Alaraajavammojen ennaltaehkäisy liikkuvuusharjoitteiden keinoin koripallossa - Video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas

(1)

Karelia-ammattikorkeakoulu Fysioterapeutti (AMK)

Alaraajavammojen ennaltaeh-

käisy liikkuvuusharjoitteiden kei- noin koripallossa

Aapeli Moskari, Ninni Hoskonen

Video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitte- luopas

Opinnäytetyö, Marraskuu 2021

(2)

OPINNÄYTETYÖ Marraskuu 2021

Fysioterapian koulutus Tikkarinne 9

80200 JOENSUU +358 13 260 600 Tekijät

Aapeli Moskari, Ninni Hoskonen

Nimeke

Alaraajavammojen ennaltaehkäisy liikkuvuusharjoitteiden keinoin koripallossa Video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas

Toimeksiantaja

Kau koris, Kimmo Tolvanen Tiivistelmä

Urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn kuuluu monia osa-alueita. Tässä opinnäytetyössä keskitymme alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn liikkuvuusharjoitteiden keinoin. Opin- näytetyön tavoitteena on kehittää video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas mieskoripalloilijoille tukemaan alaraajavammojen ennaltaehkäisyä. Opinnäytetyön tarkoituksena on, että liikkuvuusharjoitteluopasta hyödynnetään koripallojoukkueen fysiikkavalmentajan ohjaaman alkulämmittelyn yhteydessä.

Opasta varten etsittiin tietoa tutkimusten sekä kirjallisuuden pohjalta. Olennaista tietoa olivat koripallon yleisimmät alaraajavammat sekä niiden riskitekijät ja alaraajavammojen ennaltaehkäisy liikkuvuusharjoitteiden keinoin. Kuvauspaikan sekä muut videoon liittyvät asiat teimme hyvän video-oppaan teoriaperustan mukaisesti.

Valmis tuotos on Google drive -alustalle koottu video-opas, joka sisältää kahdeksan liikkuvuusharjoittelu videota sekä yhden infovideon, johon olemme tiivistäneet opinnäyte- työn tietoperustan. Oppaan avulla valmentajat voivat ohjata liikkuvuusharjoitteet sekä perustella niiden käyttö pelaajille. Jatkokehitysideana syntyi tuottaa opas koripallojoukkueelle, mikä sisältää kaikki alkulämmittelyn osa-alueet alaraajavammojen ennaltaeh- käisyn näkökulmasta.

Kieli suomi

Sivuja 35 Liitteet 1

Liitesivumäärä 1 Asiasanat

liikkuvuus harjoittelu, koripallo, alaraajavamma

(3)

THESIS

November 2021

Degree Programme in Physiotherapy Tikkarinne 9

FI-80200 JOENSUU FINLAND

Tel. +358 13 260 600 Authors

Aapeli Moskari, Ninni Hoskonen

Title

Prevention of Lower Limb Injuries in Basketball Through Mobility Exercises – A Mobility Exercise Guide with Video Instructions

Commissioned by

Kau Basketball, Kimmo Tolvanen Abstract

Many aspects need to be considered in preventing sport injuries. In this thesis, the focus is on how to prevent lower limb injuries through mobility exercises. The aim of this thesis was to develop video instructions about mobility exercises for male basketball players to prevent lower limb injuries. The objective was that this mobility exercise guide can be used by the physique coach to warm up the team.

Information for the guide was searched from previous studies and literature. Relevant information regarding this study comprised the most common lower limb injuries and their prevention through mobility exercises. The choice of the filming location and other technical choices were based on the theoretical basis of a good video guide.

As a result of this thesis, eight mobility exercise videos were compiled in Google Drive Platform in addition to one informational video. The coaches can use the guide to in- struct and justify the use of mobility exercises to the players. A further development idea is to create a complete warm-up guide, tailored for a basketball team and designed es- pecially to prevent lower limb injuries.

Language finnish

Pages 35 Appendices 1

Pages of Appendices 1 Keywords

mobility exercise, basketball, lower limb injury

(4)

Sisältö

1 Johdanto ... 5

2 Opinnäytetyön tavoite, tarkoitus ja lähtökohdat ... 6

3 Koripallo lajina ... 6

3.1 Yleistä koripallosta ... 6

3.2 Koripallon fyysiset vaatimukset ... 7

4 Alaraajavammat koripallossa ... 7

4.1 Yleisimmät alaraajavammat koripallossa ... 7

4.2 Alaraajavamman synty ja riskitekijät koripallossa ... 8

4.3 Rajoittunut liikkuvuus riskitekijänä urheillessa ... 10

5 Alaraajavammojen ennaltaehkäisy koripallossa ... 12

5.1 Keinot alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn koripallossa ... 12

5.2 Alkulämmittelyn rakenne ... 13

6 Liikkuvuusominaisuuden harjoittaminen alaraajavammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta ... 14

6.1 Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu alkulämmittelyn yhteydessä ... 14

6.2 Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun annostelu ... 16

7 Hyvä video-opas ... 18

8 Opinnäytetyön toteutus ... 19

8.1 Aloitusvaihe ... 19

8.2 Suunnitteluvaihe ... 20

8.3 Käytännön toteutuksen esivaihe ... 21

8.4 Käytännön toteutuksen työstövaihe ... 21

8.5 Käytännön toteutuksen tarkistusvaihe ... 25

8.6 Viimeistelyvaihe ... 26

9 Liikkuvuusharjoitteluopas alaraajavammojen ennaltaehkäisyn tueksi koripalloilijoille ... 26

10 Pohdinta ... 27

10.1 Opinnäytetyön prosessin arviointi ... 27

10.2 Opinnäytetyön tuotoksen arviointi ... 30

10.3 Opinnäytetyön eettisyys ja luotettavuus ... 30

10.4 Oppimisprosessi ja ammatillinen kasvu ... 31

10.5 Jatkotutkimus- ja kehittämisideat ... 32

Lähteet ... 33

Liitteet

Liite 1 Kuvauslupappu videoilla esiintyville pelaajille

(5)

1 Johdanto

Koripallo on joukkueurheilulaji, jossa pelaajalta vaaditaan nopeutta, nopeuskes- tävyyttä sekä maksimivoimaa. Pelaajalla tulee olla myös hyvä liikkuvuus ja koordinaatio, jotta voidaan reagoida nopeasti vaihtuviin tilanteisiin. Koripalloilijat tekevät lyhyitä liikesarjoja sekä suunnanmuutoksia useammin kuin pelaajat muissa urheilulajeissa. (Sakselin 2019.) Tutkimusten mukaan yleisimmät koripalloa pelatessa syntyvät vammat ovat alaraajavammoja ja niistä suurin osa on nilkka- ja polvivammoja (Quartey ym. 2019; Dragos ym. 2010; Starkey 2000).

Rajoittuneen liikkuvuuden on katsottu olevan luontainen ja muokattavissa oleva riskitekijä yleisimpiin urheiluvammoihin (Cejudo, De Baranda, Ayala, De Ste Croix & Santonja-Medina 2020). Monissa tutkimuksissa on tutkittu erilaisten ve- nytystekniikoiden vaikutusta suorituskykyyn ja liikkuvuuteen. Tuoreimmissa tutkimuksissa nousee usein esiin dynaamisen ja staattisen venytyksen vertailu.

Monien tutkimusten mukaan nimenomaan dynaaminen venyttely ennen urheilusuoritusta on parempi kuin staattinen, sillä dynaaminen venyttely valmistaa ke- hoa tulevaan urheilusuoritukseen. (Anderson, Harter & Farnsworth 2020; Notar- nicola ym. 2017.) Tutkimusten mukaan dynaaminen liikkuvuusharjoittelu ennen urheilusuoritusta vähentää vammariskiä (Iwata 2019; Cejudo ym. 2020; Padua ym. 2019).

Opinnäytetyön tavoitteena oli kehittää video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas mieskoripalloilijoilletukemaan alaraajavammojen ennaltaehkäisyä. Opin- näytetyön tarkoituksena oli, että liikkuvuusharjoitteluopasta hyödynnetään koripallojoukkueen fysiikkavalmentajan ohjaaman alkulämmittelyn yhteydessä. Toi- meksiantaja tässä opinnäytetyössä oli Kau koriksen miesten edustusjoukkue.

Opinnäytetyön lähtökohdat saivat alkunsa, kun keskustelimme toimeksiantajan kanssa heidän tarpeistaan. Yhteisenä ideana tuli kehittää liikkuvuusharjoitteluopas alkulämmittelyyn.

(6)

2 Opinnäytetyön tavoite, tarkoitus ja lähtökohdat

Opinnäytetyön tavoitteena oli kehittää video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas mieskoripalloilijoille tukemaan alaraajavammojen ennaltaehkäisyä. Opin- näytetyön tarkoituksena oli, että liikkuvuusharjoitteluoppaan sisältöä hyödynne- tään koripallojoukkueen fysiikkavalmentajan ohjaaman alkulämmittelyn yhtey- dessä. Toimeksiantajana toimii Kimmo Tolvanen, joka valmentaa Kau koriksen miesten edustusjoukkuetta. Opinnäytetyön lähtökohdat saivat alkunsa, kun keskustelimme toimeksiantajan kanssa heidän tarpeistaan. Yhteisenä ideana tuli kehittää liikkuvuusharjoitteluopas alkulämmittelyyn.

3 Koripallo lajina

3.1 Yleistä koripallosta

Koripalloa pelaa kaksi joukkuetta vastakkain, joissa kummassakin saa olla 12 pelaajaa kokoonpanossa. Molemmista joukkueista viisi pelaajaa on yhtä aikaa kentällä. Kumpikin joukkue yrittää tehdä korin vastustajan koriin ja estää toista joukkuetta tekemästä koria. Pistemäärä tehdystä korista riippuu heiton sijain- nista kentällä. Ottelun voittaa se joukkue, joka on peliajan päättyessä tehnyt enemmän pisteitä. Varsinainen peliaika on neljä kertaa 10 minuuttia. Puoliaika on kahden erän jälkeen, jonka jälkeen hyökkäyssuunta vaihtuu. Jos tilanne on tasan varsinaisen peliajan päätyttyä, pelataan viiden minuutin jatkoaika. (Suo- men koripalloliitto 2020.)

Kentän koko on rajojen sisäreunoilta mitattuna 28 metriä pitkä ja 15 metriä le- veä. Pelaajien peliaikaa ei määritellä säännöissä erikseen. Avainpelaajat voivat pelata lähes täydet 40 minuuttia, kun taas pienemmässä roolissa oleva pelaaja voi pelata vähemmän. (Suomen koripalloliitto 2020.)

(7)

3.2 Koripallon fyysiset vaatimukset

Koripallossa kilpatasolla vaaditaan hyviä fyysisiä ominaisuuksia. Nopeutta ja ketteryyttä vaaditaan nopeasti vaihtuviin tilanteisiin. Koripallossa vaaditaan myös kehon ja jalkojen rytmiikkaa sekä sulavaa liikettä. Tärkeinä tekijöinä nousee esiin keskivartalon lihaksisto sekä kehonhallinta, jotta pelin lajitehokkuus olisi hyvällä tasolla, ja vammautumisen riski pysyisi mahdollisimman pienenä.

