 2012.)
Puhtaasti toiminnallisen harjoittelun tutkimuksia on Suomessa tehty niukasti.
Funktionaalisia harjoitusohjelmia on laadittu ammattikorkeakoulutasolla muutamia, kuten esimerkiksi Hietalan ja Niemen (2011) laatima koripalloilijoiden toiminnallisen liikkuvuusharjoittelun valmentajakoulutuskokonaisuus. Varteenotettavia ja luotettavia tutkimuksia niiden vaikutuksista ei kuitenkaan vielä löydy.
11 3 TOIMINALLISUUDEN 3-5-8 -TEORIA
Ihmisen kehon liike on toiminnallista silloin, kun se tapahtuu kolmiulotteisessa ympäristössä eli käytännössä kaikki ihmisen luonnollinen liike täyttää periaatteessa funktionaalisuuden kriteerit (Gambetta 2007, 5; Paavola 2008). Tämä tekee aiheen määrittelyn teoreettisesti erittäin hankalaksi (Paavola 2008). Liikkeen toiminnallisuutta lisättäessä, sitä yritetään ennemminkin vaikeuttaa häiritsemällä kuin helpottaa rajoittamalla. Näin kehon eri osa-alueet oppivat toimimaan kokonaisvaltaisemmin erilaisissa ympäristöissä ja erilaisia tarkoituksia varten (Aalto ym. 2007, 47; Paavola 2008). Eteneminen ja opettelu tapahtuu kuitenkin helpommasta liikkeestä vaikeampaan (Boyle 2004, 18).
Toiminnallisuus ihmisen liikkeessä tarkoittaa teoriassa vartalon liiketasojen hahmottamista, anatomisten asemien hallintaa ja yhteistoimintaa (Paavola 2008).
Lisäksi ihmisen liike muodostaa vartalossa aina tietynlaisen suljetun tai avoimen kineettisen ketjun (Ahonen 2002, 138±139). Liikutaan sitten millä vartalon liiketasolla tahansa, täytyy anatomisten asemien hallinta olla kunnossa, jotta kineettiset ketjut toimisivat oikein (katso sivut 13±15). Uudenlainen, toiminnallisempi ajattelumalli lihasten toiminnasta juontaa juurensa 1990-luvulle ja fysioterapeutti
*DU\ *UD\Q ´&KDLQ 5HDFWLRQ´-kursseille. Tuolloin yksittäisen lihaksen toiminnan rinnalle tuotiin lihasten ketjumaisen yhteistyön teoriamalli. (Boyle 2004, 3.)
3.1 Liikkeen tasot
Ihmisen liikkeen tasot tarkoittavat käytännössä suuntia, joihin keho liikkuu (Gambetta 2007, 24; Paavola 2008). Liiketasoja voidaan kuvata myös matematiikasta ja fysiikasta tutuilla akseleilla X, Y ja Z. Kolmiulotteisessa tilassa tapahtuvien liikkeiden akselit eli tasot ovat 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden. Niiden perusteella voidaan ymmärtää ja määrittää kaikki ihmisen liikkeet (Ahonen 2002, 114). Liikkeen suunnat voidaan jakaa kolmeen eri tasoon: sagitaali-, frontaali- ja transversaalitasoon (kuva 1).
Sagitaalitaso tarkoittaa liikkumista eteen ja taakse, frontaalitason liike tapahtuu sivulta sivulle ja transversaali- eli horisontaalitason liikkeet ovat kiertoliikkeitä (Ahonen 2002, 114; Gambetta 2007, 23±24; Paavola 2008). Liike on kolmiulotteista
12 silloin, kun se tapahtuu yhtä aikaa kaikissa kolmessa tasossa (Paavola 2009; Ahonen 2002, 114). Toiminnallisessa harjoittelussa otetaan aina huomioon kehon kolmiulotteiset liikesuunnat. Ihmisen liike on aina pohjimmiltaan kolmiulotteista, mikä vaatii kehonhallintaa kaikissa liikkeen tasoissa. (Gambetta 2007, 25; Paavola 2008.)
KUVA 1. Liikkeen tasot eli suunnat (Paavola 2008).
13 3.2 Anatomiset asemat
Anatomiset asemat ovat erittäin tärkeässä roolissa ihmisen liikkeessä ja kehonhallinnassa. Ymmärtääksemme ihmisen toiminnallisuutta liikunnassa ja urheilussa, voidaan erottaa viisi tärkeää anatomista asemaa: 1. Nilkka ja jalkaterä, 2.
polvi, 3. lantio ja lonkka, 4. lanneranka ja keskivartalon lihaksisto sekä 5. rintaranka ja lavat (kuva 2).
KUVA 2. Anatomiset asemat (Paavola 2008).
Oman tutkimuksemme testiliikkeistä ensimmäisen anatomisen aseman eli nilkan ja jalkaterän toimintaa mittaavat syväkyykky-, yhdenjalan tasapainopito-, jätkänsakkihyppely- ja yhden jalan pistoolikyykkytesti. Toisen aseman eli polven seudun ominaisuuksia kuvaavat puolestaan mittarimato-, yhden jalan tasapainopito-, jätkänsakkihyppely- ja yhden jalan pistoolikyykkytesti. Kolmannen ja neljännen anatomisen aseman toimintaa mittaavat oikeastaan kaikki kuusi testiä, sillä lantio/lonkka ja lanneranka/keskivartalon lihaksisto toimivat ihmisen toiminnallisena keskuksena tuottaen liikettä ja ennen kaikkea stabiloiden eli tukien vartalon toimintaa.
Kyseisistä asemista käytetään usein myös suomenkielessä termiä core. (Gambetta
14 2007, 157.) Viidennen anatomisen aseman ominaisuuksia kuvaavat ennen kaikkea syväkyykky-, mittarimato- ja t-kiertotesti. (Katso sivut 45±47.)
Toiminnallisessa harjoittelussa on olennaista harjoittaa anatomisten asemien yhteistoimintaa sekä kontrollia eli stabiliteettia (Boyle 2004, 4±5). Suorituskyvyn kannalta on tärkeintä, että kaikki asemat toimivat yhdessä kokonaisvaltaisesti eikä niin sanottua heikkoa lenkkiä ole. Tällöin lihasten tuottamaa energiaa ei mene hukkaan eli suoritus on mahdollisimman tehokas ja taloudellinen. (Nappari 2010;
Paavola 2008.) Yhteistoiminnan lisäksi on tärkeää harjoitella anatomisten asemien toimintaa myös eristetysti, jotta yksittäisten lihasryhmien stabiliteetti paranisi ja yhteistoiminta olisi ylipäätään mahdollista (Boyle 2004, 4).
Yksittäisten asemien eristetty harjoittelu on erityisen tärkeää silloin, jos urheilijan toiminnallisesta kokonaisuudesta löytyy niin sanottuja heikkoja lenkkejä (Boyle 2004, 127). Esimerkiksi keskivartalon syvien lihasten, kuten poikittaisen vatsalihaksen, toiminta on mielestämme yllättävän monella urheilijalla, ja varsinkin vähän liikuntaa harrastavilla ihmisillä, puutteellista. Tällöin neljäs anatominen asema eli lannerangan ja keskivartalolihasten alue on toiminnallisen kokonaisuuden heikko lenkki. Lisäksi syvien vatsalihasten tai ylipäätään keskivartalolihasten heikko kunto aiheuttaa helposti virheellisiä liikemalleja ja asentoja keskivartalossa, josta seuraa herkästi tuki- ja liikuntaelinvaivoja, kuten esimerkiksi alaselkäkipuja (Richardson 2005, 3±7).
