2.2.1 N-3-rasvahappojen suositukset, saanti ja lähteet suomalaisilla
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2014 julkaisemissa Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan tyydyttymättömän rasvan käytön lisäämistä (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014). Kokonaisrasvan osuudeksi aikuisille ja yli 2-vuotiaille lapsille suositellaan 25–40 E %. Suositukset ja suomalaisten rasvahappojen saanti on esitetty
taulukossa 1. Pehmeää rasvaa eli tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla vähintään 2/3 rasvasta. Tyydyttymättömästä rasvasta MUFA:a (kertatyydyttymättömiä rasvahappoja) suositellaan 10–20 E % ja PUFA:a (monityydyttymättömiä rasvahappoja) 5-10 E %. N-3-rasvahappoja tulisi olla PUFA:sta vähintään 1 E %. Välttämättömiä N-3-rasvahappoja (LA ja ALA) suositellaan vähintään 3 E %, josta ALA:a tulisi olla 0,5 E % (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014).
ALA:a on erityisesti kasviöljyissä, kuten pellavaöljyssä, rypsiöljyssä ja soijaöljyssä sekä siemenissä (erityisesti pellavan ja chian siemenissä) ja saksanpähkinöissä (Rajaram 2014).
EPA:a, DPA:ta ja DHA:ta on erityisesti rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, makrillissa, silakassa (FAO 2010). Ruoka-ainetasolla suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014) suositellaan monityydyttymättömien rasvahappojen saannin varmistamiseksi kasviöljyjä ja kalaa. Suositeltavaa on kasviöljyjen ja kasviöljypohjaisten levitteiden (vähintään 60 % rasvaa) käyttö ruoanvalmistuksessa ja levitteenä sekä kasviöljyjen tai kasviöljypohjaisten salaatinkastikkeiden käyttö salaatissa. Kalaa suositellaan syömään 2-3 kertaa viikossa (kypsä annos on noin 100-150g eli 200-450g kalaa viikossa).
Ravitsemussuosituksissa suositellaan myös syömään pähkinöitä, siemeniä ja manteleita 30g eli noin kaksi ruokalusikallista päivittäin.
Taulukko 1. Kokonaisrasvan ja rasvahappojen saanti ja suositukset osuuksina kokonaisenergiasta (Muokattu Helldán ym. 2013)
Miehet Naiset Suositus
25-64v. 65-74v. 25-64v. 65-74v.
Kokonaisrasva, E % 36,1 34,6 35,5 33,5 25-40
SFA, E% 13,9 13,0 13,7 12,7 5-10
MUFA, E%* 13,0 12,4 12,6 11,6 10-15
PUFA, E%* 6,2 6,2 6,3 6,2 5-10
n-3-rasvahapot, E% 1,4 1,5 1,5 1,5 1
n-6-rasvahapot, E % 4,5 4,4 4,6 4,5
Alfalinoleenihappo, E % 1,2 1,2 1,2 1,2 vähintään 0,5
Linolihappo, E % 4,4 4,3 4,5 4,4
Trans-rasvahapot, E % 0,4 0,4 0,4 0,4 Mahdollisimman vähän
*MUFA:n ja PUFA:n yhteismäärä vähintään 2/3 kokonaisrasvasta
Finravinto 2012-tutkimuksen mukaan 25–64-vuotiaat suomalaiset saavat ruokavaliostaan rasvaa suositusten mukaisesti, noin 36 E % (Helldán ym. 2013). Tyydyttynyttä rasvaa suomalaiset saavat liikaa suositukseen nähden. MUFA:a ja PUFA:a saadaan suosituksiin nähden riittävästi, mutta etenkin PUFA:n saanti on suosituksen alarajoilla ja tyydyttymättömien
rasvahappojen osuus kokonaisrasvasta on huomattavasti suositeltua pienempi. Suomalaiset saavat suurimman osan välttämättömistä rasvahapoistaan margariineista (Helldán ym. 2013).
