LIIKUNTAHARJOITTELUN VAIKUTUS RAVINNONSAANTIIN
Maaria Haltsonen Pro gradu -tutkielma Ravitsemustiede Lääketieteen laitos Itä-Suomen yliopisto Toukokuu 2020
ITÄ-SUOMEN YLIOPISTO, Terveystieteiden tiedekunta Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Ravitsemustiede
HALTSONEN, MAARIA H: Liikuntaharjoittelun vaikutus ravinnonsaantiin Pro Gradu -tutkielma, 72 sivua
Ohjaajat: FT, dosentti Mika Venojärvi ja professori Marjukka Kolehmainen Toukokuu 2020
Avainsanat: Liikunta, ravitsemus, elintapasairaudet
LIIKUNTAHARJOITTELUN VAIKUTUS RAVINNONSAANTIIN
Ylipaino on useiden eri sairauksien riskitekijä, joka johtaa moniin kansanterveydellisiin ongelmiin.
Suomessa on ylipainoisia vähintään puolet, joista viidennes voidaan luokitella lihavaksi.
Keskeisten elintapasairauksien riskeihin sekä sairastuvuuteen on mahdollista vaikuttaa ravitsemuksen ja fyysisen aktiivisuuden avulla. Vähäkuituinen ja runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio lisää riskiä sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin. Runsas alkoholin käyttö voi aiheuttaa aineenvaihduntaan liittyviä häiriöitä sekä ylipainoa ja tätä kautta vaikuttaa elintapasairauksien puhkeamiseen. Liikunnalla on todettu olevan monia terveyshyötyjä. Sen avulla voidaan mm. tehostaa ruokavalion vaikutusta laihdutukseen sen lihasmassaa suojaavan vaikutuksen avulla sekä vaikuttaa verenpaineeseen sekä veren HDL- pitoisuuteen (high-density lipoprotein). Ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutus tuo terveyteen sellaisia synergiahyötyjä, joita ei ruokavaliolla tai liikunnalla erikseen ole mahdollista saavuttaa.
Aiemmin on esitetty, että liikuntaharjoittelu voisi vaikuttaa ruokatottumuksiin ilman ravitsemusneuvontaakin. Tästä ei ole olemassa selkeää näyttöä. Sen sijaan on havaittu, että liikuntaharjoittelu saattaa lisätä alkoholin käyttöä tietyissä ryhmissä. Tässä Pro Gradu - tutkielmassa haluttiin selvittää, onko ohjatun liikunnan aloittamisella yhteyttä ravinnonsaantiin tarkasteltaessa energiansaantia, ruokavalion kuitupitoisuutta, rasvan laatua ja alkoholin käyttöä.
Tutkielmassa käytettiin Nowastep-tutkimuksen aineistoa. Tähän pro graduun valikoitui koehenkilöiksi yhteensä 64 miestä, iältään 40–65-vuotiaita, joilla oli lievästi tai merkittävästi ylipainoa (BMI 25,1–34,9). Heillä oli lisäksi todettu heikentynyt paastosokeri, sokerinsieto tai nämä molemmat. Tutkittavat oli satunnaistettu kolmeen eri ryhmään: Sauvakävelyryhmään (n=23), kuntosaliryhmään (n=21) ja vertailuryhmään (n=20). Interventioryhmät harjoittelivat 12 viikon ajan, kolme kertaa viikossa 60 minuuttia kerrallaan. Vertailuryhmä ei osallistunut ohjattuun harjoitteluun. Ravinnonsaantia tutkittiin kolmen päivän ruokapäiväkirjan pidon avulla tutkimuksen alussa ja lopussa. Ruokapäiväkirjan perusteella laskettiin yllämainittujen ravintoaineiden saanti.
Interventioon ei kuulunut ravitsemusohjausta. Aineisto analysoitiin SPSS-ohjelmistolla (IBM SPSS Statistics 25) käyttäen testaukseen toistomittausten varianssianalyysiä (Repeated Measures ANOVA) sekä sen post hoc-testejä (LSD).
Nowastep-tutkimuksessa liikuntaharjoittelulla ja liikuntamuodolla (kuntosali, sauvakävely) ei havaittu olevan vaikutusta energiansaantiin, ruokavalion kuidun määrään, rasvan laatuun ja alkoholin käyttöön. Tutkielman tulosten perusteella liikuntainterventioiden yhteyteen olisi hyödyllistä sisällyttää ravitsemukseen liittyvää ohjausta, jos ravinnon laatuun halutaan vaikuttaa.
Kuitenkin lisää tutkimuksia aiheesta tarvitaan, jotta voidaan vetää johtopäätöksiä liikuntaharjoittelun vaikutuksista ravinnonsaantiin.
University of Eastern Finland, Faculty of Health Sciences Institute of Public Health and Clinical Nutrition
Nutrition
HALTSONEN MAARIA H: The Effects of Physical Exercise on Nutrient Intake Master’s Thesis, 72 pages
Supervisors: PhD, docent Mika Venojärvi ja professor Marjukka Kolehmainen May 2020
Keywords: Physical activity, nutrition, chronic disease
THE EFFECTS OF PHYSICAL EXERCISE ON NUTRIENT INTAKE
Overweight is a risk factor for several chronic diseases leading to numerous public health problems.
In Finland at least half of the population is overweight and a fifth of them can be classified as obese. The morbidity and the risk to develop many chronic diseases could be lowered through nutrition and physical activity. A diet which is poor in fiber and high in saturated fatty acids increases the risk of e.g. type 2 diabetes and cardiovascular diseases. Excessive alcohol consumption can cause metabolic disorders and lead to obesity and therefore can affect the onset of chronic diseases. Physical exercise has been proven to have many health benefits. For example, it can be used to enhance the impact of diet on weight loss because of its protective effect on muscle mass and it also affects blood pressure as well as levels of high-density-lipoprotein cholesterol.
The combined effects of diet and physical exercise can bring synergy benefits to health that cannot be achieved with diet or physical exercise alone. Although there is no clear consensus, it has been presented that physical exercise could affect nutrient intake even without nutritional intervention.
Instead it has been found that physical exercise may increase alcohol consumption in certain groups. The aim of this study was to investigate the influence of supervised physical exercise on nutrient intake in terms of energy intake, dietary fiber, quality of fatty acids and alcohol consumption.
The data of this study was derived from the Nowastep study. A total of 64 men, aged 40–65 years, who were overweight (BMI 25.1–34.9) were selected as subjects for this study. They also had impaired fasting glucose, glucose tolerance, or both. The subjects were randomized in three different groups: Nordic walking group (n = 23), gym group (n = 21) and comparison group (n = 20). The intervention groups practiced 12 weeks, three times a week for 60 minutes at a time. The control group did not participate in supervised training. Dietary intake was assessed by three-day food records at the beginning and at the end of the study to determine the nutrient intake listed above. The intervention did not include nutritional counselling. Statistical analyses were performed by SPSS statistical analysis software (IBM SPSS Statistics 25) using repeated measures analysis of variance (ANOVA) and its post-hoc tests (LSD).
Exercise and exercise type (gym, Nordic walking) were not associated with energy intake, dietary fiber, quality of fatty acids and alcohol consumption. According to the findings, it would be useful to include nutritional guidance to physical exercise interventions, if the aim is to influence quality of diet. However, more research on the topic is needed to draw further conclusions about the effects of physical exercise on nutrient intake.
SISÄLTÖ
1 JOHDANTO... 6
2 KIRJALLISUUSKATSAUS ... 8
2.1 Ravitsemuksen ja liikunnan vaikutus terveyteen ... 8
2.1.1 Terveyttä edistävä ravitsemus ... 8
2.1.2 Terveyttä edistävä liikunta... 15
2.2 Yleisimmät elintapoihin liittyvät sairaudet ... 20
2.2.1 Lihavuus ja metabolinen oireyhtymä ... 21
2.2.2 Tyypin 2 diabetes ... 24
2.2.3 Hypertensio ... 25
2.2.4 Dyslipidemiat ... 26
2.2.5 Sydän- ja verisuonisairaudet ... 27
2.3 Liikunnan ja ravitsemuksen synergiahyödyt ... 29
2.4 Liikuntaharjoittelun vaikutus kehon koostumukseen ja ravitsemustekijöihin ... 30
2.4.1 Energiansaanti, paino ja kehonkoostumus ... 31
2.4.2 Ravinnonsaanti ... 32
2.4.3 Alkoholin käyttö ... 37
3 TUTKIMUKSEN TARKOITUS, TAVOITTEET JA TUTKIMUSKYSYMYKSET ... 39
4 AINEISTO JA MENETELMÄT ... 40
4.1 Aineisto ... 40
4.2 Menetelmät ... 40
4.3 Tilastolliset menetelmät ... 42
5 TULOKSET ... 43
5.1 Perustiedot ... 43
5.2 Liikuntaharjoittelun määrä, muutokset BMI:ssä ja kehonkoostumuksessa ... 44
5.3 Liikuntaharjoittelun vaikutus ravinnonsaantiin ... 46
6 POHDINTA ... 53
6.1 Tutkimusmenetelmien arviointi ... 53
6.2 Päätulokset ... 56
6.3 Tulosten merkityksellisyys ja hyödynnettävyys ... 58
7 JOHTOPÄÄTÖKSET ... 60
LÄHTEET ... 61
1 JOHDANTO
Ylipaino johtaa moniin kansanterveydellisiin ongelmiin ja on useiden elintapasairauksien takana.
Vuonna 2017 suomalaisista miehistä lähes kolme neljäsosaa ja naisista noin kaksi kolmasosaa oli ylipainoisia (BMI yli 25) (Koponen ym. 2018). Lihavia (BMI yli 30) oli neljäsosa aikuisista.
