Alaselän rasitusvammojen ennaltaehkäisy voimistelun lattialajeissa; harjoitteluvideoita valmentajille.
Erika Koivisto, Laura Isopoussu
2021 Laurea
Laurea-ammattikorkeakoulu
Alaselän rasitusvammojen ennaltaehkäisy voimistelun lattialajeissa;
harjoitteluvideoita valmentajille
Erika Koivisto, Laura Isopoussu Fysioterapeuttikoulutus Opinnäytetyö
Marraskuu, 2021
Laurea-ammattikorkeakoulu Tiivistelmä Fysioterapeutti (AMK)
Erika Koivisto, Laura Isopoussu
Alaselän rasitusvammojen ennaltaehkäisy voimistelun lattialajeissa; harjoitteluvideoita valmentajille
Vuosi 2021 Sivumäärä 68
Nuorilla rytmisillä voimistelijoilla ja joukkuevoimistelijoilla on keskimääräistä suurempi riski saada alaselän rasitusvammoja. Tähän vaikuttavia tekijöitä ovat mm. korkeat toisto- sekä harjoittelumäärät, lajille ominaiset taaksetaivutussuuntaiset liikkeet ääriasennoissa yhdistet- tynä selän rotaatioon sekä varhainen erikoistuminen yhteen lajiin. Kasvuikäisten urheilijoiden suuri fyysinen kuormitus altistaa helposti rasitusvammoille ja tämä tulee harjoittelua suunni- teltaessa ottaa huomioon. Esteettisten lajien urheilijoiden kanssa on myös tärkeä huomioida riittävä energian ja ravintoaineiden saanti etenkin murrosiässä.
Tässä opinnäytetyössä on perehdytty nuorten alaselän rasitusvammoihin, voimistelijoiden ra- situsvammojen ennaltaehkäisyyn, fysioterapeuttiseen ohjaukseen ja neuvontaan sekä tera- peuttiseen harjoitteluun. Opinnäytetyön tarkoituksena oli tuottaa tietoa kasvuikäisten nuor- ten voimistelijoiden alaselän rasitusvammoista. Tavoitteena oli ennaltaehkäistä nuorten jouk- kuevoimistelijoiden ja rytmisten voimistelijoiden rasitusvammoja ohjauksen, neuvonnan ja harjoittelun keinoin ja tehtävänä oli tuottaa valmentajille videot harjoitteista rasitusvammo- jen ennaltaehkäisyyn.
Opinnäytetyö on toiminnallinen ja edennyt tutkimuksellisen kehittämistyön prosessin mukai- sesti. Opinnäytetyön tuotoksena tehtiin harjoitteluvideoita valmentajille. Harjoitteluvideoi- den liikkeet perustuvat uusimpaan tutkittuun tietoon ja ne rakennettiin niin, että valmenta- jat ja urheilijat voivat valita jokaiselle voimistelijalle sopivan haastavat liikkeet ja edetä har- joittelussa progressiivisesti. Harjoitteluvideoiden lisäksi tehtiin lyhyt ohjeistus niiden käyt- töön. Tämä opinnäytetyö tehtiin Suomen Voimisteluliitolle ja videot tulevat liiton valmenta- jille käyttöön. Videoita ei ole julkaistu avoimeen käyttöön.
Asiasanat: fysioterapia, alaselän rasitusvammat, voimistelu, ennaltaehkäisy
Laurea University of Applied Sciences Abstract Physiotherapy
Erika Koivisto, Laura Isopoussu
Prevention of rhythmic gymnasts’ and aesthetic group gymnasts’ lower back stress inju- ries; training videos for coaches
Year 2021 Pages 68
Rhythmic gymnasts and aesthetic group gymnasts are at a higher risk to develop lower back stress injuries due to the high number of hours spent training, the high number of repetitions in maximal back extension and rotation and early specialisation in one sport. Large amounts of physical stress in adolescence predisposes young gymnasts to stress injuries and this should be taken into consideration when planning training schedules. Sufficient energy and nutrient intake should also be paid attention to in growing gymnasts.
This Bachelor’s thesis focuses on lower back stress injuries in adolescents, prevention of stress injuries in gymnasts, physiotherapeutic guidance, advice, and exercise. The purpose is to produce information about adolescents’ lower back stress injuries and to strive to prevent them via guidance, advice, and therapeutic exercise.
This thesis is functional. Training videos were constructed for the coaches to use in practice.
The exercises are based on current evidence and were made in a way that enables each ath- lete and coach to choose suitable exercises for the gymnast in a progressive manner. A brief instruction was added to help to use the videos correctly. This thesis was made for Suomen Voimisteluliitto, and the videos are meant for their coaches. The videos have not been re- leased for public use.
Keywords: physiotherapy, lower back stress injuries, gymnastics, prevention
Sisällysluettelo
1 Johdanto ... 6
2 Tarkoitus, tavoite ja tehtävä ... 7
3 Opinnäytetyön teoreettinen viitekehys ... 7
4 Alaselän rakenne ja rasitusvammat ... 8
5 Joukkuevoimistelu ja rytminen voimistelu ... 12
6 Rasitusvammoille altistavat tekijät ... 15
6.1 Harjoittelu, lepo ja ravinto ... 16
6.2 Suoritustekniikka ja kineettinen ketju ... 19
6.3 Kasvu- ja murrosikä ... 23
7 Fysioterapeuttinen neuvonta, ohjaus ja terapeuttinen harjoittelu ... 25
7.1 Terapeuttinen harjoittelu ... 27
7.2 Ennaltaehkäisevä harjoittelu ... 28
7.3 Voimaharjoittelun osa-alueet ja annostelu ... 29
8 Opinnäytetyön menetelmä ... 31
8.1 Tutkimuksellisen kehittämistyön prosessi ... 32
8.2 Suunnitteluvaihe ... 33
8.3 Toteutusvaihe ... 35
8.4 Arviointivaihe ... 36
9 Videoiden esittely ... 39
10 Pohdinta ... 44
10.1 Prosessin pohdinta ... 45
10.2 Eettisyys ja luotettavuus ... 46
10.3 Jatkokehittämisehdotukset ... 47
Kuviot ... 57
Liitteet ... 58
1 Johdanto
Korkeat harjoitusmäärät, harjoituksen intensiteetti, varhainen erikoistuminen yhteen lajiin, kilpaurheilu, matala painoindeksi, huono ravitsemus ja kuukautiskierronhäiriöt altistavat ur- heilijoita rasitusvammoille (Ahola, Vasankari, Nietosvaara, Mattila & Haara 2019). Nuorten ur- heilijoiden varhainen erikoistuminen yhteen lajiin ja muun vapaa-ajan passivisuus sekä nuor- ten kasvu vaikuttavat urheiluvammojen ja etenkin rasitusvammojen syntyyn. (Myer ym. 2015;
Bell, Post, Biese, Bay & Mcleod 2018.) Nuorten urheiluvammat ovat todellinen kansantervey- dellinen ongelma ja vaikutukset nuorelle urheilijalle voivat olla merkittävät ja kauaskantoi- set. (Theisen, Malisoux, Seil & Urhausen 2014.)
Rytminen voimistelu ja joukkuevoimistelu ovat molemmat lajeja, joissa erikoistutaan omaan lajiin varhain ja toistoja sekä harjoitustunteja kertyy paljon jo ennen murrosikää. Lajiharjoit- telun viikkotuntimäärä vaihtelee 10–14-vuotiailla 4,5 ja 25 tunnin välillä. (Voimistelijanpolku joukkuevoimistelu 2017; Voimistelijanpolku rytminen voimistelu 2017.) Tytöt kasvavat eniten juuri 11–13-vuoden ikäisinä ja pehmytkudos ei aina pysy luuston kasvun vauhdissa mukana.
(Purcell & Micheli 2009). Jänteet ja nivelsiteet kestävät kuitenkin rasitusta paremmin kuin luusto, joten rasitusvammoja esiintyy etenkin luiden kasvualueilla ja lihasten kiinnityskoh- dissa. (Ahola ym. 2019).
Varhaisen erikoistumisen lajien harjoittelusta voidaan tehdä monipuolista (Nipuli 2015, 15).
Monipuolista harjoittelua pidetään parhaana rasitusvammojen ennaltaehkäisykeinona (Ahola ym. 2019). Rasitusvammoja voidaan ennaltaehkäistä aktiivisella harjoittelulla, mutta harjoit- teiden sisällön tulee olla progressiivisesti etenevää ja lajispesifiä. Harjoitteiden toteutus tu- lee tapahtua ammattilaisten valvonnan alla. (Theisen ym. 2014.)
Tämän opinnäytetyön työelämäkumppanina toimi Suomen Voimisteluliitto. Työelämäkumppa- nin toivomuksena oli saada ennaltaehkäisevät harjoitteet videomuodossa lattialajien eli ryt- misen voimistelun ja joukkuevoimistelun valmentajille. Harjoitteet keskittyvät alaselän rasi- tusvammojen ennaltaehkäisyyn harjoittelun keinoin 10–14-vuotiailla rytmistä ja joukkuevoi- mistelua harrastavilla tytöillä. Opinnäytetyö on toiminnallinen ja tuotokseksi on kehitetty vi- deot ohjeineen. Videoille valittavat harjoitteet perustuvat lajianalyysiin sekä olemassa ole- vaan tutkimustietoon, joiden perusteella on rakennettu terapeuttiset harjoitteet. Videot tule- vat jaettavaksi valmentajille Voimisteluliiton toimesta. Videoita ei julkaista vapaaseen käyt- töön.
2 Tarkoitus, tavoite ja tehtävä
Opinnäytetyön tarkoituksena on tuottaa tietoa kasvuikäisten nuorten voimistelijoiden alaselän rasitusvammoista. Tavoitteena on ennaltaehkäistä nuorten joukkuevoimistelijoiden ja rytmis- ten voimistelijoiden rasitusvammoja ohjauksen, neuvonnan ja harjoittelun keinoin. Opinnäy- tetyön tehtävänä on tuottaa valmentajille videot harjoitteista rasitusvammojen ennaltaeh- käisyyn.
3 Opinnäytetyön teoreettinen viitekehys
Opinnäytetyön keskeiset käsitteet ovat esitetty kuviossa 1: nuorten alaselän rasitusvammat, voimistelijoiden rasitusvammojen ennaltaehkäisy, fysioterapeuttinen ohjaus ja neuvonta ja terapeuttinen harjoittelu. Voimistelulajeissa harjoittelumäärät ovat korkeat (Voimistelijan- polku rytminen voimistelu 2017; Voimistelijanpolku joukkuevoimistelu 2017). Lajille ominai- sissa liikkeissä tulee paljon toistuvaa taaksetaivutussuuntaista kuormitusta selkärangalle.
(Cupisti ym. 2004; Oltean, Rusu, Copoiu & Calin 2017). Toistuva alaselän yliojennus yhdistet- tynä rotaatioliikkeeseen ja suuriin kuormitusmääriin altistaa voimistelijoita alaselän rasitus- vammoille (Patel & Kinsella 2017; Garet, Reiman, Mathers & Sylvian 2013; Patel, Vaccaro &
Rihn 2013).
