CrossFit-urheilijoiden ravitsemus ja ravitsemustietämys
Lotta-Emilia Tarvainen Ravitsemustiede Itä-Suomen yliopisto Terveystieteiden tiedekunta Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö/ravitsemustiede Tammikuu 2021
Itä-Suomen yliopisto, Terveystieteiden tiedekunta
Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Ravitsemustiede
Tarvainen, Lotta-Emilia: CrossFit-urheilijoiden ravitsemus ja ravitsemustietämys Pro gradu -tutkielma, 66 sivua, 2 liitettä (4 sivua)
Ohjaajat: TtT Reija Männikkö, FT Jaakko Mursu Tammikuu 2021
Avainsanat: CrossFit, urheilu, urheilija, ravitsemus, ravitsemustietämys Crossfit-urheilijoiden ravitsemus ja ravitsemustietämys
CrossFit ja korkean intensiteetin harjoittelu on kasvattanut suosiotaan viime vuosina ympäri maailmaa.
CrossFit on toiminnallista harjoittelua korkealla intensiteetillä koostuen vaihtelevasti koko kehoa akti- voivista moninivelliikkeistä, jotka sisältävät muun muassa voimistelua, painonnostoa ja soutua. Koska CrossFit on suhteellisen uusi laji, tutkimuksia liittyen CrossFit-urheiluun ja ravitsemukseen on rajallinen määrä. Aikaisemmat tutkimukset keskittyvät pääosin ravintolisiin.
Tämän tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, minkälaista CrossFit-urheilijoiden ravitsemus on energi- ansaannin ja energiaravintoaineiden saannin osalta. Tavoitteena oli myös selvittää, minkälaista Cross- Fit-urheilijoiden ravitsemustietämys on ja onko se yhteydessä ravitsemukseen.
Aineiston keruu tapahtui 9.3.2020-31.5.2020. Tutkittavat (n=49) olivat CrossFit:in harrastajia, joista nai- sia oli 37 ja miehiä 12. Urheilijat täyttivät ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa kolmen päivän ajan sekä elektro- nisen lomakkeen, johon kuului ravitsemustietämyksen tasoa arvioiva kyselomake. Osallistujien ruoka- päiväkirjat analysoitiin käyttäen AivoDiet- ravintolaskentaohjelmaa ja aineisto analysoitiin IBM SPSS 25:ssä.
Urheilijoiden arvioitu energiatasapaino oli molemmilla sukupuolilla hieman negatiivinen, naisilla -141
± 362, kcal ja miehillä -346 ± 865 kcal. Keskimääräinen arvioitu hiilihydraattien saanti oli 3,5 g/kg/vrk (42 E%), proteiinin 2,0 g/kg/vrk (23 E%) ja rasvojen 1,3 g/kg/vrk (33 E%). Nuoremmat urheilijat saavut- tivat paremmin hiilihydraattien saantisuositukset (p=0,028). Osallistujat vastasivat ravitsemustietämyk- sen tasoa arvioivaan kyselomakkeeseen keskimäärin 84,3 ± 6,9 % oikein. Miesten ja naisten välillä ei havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa tietämyksen tasossa (p=0,057). Parhaiten vastattiin väittämiin kehonkoostumuksen ja ruoan välisestä yhteydestä ja heikoiten ravintolisistä. Osallistujien nuorempi ikä oli yhteydessä parempaan menestykseen ravitsemustietämystä mittaavassa kyselylomakkeessa
(p=0,024). Ravitsemustietämyksen tasolla ei havaittu yhteyttä energiansaantiin (p=0,664), hiilihydraat- tien (p=0,861, proteiinin (p=0,287) tai rasvojen (p=0,082) saantiin.
CrossFit-urheilijoiden arvioitu hiilihydraattien saanti jäi alle urheilijoiden suositusten. CrossFit-urheili- joiden ravitsemustietämyksen taso oli hyvä. Tässä tutkimuksessa ravitsemustietämyksellä ei havaittu yhteyttä ravitsemuksen laatuun. Tulokset vahvistavat tietoa, että urheilijoiden terveelliseen syömis- käyttäytymiseen vaaditaan muutakin kuin hyvää ravitsemustietämystä.
University of eastern Finland, Faculty of Health Sciences School of Medicine
Nutrition Science
Tarvainen, Lotta-Emilia: Dietary habits and nutrition knowledge of CrossFit athletes Master`s thesis, 66 p. and 2 attachments (4 pages)
Supervisors: TtT Reija Männikkö, FT Jaakko Mursu January 2021
Avainsanat: CrossFit, sport, athlete, dietary intake, nutrition knowledge Dietary habits and nutrition knowledge of CrossFit athletes
CrossFit combines both intense, short period, and constantly varied exercises combining aspects of e.g. gymnastics, running, weightlifting, and rowing. Main performance qualities are measured by peak power and fatigue resistance. Little is currently known about the dietary habits of CrossFit athletes.
The purpose of this study was to assess out the dietary habits of CrossFit athletes in Finland: energy intake and proportion of each macronutrient. The aim was also to study nutrition knowledge of Cross- Fit atheletes and the association to dietary intake.
The data was collected between 9.3.2020-31.5.2020. CrossFit atheletes (n=49, women 37 and men 12) filled three-day food and training diary, and a web-based questionnaire. Data was analysed with IBM SPSS Statistics 25 -software, and the nutrient intake was calculated from three-day food diaries with Aivodiet nutrient calculation program (v. 2.0.2.1., AivoFinland Oy, Turku).
The mean estimated energy balance for both genders was slightly negative, women -141 ± 362 kcal and men -346 ± 865 kcal. Mean estimated carbohydrate intake of was 3.5 g/kg/vrk (42 E%), protein 2.0 g/kg/vrk (23 E%) and fat 1.3 g/kg/vrk (33 E%). Younger athletes were more likely to meet the car- bohydrate intake recommendations for strength and power athletes (p=0.028). On average, the ath- letes answered 84.3 ± 6.9 % of the nutritional questionnaire correctly.
There was no significant difference between gender in nutrition knowledge (p=0.057). Athletes an- swered the most correctly of questions about” Association between food choices and body image”
section and the questions in the “Dietary supplements” section proved to be the most difficult for the athletes. The younger the athletes were, the higher was their mean nutrition knowledge score
(p=0.024). There were no significant association between nutrition knowledge and energy intake (p=0.664) or carbohydrates (p=0.664), protein (p=0.287) and fat (p=0.082) intake.
CrossFit athletes’ estimated intake on carbohydrate is inadequate in relation to athlete recommenda- tions. In this research there were no association between nutrition knowledge and dietary intake. This confirms knowledge that there is more than a good nutrition knowledge to affect athlete´s healthy nutrition behavior.
Sisältö
Sisältö ... 4
1. Johdanto ... 6
I Kirjallisuuskatsaus ... 8
2. CrossFit ... 8
2.1 CrossFit lajina ... 8
2.2 CrossFit-harjoittelun fysiologiset vaatimukset... 9
3. Energiansaanti ja energian saatavuus ... 12
3.1 Energian lähteet ... 12
3.2 Energian tuotto urheilusuorituksen aikana ... 12
3.3 Energian saatavuus ... 13
4. Ravitsemussuositukset painon- ja voimanosto urheilijoille ... 15
4.1 Hiilihydraatit ... 15
4.2 Proteiini ... 17
4.3 Rasvat ... 18
4.4 Neste ... 19
5. Ravitsemus CrossFit-lajissa ... 22
5.1 CrossFit lajikulttuuriin liitetyt ruokavaliot ... 22
5.2 Zone-ruokavalio ... 22
5.3 Paleo-ruokavalio ... 23
6. Urheilijoiden ravitsemustietämys ... 24
6.1 Ravitsemustietämys ... 24
6.2 Ravitsemustietämyksen taso ... 24
6.3 Ravitsemustietämyksen yhteys energian ja energiaravintoaineiden saantiin ... 25
II Kokeellinen osa ... 27
7. Tutkimuksen tavoitteet ... 27
8. Aineisto ja menetelmät ... 28
8.1 Aineisto ... 28
8.2 Ruoankäytön tutkiminen ... 28
8.3 Energiankulutuksen arvioiminen ... 29
8.4 Ravitsemustietämyksen tutkiminen ... 30
8.5 Tilastolliset menetelmät ... 31
9. Tulokset ... 32
9.1 Osallistujat ... 32
9.2 Energiansaanti, energiankulutus ja energiatasapaino ... 34
9.3 Energiaravintoaineiden saanti ... 35
9.3.1 Hiilihydraattien saanti verrattuna suosituksiin ... 37
9.3.2 Proteiinien saanti verrattuna suosituksiin ... 37
9.3.3 Kokonaisrasvan saanti verrattuna suosituksiin ... 38
9.4 CrossFit-urheilijoiden ravitsemustietämys ... 38
9.5 Ravitsemustietämyksen yhteys ravitsemukseen ... 40
10. Pohdinta ... 41
10.1 Tulokset ... 41
10.1.1 Ravinnonsaanti ... 41
10.1.2 Ravitsemustietämys... 43
10.1.3 Ravitsemustietämyksen yhteys ravinnonsaantiin... 44
10.2 Tutkimusmenetelmien arviointi ... 45
11. Johtopäätökset ... 48
Lähteet ... 49
Liitteet ... 59
1. Johdanto
CrossFit on 1990-luvulla Greg Glassmanin kehittämä voima- ja kunto-ohjelma ja se tunnetaan maail- manlaajuisesti urheilulajina sekä tavaramerkkinä. CrossFit-saleja löytyy yli 15 000 ympäri maailman (Crossfit.com 2020). CrossFit:in tavoitteena on luoda niin sanotusti ”Maailman hyväkuntoisin mies ja nainen”, jossa fyysisen kunnon tunnusmerkit ovat kestävyys, vahvuus, liikkuvuus, voimantuotto, no- peus, motoriikka, ketteryys, tasapaino ja tarkkuus (Glassman 2002).
CrossFit-harjoittelu perustuu pääosin aineenvaihduntaa kiihdyttäviin harjoituksiin ja se voi kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä kehonkoostumusta 3 kuukauden harjoittelujakson ai- kana (Murawska-Cialowicz ym. 2015). CrossFit-harjoittelua voidaan pitää vastaavana korkean intensi- teetin intervalliharjoittelulle (HIIT), josta on tullut yksi maailman kolmesta suosituimmasta kuntoilu- trendistä vuodesta 2013 lähtien (Thompson (2017).
CrossFit-urheilijoiden ravitsemuskäyttäytymisestä tiedetään vain vähän. Koska CrossFit on suhteellisen uusi laji, tutkimuksia liittyen CrossFit-urheiluun ja ravitsemukseen on hyvin rajallinen määrä. Aikaisem- mat tutkimukset keskittyvät pääosin ravintolisiin (Outlaw ym. 2014, Escobar ym. 2016, Kramer ym.
2016, Rountree ym. 2017) ja tutkimuksia on tehty liittyen lajin urheilijoiden ominaisuuksiin (Sprey ym.