Huonot ravitsemustottumukset, kuten runsas sokerin ja tyydyttyneen rasvan määrä yhdistettynä liialliseen energiansaantiin, ovat osaltaan johtaneet ihmisten lihomiseen, sydän- ja verisuonisairauksien (SVT) kasvuun, verenpainetaudin sekä tyypin 2 diabeteksen yleistymiseen (Turner ja Thompson 2013, Huang ym. 2014). Fyysinen inaktiivisuus itsessään on monen kroonisen sairauden taustalla vaikuttaen lähes jokaiseen soluun, elimeen ja elinjärjestelmään aiheuttaen toimintahäiriöitä sekä ennenaikaista kuolemaa (Booth ym. 2012). Myös alkoholin liiallinen käyttö on riski sydän- ja verisuoniterveydelle (Mäkijärvi ym. 2008, Powell ym. 2020).
Pitkäaikainen runsas alkoholin käyttö aiheuttaa sydänlihaksen rappeutumista sekä lihomisen kautta myös aineenvaihdunnan häiriöitä.
Elintapojen ja ruokailutottumusten muutokset ovat johtaneet useisiin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, verenpainetautiin, dyslipidemioihin sekä tyypin 2 diabetekseen (Muller ym.
2018). Matala fyysinen aktiivisuus sekä runsaasti sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio edistää merkittävästi aineenvaihduntahäiriöihin liittyvien sairauksien kehittymistä (Figueiredo ym. 2019). Liikunnalla on mahdollista vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin ja tätä kautta lisätä elämänlaatua (Ballin ym. 2019). Ylipainoisten tai lihavien ruokavalion laatu sekä fyysisen aktiivisuuden määrä on yleensä heikompi kuin normaalipainoisilla (Huang ym. 2014). Ruokavalion avulla saavutetaan parhaiten lyhyen aikavälin painonpudotus (Castro ym. 2020). Näyttää kuitenkin siltä, että liikuntaharjoittelulla on tärkeä rooli painonpudotustuloksen säilyttämisessä. Tämän vuoksi fyysinen aktiivisuus voisi auttaa sitouttamaan pitempiaikaisesti terveellisempään ruokavalioon ja syömiskäyttäytymiseen.
Ylipainon välttäminen vähentää sairastumisen riskiä merkittävästi (Booth ym. 2012). Lihavuuden ensisijainen hoitomuoto on ruokavalion muokkaus painonhallintaa tukevaksi (Pietiläinen ym.
2015). Pelkällä liikunnalla on ylipainon muodostumisen kannalta varsin vähäinen merkitys ja
ilman muita elintapamuutoksia se pudottaa painoa vain vähän. Liikunnan avulla voidaan ylläpitää fyysistä kuntoa ja toimintakykyä (THL 2019). Avaintekijät terveellisemmän ravitsemuksen osalta liittyvät sokerin ja lihan käytön vähentämiseen sekä hedelmien, vihannesten, kalan, kasviöljyjen ja täysjyväviljavalmisteiden käytön lisäämiseen (Mozaffarian 2016). Yhdistämällä terveellinen ravitsemus ja säännöllinen liikunta, on mahdollista saada sellaisia synergiahyötyjä, joita ei yksittäin pelkällä ruokavaliolla tai liikunnalla kyetä saavuttamaan (Laaksonen ja Uusitupa 2014, Bernhardt ym. 2016).
Tutkimuksia liikuntaharjoittelun vaikutuksesta ruokavalion ravintoainekoostumukseen on vain vähän (Castro ym. 2020). Aiempi tutkimusnäyttö on osin ristiriistaista. Eräissä tutkimuksissa on havaittu, että liikuntaharjoittelun seurauksena energiansaanti saattaa nousta tai pysyä muuttumattomana (Martins ym. 2010, Booth ym. 2012, Washburn ym. 2015) kun taas toisissa liikuntaharjoittelulla oli energiansaantia vähentävä vaikutus (Alkahtani ym. 2014, Howe ym.
2014). Aiempien tutkimustulosten perusteella liikuntaharjoittelulla ei ole vaikutusta ravintoaineiden saantiin tarkasteltaessa rasvan laatua ja kuidun saantia (Annesi ym. 2010, Jokisch ym. 2012, Washburn ym. 2015). Joitain viitteitä on kuitenkin saatu siitä, että liikuntaharjoittelulla saattaa olla vaikutusta rasvan ja tyydyttyneen rasvan saantiin (Bryner ym. 1997, Alkahtani ym.
2014, Castro ym. 2020). On havaittu, että liikuntaharjoittelu voi lisätä alkoholin käyttöä (Buscemi ym 2011, Piazza-Gartner ym. 2012, Abrantes ym 2017). Toisaalta on myös näyttöä siitä, että liikuntaharjoittelu ei vaikuta alkoholin käyttöön tai saattaa jopa vähentää sitä (Vickersin ym. 2004, Hallgren ym. 2017, Georgakouli ym. 2017).
Jos pystyttäisiin osoittamaan, että pelkästään liikuntaharjoittelun lisäämisellä on vaikutusta ravinnonsaantiin ilman ravitsemusinterventiota, olisi liikuntaharjoittelun tuoma hyöty osana elintapaohjausta nykyistä käsitettä laajempi ja näin ollen mielenkiintoinen jatkotutkimusten aihe.
Tämän pro gradu -tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, onko ohjatulla liikuntaharjoittelulla tai sen laadulla vaikutusta ravintoaineiden saantiin, kun tarkastellaan energiansaantia, rasvan laatua, kuitupitoisuutta sekä alkoholin käyttöä.
2 KIRJALLISUUSKATSAUS
2.1 Ravitsemuksen ja liikunnan vaikutus terveyteen
Elintavoilla on suuri merkitys terveyden ylläpidossa, ja hyvinvointia ylläpitävä ruokavalio on yksi terveyden ja hyvinvoinnin kulmakivistä (Niemi 2006). Ravitsemuksella ja ruokailutottumuksilla on suuri rooli monien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja hoidossa (Bechthold ym. 2017, FinRavinto 2017). Liiallinen energiansaanti ja epäterveellinen ruokavalio yhdistettynä vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen on merkittävä ylipainon riskitekijä, joten terveellisillä elintavoilla voidaan ehkäistä ja osaltaan myös hoitaa monia kroonisia sairauksia (Guedes ym. 2019, Fiqueiredo ym. 2019). Naisilla esiintyy useammin korkeaa verenpainetta, kun taas miehillä on enemmän sydänsairauksia, diabetesta ja epäterveellisiä elämäntapoja, kuten tupakointia, liikalihavuutta sekä runsasta alkoholinkäyttöä (Rutten-Jacobs ym.
2018).
2.1.1 Terveyttä edistävä ravitsemus
Epäterveellinen ravitsemus on yksi suurimmista terveysongelmien aiheuttajista (Mozaffarian 2016). Tämänhetkisen tutkimusnäytön perusteella terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljaviljatuotteita, kalaa sekä vähärasvaista lihaa.
Maltillisesti maitotuotteita ja kasviöljyjä, sokeria sekä punaista ja prosessoitua lihaa vain vähän.
Tällainen ruokavalio vähentää samalla myös liikalihavuuden todennäköisyyttä (Huang ym. 2014, Bechthold ym. 2017).
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan (VRN) vuonna 2014 julkaisemissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa havainnollistetaan terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuutta.
Suositusten mukaan ravintokuidun määrä tulisi olla 25-35 g vuorokaudessa, tyydyttyneen rasvan osuus enintään 10 % päivittäisestä kokonaisenergiansaannista sekä enintään 1/3 rasvan kokonaissaannista (VRN 2014).
Taulukko 1. Ravintoaineiden päivittäinen saantisuositus (VRN 2014).
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan ravintoaineiden saanti ja ruokatottumukset eivät ole suomalaisilla ravitsemussuositusten mukaisia. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja nautitaan liian vähän ja toisaalta punaista sekä prosessoitua lihaa syödään liian paljon (FinRavinto 2017). Hyvääkin kehitystä on ollut, sillä ravintokuidun saanti on puolestaan lisääntynyt ja sokerin saanti vähentynyt.
Pelkistettynä voisi esittää, että suomalaisten ruokailutottumukset paranisivat, mikäli suomalaiset käyttäisivät enemmän kasviksia, hedelmiä sekä marjoja, täysjyväleipää ja -puuroa, valitsisivat useammin lihan tilalle kalaa, leivälle margariinia sekä suosittaisiin kasviöljyjä ruoanlaitossa, vähentäisivät suolan ja sokerin käyttöä sekä virvoitusjuomien, mehujen sekä alkoholi käyttöä (Aro ym. 2012). Runsaasti kasviksia, hedelmiä, kalaa sekä täysjyväviljatuotteita sisältävä ruokavalio alentaa verenpainetta, parantaa insuliiniherkkyyttä sekä muuta metabolista terveyttä (Khakimov ym. 2016).
Ravintoaine Suositus (E%)
Hiilihydraatit
• Sokeri
• Ravintokuitu (g/vrk)
45-60
<10 25-35 g
Proteiini 10-20
Rasva
• Tyydyttyneet rasvahapot
• Monityydyttymättömät rasvahapot
• Kertatyydyttyneet rasvahapot
25-40
<10 10-20 5-10
Alkoholi, kohtuukäytön rajat, (etanoli g/vrk)
• Miehet
• Naiset
< 5
20 g = 2 annosta 10 g = 1 annos
Yksi annos:
• 12 cl viiniä tai
• 33 cl keskiolutta tai
• 4 cl väkevää alkoholijuomaa.
Taulukko 2. Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi.