Lajitaidot ovat olennainen osa koripalloa. Lajitaitojen lisäksi koripallossa on tär- keää harjoitella monipuolisesti. Harjoitusohjelman tulisi sisältää lajitaitojen li- säksi koordinaatio-, voima-, kimmoisuus-, nopeus- ja kestävyysharjoittelua.

(Sakselin 2019, 10–13; Forssell 2016, 11–13.)

Koko 40 minuutin peliajasta työjaksoja on 45.5 %, jotka kestävät 0–20 sekuntia.

Työjaksot ovat vaihtelevia intensiteetiltään ja korkealla intensiteetillä niistä suoritetaan 10–20 %. Koko pelin ajasta 41 % on spesiaaliliikkeitä, johon kuuluu kaikki liikkumismuodot, mitkä eroavat tavallisesta kävelystä tai juoksusta. Tällai- sia liikkumismuotoja ovat esimerkiksi sivuttain juokseminen tai jalkatyö. (Sakse- lin 2019, 3–4.)

4 Alaraajavammat koripallossa

4.1 Yleisimmät alaraajavammat koripallossa

Urheiluvammat ovat yleensä tuki- ja liikuntaelimistön vammoja (Walker 2014, 9). Koripallossa sattuu paljon vammoja, joiden takia pelaaja joutuu lajitauolle sekä kuntouttamaan vammansa parantuakseen. Lajitauon pituus vammasta riippuen voi vaihdella muutamasta päivästä koko kauden ajaksi. Harvoissa vam- matapauksissa pelaaja joutuu lopettamaan uransa. Intensiiviset tilanteet, kon- taktit, hyppytilanteet ja nopeat kiihdytykset sekä pysähdykset kuormittavat ke- hoa ja voivat johtaa rasitusvammaan tai traumaan eri kehon osissa. (Medical Wave 2021.)

(8)

Tutkimusten mukaan yleisimmät vammat koripallossa ovat alaraajavammoja.

Suurin syy (43 %) loukkaantumiselle koripallossa on kontakti toisen pelaajan kanssa. Muita alaraajavammojen syitä (31 %) ovat tippuminen, hyppäämisestä laskeutuminen, äkillinen pysähdys sekä hyppy. Kaikista vammoista nilkan nyr- jähdys on yleisin. Toisiksi yleisimmät vammat ovat polvivammoja, erityisesti kuormitusperäisesti syntyvä patellofemoraalinen tulehdus. (Quartey ym. 2019;

Dragos ym. 2010; Starkey 2000.) Tyypillisimpiä vammatyyppejä ovat erilaiset venähdykset ja revähdykset nivelsiteissä, joista suurin osa kohdistuu nimenomaan polveen ja nilkkaan. (Kujala, Taimela, Antti-poika, Orava, Tuominen &

Myllynen 1995.)

4.2 Alaraajavamman synty ja riskitekijät koripallossa

Ihmiskeho on mekaanisesti yksi kestävimmistä, mukautuvimmista ja voimak- kaimmista rakenteista. Se auttaa ihmistä suoriutumaan päivittäisistä toimin- noista vaikeampiin urheilusuorituksiin. Kilpaurheilussa ihminen kuitenkin altistaa kehonsa toiminnot äärirajoille, mikä voi johtaa urheiluvammoihin. Vamma vau- rioittaa tai vahingoittaa ihmiskehon normaalia toimintaa ja liikettä. Urheilun aikana ihminen yrittää mukauttaa itseään tai esineitä ja ympäristöä, kuten palloa tai muita ihmisiä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Kun kehon toimintakyvyn ra- jat ylittyvät, kudos vaurioituu ja keho loukkaantuu. (Gotlin 2020, 2.)

Fyysinen vamma on mikä tahansa ylirasituksen tai -kuormituksen tila. Vamman tullessa elimistön normaali toiminta on rajoittunut, ja kehomme pyrkii korjaa- maan tätä tilaa. Urheiluvammat voidaan jakaa syntymekanismien mukaan kahteen kategoriaan; akuutteihin sekä rasitusperäisiin vammoihin. Akuutteihin vammoihin lukeutuvat murtumat, jänteiden tai lihasten ruhje- sekä revähdysvammat ja nivelsiteiden venähdykset. Akuutteihin vammoihin kuuluu turvotus, kipu, heik- kous sekä arkuus, ja ihminen ei kykene kuormittamaan vaurioitunutta kehon- osaa. (Walker 2014, 9,18.)

(9)

Rasitusvammat ovat ylikuormitustiloja kehossa. Tällaisia ovat esimerkiksi tuleh- dukset, kuten tendiniitit ja bursiitit, sekä rasitusmurtumat. Rasitusvammojen oi- reet ovat samanlaisia kuin akuuteissa vammoissa. (Walker 2014, 9,18.)

Kuviossa 1 on kuvattu urheiluvamman riskitekijät. Riskitekijät urheiluvammalle voidaan jakaa kahteen osaan; ulkoisiin ja sisäisiin tekijöihin. Sisäisillä riskiteki- jöillä tarkoitetaan yksilöllisiä tekijöitä, jotka ovat urheilijasta lähtöisin. Puolierot ja puutteet lihasvoimassa, koordinaatiossa ja liikkuvuudessa, anatomiset poik- keavuudet sekä aikaisemmat vammat ovat vammoille altistavia tekijöitä. (Mero, Nummela, Kalaja & Häkkinen 2016, 667–668.) Myös ikä, sukupuoli, ravinto sekä sairaudet vaikuttavat ihmisen liikkumiseen, voiman tuottamiseen ja siihen, miten kehon kudokset reagoivat kuormitukseen (Gotlin 2020, 21).

Ulkoisiin riskitekijöihin kuuluvat urheiluympäristön olosuhteet, harjoittelun ja lajin luonne, muiden ihmisten toiminta sekä varusteet. Yksilön vammariskiin vaikuttavat ulkoiset ja sisäiset riskitekijät yhdessä. Tämän lisäksi vamman syntyyn vaaditaan jokin laukaiseva tapahtuma, kuten äkillinen tai toistuva ylikuormittava liike. (Mero ym. 2016, 668.) Tässä opinnäytetyössä keskitymme urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn sisäisen ja muokattavissa olevan liikkuvuusominaisuuden keinoin.

(10)

Kuvio 1. Urheiluvamman riskitekijät (Mero ym. 2016, 667–668; Gotlin 2020, 21).

Koripallossa joka neljännes vamma on nilkkavamma (Kujala ym 1995). Tutki- muksessa, jossa oli mukana 10 393 koripalloilijaa, oli selvitetty kolme yleisintä syytä nilkkavammalle. Tulokset osoittavat, että isoin loukkaantumisriski oli pelaajilla, joilla oli aikaisempi nilkkavamma taustalla. Toisiksi isoin riski loukkaan- tua oli pelaajilla, joilla oli käytössä kengät, joissa on ilmatyyny kantapään yllä.

Kolmanneksi isoin loukkaantumisriski oli pelaajilla, jotka eivät tehneet alkuläm- mittelyssä venyttelyosiota. (Mc Kay, Goldie, Payne & Oakes 2001.)

4.3 Rajoittunut liikkuvuus riskitekijänä urheillessa

Liikkuvuutta (engl. range of motion eli ROM) arvioidaan nivelen liikelaajuuden mukaan. Liikelaajuus määräytyy muun muassa nivelkapselin, nivelrakenteen ja nivelsiteiden kireyden perusteella. Nivelen yli kulkevien lihasten pituudella on myös merkitystä nivelen liikelaajuuteen. Muita vaikuttajia ovat perintötekijät, sukupuoli, hermostolliset ja hormonaaliset tekijät, ikä sekä ympäristön lämpötila.

(Kauranen 2018, 594–595.)

(11)

Nivelen liikkuvuutta ja venytystä vastustava voima tulee eri rakenteista. Lihaksien ja lihaskalvojen vastustava voima on 41 % ja nivelkapselin 47 %. Jänteet ja ni- velsiteet vastustavat 10 % ja iho 2 %. Näin ollen venytys kohdistuu suurimmalta osin lihaksiin ja lihaskalvoihin sekä nivelkapseliin. (Kauranen 2018, 594–595.)

Rajoittuneen liikkuvuuden on katsottu olevan luontainen ja muokattavissa oleva riskitekijä yleisimpiin urheiluvammoihin (Cejudo ym. 2020). Mahdollinen selitys rajoittuneen liikelaajuuden ja loukkaantumisriskin välillä johtuu siitä, että urheilijoilla, joilla on rajoittunut liikelaajuus, lihasjänneyksikköei ole riittävän valmis va- rastoimaan ja vapauttamaan suurta määrää elastista energiaa. Lihasjänneyksi- kön riittävää kapasiteettia tarvitaan toistuvien korkean intensiteetin liikkeiden aikana, jotka ovat tyypillisiä useimmille urheilulajeille. (Cejudo, De Baranda, Ay- ala, De Ste Croix & Santonja-Medina 2020.)

Korkean intensiteetin liikkeitä ovat äkillinen kiihdytys sekä hidastus, nopeat suunnanmuutokset ja hypyt sekä laskeutumiset. Nämä korkean intensiteetin liikkeet saattavat altistaa pelaajat suurelle loukkaantumisriskille, jos riittävää kapa- siteettiä ei lihasjänneyksikössä ole. Alaraajojen liikelaajuuden ollessa rajoittunut, urheilija voi omaksua poikkeavia liikemalleja. Esimerkiksi liiallinen valgus- kulma polvessa lisää tutkimusten mukaan pehmytkudosten, kuten lihasten, jän- teiden ja nivelsiteiden ylikuormitusriskiä suoritettaessa korkean intensiteetin liik- keitä. (Cejudo ym 2020.)

Cejudon ym. (2020) mukaan rajoittuneet liikelaajuudet ovat yhteydessä louk- kaantumisriskiin. Lonkkanivelen lähentäjä- sekä sisäkiertäjälihasten matala liikelaajuus näyttäisi olevan yhteydessä nivuskipuun, ja rajoittuneet lonkan ja polven fleksiosunnan liikelaajuudet voivat olla yhteydessä taka- ja etureisivammoihin. Rajoittunut lonkan fleksio voi olla myös yhteydessä patellajänteen tulehdus- tiloihin, ja rajoittunut nilkan dorsaalifleksio akillesjänteen tendinopatiaan. Tutki- muksen mukaan rajoittuneet lonkan kiertäjät ovat yhteydessä polven eturistisidevammoihin. (Cejudo ym. 2020.)