2017), suorituskykyyn (Butcher ym. 2015) ja loukkaantumisiin (Meyer ym. 2017, Feito ym. 2018). Aino- astaan Gogojewicz ym. (2020) on selvittänyt CrossFit-urheilijoiden ravitsemusta. Crossfit-urheilijoiden (n=62) keskimäärinen energian- ja hiilihydraattien saanti jäi alle urheilijoiden suositusten. Energian- saanti oli 1700 kcal naisilla ja 2300kcal miehillä. Hiilihydraattien saanti oli naisilla keskimäärin 3,9 g/kg/vrk ja miehillä 3,3 g/kg/vrk. Keskimääräinen proteiininsaanti oli 1,6 g/kg/vrk, joka saavutti urheili- joille asetetut proteiininsaannin suositukset. Kokonaisrasvojen saanti pysyi suositusten mukaisesti, eikä ylittänyt 30 % kokonaisenergiasta.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio edistää fyysisen suorituskyvyn ylläpitoa niin pitkäkestoi- sissa kuin kohtuullisen ajan kestävissä harjoituksissa sekä pitkäkestoisissa korkean intensiteetin harjoi- tuksissa (Thomas ym. 2016). Vaikka yhä laajempaa tutkimusnäyttöä löytyy urheilijoiden riittävän hiili- hydraattien saannin tarpeellisuudesta, vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosio on lisääntynyt myös CrossFit-yhteisön joukossa. CrossFit:in kokemusperäiset ohjeistukset ruokavaliosta pohjautuvat
Zone-ruokavalioon ja ovat urheilijoille energiaravintoaineiden saannin osalta 40 E% hiilihydraatteja, 30 E% proteiineja ja 30 E% rasvoja (Glassman 2002). CrossFit:in virallisilla sivuilla ravitsemukseen liittyvät ohjeistukset perustuvat pääosin yksilöiden mielipiteisiin kuin tutkimustietoon pohjautuviin suosituksiin (Escobar ym. 2016).
Ravitsemustietämys on yksi urheilijan syömiskäyttäytymiseen vaikuttavista tekijöistä (Birkenhead ja Slater 2015). Koska ravitsemustietämys on yhteydessä syömiskäyttäytymiseen, sillä voi olla merkitys urheilijan suorituskykyyn. Ravitsemustietämystä on tutkittu monen eri lajien urheilijoilla kuten jalkapal- loilijoilla (Condo ym. 2019), rugbyn pelaajilla (Alaunyte ym. 2015), koripalloilijoilla (O`Halloran ym.
1990) ja kestävyysurheilijoilla (Heikkilä ym. 2018b). CrossFit-urheilijoiden ravitsemustietämystä käsitte- leviä tutkimuksia ei tietääksemme ole julkaistu, ainoastaan Maxwell ym. (2017) tutkimuksessa on selvi- tetty lisensioitujen CrossFit-valmentajien ravitsemustietämystä.
Tämän tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, minkälaista CrossFit-urheilijoiden ravitsemus on energi- ansaannin ja energiaravintoaineiden saannin osalta. Tavoitteena oli myös selvittää, minkälaista Cross- Fit-urheilijoiden ravitsemustietämys on ja onko se yhteydessä ravitsemukseen.
I Kirjallisuuskatsaus
2. CrossFit
2.1 CrossFit lajina
CrossFit ja korkean intensiteetin harjoittelu on kasvattanut suosiotaan viime vuosina ympäri maailmaa (Bellar ym. 2015). Harjoittelumuoto on kehitetty alun perin poliiseille ja puolustusvoimien erikoisjou- koille, joiden työ vaatii hyvää fyysistä kuntoa ja voimaa (Bellar ym. 2015, Meyer ym. 2017). CrossFit on toiminnallista harjoittelua korkealla intensiteetillä koostuen vaihtelevasti koko kehoa aktivoivista mo- ninivelliikkeistä, jotka sisältävät muun muassa voimistelua, painonnostoa ja soutua (Glassman 2002).
Harjoitus suoritetaan usein nopeasti, tehden eri liikkeistä useita toistomääriä ja lepoaika on rajoitettu tai lepoa ei ole ollenkaan kierrosten välillä. Harjoittelusta usein merkitään tulokseksi joko treenin suo- rittamiseen mennyt aika tai suoritetut toistomäärät. Tämän seurauksena saadaan paljon vaihtelua päi- vän harjoittelujen ohjelmointiin (Poston ym 2016). Jokainen harjoituskerta voidaan suhteuttaa yksilön oman fyysisen kunnon mukaan, mikä tekee harjoittelusta ja fyysisen kunnon kehittämisestä tehokasta (Meyer ym. 2017). CrossFit määrittelee kunnon mahdollisimman laaja-alaisena työkapasiteetin kas- vuna. Hyvän kunnon arvioimiseen käytetään kolmea tavoitetta, joihin kuuluvat kymmenen fyysistä ominaisuutta, monipuolinen harjoittelu ja aineenvaihduntareittien kehittäminen (Glassman 2002).
CrossFitin harjoittelusykli koostuu kolmesta harjoituspäivästä, joita seuraa yksi lepopäivä (Glassman 2002). Jaksotuksen tarkoituksena on maksimoida harjoittelun intensiteetti ja kesto. Harjoitusten kesto voi vaihdella 2 – 60 minuutin välillä, samoin toistomäärät ja kuormitustaso vaihtelevat. CrossFit -har- joittelu perustuu hierarkkiseen pyramidimalliin, jossa ravitsemus luo pohjan hyvän kunnon kehittämi- seen (Kuva 1). Ravitsemuksen jälkeen seuraavana tulee aineenvaihdunnallinen kuntoharjoittelu, voi- mistelu, painonnosto ja viimeisenä kilpailulaji. Tämä malli laajalti kuvaa urheilijan kehitystä ja, jos ur- heilijalla on heikkouksia missä tahansa pyramidin pohjalla, yläpuolella olevat osa-alueet taas kärsivät (Glassman 2002).
Kuva 1. Kehityksen teoreettinen arvoasteikko CrossFit-harjoittelussa. Muokattu versio. (Glassman 2002)
2.2 CrossFit-harjoittelun fysiologiset vaatimukset
CrossFit:in päämääränä on kehittää fyysistä kuntoa mahdollisimman laajasti (Meyer ym. 2017, Poston ym. 2017). Tämä harjoittelu kehittää koko kehoa ja kaikkia niveliä vastakohtana perinteiselle kuntosali- harjoittelulle, jossa harjoittelut kohdistetaan tietyille lihasryhmille (Barfield ja Anderon 2014). CrossFit- harjoittelu vaatii lisäksi niin aerobista kuin anaerobista energiantuottoa (Poston ym. 2017). Korkean intensiteetin harjoitteluna CrossFit kehittää voimaa, maksimaalista hapenottokykyä (VO2max), kestävyys- kuntoa ja muokkaa kehonkoostumusta vähentämällä kehon rasvamassaa ja lisäämällä lihasmassaa (Murawska-Cialowicz ym. 2015, Poston ym. 2017, Meyer ym. 2017).
Barfield ja Anderson (2014) tutkimuksessa todettiin, että CrossFit-harjoittelun muutokset urheilijoiden lihaskestävyydessä olivat suuremmat verrattuna perinteiseen voimaharjoitteluun. Tutkimuksessa oli 50
tutkittavaa, jotka olivat joko 12 viikon mittaiseen voimanosto- tai CrossFit-kurssille ilmoittautuneita miespuolisia opiskelijoita. Osallistujien lähtötason samankaltaisuus varmistettiin testaamalla lihaskes- tävyyttä ja voimaa etunojapunnerruksilla sekä ponnistushypyillä. CrossFit-harjoitteluun kuului 10 mi- nuutin dynaaminen lämmittely, 15 minuutin tekniikkaharjoittelu ja 10 – 25 minuuttia kestävä CrossFit- harjoittelu. Harjoitteluun kuului vaihtelevia voimistelu- ja moninivelliikkeittä, kuten kyykkyjä sekä pai- nonnostoa, ja ne olivat korkean intensiteetin harjoituksia vähäisellä levolla. Perinteinen voimaharjoit- telu sisälsi 10 minuutin dynaamisen lämmittelyn, 10 minuutin koko vartaloa kuormittavan lämmittelyn ja 25 minuuttia perinteisen voimaharjoittelun. Ryhmien välisiä vertailtavia eroja olivat kehonkoostu- mus, lihasvoima ja liikkuvuus. Kehonkoostumusta arvioitiin vyötärö-lantio-suhteella (VLS-luku), ylävar- talon lihaskestävyyttä etunojapunnerruksilla, lihasvoiman tuottoa ponnistushypyllä ja liikkuvuutta ku- rotustestillä. CrossFit-harjoitteluun osallistuneilla aerobinen kunto parani 6 % ja ylävartalon lihaskestä- vyys parani 22 %, mutta lihasvoiman tuotossa, VLS-luvussa ja liikkuvuudessa ei havaittu muutosta. Voi- maharjoitteluun osallistuneilla ei havaittu muutosta lihasvoiman tuotossa, ylävartalon voimassa tai liik- kuvuudessa. Voimaharjoittelijoilla VLS-luku pieneni 3 % (Barfield ja Anderson 2014).
Murawska-Cialowicz ym. 2015 tutkimuksessa selvitettiin CrossFit-harjoittelun vaikutuksia aivoperäisen hermokasvutekijän (brain-derived neurotrophic factor, BDNF) ja irisiinin pitoisuuksiin sekä hapenotto- kykyyn ja kehonkoostumukseen. Tutkimukseen osallistuneet (n=15) tutkittavat olivat hyväkuntoisia ja terveitä miehiä ja naisia, joilla ei ollut aikaisempaa kokemusta CrossFit-harjoittelusta. BDNF on prote- iini, joka säätelee hermosolujen kasvua sekä toimintaa ja liikuntaharjoittelun aikana tämän proteiinin vapautuminen kiihtyy. Irisiini on myös hormoni, jota vapautuu harjoittelun vaikutuksesta ja osallistuu solujen hapettumisreaktioihin. Tutkimuksessa todettiin 3 kuukauden mittaisella CrossFit-harjoittelulla olevan BDNF pitoisuutta verenkierrossa lisäävä vaikutus, mutta irisiini pitoisuudessa ei havaittu merkit- sevää eroa. Tutkimuksessa todettiin, että CrossFit-harjoittelu voi parantaa lihaksiston ja hermoston vä- lisiä yhteyksiä ja edistää harjoittelun jälkeistä adaptaatiota. CrossFit-harjoittelulla havaittiin myös edul- lisia vaikutuksia kehon koostumukseen, anaerobiseen harjoittelukykyyn ja hapenottokykyyn (Mu- rawska-Cialowicz ym. 2015).