(VRN 2014)
LISÄÄ VAIHDA VÄHENNÄ
Kasviket, etenkin juurekset Palkokasvit:
Pavut, herneet, linssi
Vaaleat viljavalmisteet → Täysjyväviljavalmisteet
Punainen liha Lihavalmisteet
Marjat, hedelmät Voi, voita sisältävät levitteet → Kasviöljyt, kasviöljy-pohjaiset levitteet
Lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat
Kalat ja muut merenelävät Rasvaiset maitovalmisteet → Vähärasvaiset/rasvattomat maitovalmisteet
Suola
Pähkinät ja siemenet Alkoholi
Rasvan laatu
Rasvat ja rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita, mutta nautitun rasvan määrällä ja sen laadulla on erilaiset vaikutukset terveyteen sekä kroonisten sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon (Górska-Warsewicz ym. 2019). Rasvat sisältävät paljon energiaa, joten niiden runsas käyttö saattaa johtaa painonhallinnan ongelmiin ja tätä kautta lihavuuteen liittyvien liitännäissairauksien ilmenemiseen (Orsavova ym. 2015). Tutkimukset osoittavat, että ravintorasvoilla on selkeät vaikutukset sydän- ja verisuonisairauksien (SVT) riskiin ja muiden tärkeimpien elintapasairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, esiintyvyyteen (Górska-Warsewicz ym. 2019).
Tyydyttyneiden rasvahappojen (SFA) ja transrasvahappojen on havaittu nostavan SVT-riskiä, kun taas kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen (MUFA ja PUFA) suurempi saanti liittyy vähentyneeseen riskiin. Sohn ym. (2012) mukaan huomattava näyttö osoittaa, että runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä ruokavalio suojaa valtimonkovettumataudilta (ateroskleroosi) ja lisäksi alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia (low-density lipoprotein). Sacks kumppaneineen (2017) esittävät, että korvaamalla tyydyttyneet rasvahapot kerta- tai
monityydyttymättömillä rasvahapoilla voidaan vähentää veren LDL- sekä triglyseridipitoisuuksia sekä tätä kautta vaikuttaa ateroskleroosin ja SVT:n kehittymiseen. Kun korvataan tyydyttyneitä rasvahappoja, niin etenkin öljyjen sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot näyttäisivät vähentävän SVT:n riskiä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja enemmän (Sacks ym. 2017).
Monityydyttymättömiä rasvahappoja esiintyy rasvaisissa kaloissa, mutta niitä löytyy myös kasvilähteistä, kuten kasviöljyistä sekä pähkinöistä ja siemenistä (Afshin ym. 2014, Yinko ym.
2014, Radzikowska ym. 2019). Rypsi- sekä rapsiöljy ovat yleisesti käytettyjä, edullisia kasviöljyjä, joissa on vain vähän tyydyttyneitä rasvahappoja (SFA), kohtalaisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) sekä runsaasti kertatyydyttymättömiä (MUFA) rasvahappoja. Rypsi- ja rapsiöljyllä on tästä syystä lukuisia sydäntä suojaavia terveysvaikutuksia. (Xu ym. 2014, Bowen ym. 2019). Oliiviöljy sisältää erityisesti kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja on myös tunnettu terveysvaikutuksistaan, etenkin sydän- ja verisuoniterveyden osalta (Guasch-Ferré ym. 2014, Romani ym. 2019).
Kalan ja monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutusta sydän- ja verisuoniterveyteen on tutkittu vuosikymmenien ajan. Verrattuna siihen, että syödään vain vähän tai ei ollenkaan kalaa, kalan kohtuullinen kulutus (2 annosta viikossa) ja PUFA:n saanti (noin 250 mg /vrk) ovat yhteydessä pienempään SVT-riskiin. Meta-analyyseissä on havaittu, että kalan käyttö ja PUFA:n saanti vaikuttavat SVT:n liittyviin, tärkeimpiin fysiologisisiin riskitekijöihin, kuten verenpaineeseen, sykkeeseen, endoteelifunktioon sekä veren lipidiprofiiliin (Yinko ym. 2014, Mozaffarian 2016).
Vahvaa tutkimusnäyttöä on myös sen puolesta, että tyydyttyneet rasvahapot (SFA, saturated fatty acids) lisäävät LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on sydän- ja verisuonisairauksien yksi suurimmista riskitekijöistä (Briggs ym. 2017). Suurimmat tyydyttyneiden rasvahappojen lähteet elintarvikkeissa ovat eläinperäiset tuotteet, kuten liha, voi, maitotuotteet ja munankeltuaiset.
Lisäksi jotkut kasvituotteet, kuten suklaa- ja kaakaovoi, kookos- ja palmuöljyt (de Souza ym. 2015, Radzikowska ym. 2019). Useat leipomotuotteet, esimerkiksi viinerit, pasteijat ja keksit sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten myös monet einekset (Mustajoki 2019a).
Kuva 1. Suomalaisten kokonaisrasvan saanti vuonna 2017 verrattuna ravitsemussuosituksiin (Kuvan lähde: FinRavinto 2017).
Vuonna 2017 suomalaisista noin kolmasosalla oli kokonaisrasvan määrä ruokavaliossa yli ravitsemussuositusten ylärajan (40 E%) (FinRavinto 2017). Rasvan merkittävimmät lähteet elintarvikkeiden osalta olivat liharuoat (ilman kananmunaruokia), levitteet ja öljyt sekä vilja- ja maitovalmisteet, joista miehet saivat yhteensä noin 80 % ja naiset noin 70 % ruokavalion kokonaisrasvasta.
Kuva 2. Suomalaisten tyydyttyneen rasvan saanti vuonna 2017 verrattuna ravitsemussuosituksiin (Kuvan lähde: FinRavinto 2017).
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan naisista 6 % ja miehistä 3 % tavoitti tyydyttyneiden rasvahappojen saantisuosituksen eli enintään 10 % ruokavalion kokonaisenergiasta. Suurimpia
tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä olivat sekä miehillä että naisilla maitovalmisteet ja liharuoat (FinRavinto 2017).
Juustot (16,5% SFA-saannista) ja maito (8,3% SFA-saannista) ovat merkittävimpiä SFA-lähteitä Yhdysvalloissa (Briggs ym. 2017). Myös Suomessa maitovalmisteiden osuus päivittäisestä tyydyttyneen rasvan saannista oli suurin, lähes 30 % sekä miehillä että naisilla (FinRavinto 2017).
Sekä suomalaisissa että yhdysvaltalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaankin rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden käyttöä, jolloin tyydyttyneen rasvan saantia voitaisiin vähentää (Briggs ym. 2017, FinRavinto 2017). Se, että rasvan ja tyydyttyneen rasvan saanti on suositeltua korkeampaa, johtaa todennäköisesti myös lisääntyviin elintapasairauksiin (Górska-Warsewicz ym.
2019).
Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osalta molempien sukupuolten rasvan saanti oli lähellä suosituksia (>95 %). Monityydyttymättömiä rasvahappoja sai naisista tarpeeksi keskimäärin 89 % ja miehistä 95 %. (FinRavinto 2017)
Ravintokuitu
On havaittu, että täysjyväviljan, vihannesten ja hedelmien saannilla on yhteys vähentynyneeseen ylipainon ja liikalihavuuden riskiin sekä painonnousuun (Schlesinger, 2019). Ihmiset, jotka syövät enemmän täysjyväviljaa, saattavat syödä vähemmän, sillä he tuntevat olevansa tyytyväisiä vähempään ruokamäärään. (Pol ym. 2013). Mozaffarian (2016) esittää, että lisääntynyt hedelmien, vähän tärkkelystä sisältävien kasvisten ja täysjyväviljan käyttö jopa erikseen näyttää suojaavan krooniselta painonnousulta. Tästä syystä mitä enemmän kyseisiä ruoka-aineita käytetään, sitä pienempi on keskimääräinen painonnousu.
Täysjyvävilja sisältää paljon erilaisia ravintoaineita, joilla on potentiaalisia terveysvaikutuksia ja mahdollisesti vähentää myös verenpainetaudin riskiä (Kashino ym. 2020). Useissa annosvasteanalyysillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että täysjyväviljan käyttö vaikuttaa verenpaineeseen sitä alentaen (Schwingshackl ym. 2017). Tulokset ovat myös linjassa aiemman meta-analyyseista saadun tutkimusnäytön kanssa, jossa täysjyväviljan käyttö on yhdistetty
vähentyneeseen painonnousun riskiin, tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä yleiseen kuolleisuuteen.
Aune ym. (2017) esittävät tutkimuksessaan, että hedelmien ja vihannesten saanti liittyy vähentyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Negatiivinen yhteys havaittiin omenoiden ja päärynöiden, sitrushedelmien, vihreiden lehtivihannesten, ristikukkaisvihannesten (mm.
keräkaali, parsakaali, kukkakaali) ja salaattien sekä sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyden välillä. Jos ajatellaan, että havaitut syy-yhteydet ovat kausaalisia, niin arviolta maailmanlaajuisesti 5,6-7,8 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa vuonna 2013 johtui siitä, että kasviksia ja vihanneksia käytettiin alle 500-800 g vuorokaudessa.
FinRavinto 2017 -tutkimuksen (2017) mukaan päivittäinen kuidun saanti vaihteli väestössä n. 10–
40 g:n välillä ollen keskimäärin 21 g/vrk. Kuidun saantisuositus on 25-35/vrk g ja keskimäärin 70
%:lla tämä jäi saavuttamatta. Ruokavalion energiaan suhteutettu kuidun määrä oli lisäksi miehillä naisia pienempi. Kuidun tärkein lähde molemmilla sukupuolilla oli viljavalmisteet. Miehet saivat hedelmistä, marjoista, kasviksista ja niistä valmistetuista ruoista 25 % kuidun kokonaissaannista ja naiset 39 %.