(12)

5 Alaraajavammojen ennaltaehkäisy koripallossa

5.1 Keinot alaraajavammojen ennaltaehkäisyyn koripallossa

Urheiluvammojen ennaltaehkäisy on joukko toimia, joilla pyritään vähentämään riskiä loukkaantumiselle. Kun valmennuksessa pystytään tunnistamaan ympä- ristöstä tulevat riskit ja urheilijan yksilölliset ominaisuudet, pystytään vammoja paremmin ennaltaehkäisemään. (Mero ym. 2016, 668.) Parhaat tulokset ennal- taehkäisyssä saavutetaan, kun urheilija käyttää monia eri tekniikoita ennaltaeh- käisemään mahdollista tulevaa urheiluvammaa. Ennaltaehkäisy ei painotu pel- kästään tiettyyn ajankohtaan, kuten esimerkiksi ennen harjoittelua tai kilpailuti- lannetta tehtyyn valmisteluun tai sen jälkeen tehtäviin toimiin, vaan ennaltaeh- käisyssä tulee ottaa huomioon kokonaisuus. (Walker 2014, 21.)

Vammojen ennaltaehkäisy koripallossa vaatii hyvää fyysistä kuntoa sekä kehonhallintaa ja oikeita liikemalleja. Myös liikkuvuusharjoittelu on syytä ottaa osaksi harjoituksia. Tärkeää vammojen ennaltaehkäisyssä on myös oikeanlai- nen ravinto. (Terveystalo 2016.) Urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn kuuluu ennen urheilusuoritusta tehtävä alkulämmittely sekä urheilusuorituksen jälkeen tehtävä loppujäähdyttely. Ennaltaehkäisyn näkökulmasta myös lajikohtaisten taitojen kehittäminen on olennainen osa harjoittelua. (Walker 2014, 21–48.)

McKeonin ja Hochin (2019) tutkimuksessa todettiin, että nilkan optimaalisen suorituskyvyn ja loukkaantumisten välttämiseksi on tarpeen luoda tasapaino liikkuvuuden ja stabiliteetin välille, jotta varmistetaan asianmukainen voimansiirto urheilun aikana. Urheiluvamman riskitekijöistä osa on täysin tai osittain pysyviä, mutta monet ovat kontrolloitavissa tai muutettavissa (Mero ym. 2016, 668). Ym- päristöllä on suuri vaikutus urheiluvammoihin, minkä vuoksi ennaltaehkäisyssä isona osana ovat tilat ja materiaalit, joissa urheilusuoritus tapahtuu, pelinsään- nöt sekä varusteet. (Walker 2014, 21–48.)

Riittävä uni on tärkeää ottaa huomioon urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä sillä riittämätön uni johtaa väsymykseen sekä keskittymiskyvyn alenemiseen.

(13)

Tarkkaavaisuus, huomiokyky ja muistaminen heikkenevät sekä reaktionopeus hidastuu huonojen yöunien jälkeen. Tästä syystä riittämätön uni on riski virheille ja tapaturmille. (Terveyden ja hyvinvoinninlaitos 2019.)

5.2 Alkulämmittelyn rakenne

Tehokas alkulämmittely sisältää monia osa-alueita, joiden yhdessä tulisi vähen- tää todennäköisyyttä vammalle urheilusuorituksen aikana (Walker 2014, 21). Al- kulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho tulevaan urheilusuoritukseen.

Lämmittely ennen jokaista harjoitusta parantaa suorituskykyä lisäämällä veren- kiertoa, lämmittämällä lihaksia ja estämällä nopeat muutokset kehon fysiologi- assa, joita saattaisi ilmetä, jos urheilija aloittaisi harjoittelun täydellä teholla ilman lämmittelyä. (Gotlin 2020, 42.)

Alkulämmittelyn tulisi sisältää 5–10 minuuttia kevyttä hölkkää tai muuta vastaa- vaa kehon lämpötilaa nostattavaa liikettä, minkä jälkeen lämmittelyssä tulisi siir- tyä kunkin urheilulajin spesifiin harjoitteluun matalilla sykkeillä. Urheilulajin spesifin lämmittelyn tulisi sisältää saman kaltaisia liikkeitä kuin lajisuorituksessa.

(Walker 2014, 23.) Spesifi alkuverryttely tulisi kestää 10–15 minuuttia (Gotlin 2020, 42).

Urheillessa sidekudoksilta ja niveliltä vaaditaan tietty määrä liikkuvuutta, jotta päästään hyvään suoritukseen. Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu voivat olla osana alkuverryttelyä. Se on tärkeää varsinkin silloin, kun lajissa, kuten koripallossa, vaaditaan suuria nivelten liikeratoja ja kiertoliikettä vartalosta sekä äkilli- siä kurkotuksia. (UKK-Instituutti 2021.)

Dynaaminen venyttely tulisi sisällyttää alkulämmittelyn loppuvaiheille. Sillä val- mistellaan ja lämmitetään lihasta tulevaan urheilusuoritukseen. Dynaamisen venyttelyn tulee aina olla kontrolloitua, ja sen tulisi vastata lajinomaisia tarpeita.

Suosituksina dynaamiseen venyttelyyn ovat pumppaavat kontrolloidut liikkeet.

(Walker 2014, 23.) Joustavuuden ja liikkuvuuden tasapainottaminen jokaisen

(14)

nivelen ympärillä lisää liikkeen tehokkuutta ja vapauttaa kehon liikkumisrajoituk- sia (Gotlin 2020, 31).

6 Liikkuvuusominaisuuden harjoittaminen alaraajavammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta

6.1 Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu alkulämmittelyn yhteydessä

Aktiivisessa eli dynaamisessa venyttelyssä supistetaan nivelen vastavaikuttaja- lihaksia. Tutkimusnäyttöä dynaamisen venyttelyn hyödyistä löytyy runsaasti. Li- haskalvojen välissä oleva neste lisääntyy, kun liikettä tehdään pumppaavana.

Tällöin lihaskalvojen liukuminen paranee. Liikkuvuusharjoittelussa voidaan hyö- dyntää erilaisia staattisen ja dynaamisen venyttelyiden yhdistelmiä. (Mero ym.

2016.)

Nivelen aktiivinen liikelaajuus (active range of motion eli AROM) tarkoittaa aktiivisella lihastyöllä tuotettua maksimaalista liikelaajuutta ilman apuvälineitä.

Aktiivinen liikelaajuus jaetaan vielä kahteen osaan; dynaamiseen ja staattiseen liikkuvuuteen. Nivelen passiivinen liikelaajuus (passive range of motion eli PROM) tarkoittaa maksimaalista liikelaajuutta, joka saavutetaan ulkoisen voiman tai painovoiman avulla. Usein nivelten aktiivinen liikelaajuus on heikompi kuin passiivinen liikelaajuus. (Kauranen 2018, 594–595.)

Aktiivinen liikelaajuus on tärkeämpää jokapäiväisten toimintojen kannalta kuin passiivinen. Liikelaajuus vaikuttaa liikkeiden nopeuteen, laajuuteen, loukkaantu- misriskiin sekä ryhtiin. Ihmisen liikkuvuus on suurimmillaan 7–12-vuotiaana ja alkaa sen heikentymään. (Kauranen 2018, 594–595.)

Liikkuvuusharjoitukset sisältyvät yleisesti lämmittelyyn ja loppuverryttelyyn. Liik- kuvuusharjoittelu kasvattaa liikelaajuutta, mikä johtaa siihen, että lihas-jän- nesysteemiin varastoituu ja vapautuu enemmän energiaa. (Ylinen 2016, 23.) Urheilu, joka sisältää paljon hyppimistä sekä lihaksen venytys- ja

(15)

lyhennysjaksoja, vaatii pelaajilta riittävää kapasiteettia lihas-jänne-yksiköstä.

Jos lihas-jänne-yksikkö on riittämätön, energian varastoitumista ja vapautumista koskevat vaatimukset voivat ylittää sen kapasiteetin. Kapasiteetin ylittyminen voi lisätä kyseisen rakenteen loukkaantumisriskiä. Näin ollen liikkuvuusharjoittelun perusteena voi olla lihasten ja jänteiden vaatimuksenmukaisuuden ja visko- siteetin lisääminen lajin vaatimusten mukaan, jotta loukkaantumisriski pienen- tyisi. (Witvrouw ym. 2004, 1.)

Monissa tutkimuksissa, joissa on tutkittu erilaisten venyttelytekniikoiden vaikutusta suorituskykyyn sekä liikkuvuuteen, on todettu, että dynaaminen venyttely ennen suoritusta on parempi kuin staattinen venyttely. Dynaaminen venyttely parantaa suorituskykyä ja lisää liikkuvuutta. Dynaamisina venytyksinä tutkimuksissa käytettiin polven nostoja sekä jalan heilautusta eteen takareiden ja paka- ralihaksen venyttämiseksi. Lonkan koukistajien ja lähentäjien venytyksinä oli suoritettu askelkyykkyjä eteen sekä sivulle. (Anderson, Harter & Farnsworth 2020; Notarnicola ym. 2017.)

Alkuverryttelyn sisällöllä on suuri merkitys suorituskykyyn. McMillian, Moore, Hatler & Taylorin (2006) tutkimuksessa todettiin, että dynaamiset venytykset al- kulämmittelyssä on tehokkain keino parantaa suoritusta, kun vertaillaan veny- tystekniikoita. Tutkimuksessa, jossa verrattiin erilaisten alkulämmittelyjen vaikutusta voima- ja ketteryystestituloksiin, todettiin, että dynaaminen venyttely alku- lämmittelyn yhteydessä parantaa suorituskykyä enemmän kuin staattinen venyttely. Koehenkilöitä oli 30 ja heidät jaettiin kolmeen ryhmään, joita olivat dynaamisia venytyksiä tekevät, staattisia venytyksiä tekevät ja ryhmä, joka ei suorittanut alkulämmittelyä. Staattisia venytyksiä tekevä ryhmä ja ryhmä, joka ei suorittanut alkuverryttelyä saivat keskenään saman verran pisteitä testeistä, kun taas dynaamisia venytyksiä tekevä ryhmä sai parhaimmat pisteet suorituskyky- testeistä. (McMillian, Moore, Hatler & Taylor 2006.)

Iwata ym. (2019) tutkimuksessa tutkittiin dynaamisen venyttelyn akuutteja ja pit- käaikaisia vaikutuksia joustavuuden parametreihin takareiden lihaksistossa.

Tutkimuksessa havaittiin, että dynaaminen venyttely aiheutti passiivisen jäyk- kyyden vähenemistä takareidessä sekä polvinivelen liikelaajuuden

(16)

lisääntymistä. Goldman & Jones (2011) ja Woods ym. (2004) tutkimusten mukaan takareiden lisääntynyt passiivinen jäykkyys ja polvinivelen alentunut liikelaajuus ovat molemmat riskitekijöitä reisivammoille urheilun aikana. Iwatan ym.

(2019) tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että takareisilihasten dynaaminen venyttely ennen liikuntaa voi auttaa estämään vammoja.

Padua ym (2019) tutkivat lämmittelyrutiinien vaikutusta nilkkavammojen ennal- taehkäisyyn naiskoripalloilijoilla. 28:n naisen joukkue jaettiin kahteen ryhmään.