Kokenutkin urheilija voi parantaa suorituskykyään koko vartalon yhteistoiminnan kehittämisen myötä. Suurin kehitysaskel tapahtuu yleensä silloin, jos ominaisuuksiltaan heikoimman aseman toiminta kehittyy ja aktivoituu muiden asemien tasolle. Tämä vaatii lihastietoisuuden eli proprioseptiikan kehittymistä.
(Gambetta 2007, 23; katso sivu 17±18.) Tällöin käyttämättömänä ollut urheilijan fyysisten ominaisuuksien potentiaali saadaan hyödynnettyä. Täytyy muistaa, että anatomisten asemien heikkoudet ja toiminnalliset ongelmat aiheuttavat helposti loukkaantumisia (Gambetta 2007, 22). Toiminnallisen harjoittelun idean mukaan voidaan päätellä, ettei ole merkitystä, kuinka paljon voimaa urheilijalla on, vaan kuinka paljon voimaa hän saa tuotettua halutussa suorituksessa (Paavola 2008).
15 3.3 Kineettiset ketjut
Kineettiset ketjut tarkoittavat lihasten toimintaketjuja, jotka mahdollistavat kaikkien tarvittavien lihasten osallistumisen suoritukseen (Paavola 2008). Lihastoimintaketju eli myofasciaalinen järjestelmä koostuu pehmyt- ja sidekudoksista, joita ovat esimerkiksi jänteet, nivelsiteet, lihakset ja niiden kalvot (Myers 2012). Tarkalleen ottaen kineettinen ketju aktivoi lihakset oikeassa järjestyksessä liikkeen aikana, jolloin suoritus on sulava ja kaikki liikepotentiaali saadaan käyttöön (Aalto ym. 2009, 37; Paavola 2008). Toiminnallisella ja kokonaisvaltaisella harjoittelulla kehitetään erityisesti kehonhallintaa ja lihasten yhteistyökykyä, jotka ovat kineettisten ketjujen toiminnan kannalta avainasemassa. Ehyt liikeketjun toiminta tulee esille suorituksessa muun muassa taloudellisuutena ja parempana voimantuottona. (Aalto ym. 2009, 37.)
3.3.1 Avoin kineettinen ketju
Avoin kineettinen ketju tarkoittaa nivelen tai nivelten liikettä, jossa kyseisen kehon osan ääripää eli distaalipää pysyy kuormittamattomana eli ei ole kosketuksissa mihinkään (Ahonen 2002, 138±139; Boyle 2004, 4). Avoimessa ketjussa vartaloa lähempänä oleva eli proksimaalisempi kehonosa on paikallaan ja kehon distaalipää liikkuu vapaana eli käytännössä ilmassa. Proksimaalinen kehonosa voi olla myös pienessä liikkeessä, kuten esimerkiksi heittoliikkeessä. Siinä rannenivel eli distaalipää liikkuu suhteessa proksimaalisempaan kyynärniveleen. Jos tilannetta katsotaan edelleen kyynärnivelen ja olkanivelen välisenä avoimena ketjuna, niin kyynärnivel on distaalipää, joka liikkuu suhteessa proksimaalisempaan olkaniveleen. (Ahonen 2002, 138±139.)
3.3.2 Suljettu kineettinen ketju
Suljetussa kineettisessä ketjussa liikkeet tapahtuvat kuormitetussa tilassa, jolloin distaalisempi kehonosa koskettaa alustaa. Tällöin distaalinen osa pysyy paikallaan ja proksimaalinen osa liikkuu suhteessa ääripäähän. Suljetun ketjun nivelissä tapahtuu kuitenkin liikettä niin distaalisessa kuin proksimaalisessakin osassa. Esimerkiksi kävelyssä, jalkojen koskiessa maahan, voidaan määrittää koko kehon nivelistölle
16 suljetun ketjun liikkeet. Tällöin distaalinen nilkkanivel reagoi alustakontaktiin ja liikkuu suhteessa proksimaalisempaan polviniveleen ja niin edelleen. Kävelyn tukivaihe on siis suljetun kineettisen ketjun liike, joka alkaa alemmasta nilkkanivelestä ja päättyy leukaniveleen. (Ahonen 2002, 139.)
3.3.3 Kineettisten ketjujen rooli toiminnallisessa harjoittelussa
Kineettisten ketjujen sujuva toiminta on ehto kehonosien tehokkaaseen yhteistyöhön kaikissa liikesuorituksissa. Kineettisistä ketjuista eli liikeketjuista puhuttaessa täytyy ottaa huomioon, miltä kehonosan kannalta liikettä tarkastellaan (Ahonen 2002, 138).
Esimerkiksi luisteluliikkeessä liukuun siirtyvä etujalka tekee avoimen ketjun liikettä ja vauhtia potkaiseva jalka on suljetun ketjun liikkeessä. Ihmisen liikkeet, ja varsinkin urheilusuoritukset, koostuvat usein molempien ketjujen liikkeistä. Tarkalleen ottaen liikkuminen on avoimien ja suljettujen liikeketjujen ajoittamista ja hallitsemista.
Kineettisten ketjujen ajoitus ja hallitseminen määrittää, kuinka tehokkaasti urheilija pystyy käyttämään liikkumisalustaa hyväkseen. (Gambetta 2007, 29±30.)
Funktionaalinen harjoittelu pyrkii siis kehittämään alustakontaktia, jotta urheilijan tuottama liike-energia kohdistuisi oikealla tavalla oikeaan suuntaan (Gambetta 2007, 29±30). Alustakontaktin hyödyntämisen ja voiman tuottamisen harjoittelu tulisi painottua suljetun liikeketjun hallintaan (Boyle 2004, 4). Gambettan (2007, 29±30) mukaan koko ihmisen liikkuminen on kehonosien reagointia ja mukautumista alustakontaktiin. Urheilussa alustakontaktin merkitys ilmenee mielestämme hyvin esimerkiksi juoksussa nilkan ja jalkaterän toiminnassa sekä luistelussa luistimen teränkäytössä.
Vaikka lajisuoritukset koostuvat usein molemmista liikeketjuista, niin yleisesti ottaen harjoittelu painottuu monesti voimakkaasti suljettuihin liikeketjuihin. Toiminnallisen harjoittelun yksi tärkeä osa-alue on molempien liikeketjujen hallitseminen sekä epänormaalien tai häiriintyneiden ketjujen välttäminen. (Ahonen 2002, 142±143.) Kinesteettisten ketjujen häiriöt voivat johtua esimerkiksi kireyksistä, turhista jännityksistä tai yliliikkuvuuksista, jotka johtavat usein nivelvammoihin (Myers 2012, 97). Liian suuria liikkeitä eli yliliikkuvuuksia pyritään rajoittamaan vahvistavilla ja
17 stabiloivilla harjoitteilla. Rajoittuneita nivelen liikkeitä puolestaan kehitetään toiminnallisilla liikkuvuusharjoitteilla. (Ahonen 2002, 142±143.)
3.4 Dynaaminen stabiliteetti
Dynaaminen stabiliteetti tarkoittaa kykyä säilyttää osa vartalosta stabiilina eli liikkumattomana, mutta aktiivisena siten, että muut kehon osat voivat liikkua (Gambetta 2007, 26; Hilska & Taskinen 2006). Toisin sanoen ihmisen täytyy kontrolloida anatomisia asemiaan tuottaessaan liikettä tai ylläpitäessään asentoa (Paavola 2008). Hodges (2005, 14) pitää dynaamista stabiliteettia erittäin tärkeänä osana ihmisen toiminnallisuutta. Stabiliteetti ja hallinta tarkoittavat dynaamista staattisen asennon ylläpitoprosessia silloin, kun se on tarkoituksenmukaista osana toimintaa. Lisäksi stabiliteetti mahdollistaa vartalon hallitun liikkumisen muissa tilanteissa. (Hodges 2005, 14.) Esimerkiksi selkärangan liikuttaminen ja kontrolloiminen on valtava haaste keskushermostolle. Selkärangan täytyy jatkuvasti tulkita stabiliteetin sen hetkistä tilannetta, suunnitella mekanismeja yllättävien tilanteiden varalle sekä vastata nopeasti odottamattomiin haasteisiin. (Hodges 2005, 20.) Toiminnallisen harjoittelun yhtenä päätavoitteena on dynaamisen stabiliteetin kehittäminen automaation tasolle. Funktionaalisia harjoitusliikkeitä tehtäessä täytyy kuitenkin tietoisesti keskittyä anatomisten asemien kontrollointiin, jotta automatisoituminen on mahdollista. (Paavola 2008.)