Kuva 3. Suomalaisten ravintokuidun saanti vuonna 2017 verrattuna ravitsemussuosituksiin.
(Kuvan lähde: FinRavinto 2017 -tutkimus)
Alkoholi
Runsas alkoholin käyttö kohottaa verenpainetta, lisää sydämen rytmihäiriöitä ja aivohalvauksen riskiä sekä sydän- ja verisuonitautisairauksista johtuvaa kuolleisuutta (Mäkijärvi ym. 2008).
Uusimpien tutkimusten mukaan turvallisin kulutustaso on alkoholin käytön lopettaminen kokonaan (Powell ym. 2020). Kuitenkin aiempaa tutkimusnäyttöä on sen puolesta, että matala tai kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta sekä vähentää kuolleisuutta (Di Castelnuovo ym. 2006, King ym. 2008, Åberg ym. 2020). Alkoholi sisältää kuitenkin runsaasti energiaa, sekä lisäksi alkoholijuomissa on usein mukana lisättyä sokeria, joka osaltaan vielä suurentaa sen energiapitoisuutta. Tämän vuoksi alkoholin käyttö voi vaikeuttaa painonhallintaa ja suuren energiasisällön vuoksi alkoholi lihottaa herkästi (Ilanne-Parikka ym. 2009). Myös tutkimusten mukaan vähäisempään alkoholinkulutukseen liittyy merkitsevästi alhaisempi BMI (Otani ym. 2005, Buja ym. 2010). Toisaalta jossain tapauksissa alkoholin käyttö voi syrjäyttää ruokaa ja aiheuttaa ravintoaineiden puutoksia ja tätä kautta johtaa terveysongelmiin etenkin iäkkäämmillä henkilöillä (Gronbaek 2009, Ishikawa ym. 2016).
Alkoholijuomien käyttöä tulisi rajoittaa niin, että alkoholin saanti vuorokaudessa on naisilla korkeintaan 10 g ja miehillä 20 g etanoliksi laskettuna. Naisille tämä vastaa yhtä annosta ja miehille kahta annosta alkoholijuomaa vuorokaudessa. Yksi annos on 33 cl keskiolutta/siideriä, 12 cl viiniä tai 4 cl väkevää alkoholijuomaa. Alkoholin osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla korkeintaan 5 E%. (VRN, 2014).
Suomessa alkoholin käyttö FinRavinto 2017 -tutkimuksessa (2017) oli 45-64-vuotiailla miehillä olutjuomien osalta keskimäärin 118 g/vrk ja muiden alkoholijuomien osalta 31 g/vrk. Vastaavat luvut naisten osalta samassa ikäryhmässä olivat 26 g/vrk ja 27 g/vrk.
2.1.2 Terveyttä edistävä liikunta
Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan lihasten tahdonalaista toimintaa, joka lisää energiankulutusta. Liikuntaharjoittelu puolestaan on sellaista fyysistä aktiivisuutta, jota suoritetaan
tietystä syystä tai tiettyjen vaikutusten vuoksi, esimerkiksi erilaisten liikuntaharrastusten muodossa (Liikuntaan liittyviä määritelmiä: Käypä hoito-suositus, 2015).
Fyysinen inaktiivisuus on WHO:n (the World Health Organisation) mukaan maailmanlaajuisesti neljäs johtavista kuolleisuuden riskitekijöistä (Fernandez-Garcia ym. 2020). Liikunta vaikuttaa mm. jänteiden ja luiden lujuuteen, motorisiin taitoihin, lihasvoimaan sekä – kestävyyteen.
Liikunnalla voidaan parantaa keuhkojen, sydämen ja verisuoniston toimintaa (Laaksonen ja Uusitupa 2014). Kehonkoostumus vaikuttaa liikuntaelimistön toimintakykyyn ja ylipaino puolestaan aineenvaihduntaan sekä tulehdusreaktioihin (Suni ym. 2011). Liikuntaharjoittelulla voidaan vaikuttaa terveyteen muun muassa parantamalla luurankolihasten glukoosinkuljetuskykyä sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka paino ei laskisikaan (Evans ym. 2019, Mustajoki 2019c). Liikkumattomuus puolestaan johtaa aineenvaihdunnan heikkenemiseen, joka yhdessä vähäisen energiankulutuksen kanssa voi aiheuttaa sokeri- sekä rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä (Laaksonen ja Uusitupa 2014).
Liikunnan tuomat terveysvaikutukset riippuvat harjoittelun säännöllisyydestä, intensiteetistä sekä sen kestosta (Huang ym. 2014). Liikunta paitsi vähentää sairauksien henkilökohtaisia vaaratekijöitä se myös säännöllisenä harrastettuna voi poistaa tai lievittää hyvinvoinnin puutteita (Fogelholm ym. 2005). Fyysinen aktiivisuus vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, parantaa kolesteroliarvoja, alentaa verenpainetta, vähentää sydän- ja verisuonitapahtumien riskiä, kuolleisuutta sekä parantaa elämänlaatua (Colberg ym. 2010).
On esitetty, että vaikka vähäinen fyysinen aktiivisuus on selkeässä yhteydessä sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen, niin jo kohtuullisella liikunnalla on terveyttä edistäviä ja jopa SVT- kuolleisuutta vähentäviä vaikutuksia. Säännöllinen ja tehokas harjoittelu parantaa peruskuntoa muun muassa ehkäisemällä painon nousua ja vaikuttamalla positiivisesti verensokeriin sekä veren rasva-arvoihin (Huang ym. 2014). Fyysinen aktiivisuus on siis ehkäisevä, terapeuttinen sekä taloudellinen keino välttää ylipainoa ja siitä johtuvia sairauksia. Lähes kaikki ylipainoiset tai liikalihavat ihmiset pystyisivät harrastamaan jotakin liikuntamuotoa, kuitenkin vain harva niin tekee. Kuitenkin säännöllisen liikuntaharjoittelun sisällyttäminen elämään olisi yksi tärkeimmistä
interventioista painonhallinnan edistämiseksi ylipainoisilla ja liikalihavilla potilailla (Galvez ym.
2019).
Lihaskuntoharjoittelun myötä perusaineenvaihdunta kasvaa lihasmassan kasvun seurauksena, kun taas kestävyysharjoittelun myötä fyysinen aktiivisuus lisääntyy ja energian kokonaiskulutus nousee, joten molemmat harjoittelumuodot tukevat painonpudotusta (Hunter ym. 2015). Fyysinen aktiivisuus lisää glukoosin soluunottoa lihaksissa, jota hepaattinen glukoosintuotanto puolestaan tasapainottaa. Tällöin hiilihydraattien käyttö energianlähteiksi tehostuu harjoittelun intensiteetin lisääntyessä (Colberg ym. 2010). Säännöllisen liikunnan tai lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden seurauksena lihaksissa tapahtuu rakenteellisia muutoksia, mitokondrioiden määrän lisääntymistä, metabolisesti hyödyllisten hormonien eritystä, insuliiniresistenssin ja ruokailun jälkeisen maksan lipogeneesin vähenemistä (Saklayen, 2018). Liikuntaharjoittelua suositellaan sekä fyysisen että psyykkisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseen sekä niiden palauttamiseksi. Tavoitteena on elämänlaadun parantuminen, maltillinen painon pudotus sekä tulehduksia edistävien välittäjäaineiden määrän sekä insuliiniresistenssin väheneminen, etenkin liikalihavilla ja tyypin 2 diabeetikoilla (Guedes ym. 2019).
Jotta liikunnasta olisi mahdollista saada terveyshyötyjä, tulisi sitä harrastaa säännöllisesti ja monipuolisesti (UKK-instituutti 2019). Fyysisen aktiivisuuden tulisi sisältää kestävyyskuntoa, liikehallintaa ja lihaskuntoa parantavaa liikuntaa. Terveyttä edistävää liikuntaa kuvataan UKK- instituutin aikuisten liikkumisen suosituksessa (kuva 4).
Kuva 4. Viikoittainen liikkumisen suositus 18−64-vuotiaille (Kuvan lähde: UKK-instituutti 2019).
Ihmiskeho on erittäin dynaaminen ja plastinen järjestelmä, kun tarkastellaan adaptaatiota harjoittelun vaikutuksiin. Liikunnan tyypistä ja lihasten rasituksesta riippuen, on sillä vaikutusta elimistön toiminnallisiin, rakenteellisiin ja/tai metabolisiin ominaisuuksiin. Lihaskuntoharjoittelu ja aerobinen kestävyysharjoittelu edustavat näistä kahta tärkeää ääripäätä (Fernandez-Garcia ym.
2020).
2.1.2.1 Lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia ja luustoa vähentäen samalla kehon rasvakudoksen määrää (Sundell 2018). Liikuntaharjoittelu myös ylläpitää lihaksia laihduttamisen aikana, joka on terveyden ja energiankulutuksen kannalta hyödyllistä (Mustajoki 2019c). Lihaskuntoharjoittelu parantaa insuliiniherkkyyttä ja tätä kautta myös elimistön toimintakykyä (Bergman ym. 2020).
Luurankolihas adaptoituu voimaharjoitteluun lisäämällä lihaksen koon kasvun lisäksi lihassyiden poikittaista pinta-alaa ja tätä kautta parantaa voimantuottoa. Säännöllinen voimaharjoittelu korreloi vahvasti lihaksen hypertofian kanssa ja on huomattavissa jo noin kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun aloittamisesta (Lysenko ym. 2020). Heikko lihasvoima puolestaan on yhdistetty riskiin sairastua metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja jopa suurempaan kuolleisuuteen.
Kun supistuvien kudosten ja luurankolihasten metaboliset ominaisuudet heikkenevät on, sillä huomattava heikentävä vaikutus ihmisten terveyteen (Rubio-Ruiz, 2019).