Myös n-3-rasvahapoista valtaosa saadaan levitteinä ja ruoanvalmistuksessa käytetystä rasvasta ja kalasta. Naiset saavat n-3-rasvahappoja myös palkokasvit ja pähkinät -ryhmästä ja miehet liharuoista. Pitkäketjuisten n-3-rasvahappojen lähteenä on kala.
2.2.2 Kasviöljyt n-3-rasvahappojen lähteenä ja vaikutus n-3-rasvahappopitoisuuksiin elimistössä
LC-n-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta, voidaan saada vain merenelävistä, sillä levät ovat DHA:n ja EPA:n primaarituottajia ja kalat syövät leviä, jolloin niihin päätyy paljon DHA:ta ja EPA:aa (Arterburn ym. 2006, Kim ym. 2014). Kala onkin suurin EPA:n ja DHA:n lähde (FAO 2010, Helldán ym. 2013). Kalaa ei kuitenkaan ole joka puolella saatavissa ja liikakalastuksen myötä kalakannat ovat vaarassa, etenkin jos kalan syöntiä pyritään lisäämään suosituksia vastaavalle tasolle (Kim ym. 2014, Domenichiello ym. 2015). Kalan syöntiin liittyy myös rajoituksia niiden sisältämien dioksiinien, metyylielohopean, PCB-yhdisteiden (polyklooratut bifenyyliyhdisteet) ja POP-yhdisteiden (persistent organic pollutants) takia (Kim ym. 2014).
Siksi on pyritty löytämään uusia, ympäristöystävällisiä ja helpommin saatavilla olevia vaihtoehtoja LC-n-3-rasvahappojen lähteiksi.
N-3-rasvahapoista ALA on kasviperäinen (Kim ym. 2014). Sitä on erityisesti pellavansiemenöljyssä (flaxseed oil, 53 %), camelinaöljyssä (camelina oil, 38 %) sekä saksanpähkinäöljyssä (walnut oil, 10 %), mutta näiden käyttö on vähäistä (Kim ym. 2014).
Rypsiöljyn (rapeseed oil/canola oil, englanninkielisiä termejä käytetään myös rapsiöljystä, joka vastaa koostumukseltaan rypsiöljyä) käyttö on yleistä, koska se on halpaa ja se on myös soija- ja palmuöljyn jälkeen viljellyin öljykasvi (Kim ym. 2014, Hoffman ja Gerber 2014). Lajike, kasvupaikka ja ilmasto ja vuodenaika vaikuttavat rypsin ja rypsiöljyn ALA-pitoisuuteen ja se vaihtelee 8-12% välillä (Kris-Etherton ym. 2000, Lin ym. 2013, Gladine ym. 2013, Kim ym.
2014, Rajaram 2014). Myös soijaöljyssä on kohtalaisesti ALA:a (7 %), mutta eniten käytetyissä maissi-, auringonkukka- ja oliiviöljyissä ALA:a on vain noin 1 % (Kim ym. 2014).
Myös SDA:ta on tutkittu entistä enemmän EPA:n ja DHA:n lähteenä. Sitä muodostuu konversiossa ALA:sta, mutta sitä saadaan myös ruokavaliosta (Walker ym. 2013). Se ohittaa konversion ensimmäisen delta-6-desaturaasin katalysoiman reaktion ja sitä on siksi pidetty mahdollisesti parempana lähteenä EPA:lle ja DHA:lle kuin ALA:aa (Walker ym. 2013).
SDA:ta on kalassa, mutta myös esimerkiksi hamppuöljyssä, echium-kasvin siemenissä sekä mustaherukkaöljyssä (Plourde ja Cunnane 2007, Walker ym. 2013).