CrossFit-harjoittelun on havaittu tyypin 2 diabetesta sairastavilla parantavan haiman β-solujen toimin- taa (Nieuwoudt ym. 2017). Tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavaa (n=12) osallistui 6 viikon mittaiseen interventioon, jossa osallistuttiin korkean intensiteetin harjoituksiin. Tutkittavilla ei ollut
aikaisempaa kokemusta CrossFit-harjoittelusta ja olivat vähän liikkuvia (<1 t harjoittelua/vko). Harjoi- tukset kestivät 10 – 20 minuuttia ja niitä suoritettiin kolmesti viikkoon. Tutkittavien kehonkoostumus mitattiin ennen interventiota ja sen jälkeen. Kehonkoostumusta mitattiin arvioimalla kehon rasvamas- saa sekä rasvatonta massaa kaksienergisen röntgenabsorptiomenetelmän avulla. Tutkittavien kehon- koostumuksessa havaittiin intervention jälkeen tilastollisesti merkitseviä muutoksia. Tutkittavilla koko kehon rasvaprosentti aleni -1.1 ± 0.3 % (p=0,002) ja paino putosi -1.8 ± 1.0 kg (p=0,09). Suoritusky- vyssä havaittiin tilastollisesti merkitsevä muutos harjoitteluohjelman jälkeen, kun VO2max parani 0.38 ± 0.08 l/min (p=0.001) ja harjoituksessa suoritettujen liikkeiden toistomäärät kasvoivat 59 ± 8
(p<0.001). Tutkimuksessa havaittiin myös, että viskeraalisen rasvan väheneminen oli merkitsevästi yh- teydessä β-solujen toiminnan muutokseen (p=0,005). Rasvan kertyminen keskivartaloon on havaittu olevan yhteydessä kasvaneeseen insuliiniresistenssiin ja β-solujen toiminnanhäiriöön (Utzschneider ym. 2004).
3. Energiansaanti ja energian saatavuus
3.1 Energian lähteet
Thomas ym. (2016) mukaan riittävä energiansaanti on urheilijan ravitsemuksen kulmakivi, koska se tu- kee optimaalista kehon toimintaa, määrittää energia- ja suojaravintoaineiden saannin sekä auttaa muokkaamaan kehonkoostumusta. Hiilihydraatit ovat tärkeä osa urheilijoiden ravitsemusta, koska nii- den saanti vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn ja palautumiseen. Runsas hiilihydraattien saanti vai- kuttaa suorituskykyyn pitkäkestoisessa korkean intensiteetin harjoittelussa. Thomas ym. (2016) suosi- tukset ottavat energiaravintoaineiden osalta huomioon urheilijan koon sekä harjoittelun keston ja in- tensiteetin. Urheilijan ravinnonsaannin suunnittelussa tärkeitä tekijöitä ovat myös ravinnonsaannin ajoittaminen harjoitteluiden mukaan sekä säännöllinen syöminen pitkin päivää.
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit toimivat elimistön energian lähteinä. Energia energiaravinteiden ha- petuksesta siirretään energiarikkaaksi yhdisteeksi, adenosiinitrifosfaatiksi (ATP). ATP tarjoaa energiaa kaikkien solujen energiaa vaativiin toimintoihin. Kun ATP-molekyylistä irtoaa fosfaattiryhmä, vapautuu energiaa ja jäljelle jää adenosiinidifosfaatti (ADP). Kun ADP:sta vapautuu fosfaattiryhmä, vapautuu edelleen energiaa ja jäljelle jää adenosiinimonofosfaatti (AMP). Lihaksistossa ATP ja kreatiinifostaatti (KP) ovat välittömiä energianlähteitä, joiden riittävyys on muutamia sekunteja (ATP) ja 10-20 sekuntia (KP). Näiden käytön jälkeen energiaa tuotetaan hajottamalla rasvaa ja hiilihydraatteja, joista saadaan lisää ATP:ta (McArdle ym. 2010).
3.2 Energian tuotto urheilusuorituksen aikana
Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasialliset energialähteet liikunnassa (Mutanen ja Voutilainen 2012).
Aminohappojen osuus on sen sijaan pieni, vaikka proteiinien hapetus lisääntyykin lepotilaan verrat- tuna. Se, mitä energian lähteitä elimistö käyttää urheilusuorituksen aikana, riippuu urheilusuorituksen tehon ja keston ohella urheilijan kunnosta sekä ravitsemuksen tilasta. Urheilusuorituksen tehon nous- tessa hiilihydraattien käyttö energiaksi kasvaa (McArdle ym. 2010). Anaerobinen liikunta on tyypillisesti korkeatehoista ja lyhytaikaista. Painnonnostoharjoittelu on esimerkki lajista, jossa energiaa tuotetaan lähinnä ATP:n ja KP:n avulla. Pitkäkestoisessa liikunnassa eli suorituksen keston kasvaessa yli 30
sekunnin pituiseksi solun omat energiavarastot eivät enää riitä, jolloin energiaa tuotetaan glykolyysin avulla. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi CrossFit.
Tyypin 1 lihassolut toimivat ensisijaisesti aerobisessa liikuntasuorituksessa, kun taas anaerobisessa lii- kunnassa tyypin 2 b lihassolut ovat aktiivisina (Mutanen ja Voutilainen 2012). Keskitehoisessa aerobi- sessa harjoittelussa (noin 45-65 % VO2max) rasvojen hapettuminen on tehokasta. Tehon kasvaessa tästä glykogeenin käyttö energianlähteenä lisääntyy. Glykogenolyyttinen energian tuotto onkin suurta ja jatkuvaa CrossFit-harjoittelussa, koska suorituksen teho on kova ja kesto tyypillisesti yli sen, mitä välit- tömillä energianlähteillä voidaan kattaa (Escobar ym. 2016). Tämän vuoksi liian alhainen hiilihydraat- tien saanti voi johtaa alentuneeseen suorituskykyyn.
3.3 Energian saatavuus
Energian saatavuus kuvaa sitä energiamäärää, joka elimistöllä jää käyttöön kehon muihin toimintoihin harjoittelun aikaisen energiankulutuksen jälkeen (Loucks 2014). Energian saatavuus voidaan arvioida seuraavalla laskukaavalla: ” (energiansaanti ravinnosta – liikunnan aikainen energiankulutus) / kehon rasvaton massa”. Energian saatavuuden arvioimiseen tarvitaan arvio urheilijan energiansaannista, joka voidaan selvittää ruokapäiväkirjan ja ravintolaskentasovelluksen avulla (Ilander 2018). Energian saannin ohella tarvitaan arvio liikunnan aikaisesta energiankulutuksesta, mikä voidaan selvittää esimerkiksi sy- kemittarin avulla. Lisäksi tarvitaan tieto kehon rasvattoman massan määrästä, joka voidaan arvioida kehonkoostumusmittauksella.
Riittävä energian saatavuus kattaa lepoenergiankulutuksen lisäksi energiantarpeen, joka syntyy har- joittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisesta, harjoitusadaptaatiosta ja immuunipuolustuksen sekä hormonitoiminnon ylläpidosta (Ilander 2018). Loucks (2014) mukaan riittävällä energian saata- vuudella (45 kcal/rasvaton kehonmassa/vrk), jolloin saavutetaan kehon painon ja lihasmassan kasvua, on yhteys energiatasapainoon ja optimaaliseen terveyteen (Taulukko 1). Pitkäaikainen riittämätön energian saatavuus on taas yhteydessä moniin heikentyneisiin elimistön toimintoihin, kuten kuukautis- ten poisjääntiin naisilla, suoliston sekä verenkiertoelimistön toimintahäiriöön ja luuston terveyden vaa- rantumiseen (Logue ym. 2020). Kaikki nämä voivat taas johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn.
Taulukko 1. Jaottelu sopivasta energian saatavuudesta urheilijoiden tavoitteiden mukaan (muokattu versio Loucks 2014).
Energian saatavuus (kcal/kg rasvaton massa/vrk)
Käytännön merkitys urheilijoille
>45 Kehon painon ja lihasmassan kasvu, hiilihyd-
raattien runsas saanti
~ 45 Painon ylläpito, keskittyminen taitojen kehit-
tymiseen
30 – 45 Painon tai rasvamassan pudotus
Alhainen energian saatavuus voi johtua riittämättömästä energian saannista, korkeasta liikunnan ai- heuttamasta energiankulutuksesta tai näiden molempien yhdistelmästä (Loucks 2014). Alhainen ener- gian saatavuus voi liittyä myös häiriintyneeseen syömiskäyttäytymiseen, liian nopeaan painonpudo- tukseen tai vaikeuksiin tavoittaa riittävä energiansaanti liian rankan harjoitteluohjelman tai kisakauden aikana. Liian alhainen energian saatavuus voi heikentää urheilijan suorituskykyä niin lyhyellä kuin pit- källä aikavälillä.
4. Ravitsemussuositukset painon- ja voimanosto urheilijoille
4.1 Hiilihydraatit
Lihasten glykogeenivarastot tarjoavat energiaa anaerobiseen energiantuottoon 30-120 sekunnin ajaksi, kun taas aerobiseen energian tuottoon varastot riittävät 45 – 120 minuutin ajaksi (McArdle ym.
2010). 70 kiloa painavan yksilön glykogeenivarastojen koko on noin 325 g, joka vastaa 1365 kcal.
Elimistön glykogeenivarastot ovat rajalliset, mutta ruokavalion hiilihydraattien määrä ja harjoittelu vai- kuttavat niiden määrään (Spriet 2014). Hiilihydraatit ovat olennainen energian lähde aivoille ja keskus- hermostolle sekä ne tukevat urheilusuoritusta niin anaerobisessa aineenvaihdunnassa kuin oksidatiivi- sessa fosforylaatiossa. Myös optimaalisella hiilihydraattien saatavuudella glykogeenivarastoissa ja ve- renkierrossa on todettu olevan urheilusuoritusta parantava vaikutus pitkäkestoisessa ja jaksottaisessa korkean intensiteetin harjoittelussa, kun taas puutteellisten glykogeenivarastojen on todettu olevan yhteydessä väsymykseen ja heikentyneeseen suorituskykyyn ja keskittymiseen.
Urheilijoilla, jotka harjoittelevat päivittäin ja kilpailevat säännöllisesti, suuri hiilihydraattien saanti on olennainen osa ruokavaliota (Thomas ym. 2016). Riittämätön hiilihydraattien saanti korkeatehoisessa harjoittelussa voi johtaa puutteelliseen glykogeenivarastojen täyttymiseen ja näin heikentyneeseen ur- heilusuoritukseen (Escobar ym. 2016). Fyysinen aktiivisuus ja matalahiilihydraattinen ruokavalio lisää proteiinien hajotusta, minkä takia urheilijoiden on tärkeää pitää elimistön glykogeenivarastot riittävällä tasolla estääkseen lihasmassan vähenemistä (McArdle ym. 2010). Burke ym. (2011) mukaan hiilihyd- raattien saanti tulisikin määrittää kehon painon ja harjoittelun rasittavuuden mukaan, ei prosenttien mukaan kokonaisenergian saannista.
Ruokavalion hiilihydraattimäärä ja urheilusuoritukset vaikuttavat hiilihydraattivarastojen määrään (McArdle ym. 2010). Burke ym. (2011) mukaan maksan ja lihasten glykogeenivarastojen täydentämi- nen jokaisen urheilusuorituksen jälkeen on olennaista palautumisen kannalta. Thomas ym. (2016) mu- kaan hiilihydraattipitoisten aterioiden ja välipalojen nauttiminen 1-4 tuntia ennen harjoittelua voi lisätä elimistön glykogeenivarastoja erityisesti maksassa, koska siellä tasot ovat laskeneet yöllisen paaston aikana. 1-4 g/kg hiilihydraattien saannin määrä ennen urheilusuoritusta on osoitettu parantavan
kestävyyttä tai pitkäkestoista urheilusuoritusta. Thomas ym. (2016) mukaan hiilihydraattien päivittäisen saannin suositellaan olevan 3-12 g/kg riippuen harjoittelun intensiteetistä (Taulukko 2).