Dynaaminen stabiliteetti on tarvittavalla tasolla silloin, kun liikkeen aikana anatomisissa asemissa ei esiinny virheellisiä asentoja tai liikeratoja (Hilska &
Taskinen 2006). Tällöin voidaan harjoitella turvallisesti myös raskailla kuormilla.
Tästä erinomaisena esimerkkinä toimii erinomaisesti keskivartalon ja selkärangan toiminta useimmille urheilijoille tutussa liikkeessä, takakyykyssä. Siinä urheilijan tulee pitää selkärangan normaali S-kaari stabiilina, jotta kyykystä tulisi tehokas, tasapainoinen ja ennen kaikkea turvallinen. S-kaaren ylläpito vaatii erityisesti neljännen anatomisen aseman tukilihasten kontrollia. (Paavola 2008.) Tämä edellyttää poikittaisen vatsalihaksen, vinojen vatsalihasten sekä syvien selkälihasten eli multifidusten paikallaan pitävää eli isometristä lihastyötä (Richardson 2005, 4).
18 Varsinkin urheilijoilta edellytetään hyvää dynaamista stabiliteettia kaikissa anatomisissa asemissa. Kokemuksiemme mukaan valmentajat ja urheilijat unohtavat usein dynaamisen stabiliteetin merkityksen kehittäessään muita fyysisiä ominaisuuksia. Tällöin seurauksena on urheilijan potentiaaliin nähden puutteellinen suorituskyky sekä tuki- ja liikuntaelinten loukkaantumisherkkyys. Richardsonin (2005, 3) mukaan tutkimustulokset osoittavatkin selkäkipujen olevan erittäin yleisiä huippu-urheilijoiden sekä aktiivisesti liikuntaa harrastavien ihmisten keskuudessa.
Omien kokemuksiemme ja havaintojemme perusteella etenkin murrosikäiset urheilijat ovat erityinen riskiryhmä, koska heidän iässään aloitetaan yleensä voimaharjoittelu raskaammilla kuormilla. Heidän dynaaminen stabiliteettinsa anatomisissa asemissa on monessa tapauksessa vielä liian heikko isojen painojen nostamiseen, jonka seurauksena voi pahimmillaan olla elinikäiset tuki- ja liikuntaelinsairaudet.
3.5 Proprioseptiikka
Proprioseptiikka tarkoittaa elimistön asento- ja liikeaistia (Nienstedt, Hänninen, Arstila & Björkqvist 2009, 486). Se voidaan määritellä myös asentotunnoksi tai asennon kontrolliksi, jolla voidaan aistia esimerkiksi nivelkulmia (Branch 1989).
Proprioseptiikan sanotaan olevan kuudes aisti, jonka avulla ihminen pystyy tuntemaan jäsentensä ja koko elimistönsä asennot ja liikkeet ilman näköaistin apua. Ihmisen proprioseptiset ominaisuudet perustuvat lihasten, jänteiden ja nivelpussien sekä toisaalta sisäkorvan asento- ja liikereseptorien toimintaan. Näitä reseptoreita, vastaanottimia, kutsutaan myös proprioseptoreiksi. (Klemola 2002; Nienstedt, Hänninen, Arstila & Björkqvist 2009, 486±490.)
Lihasten proprioseptorit koostuvat lihaskäämeistä ja niitä ympäröivistä hermopäätteistä. Lihaskäämit mittaavat lihaksen pituutta ja hermopäätteet lähettävät informaation selkäytimeen. Jänteiden reseptorien lähettämien impulssien informaatio puolestaan koskee lihasjänteisiin kohdistuvia venytyksiä ja lihassupistuksen voimakkuutta. (Jännereseptorit säätelevät siis lihasliikkeistä tarkoituksenmukaisia.
Nivelpusseissa ja niiden lähistöllä sijaitsevat reseptorit ovat ainoita proprioseptoreita, joiden toiminnan ihminen tiedostaa. Ne ilmoittavat keskushermostolle nivelen taivutuskulman suuruuden ja muutosnopeuden. Sisäkorvan asentoreseptorit ovat karvasoluja, jotka lähettävät informaatiota ihmisen ylösalaisesta liikkeestä.
19 Sisäkorvan liikereseptorit ovat myös karvasoluja, mutta niiden lähettämä tieto koskee kiertoliikkeitä. On tärkeää muistaa, että asento- ja liikereseptorit toimivat vain kiihtyvän tai hidastuvan liikkeen aikana. (Bjålie, Haug, Sand, Sjaastad & Toverud 2008, 117±118; Nienstedt ym. 2009, 486±490.)
20 4 HARJOITUSVAIKUTUS, HARJOITUSJAKSON PITUUS JA INTENSITEETTI
Tutkimukset osoittavat, että harjoitusvaikutus syntyy silloin, kun harjoituksesta tuleva fyysinen kuormitus järkyttää elimistön homeostaasia (Gambetta 2007, 69; Kaikkonen, Nummela, Hynynen, Merikari, Rusko, Teljo & Vänttinen 2006). Homeostaasi tarkoittaa ihmisen elimistön toiminnan tasapainoa, jota kehon säätelyjärjestelmä ohjaa autonomisesti hormonien avulla (Iivanainen, Jauhiainen & Syväoja 2011, 528).
Homeostaasin järkyttämiseen vaikuttavat harjoitustiheys, intensiteetti ja yksittäisten harjoitusten kesto (Kaikkonen ym. 2006).
Homeostaasin palautumista tasapainoon kutsutaan puolestaan superkompensaatioksi eli toisin sanoen superkompensaatio tarkoittaa kehittymistä. Harjoitusvaikutus voidaan jakaa tarkemmin ottaen neljään eri vaiheeseen: harjoituskuormaan reagoimiseen eli väsymiseen, palautumiseen harjoituskuormaa edeltäneelle tasolle, superkompensaatiovaiheeseen eli kehittymiseen harjoituskuormaa edeltäneen tason yläpuolelle sekä palautumiseen jälleen harjoituskuormaa edeltäneelle tasolle (kuva 3).
Superkompensaatiolla on fyysisen ulottuvuuden lisäksi myös psykologinen ja tekniikkaan vaikuttava ulottuvuus. (Gambetta 2007, 69±72.) Oman tutkimuksemme harjoitusohjelma keskittyi tasapainon, ketteryyden/koordinaation ja liikkuvuuden kehittämiseen (katso sivut 43±44).
Kuva 3. Yksittäisen harjoituksen vaikutus suoritukseen. (Lasnier 2011).