Taulukossa 3 esitetään voimaharjoittelun eri muotoja. Lihaskuntoharjoittelu voidaan jakaa kestovoimaharjoitteluun, perusvoimaharjoitteluun ja nopeusvoimaharjoitteluun.
Kestovoimaharjoittelu pitää sisällään lihaskestävyyden sekä voimakestävyyden, perusvoimaharjoittelu puolestaan perusvoiman sekä maksimivoiman ja nopeusvoimaharjoittelu pikavoiman sekä räjähtävän voiman (Aalto ym. 2012).
Taulukko 3. Voimaharjoittelumuodot (Aalto ym. 2012).
Voiman laji Toistot Kuorma Palautus
Lihaskestävyys > 15 0-40 % 0-30 s
Voimakestävyys 12-15 40-60 % 30-60 s
Perusvoima 6-12 60-80 % 1-4 min
Maksimivoima 1-(4)6 80-110 % 3-5 min
Pikavoima 3-8 0-40 % 3-5 min
Räjähtävä voima 1-6 30-60 % 3-5 min
2.1.2.2 Kestävyysharjoittelu
Kohtuukuormitteista, aerobista kestävyysliikuntaa ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely tai keskitehoinen pyöräily (Tarnanen ym. 2016). Säännöllisellä kohtuukuormitteisella aerobisella harjoittelulla on tutkitusti positiivinen vaikutus sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteen.
(Belitardo de Oliveira ym. 2019). Tutkimusten mukaan aerobinen liikunta jo yksinään pienentää verenpainetta ja täten on hyvä keino korkean verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon (Cardoso ym.
2010). Aerobinen harjoittelu lisää myös tutkitusti HDL-kolesterolia, sekä vähentää triglyseridien sekä joissain tutkimuksissa myös LDL-kolesterolin määrää. Näiden vaikutusten kautta kestävyysharjoittelu myös vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin (Figueiredo ym.
2019). Matala tai keskikuormitteinen aerobinen liikuntaharjoittelu, kuten säännöllinen kävely tai juoksu, on todettu olevan yhteydessä valtimoiden parempaan joustavuuteen keski-ikäisillä ja heitä vanhemmilla ihmisillä (Kobayashi ym. 2020). Aerobista kestävyysharjoittelua on käytetty laajasti ehkäisemään ja hoitamaan lihavuutta, insuliiniresistenssiä sekä tyypin 2 diabetestä, sillä se parantaa mitokondrioiden toimintaa sekä rasvahappojen käyttöä energian lähteinä, vähentää rasvakudoksen määrää sekä painoa, parantaa insuliiniherkkyyttä ja glukoosin soluunottoa lihassoluissa. Aerobinen harjoittelu vähentää myös ektooppisen eli rasvakudoksen ulkopuolisen rasvan määrää, sekä lievittää tulehduksellista vastetta tyypin 2 diabeetikoilla (Muller ym. 2018, Américo ym. 2019).
2.2 Yleisimmät elintapoihin liittyvät sairaudet
Fyysinen aktiivisuus, ravinto ja lisääntyminen ovat olleet ihmiskunnan kehittymisen ja selviytymisen kannalta välttämättömimmät minimivaatimukset. Moderni ihminen on kuitenkin onnistunut ulkoistamaan lähes kaiken, ennen pakollisen, fyysisen aktiviteetin päivittäisestä elämästään, eli nykyihminen voi olla lähes liikkumatta niin halutessaan (Booth ym. 2012).
Ylipainon lisääntymisen merkittävä tekijä nykypäivänä on fyysinen passiivisuus, joka vie huomattavan osan vapaa-ajasta johtaen kehon koostumuksen heikkenemiseen, mikä puolestaan kytkeytyy suoraan elintapasairauksien todennäköisyyteen (Fernandez-Garcia ym. 2020). Myös ruokaa on tänä päivänä saatavilla runsaasti, jolloin syömistä ei ajatellakaan pelkkänä hengissä pysymisen edellytyksenä. Syömistottumukset opitaan käyttäytymiseen liittyvien, sosiaalisten ja
psykologisten mekanismien kautta jo lapsesta alkaen ja vaikutukset jatkuvat läpi elämän (Turner ja Thompson 2013). Vähäinen liikunta yhdistettynä runsaaseen päivittäiseen istumiseen näyttää tutkimusten mukaan lisäävän ylipainon, dyslipidemioiden ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä (Figueiredo ym. 2019). Huonot ravitsemustottumukset ovat osaltaan johtaneet ihmisten liikalihomiseen, sydän- ja verisuonisairauksien kasvuun sekä tyypin 2 diabetekseen (Turner ja Thompson 2013).
2.2.1 Lihavuus ja metabolinen oireyhtymä
Ylipainosta ja liikalihavuudesta on tullut vakava globaali kansanterveysongelma ja maailmanlaajuisesti aikuisista miehistä 39 % ja naisista 40 % on ylipainoisia tai lihavia ja trendin voidaan olettaa olevan kasvusuuntainen tulevina vuosina (Galvez ym. 2019, Fernandez-Garcia ym.
2020). Lihavuus on krooninen, monimutkainen ja moneen eri tekijään liittyvä sairaus, joka johtuu pitkäaikaisesta positiivisesta energiatasapainosta (Drenowatz ym. 2017). Lisäksi siihen nivoutuu toisiinsa liittyviä biologisia, psykologisia, ravitsemuksellisia, hormonaalisia, taloudellisia, sosiaalisia, käyttäytymiseen ja ympäristöön liittyviä tekijöitä, jotka johtavat lihomiseen (Wang ym.
2010, Guedes ym. 2019,). Lihavuus on merkittävä riskitekijä sairauksille, joissa tulehdukselliset tekijät ovat tärkeä osa sairauden patogeneesiä, kuten sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle (Wang ym. 2010). Kliinisessä tutkimuksessa lihavuuden mittaamiseen käytetään usein painoindeksiä (BMI). Se ei kuitenkaan pysty määrittelemään kehonkoostumusta tai sitä, miten rasva on jakautunut kehossa (Wu ym. 2014). Keskivartalolihavuus on liikalihavuuden pääkomponentti ja erään tutkimuksen mukaan se voi vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun muun muassa vaikeuttaen jokapäiväisen elämän aktiviteetteja (Han ym. 1998).
On tärkeää tunnistaa, että liikalihavuuden liittyviä riskitekijöitä voidaan vähentää asianmukaisella painonhallinnalla ja liikuntaharjoittelulla (Arent ym. 2017). Painonpudotus onnistuu tehokkaimmin muokkaamalla ruokavaliota laihdutusta tukemaan (Pietiläinen ym. 2015, Castro ym.
2020). Vaikka onkin esitetty, että suuremmat fyysisen aktiivisuuden määrät ovat hyvä strategia ylipainon selättämiseen, ei liikunnan vastetta painonpudotukselle ole kuitenkaan pystytty osoittamaan johdonmukaisesti. Vaikuttaa siltä, että jotkut yksilöt hyötyvät liikunnasta painon pudotuksen kannalta enemmän kuin toiset, kun taas toisilla ei liikunnasta ole juurikaan laihtumisen
kannalta hyötyä (Martins ym. 2010). Taulukossa 4 kuvataan fyysisen aktiivisuuden vaikutusta painonhallintaan.
Taulukko 4. Fyysisen aktiivisuuden vaikutukset painonhallintaan (Swift ym. 2014).
Liikuntamuoto Mahdollinen painon
pudotus
Kliinisesti merkitsevä (≥5 %) painon pudotus
Askelmittarilla määritelty askeltavoite 0-1 kg Epätodennäköinen.
Kestävyysliikunta 0-2 kg Mahdollinen, mutta vaatii hyvin
suuren määrän kestävyysliikuntaa.
Lihasvoimaharjoittelu Ei muutosta painoon Epätodennäköinen.
Kestävyys- ja lihasvoimaharjoittelu 0-2 kg Mahdollinen, mutta vaatii hyvin suuren määrän kestävyysliikuntaa.
Energiansaannin rajoitus ja kestävyysliikunta
9-13 kg Mahdollinen.
Metabolinen oireyhtymä (MBO) on patofysiologinen tila, joka johtuu pääasiassa energian saannin ja energian kulutuksen epätasapainosta, mutta johon vaikuttaa myös yksilön geenit, fyysinen aktiivisuus ja muut tekijät, kuten ravitsemuksen laatu (Hänninen ym. 2003, Saklayen 2018). Toisen määritelmän mukaan MBO:n voidaan katsoa olevan kertymä erilaisia metabolisia vaaratekijöitä, jotka altistavat sydänsairauksille ja tyypin 2 diabetekselle (Hutcheson ym. 2012). Näitä ovat muun muassa keskivartalolihavuus, insuliiniresistanssi, korkea verenpaine ja korkea kokonaiskolesterolin määrä (Alberti ym. 2009, Srikanthan ym. 2016). Taulukossa 5 esitetään WHO:n (the World Health Organization) ja IDF:n (the International Diabetes Federation) määritelmät metaboliselle oireyhtymälle.
Taulukko 5. WHO:n (the World Health Organization) ja IDF:n (the International Diabetes Federation) metabolisen oireyhtymän määritelmät (Takamiya ym. 2004, IDF 2017).