Taulukko 2. Hiilihydraattien saantisuositukset urheilijoille (muokattu Thomas ym. 2016) Intensiteetti Urheilumuoto Hiilihydraattien saanti
g/kg
Kevyt Kevyt / tekniikkaharjoittelu 3-5
Kohtuullinen Kohtuullinen esim. 1 t/vrk 5-7
Korkea Kestävyysharjoitus esim. 1-3
t /vrk kohtuullisesta korkean intensiteetin harjoitteluun
6-10
Erittäin korkea Äärimmäisen raskas, >4-5 t /vrk kohtuullisesta korkean intensiteetin harjoitteluun
8-12
Koska CrossFit luokitellaan korkean intensiteetin harjoitteluksi, päivittäinen hiilihydraattien saantimää- rän tulisi olla 6-10 g/kg.
Escobar ym. (2016) tutkimuksessa selvitettiin runsashiilihydraattisen ruokavalion vaikutusta CrossFit- harjoitteluun. Osallistujat (n=18), joiden hiilihydraattien saanti oli alle 6 g/kg päivässä, jaettiin run- sashiilihydraattisen ruokavalion ryhmään (n=9) ja kontrolliryhmään (n=9) ja he suorittivat 9 päivän harjoittelujakson. Päivinä 6-8 runsashiilihydraattiseen ruokavalioon kuuluvat lisäsivät hiilihydraattien saantia tasolle 6-8 g/kg päivässä ja kontrolliryhmällä hiilihydraattien saanti säilyi alle 6 g/kg. Ryhmien välillä ei havaittu merkitsevää eroa suoritettujen harjoitusten toistomäärissä, mutta runsashiilihydraat- tista ruokavaliota noudattaneilla toistomäärä nousi 10,9 % viimeisenä päivänä, kun taas kontrolliryh- mällä toistomäärät nousivat 4,2 %. Tutkimuksessa todettiin, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ollut CrossFit:in kaltaiseen harjoitteluun suorituskykyä heikentävää vaikutusta lyhyen (3 päivän) harjoit- telujakson ajan. Kuitenkin huomoiden CrossFit-tyyppisen harjoittelun vaikutusta veren laktaattipitoi- suuteen, voi olla mahdollista, että pidemmällä aikavälillä (viikosta kuukausiin) riittämätön hiilihydraat- tien saanti voi johtaa heikentyneeseen fyysiseen suorituskykyyn (Escobar ym. 2016).
4.2 Proteiini
Riittävä proteiinin saanti ravinnosta tukee lihasten kasvua ja ylläpitoa (Larson ja Woodruff 2017). Toisin kuin hiilihydraatit ja rasvat, proteiinit eivät ole pääasiallinen energianlähde. Riittävän proteiinisynteesin turvaamiseksi, energiansaannin tulisi olla riittävää, etenkin hiilihydraattien saannin osalta (Thomas ym.
2016). Proteiini auttaa täydentämään lihasten glykogeenivarastoja, jos hiilihydraattien saanti ei ole riit- tävää (Larson ja Woodruff 2017). Proteiinin tarve kasvaa etenkin urheilijalla, joka on aloittanut paino- harjoittelun tai tekee erittäin korkeatehoista harjoittelua. Optimaalinen päivittäinen proteiinien saanti tulisi taas olla 1,2-2,0 g/kg ja sen saanti tulee jakaa tasaisesti pitkin päivää (Thomas ym. 2016). Tämä tarkoittaa, että jokaisella aterialla proteiinia tulisi saada noin 0,25 – 0,3 painokiloa kohden. Harjoittelun jälkeen, noin kahden tunnin sisällä, tulisi nauttia noin 15 – 25 g proteiinia. Suurempi saanti voi olla hyödyllinen energian saannin ollessa alhainen tai lyhyiden tehostettujen harjoittelujaksojen aikana (Mettler ja Mitchell 2010, Phillips ja Van Loon 2011). Tällöin proteiinin saanti vastaisi jopa 20 – 30 % kokonaisenergian saannista. Ravinnosta saadun proteiinin määrän ylittäessä 40 g kerta-annoksen ei ole kuitenkaan havaittu enää lisäävän lihasten proteiinisynteesiä (Witard ym. 2013). Liian suuri proteii- nien saanti voi vaarantaa riittävän hiilihydraattien ja rasvojen saannin ruokavaliosta.
Vaikka fyysisesti aktiivinen yksilö pystyy saamaan riittävän määrän proteiinia monipuolisen ja normaa- lin ruokavalion avulla, proteiinilisistä voi olla käytännön apua turvaamaan riittävä ja monipuolinen saanti (Campbell ym. 2007). Vastusharjoittelun on havaittu lisäävän lihaskudoksen proteiinisynteesiä ainakin seuraavan 24 tunnin ajan yksittäisen harjoittelukerran jäljiltä ja sen ajan herkkyys ruokavaliosta saadun proteiinin hyötykäytölle lisääntyy (Burd ym. 2011). Morton ym. (2018) meta-analyysin mukaan proteiinilisän käytöllä on lihasvoimaa ja lihaskasvua edistävä vaikutus pitkäaikaisen voimaharjoittelun aikana. Proteiinilisistä näyttäisi olevan hyötyä vain silloin, kun proteiinin saanti ruokavaliosta jää alle 1,6 g/kg/vrk. Jos proteiinin saanti on suurempaa, proteiinilisän käytöstä ei ole enää hyötyä.
Andersen ym. (2005) tutkimuksessa selvitettiin 14 viikon ajan proteiinia sisältävän ravintolisän vaiku- tusta lihaskasvuun ja suorituskykyyn vastusharjoittelun yhteydessä. Tutkimukseen osallistui 22 miestä, jotka saivat joko proteiinia tai hiilihydraattia sisältävää ravintolisää ennen ja jälkeen harjoittelun sekä lepopäivien aamuina. Proteiinilisä sisälsi 25 g proteiinia, josta 16,6 g oli heraproteiinia, 2,8 g kaseiinia, 2,8 g kananmunan valkuaisen proteiinia ja 2,8 g L-glutamiinia. Osallistujat suorittivat 3 kertaa viikossa harjoitteluohjelman, joka sisälsi muun muassa hauiskääntöjä ja reiden ojennuksia laitteessa.
Tutkimuksessa havaittiin, että proteiinilisä ja hiilihydraattilisä molemmat paransivat yhtä lailla lihasten suorituskykyä. Kuitenkin proteiinia sisältävällä ravintolisällä havaittiin lihaskudosten kasvua lisäävä vai- kutus vastusharjoittelun jälkeen, mitä ei hiilihydraattilisällä havaittu. Lihaskudosnäytteiden perusteella vastusharjoittelu yhdistettynä proteiinilisän käyttöön lisäsi 18 % tyypin 1 ja 26 % tyypin 2 lihassolujen kasvua. Osallistujien keskimääräinen proteiinin saanti ennen proteiinilisän käyttöä oli keskimäärin 1,3 g/kg/vrk ja proteiinilisän käyttö lisäsi osallistujien proteiininsaannin keskimäärin 1,6 g/kg/vrk. Tutki- mukset ovat osoittaneetkin, että proteiinilisistä näyttäisi olevan vain hyötyä silloin, kun proteiinin saanti ruokavaliosta jää alle 1,6 g/kg/vrk (Morton ym. 2018). Tämän tutkimuksen edulliset vaikutukset lihasproteiinin kasvuun voisivat siis selittyä yleisesti proteiinin määrän lisäyksestä.
Stark ym. (2012) katsausartikkelin mukaan proteiinin saanti ennen tai jälkeen harjoittelun lisää suori- tuskykyä, palautumista, rasvatonta kehonmassaa, voimaa sekä lihasten kasvua. Tähän vaikuttaa taas nautitun proteiinin määrä ja tyyppi. Tutkimukset liittyen maidon kulutuksen ajoittamiseen ovat osoit- taneet, että harjoittelun jälkeen nautittu rasvaton maito edistää tehokkaasti rasvattoman kehonmas- san, voiman ja lihaskasvun lisääntymistä sekä vähentää kehon rasvamassaa.
4.3 Rasvat
Koska yhdestä grammasta rasvaa saadaan tuotettua 9 kilokaloria energiaa, rasvat ovat keskeinen ener- gianlähde sekä tehokas energiavarasto. Lipidejä tarvitaan solukalvojen ja solun sisäisten kalvostojen rakenteissa (Mutanen ja Voutilainen 2012). Lisäksi ne toimivat elimistön toiminnan säätelyssä sekä so- lunulkoisten että solunsisäisten signaalien välittäjänä. Ruokavaliosta saatava rasva on erityisen tärkeää rasvaliukoisten vitamiinien eli A-, D-, E- ja K-vitamiinin imeytymiselle. Ihmiselle välttämättömiä rasva- happoja ovat alfalinoleenihappo, joka kuuluu omega-3-sarjaan ja linolihappo, joka kuuluu omega-6- sarjaan (Ilander ym. 2018). Välttämättömät rasvahapot toimivat eikosanoidien esiasteina, ne osallistu- vat geenien toiminnan säätelyyn ja niillä on lisäksi merkittävä rooli immuunivasteen kehittymisessä ja toiminnassa.
Lihassolujen sisälle varastoituva rasva on taloudellinen energian lähde lihaksille aerobisen harjoittelun aikana (Larson ja Woodruff 2017). Ruokavaliosta saatava ja elimistön varastorasva tarjoavat energiaa levossa ja matalan intensiteetin harjoittelun aikana. Matalan ja kohtuutehoisen harjoittelun aikana
energiaa voidaan saada niin rasvoista, glykogeenivarastoista kuin veren glukoosista. Urheilijan aerobi- sen kunnon kehittyessä taito käyttää rasvoja ATP:n tuotantoon matalatehoisen harjoittelun aikana kas- vaa. Harjoittelun tehon kasvaessa lihaskudokset alkavat taas käyttää energian lähteenään entistä enemmän lihasten glykogeenivarastoja ja veren glukoosia. Vaikka glykogeeni ja glukoosi tuottavat ATP:ta nopeammin kuin rasvat, glykogeenivarastot kuitenkin ehtyvät lopulta. Harjoittelun teho laskee, jos glykogeenivarastot ehtyvät ja jos hiilihydraatteja ei nautita niiden uudelleen täyttämistä varten. Täl- löin anaerobinen suoritus ei ole enää mahdollinen, koska ilman happea rasvoja ei voida käyttää enää energiaksi.
Thomas ym. (2016) suosittelee rasvojen saanniksi 20-35 % kokonaisenergian saannista. Useimmilla ur- heilijoilla päivittäinen rasvojen tarve on noin 1-2 g/kg. Alhaisempi kuin 20 E% rasvojen saanti voi joh- taa monien rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen riittämättömään saantiin sekä joissain tutkimuksissa on havaittu sukupuolihomonien pitoisuuksien laskua.
4.4 Neste
Riittävä nesteytys tukee hyvää terveyttä ja suorituskykyä. Urheilijan täytyy korvata hengityksestä, ruo- ansulatuksesta kuin hikoilusta johtuvan veden menetyksen ohella myös urheilusta aiheutuva lisäänty- nyt hikoilu (Sawka ym. 2007, Shirreffs ja Sawka 2011). Urheilusuorituksen aikana aiheutuu nestehuk- kaa, jos hikoiltua vettä ei korvata. Riittävästä nesteytyksestä tulisi huolehtia ennen urheilusuoristusta, sen aikana sekä jälkeen.