21 Yaggien (2006) tekemän tutkimuksen mukaan jo neljän viikon tasapainoharjoittelujaksolla on positiivisia vaikutuksia proprioseptiseen palautteeseen, reaktioaikaan ja lihasvoimaan (katso sivu 17). Lihaksen tuottamaan tehoon tasapainoharjoittelu ei kuitenkaan vaikuttanut. Pihlaisen & Säipän (2011) teettämän toiminnallisen koordinaatio- ja ketteryysharjoitusohjelman aikana kohderyhmän jalkapalloilijat kehittyivät kahdeksan viikon aikana 25 prosenttia verrokkiryhmää enemmän. Liikkuvuusominaisuuksien kehitystä eli sidekudosten ja lihasten pituuden kasvua voidaan puolestaan havaita 6-8 viikon harjoittelujakson jälkeen (Fogelholm &
Vuori. 2006, 43). Oman tutkimuksemme harjoitusjakso kesti kolme kuukautta.
Harjoitusjakson sopiva intensiteetti on aina henkilökohtainen, koska homeostaasin järkkymisen aste riippuu siitä, kuinka ihmisen keho on sopeutunut eli adaptoitunut harjoitteluun. Toisin sanoen urheilijan keho on vastaanottavaisempi harjoittelulle kuin vähän liikuntaa harrastavan ihmisen keho, jolloin urheilija kestää suurempaa kuormitusta, mutta kehitystä ei tapahdu niin helposti. Lisäksi teholtaan erittäin intensiivisiä harjoitteita ei voi tehdä niin usein ja pitkään kuin matalatehoisia harjoitteita, koska palautuminen korkeatehoisista harjoituksista kestää huomattavasti pidempään. (Nummela ym. 2006.) Oman tutkimuksemme harjoitusohjelma on tarkoitettu alkulämmittelyohjelmaksi, jolloin se on intensiteetiltään suhteellisen matala. Tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelmaamme voi toteuttaa useita kertoja viikossa ennen laji- tai fysiikkaharjoituksia. (Katso sivut 43±44.)
22 5 KUNTOTESTAAMINEN
Kuntotestaus tarkoittaa ihmisen fyysisen kunnon osatekijöiden eli perusominaisuuksien, kuten esimerkiksi voiman, nopeuden, liikkuvuuden ja kestävyyden, mittaamista (Aho, Ahtiainen, Heinonen, Hynynen, Kangas, Lusa, Mänttäri & Rinne 2010). Yksinkertaistettuna kuntotestausta voidaan myös tarkastella kolmen eri muuttujan kannalta; yksilön kyvystä tuottaa lihasvoimaa, aikaansaada mekaanista tehoa ja tehdä mekaanista työtä. Fyysisen kunnon määritelmä puolestaan riippuu aina kohderyhmästä ja sen tavoitteista. Niin sanotuille tavallisille ihmisille hyvä fyysinen kunto tarkoittaa suoriutumista arjen asettamista haasteista, kun taas urheilijoille se merkitsee mahdollisimman hyvää kilpailusuorituksen läpivientiä.
(Keskinen, Häkkinen & Kallinen 2010, 11±12.) 5.1 Laadukas ja turvallinen kuntotestaus
Kuntotestauksen pitäisi olla kunkin yksilön kohdalla moniulotteinen kokonaisuus, jossa itse testin suorittaminen on vain osa projektia. Aluksi täytyy selvittää kohteen tai kohderyhmän tarpeet, jotta testausprojektista saataisiin mahdollisimman tarkoituksenmukainen ja hyödyllinen (Forsman & Lampinen 2008, 290; Aho ym.
2010). Testaajan tulee huolehtia, että testattava tietää testin vaiheet ja valmistautuu testiin asiaankuuluvalla tavalla. Itse kuntotestin täytyy olla myös luotettava, toistettava ja validi eli mitattava tarkasti juuri haluttua ominaisuutta. Testitilannetta täytyy kontrolloida ja valvoa tarkasti, sillä tapaturmariski on aina olemassa, vaikka valmistelut ja välineistö olisi huolehdittu kuntoon. (Keskinen ym. 2010, 14±15.) Kuntotestauksen ehkä tärkein osa palautteen anto ja testitulosten hyödyntäminen (Forsman & Lampinen 2008, 291). Tulosten tulkinnan tulisi olla mahdollisimman henkilökohtaista suurista testiryhmistä huolimatta, jotta testattava yksilö tietää, mistä tuloksissa juuri hänen kohdallaan on ollut kyse (Forsman & Lampinen 2008, 291±
292; Keskinen ym. 2010, 14±15). Lisäksi testattavan oma tahto on otettava huomioon, sillä hänellä on oikeus lopettaa testi milloin tahansa, vaikka tuloksen sen myötä vääristyisivätkin. Testaajaa koskee myös salassapitovelvollisuus eli hän ei saa luovuttaa tietoja kolmannelle osapuolelle ilman testattavan lupaa. Testin jälkeen
23 testattavalle annetaan palautteen lisäksi ohjeistusta mahdollisiin jatkotoimenpiteisiin ja tulevaan harjoitteluun tai yleisesti liikunnanharrastamiseen. (Keskinen ym. 2010, 14±15.)
Kuntotestit ovat yleisesti ottaen turvallisia, vaikka komplikaatioita ja jopa kuolemantapauksia silloin tällöin sattuukin. Suurimmat riskit liittyvät maksimaalisiin kestävyys- ja voimatesteihin. Suurimpaan riskiryhmään kuuluvat yli 45 -vuotiaat sekä sydämen ja verenkiertoelinten, hengityselinten tai aineenvaihdunnan sairaudesta kärsivät ihmiset. Testattavan ennakkotiedot on selvitettävä perusteellisesti, jotta testejä voidaan ylipäätään suorittaa turvallisesti ja varautua mahdollisiin komplikaatioihin. Kuntotestit lisäävät tutkitusti fyysisen kuormituksen turvallisuutta pitkällä tähtäimellä, mutta niiden yhteydessä kuitenkin sairastumisen riski hieman lisääntyy. Sairastumisriskiin luetaan komplikaatioiden lisäksi muun muassa pyörtymiset sekä lievät tuki- ja liikuntaelimistön kivut. (Keskinen ym. 2010, 23; Aho, Ahtiainen, Heinonen, Hynynen, Kangas, Lusa, Mänttäri & Rinne 2010.) Turvalliseen kuntotestaukseen kuuluu huolellisen lämmittelyn lisäksi palauttelu tai jäähdyttely mahdollisten testin jälkeisten oireiden lievittämiseksi. (Forsman & Lampinen 2008, 291; Keskinen ym. 2010, 23; Aho ym. 2010.)
5.2 Liikearviointi
Liikearvioinnilla pyritään analysoimaan tiettyjä ihmisen liikkeitä ja pilkkomaan niitä pienempiin osiin (Paavola 2008). Liikearviointi on viime aikoina kehittynyt huimasti urheilun saralla. Sen avulla voidaan esimerkiksi analysoida, mitä fyysisiä ominaisuuksia eri lajeissa vaaditaan sekä missä suhteessa ja miten niitä tulisi harjoitella (Boyle 2004, 7±9; Gambetta 2007, 33). Tätä voidaan kutsua myös lajispesifisten vaatimusten analyysiksi. Liikearvioinnin toinen tärkeä tehtävä on analysoida suoritustekniikkaa eli halutun suorituksen optimaalisia liikeratoja ja asentoja. (Gambetta 2007, 33) Aluksi on tärkeää hahmottaa, mitkä kehon osat, nivelet ja lihakset ovat avainasemassa tiettyä liikettä tai liikekokonaisuutta suoritettaessa (Paavola 2008; katso sivut 7±8). Osiin jaetun henkilökohtaisen liikeanalyysin avulla pyritään saamaan selville kohdehenkilön heikkouksia ja vahvuuksia yksittäisissä liikkeissä tai liikekokonaisuuksissa. Tämä mahdollistaa yksilöllisemmän ja tarkoituksenmukaisemman harjoittelun sekä harjoitusohjelman suunnittelun (Boyle
24 2004, 11). Liikkeen heikkoudet kulminoituvat usein liikkuvuuteen ja stabiliteettiin.