Rasitusvammoja voidaan ennaltaehkäistä vaikuttamalla muokattavissa oleviin sisäisiin ja ul- koisiin tekijöihin. Tämän kaltaisia tekijöitä ovat mm. urheilijan voima- ja kestävyysominaisuu- det, koordinaatio sekä tasapaino, kuormituksen hallinta, harjoittelun monipuolisuus, palautu- minen ja ravitsemus. (Theisen ym. 2014.) Fysioterapeuttisen neuvonnan ja ohjauksen keinoin voidaan ennaltaehkäistä voimistelijoilla esiintyviä alaselän rasitusvammoja sekä antaa voimis- telijoiden valmentajille tietoa kuormitukseen liittyvistä tekijöistä ja niiden säätelystä sekä terapeuttisen harjoittelun vaikutuksesta ennaltaehkäisyn näkökulmasta.
Kuvio 1: Keskeiset käsitteet ja niiden väliset suhteet
4 Alaselän rakenne ja rasitusvammat
Selkäranka rakentuu noin 24 päällekkäin olevasta nikamasta: seitsemästä kaulanikamasta (C1- C7), 12 rintanikamasta (T1-T12), viidestä lannenikamasta (L1-L5), viidestä ristinikamasta ja noin neljästä häntänikamasta. Ristinikamat muodostavat ristiluun ja häntänikamat häntäluun.
Jokaiseen rintanikamaan yhdistyy kylkiluut. Selkärangasta löytyy kaarteita eteenpäin ja taak- sepäin, lordoosia ja kyfoosia. Lordoosia eli eteenpäin kaartumista löytyy kaula- sekä lan- nenikamien alueelta ja kyfoosia eli taaksepäin kaartumista löytyy rintanikiamien alueelta.
(Kauranen 2018, 77–78.)
Selän nikamat koostuvat nikaman solmusta (corpus vertebrae) ja kaaresta (arcus vertebrae).
Nikamien kaaret muodostavat aukot (foramen vertebralis), jotka muodostavat yhdessä mui- den nikamien aukkojen kanssa selkärankakanavan (canalis vertebralis). Selkärankakanavassa sijaitsee selkäydin (medulla spinalis). Jokaiseen nikaman kaareen kiinnittyy myös okahaarake (processus spinosus) ja kaksi poikkihaaraketta (processus transversus). Nikamat niveltyvät toi- siinsa kiinni nivelhaarakkeiden (processus articularis) kautta. (Gilroy & Macpherson 2017.) Ni- kamien väleistä löytyy välilevyt, jotka vaimentavat selkärankaan kohdistuvia paineita. Välile- vyissä on hyytelömäinen sisäosa (nucleus pulposus) ja säikeinen rengasmainen ulko-osa (anulus fibrosus). (Selkäliitto 2021.)
Selästä löytyy sekä suuria pinnallisia lihaksia että syviä lihaksia. Selän suuriin pinnallisiin li- haksiin kuuluu epäkäslihas (m. trapezius) ja leveä selkälihas (m. latissimus dorsi). Epäkäsli- haksen origo löytyy takaraivoluusta sekä kaula- ja rintanikamien okahaarakkeista ja sen inser- tio on lapaluussa ja solisluussa. (Sand, Sjaastad, Haug, Bjålie & Toverud 2015, 256–260.)
Leveän selkälihaksen origot löytyvät okahaarakkeista T7-T12, lapaluun alakulmasta, kylki- luista 9–12 ja suoliluun harjusta. Leveän selkälihaksen insertio on olkaluun yläosassa. (Gilroy, MacPherson & Ross 2012, 301.) Selän syvistä lihaksista suurin on selän ojentajalihas (m. erec- tor spinae), joka voidaan jakaa pienempiin osiin. Selän ojentajalihas kulkee selkärangan mo- lemmilla puolilla koko selän pituudelta. Selän ojentajalihaksen origona toimii suoliluun harju, ristiluu ja nikamien okahaarakkeet sekä insertiona takaraivoluu, nikamien poikkihaarakkeet ja kylkiluut (selkäpuoli). Selästä löytyy myös muita syviä lihaksia, jotka toimivat selkää ojenta- vina lihaksina. Selän ojennusliikkeen lisäksi ne toimivat yhteistyössä vatsalihasten kanssa sel- kärangan kierto- ja sivutaivutusliikkeiden aikaan saamiseksi. (Sand ym. 2015, 256–260).
Rinta- sekä lannerangan fleksiossa välilevyille tulee enemmän painetta. Tämä lisää painetta hermojuuriin ja kovakalvopussiin sekä suurentaa nikamien välisiä nikama-aukkoja (foramen intervertebralis). Rinta- sekä lannerangan ekstensiossa paine hermojuurille ja kovakalvopus- sille pienenee ja nikama-aukot pienenevät. Eri urheilulajit luovat erilaista biomekaanista kuormitusta selkärangalle. Voimistelun useat toistot aiheuttavat suurta vetojännitystä ran- galle, kun taas esim. amerikkalainen jalkapallo aiheuttaa suurta rankaan kohdistuvaa komp- ressiovoimaa sagittaalitason suunnassa ja heittolajit vääntömomenttia rotaation seurauksena.
(Patel & Kinsella 2017.)
Selkäkipuja luokitellaan mm. keston, esiintymispaikan ja kivun luonteen mukaan. Keston mu- kaan luokiteltuna kipu on akuutti kestäessään alle 6 viikkoa, sub akuutti kestäessään 6–12 viikkoa sekä krooninen kestäessään yli 12 viikkoa. Kliinisen luokittelun mukaan alaselkäkivut jaetaan epäspesifeihin, spesifeihin ja iskiasoireisiin. Suurin osa alaselkäkivuista (n. 80–90 %) ovat epäspesifejä eli selvää patologis-anatomista syytä kivulle ei tiedetä. Kasvuikäisten, sa- moin kuin aikuisten, yleisin selkäkipu on luonteeltaan epäspesifiä. Spesifejä syitä selkäkivuille esiintyy aikuisiin verrattuna kasvuikäisillä suhteellisesti enemmän. (Kauranen 2018, 82.) Nuor- ten yleisimmät spesifit syyt selkäkivuille ovat skolioosi, spondylolyysi, spondylolisteesi, välile- vytyrä, Scheuermannin tauti, selkärankareuma, erilaiset traumat sekä infektiot ja kasvaimet.
Selkäkivut lisääntyvät 13–14-vuotta täyttäneillä huomattavasti. Suomalaisilla koululaisilla sel- käkipua esiintyy satunnaisesti 30–50 %:lla ja kroonista selkäkipua noin 10 %:lla. (Kauranen 2018, 498–500.)
Urheilussa esiintyy monenlaisia vammoja ja yleisimpiä ovat tuki- ja liikuntaelimistön vammat esim. venähdykset, nyrjähdykset, luunmurtumat ja ruhjeet. Vakavammat vammat eritellään usein erikseen. Urheiluvammat voidaan jakaa akuutteihin (äkilliset tapaturmat) ja kroonisiin (rasitusvammat). Usein oireet ovat molemmissa samantyylisiä, mutta syntymekanismi on eri- lainen. Rasitusvammat syntyvät ylikuormituksen seurauksena ja yleisimpiä rasitusvammoja ur- heilussa ovat erilaiset bursiitit, tendiniitit ja rasitusmurtumat. (Walker 2014). Päivittäisen ar- kiliikkumisen vähentyessä ja nuorten urheilun tehon lisääntyessä rasitusvammat yleistyvät.
Rasitusvammoja esiintyy erityisesti luiden epifyysien rustoissa, mutta myös muissa luun osissa
ja näitä rasitusvammoja kutsutaan osteokondrooseiksi. Yleisimmin osteokondroosia esiintyy nuorilla alaraajoissa. Näitä ovat mm. Osgood-Schlatter ja Severin tauti. (Launay 2015.) Rasitusvammalla tarkoitetaan vammaa, joka ei ala äkillisesti tiettynä akuuttina ajankohtana.
Usein toistuva yksipuolinen kuormitus aiheuttaa mikrotraumoja, jotka johtavat helposti ku- dosvaurioihin levon ja kuormituksen suhteen ollessa epätasapainoinen (Ahola ym. 2019.) Paxi- nos ym. (2020) tekemän 10 vuoden seurantatutkimuksen tulosten perusteella rytmisten voi- mistelijoiden vammoista 94 % oli rasitusperäisiä vammoja. Anatomisilta alueilta yleisimpiä ra- situsvamman ilmentymiä rytmisillä voimistelijoilla olivat lantion alue (26,5 %) & selkärangan alue (20 %). 10–37 % rytmisten voimistelijoiden vammoista ovat alaselän vammoja ja jopa 86 % rytmisistä voimistelijoista kertoo kärsineensä alaselkäkivuista (Roberts 2009).
Oltean ym. (2017) tutkimuksen mukaan 12–13-vuotiaiden rytmisten voimistelijoiden toiseksi yleisin vammaesiintyvyys on lannerangan alueella. Tutkimuksessa todetaan, että kyseisiin voi- mistelijoilla todettuihin vammoihin löytyy syy-seuraussuhteita lattialla suoritettuihin ja hy- pyissä esiintyviin laajoihin selän taaksetaivutuksiin. Voimistelijoita pidetään riskiryhmänä ala- selän kiputiloille ja vammoille usein toistuvien selän yliojennusliikkeiden takia (Patel & Kin- sella 2017; Garet ym. 2013; Patel ym. 2013). Toisaalta voimistelua harrastavan lihasvoima, venyvyys ja yleiskunto puolestaan suojelevat alaselän kivuilta (Cupisti ym. 2004).
Alaselkäkipu on nuorilla urheilijoilla yleinen ongelma ja eri lajeissa kipuja esiintyy vaihtelevin määrin. Nuorilla urheilijoilla yleisin alaselkäkipujen taustalla oleva tunnistettu syy on lanne- rangan spondylolyysi (jopa 50 % urheiluun liittyvistä alaselkäkivuista nuorilla). Yleisimpiä se- län vammoja nuorilla urheilijoilla ovat akuutit pehmytkudoksen vammat, jotka terveillä urhei- lijoilla parantuvat yleensä muutamassa päivässä. (Patel & Kinsella 2017.) Nuorilla huipulle tähtäävillä urheilijoilla alaselkäkipujen esiintyvyyden on esitetty olevan 5–66 % eri tutkimuk- sien mukaan. Voimistelijoilla esiintyvyyden on tutkittu olevan 30–80 %. (Mueller ym. 2016).
Purcell & Micheli (2009) taas raportoivat, että noin 10–15 %:lla nuorista urheilijoista esiintyy alaselkäkipuja. Telinevoimistelijoilla esiintyvyys on heidän tutkimuksensa mukaan noin 50 % ja rytmisillä voimistelijoilla noin 86 %.
Vaikka nuorilla urheilijoilla on vähemmän alaselkäkipuja ei-urheileviin nuoriin verrattuna, pi- tää näitä kipuja silti pitää relevantteina, sillä alaselkäkivut voivat johtaa toimintakyvyn las- kuun ja vajavuuksiin. Alaselkäkipujen ennaltaehkäisy nuorilla urheilijoilla on perusteltua ja tarvittavaa. Selkäkipujen ennaltaehkäisyohjelmat tulisi sisällyttää nuorten päivittäisiin harjoi- tusrutiineihin niissä urheilulajeissa, joissa selkäkipujen esiintyvyys on korkea (Mueller ym.