Urheilun aikana lihasten supistumisesta syntyy lämpöä, joka voi johtaa nestehukkaan ja tätä kautta muuttaa aineenvaihduntaa rasittamalla verenkiertoelimistöä, lisäämällä glykogeenivarastojen käyt- töönottoa ja nostamalla elimistön lämpötilaa (Sawka ym. 2007, Shirreffs ja Sawka 2011). Nämä yhdis- tettynä nestehukan kanssa voivat lisätä äkillisten lämpösairauksien riskiä ja johtaa sydäninfarktin vaa- raan. Mitä enemmän keho menettää vettä, sitä suurempi stressi aiheutuu elimistölle urheilusuorituk- sen aikana (Montain ym. 1995). Haitallisen nestehukan määrä (>2 % kehonpainosta useimmilla yksi- löillä) ja urheilusuorituksen heikentyminen ovat riippuvaisia ympäristön lämpötilasta, urheilusuorituk- sesta ja yksilön biologisista ominaisuuksista, kuten nestehukan sietokyvystä (Sawka ym. 2007).
Yli 2 %:n nestehukka voi heikentää aerobista sekä kognitiivista suorituskykyä lämpimissä ja kuumissa olosuhteissa (Cheuvront ym. 2003, Casa ym. 2005). Viileissä olosuhteissa 3 %:n nestehukka taas näyt- täisi hieman heikentävän aerobista suorituskykyä (Cheuvront ym. 2005). 3-5 %:n nestehukalla ei näyt- täisi olevan lihasvoimaa (Greiwe ym. 1998, Evetovich ym. 2002) tai anaerobista suorituskykyä
(Cheuvront ym. 2006) heikentävää vaikutusta. Viileissä olosuhteissa keho ei kuumene nestehukan seu- rauksena niin paljon kuin kuumassa, jolloin hikeä erittyy vähemmän. Tämä selittää osaltaan, miksi viile- ässä nestetasapainon ylläpito ei ole niin merkittävää kuin kuumemmissa olosuhteissa. Jos urheillessa käytetään raskasta vaatetusta, kuten amerikkalaisessa jalkapallossa, hikoilu lisääntyy niin kuumassa kuin kylmässäkin olosuhteissa (McCullough E. ja Kenney W. 2003).
Nestehukan ehkäisemiseksi on hyvä aloittaa harjoittelu normaalissa nestetasapainossa sekä normaa- lissa elektrolyyttitasapainossa (Sawka ym. 2007). Useimpien ihmisten vedentarpeen kattaa noin 3,5 lit- raa miehillä ja noin 2,5 litraa naisilla (Sawka ym. 2005). Kaikki päivän aikana nautitut juomat, kuten vesi, täysmehu, maito, kahvi ja tee osallistuvat nestetasapainoon (Ilander ym. 2018). Hikoiluttavaa lii- kuntaa säännöllisesti harrastavien urheilijoiden ja kuntoilijoiden tulisi nestetasapainon palauttamiseksi harjoitusten välissä juoda pitkin päivää. Tämä tarkoittaa sitä, että juo tietoisesti useasti päivän aikana, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi. Nesteiden nauttimisen tarkoituksena urheilusuorituksen aikana on estää liiallista nestehukan määrää (>2 % kehonpainosta) ja elektrolyyttien tasojen heittelyä, mitkä voi- vat heikentää suorituskykyä sekä terveyttä (Sawka ym. 2007). Koska hikoilun määrässä sekä koostu- muksessa on merkittäviä yksilöiden välisiä eroja, hikoilemalla menetetyn nesteen määrää voidaan arvi- oida mittaamalla kehon paino ennen ja jälkeen urheilusuorituksen. Yleensä alle tunnin urheilusuorituk- sissa ei ehdi syntyä merkittävää ja suorituskykyä haittaavaa nestehukkaa (Sawka ym. 2007). Usein so- piva juomamäärä asettuu 0,4-0,8 litraa/tunti välille (Ilander ym. 2018). Niukan hikoilun yhteydessä tai kylmällä ilmalla ei yleensä kannata juoda enempää kuin 0,5 litraa/tunti.
Cronin ym. (2016) tutkivat CrossFit-urheilijoiden nestetasapainoa, nesteensaantia ja absoluuttista sekä arvioitua hikoillun nesteen määrää 30 – 47 minuuttia kestävän urheilusuorituksen aikana. Keskimääräi- nen hikoillun nesteen määrä ei ylittänyt 1 % kehonpainosta miehillä (vaihteluväli 0,31 – 1,58 % kehon- painosta) tai naisilla (0,53 – 1,34 % kehonpainosta). Ennen harjoittelu urheilijoilta otettiin virtsanäytteet virtsan ominaispainon (USG) ja nestetasapainon arvioimiseksi. Urheilijoiden kehonpaino ja nesteen- saanti mitattiin ennen ja jälkeen harjoittelun hikoillun nesteen määrän arvioimiseksi. Suurimmalla
osalla (n=32) urheilijoista USG viittasi hyvään nestetasapainoon (USG < 1,020). Huolimatta suurista hi- koilu määristä, urheilijoiden hikoiltu nestemäärä ei ylittänyt 2 % kehonpainosta raskaan urheilusuori- tuksen aikana. Tämän tutkimuksen mukaan normaali USG ennen harjoittelua ja runsas nesteensaanti harjoittelun aikana viittaavat, että urheilijan oma arvio riittävästä nesteensaannistaan olisi riittävää tur- vaamaan nestetasapaino suurimmalla osasta CrossFit-urheilijoista, jotka harjoittelevat kerran päivässä.
5. Ravitsemus CrossFit-lajissa
5.1 CrossFit lajikulttuuriin liitetyt ruokavaliot
CrossFit-yhteisön kokemusperäiseen tietoon perustuva ohjeistus ruokavaliosta urheilijoille on energia- ravintoaineiden saannin kannalta 40 E% hiilihydraatteja, 30 E% proteiineja ja 30 E% rasvoja (Glassman 2002). Ohjeistuksena on syödä lihaa ja kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä, jonkin verran hedelmiä, vähän tärkkelystä ja ei ollenkaan sokeria. Tarkoituksena on pitää energiansaanti tasolla, joka tukee harjoitte- lua, mutta ei lisää kehon rasvamäärää (Glassman 2002). Zone- ja Paleo- ruokavaliot ovat saavuttaneet suosion CrossFit-urheilijoiden keskuudessa. Näiden ruokavalioiden suositukset perustuvat oikeanlai- seen energiaravintoaineiden jakaumaan energiansaantiin nähden ja eivät sisällä painokiloihin suh- teutettuja määriä (g/kg). Zone-ruokavaliolla on ainoastaan proteiinin saannille suositukset g/kg.
(Cheuvront 1999). Vaikka nykyiset tutkimukset ehdottavat voimanosto- ja painonnostourheilijoille kor- keaa hiilihydraattien saantia, CrossFit-yhteisö kehottaa noudattamaan Zone- ja Paleo-ruokavalioita, joissa hiilihydraattien saantisuositus, 40% kokonaisenergiasta, on suhteellisen alhainen (Escobar ym.
2016).
5.2 Zone-ruokavalio
Zone-ruokavalion kehittämisen taustalla on ajatus sen hormonaalisista vaikutuksista, jotka hillitsevät kroonista tulehdusta elimistössä (Sears ja Bell 2004). Ruokavalion on tarkoitus vaikuttaa insuliinin ja glukagonin sekä eikosanoidien säätelyyn. Zone-ruokavaliossa energiaravintoaineiden saanti suhteessa energiansaantiin on 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiineja ja 30 % rasvoja (Cheuvront 1999, Escobar ym. 2016). Proteiinin saanniksi suositellaan 1,8-2,2 g/rasvaton kehonpainokilo. Ruokavaliossa suositel- laan matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, joiden tarkoitus on pitää insuliinin ja glukagonin eritys tasapainossa (Sears ja Bell 2004). Tutkimuksia liittyen Zone-ruokavaliosta ja CrossFit-urheilijoista ei löytynyt.
5.3 Paleo-ruokavalio
Paleo-ruokavaliossa jäljitellään kivikautista metsästäjä-keräilijä-tyyppistä ruokavaliota, jossa suositaan rasvatonta lihaa, kalaa, äyriäisiä, hedelmiä, kasviksia, kananmunia ja pähkinöitä (Jönsson ym. 2009).
Vältettäviä ruokia ovat taas viljat, maitotuotteet, suola, lisäaineet, teollinen rasva sekä sokeri. Paleo- ruokavalio eroaakin merkittävästi yleisistä ravitsemussuosituksista. Tyypillisesti paleo-ruokavaliossa energian saanti koostuu 35 % rasvoista, 35 % hiilihydraateista ja 30 % proteiinista (Jamka ym. 2020).
Paleo-ruokavalio edustaa tyypillistä vähähiilihydraattista ruokavaliota ja sen on ehdotettu olevan yh- teydessä parempaan veren lipidipitoisuuksiin ja verenpaineeseen (Jönssön ym. 2009, Manheimer ym.
2015).
Jamka ym. (2020) systemaattisessa katsauksessa neljän satunnaistetun kontrolloidun kokeen mukaan (n=98) Paleo-ruokavalion vaikutukset paastoglukoosiin ja insuliiniin eivät eronneet muista ruokavali- oista. Kontrolliruokavalioita olivat muun muassa Välimeren ruokavalio, kansalliset ravitsemussuosituk- set ja diabeetikoille suunnattu ruokavalio, joilla tiedetään olevan edullisia vaikutuksia glukoosin ja in- suliinin aineenvaihdunnalle henkilöillä, joilla glukoosiaineenvaihdunta on häiriintynyt. Samankaltaisiin tuloksiin päädyttiin myös Manheimer ym. (2015) systemaattisessa katsauksessa, jossa Paleo-ruokavalio ei merkitsevästi parantanut paastoglukoosi arvoja verrattuna muihin ruokavaliosuosituksiin. Neljän sokkoutetun kontrollitutkimuksen (n=159) mukaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla yhdistettynä korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien välttelyyn, alhaiseen omega-6 rasvahappojen saantiin verrattuna omega-3 rasvahappojen saantiin ja suolan saannin vähentämiseen on hyötyä metabolisten sairauksien hoidossa (Manheimer ym. 2015). Täysjyvätuotteiden ja maitotuotteiden välttelystä ei ha- vaittu hyötyä.
Maxwell ym. (2015) tutkimuksen mukaan CrossFit-valmentajat (n=289) suosittelivat eniten paleo- (40
%) ja Zone-ruokavalioita (44 %) urheilijoilleen. CrossFit:n viralliset sivut suosittelevat näitä ruokavali- oita. Vaikka paleo-ruokavaliolla on havaittu lyhyen aikavälin positiivisia aineenvaihdunnallisia vaikutuk- sia (Manheimer ym. 2015), mikään kokeellinen tutkimus ei ole pystynyt osoittamaan sen parantavan suorituskykyä (Maxwell ym. 2017). Tämän vuoksi tutkimuksia tarvittaisiin lisää arvioimaan paleo-ruoka- valion ravitsemuksellinen sopivuus CrossFit-urheilijoille.