Metabolisen oireyhtymän kriteerit Riskitekijä Viitearvot WHO Kun kolme tai useampi tekijä toteutuu
Paastoglukoosi fP-Gluk ≥ 110 mg/dl Triglyseridit fP-Trigly ≥ 150 mg/dl HDL-kolesteroli fP-Kol-HDL < 40 mg/dl
Verenpaine ≥130/85 mm/Hg tai verenpainelääkitys Vyötärölihavuus Vyötärönympärys > 102 cm
IDF Vyötärölihavuus Vyötärönympärys
miehillä ≥ 94 cm naisilla ≥ 80 cm Sekä lisäksi kaksi seuraavista tekijöistä toteutuu
Triglyseridit fP-Trigly ≥ 150 mg/dl (1,7 mmol/l) tai lääkitys HDL-kolesteroli fP-Kol-HDL
miehillä < 40 mg/dl (1,0 mmol/l) naisille < 50 mg/dl (1,3 mmol/l) tai lääkitys
Verenpaine Systolinen verenpaine ≥ 130 mm/Hg tai diastolinen verenpaine ≥ 85 mm/Hg
tai lääkitys
Paastoglukoosi fP-Gluk ≥ 100 mg/dl (5,6 mmol/l)
tai aiemmin diagnosoitu tyypin 2 diabetes, jos paastoglukoosi on yli 5,6 mmol/l tai 100 mg/dl
Metabolinen oireyhtymä lisää riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen viisinkertaiseksi (Alberti ym.
2009). Koska metaboliseen oireyhtymään liittyy usein insuliiniresistenssiä, on alettu pohtimaan fyysisen inaktiivisuuden ja metabolisen oireyhtymän välistä yhteyttä (Roberts ym. 2013).
Viskeraalisen rasvakudoksen määrän ja kardiometabolisen riskin välinen kiistaton yhteys tekee keskivartalolihavilla painonpudottamisesta terveyden kannalta tärkeimmän tekijän (Ross 2020).
2.2.2 Tyypin 2 diabetes
Tyypin 2 diabeteksessa on kyse insuliinihormonin vaikutuksen heikkenemisestä kohdekudoksessa ja/tai haiman heikentyneestä insuliininerityksestä. Tämä johtaa siihen, että verensokeri jää koholle pitkäksi aikaa aiheuttaen monella tapaa haittaa elimistön toiminnalle (Tyypin 2 diabetes: Käypä hoito -suositus, 2018). Diabeteksesta on tullut laajalle levinnyt epidemia tyypin 2 diabeteksen yleistymisen vuoksi. Säännöllisen fyysisen aktiivisuuden on näytetty parantavan verensokerin hallintaa sekä se voi ehkäistä tai viivästyttää tyypin 2 diabetekseen sairastumista (Colberg ym.
2010). Suomessa on diagnosoituja tyypin 2 diabeetikkoja noin 400 000 ja sen päälle arvellaan diagnosoimattomia olevan vielä noin 100 000 (Diabetesliitto 2019). Maailmanlaajuisesti tyypin 2 diabeteksesta arvioidaan kärsivän yli 400 miljoonaa ihmistä (Marin-Penalver ym. 2016). Tyypin 2 diabeteksen syntyyn vaikuttavien tekijöiden kuten väestön ikääntymisen, liikalihavuuden, munuais-, sydän- ja verisuonisairauksien vuoksi arvioilta jopa kaksinkertaistavat seuraavan 20 vuoden aikana diabeetikkojen määrän.
Tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tärkeä rooli on terveellisillä elintavoilla eli oikeanlaisella ravitsemuksella ja fyysisellä aktiivisuudella. Verensokerin, verenpaineen sekä kolesteroliarvojen hallinnalla voidaan ehkäistä tyypin 2 diabetesta (Fox ym. 2015). Lisäksi on osoitettu, että etenkin kovatehoinen fyysinen harjoittelu parantaa sekä luustolihasten aineenvaihdunnan kontrollia sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa verrattaessa teholtaan matalampaan harjoitteluun ja näin ollen on myös potentiaalinen työkalu tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn (Rynders ym. 2014).
Fyysinen aktiivisuus on tyypin 2 diabeteksen ehkäisyn ja hallinnan avainelementti. Interventioiden, joissa yhdistetään liikuntaharjoittelu ja kohtuullinen laihtuminen, on osoitettu alentavan tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 58 %:a korkean riskin ryhmissä. Liikuntaharjoittelun akuutit ja pidempikestoiset hyödyt diabeteksen hoitoon toteutuvat parantuneen insuliinivaikutuksen kautta.
Näitä hyötyjä saadaan sekä kestävyys- että voimaharjoittelulla (Colberg ym. 2010).
Schwingshackl ym. (2017) osoittivat tutkimuksessaan, että riskiä vähentävien ruokien (mm.
täysjyväviljatuotteet, vihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset maitotuotteet) optimaalinen kulutus vähensi 42 % riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Joten käyttämällä runsaasti näitä ruoka-aineita
sekä samalla vähentäen sokerin, punaisen ja prosessoiden lihan käyttöä voi todennäköisesti vähentää huomattavasti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen (Schwingshackl ym. 2017a).
2.2.3 Hypertensio
Kohonnut verenpaine eli hypertensio on merkittävin terveitä elinvuosia vähentävä riskitekijä maailmanlaajuisesti (Kohonnut verenpaine: Käypä hoito -suositus, 2014). Hypertensiossa verenkiertoelimistössä valtimon sisäinen paine on suurentunut aiheuttaen riskin sairastua mm.
sepelvaltimotautiin (Fogelholm ym. 2005). Verenpainetautia sairastavien määrän kasvaessa siitä on tullut merkittävä kansanterveydellinen ongelma, ja se aiheuttaa monien eri syiden kautta invaliditeettia sekä ennenaikaista kuolemaa (Kashino ym. 2020). Joskus kohonnut verenpaine voi olla perinnöllinen taipumus, mutta useimmiten se on seurausta epäterveellisistä elintavoista (Rintala, 2012). Liikalihavuus etenkin yhdistettynä suureen viskeraalisen rasvan määrään on erittäin suuri kohonneen verenpaineen aiheuttaja (Hall ym. 2015). Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että kaikilla liikalihavilla olisi kohonnut verenpaine, hypertensioon liittyvät patofysiologiset mekanismit ovat monimutkaisia ja osin vielä selvittämättä (Hall ym. 2015). Liikalihavuuden ja korkean verenpaineen yhdistelmä on yhteydessä korkeaan kuolleisuuteen, sillä ne johtavat usein sydän- ja verisuonisairauksiin. Liikalihavuus voi linkittyä korkeaan verenpaineeseen monien eri tekijöiden kautta, kuten ravitsemustottumuksien, aineenvaihdunnan, endoteelisen ja vaskulaarisen toimintahäiriön, neuroendokriinisen epätasapainon, natriumin retention, glomerusfiltraation ylituotannon, proteinurian tai huonosti mukautuvien immuuni- ja tulehdusvasteiden kautta (DeMarco ym 2014).
Kohonneen verenpaineen taustalla voi olla ylipainon lisäksi esimerkiksi liiallinen suolan eli natriumin saanti tai vähäinen fyysinen aktiivisuus (Kohonnut verenpaine: Käypä hoito -suositus, 2014). Tutkimusnäytön perusteella ravitsemustekijöillä on merkittävä vaikutus verenpainetaudin ennaltaehkäisyssä ja hoidossa (Schwingshackl ym. 2017b). Riittävä fyysinen aktiivisuus vähentää sydämen systolista ja diastolista verenpainetta. Kohonneen verenpaineen ehkäisynä ja hoitona ovatkin siis kokonaisvaltaiset elintapamuutokset eli liikunnan lisäksi myös suolan ja alkoholin käytön vähentäminen, laihdutus ja terveellinen ruokavalio (Fogelholm ym 2005, Rintala, 2012).
Hall (2015) kollegoineen puolestaan toteaa, että jos ei kyetä kehittämään tehokasta liikalihavuutta
estävää lääkettä, kasvaa lihavuuden vaikutus hypertensioon ja siihen liittyviin sydän- ja verisuonisairauksiin sekä aineenvaihduntahäiriöihin, koska liikalihavuus lisääntyy kokoajan.
Bacon ym. (2012) puolestaan esittävät, että käyttäytymisen muutokseen tähtäävät interventiot voisivat täydentää tai tarjota vaihtoehdon verenpainelääkitykselle. Näitä voisivat olla esimerkiksi interventiot, jossa pyritään painonpudotukseen liikunnan ja ruokavalion avulla. Ruokavaliossa tärkeää olisi alhaisempi alkoholin kulutus, vähentynyt natriumin saanti, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja vähärasvaisten maitotuotteiden määrän lisääminen ja tyydyttyneen rasvan määrän vähentäminen (Bacon ym. 2012).
2.2.4 Dyslipidemiat
Dyslipidemia on veren rasva-arvojen epätasapainotila, joka voi tarkoittaa suurentunutta plasman kokonais- tai LDL-kolesterolipitoisuutta, suurentunutta triglyseridipitoisuutta, pientä HDL- kolesterolipitoisuutta tai jotain näiden yhdistelmää (Dyslipidemiat: Käypä hoito -suositus, 2017).
Kolesteroli kulkee verenkierrossa lipoproteiineihin kiinnittyneinä. LDL kuljettaa kolesterolia verenkierrosta kudoksiin, kun taas HDL (high-density lipoprotein) kuljettaa ylimääräistä kolesterolia periferiasta ja valtimoiden seinämistä pois. Jos LDL-kolesterolia on paljon, kertyy sitä haitallisia määriä valtimoiden sisäkalvon alle (Mustajoki 2019a). Myös triglyseridien suuri määrä verenkierrossa suurentaa SVT-riskiä (Mustajoki 2019b).
Kohonnut LDL-kolesterolipitoisuus ja matala HDL-pitoisuus ovat vahvassa yhteydessä suurentuneeseen riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja tätä kautta myös korkeampaan kuolleisuuteen (Lee ym. 2018). Tälle niin sanotulle sekadyslipidemialle (mixed dyslipidemia) tunnusomaista on HDL-kolesterolin alhainen määrä sekä triglyseridien korkea määrä, ja LDL- kolesterolin joko normaali tai kohonnut arvo (Farnier 2008). Tutkimuksissa on havaittu, että sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon (kestävyyskunnon) kasvu korreloi positiivisesti HDL-kolesterolin kanssa ja käänteisesti LDL-kolesterolin ja triglyseridien kanssa (Sarzynski ym. 2015).