Liikkuvuuden ja stabiliteetin puutteet saadaan selville arvioimalla kyseisiä ominaisuuksia vaativia testiliikkeitä, kuten esimerkiksi kyykkyvalaa eli tempauksen alle menoa (kuva 3; Paavola 2008.)
KUVA 3. Esimerkki kyykkyvalasta. Suomen Urheiluopisto, Vierumäki.
Pikkuleijonaleiri (Lamminaho & Kärki 2004).
Liikearviointia on siis sekä harjoituksissa että kilpailutilanteissa tehtävä suorituksen analysointi. Laadukas liikearviointi vaatii asiantuntijan silmää ja tietotaitoa liikkeen analysoimiseksi. Liikearviointia tehdään usein myös videokameroiden avulla, mikä mahdollistaa tehokkaan palautteenannon urheilijalle (Gambetta 2007, 33). Tästä hyvänä esimerkkinä toimii Breakaway Hockey Centren toimitilat Jyväskylässä (kuva 4). Kuvassa 5 on esimerkki siitä, millaisia analyyseja liikearvioinnilla voidaan tehdä.
Maailmalla on lisäksi kokeiltu urheilijoiden ja eritoten tanssijoiden kohdalla liikearviointia tietokoneen ja vartaloon kiinnitettävien sensorien avulla.
Tulevaisuudessa voi olla siis mahdollista, että kuka tahansa voi saada tarkkaa ja ammattitaitoista palautetta välittömästi ilman valmentajan tai asiantuntijan läsnäoloa.
(Jui-Fa, Wei-Chuan, Kun-Hsiao & Shih-Yao 2011.)
25 KUVA 4. Breakaway Hockey Centre Jyväskylä. Luistelumatto ja mittauslaitteistojen sijoittelu. Kulmissa olevat nuolet kuvaavat kameroiden sijaintia ja suuntaa sekä keskimmäinen nuoli kuvaa luistelusuuntaa.
KUVA 5. Esimerkki liikesarjan arvioinnista. Alavartalon lihasten aktiivisuustasot eteenpäin luistelussa (Pearsall, Turgotte & Murphy 2000).
26 6 TASAPAINO
Tasapainoaisti on ihmisen aistitoiminnan perusta, joka perustuu visuaalisen ja kinesteettisen systeemien yhteistyöhön (Haywood 1993). Tasapainon voisi määritellä esimerkiksi kyvyksi hallita omaa kehoa suhteessa ympäristöön (Gallahue 2003, 56).
Toisin sanoen tasapainokyky on sensomotorinen taito, jonka avulla saavutetaan tasapaino jossakin asennossa tai liikkeessä. Näin ollen tasapainoaisti on keskeisessä roolissa taito-ominaisuuksien kehittymisessä (Karvonen 2000).
Tasapainon syntyminen ihmiskehossa on monimutkainen tapahtumasarja, jossa tarvitaan informaatiota visuaalisesta (näköaisti), somatosensorisesta (tuntoaisti) ja vestibulaarisesta (tasapainoelin) järjestelmästä. Visuaalinen järjestelmä antaa aivoille tietoa ympäristön ja erityisesti horisontin suhteesta ihmisen kehoon.
Somatosensorinen järjestelmä puolestaan informoi aivoja jalkapohjien sekä niveltunnon kautta seisonta-alustan muodoista ja liikkeistä. Välikorvassa sijaitsevan, joskus kinesteettiseksi aistiksikin kutsutun, vestibulaarijärjestelmän avulla ihminen aistii kehon osien asennot ja liikkeet. (Holopainen 1990)
Tasapaino jaetaan kahteen eri osa-alueeseen: staattiseen ja dynaamiseen tasapainoon (Magee, Zachazewski & Quillen, 2007, 202, 312.) Jossain yhteyksissä staattisesta ja dynaamisesta tasapainosta erotetaan myös välineen tasapainottaminen (Holopainen 1990). Staattinen tasapaino on asennon ylläpitoa painopisteen liikkuessa ja tukipinnan pysyessä paikallaan. Dynaaminen tasapaino on puolestaan asennonhallintaa painopisteen ja tukipinnan liikkuessa. Dynaamisen tasapainon avulla ihminen siirtää painopistettään tukipinnan ulkopuolelle saavuttaakseen jälleen staattisen tasapainotilan. Esimerkiksi seistessä ihminen on staattisessa tasapainotilassa.
Lähtiessään kurottamaan raajallaan tiettyyn suuntaan vaatii kurotus dynaamista tasapainoa, jotta staattinen tasapaino saavutettaisiin uudestaan. (Magee ym. 2007, 202, 312.)
27 6.1 Tasapainoon vaikuttavat tekijät
Tasapaino syntyy liikettä kontrolloivista voimista, joihin tarvitaan hermoston ja lihaksiston yhteistyötä sekä kykyä mukautua. Tasapainon säätelyssä ja kontrolloimisessa ovat mukana lihaksisto, hermo-lihasjärjestelmä, tunto- ja ennakoiva järjestelmä, adaptaatio ja kognitio. (Leppäluoto ym. 2008, 392; Shumway-Cook &
Woollacot 2001, 164±165.) Keskushermosto organisoi tasapainoa eri aistikanavien asennoista ja liikkeistä välittämän tiedon avulla. Keskushermosto prosessoi aistikanavien informaatiota siten, että se pystyy hyödyntämään eri olosuhteissa eri aisteja enemmän kuin toisia. Tätä sanotaan hermoston adaptoitumiseksi, jonka ansiosta esimerkiksi sokeiden ihmisten tunto- ja kuuloaisti ovat tavallista kehittyneempiä. (Shumway-Cook & Woollacot 2001, 180±186.)
Keskushermoston toiminnan kannalta on tärkeää poimia informaatiotulvasta vain olennainen ja tulkita se oikein sekä muodostaa aistihavainnon perusteella oikea lihasvaste, joka on pystyttävä toteuttamaan ja kontrolloimaan liikkeen aikana (Shumway-Cook & Woollacot 2001, 180). Esimerkkinä somatosensorisesta lihasvasteesta on liukastumisesta aiheutuva tasapainon korjaus, jossa proprioseptiikan, ihotunnon ja nivelreseptorien välittämät tiedot käyvät salamannopeasti selkäytimessä, MRVWD ´NRUMDXVOLLNHNlVN\´ OlKWHH WDNDLVLQlihaksiin. (Sandström 2011, 60; Shumway- Cook & Woollacot 2001, 180±186.)
Sukupuolen ja geneettisten tekijöiden vaikutuksia tasapainoon on tutkittu jonkin verran. On todettu, että kävely sekä liikestrategia muuttuvat ikääntymisen myötä molemmilla sukupuolilla. Miehillä kävely muuttuu leveäraiteisemmaksi ja lyhytaskelisemmaksi. Naisilla puolestaan askelleveys kapenee (Jäntti & Pyykkö 1996). Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että tasapaino-taidot ovat tytöillä parempia kuin pojilla (Iivonen 2008; McKenzie ym. 2002; Nupponen, Soini &
Telama 1999; Sääkslahti 2005.) Geneettiset tekijät ja perhetekijät selittävät osan tasapainon kokonaisvaihtelusta verrattaessa eri tasapainoon vaikuttavia tekijöitä.
Kuitenkin ympäristö ja elintavat ovat merkittävimpiä tasapainoon vaikuttavia tekijöitä. Ympäristötekijät, elintavat ja perimä määrittelevät yhdessä tasapaino- ominaisuuksia ja niiden ilmiasua (Pajala, Era, Koskenvuo, Kaprio, Tolvanen, Heikkinen, Tiainen & Rantanen 2004).