6. Urheilijoiden ravitsemustietämys
6.1 Ravitsemustietämys
Urheilijoiden ravitsemustietämys ja -uskomukset voivat vaikuttaa ravinnonsaantiin ja ruokavalintoihin sekä ymmärrykseen ravitsemuksen merkityksestä terveydelle ja suorituskyvylle (Birkenhead & Slater 2015). Ravitsemustietämyksellä voi olla merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen, koska ravitsemustie- tämys vaikuttaa olennaisesti ravitsemuskäyttäytymiseen (Trakman ym. 2016). Ravitsemustietämys on taas yksi ravitsemuskäyttäytymisen osa-alue, jota pystytään muuttamaan (Spronk ym. 2014).
Paremmalla ravitsemustietämyksellä ja naissukupuolella on havaittu heikko yhteys parempaan ruoka- valion laatuun (Spronk ym. 2015). Raymond-Barker ym. (2007) tutkimuksessa havaittiin demografisilla tekijöillä, kuten naissukupuolella, korkeamman tason urheilijataustalla ja fysiikkaan keskittyvän lajin harrastamisella, yhteys parempaan ravitsemustietämykseen. Ravitsemustietämystä on tutkittu useiden eri lajien urheilijoilla, kuten jalkapalloilijoilla (Condo ym. 2019), rugbyn pelaajilla (Alaunyte ym. 2015), koripalloilijoilla (O`Halloran ym. 1990) ja kestävyysurheilijoilla (Heikkilä ym. 2018b). Trakman ym.
(2016) systemaattisen katsausartikkelin mukaan eniten väärinymmärryksiä urheilijoilla on liittyen ruoan energiatiheyteen, ravintolisien tarpeellisuuteen ja proteiinien tarpeeseen.
6.2 Ravitsemustietämyksen taso
Suomessa urheilijoiden ravitsemustietämystä on tutkittu kestävyysurheilijoilla (Heikkilä ym. 2018b).
Heikkilän kyselyssä oli yhteensä 79 kysymystä viidestä eri urheiluravitsemuksen kategoriasta. Katego- riat olivat urheilijan lautasmalli ja ravitsemussuositukset, ravintolisät, nesteet ja juominen, kilpailupäi- vien energiansaanti ja palautuminen sekä kehonkoostumuksen ja ruoan välinen yhteys. Kyselyyn vas- tasi 312 urheilijaa ja urheilijat vastasivat oikein keskimäärin 73%:iin kysymyksistä. Parhaiten urheilijat vastasivat väittämiin nesteistä ja juomisesta ja heikoiten urheilijan ravitsemussuosituksista ja lautas- mallista. Naissukupuoli ja korkeampi ikä oli yhteydessä parempaan ravitsemustietämykseen.
CrossFit-urheilijoiden ravitsemustietämystä käsitteleviä tutkimuksia ei tietääksemme ole julkaistu, ai- noastaan Maxwell ym. (2017) on selvittänyt lisensioitujen CrossFit-valmentajien ravitsemustietämystä.
CrossFit-valmentajien (n=289) tulos ravitsemustietämystä mittaavassa lomakkeessa oli 65,3 ± 12,4 % oikein vastauksista. Ravitsemustietämystä mittaavassa lomakkeessa kysymykset oli jaoteltu neljään luokkaan. Luokat olivat nesteytys, energian tarve ja palautuminen, energiaravintoaineet ja suojaravin- toaineet. Parhaiten vastattiin kysymyksiin energian tarpeesta ja palautumisesta (75 % oikein) ja suoja- ravintoaineista (70 % oikein), mutta vähiten vastattiin oikein koskien nesteytystä (55 % oikein) ja ener- giaravintoaineista (50 % oikein). Valmentajien itseraportoidun ravitsemuskoulutuksen tuntimäärä oli positiivisesti yhteydessä ravitsemustietämyksen tasoon (r=0,17, p<0,001). Valmentajat pitivät ravitse- musta erittäin tärkeänä tekijänä urheilijoiden suorituskykyyn (9,4 ± 0,9 arvoasteikolla 1-10). Tutkimuk- sessa selvisi myös, että 89 % CrossFit-valmentajista käytti internetiä ravitsemustiedon etsimiseen ja ra- vitsemusterapeutit olivat kaikista vähiten käytetty lähde. Melkein kolmasosa valmentajista ei ollut kos- kaan käyttänyt ravitsemusterapeuttia selvittääkseen ravitsemuksellista tietoa.
CrossFit Inc. on luonut neljätasoisen koulutusohjelman, josta CrossFit:in harrastajat voivat valmistua sertifioiduiksi lajin opettajiksi. Koska tason 1 ja 2 koulutuksiin ei kuulu ravitsemuskoulutusta, sen lisää- minen olisi suositeltavaa yhteistyössä urheiluravitsemukseen erikoistuneiden ravitsemusasiantuntijoi- den kanssa (Maxwell ym. 2017).
6.3 Ravitsemustietämyksen yhteys energian ja energiaravintoaineiden saantiin
Alaunyte ym. (2015) tutkimuksessa selvitettiin ammattilaisrugbyn pelaajien (n=21) ravitsemustietä- myksen tasoa. Ravitsemusta tutkittiin ruoankäyttöä mittaavilla frekvenssikyselyillä. Ravitsemustietä- mystä mittaava kyselylomake sisälsi 28 kysymystä jaettuna kolmeen kategoriaan. Ensimmäinen kate- goria oli nykyiset kansalliset ravitsemussuositukset ja terveydenhuollon ammattilaisten ravitsemusneu- vot. Toisessa kategoriassa kysymykset liittyivät sokeria, suolaa, proteiinia ja kuitua sisältävien ruoka- aineiden valintoihin. Viimeinen kategoria sisälsi kysymyksiä terveellisempien ruoka-aineiden valin- noista. Pelaajat jaettiin ravitsemustietämyksen tason mukaan kahteen ryhmään, paremmin vastannei- siin (77,78 %, n=11) ja huonommin vastanneisiin (67,36 %, n=10). Paremmin vastanneet saavuttivat suositusten mukaisen hedelmien ja kasvisten käytön 25 kertaa todennäköisemmin kuin huonommin vastanneet. Suurin osa pelaajista ei ollut tietoisia nykyisistä hiilihydraattien saantisuosituksista ja tämä näkyi ravitsemustietämystä mittaavassa kyselyssä huonommin pärjänneiden joukossa vähäisempänä tärkkelys- ja kuitupitoisten ruokien kulutuksena. Paremmin kyselyssä pärjänneistä 18,2 % vastasi
frekvenssikyselyyn käyttävänsä hedelmiä harvoin tai ei koskaan ja 9,1 % kasviksia harvoin tai ei kos- kaan. Huonommin kyselyssä pärjänneistä jopa 60,0 % vastasi käyttävänsä hedelmiä harvoin tai ei kos- kaan ja 50,0 % kasviksia harvoin tai ei koskaan. Tutkimuksessa todettiin, että paremmalla ravitsemus- tietämyksen tasolla oli merkittävä yhteys suurempaan hedelmien, kasvisten ja tärkkelyspitoisten ruo- kien kulutukseen. Havaittu yhteys oli riippumaton sukupuolesta, koulutuksesta ja ammatista. Tulokset viittaavat siihen, että tarpeellisen hiilihydraattipitoisten ruokien käytön tärkeyttä tulisi urheilijoiden joukossa korostaa (Alaunyte ym. 2015).
Heaney ym. (2011) systemaattisen katsauksen mukaan urheilijoiden ravitsemustietämyksellä ja hyvällä ravinnonsaannilla näyttäisi olevan heikko, positiivinen yhteys. Katsaukseen sisältyi 29 tutkimusta, joista 7 sisälsi ei-urheilevia tutkittavia vertailun takia. Urheilijoiden ravitsemustietämyksen taso oli joko vas- taavanlainen tai parempi kuin ei-urheilevilla, mutta alhaisempi kuin ryhmissä, joissa oli ravitsemusalan opiskelijoita. Katsauksen 9 tutkimusta selvitti ravitsemustietämyksen ja ravinnonsaannin yhteyttä, missä 5 tutkimusta havaitsi heikon, positiivisen yhteyden. Tutkimuksissa ravinnonsaannin arvioimiseen oli käytetty ruokapäiväkirjaa, 24 tunnin ruokavaliohaastattelua tai frekvenssikyselyä. Urheilijoiden ravit- semustietämys ja sen vaikutus ravinnonsaantiin ei ole kuitenkaan yksiselitteistä. Tutkimusten vähäisyy- den ja tutkimusmenetelmien vaihtelevuuden takia katsauksen perusteella ei ole kuitenkaan mahdol- lista sanoa, onko terveellisempi tai parempi ravitsemus yhteydessä ravitsemustietämykseen. Ravitse- mustietämyksen ja ravinnonsaannin yhteyden selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia ja valideja tut- kimusmenetelmiä.
II Kokeellinen osa
7. Tutkimuksen tavoitteet
Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää CrossFit-urheilijoiden ravinnonsaantia. Urheilijoiden energiara- vintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen saantia selvitettiin kolmen päivän ruokapäivä- kirjoilla ja vertailtiin urheilijoiden ravitsemussuosituksiin (Thomas ym. 2016). Toisena tavoitteena oli selvittää, onko urheilijoiden energian saanti riittävää arvioituun kulutukseen verrattuna näiltä kolmelta tietyltä päivältä. Kolmas tavoite oli selvittää urheilijoiden ravitsemustietämyksen tasoa sähköisen kyse- lylomakkeen avulla. Neljäntenä tavoitteena oli selvittää, onko urheilijan ravitsemustietämyksen tasolla vaikutusta energian ja energiaravintoaineiden saantiin.
Työn keskeiset tutkimuskysymykset ovat:
1. Kuinka paljon CrossFit-urheilijat saavat ravinnostaan energiaa ja energiaravintoaineita?
2. Onko energian saanti riittävää energiankulutusta kohden?
3. Minkälaista CrossFit-urheilijoiden ravitsemustietämys on?
4. Vaikuttaako ravitsemustietämys energian ja energiaravintoaineiden saantiin?
8. Aineisto ja menetelmät
8.1 Aineisto
Tutkittavat olivat CrossFit:in harrastajia, joita rekrytoitiin CrossFit-salilta Pohjois-Savossa ja Suomen CrossFit- yhteisön Facebook-sivuilta. Osallistujat ilmoittautuivat joko e-mailin tai Facebookin kautta.
Aineiston keruu tapahtui 9.3.2020-31.5.2020.
8.2 Ruoankäytön tutkiminen
Ruoankäyttöä selvitettiin kolmen päivän ruokapäiväkirjojen avulla. Ruokapäiväkirjoja pidettiin kolmen peräkkäisen päivän ajan, missä yhden tuli olla viikonloppuna. Tutkittaville lähetettiin sähköisesti kirjalli- set ohjeet ruoka- ja liikuntapäiväkirjojen pitoon (Liite 2). Annoskokojen arviointiin ohjeistettiin käytet- tävän sähköistä annoskuvakirjaa ja talousmittoja. Tutkittavia pyydettiin kuvailemaan aterioiden laatua mahdollisimman tarkkaan merkitsemällä esimerkiksi ruoka-aineiden rasvapitoisuudet. Ruokapäiväkir- jan ohjeistukseen liitettiin myös linkki Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) annoskuvakirjaan, jonka avulla erilaisten annoskokojen painomääriä voi arvioida. Heitä ohjeistettiin kirjaamaan ylös elin- tarvikkeiden tuotenimet ja jokaisen aterian aika ja paikka. Tarvittaessa ruokapäiväkirjojen tietoa tar- kennettiin jälkikäteen tutkittavilta sähköpostin kautta. Ruokapäiväkirjoilla selvitettiin energiansaannin ja energiaravintoaineiden saantia. Ruoankäyttötiedot syötettiin Aivodiet-ravintolaskentaohjelmaan (Aivo Finland Oy, Turku, versio 2.0.2.1) ruokavalion energia- ja ravintoainesisällön laskemiseksi. Ravin- tolisien käyttöä ei huomioitu laskelmissa.