Kaikki osallistujat suorittivat 10 viikon ajan kolme kertaa viikossa alkulämmitte- lyn, johon kuului seitsemän minuutin juoksuosuus. Toinen ryhmä suoritti juoksun jälkeen spesifin alkulämmittelyn, joka sisälsi yhden jalan tasapainoharjoituksia silmät suljettuina, lankkupitoa sekä pohjelihasten venyttelyä. Toinen ryhmä suoritti juoksun jälkeen yleisen lämmittelyrutiinin, joka sisälsi pallonkäsittelyä ja keskivartalon hallintaa. (Padua ym. 2019.)

Tutkimuksessa havaittiin, että urheilijoilla, jotka suorittivat spesifin alkulämmitte- lyn, nilkkojen liikelaajuus ja tasapaino parani huomattavasti. Yleisen lämmittely- rutiinin tekevällä ryhmällä ei havaittu muutoksia nilkan liikelaajuudessa, mutta tasapaino heikkeni. Tasapainokyvyn heikkeneminen johtui luultavasti pohjelihasten venyttelyn puutteesta. Johtopäätöksenä tutkimuksessa todetaan, että lämmittelyrutiini, joka sisältää tasapainoharjoituksia yhdellä jalalla sekä nilkan dorsaalifleksiovenytyksiä, parantaa nilkan liikelaajuutta sekä dorsaalifleksiota, jotka ovat tärkeässä roolissa nilkkavammojen ennaltaehkäisyssä koripallossa.

De Weijer ym. (2003), Shellock ym. (1985) ja Hoch ym. (2015) tutkimusten mukaan nilkan dorsaalifleksion liikelaajuuden paraneminen on yhteydessä nilkan nyrjähdysten ja alaraajavammojen riskin pienenemiseen (Padua ym. 2019).

6.2 Dynaamisen liikkuvuusharjoittelun annostelu

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu keskittyy liikekuvioihin, jotka vaativat lihasten, nivelten ja liikkeen tasojen yhdistelmiä. Koripallo perustuu kiihdytyksiin, suun- nanmuutoksiin sekä hyppyominaisuuksiin. Tämän takia lämmittelyissä tulisi kes- kittyä niihin suuntiin, joita näissä ominaisuuksissa tarvitaan. Kovacsin (2010,

(17)

10–12, 23) mukaan liikkeitä tulisi suorittaa 10 metrin matkalla dynaamisesti 1–2 kierrosta lämmittelyn aikana.

Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tulee suorittaa hitaalla nopeudella, kontrol- loidusti ja matalla intensiteetillä (Kisner & Golby 2012, 89). Dynaamisessa liikkuvuusharjoittelussa tyypillistä ovat rytmiset toistot, joita suoritetaan 5–10 toistoa liikesuuntaa kohden riippuen asiakkaan tavoitteista ja harjoittelun vasteesta.

Sarjojen määrään ei ole tarkkaa määritelmää, vaan sarjat määräytyvät asiakas- kohtaisesti. Liiallinen tai vääränlainen harjoittelu tulee esiin mahdollisesti ki- puna, punoituksena, turvotuksena tai kuumotuksena. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu tulisi suorittaa nivelen ääriasentoon saakka kivuttomalla liikera- dalla. (Kisner, Golby & Borstad 2018.) Iwata ym. (2019) tutkimuksessa havaittiin, että kymmenen 30:n sekunnin sarjaa takareiden dynaamista venyttelyä li- säsi polvinivelen liikelaajuutta, kun toistoja tehtiin 15. Venytyksen kestolla sekä intensiteetillä oli vaikutusta passiiviseen jäykkyyteen lihas-jänne-yksikössä.

Tutkimuksessa, jossa tutkittiin dynaamisen venyttelyn tai dynaamisen venyttelyn sekä värisevän kehonhuoltorullan vaikutuksia lämmittelyjen aikana sulkapal- loilijoiden joustavuuteen, lihasjäykkyyteen, voimaan ja alaraajojen ketteryyteen, oli käytetty kahdeksaa eri dynaamista venytystä ennen mittauksia. Annosteluna dynaamisiin venytyksiin oli käytetty 10 sekunnin intervalleja 18 metrin matkalla.

Tulokset osoittivat, että dynaamiset venytykset rullan kanssa tai ilman lämmitte- lyprotokollana paransivat huomattavasti nivelen liikelaajuutta. (Lin, Lee & Chang 2020.)

Amiri-Khorasani, Abu Osman & Yusof (2011) tutkimuksessa tutkittiin staattisen ja dynaamisen venytyksen vaikutusta lonkan liikkuvuuteen potkutilanteessa jal- kapalloilijoilla. Dynaamisten liikkuvuusharjoitteiden todettiin parantavan merkit- tävästi lonkan dynaamista liikkuvuutta verrattuna staattisiin liikkuvuusharjoituk- siin. Tutkimuksessa tehtiin dynaamisia venytyksiä reisilihaksille, lonkkanivelen lähentäjälihaksille, lonkkanivelen ojentajalihaksille, takareisille sekä pohjelihak- sille. Suoritustekniikkana toimi joko 30:n sekunnin jakso vuorojaloin, yksi venytys sekunnissa venytettävää jalkaa kohden, tai 15:n sekunnin jakso venytettä- vää jalkaa kohden, yksi venytys sekunnissa.

(18)

7 Hyvä video-opas

Videot opetuksessa ovat tehokas väline havainnollistaa asiat mielenkiintoisella tavalla, ja videoiden kautta tapahtuva opiskelu on vähintään yhtä hyvä vaihto- ehto kuin lähiopetus (Kuokkanen 2019). Video-opetusta voidaan käyttää, kun se on järkevää ja tarkoituksenmukaista. Videon käyttötapa, tavoite ja kohderyhmä ratkaisevat, onko käyttö järkevää. (Miettinen & Utriainen 2016.)

Opetusvideon tulisi olla selkeä, informatiivinen, tiivis ja tarkka video, joka vastaa opetettavan tasoa ja ennakkotietoja (Miettinen & Utriainen 2016). Kuitenkin tulee huomioida, että video kannattaa pitää lyhyenä. On todennäköisempää, että video katsotaan loppuun asti, jos se on noin kahden minuutin mittainen. (Kuok- kanen 2019.) Jos video venyy yli kuuden minuutin mittaiseksi, lopahtaa katsojan mielenkiinto (Miettinen & Utriainen 2016).

Toimivassa videossa ääni ja kuva ovat selkeitä (Miettinen & Utriainen 2016).

Puhelimella kuvatussa videossa taustan kannattaa olla rauhallinen ja neutraali.

Jos kuvataan ihmistä, on tärkeää katsoa, ettei taustalla ole muita objekteja, jotka häiritsevät katsojaa. Valotus kuvatessa tulee katsoa tarkkaan. Jos kuvaukset tapahtuvat sisällä, on tärkeää huomioida riittävä valo, jotta videossa on sel- keä kuva. Tilaa kannattaa jättää ruudulta sinne suuntaan, jonne kuvattava liikkuu tai katsoo. Tilaa tulisi myös jättää pään yläpuolelle, jotta kuva ei vaikuta liian tiiviiltä. (Kuisma 2020.)

Kaurasen (2011) mukaan harjoitusta laatiessa tulee ottaa huomioon ympäristö ja tilannesidonnaisuus, koska ne ovat motorisen oppimisen kannalta merkittäviä asioita. Suotavaa olisi, että opeteltavien asioiden opettelu tapahtuisi samalai- sissa olosuhteissa missä niitä tarvitaan, koska taidon oppimisen siirtovaikutus on vahvempi. Kun liikkeiden opettelu tapahtuu samankaltaisessa paikassa, missä opeteltavia asioita tehdään, on asiayhteys paremmin muistettavissa ja opetellun liikkeen muistaminen helpompaa. (Korhonen 2020.)

(19)

Fysioterapeuttisin keinon pyritään vaikuttamaan asiakaan liikkumisen, toimintakyvyn ja liikkeen laatuun. Motorinen oppiminen on olennainen osa tällaisissa muutoksissa. Motorisessa oppimisessa fysioterapeutti tukee kognitiivisen pro- sessoinnin ja motorisen oppimisen yhteyttä. Mallintamiskeinoja, joilla pyritään vaikuttamaan motoriseen oppimiseen, ovat auditiivinen, manuaalinen ja visuaa- linen kokemus. Myös harjoitteiden suoritustekniikat ja vaikutukset tulee olla asiakkaan tiedossa. (Suomen fysioterapeutit 2021.)

8 Opinnäytetyön toteutus

8.1 Aloitusvaihe

Opinnäytetyö lähtee käyntiin aloitusvaiheesta. Aloitusvaiheessa otetaan yh- teyttä mahdolliseen toimeksiantajaan. Toimeksiantajan kanssa käydään yh- dessä läpi kehittämistarve, toimintaympäristö, alustava kehittämistehtävä sekä sovitaan mukana olevat toimijat. Aloitusvaiheessa käydään läpi sitoutuminen hankkeeseen ja mukana olevien toimijoiden rooli. Toimeksiantajan kanssa kes- kustellaan myös aiheen rajaamisesta realistiseksi. (Salonen 2013, 17.)

Aloitusvaiheessa aloimme ideoimaan aihetta siitä näkökulmasta, mikä meitä kiinnostaa. Heti nousi esiin, että halusimme tehdä urheiluun liittyvän opinnäyte- työn, koska meillä molemmilla oli laaja urheilutausta jo nuoruudesta saakka.

Toinen meistä toi ilmi idean, että koripallo olisi mielenkiintoinen aihe, ja hänellä oli myös mielessä mahdollinen toimeksiantaja. Joulukuussa 2019 otimme yh- teyttä tähän toimeksiantajaan, ja heti alkuvaiheessa kävi ilmi, että heillä oli tarve alaraajojen liikkuvuusharjoittelupaketille. Toimeksiantaja koki tämän tarpeel- liseksi, koska koripallossa alaraajavammat ovat yleisiä, eikä heillä ollut paljoa tietoa liikkuvuusharjoittelusta. Pohdimme pitkään olisiko kirjallisuuskatsaus, koulutustilaisuus vai opas heille kaikista sopivin tuotos.

(20)

Opinnäytetyömme lähti kunnolla etenemään vasta kesän 2021 loppupuolella.

Saimme toimeksiantajalta idean, että suurin tarve olisi liikkuvuusharjoitteluop- paalle, mitä he voisivat käyttää alkuverryttelyn yhteydessä koripallojoukkueen harjoituksissa. Aiheemme hyväksyttiin elokuussa 2021, jonka jälkeen olimme vielä yhteydessä toimeksiantajaan, viimeistelimme aiheen rajauksen ja kerroimme oletetun aikataulun opinnäytetyön etenemisestä.