2016). Nuorilla alaselkäkivut ja niiden syyt ovat hyvin erilaisia aikuisiin verrattuna. Nikaman takakaaren (pars interarticularis) vammoja esiintyy jopa 47 % nuorista urheilijoista. Välilevy- jen vammoja esiintyy huomattavasti aikuisia vähemmän eli noin 11 % aikuisten 48 %:iin. (Pur- cell & Micheli 2009.) Nuorten urheilijoiden alaselkäkipujen esiintyvyys vaihtelee tutkimusten
mukaan. Tutkimukset ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että voimistelijoiden ja etenkin ryt- misten voimistelijoiden alaselän rasitusvammojen esiintyvyys on monia muita lajeja suurempi.
Voimistelun lajivaatimukset kasvattavat riskiä spondylolyysin ja spondylolisteesin kehittymi- selle. Spondylolyysillä tarkoitetaan nikamakaaren höltymistä ja spondylolisteesillä nikaman siirtymää. Spondylolyysi edesauttaa spondylolisteesin syntymistä. Spondylolyysiä tai spondylo- listeesiä ei alle 10-vuotiailla juurikaan havaita, mutta n. 10-vuotiailla nuorilla urheilijoilla niitä alkaa esiintymään. (Kauranen 2018, 115.) Spondylolisteesi jaetaan 4 tasoon riippuen ni- kaman siirtymän suuruudesta verrattuna alempaan nikamaan: taso I on 0 %- 25 %, taso II on 25
%-50 %, taso III on 50 %-75 % ja taso IV on yli 75 %. (Purcell & Micheli 2009.) Suurin osa spon- dylolisteeseista esiintyy L5-nikaman kohdalla. Spondylolisteesit voidaan jakaa istmiseen, de- generatiiviseen (rappeutuminen), dysplastiseen (synnynnäinen riskialtis fasettinivelten ra- kenne), traumaattiseen (murtuman aiheuttama) ja patologiseen (infektio tai kasvain) muo- toon. Istmisen spondylolisteesin aiheuttaa rasitusmurtuma. (Kauranen 2018, 116.)
Patel ja Kinsella (2017) raportoivat spondylolyysiä esiintyvän noin 6 %:lla ihmisistä ja voimis- telijoilla noin 50 %:lla. Roberts (2009) taas kertoo noin 8 %:lla normaalista väestöstä esiinty- vän spondylolyysiä ja rytmisillä voimistelijoilla noin 20 %:lla. Vaikka selkäkipujen tarkoista esiintyvyysmääristä voimistelijoilla, urheilijoilla ja ei-urheilijoilla ei ollut varmuutta, niin tut- kimukset selkeästi näyttävät voimistelijoilla olevan useammin rasituksen aiheuttamaa spon- dylolyysiä alaselässä. Keskiarvo spondylolyysin diagnoosin saamiselle on 15–16 vuotta, mutta diagnooseja tehdään myös nuoremmille. Toistuva aksiaalinen kuormitus ja rotaatio etenkin lannerangan ollessa ekstensiossa, on yleisin mekanismi nikaman takakaaren (pars interarticu- laris) rasitusmurtumille. (Patel & Kinsella 2017.)
Monien urheilijoiden spondylolyysi voi olla oireeton, mutta oireinen spondylolyysi esiintyy pai- kallisena jomottavana tai terävänä kipuna alaselässä. Kipua voi olla myös pakaroissa ja taka- reidessä. Neurologisia oireita ei ole. Melkein kaikilla, joilla on spondylolyysi, on vähentynyttä venyvyyttä takareisissä ja alaselän lihaksissa ja faskiassa. Yleisiä löydöksiä ovat myös alaselän lordoosin voimistuminen ja vatsalihasten heikkous. Kyseinen kipu voidaan saada aikaan urhei- lijan seisoessa yhdellä jalalla taivuttaessa taaksepäin. (Patel & Kinsella 2017.)
Garet ym. (2013) totesivat lannerangan spondylolyysin ja spondylolisteesin operatiivista hoi- toa käsittelevässä kirjallisuuskatsauksessaan, että toistuvan mikrotrauman seurauksena synty- vään spondylolyysiin löytyy syy-seuraussuhde lannerangan toistuvasta yliojennuksesta yhdis- tettynä kiertoliikkeeseen ja kuormitukseen. Näitä rasitusvammoja löytyy kyseisen kirjallisuus- katsauksen mukaan voimistelijoilta, tanssijoilta, luistelijoilta, painonnostajilta ja jalkapalloi- lijoilta. Myös Patel ym. (2013) kertovat toistuvien selän yliojennuksien sekä kiertoliikkeen edistävän istmisen spondylolyysin kehittymistä voimistelijoilla. He mainitsevat myös istmisen
spondylolyysin kehittymisestä istmiseksi spondylolisteesiksi, kun spondylolyysi kehittyy nika- man molemmin puolin nikaman takakaaressa.
Nuorilta selkäkipuisilta löytyy noin puolelta nikamakaaren rasitusvamma. Huomioitavaa on, että myös oireettomilta saattaa kuvauksissa löytyä samanlaisia löydöksiä kuvattaessa. Lajit, kuten taitoluistelu ja voimistelu, ovat alttiita nikamakaaren rasitusvammoille useiden yliojen- nusta vaativien asentojen takia. (Patel & Kinsella 2017; Garet ym. 2013; Patel ym. 2013). Ni- kamakaaren rasitusvammoissa tyypillisiä oireita ovat taaksetaivutuksessa esiintyvä kipu, pai- neluarkuus, hermojuuren ärsytysoire sekä takareisien kireys. Alaselän rasitusvammojen hoi- toon kuuluu vaihdellen noin 2–6 kuukauden liikuntarajoitus. Oireeton spondylolyysi tai lievä spondylolisteesi ei vaadi hoitoa. (Ahola ym. 2019.)
Välilevynpullistumat eivät puolestaan ole yleisiä nuorilla urheilijoilla, mutta sen ilmentyessä noin 90 % urheilijoista selviää konservatiivisin menetelmin. Myös infektiot, inflammaatio ja kasvaimet voivat olla syynä nuoren urheilijan alaselkäkivuissa. Näitä syitä ei saa unohtaa sel- vitettäessä alaselkäkipujen syitä. (Purcell & Micheli 2009.) Voimistelijoilla esiintyy kymmen- kertainen määrä skolioosia ja se kehittyy usein juuri ennen murrosikää tai murrosiän aikana.
Tämän epäillään johtuvan nivelsiteiden väljyydestä, dysmenorreasta ja voimistelun toispuoli- sesta harjoittelusta. (Roberts 2009.)
Myös epätyypillistä lannerangan Scheuermannin tautia esiintyy urheilulajeissa, joissa on no- peita rangan liikkeitä fleksio- tai ekstensiosuuntiin. Tuloksena voi olla nikamien päätelevyjen murtumia, Schmorlin tyriä ja rengasapofyysien repeämisiä. (Purcell & Micheli 2009.) Rengas- apofyysit löytyvät nikamasolmujen molemmissa päissä olevista kasvulevyistä. Rengasapofyysit ovat kiinnittyneenä välilevyjen uloimpaan osaan (anulus fibrosus). Joskus välilevy voi pullistua tämän rengasapofyysin läpi ja aiheuttaa avulsiomurtuman. Tämäntyyppisiä rasitusvammoja esiintyy toistuvien selän fleksio tai ekstensiosuuntaisten liikkeiden takia. Yleisimpiä lajeja, joissa tällaista esiintyy ovat voimistelu, paini, lentopallo ja painonnosto. (Purcell & Micheli 2009.)
5 Joukkuevoimistelu ja rytminen voimistelu
Joukkuevoimistelu ja rytminen voimistelu ovat molemmat varhaisen erikoistumisen lajeja.
Varhaisen erikoistumisen lajina voimistelussa korostuu voimistelijan polussa lapsuusvaiheen ja valintavaiheen tärkeys. (Suomen Voimisteluliitto 2016.) Varhaisen erikoistumisen lajeina pide- tään muun muassa voimistelulajeja, taitoluistelua ja uimahyppyä. Lajitaitovaatimukset ovat näissä lajeissa korkealla jo ennen murrosikää. Varhaisen erikoistumisen lajeille on ominaista haastavien lajitaitojen harjoittelu ennen murrosikää ja nämä lajit aloitetaan yleensä jo ennen kymmenen vuoden ikää. (Nipuli 2011, 6–10.)
Sekä rytmisessä voimistelussa että joukkuevoimistelussa harjoitustunteja kertyy jo nuorena runsaasti. Rytmisessä voimistelussa lajiharjoittelua kertyy alle jo 10-vuotiailla 21–23 tuntia viikossa (Voimistelijanpolku rytminen voimistelu 2017). Joukkuevoimistelussa lajiharjoitus- määrä on 4,5–12,5 tuntia viikossa (Voimistelijanpolku joukkuevoimistelu 2017). Rytmisessä voimistelussa lajiharjoitusten määrä pysyy 21–23 tunnissa 13 ikävuoteen saakka, jonka jälkeen se nousee 23–25 tuntiin viikossa (Voimistelijanpolku rytminen voimistelu 2017). Joukkuevoi- mistelussa lajiharjoitusten viikkokohtainen tuntimäärä nousee 10–12-vuotiailla 8–18 tuntiin ja 12–14-vuotiailla 10–21 viikkotuntiin (Voimistelijanpolku joukkuevoimistelu 2017).
Joukkuevoimistelu on taidetta, tunnetta ja ilmaisua yhdistettynä korkean tason kilpaurhei- luun. Urheilulajina joukkuevoimistelu perustuu esteettiseen ja luonnolliseen kehon kokonais- liikkeeseen. Joukkuevoimistelu sisältää harmonisia, rytmisiä ja dynaamisia liikkeitä, jotka suoritetaan kehon luonnollisella voimalla. Liikkeiden välillä kulkee luonnollinen virta ja jokai- nen uusi liike seuraa sulavasti edellistä liikettä. Liikkeissä tulee näkyä vaihtelua liikkeen dy- namiikassa ja nopeudessa. Joukkuevoimistelun kilpailuohjelman tulee sisältää monipuolisia ja vaihtelevia kehon eri liikkeitä, kuten kehon aaltoja, taivutuksia, tasapainoja, piruetteja, hyp- pyjä, loikkia, tanssiaskelluksia ja nostoja. Joukkuevoimistelussa tarvitaan monia fyysisiä omi- naisuuksia, kuten liikkuvuutta, nopeutta, voimaa, koordinaatiota ja kykyä liikkua vaivatto- masti. (IFAGG 2020.) Joukkuevoimistelussa kilpailusuoritus kestää noin 2.00–2.30 minuuttia (Joukkuevoimistelun kilpa- ja harrastesarjojen vapaa- ja välineohjelmien säännöt 2020).