Osallistujia pyydettiin ruokapäiväkirjojen yhteyteen kirjaamaan myös kyseisiltä päiviltä harjoittelua, joi- den avulla selvitettiin CrossFit-harjoittelun määrää, kestoa ja intensiteettiä sekä muita harrastuksia.
Ohjeistuksena oli pitää ruokapäiväkirjaa niin, että yhden päivän olisi hyvä olla tehotreenin päivä ja yksi lepopäivä. Harjoituksen intensiteettiä pyydettiin kuvailemaan (palauttava, peruskestävyys, vauhtikestä- vyys, maksimikestävyys, voimaharjoitus). Jos osallistujalla oli käytössä sykemittaria, häntä pyydettiin merkitsemään kulutettu energia kilokaloreina.
Tutkittavat saivat yksilöllisen palautteen kirjallisena ruokavaliostaan. Lisäksi he saivat ruokavaliostaan ehdotuksia, kuinka sitä voisi mahdollisesti muuttaa. Palautteen tarkoituksena oli motivoida tutkittavia osallistumaan ja täyttämään ruokapäiväkirjaa.
8.3 Energiankulutuksen arvioiminen
Tämän tutkimuksen tavoitteena oli tutkia energian saannin ja energiankulutuksen yhteyttä. Kokonais- energiankulutuksen arvioimista varten tarvitaan arvio yksilön perusaineenvaihdunnasta (PAV). PAV:in laskemiseen voidaan käyttää erilaisia yhtälöitä, kuten Harris-Benedictin yhtälöä tai WHO:n yhtälöitä.
Tässä tutkimuksessa käytettiin Harris-Benedictin yhtälöä.
Perusaineenvaihduntanopeus - Harris-Benedictin yhtälö
Miehet: 66,5 + 13,8 * paino (kg) + 5,0 * pituus (cm) – 6,8 * ikä (v.)
Naiset: 655,1 + 9,6 * paino (kg) + 1,9 * pituus (cm) – 4,7 * ikä (v.)
Kokonaisenergiankulutuksen arvioimiseksi PAV kerrotaan aktiivisuustasoa kuvaavalla aktiivisuuskertoi- mella (PAL) (Taulukko 4). Energiankulutuksen arvio on kuitenkin suuntaa antava, koska PAL on hyvin karkea arvio aktiivisuudesta. Kilpaurheilijoiden energiankulutuksen ja -tarpeen arvioimiseksi suositel- laan ensisijaisesti energian saatavuus -menetelmää (Kappale 3.3) (Ilander 2018).
Keskimääräinen kokonaisenergiankulutus kilokaloreina laskettiin perusaineenvaihdunnan ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Liikunnan aiheuttama energiankulutus kilokaloreina arvioitiin tutkittavien kirjattujen harjoitusten pituuden ja tehon mukaan. Jos tutkittavalla oli käytössään sykemittari, kulu- tusta arvioitiin sykemittarin antaman kulutuksen mukaan. Muuten kulutusta arvioitiin aktiivisuuskertoi- mien mukaan.
Taulukko 4. Aktiivisuuskertoimet (muokattu versio Ilander 2018)
PAL Kuvaus
1,2 Erittäin matala
1,3-1,4 Matala (hieman aktiivinen arkena, ei liikun-
taa)
1,5-1,6 Melko matala (kohtalaisen aktiivinen arkena,
kevyttä terveysliikuntaa 2-3 kertaa viikossa)
1,7-1,8 Keskimääräinen (kohtalaisen aktiivinen ar-
kena, kohtalaisesti rasittavaa kuntoliikuntaa 3-4 kertaa viikossa)
1,9-2 Melko korkea (kohtalaisen aktiivinen arkena,
vaativaa kuntoliikuntaa 5-6 kertaa viikossa)
2,1-2,2 Korkea (kohtalaisen aktiivinen arkena, urhei-
luharjoittelua 6 kertaa viikossa, osa harjoit- telusta vaativaa kestävyysharjoittelua)
2,3-2,4 Erittäin korkea (kohtalaisen aktiivinen ar-
kena, urheiluharjoittelua >6 kertaa viikossa, pääosin harjoittelusta vaativaa kestävyyshar- joittelua)
8.4 Ravitsemustietämyksen tutkiminen
Urheilijoiden ravitsemustietämystä selvitettiin kyselylomakkeella, joka on muokattu versio Heikkilän ym. (2018a) validoidusta kyselystä, joka on suunnattu kestävyysurheilijoille ja heidän valmentajilleen.
Kysely sisälsi 79 kysymystä, mutta tähän tutkimukseen päätyi vain 73 kysymystä inhimillisen virheen takia. Kyselylomakkeesta jäi pois väittämät: Sokeri on hiilihydraattia, Ravintokuitu on hiilihydraattia, joka ei imeydy suolistossa, Pakastevihanneksia ei kannata käyttää, sillä niiden ravintosisältö on selvästi huonompi kuin tuoreiden vihannesten, Hiilihydraatissa on grammaa kohden yhtä paljon energiaa kuin proteiinissa, Eläinperäisen proteiinin laatu on parempi kuin kasviperäisen proteiinin ja Proteiinia on mahdollista saada liikaa. Kysely on muokattu CrossFit-urheilijoille sopivaksi (Liite 4). Alkuperäisestä
kyselylomakkeesta kestävyysurheilija-sanat ovat korvattu CrossFit-urheilijalla. Kyselyyn sisältyy oi- kein/väärin-väittämiä urheilijan lautasmallista ja ravitsemussuosituksista, ravintolisistä, nesteistä ja juo- misesta, kilpailupäivän energiansaannista ja palautumisesta sekä kehonkoostumuksen ja ruoan väli- sestä yhteydestä. Ruoka- ja liikuntapäiväkirjat kerättiin sähköpostitse ja kyselylomake oli e-lomak- keella, johon linkki lähetettiin osallistujille sähköpostitse.
8.5 Tilastolliset menetelmät
Tutkimuksen aineisto analysoitiin IBM SPSS 25- ja 27 -tilasto-ohjelmistolla. Eri ryhmien, kuten suku- puolten, välistä eroa selvitettiin käyttämällä riippumattomien otosten t-testiä. Kahden eri muuttujan välistä riippuvuutta selvitettiin käyttämällä Pearsonin korrelaatiokerrointa. Tilastollisesti merkitsevän p- arvon raja oli 0,05.
9. Tulokset
9.1 Osallistujat
Taulukossa 5 on esitetty tutkimukseen osallistuneiden taustatiedot. Osallistujat olivat 20 – 52-vuotiaita miehiä ja naisia. Miehiä oli 11 (22,9 %) ja naisia 37 (77,1 %).
Taulukko 5. Tutkimukseen osallistuneiden taustatiedot. (Keskiarvo ± keskihajonta tai n (%)).
Muuttuja Kaikki (n=48) Miehet (n=11) Naiset (n=37) p-arvo
Ikä 31,5 ± 7,9 34,8 ± 9,7 30,0 ± 7,1 0,019
20 – 24 v (%) 11 (23) 1 (9) 10 (27)
25 – 29 v (%) 15 (31) 4 (36) 11 (30)
30 – 34 v (%) 7 (15) 0 (0) 7 (19)
≥ 35 v (%) 15 (31) 6 (55) 9 (24)
Paino (kg) 72,4 ± 17,4 90,0 ± 13,3 67,0 ± 13,7 0,000 Pituus (cm) 171 ± 10,6 184,7 ± 6,4 167,0 ± 7,7 0,000 Harjoitteluhisto-
ria vuosina
2,5 ± 1,7 2,7 ± 1,5 2,5 ± 1,8 0,794
Harjoittelumäärä tunteina viikon aikana
5,6 ± 2,7 5,9 ± 2,0 5,8 ± 2,9 0,703
Valmentaja 7 (15) 1 (15) 6 (86)
Kilpailija 6 (13) 2 (33) 4 (67)
Sukupuolten väliset erot selvitettiin riippumattomien otosten t-testillä. Tilastollisesti merkitsevät erot havaittiin iän (p=0,019), painon (p<0,001) ja pituuden (p<0,001) välillä. Miesten kehon paino oli suu- rempi ja he olivat pitempiä sekä vanhempia kuin naiset. Tilastollisesti merkittävää eroa ei havaittu har- joittelutaustalla (p=0,794) tai harjoittelumäärissä (p=0,703).
Osallistujista 15 % (n=7) oli valmentajia ja 13 % (n=6) oli osallistunut esikarsinnan sisältäneeseen kil- pailuun, kuten WinterWar tai Karjalan Kovin. Valmentajat olivat harrastaneet CrossFit:iä kauemmin
(p=0,020) ja harjoittelivat enemmän (p=0,034) kuin muut urheilijat. Valmentajat olivat harrastaneet CrossFit:iä 4,86 ± 2,0 vuotta, kun muut urheilijat 2,4 ± 1,2 vuotta. Valmentajat harjoittelivat 9,4 ± 4,3 tuntia viikossa ja muut urheilijat 5,0 ± 1,4 tuntia.
94 % (n=45) tutkittavista vastasivat, että heillä on jokin tavoite. Kehonkoostumuksen muokkaamisen tavoitteeksi valinneet tarkensivat haluavansa muun muassa pienentää rasvaprosenttia ja kasvattaa li- hasta (Kuva 2).
Kuva 2. Osallistujien tavoitteet. Useampi vaihtoehto oli valittavissa.
Osallistujista 47,9 % (n=23) vastasi saaneensa joskus ravitsemusohjausta. 16,7 % (n=9) oli saanut ravit- semusterapeutin ohjausta, 12,5 % (n=6) personal trainerilta tai ravintovalmentajalta, 20,8 % (n= 10) urheiluseuran valmentajalta ja 10,4 % (n=5) vastasi saaneensa ravitsemusohjausta joltain muulta.
40 % (n =19) kertoi harrastavansa CrossFit:in lisäksi muita urheiluharrastuksia kuten lenkkeilyä, pyöräi- lyä tai palloilulajeja (Taulukko 6).
Taulukko 6. Osallistujien muut lajit CrossFit:in ohella.
Laji n %
Lenkkeily 8 42,1
Pyöräily 5 26,3
Hiihto 3 15,8
Muut lajit 16 84,2
Ei muita lajeja 29 60,4
9.2 Energiansaanti, energiankulutus ja energiatasapaino
Taulukossa 7. on kuvattu osallistujien keskimääräinen energiansaanti, energiankulutus ja energiatasa- paino kilokaloreina.
Taulukko 7. Keskimääräinen päivittäinen energiansaanti, energiankulutus ja energiatasapaino kiloka- loreina.