8.2 Suunnitteluvaihe

Aloitusvaiheesta seuraava vaihe on suunnitteluvaihe. Suunnitteluvaiheessa teh- dään kirjallinen suunnitelma hankkeesta. Kirjallisessa suunnitelmassa tulee olla hankkeen toimijat, tavoitteet, materiaalit, aineistot, ympäristö sekä tiedonhankin- tamenetelmät. (Salonen 2013, 17.) Suunnitteluvaiheen alussa, syyskuussa 2021, pidimme palaverin ohjaavan opettajamme kanssa Teamsin välityksellä.

Kävimme läpi suunnitelmaa, josta aloitamme opinnäytetyön työstämisen.

Saimme kirkastettua ideaamme ja opinnäytetyön tavoitteeksi muodostui kehit- tää video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas mieskoripalloilijoille tukemaan alaraajavammojen ennaltaehkäisyä. Päätimme, että opas tuotetaan säh- köisenä video-oppaana toimeksiantajan toiveiden mukaan.

Suunnitelman tekeminen alkoi hakemalla tietoa aiheeseemme liittyen kirjojen, artikkeleiden ja tutkimusten avulla. Kahden viikon ajan etsimme tietoa, luimme materiaalia ja keräsimme tietoperustaa. Meillä oli vaikeuksia miettiä, mitä tietoa tietoperusta tulisi sisältää, sillä meillä ei ollut selkeää otsikointia. Kahden viikon ajan keräsimme tietoa, jotka koimme olennaisiksi työssämme. Näiden kahden viikon jälkeen meillä oli palaveri ohjaavan opettajamme kanssa Teamsin välityk- sellä. Kävimme läpi jo keräämäämme tietoa, ja mietimme yhdessä opinnäyte- työn tavoitteen kirkastamista, tietoperustan aiheita ja otsikointia sekä seuraavia vaiheita. Tämän jälkeen meillä molemmilla oli taas selkeämpi näkemys siitä, mitä opinnäytetyömme tulisi sisältää. Jatkoimme tietoperustan laajentamista, kunnes myös tuotoksena syntyvän liikkuvuusharjoitteluoppaan sisältö oli hah- moteltu. Opinnäytetyömme suunnitelma hyväksyttiin 14.10.2021.

(21)

8.3 Käytännön toteutuksen esivaihe

Suunnitteluvaiheen jälkeen tulee esivaihe, joka on ajallisesti lyhyt ja toimenpi- teiltään vähäinen. Esivaiheessa siirrytään hankkeen ympäristöön, missä varsinainen työ tapahtuu. Esivaiheessa käydään nopeasti suunnitelma läpi toimeksiantajan kanssa sekä organisoidaan tulevaa työskentelyä yhdessä. (Salonen 2013, 17.)

Esivaiheessa otimme yhteyttä toimeksiantajaan ja valitsimme tietoperustaa apuna käyttäen ne harjoitteet, mitkä tulevat video-oppaaseen. Kävimme yh- dessä läpi aikataulua koskien videoiden kuvaamista liikkuvuusharjoitteluopasta varten. Sovimme myös välipalavereiden ajankohdat toimeksiantajamme

kanssa, jotta toimeksiantaja voi antaa palautetta videoihin liittyen. Keskuste- limme toimeksiantajan kanssa kuvauspaikasta. Kuvauspaikaksi valikoitui koripallohalli, jossa oppaassamme olevia harjoitteita tullaan tekemään. Otimme myös yhteyttä media-alan asiantuntijaan, jonka avustuksella editoimme videoita. Päädyimme käyttämään media-alan ammattilaista, koska videoiden muok- kaamisesta meillä ei ollut kokemusta. Näin saimme tuotoksesta visuaalisesti ja auditiivisesti paremman.

8.4 Käytännön toteutuksen työstövaihe

Kun suunnitelma on saatu kuntoon ja toimeksiantajan kanssa on sovittu peli- säännöt, on aika siirtyä työstämään tuotosta aktiivisesti. Työstövaiheessa kerät- tään ja analysoidaan tietoa monista eri lähteistä aiheeseen liittyen. Työstövai- heeseen kuulu myös aineiston dokumentointi käyttäen aineiston kirjoittamista, kuvaamista, äänittämistä tai tallentamista erilaisin keinoin. Työstövaihe on opin- näytetyöstä vastaaville henkilöille ehkä jopa vaativin ja raskain, mutta oppimis- mielessä antoisin. Tässä vaiheessa vastaavat tekijät oppivat vastuullisuutta, vuorovaikutusta, itsenäisyyttä, suunnitelmallisuutta sekä kehittävät itseään kohti ammattimaisuutta. (Salonen 2013, 18.)

(22)

Opinnäytetyön suunnitelman hyväksymisen jälkeen loimme tietoperustaan poh- jautuvan karkean suunnitelman oppaaseen tulevista harjoitteista ja niiden annostelusta sekä suoritusohjeista, eli mikä harjoite, kuinka usein, montako toistoa ja mikä oli kunkin liikkuvuusharjoitteen tekniikka. Tutkimusten ja kirjallisuuden perusteella päädyimme valitsemaan liikkuvuusharjoitteluoppaaseemme kahdeksan dynaamista liikkuvuusharjoitetta. Liikkeet suoritetaan kolmessa eri anatomi- sessa tasossa. Padua ym. (2019) tutkimuksessa todettiin, että tasapainoharjoi- tukset alkulämmittelyssä yhdellä jalalla yhdistettynä dynaamisiin venytyksiin vä- hentävät urheilijan riskiä loukkaantumiselle. Otimme harjoitteita valitessa huomioon tasapainoelementin. Harjoitteissa on otettu huomioon myös keskivartalon hallinta ja kehon aktiivinen lihastyö, joita tarvitaan pelitehokkuuden ylläpitämi- seen ja vammariskin vähentämiseen (Terveystalo 2016). Liikkeiden suorittaminen tapahtuu koripallokentän sivurajalta sivurajalle ja takaisin. Kisner, Colby &

Borstad (2018) mukaan dynaaminen venyttely tulisi olla 5–10 toistoa liikesuuntaa kohden. Valitsimme harjoitteisiin 10 toistoa liikesuuntaa kohden.

Oppaan viides liike on dynaaminen liikesarja, joka sisältää puolustusasennossa liikkumista sekä lähentäjien venytyksen molemmille jaloille. Tämä liike on la- jinomainen. Pelin aikana urheilija viettää puolustusasennossa suuren määrän aikaa, jonka takia valitsimme dynaamisen liikkuvuusharjoitteen lonkan lähentä- jille. Liikelaajuuksien parantamisella on hyödyllisiä vaikutuksia muun muassa puolustustilanteessa peittävyyden kannalta. (Forssell 2016.)

Oppaan kuudes liike, dynaaminen aktiivisesti ja passiivisesti tehtävä etureiden ja lonkankoukistajan venytys vastakkaisen käden kurotuksella sekä varpaille nousulla, edesauttaa lonkankoukistajan sekä etureiden liikelaajuutta. Cejudo ym. (2020) mukaan rajoittunut polven fleksisuunnan liikelaajuus on yhteydessä etureisivammoihin. Liikesarjassa pelaaja liikkuu pystyasennossa, joten sarjaan oli luonnollista lisätä tasapainoelementti varpaille nousun ja käden kurotuksen myötä. Varpaille nousun aikana säären etuosan lihakset työskentelevät myös dynaamisesti.

Oppaan kolmas liike, dynaaminen aktiivisesti ja passiivisesti tehtävä lonkan ul- kokiertoharjoitus sekä kahdeksas liike, spiderman-venytys valittiin, koska

(23)

rajoittuneet lonkan kiertäjät ovat yhteydessä eturistisidevammoihin. (Cejudo ym.

2020.) Lonkan ulkokiertoharjoitukseen haluttiin lisätä väliaskeleiden sijasta as- kellukset jalkapohjan ulkosyrjillä, koska nilkan nyrjähdykset ovat yleisin vamma- tyyppi koripallossa (Quartey ym. 2019; Dragos ym. 2010; Starkey 2000).

Witvrouw ym. (2004) tutkimuksessa todetaan, että rakenteiden vaatimuksenmu- kaisuutta ja viskositeettia on hyvä harjoittaa lajin vaatimusten mukaan, jotta loukkaantumisriski pienenee.

Oppaan ensimmäinen liike, kävelyn aikana tehtävä jalan heilautus eteen ja kurkotus lattiaan käsillä sekä neljäs liike, Iso karhu, venyttävät takareittä, pakarali- hasta ja pohjelihasta. Jalan heilautus tapahtuu aktiivisella lihastyöllä ja kurkotus lattiaan vaatii tasapainoa sekä vartalon lihasvoimaa. Iwatan ym. (2019) tutkimuksessa mainitaan Golman & Jones (2011) ja Woods ym. (2004) tutkimukset, joiden mukaan takareiden lisääntynyt passiivinen jäykkyys on riskitekijä takarei- sivammalle urheilun aikana. Iso karhukävelyn aikana nilkka joutuu myös työstä- mään dorsaalifleksiota. Rajoittunut nilkan dorsaalifleksio on yhteydessä nilkan nyrjähdysten ja alaraajavammojen riskiin (Padua ym. 2019).

Askelkyykkykävelyllä suoritettavia liikkeitä on kaksi. Molemmissa liikesarjoissa tarkoituksena on venyttää lonkankoukistajia. Oppaan toisessa liikkeessä, askel- kyykkykävelyssä,jossa rintamasuunta on eteenpäin ja kädet kohti kattoa, jota seuraa jalkojen suoristus vieden kädet lattiaan, tapahtuu myös passiivinen takareiden ja pohkeen venytys. Seitsemännessä liikkeessä, askelkyykkykävelyssä, joka tapahtuu takaperin, on mukana myös vartalon kierto, joka toteutetaan pelaajan ollessa askelkyykyn pohjalla. Vartalon kierto tuo lajinomaisuutta liikkee- seen, koska pelin aikana urheilija joutuu kiertämään vartaloa erilaisiin asentoi- hin. Monissa tutkimuksissa käytettiin askelkyykkyjä lonkan koukistajien dynaa- misena venytyksenä ja sen todettiin parantavan liikkuvuutta ja suorituskykyä (Anderson, Harter & Farnsworth 2020: Notarnicola ym. 2017).

Teimme videoiden käsikirjoituksen 20.10.2021, jota seurasimme kuvausvai- heessa. Käsikirjoitus sisälsi suunnitelman kuvakulmista, liikkeiden suoritusohjeista ja annostelusta. 22.10.2021 toinen meistä matkusti Karkkilaan video-oppaan kuvauksia varten toimeksiantajan luokse. Hän kävi toimeksiantajan

(24)

kanssa läpi suunnitelman liikkeistä, jonka olimme luoneet tietoperustan mukaan. Toimeksiantajan mielestä suunnitelma oli kattava, ja hänen mielestään videoiden kuvaukset voitiin aloittaa. Karkkilassa 22.-24.10.2021 toinen meistä ku- vasi oppaaseen tulevat videot kahdella kameralla. Kuvaukset suoritettiin Karkki- lassa koripallohallilla, ja käytimme videoissa mallina kahta mieskoripalloilijaa.