Rytminen voimistelu on urheilulaji, jossa yhdistyvät tekniset, esteettiset ja taiteelliset osa- alueet. Rytmisessä voimistelussa kilpaillaan eri välineillä, joita ovat pallo, vanne, keilat, nauha ja naru. (Sierra-Palmeiro, Bobo-Arce, Perez-Ferreiros & Fernandez-Villarino 2019.) Ryt- misen voimistelun kilpailuohjelmassa jokainen liike on vaativa urheilullinen suorite ja siinä korostuvat seuraavat fyysiset ominaisuudet: voima, liikkuvuus, ketteryys, taitavuus ja kestä- vyys. (USA Gymnastics 2020a.) Rytmisen voimistelun kilpailuohjelma kestää yksilöillä 1.15–
1.30 minuuttia ja joukkueilla 2.15–2.30 minuuttia (USA Gymnastics 2020b). Rytmisen voimiste- lun kilpailuohjelmassa voimistelija suorittaa musiikin tahtiin ohjelman, jossa erilaiset ja eriar- voiset vaikeusosat sekä välineen liike yhdistyvät sulavaksi kokonaisuudeksi. Rytmisessä voimis- telussa voi kilpailla yksilönä ja joukkueena. Rytminen voimistelu on kehittynyt naisvoimiste- lusta kansainväliseksi kilpaurheilu- ja olympialajiksi. (Suomen Voimisteluliitto 2020a.) Jouk- kuevoimistelussa ja rytmisessä voimistelussa tarvitaan hyvin samanlaisia fyysisiä ominaisuuk- sia ja näitä ovat mm. liikkuvuus, lihasvoima, tasapaino, koordinaatio ja kestävyys (USA Gym- nastics 2020b).
Liikkuvuudella tarkoitetaan nivelten liikelaajuutta. Liikkuvuus on tärkeä ominaisuus niin toi- mintakyvyn kuin suorituskyvyn kannalta. Monen urheilulajin puhtaat suoritustekniikat edellyt- tävät usein hyvää liikkuvuutta. Nivelten riittävä liikelaajuus mahdollistaa laajat liikeradat vä- häisellä kudosten aikaan saamalla vastuksella. Nivelten puutteellinen liikelaajuus puolestaan
vaatii vaikuttajalihasten työskentelyä kireää vastavaikuttajalihasta vastaan, jotta saadaan ai- kaiseksi mahdollisimman laajat liikeradat. Ominaisuutena liikkuvuus jää irralliseksi, jos hyvän liikkuvuuden omaavalla yksilöllä ole riittävää liikehallintaa ja liikkeen kontrollia. Liian laaja nivelliikkuvuus voi olla jopa urheilusuoritukselle haitallinen, jos yksilön liikehallinnan ja - kontrollin kyky on puutteellinen. (Mero, Nummela, Kalaja & Häkkinen 2016, 313–314.) Sekä rytmisessä voimistelussa että joukkuevoimistelussa tarvitaan suurta liikkuvuutta. Liikkuvuutta vaativia suorituksia ovat muun muassa erilaiset hypyt, taivutukset, tasapainot ja piruetit.
Lihasvoimalla tarkoitetaan lihasten kykyä työskennellä vastusta vastaan. Lihasvoima voidaan jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Kestovoimalla tarkoitetaan lihasten kykyä pitää haluttua voimatasoa yllä mahdollisimman pitkän aikaa tai työskennellä pitkäkes- toisesti ilman väsymistä. Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta mahdollista voimaa, jonka li- hakset pystyvät tuottamaan yksittäisessä liikesuorituksessa. Nopeusvoimalla tarkoitetaan ky- kyä tuottaa mahdollisimman suuri voima mahdollisimman nopeasti. (Fyysinen kunto 2021.) Li- hasvoimaa tarvitaan rytmisessä- ja joukkuevoimistelussa mm. erilaisissa hypyissä, tasapai- noissa sekä yleisesti eri asentojen ylläpitämisessä.
Tasapainotaitoihin kuuluvat erilaiset pystyasennot, pää alaspäin olevat asennot, pyöriminen, pysähtyminen, väistäminen, heiluminen, koukistaminen, ojentaminen ja kiertäminen. (Hakka- rainen ym. 2009, 241.) Tasapaino voidaan jakaa staattiseen ja dynaamiseen tasapainoon.
Staattisessa tasapainossa kehon asentoa ylläpidetään paikallaan ja dynaamisessa tasapainossa kehon asennon hallintaa ylläpidetään liikkeen aikana. (Kajala 2020.) Rytmi-koordinaatiokyky on koko kehon eri liikkeiden ja liikeyhdistelmien hallintaa. Rytmikykyä vaaditaan musiikin mu- kana liikkumisessa sekä esimerkiksi liikesarjojen oppimisessa. Hyvä rytmi-koordinaatiokyky te- kee liikkumisesta vaivattoman näköistä. (Väyrynen & Saarikoski 2016.) Rytmisessä voimiste- lussa ja joukkuevoimistelussa tasapainoa vaaditaan kaikessa liikkumisessa ja erilaisten asento- jen ylläpidoissa ja rytmi-koordinaatiokykyä vaaditaan muun muassa erilaisissa välineteknii- koissa, hyppelyissä, askelluksissa ja kilpailuohjelman musiikin rytmissä pysymisessä.
Kestävyysominaisuudet perustuvat aerobiseen energiantuottoon ja kestävyyden lajit jaotel- laan aerobiseen peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen sekä nopeus- kestävyyteen. Kestävyysominaisuuksien merkitys on suurin lajeissa, joissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia sekä lajeissa, joissa pidemmän aikajakson aikana toistetaan useampia korkean intensiteetin työjaksoja. (Mero ym. 2016, 272.) Joukkuevoimistelussa kilpailusuoritus kestää noin 2.00–2.30 minuuttia ja rytmisen voimistelun kilpailusuoritus kestää 1.15–2.30 mi- nuuttia (Joukkuevoimistelun kilpa- ja harrastesarjojen vapaa- ja välineohjelmien säännöt 2020; USA Gymnastics 2020b). Yksittäisessä kilpailusuorituksessa kestävyysominaisuuksien merkitys ei kasva erityisen suureksi, mutta kilpailuohjelman harjoituskausilla kestävyysomi- naisuuksilla on suuri merkitys. Yhden harjoituksen aikana kilpailuohjelmaa toistetaan useita kertoja, jolloin parin minuutin pyrähdyksiä kertyy harjoitukseen jo kohtalainen määrä. Hyvät
kestävyysominaisuudet tukevat palautumista ja näin ne mahdollistavat laadukkaan harjoitte- lun (Palautuminen 2021).
Joukkuevoimistelussa ja rytmisessä voimistelussa valmentajaksi voi olla monenlaisia polkuja.
Voimisteluvalmentajan polku voi alkaa esimerkiksi oman voimistelu-uran jälkeen apuvalmen- tajan roolissa tai harrasteryhmän ohjaajana. Valmennusuraansa aloitteleva valmentaja hyö- dyntää aikaisemmin lajin parissa oppimaansa sekä soveltaa kokemaansa ja näkemäänsä. Voi- misteluliiton tarjoamien valmentajakoulutusten ja jatkuvan omaehtoisen oppimisen sekä yh- teistyön avulla valmentajalla on mahdollisuus jatkuvasti kehittämään osaamistaan. Tarjolla olevat oppimisen keinot ovat voimisteluvalmentajille kirjat, sosiaalinen media ja itsearviointi.
Voimisteluliiton valmentajakoulutuksen tehtävänä on olla tämän oppimisprosessin tukena.
(Suomen Voimisteluliitto 2020b.) Voimisteluvalmentajaksi kouluttautuminen ei vaadi am- matti-, ammattikorkeakoulu tai yliopistotutkintoa, joten valmentajien osaamistaso voi olla moninainen esimerkiksi liikkeen biomekaniikan ja kuormitusfysiologian ymmärryksen osalta.
6 Rasitusvammoille altistavat tekijät
Rasitusvammoille altistavat tekijät voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin tekijöihin. Sisäisiä teki- jöitä ovat mm. sukupuoli, ikä ja urheilijan fyysiset ominaisuudet, ulkoisia tekijöitä ovat mm.
välineet, valmennus ja urheilulaji. Osa näistä tekijöistä on muokattavissa olevia, mutta kaikki eivät ole. (Theisen ym. 2014.) Harjoittelun keinoin voidaan vaikuttaa muokattavissa oleviin sisäisiin tekijöihin. Näitä tekijöitä ovat mm. urheilijan voima-, kestävyys-, koordinaatio- ja tasapaino-ominaisuudet. Teoriassa rasitusvammoja pystytään ehkäisemään, mutta vaikka tieto urheiluun liittyvistä rasitusvammoista ja niiden ennaltaehkäisystä on kasvanut, lisäänty- vät nuorten urheilijoiden rasitusvammat edelleen (Arnold, Thigpen, Beattie, Kissenberth &
Shanley 2017).
Rasitusvammojen määrien muutoksista ei ole hyvää järjestelmällistä tietoa, mutta käytännön työssä näkyy rasitusvammojen yleistyminen. Kasvuikäisten rasitusvammat yhdistyvät organi- soituun ja yksipuoliseen harrastamiseen, tavoitteelliseen kilpaurheiluun ja vähäiseen omaeh- toisen vapaa-ajan liikunnan määrään. Aikaisempi rasitusvamma, vähäinen yöuni, matala pai- noindeksi, huono ravitsemus, heikko D-vitamiinin saanti, kuukautiskierronhäiriöt ja henkinen kuormitus ovat tekijöitä, jotka voivat altistaa rasitusvammoille. Muita altistavia tekijöitä ovat mm. korkeat harjoitusmäärät, harjoitusten intensiteetti, varhaisen erikoistumisen lajit, oman lajin ympärivuotinen harrastaminen ilman riittävää lepojaksoa sekä kilpaurheilu. (Ahola ym.
2019.)
Urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä on myös tärkeä ottaa huomioon muut kliiniset terveyden- tilat kuten astma, ADHD, diabetes, raudanpuute ja tietyt ortopediset rakenneviat.
Ylimääräiset tauot harjoittelussa ja kilpailussa voivat olla tarpeen. Valmentajien, vanhempien ja urheilijan tulee saada riittävät ohjeet sairauksien hallintaan ja etenkin vaarallisten tilan- teiden havaitsemiseen esim. epileptiset kohtaukset ja hypoglykemia. (Bergeron 2014.)
6.1 Harjoittelu, lepo ja ravinto
Varhainen erikoistuminen yhteen lajiin ja yhden lajin ympärivuotinen harjoittelu lisäävät huo- mattavasti riskiä rasitusvammojen kehittymiseen. Erityisesti korkealla tasolla kilpailevat nuo- ret ja suuria harjoitusmääriä harjoittelevat ovat huomattavassa riskissä saada rasitusvammoja jossain vaiheessa urheilu-urallaan. Nuorten varhaisen erikoistumisen tarpeesta käydään kii- vasta keskustelua sen yleistyessä nuorten urheilijoiden keskuudessa. (Myer ym. 2015; Bell ym.
2018.)