Suurentuneiden seerumin rasva-arvojen ensisijainen hoitomuoto on ravitsemushoito, jolla valtaosa lievästi tai kohtalaisesti suurentuneista veren rasva-arvoista saadaan normaalille tasolle (Louheranta, 2006). LDL-kolesteroliin ravitsemuksen osalta voi parhaiten vaikuttaa kiinnittämällä
huomiota rasvan laatuun. Tyydyttyneen rasvan vähentäminen ja korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vähentää LDL-kolesterolia. Liikunnalla on puolestaan mahdollista lisätä HDL- kolesterolin määrää (Mustajoki 2019a).
2.2.5 Sydän- ja verisuonisairaudet
Sydän- ja verisuonisairaudet (SVT) ovat maailmanlaajuisesti ihmisten yleisin kuolinsyy (Farnier 2008). Yleisimpiin sydän- ja verisuonisairauksiin, kuuluvat sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta ja aivoverenkiertohäiriöt (Huang ym. 2014, THL 2019). Ylipaino ja lihavuus lähes kaksinkertaistaa sepelvaltimotaudin sekä kolminkertaistaa aivohalvauksen riskin (Sánchez ym.
2020). Tämän lisäksi dyslipidemiat altistavat sydän- ja verisuonitaudeille (Ilander ym. 2006).
Tärkeimmät riskitekijät, johon omalla toiminnalla voi vaikuttaa ovat tupakointi, verenpaine, veren rasva-arvot, ylipaino (etenkin keskivartalolihavuus) sekä korkea verensokeri (Farnier 2008). Usein nämä riskitekijät klusteroituvat tyypin 2 diabetes- tai MBO-potilailla. Lisäksi on vahvaa näyttöä siitä, että heikko hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja fyysisen kunnon lasku pitkällä aikavälillä ovat itsenäisesti kytköksissä sydän- ja verisuonitautisairastuvuuteen ja kuolleisuuteen (Sarzynski ym. 2015). Lisäämällä fyysistä aktiivisuutta, liikuntaa ja aerobista peruskuntoa on mahdollista ehkäistä tai vähentää sairastumisen riskiä (Lavie ym. 2009).
On runsaasti tutkimusnäyttöä siitä, että elintavoilla voi vaikuttaa merkittävästi SVT:n riskiin.
Epäterveelliset ruokailutottumukset ovat yhteydessä SVT:n ja siihen liittyvien riskitekijöiden, kuten hyperkolesterolemian, hypertension ja tyypin 2 diabeteksen, kehittymisessä (Bechthold ym.
2017). Tutkimusnäyttö osoittaa vahvasti, että terveellisten elintapojen noudattaminen, mukaan lukien tupakoimattomuus, diabeteksen riskin vähentäminen, säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja terveellinen ruokavalio vähentää SVT:n ja aivohalvauksen riskiä huomattavasti (Huang ym. 2014, Rutten-Jacobs ym. 2018). Myös Louheranta (2016) esittää, että sydän- ja verisuonisairauksiin liittyvien vaaratekijöiden ehkäisyssä ja hoidossa ravitsemuksella on keskeinen sija. Yksinkertainen ja kustannustehokas tapa on Widmer ym. (2015) mukaan terveellinen ruokavalio, jonka avulla liikalihavuuteen pystytään vaikuttamaan ja tätä kautta vähentämään SVT-taakkaa sekä lopulta
ehkäisemään ennenaikaisia SVT-kuolemia. Taulukossa 6 on kuvattu keskeisimpiä elintavoilla ehkäistävissä tai hoidettavissa olevia SVT:n riskitekijöitä.
Taulukko 6. Keskeisimpiä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä, joihin omalla toiminnalla on mahdollista vaikuttaa. (Laaksonen ja Uusitupa ym. 2014, Kohonnut verenpaine: Käypä hoito - suositus 2014, Dyslipidemiat: Käypä hoito -suositus 2017, Tyypin 2 diabetes: Käypä hoito - suositus 2018).
RISKITEKIJÄ Suositus* Keinot**
Ylipaino/lihavuus BMI < 24,9 Ruokavalio: Energiansaanti ↓ Energiatiheät ruoat ↓
Liikunta: Monipuolisesti energiankulutusta lisäämään.
Veren rasva-arvot (mmol/l)
Kokonaiskolesteroli < 5 LDL < 3
HDL > 1,2 (naiset), > 1 (miehet)
Triglyt < 1,7
Ruokavalio: Rasvan laatu → SFA ↓ UFA ↑, ravintokuitu ↑
Liikunta: Kestävyysliikuntaa nostamaan HDL- pitoisuutta.
Korkea verenpaine < 120/80 (optimaalinen) 120-129/80-84 (normaali)
Ruokavalio: Suolan käyttö ↓
Liikunta: Kestävyysliikuntaa alentamaan etenkin systolista painetta.
Korkea verensokeri Paastosokeri ≤ 6,0 mmol/l HbA1c < 42 mmol/mol, 6,0 %
Ruokavalio: Kuitu ↑ Rasvan laatu SFA ↓ UFA ↑ Liikunta: Monipuolisesti insuliiniherkkyyden lisäämiseksi.
Alkoholi Miehet 2 annosta/ vrk Naiset 1 annos/vrk
Alkoholin käytön tarkastelu ja kohtuullistaminen.
* Terveelle aikuiselle
** Lähtökohtana ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio ja liikuntasuositukset.
2.3 Liikunnan ja ravitsemuksen synergiahyödyt
Lihavuuden hoidossa parhaat tulokset saadaan ruokavaliomuutoksilla ja on arvioitu, että vasta melko suurella liikunnan määrällä (n. 2000 kcal viikossa) on yhteyttä lihavuuden ehkäisyyn (Fogelholm ja Kaukua 2014). Pelkkä raskaskaan fyysinen harjoittelu ei siis välttämättä johda painonlaskuun, vaikka sen on osoitettu olevan yhteydessä kehon rasvamassan pienenemiseen.
Tämän vuoksi terveellinen ruokavalio yhdistettynä säännölliseen liikuntaan voi ehkäistä liikalihavuutta ja edistää terveyttä tehokkaasti (Bernhard, 2015). Vaikka ruokavalion muutoksilla on suurempi painoa laskeva vaikutus, liikunnan sekä terveellisen ravinnon yhteisvaikutuksen avulla laihtuminen pelkän ruokavaliolaihdutuksen sijaan tuottaa suurempia terveysvaikutuksia (Pietiläinen ym. 2015).
Käytännössä ei kuitenkaan usein käytetä laihdutuksen yhteydessä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää, vaikka niiden yhteisvaikutuksella saataisiin aikaan terveyden kannalta parhaimmat tulokset (Arent ym. 2017). Liikunnan ja ruokavalion yhdistämisellä saadaan merkittäviä hyötyjä mm. kehonkoostumukseen, insuliiniresistanssiin sekä veren rasvaprofiiliin (Sanchez, 2020).
Liikuntaharjoittelun avulla tehty painonpudotus vähentää enemmän rasvamassaa ja vähemmän lihasmassaa kuin pelkän ruokavalion avulla tehty laihdutus (Pietiläinen ym. 2015). Lisäksi monipuolinen liikunta yhdistettynä vain lievään energiansaannin rajoittamiseen vähentää merkittävästi sarkopeenisen lihavuuden riskiä (Rubio-Ruiz ym. 2019).
Kestävyysharjoittelulla on havaittu olevan terveyshyötyjä, mikä johtuu suurelta osin parantuneesta mitokondrioiden toiminnasta ja rasvahappojen tehokkaammasta hapettumisesta (Fernandez-Garcia ym. 2020). On kuitenkin huomattava, että useissa tutkimuksissa ei ole mahdollista erotella selkeästi, johtuvatko saadut tulokset parantuneen kehonkoostumuksen osalta pelkästään fyysisestä aktiivisuudesta vai onko kyseessä myös ruokavalion yhteisvaikutus.
Taulukossa 7 esitetään miten moniin eri sairauksiin tai niiden riskitekijöihin voidaan vaikuttaa tehokkaimmin, kun laihdutuksen tai ruokavaliomuutoksen lisäksi lisätään vielä fyysistä aktiivisuutta. Tällä synergistisellä vaikutuksella voidaan muun muassa parantaa veren lipidiarvoja ja sokeriaineenvaihduntaa, alentaa verenpainetta, vähentää ylipainoa sekä vyötärölihavuutta ja
siten ehkäistä tai vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, metaboliseen oireyhtymään sekä sydän- ja verisuonisairauksiin (Laaksonen ja Uusitupa 2014).
Taulukko 7. Ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutukset. Riskitekijät, tilat tai taudit, joissa liikunnalla voidaan olettaa saatavan lisähyötyä pelkkään ruokavalioon tai laihdutukseen nähden (Laaksonen ja Uusitupa 2014).