Videoilla esiintyvät henkilöt pelaavat koripalloa samassa joukkueessa, jolle opas tuotettiin. Heiltä pyydettiin tietoinen suostumus kuvaamista varten (liite 1).

Kuvaukset sujuivat vaivattomasti. Liikkuvuusharjoitteluoppaan videoilla esiinty- vät pelaajat ohjeistettiin verbaalisesti sekä esimerkkisuorituksen avulla. Liikkei- den pääkohdat ja perustelut käytiin myös tarkasti läpi, jotta ne tulisivat videoissa mahdollisimman selkeästi esille. Hankaluuksia tuotti toisen pelaajan heikko liikkuvuus sekä tasapaino. Pelaajalle oli haastavaa näyttää liikkeet suunniteltujen ohjeistusten mukaan, joten jouduimme käyttämään toista pelaajaa viidessä videossa kahdeksasta, vaikka alun perin suunnittelimme, että pelaajat tekevät yhtä monta liikettä.

Kuvasimme videot kahdella kameralla niin, että pelaaja lähti liikkumaan sivurajalta. Toinen kamera oli suoraan edessä, ja toinen osoitti pelaajan sivuprofiiliin.

Kamerat olivat viritettynä paikalleen, jotta videot ovat mahdollisimman selkeitä eikä kuva heilu. Huomioitavaa oli pelaajien pituusero, joten jouduimme kuvaa- maan ensimmäiset videot uudelleen. Pidempi pelaaja ei mahtunut videoihin, kun kamerat olivat asetettu liian lähelle pelaajaa. Videoiden kuvaamiseen aikaa meni puolitoista tuntia.

Kun videot oli saatu kuvattua, tehtäväksi jäi ennen editointia poistaa huonot otokset ja katsoa videot läpi. Aloitimme editoinnin media-alan ammattilaisen kanssa seuraavana päivänä. Editointipäivä oli helppo ja vaivaton, koska kaikki toimijat olivat samassa tilassa koko päivän. Videot saatiin editoitua yhden päi- vän aikana. Kerroimme meidän näkemyksemme siitä, mitä videoissa tulisi olla, toimeksiantaja kertoi myös oman näkemyksensä ja media-alan ammattilainen kokosi ne hienosti yhteen. Näytimme ensimmäisen valmiin videon toimeksianta- jalle, ja keskustelimme videon sisällöstä, selkeydestä sekä informatiivisuudesta.

Pohdimme, että tehtäisiinkö videoihin ääniraita puhumalla, mutta tulimme siihen

(25)

tulokseen, että videolla näkyvät kirjalliset ohjeet ovat selkeämmät. Pohdimme editointipäivänä eri ideoita toimeksiantajan, media-alan ammattilaisen ja meidän välillämme. Videoiden valmistuttua ne siirrettiin Google Driveen, jonka linkin an- noimme ystäville ja perheelle, jotta voisimme saada palautetta videoista. Toi- meksiantajan mukaan videot ovat informatiivisia ja selkeitä katsoa. Paras osuus videoissa toimeksiantajan mielestä on, että liikkeen näkee yhdellä silmäyksellä kahdesta eri suunnasta, ja niistä tulee selkeästi esille pääköhdat, joihin keskit- tyä.

Pilotoimme liikkuvuusoppaan harjoitteet Kau koriksen koripalloharjoitusten yh- teydessä. Viikonloppuna toinen meistä kävi ohjaamassa harjoitteet alkuverryttelyn yhteydessä. Harjoitteet onnistuivat hyvin ja havaintojen perusteella harjoitteet olivat tarpeellisia pelaajien liikkuvuutta ja kehonhallintaa tarkkaillessa. Pa- laute liikkuvuusharjoitteista oli positiivinen, ja pelaajat kokivat liikkeet tarpeelli- siksi. Meidän mielestämme oli tärkeää, että pääsimme näyttämään ja perustele- maan liikkeet henkilökohtaisesti kohderyhmälle. Kävimme liikkeet yksityiskohtai- sesti läpi, jotta jatkossa liikkeiden suorittaminen olisi helpompaa, ja pelaajat sekä valmentajat tietäisivät mitä tehdä. Työstimme oppaaseen infovideon lokakuun 2021 loppupuolella. Videossa tiivistimme opinnäytetyömme kirjallisen ra- portin valmentajien käyttöön sekä perustelimme harjoitteiden valinnat.

8.5 Käytännön toteutuksen tarkistusvaihe

Tarkistusvaiheessa kohtuullisen valmiiksi luotu työ käydään läpi yhdessä toimijoiden kesken. Lisäksi tarkastellaan, onko syntynyt tuotos jo valmis vai pala- taanko takaisin työstövaiheeseen, jolloin työtä vielä muokataan. Tarkistusvai- heita voi olla yksi tai useampi lopputuloksen mukaan. (Salonen 2013, 18.)

24.10.2021 pidimme toimijoidenkanssa palaverin siitä, millainen lopputulok- sesta syntyi. Keskustelimme toimeksiantajan kanssa saisiko valmiista tuotoksesta vielä paremman, ja onko heidän puolelta ehdotuksiansa, miten oppaasta on mahdollista tehdä parempi heidän tarpeidensa mukaan. Tarkistimme, onko oppaassa kaikki tarvittava tieto. Kysyimme toimeksiantajan mielipidettä oppaan

(26)

visuaalisuudesta ja selkeydestä sekä äänen ja kuvan laadusta. Toimeksiantajan sekä media-alan asiantuntijan kanssa käydyssä keskustelussa kävi ilmi, että opas on toiveiden mukainen eikä muokkauksia tarvita. Kuitenkin seuraavalla vii- kolla ilmeni, että oppaan joihinkin videoihin tuli vielä muokata harjoitteen ku- vausta, jonka teimme media-alan asiantuntijan kanssa 1.11.2021. Opas oli vii- meisessä muodossaan 1.11.2021.

8.6 Viimeistelyvaihe

Lopuksi on vielä viimeistelyvaihe, johon kannattaa varata reilusti aikaa. Vaihe on työläs siitä syystä, että on aika viimeistellä tuotos sekä kehittämisraportti lopulliseen muotoonsa. Toiminnallinen opinnäytetyö on kokonainen, kun nämä kaksi lyödään yhteen. (Salonen 2013, 18.)

Lokakuun lopussa 2021 viimeistelimme opinnäytetyötämme. Kirjallisessa osuu- dessa stilisoimme kirjoitettua tekstiä lopulliseen muotoonsa. Lisäsimme opin- näytetyön kirjalliseen osuuteen kuvion havainnollistamaan kirjoitettua tietoa.

Pohdimme opinnäytetyötämme Salosen mallia mukaillen kriittisesti sekä ide- oimme jatkokehitysmahdollisuuksia. Oppaaseen tulevat videot olivat valmiina 1.11.2021, jolloin video-opas oli viimeisessä muodossaan. 2.11.2021 lähetimme opinnäytetyömme arvioitavaksi ohjaavalle opettajallemme. Tämän jälkeen teimme kirjalliselle osuudelle vielä oikolukua ja viimeistelyä sekä valmistelimme seminaariesityksen. Osallistuimme opinnäytetyöseminaariin 19.11.2021.

9 Liikkuvuusharjoitteluopas alaraajavammojen ennaltaeh- käisyn tueksi koripalloilijoille

Valmis tuotos on video-ohjeita sisältävä opas alaraajavammojen ennaltaeh- käisyyn koripallossa liikkuvuusharjoitteiden keinoin. Opas sisältää infovideon sekä kahdeksan esimerkkiharjoitetta videoiden muodossa. Infovideo sisältää tietoa koripalloilijoiden alaraajavammoista, niiden riskitekijöistä sekä

(27)

ennaltaehkäisystä ja dynaamisen liikkuvuusharjoittelun hyödyistä. Harjoitevide- oissa käydään läpi liikkeessä huomioitavat asiat ja suoritustekniikat sekä annostelu. Opas koottiin Google Drive-alustalle luotuun kansioon valmentajien toi- veesta. Google Drive-alustalta valmentajat voivat katsoa videot tai ladata ne it- selleen offline-käyttöä varten. Tuotos luovutettiin toimeksiantajan käyttöön 5.11.2021.

10 Pohdinta

10.1 Opinnäytetyön prosessin arviointi

Opinnäytetyöprosessi kesti kokonaisuudessaan melkein kaksi vuotta. Käytän- nössä aktiivinen työaika, jolloin työstimme ahkerasti opinnäytetyötä, oli kolme kuukautta. Käytimme Kari Salosen konstruktiivisen kehittämistyön mallia opin- näytetyön pohjana. Siihen kuuluu seitsemän vaihetta, joita seurasimme prosessin edetessä. Vaiheiden mukaan työskentely auttoi etenemään loogisessa jär- jestyksessä opinnäytetyötä ajatellen. (Salonen 2013.)

Opinnäytetyö lähti käyntiin Salosen (2013) mallin mukaisesti aloitusvaiheesta.

Aloitusvaiheessa otimme yhteyttä mahdolliseen toimeksiantajaan. Toimeksian- taja innostui heti mahdollisuudesta kehittää koripallovalmennusta ja pelaajien ominaisuuksia opinnäytetyömme avulla. Alkuvaiheessa oli hankalaa rajata aihe.

Toimeksiantajalta tuli idea liikkuvuusharjoitteisiin liittyvästä tuotoksesta, jota he voivat käyttää harjoitusten ja pelien yhteydessä. Hankalaksi meidän työskente- lyn alkuvaiheen teki se, että oli monta mahdollisuutta tehdä opinnäytetyö liikkuvuusharjoittelusta, emmekä osanneet rajata aihetta. Opinnäytetyön aloitusta hankaloitti myös monien asioiden yhtälöt, joiden takia opinnäytetyömme pysäh- tyi aloitusvaiheeseen pitkäksi aikaa.

Kesän lopulla 2021 aloitusvaihe laitettiin käytäntöön. Saimme rajattua aiheen sopivaksi ja mieleiseksi, mikä oli helpotus, sillä olimme pohtineet monia aiheita pitkän aikaa. Tuntui, että suurin kynnys aloituksessa oli aiheen rajaus.

(28)

Rajauksen jälkeen opinnäytetyömme lähti kunnolla vauhtiin. Haasteita loi tiukka aikataulu työmme suhteen, mutta koimme sen toisaalta hyväksi, koska asiat etenivät nopeasti ilman suurempia taukoja. Tiukka aikataulu loi kuitenkin pai- neita opinnäytetyön tekemiselle. Kesän 2021 loppupuolella tuntui ensimmäistä kertaa siltä, että kaikkien toimijoiden fokus ja sitoutuminen työhön olivat riittä- vällä tasolla. Saimme sovittua selkeät roolit, eikä kenelläkään ollut epäselvyyk- siä mitä tulee tapahtumaan. Asioiden hyvä aikataulutus auttoi prosessin etene- misessä.