Varhaisella erikoistumisella voidaan tarkoittaa päälajin valitsemista tai muiden lajien lopetta- mista yhden lajin takia ja ympärivuotista harjoittelua (yli 8 kuukautta) alle 18 vuoden- tai 18- vuoden ikäisenä. Varhainen erikoistuminen on yhdistetty mm. vammoihin, rasitusvammoihin ja vaikeisiin rasitusvammoihin. Ikää, jossa varhaisen erikoistumisen riskit ovat korkeimpia, ei vielä tiedetä ja lisätutkimusta tarvitaan. Vaikka yhteen lajiin erikoistumista kasvuikäisenä ei suositella, ovat jotkut lajit mahdollisesti poikkeuksia. Mm. tanssi, uimahyppy, taitoluistelu ja voimistelu vaativat erikoistumista ennen murrosiän loppumista huipulle tähdättäessä. Näissä lajeissa urheilijat ovat parhaimmillaan jo teini-ikäisinä ja kahdenkymmenen ikävuoden ympä- rillä. (Jayanthi, Post, Laury & Fabricant 2019.)
Monien urheilulajien lajiharjoittelu on yksipuolista ja pitkään jatkuessaan liian yksipuolinen harjoittelu voi altistaa erilaisille urheiluvammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa liian yksipuolisen harjoittelun seurauksena. (Pasanen, Hakkarainen & Koskela 2020.) Harjoit- telu katsotaan monipuoliseksi, kun siihen sisältyy hengästymistä, hyppyjä, lihasten vahvista- mista vastuksen kanssa sekä nopeita- ja tasapainoa harjoittavia liikkeitä (Terveystalo 2014).
Parhaana ennaltaehkäisynä nuorten urheilijoiden rasitusvammoihin toimii liian yksipuolisen harjoittelun välttäminen eli suositellaan monipuolista harjoittelua (Ahola 2019).
Nuorten urheilijoiden harjoittelun intensiteetti ja määrä ovat kasvaneet lähiaikoina ja nämä altistavat urheilijoita alaselän kivuille (Patel & Kinsella 2017). Harjoittelumäärän ja tehon no- pea nousu lisää urheilijan loukkaantumisriskiä. Etenkin keskivartalon lihasten väsymys yhdis- tettynä suureen kuormitukseen on yksi riskitekijä urheilijoiden selän ongelmissa. Harjoittelun määrä ja useat toistot vaikuttavat rasitusvammojen määriin. Biomekaaniset ja fysiologiset te- kijät ovat suurimpia vaikuttajia, mutta myös psykologiset tekijät pitää ottaa myös huomioon.
(Zemkova, Kovacikova & Zapletalova 2020.)
Vammariskin katsotaan suurentuvan, jos harjoittelua on viikossa enemmän kuin urheilijan ikä on vuosina, viikon harjoitteluaika on yli 15 tuntia ja oman lajin tai lajien harjoittelua ollessa määrällisesti kaksi kertaa enemmän kuin muuta liikuntaa (Ahola 2019.) Myös Myer ym. (2015) raportoi vammojen riskin kasvavan harjoitusmäärän noustessa yli 16 tuntiin viikossa huoli- matta harjoiteltujen lajien määrästä. Harjoittelumäärien ollessa suuria tai niiden lisääntyessä levon tarve ja ravitsemukseen määrä sekä laatu korostuu. Lepoon ja ravintoon tulisi kiinnittää riittävästi huomiota. (Hämäläinen ym. 2015, 91.) Harjoittelun seurauksena elimistön tasapai- notila järkkyy hetkellisesti ja harjoittelun jälkeinen kehittyminen sekä harjoittelusta palautu- minen tapahtuvat harjoitusta seuraavan lepojakson aikana. Lepojakson aikana palautumista edistävät riittävä ja laadukas uni sekä ravinto. (Mero ym. 2016, 76.)
Voimistelun on tutkittu lisäävän luuston mineraalitiheyttä, mutta energiavaje yhdistettynä suureen harjoittelumäärään on kerrottu mahdollisesti vähentävän sukupuolihormonien eri- tystä, joka puolestaan kasvattaa luun resorptiota ja vähentää luukudoksen muodostusta. Toi- saalta vaikuttaa, että voimistelun tuomat hyödyt luustolle tasapainottavat mahdollisia suuren harjoittelumäärän ja energiavajeen negatiivisia vaikutuksia luustoon. (Jurimäen, Gruodyte- Racienen & Baxter-Jones 2018.)
Urheilijoille on rakennettu kehityskolmio, joka kostuu neljästä eri osasta (kuvio 2). Kolme osaa: harjoittelu, lepo ja ravinto ympäröivät neljättä kehityskolmion osaa kehitystä. Kehitys on kolmion keskiössä, sillä se luetaan kolmen ympäröivän asian tuotokseksi. (Hiilloskorpi 2020.) Kolmiosta löytyvien osatekijöiden tulee pysyä tasapainossa keskenään. Näin on mah- dollista saada aikaan toivottua kehitystä ja välttää mahdollisia sairasteluja, ylikuormitustiloja ja loukkaantumisia.
Kuvio 2: Urheilijan kehityskolmio (Hiilloskorpi 2020)
On itsestään selvää, että uni on todella tärkeää jokaisen lapsen ja nuoren kasvulle sekä kehi- tykselle. Unen aikana kehossa tapahtuu monenlaisia asioita kuten, oppimista, muistijälkien syntymistä ja harjoitusten aiheuttamien kudosvaurioiden korjaantumista. Lihaksiston kudos- vauriot korjautuvat ja kehon energiavarastot palautuvat harjoittelusta tehokkaimmin syvän unen aikana. Syvän unen tietyssä vaiheessa ihmisen anabolisten hormonien (kasvuhormoni ja testosteroni) eritys on vilkkaimmillaan. Kudosvaurioiden korjaantumisen ja energiavarastojen
palautumisen on todettu tapahtuvan tehokkaimmin juuri näiden anabolisten hormonien vaiku- tuksen alaisina. (Hämäläinen ym. 2015, 94–95.)
Riittävän levon puute voi olla altistava tekijä ylikuormitukselle, vammoille ja tapaturmille (Terve koululainen 2020). 6–13-vuotias lapsi tarvitsee unta noin 9–11 tuntia yössä ja 14–17- vuotias nuori noin 8–10 tuntia yössä (Partonen 2020). Fyysinen ja psyykkinen kuormitus lisää nuorten unen tarvetta (Unen tarve 2021). Vaikuttaa siltä, että nuoret ympäri maailmaa eivät saa riittävästi lepoa. Ilmiöön vaikuttavia tekijöitä ovat mm. aikaiset kouluaamut, opiskelu, sosiaaliset tapahtumat, kofeiini ja ruutuaika. Nuorilla urheilijoilla lisähaastetta tuovat harjoi- tusten ja kilpailujen yhteen sovittaminen riittävän unimäärän kanssa. (Bergeron ym. 2014.) Harjoittelusta palautumien vaatii riittävän levon lisäksi myös energiaa ja rakennusaineita (Hä- mäläinen ym. 2015, 91). Riittävästä ja laadukkaasta ravinnosta huolehtiminen on tärkeässä roolissa kaikilla lapsilla ja nuorilla, jotta mahdollisilta kasvun ja kehityksen häiriöiltä välty- tään (Mero ym. 2016, 76). Riittävä rakennusaineiden ja energian saanti turvataan monipuoli- sella ravinnolla ja säännöllisellä ateriarytmillä. Tutkimusten perusteella suomalainen perus- ruoka on riittävän monipuolista myös urheilijoille. Urheilijoiden tulisi syödä 5–8 ateriaa päi- vässä ja ateriavälin tulisi pysyä alle neljässä tunnissa. Näin ravintoaineita saataisiin mahdolli- simman tasaisesti ja riittävästi pitkin päivää. (Hämäläinen ym. 2015, 91–92.)
Monen nuoren urheilijan D-vitamiinin saanti on liian vähäistä pelkästään päivittäisten aterioi- den kautta saatuna, joten joissain tapauksissa tulisi ottaa monipuolisen ravinnon tueksi D-vi- tamiini ravintolisää. D-vitamiinin tarpeen täyttäminen ravintolisän avulla voi olla tarpeen op- timaalisen luuston terveyden kannalta sekä loukkaantumisriskin pienentämisen vuoksi. Nuor- ten tyttöjen kohdalla on myös tärkeää kiinnittää huomiota riittävään raudan saantiin, mutta on kuitenkin huomioitava, ettei rautalisävalmisteita tule käyttää ilman lääkärin määräystä.
Kasvuikäisillä naisurheilijoilla on usein myös lisääntynyt kalsiumintarve. Kalsiumia tarvitaan jopa 1300 mg, jotta sen saantisuositus täyttyy. Tutkimuksissa on todettu, että eliittitason val- mentajilla sekä murrosikäisillä urheilijoilla on yleisesti heikko tietämys ravinnosta. (Bergeron ym. 2014.)
Psykologisen kuormittumisen vaikutuksia nuorelle ei myöskään tule vähätellä. Psykologisella stressillä voi olla myös positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn, mutta yksilön rasittuessa liikaa voivat paineet menestymisestä kasvaa liian suuriksi. Liiallinen psykologinen kuormitus voi mahdollisesti altistaa erilaisille urheiluvammoille. Etenkin nuorilla tytöillä esiintyy masentu- neisuutta. Psyykkisellä valmennuksella ja sopivien tavoitteiden asettamisella on saatu ai- kaiseksi lupaavia tuloksia. Valmennuksessa tulisi tavoitella nuoren urheilijan autonomiaa tu- kevan ilmapiiriin rakentamiseen, jossa stressi vähenisi ja sisäinen motivaatio kasvaisi. (Berge- ron 2014.)
6.2 Suoritustekniikka ja kineettinen ketju
Mikäli luuhun tulee toistuvaa liiallista kuormitusta, niin normaalissa luussa esiintyy tyypilli- sesti stressireaktioita ja rasitusmurtumia. Näiden luussa tapahtuvien muutosten on havaittu liittyvän tiheästi toistuvaan kuormitukseen tai virheelliseen suoritustekniikkaan. Virheettö- män suorituksen saavuttaminen ja toistaminen vaatii taitojen sekä liikkeiden harjoittelua useita kertoja. Nämä suuret toistomäärät harjoittelussa altistavat voimistelijat ja erityisesti heidän selkärankansa ylikuormitusvammoille. Rytmisessä voimistelussa yleisimpiä tekniikka- virheitä ovat korostettu lonkkien aukikierto, lantion liiallinen kääntäminen posteriorisesti, hallitsematon lannerangan taivutus ja toispuoleinen venyttely ja harjoittelu. (Roberts 2009.) Venyvyys ja liikkuvuus on kenties suurin voimistelun muista urheilulajeista erottava tekijä.
Voimistelijoille tyypillinen hyperlordoottinen asento yhdistetään usein alaselän kiputiloihin.
Tutkijoiden mielestä vaikuttaa siltä, että toistuvat alaselän yliojennusliikkeet eivät välttä- mättä ole nuorille vaarallisia, jos liikkeet tehdään ammattilaisen valvomana ja oikealla suori- tustekniikalla. Tutkimuksista ei ole saatu täysin varmaa tietoa liikkeistä, joissa selkä on hype- rekstensio asennossa. Silta -liike ei kuitenkaan vaikuta olevan vaarallinen suurimmalle osalle nuorista ja lapsista. Valmentajien tulee olla tarkkana oikean suoritustekniikan käytöstä ja ur- heilijan liiallisesta väsymisestä liikkeitä suorittaessa.