28 6.2 Tasapainon kehitys
Staattiset tasapainotaidot, kuten koukistus, ojennus, kierto ja heiluminen alkavat kehittyä jo ensimmäisten elinkuukausien aikana. Myöhemmin istuminen, konttaaminen ja pystyasentoon nouseminen kehittävät tasapainoa. Staattinen tasapaino muuttuu dynaamiseksi, kun lapsi pystyy suuntaamaan toimintansa.
Tasapainotaitojen kehittyminen vaatii suhteellisen pitkälle kehittyneitä havaintomotorisia taitoja ja asentotuntoa. Havaintomotorisilla taidoilla tarkoitetaan taitoja, joiden avulla lapsi hahmottaa tilaa ja aikaa suhteessa omaan kehoonsa.
Aistihavaintojen kehityksen myötä lapsi pystyy ennakoimaan tulevia tapahtumia ja näin ollen hienosäätämään toimintansa suoriutuakseen vaativammista tehtävistä.
(Numminen 2005, 115±128.)
Staattisista tasapainotaidoista pystyasennon ylläpitäminen on tärkeää. Lapsen staattinen asennonhallinta on jo 7±8 ±vuotiaana kehittynyt lähes aikuisen tasolle (Kirchenbaum, Riach & Starkes 2001). Dynaamisen tasapainon kehittymiseen vaikuttavat perityt tasapaino-ominaisuudet sekä fyysinen ja neurologinen kehitys.
Tasapainotaidot luovat hyvän pohjan muiden motoristen taitojen kehittymiselle (Gallahue & Donnelly 2003, 53). Esimerkiksi urheilullisen lahjakkuuden fyysisten, hermostollisten ja kognitiivisten ominaisuuksien kehittymisessä aistinelimet ovat keskeisessä asemassa (Hakkarainen, Jaakkola, Kalaja, Lämsä, Nikander & Riski 2009). Tämä tarkoittaa myös tasapainon olevan olennainen osa lahjakkuutta. Lisäksi hyvä tasapaino näyttäisi olevan tärkeä kehittämisen kohde erityisesti ikääntyneiden kaatumisten ehkäisyssä (Karinkanta 2004).
Tasapainotaitoa on mahdollista kehittää ikään tai kokoon katsomatta (Suni 2005).
Lapsuudessa ja nuoruudessa tasapainon harjoittaminen on erittäin tärkeää, sillä se on tasapainon kehittämisen kannalta otollisinta aikaa. Esimerkiksi Sääkslahden (2005) tekemän tutkimuksen mukaan tasapainon kehittymisen biologinen herkkyyskausi voisi ajoittua 4±5 ±vuotiaille lapsille. Tasapainoa kannattaa toki kehittää ikään katsomatta, mutta kuten muidenkin liiketaito-ominaisuuksien harjoittelussa, herkkyyskaudet kannattaa ottaa aina huomioon. Esimerkiksi murrosiän kasvupyrähdysten aikana nuori saattaa tuntea itsensä hetkellisesti kömpelöksi, jolloin
29 tasapainoärsykkeiden saaminen on entistä tärkeämpää (Hakkarainen ym. 2009, 81±
82).
Tasapainon harjoittamisessa kannattaa lähteä liikkeelle käyttäen suuria tukipintoja ja pitämällä painopistettä lähellä tukipintaa, koska tällöin tasapainon ylläpitäminen on helpompaa (Gallahue & Ozmun 2002). Tasapainoa harjoitettaessa tulisi aloittaa staattisista tasapainoharjoitteista, edeten kohti dynaamisia harjoituksia.
Toiminnallisen harjoittelun periaatteiden mukaisesti, liikettä kannattaa ennemminkin vaikeuttaa häiritsemällä kuin helpottaa rajoittamalla, mutta eteneminen ja kehittyminen tapahtuvat aina helpommasta vaikeaan (katso sivu 10). Tukipinnan pienentäminen vaikeuttaa pystyasennon hallintaa ja täten tasapainossa pysymistä (Suni 2005). Tasapainotaitoja voidaan kehittää monipuolisesti harjoittelemalla erilaisilla tukipinnoilla sekä erilaisissa asennoissa ja yhdistämällä eri liikkeitä.
Tasapainon monipuolinen harjoittelu voi pitää sisällään sekä staattisen että dynaamisen tasapainon harjoittamisen sekä erilaisten tasapainoa haastavien liikesuuntien yhdistelyn, kuten takaperin kävelyä, sivuttaisliikkeitä ja pyörähdyksiä.
(Numminen 2005.)
Kaikki vartalon pystyasennon hallintaa vaativat liikuntamuodot kehittävät tasapainoa (Suni 2005). Tanssi, pallopelit ja pyöräily ovat hyviä esimerkkejä lajeista, jotka kehittävät tehokkaasti tasapainoa. Tasapainoa on helppo harjoittaa myös omatoimisesti, kuten arkiaskareiden tekemistä yhdellä jalalla seisten.
Tasapainoharjoittelua voikin tehdä jopa päivittäin. Kuten muussakin harjoittelussa, säännöllisyys ja monipuolisuus ovat ensiarvoisen tärkeitä seikkoja yleisen tasapainon kehittämisessä mahdollisimman hyvien tulosten saavuttamiseksi (Hakkarainen ym.
2009.) Spesifin tasapainon kehittäminen vaatii aina hermoston adaptaatiota ja paljon tietyn liikkeen toistomääriä, eli esimerkiksi luistelun tasapaino kehittyy yksinkertaisesti luistelemalla. Gambettan (2007) ajatusten mukaan vielä paremmat tulokset saadaan, kun spesifin liikkeen toistomäärien rinnalle lisätään yleisen tasapainon harjoitteita, kuten tasapainolaudalla tehtäviä treenejä. Tämä korostaa jälleen toiminnallisen harjoittelun ajatusmaailmaa, jossa perinteisiä spesifejä harjoitteita pystytään niin sanotusti maustamaan ja tekemään niistä laadukkaampia.
30 6.3 Tasapainon testaaminen
Tasapainoa voidaan mitata staattisilla, dynaamisilla, näitä yhdistelevillä tai laboratoriossa tapahtuvilla tasapainotesteillä. Tasapainotestejä on erilaisia ja testi täytyy valita kohderyhmän mukaan (Huxham, Goldie & Patla 2001; Malina &
Bouchard 1991, 188). Kohderyhmälle sopivan testin valinta on tärkeää, jotta testaus on tarkoituksenmukaista ja siitä on muutakin hyötyä kuin itse testissä kehittyminen (Forsman & Lampinen 2008, 290; Aho ym. 2010; katso sivut 22±23). Mielestämme on erittäin tärkeää pohtia aluksi, minkälaisessa suorituksessa kohderyhmän tasapaino- ominaisuuksien halutaan kehittyvän. Omassa tutkimuksessamme tasapainoa mittasivat etenkin t-kiertotesti ja yhden jalan tasapainopitotesti. Testistön muista osioista tasapainoa vaativat myös jätkänsakkihyppely ja yhden jalan pistoolikyykkytesti. (Katso sivut 45±47.)
Staattisen tasapainon mittaamisen soveltuvia perustestejä ovat esimerkiksi yhdellä jalalla seisominen tasaisella alustalla, tasapainolaudalla tai kapealla puupalikalla.
Suoraa viivaa, puomia tai nuoraa pitkin kävelyt ovat esimerkkejä dynaamisen tasapainon mittaamisesta (Gallahue & Ozmun 2002, 251.) Dynaamisen tasapainotestit voivat olla myös niin sanottuja ketteryystestejä, joissa suoritetaan aikaa vastaan ja tehdään erilaisia suunnan- tai asennonvaihdoksia, kuten kahdeksikkojuoksussa (Aartolahti & Halonen 2007, 18). Laboratorio-olosuhteissa tasapainoa mitataan usein voimalevyllä, joka rekisteröi henkilön huojumista staattisessa seisonnassa (Punakallio 2005).