Vaaratekijä, tila tai
tauti Liikunnan synergistinen ja additiivinen vaikutus LDL-kolesteroli (+) (↓) Saattaa laskea LDL-pitoisuutta HDL-kolesteroli ++ (↑) Nostaa HDL-pitoisuutta Triglyseridi + (↓) Laskee triglyseridi-pitoisuutta Insuliiniresistenssi + (↓) Vähentää insuliiniresistenssiä Paastoinsuliini + (↓) Laskee paastoinsuliinia Glukoositoleranssi + (↑) Glukoositoleranssi paranee
Verenpaine + (↓) Laskee verenpainetta
Vyötärölihavuus + (↓) Viskeraalinen rasvakudos vähenee
Lihavuus + Ehkäisee lihavuutta
Metabolinen oireyhtymä (MBO)
+ Ehkäisee metabolista oireyhtymää Tyypin 2 diabetes + Ehkäisee tyypin 2 diabetesta Kohonnut verenpaine + Ehkäisee verenpainetautia Sepelvaltimotauti + Ehkäisee sepelveltimotautia (+) Heikko tai epävarma vaikutus
+ Selvä positiivinen vaikutus ++ Erittäin selvä positiivinen vaikutus
↓/↑ Riskitekijän muutoksen suunta
2.4 Liikuntaharjoittelun vaikutus kehon koostumukseen ja ravitsemustekijöihin
Useissa tutkimuksissa on pyritty selvittämään, pystyykö pelkästään liikunta muokkaamaan kehonkoostumusta ja ravinnonsaantia. Tutkimusnäytön perusteella liikuntaharjoittelulla, sen kestolla ja intensiteetillä näyttäisi olevan vaikutusta ruokahalun säätelyyn, kokonaisenergian saantiin sekä energiaravintoaineiden keskinäiseen suhteeseen (Castro ym. 2020). Laaksonen ja Uusitupa (2014) kirjoittavat seuraavasti: “Mielenkiintoinen kysymys on, muuttaako säännöllinen liikunta ruokavaliota. Muutokset voivat johtua joko tietoisista valinnoista tai siitä, että liikunta lisää energiankulutusta ja -tarvetta, jolloin ruokavalion koostumus voi muuttua energiamäärän suuretessa.”
2.4.1 Energiansaanti, paino ja kehonkoostumus
Useissa tutkimuksissa on havaittu, että fyysisellä aktiivisuudella on vaikutusta energiansaantiin, painoon sekä kehonkoostumukseen. Liikuntaharjoittelu vaikuttaa energiatasapainoon luomalla energiavajetta (Blundell ym. 2015). Se kuitenkin vaikuttaa myös syömisen säätelyyn sekä energiansaantiin. Tämä dynaaminen vuorovaikutus tekee energiatasapainon ja tätä kautta myös painonpudotuksen ennustamisesta hankalaa. Booth ym. (2012) tekemässä liikunnan vaikutusta ravitsemukseen tarkastelevassa tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaharjoittelun seurauksena energiansaanti joko nousi tai pysyi muuttumattomana. Muuttumaton energiansaanti kulutuksen noustessa johtaa pitkällä aikavälillä laihtumiseen. Laihtumista voi tapahtua lisääntyneestä energiansaannistakin huolimatta, koska kokonaisenergiankulutus kasvaa usein niin paljon, että se jää energiansaantia suuremmaksi. Liikunnan aiheuttama painonpudotus on yhteydessä fysiologisiin ja biopsykologisiin tekijöihin, jotka lisäävät halua syödä paastotilassa (Martins ym.
2010). Tätä kuitenkin tasapainottaa lisääntynyt kylläisyys (satiety) ja parantunut herkkyys syömisen.
Eräissä tutkimuksissa on havaittu kovatehoisen harjoittelun vähentävän ruokahalua keskiraskasta tai matalasykkeistä harjoittelua enemmän. Howen ja työryhmän tutkimuksessa (2014) ruokahalua säätelevien hormonien kuten greliinin, peptidi YY:n sekä GLP-1:n (glucagon-like peptide) vaikutus on johtanut ruokahalun vähenemiseen, joka puolestaan on johtanut niukempaan energiansaantiin. On havaittu, että aerobisen harjoituksen jälkeen ruokahalu vähenee greliinintason laskiessa, kun taas GLP-1:n taso nousee. Myös Guelfi ym. (2013) saivat tutkimuksessaan samansuuntaisia tuloksia esittäessään, että kestävyysharjoittelu on yhteydessä suurempaan kylläisyyteen (satiety), jolloin harjoittelun jälkeinen energiansaanti jäi vähäisemmäksi, kun taas lihaskuntoharjoittelulla tällaista vaikutusta ei havaittu. Lowe ym. (2014) puolestaan havaitsivat, että mitattaessa energiansaantia harjoituksen jälkeen, ei liikuntaharjoittelun laadulla ollut merkitsevää eroa verrattaessa keskitehoista ja kovaa harjoitusta. Samaan tulokseen päätyivät Castro ym. (2020), jotka tutkimuksessaan havaitsivat, että liikuntaharjoittelu vähentää energiansaantia riippumatta siitä, oliko kyseessä kestävyysharjoittelu, lihaskuntoharjoittelu tai niiden yhdistelmä.
Bryner ym. (1997) tutkivat, kuinka fyysisen harjoittelun intensiteetti vaikuttaa kehon rasvaprosenttiin ja painonpudotukseen ilman ruokavaliointerventiota. Lisäksi selvitettiin, vaikuttaako harjoittelun intensiteetti päivittäiseen energiansaantiin tai ruokavalion laatuun.
Kovatehoinen harjoittelu vähensi kehon rasvaprosenttia, mutta sillä ei kuitenkaan ollut vaikutusta painoon. Leicht ym. (2015) tutkivat säännöllisen liikuntaharjoittelun vaikutusta kehon rasvan määrään sekä ravitsemustottumuksiin katkokävelypotilailla. Tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikuntaharjoittelu auttoi minimoimaan rasvaprosentin nousua. He eivät kuitenkaan kyenneet osoittamaan merkittävää yhteyttä liikuntaharjoittelun vaikutuksesta syömiskäyttäytymisen muutokseen. Tulokset osoittavat, että liikuntaharjoittelulla on vaikutusta kehonkoostumukseen ilman ravitsemusinterventiota (Elder ym. 2007). Laihtuminen sekä rasvakudoksen väheneminen on yhteydessä siihen kuinka paljon liikuntaharjoittelu kuluttaa energiaa. Toisaalta on myös havaittu, että liikunta osaltaan voi vähentää ruokahalua.
Mason kollegoineen tutki (2016) itsensä palkitsemiseen liittyvän syömisen yhteyttä mindfulness- ajatteluun perustuvaan ruokavalio- ja liikuntainterventioon. He havaitsivat, että ruokavalion ja säännöllisen liikuntaharjoittelun avulla on mahdollista saada palkitsemiseen perustunut ahmimistaipumus paremmin hallintaan, joka puolestaan voi edistää painon pudotusta. Carraça ym.
(2013) huomasivat tutkimuksessaan, että fysiologisten vaikutusten lisäksi, psykologiset mekanismit kehon kuvaan ja mielialaan liittyen selittivät fyysisen aktiivisuuden lisääntymistä ja tätä kautta saattoivat johtaa parantuneeseen syömisen hallintaan. Vaikutukset näyttivät olevan pitkäkestoisia ja voivat auttaa ymmärtämään liikuntaharjoittelun tärkeyttä pitkän aikavälin painonhallinnassa.
2.4.2 Ravinnonsaanti
On hyvin vähän näyttöä siitä, vaikuttaako liikuntaharjoittelu ruokapreferensseihin, joka puolestaan vaikuttaa energiaravintoaineiden saantisuhteisiin (Elder ym. 2007). Eräiden tutkimusten mukaan kuitenkin näyttää siltä, että säännöllisesti liikkuvat saattavat käyttää rasvaa jonkin verran vähemmän kuin muut (Laaksonen ja Uusitupa 2014). Lisäksi on havaintoja siitä, että runsaasti liikkuvat saattavat käyttää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän tyydyttymätöntä rasvaa kuin vähän liikkuvat verrokit.
Castro ym. (2020) tutkivat kolmen erilaisen liikuntaharjoittelun vaikutusta energiaravintoaineiden saannin suhteisiin. Heidän havaintonsa olivat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jossa on esitetty, että eri liikuntamuodoissa energiaravintoaineiden saannin prosentuaalisessa jakaantumisessa ei ole tilastollisesti merkitsevää eroa. Kuitenkin havaittiin, että harjoittelun edetessä hiilihydraattien ja proteiinien saanti kasvoi, kun taas rasvan saanti väheni liikuntaharjoittelun laadusta riippumatta.
Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa Annesi tutki (2013) keski-ikäisillä miehillä ja naisilla liikunnan vaikutusta erilaisiin psykososiaalisiin muuttujiin sekä parantuneisiin ruokailutottumuksiin muun muassa hedelmien ja kasvisten syönnin osalta. Tutkimuksessa ei löydetty merkitsevää yhteyttä käyttäytymismuutokseen perustuvan liikuntaharjoittelun vaikutuksesta suurempaan hedelmien ja kasvisten käyttöön.
Alkahtani ym. (2014) tarkastelivat HIIT-harjoituksen vaikutuksia päivittäiseen energiansaannin kompensointiin ylipainoisilla miehillä. He tarkastelivat kuinka kovatehoinen HIIT-harjoittelu vaikuttaa ruoan haluamiseen (wanting) ja siitä pitämiseen (liking). Kontrolliryhmä harrasti keskitehoista liikuntaharjoittelua (MIIT). Tutkimuksessa havaittiin, että rasvan osuus energiansaannista väheni HIIT-ryhmällä lähes merkitsevästi verrattuna MIIT-ryhmään (p=0,07) (Alkahtani ym. 2014). Bryner ym. (1997) huomasivat myös tutkimuksessaan, että HIIT-harjoittelu vähensi tyydyttyneen rasvan saantia sekä ja lisäksi kolesterolin määrää ruokavaliossa.
Matalasykkeinen harjoittelu ei tuottanut samanlaisia havaintoja. Taulukossa 8 esitetään aiempia tutkimustuloksia liikuntaharjoittelun vaikutuksesta kehonkoostumukseen, energian- ja ravintoaineiden saantiin.