Sillan ja siltakaadon tekniikassa tulisi korostaa taivuttamista rintarangan ja olkapäiden alu- eilta alaselän sijaan. (Sands ym. 2015.) Taaksetaivutus liikkeen tulisi alkaa olkapään hype- rekstensiolla eli käsien viemisellä pään linjauksen takapuolelle ja yläselän hyperekstensiolla eli ”yliojennuksella”. Tämän jälkeen taivutus etenee vähitellen ylemmistä selkärangan nika- mista alempiin. Suurimman osan taaksetaivutus liikkeestä tulisi tulla hartioista ja yläselästä ja vasta sen jälkeen alaselästä. Mikäli voimistelijalla on puutteita hartioiden ja yläselän liik- kuvuuksien kanssa, niin todennäköisesti hän kompensoi ylävartalon taaksetaivutus liikettä li- säämällä lannerangan taaksetaivutusta. (Sands ym. 2015.)
Ylävartalon ja rintarangan liikkuvuustekijöiden lisäksi turvalliseen taaksetaivutustekniikkaan tarvitaan kesivartalon voimaa. Taaksetaivutuksessa vartalon posterioriset lihakset tuottavat voimaa, jotta taivutussuuntainen liike saadaan aikaiseksi. Vastavoima liikkeeseen tulee varta- lon anteriorisen puolen lihaksista eli lonkankoukistajista ja keskivartalon lihaksista, kuten esi- merkiksi suorasta vatsalihaksesta. Vastavoiman avulla pystytään hallita taivutussuuntaisen lii- kettä. Mikäli voimistelijalla on riittävästi eksentristä voimaa lonkankoukistajien ja vatsalihas- ten alueella, niin hän pystyy säädellä eli jarruttaa taivutuksen määrää ei-toivotulta lanneran- gan alueelta.
Selkäranka on tukevimmillaan ja sitä on turvallisinta kuormittaa sen ollessa mahdollisimman neutraalissa asennossa (Suni ym. 2013). Nivelen neutraali asento tarkoittaa sitä liikeradan osaa, jossa nivelen väljyys on suurimmillaan ja niveltä ympäröivät kudokset eivät juurikaan
rajoita nivelen liikettä. Mikäli toimitaan nivelen neutraalin alueen ulkopuolella, niin selkä- ranka on kuormittuneempi ja alttiimpi vaurioille. Niveltä ympäröivät aktiiviset ja passiiviset rakenteet vaikuttavat sen neutraalin alueen laajuuteen. (Comerford & Mottram 2012, 54;
Keer & Grahame 2003, 70.) Mitä laajempi on nivelen neutraalialue, sitä enemmän nivelen neutraalin asennon ylläpitäminen vaatii lihasvoimaa. (Keer & Grahame 2003, 91.)
Voimistelijat ovat liikkuvia moneen liikesuuntaan, joten heidän nivelten neutraalialue on to- dennäköisesti laajempi kuin keskivertoihmisen. Rytmisillä voimistelijoilla on todettu laajempi passiivinen nivelen liikelaajuus kuin aktiivinen nivelen liikelaajuus (Batista, Garganta ja Avila- Carvalho 2019; Roberts 2009). Laajempi passiivinen kuin aktiivinen nivelen liikelaajuus johtaa nivelten epävakauteen ja liittyy lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Nivelsiteiden lisäänty- nyt löysyys johtaa heikentyneeseen asentotuntoon ja näin vähentyneeseen nivelten vakauteen nivelen keskiasennon ja loppuasennon välillä. (Roberts 2009.) Mitä korkeamman tason urheili- joista oli kyse, sen parempi liikkuvuus ja pienemmät puolierot olivat havaittavissa (Batista ym. 2019). Rytmisen voimistelun on todettu olevan hyvin epäsymmetrinen laji, jossa liikkeitä suoritetaan ja harjoitellaan vahvemmalla puolella huomattavasti enemmän kuin heikommalla puolella. Voimistelijat keskittyvät usein myös enemmän jo ennalta notkeamman puolen ve- nyttämiseen, joka johtaa lihasten merkittävään epätasapainoon ja selkärangan ylikuormituk- seen. (Roberts 2009.)
Voimistelijoiden alaselän rasitusperäiset vammat on tutkimuksissa yhdistetty hyppyihin, joissa esiintyy laajoja taaksetaivutuksia (Oltean ym. 2017). Lantion ja selkärangan asento hyppyjen laskeutumisen aikana vaikuttaa liikesegmenteissä vallitsevaan paineeseen sekä paineen jakau- tumiseen. Hypyistä laskeutuessa keskivartalon tulisi olla mahdollisimman pystyasennossa, jotta erector spinae lihakset pystyvät kontrolloida keskivartalon asentoa. Erector spinae lihas- ten aktivointi tulisi tapahtua ennen hypystä laskeutumista. Brueggemann (2010) totesi eliitti- tason (10–22-vuotiaita) naispuolisten voimistelijoiden selkärangan häiriöitä käsittelevässä pro- spektiivisessa tutkimuksessa, että hypyistä laskeutumisen tekniikalla sekä laskeutumista edel- tävien taitojen tekniikalla on merkittävä vaikutus lantion ja selkärangan asentoon. Tutkimuk- sessa selkärangan häiriöiden esiintyvyys oli yleisintä 12–13-vuotiailla voimistelijoilla.
Voimistelijoilla selkärankaan kohdistuva mekaaninen kuormitus voi saavuttaa kudoksen kuor- mituksen sietokyvyn tai olla ainakin todella lähellä kudoksen sietokyvyn rajoja. Toistuva ku- dosten kuormituksen sietokyvyn ylittäminen tai yksittäinen traumaattinen kudosten kuormi- tuksen sietokyvyn ylitys johtaa usein loukkaantumiseen tai kudosvaurioon. (Brueggemann 2010.) “Lihaksikkaan korsetin” rakentaminen selkärangalle (rinta- ja lanneranka) olisi Brueg- gemannin (2010) mukaan todennäköisesti tehokkain tapa hallita selkärankaan kohdistuvaa mekaanista kuormitusta. Myös Petrofsky ym. (2008) totesivat keskivartalon lihasten vahvista- misen vaikutusta alaselkäkipuun tarkastelevassa tutkimuksessaan, että lukuisien tutkimusten mukaan keskivartalon lihasten vahvistaminen pienentää selkään kohdistuvan vamman
mahdollisuutta. Näiden lihasten tehtävänä on keskivartalon stabiloiminen. Voima näissä keski- vartaloa tukevissa lihaksissa stabiloi myös selkärankaa ja kehon tasapainoa. (Petrofsky ym.
2008.)
Biomekaaniset virheet ja huono tekniikka voivat altistaa rasitusvammoille asettamalla nuor- ten tuki- ja liikuntaelimistön kudoksille liiallista kuormitusta. Biomekaaniset virheet voivat voimistelijoilla olla seurausta esimerkiksi liiallisesta lannerangan lordoosista, keskivartalon ja lantion alueen lihasten heikkoudesta, lonkankoukistajien tai takareisien kireydestä. Jos jokin sairaus tai ongelma vaikuttaa kineettiseen ketjuun, etenkin keskivartalon voimaan, vaikuttaa tämä myös distaalisempiin kineettisen ketjun osiin. (Kriz 2016.) Yhden tai useamman kineetti- sen ketjun linkin heikentyminen voi aiheuttaa toimintahäiriöisen biomekaanisen vaikutuksen, joka johtaa kipuun tai vammaan (Sciascia & Cromwell 2012).
Robertsin (2009) mukaan rytmisillä voimistelijoilla yleisimmin havaittavissa olevia lihasten epätasapainoja ovat mm. takareiden ja nelipäisen reisilihaksen välinen voimasuhde, heikko eksentrinen takareiden kontrollointi ja yliaktiiviset lonkankoukistajat, heikko pakaralihasten voima ja tiukka tai heikko piriformis, tiukat lonkan ulkokiertäjät ja heikot lonkan sisäkiertä- jät, heikko poikittainen vatsalihas ja tiukat alaselän ojentajalihakset sekä heikko tai tiukka yliaktiivinen iliopsoas. (Roberts 2009.) Voimistelijoiden harjoituksissa tulisi keskittyä puhtai- siin suoritustekniikoihin ja molempien puolien tasapuoliseen kuormittamiseen, jotta voimiste- lijat eivät altisuisi rasitusvammoille virheellisten suoritustekniikoiden ja toispuolisen kuormi- tuksen seurauksena.
Nadler ym. (2001) tekivät prospektiivisen tutkimuksen lantion alueen lihasten epätasapainon yhteydestä alaselkäkipuun college-urheilijoista (100 miestä ja 63 naista). Tutkimuksessa to- dettiin, että lantion lihasten toiminnan ja alaselkäkivun välinen yhteys voi olla merkittävä, koska näillä lihaksilla on merkittävä rooli voiman siirtämisessä alaraajasta ylöspäin kohti sel- kärankaa pystyasennossa tehtävissä aktiviteeteissa. Lantion ojentajien ja lonkan loitontajien heikko kestävyys ja viivästynyttä aktivoitumista on havaittu henkilöillä, joilla on alaselkäkipua tai alaraajojen hallinnan haasteita. Tutkimus osoitti, että naisilla, jotka olivat raportoineet alaselän kivuista, löytyi merkittäviä epätasapainoja lantion ojentajalihasten voimatasoista.
Samankaltaisia löydöksiä ei löytynyt lonkan loitontajalihaksista. Tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, joilla on lonkan tai lantion lihasten heikko hallinta, voi olla suurempi riski alaselkävaivojen kehittymiselle toissijaisten muutosten vuoksi voimien siirtyessä alaraajoista ylöspäin kohti selkärankaa. Tämä havainto vahvistaa kineettisen ketjun teoriaa: hallinnan tai voimanpuutteen seuraus siirtyy distaalisista rakenteista proksimaalisiin rakenteisiin. (Nadler ym. 2001.)
Ylikuormitusvammat ovat yleensä seurausta kehoon kohdistetusta kuormituksesta, ja kehon kyvyttömyydestä vaimentaa siihen kohdistettua kuormitusta. Tämä ilmiö voi johtua sisäisistä
tekijöistä, jotka rajoittavat kehon kykyä vaimentaa kuormaa tai kehon ulkoisista tekijöistä, jotka lisäävät kohdistuvaa kuormaa. Tämän ylikuormitusvammoihin liitetyn teorian mukaan rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn suunniteltujen harjoitusohjelmien tulisi kohdistaa häiriöi- hin, jotka heikentävät yksilön kykyä vaimentaa kehoon kohdistuvia voimia. (Paterno, Taylor- Haas, Myer & Hewett 2013.) Paternon ym. (2013) havainnot ylikuormitusvammojen synnystä tukevat Nadlerin ym. (2001) tutkimuksessa havaittua kineettisen ketjun teoriaa ja lantion ja lonkan ojentajalihasten epätasapainon vaikutusta alaselkäkipuun ja -vaivoihin. Paternon ym.