31 7 KETTERYYS
Ketteryydelle ei ole yleisesti hyväksyttyä määritelmää (Little & Williams 2005), sillä se on riippuvainen useista muista fyysisistä ominaisuuksista (Vestegren &
Marcello 2001). Esimerkiksi Kemppinen (2003, 88) mainitsee ketteryyden olevan kykyä muuttaa kehon asentoja mahdollisimman nopeasti. Jaakonsaaren (2009) mukaan Sheppard & Young (2006) määrittelevät ketteryyden nopeaksi ärsykkeen seurauksena tapahtuvaksi koko kehon suunnanmuutokseksi tai kiihtyvyyden muutokseksi. Koordinaatio-termi on määritelmältään lähellä ketteryys-termiä, sillä Meron ym. (2004, 246) mukaan koordinatiivisista valmiuksia ovat reaktiokyky, suuntautumiskyky, tasapainokyky, erottelukyky, yhdistelykyky ja sopeutumiskyky.
Biomekaniikka pitää ketteryyttä mekaanisena kehon asennonmuutoksena, kun taas urheilupsykologiassa motorisen oppimisen näkökulmasta ketteryys sisältää osatekijöinä näköaistin, tiedon prosessoinnin, päätöksenteon ja reaktion.
Valmennuksen parissa ketteryysominaisuuksiin on liitetty fyysiset ominaisuudet, jotka liittyvät nopeaan suunnanmuutokseen. (Sheppard ja Young 2006.) Tieteenalat ovat varmasti yhtä mieltä siitä, että ketteryys on sekoitus kaikkia edellä mainittuja tekijöitä, mutta heidän määritelmänsä painottuvat eri näkökulmiin. Esimerkiksi Sheppard ja Young (2006) toteavat Chelladuraihin (1976) viitaten, että ketteryyttä voidaan luokitella neljään eri tasoon. Ensimmäinen taso tarkoittaa yksinkertaista suoritusta, jossa ei ole ajallista eikä spatiaalista epävarmuutta eli aika, liikesuoritus ja suunta ovat ennalta suunniteltuja. Toinen taso on ajallinen suoritus, jossa ei tiedetä suorituksen alkamista, mutta itse liikesuoritus on ennalta suunniteltu. Kolmannella tasolla suoritus on spatiaalinen, jossa on spatiaalinen epävarmuus, mutta itse
liikesuoritus on ennalta suunniteltu. Neljäs taso tarkoittaa universaalista suoritusta, jossa on sekä spatiaalinen että ajallinen epävarmuus. (Sheppard & Young 2006.) 7. 1 Ketteryyteen vaikuttavat tekijät
Motoriset taidot voidaan luokitella tasapaino-, liikkumis- ja välineenkäsittelytaitoihin.
Ketteryys lukeutuu näin ollen motorisiin taitoihin. (Jaakkola 2010.) Motoriset taidot tarkoittavat kykyä hallita liikkeitä erilaisissa toiminnoissa. Motorinen taito edellyttää
32 henkilöltä tasapainoa, koordinaatiota, reaktio- ja liikenopeutta, nopeusvoimaa ja lihaskestävyyttä, nivelten liikkuvuutta sekä motivaatiota suorittaa liike tai tehtävä.
(Punakallio 1994.)
Ketteryyteen liittyy myös niin sanottu avoin taito, jolloin ärsykkeeseen vastaava liike eli reaktio ei ole ennalta harkittu. Tämä ominaisuus on tarpeen esimerkiksi pallopeleissä, joissa pelaajan tulee kiihdyttää ja jarruttaa liikettään vastustajan liikkeiden mukaan. Youngin & Farrowin (2006) mukaan näyttäisikin siltä, että reagoinnilla ja nopealla päätöksenteolla on eniten merkitystä ketteryyssuorituksissa.
Ketteryys -käsitteen monimuotoisuuden takia, tietyn ketteryyteen liittyvän osa- alueen korostamien on vaikeaa. (Young & Farrow 2006.)
Tasapainonhallinta ja etenkin liikkeessä tapahtuva tasapainonhallinta eli dynaaminen tasapaino ovat yhteydessä ketteryyteen. Myös suoritustekniikalla on merkitystä liikesuunnan muutosnopeuteen. Lisäksi voima-, nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet vaikuttavat ketteryyteen, koska alaraajojen nopea voimantuotto on yhteydessä kykyyn muuttaa nopeasti liikesuuntaa. On myös näyttöä siitä, että reaktion yhteydessä tuotetulla suurella nopeusvoimalla on vaikutusta ketteryyteen. (Sheppard & Young 2006.)
7.2 Ketteryyden kehitys
Kehonhallinnan kasvattaminen, joka on seurausta oman kehon kinesteettisyyden tarkemmasta tiedostamisesta, mahdollistaa myös ketteryyden kehittymisen. Toisin sanoen kyse on monimutkaisista liikeketjuista, jotka syntyvät kehon eri asennoissa ja yhä edelleen eri ruumiinosien havainnoinnista eri liikkeissä (Brown & Ferrigno 2005). Ketteryys kehittyy siis eri anatomisten asemien ja kehon liikeketjujen hallinnan kautta. Jos mietitään ihmiskehoa eräänlaisena tehdaslaitoksena, niin kehonhallinta tavallaan valjastaa muut fyysiset ominaisuudet tuottamaan ketterää liikkumista. (Katso sivu 14.)
Ketteryys muodostuu useista liikkujan eri osa-alueista, joten ketteryyden kehittyminenkin on riippuvainen näiden eri osa-alueiden kehityksestä. Vestegrenin &
Marcellon (2001) käyttämän mallin mukaan ketteryyden eri osa-alueet muodostavat
33 ikään kuin kuulalaakerin, joka luonnollisesti toimii sitä paremmin, mitä enemmän eri laakereita rasvaa. Kuva viisi selventää ajatusmallia, jossa ketteryys on kuvion keskellä, sen kehittymiseen vaikuttavien osatekijöiden ympäröimänä.
KUVA 5. Ketteryyden ja fyysisten ominaisuuksien vuorovaikutus (Vestegren &
Marcello 2001).
Eri osa-alueiden kehittyminen on siis suorassa yhteydessä ketteryyden kehittymiseen.
Esimerkiksi staattista ja dynaamista tasapainoa kehittävien harjoitteiden voidaan todeta lisäävän ketteryyttä. Oleellista edellä mainittujen harjoitteiden toteutuksessa ovat huomion kiinnittäminen jalan vuorovaikutukseen alustan kanssa sekä pohkeen ja nilkan (1. anatomisen aseman) toimintaan suurempien lihasryhmien aktivoijana. Jalan lattiakosketuksessa oleellista on kitkavoiman suotuisa käyttö ja sitä myöten nilkan ja pohkeen kautta suurempien lihasryhmien aktivoiminen tuottamaan voimaa haluttuun suuntaan. (Vestegren & Marcello 2001.) Gambetta (2007, 29±30) korostaa samaa asiaa käyttäen termiä alustakontakti (katso sivu 15).