Suunnitteluvaihe oli henkisesti raskain vaihe koko opinnäytetyöprosessin aikana. Suunnitteluvaiheessa tehdään kirjallinen suunnitelma hankkeesta, missä tulee olla toimijat, tavoitteet, materiaalit, aineistot, ympäristö sekä tiedonhankin- tamenetelmät. (Salonen 2013, 17.) Aloitimme suunnitteluvaiheen aikataulutta- malla prosessimme Salosen mallin mukaan. Päätimme päivät, milloin mikäkin vaihe tulee olla valmis. Haasteita loi vähäinen aika tehdä opinnäytetyötä, sillä muita menoja ja velvollisuuksia oli niin paljon. Saimme kuitenkin järjestettyä aikaa opinnäytetyön tietoperustan kokoamiselle. Aloitimme tietoperustan keräämi- sen lukemalla tutkimuksia ja kirjallisuutta. Aluksi haasteena oli tietää, mikä on oleellista tietoa opinnäytetyötämme kannalta. Tasaisin väliajoin, oli hyvä palaut- taa mieleen opinnäytetyön tavoite ja tarkoitus, mikä helpotti tiedonhakua. Pää- simme hyvään vauhtiin tiedonhankinnassa ja motivaatio opinnäytetyötä kohtaan kasvoi päivä päivältä. Tietoperusta alkoi laajentumaan hyvää vauhtia. Saimme kirkastettua tutkimusten ja kirjallisuuden perusteella tavoitteen, tarkoituksen ja opinnäytetyön aiheen todella selkeäksi.

Isoin haaste tiedonhaussa tuli vastaan, kun oli aika etsiä annostelu dynaamiseen liikkuvuusharjoitteluun. Luimme monia tutkimuksia, joissa oli aihee-

seemme liittyvää hyvää tietoa, mutta aina ilmeni sama ongelma: annostelu sekä harjoitteet puuttuivat tutkimuksista, missä oli todettu dynaamisen liikkuvuusharjoittelun ennaltaehkäisevän urheiluvammoja. Tämä oli selkeästi eniten aikaa vaativa osuus työssämme. Löysimme kuitenkin tutkimuksia ja kirjallisuutta, joista valitsimme oppaaseen tulevat harjoitteet sekä annostelun. Löysimme luotettavia tutkimuksia sekä lähteitä, mutta jotkut tutkimuksista eivät täyttäneet luotettavuuden kriteerejä, jolloin jouduimme jättämään ne pois. Haasteita

(29)

työssämme loi myös eriävät tutkimustulokset liikkuvuuden vaikuttavuudesta vammojen ennaltaehkäisyyn. Löysimme paljon tutkimuksia dynaamisen venyttelyn vaikutuksesta urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn, mutta tulokset puhuivat liikkuvuusharjoittelun puolesta ja vastaan. Pystyimme kuitenkin pitäytymään ai- heessamme, sillä luotettavia tutkimuksia löytyi liikkuvuusharjoittelun puolesta.

Kun tietoperusta oli valmis, siirryimme käytännön toteutuksen esivaiheeseen Salosen (2013, 17) mallin mukaan. Tämä oli nopea vaihe, missä kävimme toimeksiantajan kanssa suunnitelman ja aikataulun läpi sekä otimme yhteyttä media-alan ammattilaiseen videoiden editoinnin osalta. Molempien osalta saimme aikataulut sopimaan hyvin yhteen ja yhteistyö oli vaivatonta.

Esivaiheesta siirryimme käytännön toteutus- ja työstövaiheisiin. Toteutusvaihe on Salosen (2013, 18) mallin mukaan ehkä jopa vaativin ja raskain osuus työstä vastaaville. Työstövaiheen alussa loimme hyvän pohjan ja käsikirjoituksen oppaaseen tuleville videoille tietoperustan mukaisesti. Hyvä pohjatyö auttoi meitä työstövaiheessa, ja saimmekin työstövaiheen suurimman osan, eli videoiden kuvaamisen ja editoinnin, tehtyä yhden viikonlopun aikana. Työstövaiheessa suuri apu oli myös siitä, että kaikki toimijat olivat saman katon alla. Parannuseh- dotukset ja toiveet oli helppo toteuttaa nopealla aikataululla, mikä helpotti videoiden tekoa. Viikonlopun aikana syntynyt tuotoksemme onnistui todella hyvin ja kaikki toimijat olivat siihen tyytyväisiä. Muutamat pienet korjaukset videoihin sekä infovideo jäivät seuraavalle viikolle tehtäväksi. Kaiken kaikkiaan työstö- vaihe oli Salosen (2013) mallin vaiheista nopeimmalla aikataululla suoritettu ja sujui vaivattomasti.

Salosen (2013, 18) mallin viimeisessä vaiheessa, eli viimeistelyvaiheessa, vii- meistellään tuotos lopulliseen muotoonsa. Viimeistelyvaiheelle aikataulutimme viikon aikaa muokata tuotosta ja opinnäytetyön raporttia viimeiseen muotoonsa.

Johtuen töistä sekä muusta opiskelusta, viimeistelyvaiheessa meinasi tulla kiire sillä tekemistä vielä riitti. Mietimme vielä infovideon sisältöä ja päädyimme muokkaamaan sitä sekä stilisoimme opinnäytetyön raporttiamme. Haasteena tässä vaiheessa oli saada kokonaisuus johdonmukaiseksi lyhyessä ajassa.

(30)

10.2 Opinnäytetyön tuotoksen arviointi

Tavoitteena opinnäytetyössämme oli kehittää video-ohjeita sisältävä liikkuvuusharjoitteluopas mieskoripalloilijoille tukemaan alaraajavammojen ennalta- ehkäisyä. Opas on tarkoitettu Kau koriksen miesten koripallojoukkueen valmen- tajille. Noudatimme opasta tehdessä laadukkaan videotuotoksen kriteerejä. Vi- deomme ovat selkeitä, informatiivisia ja tarkkoja, mikä on tärkeää videoita teh- dessä (Miettinen & Utriainen 2016). Tausta on videoissa rauhallinen ja neutraali, mikä auttaa kiinnittämään huomion videoissa esiintyvään pelaajaan. Valo- tus on optimaalinen. Kuisman (2020) mukaan jätimme tarpeeksi tilaa kuvatta- van pelaajan ympärille, jotta kuvasta ei tulisi ahtaan tuntuinen.

Mielestämme oli luontevaa käyttää pelaajia mallina videoissa, koska he tekevät harjoitteita jatkossa. Myös kuvauspaikkana toiminut koripallohalli oli luonteva valinta, sillä motorisen oppimisen siirtovaikutus on Korhosen (2020) mukaan vahvempi, kun liikkeiden opettelu tapahtuu samassa paikassa. Pyrimme pitä- mään videot lyhyinä, jotta videot säilyttävät mielenkiinnon. Ensimmäinen video, joka sisältää tietoperustasta kootun tiivistelmän, oli haastava toteuttaa, sillä videon täytyi olla selkeä ja informatiivinen. Jouduimme muokkaamaan videota moneen kertaan, jotta saimme kaikki tärkeät pääkohdat tietoperustasta esille.

Haastavaa oli tiivistää laajan tietoperustan asiat muutaman minuutin videolle.

Fysioterapeuttisista mallintamiskeinoista käytimme visuaalista kokemusta videon ja tekstin muodossa. Videoilta selviää suoritustekniikka sekä tekstin avulla saimme tuotua harjoitteiden pääkohdat esille. Koimme tämän toimivaksi ratkai- suksi. Auditiivisen mallintamiskeinon lisäämistä mietittiin toimeksiantajan kanssa, mutta päädyimme yhteisymmärryksessä jättämään sen pois, sillä videoista olisi tullut sekavia.

10.3 Opinnäytetyön eettisyys ja luotettavuus

Opinnäytetyössämme käytimme hyvän tieteellisen käytännön toimintatapoja eettisyyden ja luotettavuuden takaamiseksi. Tutkimuksessa tulee noudattaa

(31)

huolellisuutta, tarkkuutta ja rehellisyyttä tulosten tallentamisessa sekä niiden ar- vioinnissa ja esittämisessä (Tutkimuseettinen neuvottelulautakunta 2012, 6).

Kävimme opinnäytetyöprosessin aikana läpi monia tutkimuksia sekä kirjallisia lähteitä. Suurin osa tutkimuksista oli englanninkielisiä. Kääntäminen ja tulosten tulkinta vaati erityistä tarkkaavaisuutta, jotta luotettavuus säilyi. Käännöstyötä helpottaaksemme käytimme erilaisia sanakirjoja apuna. Kirjasimme tulokset opinnäytetyömme raporttiin samalla tavalla kuin ne on ilmoitettu tutkimuksissa.

Tutkimuksia valitessamme pyrimme löytämään uusinta tietoa aiheeseen liittyen.

Opinnäytetyöhömme valikoitui eri vuosina julkaistuja tutkimuksia, jotka kuitenkin kohtaavat uusimman tiedon kanssa.

Muiden tutkimusten tekijät tulee aina ottaa huomioon tutkimusta tehdessä asi- anmukaisella tavalla. Muita tekijöitä ja heidän töitänsä tulee kunnioittaa viittaa- malla heidän julkaisuihinsa. (Tutkimuseettinen neuvottelulautakunta 2012, 6.) Opinnäytetyöhömme kirjasimme tekstiviite- ja lähdeluettelomerkinnät Karelian opinnäytetyön ohjeen mukaisesti. Jokaisen lähteestä otetun tiedon alle lai- toimme asianmukaisesti alkuperäisen tekijän.

Video-oppaaseen valikoidut harjoitteet valitsimme tutkimusnäyttöön perustuvan tietoperustan pohjalta. Ennen video-oppaan kuvaamista teimme asianmukaisen kuvaussopimuksen. Videoiden kuvauksiin osallistuminen oli täysin vapaaeh- toista. Videoita editoidessa käytimme apuna media-alan ammattilaista, jonka kanssa sovimme työnkuvan etukäteen. Toimeksiantosopimus tehtiin prosessin alussa ja siinä on määritelty tuotoksen käyttöluvat. Opinnäytetyöprosessin alussa sovimme kaikkien toimijoiden kesken roolit sekä vastuualueet. Kunnioi- timme ja kuuntelimme opinnäytetyötä tehdessämme toimeksiantajan toiveita ja ehdotuksia lopullista video-opasta kohtaan.

10.4 Oppimisprosessi ja ammatillinen kasvu

Opimme opinnäytetyöprosessin aikana hallitsemaan yhtä laajaa kokonaisuutta.

Aikataulutus oli tärkeää näin isossa työssä, ja opimme hallitsemaan ajan käyt- töä sekä jakamaan vastuualueet sopivan kokoisiksi paloiksi. Tiedonhaussa ke- hittymistä tapahtui suuresti. Opinnäytetyöprosessin jälkeen on helpompi lähteä

(32)

etsimään tietoa eri lähteistä. Opimme lukemaan eri lähteissä olevaa tietoa kriittisesti. Ammatillisesti opimme prosessin aikana paljon uutta liikkuvuudesta, harjoitteista ja harjoitteiden annostelusta. Moniammatillista osaamista pääsimme kehittämään videoiden suunnittelu- ja editointivaiheissa. Huomasimme, kuinka suuri merkitys muiden ihmisten rakentavalla palautteella, kommenteilla ja huo- mioilla oli lopputuloksen kannalta. Pääsimme prosessin aikana haastamaan it- seämme tieteellisen tekstin kirjoittamisessa. Opinnäytetyötä tehdessä tulleet on- nistumisen tunteet lisäsivät ammatillista itseluottamusta sekä minäpystyvyyttä isoja projekteja kohtaan.