Muuttuja Kaikki Miehet Naiset p-arvo
n (%) 48 (100) 11 (22,9) 37 (77,1)
Energiasaanti (kcal) 2492 ± 525 2834 ± 648 2391 ± 443 0,012 Energiankulutus
(kcal)
2734 ± 500 3414 ± 556 2532 ± 238 0,000
Energiatasapaino (kcal)
-187 ± 517 -346 ± 865 -141 ± 362 0,251
Riippumattomien otosten t-testillä naisten ja miesten välillä löytyi tilastollisesti merkittävä ero energi- ansaannin osalta (p=0,012) (Taulukko 6). Myös energiankulutuksessa havaittiin naisten ja miesten vä- lillä tilastollisesti merkittävä ero (p<0,001). Miesten keskimääräinen energiankulutus oli 3414 ± 556 kcal ja naisten oli 2532 ± 238 kcal. Kaikkien osallistujien keskimääräinen energiankulutus oli 2734 ± 500 kcal.
Keskimääräinen energiatasapaino oli molemmilla sukupuolilla hieman negatiivinen, miehillä -346 ± 865 kcal ja naisilla -141 ± 362 kcal. Miesten ja naisten välillä ei havaittu tilastollisesti merkittävää eroa energiatasapainon osalta. Tilastollisesti merkittävää yhteyttä ei havaittu viikoittaisella harjoittelumää- rällä energiansaantiin (p=0,468), energiatasapainoon (p=0,672) tai energiankulutukseen (p=0,197)
9.3 Energiaravintoaineiden saanti
Keskimääräinen hiilihydraattien saanti oli 42 E%, proteiinin 23 E% ja rasvojen 33 E% (Taulukko 8). Mie- het saivat keskimäärin hiilihydraatteja 41 E%, proteiinia 24 E% ja rasvoja 33 E%. Naisten hiilihydraattien keskimääräinen saanti oli 42 E%, proteiinien oli 22 E% ja rasvojen oli 33 E%. Hiilihydraattien saanti vaihteli urheilijoiden kesken 21-61 E% ja 1,0-5,8 g/kg/vrk. Proteiinien saanti vaihteli 15-31 E% ja 1,2- 3,6 g/kg/vrk. Kokonaisrasvan saanti vaihteli 17-53 E%.
Keskimääräinen hiilihydraattien saanti oli 3,5 g/kg/vrk, proteiinin 2,0 g/kg/vrk ja rasvojen 1,3 g/kg/vrk.
Miesten hiilihydraattien saanti oli keskimäärin 3,2 g/kg/vrk, proteiinin 2,2 g/kg/vrk ja rasvojen 1,2 g/kg/vrk. Naisten keskimääräinen hiilihydraattien saanti oli 3,6 g/kg/vrk, proteiinin 1,9 g/kg/vrk ja ras- vojen 1,2 g/kg/vrk. Naisten ja miesten välillä ei havaittu tilastollisesti merkittävää eroa energiaravinto- aineiden saannin osalta.
Taulukko 8. Energiaravintoaineiden saanti E% ja g/kg.
Muuttuja Kaikki Miehet Naiset p-arvo
n (%) 48 11 (22,0) 37 (77,1)
g/kg
Hiilihydraatit 3,5 ± 0,9 3,2 ± 1,1 3,6 ± 0,9 0,280
Proteiini 2,0 ± 0,7 2,2 ± 1,3 1,9 ± 0,5 0,381
Rasvat 1,3 ± 0,4 1,2 ± 0,4 1,3 ± 0,4 0,394
E%
Hiilihydraatit 41,6 ± 7,3 41,1 ± 7,8 41,8 ± 7,3 0,788
Proteiini 22,5 ± 4,4 23,7 ± 7,2 22,1 ± 3,2 0,286
Rasvat 32,8 ± 5,8 33,4 ± 4,4 32,6 ± 6,3 0,527
Taulukossa 8. on esitelty osallistujien energiaravintoaineiden saantia E% ja niiden suomalaiset ravitse- mussuositukset.
Taulukko 8. Energiaravintoaineiden saanti E% ja suomalaiset ravitsemussuositukset Muuttuja Suomalaiset ravitse-
mussuositukset (E%)
Kaikki (n=48)
Miehet (n=11)
Naiset (n=37)
Hiilihydraatit 45-60 42 41 42
Proteiini 10-20 23 24 22
Rasvat 25-40 32 33 32
Tilastollisesti merkitsevä ero kehonkoostumuksen muokkaamisen valinneilla urheilijoilla kokonaisras- van prosentuaaliseen saantiin (p=0,029). Kehonkoostumuksen muokkaamisen tavoitteeksi valinneiden urheilijoiden rasvojen saanti oli korkeampaa (38 E%) kuin toisilla urheilijoilla (31 E%).
Suorituskyvyn parantamisella oli yhteys kokonaisrasvan prosentuaaliseen saantiin (p=0,040). Suoritus- kyvyn tavoitteeksi valinneiden urheilijoiden keskimääräinen kokonaisrasvan saanti oli 33 E%. Muiden urheilijoiden keskimääräinen kokonaisrasvan saanti oli 26 E%.
9.3.1 Hiilihydraattien saanti verrattuna suosituksiin
Osallistujista 29 % (n=14) tavoitti suomalaisten ravitsemussuositusten päivittäisen hiilihydraattien saantisuosituksen (45E%). Naisten keskimääräinen hiilihydraattien saanti oli 42 E% ja miesten 41 E%, eli alle suomalaisten ravitsemussuositusten. Thomas ym. (2016) suositusten mukaan hiilihydraattien päivittäinen tarve painokiloa kohden on 5-7 g, jos urheillaan kohtuutehoisesti päivittäin tunnin ajan.
Tutkittavista vain 6 %:lla (n=3) hiilihydraattien saanti oli painokiloa kohden vähintään 5 g.
Pearsonin korrelaatiotestillä iällä havaittiin käänteinen yhteys hiilihydraattien saantiin E% (p=0,027) ja g/kg (p=0,028). Nuoremmilla osallistujilla hiilihydraattien saanti oli suurempaa kuin vanhemmilla osal- listujilla. Nuorilla (≤30-vuotiaat) hiilihydraattien keskimääräinen saanti oli 43 E% ja vanhemmilla (>30- vuotiaat) keskimääräinen saanti oli 40 E%.
9.3.2 Proteiinien saanti verrattuna suosituksiin
Naisten keskimääräinen proteiinin saanti oli 22 E% ja miesten 24 E%. Molempien sukupuolien osalta proteiinin keskimääräinen saanti ylitti suomalaiset ravitsemussuositukset. Osallistujista 31 %:lla (n=15) proteiinin saanti oli suomalaisten ravitsemussuositusten mukaista ja 67 %:lla (n=33) proteiinin saanti ylitti 20 E%.
Molempien sukupuolien proteiinin saanti painokiloa kohden saavutti myös urheilijoiden suositukset.
Naisten keskimääräinen saanti oli 1,9 g/kg ja miesten oli 2,2 g/kg. 31 % (n=15) proteiinin saanti paino- kiloa kohden oli suositusten mukaisesti 1,2-2,0g. 67 % (n=33) proteiinin saanti ylitti 2,0g painokiloa kohden. Naisista 30 %:lla (n=11) proteiinin saanti ylitti 2,0g painokiloa kohden ja miehistä 36 %:lla (n=4).
Proteiinin saannissa havaittiin painokiloa kohden tilastollisesti merkitsevä ero ravitsemusohjausta saa- neiden urheilijoiden ja muiden urheilijoiden välillä (p=0,039). Osallistujien, jotka olivat saaneet ravitse- musohjausta, proteiinin saanti oli keskimäärin 2,2 ± 0,9 g/kg ja ei ohjausta saaneilla 1,8 ± 0,4 g/kg.
9.3.3 Kokonaisrasvan saanti verrattuna suosituksiin
Kokonaisrasvan saanti vastasi suomalaisia ravitsemussuosituksia molempien sukupuolien osalta. Nais- ten keskimääräinen kokonaisrasvan saanti oli 32,6 E% ja miesten 33,4 E%.
Tilastollisesti merkitsevä yhteys havaittiin energiansaannilla proteiinien (p=0,024), hiilihydraattien (p=0,002) sekä rasvojen (p<0,001) saantiin painokiloa kohden. Mitä runsaampaa urheilijoiden koko- naisenergiansaanti oli, sitä suurempaa oli myös proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen saanti painokiloa kohden.
9.4 CrossFit-urheilijoiden ravitsemustietämys
Arvosanalla 1-10 tutkittavien oma näkemys ravitsemustietämyksestä oli keskiarvoltaan 6,7. Yleisin vas- taus oman ravitsemustietämyksen tasoksi oli arvosana 8 (37,5 %) (Kuva 3). Miehet vastasivat oman nä- kemyksen tason arvosanaksi keskimäärin 6,2 ± 1,7 ja naiset 6,8 ± 2,0.
Kuva 3. Osallistujien oma näkemys ravitsemustietämyksen tasostaan.
Osallistujien oma arvio ravitsemustietämyksen tasosta oli yhteydessä parempaan ravitsemustietämyk- sen tasoon (p=0,034). Mitä paremmaksi osallistujat arvioivat omaa ravitsemustietämyksen tasoaan, sitä paremmin he pärjäsivät myös ravitsemustietämystä mittaavassa lomakkeessa.
Osallistujat vastasivat ravitsemustietämyksen tasoa kartoittavaan kyselomakkeeseen keskimäärin 84,3
± 6,9 % oikein (Taulukko 9). Parhaiten pärjännyt osallistuja vastasi kysymyksiin 99 % oikein ja huonoi- ten pärjännyt vastasi 66 % oikein. Miehet vastasivat keskimäärin oikein 80,8 ± 6,7 % ja naiset vastasi- vat oikein keskimäärin 85,3 ± 6,7 %. Riippumattomien otosten t-testillä miesten ja naisten välillä ei kuitenkaan havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa tietämyksen tasossa (p=0,057). Parhaiten vastattiin väittämiin kehonkoostumuksen ja ruoan välisestä yhteydestä ja heikoiten ravintolisistä. Väittämiin ur- heilijan lautasmallista ja ravitsemussuosituksista vastattiin oikein 84,1 ± 15,6 %. Väittämiin ravintoli- sistä vastattiin oikein 76,3 ± 19,1 % ja nesteistä ja juomisesta 79,9 ± 11,6 %. Kisapäivän energiansaan- nista ja palautumisesta oikein vastattiin 82,0 ± 20,4 % sekä kehonkoostumuksen ja ruoan välisestä yh- teydestä 94,7 ± 6,1 %.
Osallistujista 44 % (n=21) vastasi virheellisesti urheilijoiden tarvitsevan ravintolisiä, koska urheilu lisää ravintoaineiden tarvetta. Vain 58 % (n=28) tunnisti, että ravintolisien käyttöön voi liittyä dopingriski ja 58 % (n=28) vastasi virheellisesti magnesiumin puutoksen olevan urheilijoilla yleistä. Myös kysymyksiin liittyen rasvoista vastattiin eniten väärin. Osallistujista 44 % (21) vastasi kookosrasvan olevan hyvä ras- van lähde urheilijalle ja 58 % (n=28) vastasi pähkinöiden olevan hyvä energianlähde kovatehoisessa suorituksessa, koska ne sisältävät paljon energiaa.