Ketteryys on tärkeä osa montaa urheilulajia ja sen kehittyminen ehkäisee loukkaantumisriskiä. Vaikka ketteryyttä ei suoranaisesti ole kovinkaan paljoa tutkittu, ketteryyden harjoittamisesta kyllä puhutaan ja sen harjoittamiseen on kehitetty erilaisia malleja. Mitkään tutkimukset eivät kuitenkaan tue tiettyjen mallien
34 oikeellisuutta ketteryyden harjoittelussa. Tutkimusten mukaan voidaan kuitenkin sanoa, että esimerkiksi erilaisilla ketteryyttä kehittävillä harjoituksilla sekä pelitilanteilla voidaan vaikuttaa ominaisuuden kehittymiseen. Pelitilanteissa henkilö joutuu esimerkiksi äkillisesti vaihtamaan suuntaa ja asentoa, mikä puolestaan vaikuttaa myönteisesti ketteryyden kehittymiseen. (Young & Farrow 2006.)
Vescovin (2006) mukaan 5±8 ±vuotiaille lapsille tulisi opettaa erilaisia perusliikkumistaitoja eli niin sanottuja suljettuja taitoja. 9±13 ±vuotiaiden tulisi puolestaan osata perusliikkumistaidot lähes virheettömästi sekä tässä iässä perusliikuntataitoihin voisi jo soveltaa avoimia taitoja. Vammautumisriski tulee kuitenkin saada mahdollisimman pieneksi, minkä vuoksi esimerkiksi pysäytyksiä kovasta vauhdista tulisi välttää. Murrosiässä kehossa tapahtuvat muutokset, kuten kehon mittasuhteiden muuttuminen, tuovat haasteita myös ketteryyden harjoitteluun.
Totuttelu kehon uusiin mittasuhteisiin vie aikaa, minkä vuoksi on tärkeää edetä rauhallisesti ja harjoittelua suunniteltaessa on syytä ottaa huomioon kehon muutokset.
Murrosiän loppuvaiheessa ketteryysharjoittelua voidaan muuttaa lajispesifimmäksi sekä avoimien taitojen osuutta voidaan korostaa entisestään. (Vescov 2006.)
7.3 Ketteryyden testaaminen
Tutkimusten mukaan ketteryydellä on todettu olevan merkittävä yhteys ihmisen toimintakykyyn, joten sen testaamiseen on kehitetty useita erilaisia mittareita hieman eri tarkoituksia ja väestöryhmiä varten (Stakes 2005). Testien kehittelyssä on pyritty löytämään juuri oikeanlainen testi suhteessa siihen, kenen ominaisuutta mitataan missäkin yhteydessä. Esimerkiksi jalkapalloilijoille muokatut testit koostuvat lajille ominaisista liikkeistä, kuten juoksusta ja nopeista suunnanmuutoksista. (Ahtiainen &
Häkkinen 2004, 185.) Ikääntyville suunnatut testit puolestaan sisältävät tasapainoa ja liikkuvuutta haastavia tehtäviä. Tarkoituksenmukaisuuden saavuttamisen lisäksi mittareiden kehittelyssä on tavoiteltu mahdollisimman luotettavaa ja toistettavaa testiä. Tiivistettynä ketteryystestissä vaaditaan eri juoksu-, hyppy- ja tasapainotehtävistä suoriutumista mahdollisimman nopeasti ja tarkasti. Omassa tutkimuksessamme ketteryyttä mitattiin jätkänsakkihyppelytestillä (katso sivu 46).
35 Kuvaava esimerkki ketteryyden mittarista on koulumaailmassa käytetty ketteryyteen ja nopeuteen soveltuva karhunpennun testirata (kuva 6), joka sisältää erilaisia liikkeitä, jotka on tarkoitus tehdä radalla pysähtymättä. Liikkeitä ovat mm.
juokseminen, hyppy ja kuperkeikka (Opetushallitus 2010).
KUVA 6. Esimerkki ketteryystestistä. Karhunpennun testirata (Opetushallitus 2010).
Eritoten urheilijoiden keskuudessa käytetyistä mittareista perinteisimpiä ketteryystestejä ovat Danielin, Malcomin & Stonen (1982) kehittelemä kahdeksikkojuoksutesti ja Pauolen, Madolen, Garhammerin, Lacoursen & Rozenekin (2000) laatima T-juoksutesti. Hyvä esimerkki ketteryystestaamisen tarkoituksenmukaisuudesta on Suomen Superpesis-joukkueiden suosima testi, jossa juostaan 30 metrin matkaa edestakaisin tietyin väliajoin ja suoritus päättyy aina syöksyyn. Uusi suuntaus testaamisessa on ketteryyden kognitiivisen puolen huomiointi. On olemassa myös mittareita, joissa testattava joutuu reagoimaan ennalta arvaamattomiin ärsykkeisiin, eli käyttämään avoimia liikkumistaitoja. Tällainen on esimerkiksi australialainen ketteryystesti verkkopallon pelaajille, jossa ärsykkeenä toimivat erilaisista pelitilanteista otetut videopätkät. (Young & Farrow 2006.)
36 8 LIIKKUVUUS
Liikkuvuus tarkoittaa omalla lihastyöllä tai ulkoisen voiman avulla tuotettua nivelten liikelaajuutta (Autio 2005, 45; Mero ym. 2004, 364). Notkeus-termi puolestaan tarkoittaa kykyä liikuttaa niveltä koko liikelaajuuden alueella (Keskinen ym. 2007, 180). Termit ovat erittäin lähellä toisiaan ja niitä käytetäänkin usein synonyymeinä.
Liikkuvuus -käsite voidaan jakaa aktiiviseen ja passiiviseen tai yleiseen ja lajikohtaiseen liikkuvuuteen (Autio 2005, 45). Hyvä liikkuvuus on edellytyksenä myös muiden fyysisen kunnon osa-alueiden kehittymiselle (Nupponen 1997, 19).
Aktiivinen liikkuvuus tarkoittaa oman lihastyön aikaansaamaa nivelen mahdollisimman suurta liikelaajuutta. Passiivisesta liikkuvuudesta puhuttaessa tarkoitetaan ulkoisen voiman tuottamaa nivelen mahdollisimman suurta liikelaajuutta.
Passiivisesti aikaansaadulla liikkuvuudella on mahdollista tuottaa aina suuremmat liikelaajuudet kuin aktiivisesti tuotetulla. (Autio 2005, 45; Kemppinen 2003, 88.) Yleisellä liikkuvuudella puolestaan kuvataan isojen nivelryhmien liikelaajuutta ja terminä sitä käytetään usein arkielämän liikkuvuusvaatimuksista puhuttaessa.
Lajikohtainen liikkuvuus tarkoittaa tietyssä urheilulajissa vaadittuja erityisiä liikelaajuuksia ja nivelkulmia, jotta lajin esteetön ja turvallinen harrastaminen on mahdollista. (Autio 2005, 45; Ahtiainen 2007, 180.) Esimerkiksi jääkiekkoilijat tarvitsevat tietyn vähimmäismäärän liikkuvuutta luistelussa tarvittavien lonkka-, polvi- ja nilkkakulmien aikaansaamiseksi ja varsinkin nivusalueen ja reiden lihasten notkeus vaikuttavat positiivisesti luistelunopeuteen (Twist & Rhodes 1993).
8.1 Liikkuvuuteen vaikuttavat tekijät
Perintötekijöillä on vaikutusta liikkuvuuteen, sillä se on yksilöllinen ominaisuus, joka määräytyy nivelen anatomian ja sidekudosten rakenteiden mukaan. Lisäksi nivelen muodostavien luiden ja nivelpintojen muoto sekä niiden suhteet toisiinsa vaihtelevat eri ihmisillä (Weineck 1982, 139; Ylinen 2006, 4). Lopulliseen liikkuvuuteen vaikuttavat sidekudosten rakenteiden mahdollistaman venyvyyden lisäksi nivelkapselin ja lihasten venyvyys sekä lihasmassan määrä. Lihasten liikkuvuus määräytyy nivelkapselin, lihaksen ja sen kalvon, jänteen ja nivelsiteiden sekä ihon