10.5 Jatkotutkimus- ja kehittämisideat

Jatkotutkimusideana syntyi tutkia koripallon vaatimuksen mukaisuutta liikkuvuuden osalta. Mielenkiintoista olisi selvittää, kuinka paljon liikkuvuutta tarvitaan en- naltaehkäisemään vammoja. Toisena jatkotutkimusideana olisi tutkia, kuinka pelaajat motivoituvat tekemään kyseisiä harjoitteita valmentajan johdolla. Opin- näytetyössä keskityimme liikkuvuusosioon alaraajavammojen ennaltaeh- käisyssä alkulämmittelyssä. Alkulämmittelyyn kuuluu kuitenkin useampi osa- alue (Gotlin 2020, 42; Walker 2014, 23). Jatkokehitysideana ehdotamme, että koripallojoukkueelle tuotettaisiin alkulämmittelyopas, joka sisältäisi kaikki osa- alueet alaraajavammojen ennaltaehkäisyn näkökulmasta.

(33)

Lähteet

Amiri-Khorasani, M. Abu Osman, NA. Yusof, A. 2011. Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. Journal of strength and condi- tioning research. 25(6): 1647–1652. https://pub-

med.ncbi.nlm.nih.gov/21358428/. 12.10.2021.

Anderson, B. Harter, R. Farnsworth, J. 2020. The acute effects of foam rolling and dynamic stretching on athletic performance: A critically ap- praised topic. Journal of sport rehabilitation. 30(30), 501–506.

https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/30/3/article- p501.xml. 19.10.2021.

Brame, C. 2015. Effective educational videos. Vanderbilt University.

https://cft.vanderbilt.edu/guides-sub-pages/effective-educational- videos/. 5.10.2021.

Cejudo, A. De Baranda, P. Ayala, F. De Ste Croix, M. Santonja-Medina, F.

2020. Assessment of the rang of movement of the lower limb in sport: Advantages of the ROM-SPORT I battery. Environmental research and public health. 17(20):7606. https://www.mdpi.com/1660- 4601/17/20/7606/htm#B15-ijerph-17-07606. 10.10.2021.

Drakos, M. Domb, B. Starkey, C. Callahan, L. Allen, A. 2010. Injury in the national basketball association. 2(4), 284–290.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445097/. 5.10.2021.

Forssell, J. 2016. Koripallon lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Jyväsky- län yliopisto. Valmennus- ja testausoppi. Valmentajaseminaarityö.

https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/50977/Fors- sell%20Jaakko.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 21.10.2021.

Gotlin, R. 2020. Sports injuries guidebook. Champaign: Human kinetics, Inc.

Iwata, M. Yamamoto, A. Matsuo, S. Hatano, G. Miyazaki, M. Fukaya, T. Fuji- wara, M. Suzuki, S. 2019. Dynamic streching has sustained effects on range of motion and passive stiffness of the hamstring muscles.

Journal of sports science & medicine.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/. 5.10.2021.

Kauranen, K. 2018. Fysioterapeutin käsikirja. Helsinki: Sanoma Pro Oy.

Korhonen, H. 2020. Motorinen oppiminen. Proakatemia. https://essee- pankki.proakatemia.fi/motorinen-oppiminen-2/. 9.10.2021.

Kovacs, M. 2010. Dynamic stretching. Berkeley: Ulysses press.

Kisner, C. Golby, La. 2012. Therapeutic exercise. Philadelphia: F.A. Davis company.

Kisner, C. Golby, La. Borstad, J. 2018. Therapeutic exercise. Philadelphia: F.A.

Davis Company.

Kuisma, H. 2020. Mobiilivideokuvaus-opas. Digiportaat. https://digiportaat.fi/wp- content/uploads/2020/05/mobiilivideokuvausOpas2020.pdf.

5.10.2021.

Kujala, U. Taimela, S. Antti-poika, I. Orava, S. Tuominen, R. Myllynen, P. 1995.

Acute injuries in soccer, ice hockey, volleyball, basketball, judo and karate: analysis of national registry data. BMJ 311: 1465–1468.

https://www.bmj.com/content/311/7018/1465.long. 5.10.2021.

Kuokkanen, A. 2019. Kuinka tehdä vaikuttavia opetusvideoita?. Mediamaisteri.

https://www.mediamaisteri.com/blog/kuinka-tehda-vaikuttavia-opetusvideoita. 5.10.2021.

(34)

Lin, W. Lee, C. Chang, N. 2020. Acute effects of dynamic stretching followed by vibration foam rolling on sports performance of badminton athletes.

Journal of sports science & medicine. 19(2): 420–428.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196741/.

10.10.2021.

McKay, G. Goldie, P. Payne, W. Oakes, B. 2001. Ankle injuires in basketball: injury rate and risk factors. Sports medicine. 35;103–108.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724316/pdf/v035p00 103.pdf. 4.10.2021.

McMillian, D. Moore, J. Hatler, B, Taylor, D. 2006. Dynamic vs. static- stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of strength and condition research. 20 (3), 492–449. http://citese- erx.ist.psu.edu/viewdoc/down-

load?doi=10.1.1.1062.180&rep=rep1&type=pdf. 10.10.2021.

Medical Wave. 2021. 9 Most common basketball injuries. https://medical- waveus.com/most-common-basketball-injuries/ 30.10.2021.

Medina McKeon, J. Hoch, M. 2019. The ankle-joint complex: A kinesiologic approach to lateral ankle sprains. Journal of athletic training. 54(6):589–

602. https://meridian.allenpress.com/jat/article/54/6/589/420884/The- Ankle-Joint-Complex-A-Kinesiologic-Approach-to. 9.10.2021.

Mero, A. Nummela, A. Kalaja, S. Häkkinen, K. 2016. Huippu-urheiluvalmennus.

Lahti: VK-Kustannus Oy.

Miettinen, E. Utriainen, S. 2016. Tiivistä ydin ja konkretisoi teoria. Tampereen ammattikorkeakoulu. Ammatillinen opettajakoulutus. Kehittämistyö.

https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/121302/Mietti- nen_Erno_Utriainen_Sampo.pdf?sequence=1&isAllowed=y.

5.10.2021.

Notarnicola, A. Perroni, F. Champese, A. Maccagnano, G. Monno, A. Moretti, B.

Tafuri, S. 2017. Flexibility responses to different stretching methods in young elite basketball players. Muscle, ligaments and tendons journals. 7(4), 582–589. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908335/. 19.10.2021.

Padua, E. DÁmico, A. Alashram, A. Campoli, F. Romagnoli, C. Lombardo, M.

Quarantelli, M. Di Pinti, E. Tonanzi, C. Annino, G. 2019. Effective- ness of warm-up routine on the ankle injuries prevention in young fe- male basketball players: A randomized controlled trial. Medicina.

55(10):690. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6843671/.

9.10.2021.

Quartey, J. Davor, S. Kwakye, S. 2019. An injury profile of basketball players in Accra, Ghana. 75 (1), 467. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494918/. 5.10.2021.

Sakselin, M. 2019. Koripallon lajianalyysi ja lajinomaisen fysiikkaharjoittelun ohjelmointi. Jyväskylän yliopisto. Liikuntatieteellinen tiedekunta. Val- mentajaseminaarityö. https://jyx.jyu.fi/bitstream/han-

dle/123456789/65039/URN%3aNBN%3afi%3ajyu-

201907113622.pdf?sequence=1&isAllowed=y. 1.10.2021.

Salonen, K. 2013. Näkökulmia tutkimukselliseen ja toiminnalliseen opinnäyte- työhön. http://julkaisut.turkuamk.fi/isbn9789522163738.pdf.

29.9.2021.

Starkey, C. 2000. Injuries and illnesses in the national basketball association: A 10-yes perspective. 35(2), 161–167.

(35)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323413/.

5.10.2021.

Suomen fysioterapeutit. 2021. Ohjaus- ja neuvontaosaaminen. http://www.suo- menfysioterapeutit.com/ydinosaaminen/ammatillinen-osaami- nen/ohjaus-ja-neuvontaosaaminen.html 19.10.2021.

Suomen koripalloliitto. 2020. Koripallon viralliset pelisäännöt. https://basket.sites.avoine.com/site/assets/files/15512/koripallon_pelisaan-

not_2020_v1_1b.pdf 14.9.2021.

Terveyden ja hyvinvoinninlaitos. 2019. Uni. https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravit- semus/uni. 4.10.2021.

Terveystalo. 2016. Yleisimmät vammat: koripallo. https://www.terveys-

talo.com/fi/Palvelut/Urheilijat-ja-aktiiviliikkujat-Sport/Tietoa-urheiluter- veydesta/Yleisimmat-vammat-Koripallo/. 24.9.2021.

Tutkimustieteellinen neuvottelukunta. 2012. Hyvä tieteellinen käytäntö ja sen loukkausepäilyjen käsittelemien Suomessa. Helsinki: Tutkimuseetti- nen neuvottelukunta. https://tenk.fi/sites/tenk.fi/fi-

les/HTK_ohje_2012.pdf. 10.10.2021.

UKK-instituutti. 2021. Liikkuvuus. https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon- osa-alueet/liikkuvuus/ 23.9.2021.

Walker, B. 2014. Urheiluvammat -ennaltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja ki- nesioteippaus. Saarijärvi: VK-Kustannus Oy. 4.10.2021.

Witvrouw, E. Mahieu, N. Danneels, L. & McNair, P. 2004. Streching and injury prevention. Sports Med 34 (7). 443–449. https://www.re-

searchgate.net/publication/8474346_Stretching_and_injury_preven- tion_-_An_obscure_relationship. 26.9.2021.

Ylinen, J. 2016. Venytystekniikat. Muurame: Medirehabook kustannus Oy.

(36)

KUVAUSLUPALAPPU

Annan Aapeli Moskarille ja Ninni Hoskoselle oikeuden käyttää videomateriaalia, joka on minusta kuvattu Karelia amk: opinnäytetyöhön -Alaraajavammojen ennaltaehkäisy liikkuvuusharjoitteiden keinoin koripallossa.

Videoiden julkaisun yhteydessä voidaan ilmoittaa henkilön nimi. Videota voidaan edellä mainitussa käyttö tarkoituksessa luovuttaa myös kolmannelle osapuolelle (koulun opettajat, toimeksiantaja, tarkastajat).

Nimi ___________________________________

Allekirjoitus _____________________________

Päivämäärä _____________________________

Puhelinnumero ___________________________