(2013) löydösten liittäminen kineettisen ketjun teoriaan antaisi osviittaa siitä, että mikäli lan- tion alueen lihakset eivät pysty vaimentamaan kehoon kohdistuvaa kuormitusta eli ovat vaati- muksiinsa nähden liian heikot, niin distaalisiin rakenteisiin kohdistuva kuormitus siirtyy kuormit- tamaan proksimaalisia rakenteita ja tämän seurauksena alaselän ja selkärangan alue ylikuormittuu.
Kriz (2016) käsitteli kineettisen ketjun toiminnan muutosta kehon proksimaalisista osista dis- taalisempiin ja Nadler ym. (2001) puolestaan kehon distaalisista osista proksimaalisiin, joten voitaisiin olettaa kineettisen ketjun toiminnan muutoksen vaikuttavan ketjussa molempiin suuntiin. Ihmisen liikkuminen ja kaikki toiminnot tapahtuvat liikeketjuina eli kineettisenä ket- juna. Kineettisen ketjun toimintoja muokkaavat monet erilaiset tekijät. Esimerkiksi isovar- paan kipu muuttaa polvi- ja lonkkanivelen kuormitusta sekä toimintoja. Kivun aiheuttamia ki- neettisen ketjun muutoksia ilmenee myös lantion ja selkärangan liikkeissä sekä asennoissa.
(Saarikoski 2016.)
Kineettinen ketju on insinöörien käsite, jota käytetään kuvaamaan ihmisen liikettä. Saksalai- nen insinööri Franz Reuleaux laittoi kineettisen ketjun käsitteen liikkeelle 1800-luvulla. Ki- neettisen ketjun käsitettä käytetään monissa erilaisissa kliinisissä olosuhteissa, kuten tuki- ja liikuntaelimistön tieteessä, liikuntalääketieteessä, neurologisessa kuntoutuksessa sekä pro- teeseissa ja ortooseissa. Franz Reuleaux ehdotti, että jäykät, päällekkäiset segmentit kytke- tään toisiinsa nivelten kautta. Tämä ajattelutapa loi järjestelmän, jossa liike yhdessä kineet- tisen ketjun liitoksessa eli nivelessä tuottaisi liikettä myös toisessa ketjun nivelessä. Tai vas- taavasti liike yhdessä kineettisen ketjun nivelessä vaikuttaisi kineettisen ketjun toiseen nive- leen. (Karandikar & Ortiz Vargas 2011.)
Kineettisen ketjun toimintoja muuttavia tekijöitä ovat alaraajojen lihasten epätasapaino, ni- velten liikkuvuus, alaraajojen linjauspoikkeamat, rasitusvammat sekä lantion asento ja liikku- vuus. Alaraajojen lihasten epätasapaino voi johtua lihasheikkoudesta, lihaksen kireydestä tai liiallisesta pitenemisestä. Nivelten liikkuvuuden aiheuttamat muutokset kineettisen ketjun toiminnassa ovat seurausta nivelen liikerajoituksesta, yliliikkuvuudesta tai nivelkulmasta. Ala- raajojen linjauspoikkeamat voivat johtua pihtipolvista, länkisääristä tai esimerkiksi lonkkien liiallisesta sisäkierrosta. Rasitusvammojen aiheuttamat muutokset kineettisen ketjun toimin- nassa voivat olla lihasten kiputiloista tai nivelvaurioista aiheutuneita. Lantion asennon ja
liikkuvuuden muutokset vaikuttavat myös kineettisen ketjun toimintaan, näitä voivat olla lan- tion epävakaus, jäykkyys tai liiallinen eteen/taakse kallistus. (Saarikoski 2016.)
Myös Nadlerin ym. (2000) mukaan useilla tekijöillä voi olla muokkaava vaikutus kineettisen ketjun toimintaan. Muutoksen aiheuttajia voivat olla muun muassa lonkankoukistajien, taka- reisien tai etureisien kireydet, lihasten adaptaatiot tai jalkojen pituuserot. Biomekaanisesti lantion ojentajilla ja loitontajilla on merkittävä rooli kaikessa liikkuvassa aktiviteetissa keski- vartalon ja lantion stabiloijana ja voiman siirtämisessä alaraajoista lantioon. Isolla pakarali- haksella on merkittävä rooli lantion stabiloijana keskivartalon kiertävien liikkeiden aikana tai painopisteen ollessa pois kehon keskilinjasta. Takareisillä on puolestaan merkittävä rooli lan- tion stabiloijana hyppäämisen tai juoksemisen aikana. Keskimmäinen- ja pieni pakaralihas ovat tärkeät lantion stabiloijat, kun toimitaan yhden jalan varassa. Yleisesti ottaen lantion alueen lihaksilla on tärkeä rooli voiman siirtämisessä alaraajoista ylöspäin kohti selkärankaa pystyasennossa suoritettavissa aktiviteeteissa. (Nadler ym. 2000.) Ihmiskehon suljetussa liike- ketjussa ei ole olemassa yksittäisiä liikkeitä, vaan liikkeet vaikuttava aina seuraaviin toimin- nallisiin yksiköihin (Sandström & Ahonen 2011, 160).
6.3 Kasvu- ja murrosikä
Tyttöjen kasvupyrähdykset alkavat poikia aikaisemmin noin 9–10 vuoden iässä. Kronologisesti samanikäiset lapset ja nuoret saattavat kasvaa huomattavasti eri vauhdilla sekä luuston kehi- tyksen että voimaominaisuuksien näkökulmasta. Murrosiässä nuorten pituuskasvu alkaa ensin ja vasta tämän jälkeen nousee paino. Nopein kasvu tytöillä tapahtuu keskimäärin noin 11–13 vuoden iässä ja hidastuu noin 12 vuoden jälkeen. Pituuskasvu jatkuu yleensä noin 16–18-vuoti- aaksi saakka. Tytöt kerryttävät murrosiän aikana noin 7 kg rasvatonta massaa. Kasvupyräh- dysten aikana pehmytkudos ei välttämättä pysy luuston kasvun vauhdissa mukana. Tämä ilmiö voi johtaa lihasepätasapainoon sekä liikkuvuuden vähenemiseen ja näiden seurauksena altis- taa nuoria vammoille (Purcell & Micheli 2009.) Kuitenkin eniten rasitusvammoja kasvavilla ur- heilijoilla esiintyy luissa, sillä jänteet ja nivelsiteet ovat rasituksen sietokyvyltään vahvempia kuin luuston kasvualueet ja lihasten kiinnityskohdat luissa. Rasitusmurtumia ja -osteopatioita esiintyy erityisesti alaraajojen luissa ja selkänikamien takakaaressa. (Ahola ym. 2019.) Lasten ja nuorten harjoittelussa tulisi kehittää tasapainoisesti kaikkia keskeisimpiä fyysisiä ominaisuuksia. Tärkeimmiksi fyysisiksi ominaisuuksiksi urheilussa luetaan taito-, nopeus-, voima-, liikkuvuus-, ja kestävyysominaisuudet. Monipuolisessa fyysisten ominaisuuksien har- joittelussa tulee ottaa huomioon kehon eri elinjärjestelmien ja kehon eri osien kehittäminen.
(Finni & Mäenpää 2020.) Harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tulisi ottaa huomioon kasvuprosessin aikaansaamat muutokset kehossa ja fyysinen kasvu tulisi ottaa yksilöllisesti huomioon harjoittelun kuormituksessa. Kasvuprosessiin liittyy eri elinjärjestelmien
kehittymistä. Muutoksia kasvuprosessin seurauksena tapahtuu pituudessa, painossa ja kehon- koostumuksessa. Myös fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueilla tapahtuu kasvuprosessin seurauk- sena kehittymistä. Biologinen kasvuprosessi noudattaa usein tietynlaista kaavaa, mutta aika- taulullisesti muutokset lapsilla ja nuorilla voivat olla hyvinkin eri vaiheessa. (Laine, Kalaja &
Mero 2016, 61.)
Lapsilla ja nuorilla kasvuprosessi saa aikaan raajojen pituuden, massan ja hitausvoiman muu- toksia, jotka lukeutuvat biomekaanisiin tekijöihin rasitusvammoille altistavissa tekijöissä.
Kasvun myötä tapahtuvat muutokset lisäävät kuormitusta lihas-jänneliitoksissa, luun ja jän- teen liitoksissa (apofyysit), nivelsiteissä ja kasvurustoissa. Näiden kasvuprosessin aikaan saa- mien kehon muutosten valossa tulisi ottaa huomioon voiman kehittäminen, jotta kasvava lapsi tai nuori voisi edelleen tuottaa saman liikenopeuden kehon pidentyneisiin vipuvarsiin kuin en- nen kasvuprosessia. Voiman lisääntyminen ei välttämättä tapahdu kasvuprosessin kanssa line- aarisesti, joten kasvuprosessin ja voiman suhteen epätasapainot yhdistettynä urheilun harjoit- teluun ja kilpailun aiheuttamaan kuormitukseen luovat tilanteen, joka on suosiollinen rasitus- vammojen kehittymiselle. (Difiori 2010.)
Myös Hawkins & Metheny (2001) totesivat kirjallisuuskatsauksessaan, että kasvupyrähdykset voivat johtaa muutoksiin lihasvoiman suhteessa kehon tai raajojen massaan ja pehmytkudok- set voivat joutua lisääntyneen kuormituksen alle kasvupyrähdyksen seurauksena. Kudosvauri- oihin vaikuttavat monet eri tekijät: kudoksen voima, kudokseen kohdistuvien kuormitusten suuruus, kuormitussyklien lukumäärä, palautuminen kuormitusjaksojen välillä ja kudoksen korjausnopeus. (Hawkins & Metheny 2001.) Lasten ja nuorten kasvuvaiheen aikainen liiallinen fyysinen kuormitus altistaa rasitusvammoille. Noin 30–50 % lasten ja nuorten urheiluvam- moista ovat rasitusvammoja. Liiallinen kasvuikäisen elimistön kuormitus ja puutteellinen li- hashuolto voivat ajaa kehon lihaksiston myös epätasapainoon. (Saarikoski 2016.) Myös liikku- vuudessa tapahtuu muutoksia kasvun aikana. Liikkuvuuden on arveltu vähenevän kasvunopeu- den ollessa korkeimmillaan. Tämä saattaa johtua luiden lihaksia suuremmasta kasvunopeu- desta. (Sands ym. 2015.)
Yksilölliset erot tulisi huomioida harjoittelun kaikilla osa-alueilla. Kronologinen ikä voi toimia suuntaa antavana fyysisten ominaisuuksien ja kypsyyden mittarina, mutta biologinen ikä voi vaihdella samassa ikäluokassa harrastavien keskuudessa jopa 4–5 vuotta. Lasten ja nuorten harjoittelu tulisi suunnitella ja toteuttaa biologisen iän sekä fysiologisten valmiuksien perus- teella, eikä ainoastaan ikäryhmien perusteella. (Mäennenä ym. 2019, 277.) Kasvupyrähdyksen aikana kasvurustoissa ja nivelpinnoissa esiintyy usein rasitusvammoja. Kasvunopeutta ei kui- tenkaan pidetä riskitekijänä. (Ahola 2019.)
Tietyissä lajeissa voi olla hyötyä vähäisestä kehon massasta ja monissa lajeissa suositaan pientä ja laihaa kehon koostumusta. Monet urheilijat näissä lajeissa kertovat haluavansa
laihtua. Näitä lajeja ovat mm. voimistelu, taitoluistelu ja uimahyppy. Jotkut urheilijat pyrki- vät muuttamaan painoaan ja kehonsa koostumusta epäterveellisin tavoin. Laihtuminen on on- gelma silloin, kun nesteytys on liian vähäistä tai kun ravintoaineita ei saada riittävästi. Laih- duttaminen voi vaikuttaa negatiivisesti urheilusuoritukseen ja lisää riskiä loukkaantumisille.
Laihduttaminen voi lisäksi vaikuttaa negatiivisesti urheilijan mielenterveyteen ja aiheuttaa monia muita ongelmia terveydelle. (Carl, Johnson & Martin 2017.)
Telinevoimistelijat ja rytmiset voimistelijat sekä ennen ja jälkeen murrosiän alkamisen ovat korkeassa riskiryhmässä liian vähäisen ravintoaineiden saannin suhteen. Murrosiän muutosten ja alhaisen kehonpaineen säilyttämisen paine yhdistettynä suureen harjoittelumäärään altis- taa nuorempia voimistelijoita kasvuhäiriöille, erilaisille ravintoaineiden puutostiloille, mielen- terveyden ongelmille, hormonaalisille häiriöille, uupumiselle, osteopenialle ja suurelle louk- kaantumisriskille. On arvioitu, että jopa 40–45 % esteettisten lajien harrastajilla esiintyy häiri- öitä syömisessä. (Dallas, Dallas, Simatos & Simatos 2017.) Eliitin ja sub-eliitin tason voimistelu altistaa kuukautishäiriöille ja siten estrogeenin puutokselle. Murrosikä alkaa keskimäärin 1–3 vuotta myöhemmin yli 15 tuntia viikossa harjoittelevilla rytmisillä- ja telinevoimistelijoilla.
Myöhäinen murrosikä saattaa johtua voimistelijoiden intensiivisestä harjoittelusta. (Jurimäe ym. 2018.)
Female athlete triad eli naisurheilijan oireyhtymä tarkoittaa terminä naisurheilijoita, joiden energiansaanti on liian vähäistä, kuukautiskierto on häiriintynyt ja luiden mineraalipitoisuus on alhainen. Häiriintynyt syöminen altistaa tuki- ja liikuntaelimistön ongelmille. Myös häiriin- tynyt kuukautiskierto ja alhainen luiden mineraalipitoisuus altistaa loukkaantumisille. (Carl ym. 2017.) Roberts (2009) kertoo naisurheilijan oireyhtymän olevan jopa 78 %:lla naispuoli- sista rytmisistä voimistelijoista.
7 Fysioterapeuttinen neuvonta, ohjaus ja terapeuttinen harjoittelu
Toimintakyvyn ylläpitäminen tai edistäminen sekä toimintakykyä horjuttavien tekijöiden en- naltaehkäisy on fysioterapian keskeisin tavoite. Ennaltaehkäisevän fysioterapian tavoitteena on vähentää mahdollista suorituskyvyn laskua (Kauranen 2018, 419.) Fysioterapeutin keskei- simmät ydinosaamisalueet ovat ohjaus- ja neuvonta osaaminen, tutkimis- ja arviointiosaami- nen sekä terapiaosaaminen. Fysioterapeuttinen ohjaus ja neuvonta on toimintakykyä ja ter- veyttä edistävää toimintaa, joka on suunnattu asiakkaille, ryhmille sekä yhteisöille ja yhteis- kunnalle. Fysioterapeuttisen ohjauksen ja neuvonnan menetelmiä ovat muun muassa manuaa- liset, verbaaliset ja digitaaliset menetelmät. Näiden keinojen avulla halutaan vaikuttaa asiak- kaan toimintakyvyn, liikkumisen ja liikkeen laatuun. (Suomen Fysioterapeutit 2021.)
Terapiaosaamisen osa-alueeseen sisältyy fysioterapeuttinen tutkiminen, fysioterapian suunnit- telu ja toteutus asiakkaan toimintaympäristö huomioiden. Terapiaosaamisen keinoihin lukeu- tuu terapeuttinen harjoittelu, manuaalinen terapia ja fysikaalinen terapia. (Suomen Fysiote- rapeutit 2021.) Tämä opinnäytetyö perustuu terapeuttisen harjoittelun sekä fysioterapeutti- sen neuvonnan ja ohjauksen menetelmiin. Tuotoksen harjoitteluvideot lukeutuvat terapeutti- sen harjoittelun kokonaisuuteen ja videoiden käytön ohjeistus sekä informaation vieminen valmentajille lukeutuu puolestaan fysioterapeuttiseen neuvonnan ja ohjauksen osa-alueeseen.
On tärkeää kuitenkin tiedostaa se, että pelkillä harjoitusliikkeillä ei välttämättä saada aikaan muutoksia, jos muut harjoittelun kannalta tärkeät asiat eivät ole hallinnassa.
Motorinen oppiminen on toimintakykyä ja terveyttä edistävien muutosten taustalla. Fysiotera- peuttisen ohjauksen ja neuvonnan tavoitteena on tukea asiakasta suuntaamaan voimavaransa asetettujen tavoitteiden saavuttamiseksi. Tavoitteiden saavuttamiseen pyritään fysiotera- peuttisen ohjauksen ja neuvonnan avulla löytämään asiakkaalle vaihtoehtoisia ratkaisuja. Fy- sioterapiaprosessissa tavoitteiden saavuttamisen kautta tavoitellaan asiakkaan pysyvää toi- mintakyvyn tai suorituskyvyn muutosta. Pysyvä toimintakyvyn muutos vaatii asiakkaalta oppi- mistulosta, joka edellyttää asiakkaalta harjoittelu- ja työskentelymotivaatiota. (Suomen Fy- sioterapeutit 2021.)
Motoriseen oppimiseen tähtäävässä harjoittelussa fysioterapeutin tehtävänä on pyrkiä vaikut- tamaan asiakkaan hermostoon, muistiin ja huomion suuntaamiseen haluttuihin asioihin. Fy- sioterapeuttisessa ohjauksessa tuetaan motorisen oppimisen ja kognitiivisen prosessin yh- teyttä. Ohjaustyössä motorisen oppimisen ja kognitiivisen prosessin yhteyttä voidaan tukea erilaisten mallintamiskeinojen avulla. Mallintamiskeinoja ovat mm. visuaaliset, auditiiviset eli sanalliset ja manuaaliset keinot. Motorisen oppimisen prosessissa tärkeää on myös palautteen antaminen. (Suomen Fysioterapeutit 2021.) Tuotoksen videoiden avulla pystytään tukemaan motorisen oppimisen prosessia mallintamiskeinojen avulla. Videoilla toistuu liikesuorite, jota tukee ääniohjeistus. Näillä keinoilla halutaan suunnata videon katsojan keskittyminen harjoi- tusliikkeen kannalta oleellisiin asioihin.
Tässä opinnäytetyössä tarkoituksena on fysioterapeuttisen ohjauksen ja neuvonnan keinoin ohjeistaa turvalliset ja oikeaoppiset suoritustekniikat terapeuttisille harjoitteille, joiden ta- voitteena on ennaltaehkäistä kasvuikäisten voimistelijoiden rasitusperäisiä alaselkävammoja.
Ohjauksessa tuodaan esiin kunkin harjoitteen ydinkohdat ääniohjeistuksen, kirjallisten ohjei- den sekä visuaalisen ohjauksen keinoin. Ohjauksen ja neuvonnan keinoin halutaan tämän opinnäytetyön teoreettisen viitekehyksen avulla lisätä valmentajien tietoa harjoittelun, levon ja ravinnon merkityksestä rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.
Suoritustekniikoiden analysoinnissa ja ohjeistuksessa korostuu ihmisen biomekaniikkaan liitty- vät tekijät. Biomekaniikka perustuu fysiikan perusmääreille, jotka sisältyvät mekaniikan
perusteisiin. Mekaniikan lait ovat täysin lahjomattomia, joten niitä voidaan luotetusti ja pe- rustellusti käyttää kaikenlaisen liikkeen analysoinnissa. Näiden lakien ymmärtäminen on tar- peellista myös asiakkaan toimintakykyä tukevien ja asiakkaan voimavaroille soveltuvien har- joitteiden suunnittelussa. (Ahonen & Sandström 2011, 157–158.) Liikkeiden suoritusohjeet tehdään mahdollisimman selkeiksi, jotta urheilijat tekevät liikkeet oikeaoppisesti ja jokaisen liikkeen todellinen tarkoitus toteutuu.
7.1 Terapeuttinen harjoittelu
Terapeuttinen harjoittelu on aktiivista ja toiminnallista harjoittelua, joka perustuu tutkittuun tietoon ja näyttöön. Terapeuttisen harjoittelun tarkoituksena on palauttaa elinjärjestelmien toiminta normaalille tasolle vamman tai sairauden jälkeen ja ylläpitää toimintakykyä riittä- vällä tasolla. Terapeuttista harjoittelua käytetään myös ennaltaehkäisevänä menetelmänä sairauksien ja vammojen ennaltaehkäisyssä sekä toiminta- ja työkyvyn ylläpitämisessä. Tera- peuttinen harjoittelu voi olla yleistä, kuormittavaa harjoittelua, jonka tavoitteena on toimin- takyvyn tai yleiskunnon parantaminen tai se voidaan kohdistaa paikallisesti tiettyihin lihaksiin tai niveliin. (Suomen Fysioterapeutit 2021.)
Fysioterapiassa terapeuttisella harjoittelulla tarkoitetaan erilaisten aktiivisten ja toiminnallis- ten menetelmien käyttöä. Terapeuttisen harjoittelun menetelmien tavoitteena on vaikuttaa asiakkaan toimintakykyyn, joko korjaamalla tai ennaltaehkäisemällä kehon rakenteiden ja toi- mintojen vajauksia. Terapeuttisen harjoittelun keinoin voidaan myös lieventää suorituksen rajoitteita ja osallistumisen estäviä osa-alueita. Harjoittelussa otetaan huomioon mahdolliset vamman tai sairauden aiheuttamat rajoitteet. Terapeuttinen harjoittelu kohdistuu pääasiassa suorituskyvyn perusrakenteisiin, jotka ovat asiakkaan toimintakyvyn kannalta olennaisia. Har- joittelussa keskitytään pääasiassa fyysisiin ominaisuuksiin. Terapeuttinen harjoittelu koostuu yleisimmin lihasvoiman, kestävyyden, motoristen taitojen, koordinaation, nivelten liikkuvuu- den ja tasapainon harjoittamisesta. (Pohjolainen 2018.)
Tämän opinnäytetyön tavoitteita lähestytään fysioterapian ennaltaehkäisyn näkökulmasta ja fysioterapiamenetelmistä käytetään pääosin terapeuttista harjoittelua. Fysioterapian keinoin voidaan ennaltaehkäistä kasvuikäisten voimistelijoiden rasitusperäisiä alaselkävammoja. Tera- peuttisen harjoittelun osa-alueista opinnäytetyössä on keskitytty voimistelijoille soveltuvaan harjoitteluun alaselän rasitusperäisten vammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta.