Kasviöljyjen ja ALA:n vaikutusta plasman ja punasolujen EPA- ja DHA- pitoisuuksiin on tutkittu paljon, vaikka kuten aiemmin jo todettiin, ALA:n konversio elimistössä pidemmiksi n-3-rasvahapoiksi ei ole kovin tehokasta (Brenna ym. 2009). Meta-analyysissä ALA:n havaittiin vaikuttavan vain vähän plasman ALA ja EPA pitoisuuksiin, eikä se vaikuttanut lainkaan DHA-pitoisuuksiin (Arterburn ym. 2006). Camelinaöljyn on havaittu olevan tehokkaampi suurentamaan plasman ALA-pitoisuutta kuin rypsi- ja oliiviöljyn (30 g/vrk annoksella) (Karvonen ym. 2002). Camelinaöljyssä onkin enemmän ALA:a ja tutkimuksessa eri öljyjen rasvahappopitoisuudet heijastuivat myös plasman rasvahappopitoisuuksissa. Camelinaöljy suurensi myös EPA- ja DPA-pitoisuuksia plasmassa verrattuna rypsi- ja oliiviöljyyn, muttei vaikuttanut DHA-pitoisuuteen. Arterburn ja kumppanit (2006) päätyivät kuitenkin katsauksessaan siihen, että ruokavalion ALA ei riittävästi korvaa EPA:aa ja DHA:ta, vaan parasta olisi lisätä sitä rasvahappoa, jota tarvitaan. He kuitenkin toteavat, että ALA:n vaikutus LC-n-3-PUFA pitoisuuksiin plasmassa voi olla parempi, jos elimistössä on n-3-rasvahappojen puutetta ja ruokavaliossa vähän n-6-rasvahappoja (Arterburn ym. 2006). Samaan päätyi Burdge (2004) katsauksessaan: tutkimusten mukaan ALA nostaa EPA:a ja DPA:ta, muttei riittävästi DHA:ta, joten LC-n3-PUFA:a tarvitaan myös ruokavaliosta.
Barceló-Coblijn ja Murphy (2009) huomauttavat kuitenkin, että ALA:n poistaminen ruokavaliosta aiheuttaa DHA:n ja EPA:n puutetta, joten ruokavalion ALA on tärkeä lähde myös kudosten riittäville LC-n-3-rasvahappopitoisuuksille. Heidän mukaansa ALA:n konversion tehokkuus on kudoksesta riippuvaista ja kudoksesta riippuen syntyisi myös DHA:ta. Tämä konversio olisi myös riittävää täyttämään DHA:n tarpeen, mikäli ALA:aa saadaan yli 1200 mg vuorokaudessa (Barceló-Coblijn ja Murphy 2009). Ainakin aivojen DHA-tarpeeseen konversion uskotaan riittävän (Domenichiello ym. 2015). On myös näyttöä eläimillä siitä, että ALA:lla voi olla myös DHA:ta muistuttavia vaikutuksia, jolloin vain osa ALA:n vaikutuksista välittyy DHA:ksi konvergoitumisen kautta (Barceló-Coblijn ja Murphy 2009). Lisäksi on mahdollista, että ALA:n pieni vaikutus DHA:han ei näy niin nopeasti tai pienillä annoksilla kuin vaikutus EPA:aan, koska DHA-varannot plasmassa ovat paljon suuremmat (Brenna ym.
2009).
Kasviöljyillä tehdyt tutkimukset antavat samansuuntaisia tuloksia. Vuonna 2014 julkaistu systemaattinen katsaus (Lane ym. 2014) selvitti kasviperäisten lähteiden hyödyllisyyttä LC-n-3-rasvahappojen lähteenä. He löysivät kymmenen tutkimusta, joissa oli käytetty echium-öljyä (Echium plantagineum, piankieli-kasvin siemenistä), pellavansiemenöljyä, saksanpähkinäöljyä tai leväöljyä. Useimmissa tutkimuksissa kasviöljyt suurensivat ALA-pitoisuutta ja hieman EPA-pitoisuutta, mutta eivät vaikuttaneet DHA:han. Sen sijaan leväöljyt, jotka sisältävät
DHA:ta, suurensivat DHA-pitoisuutta plasmassa ja punasolujen solukalvoilla (Lane ym. 2014).
Kuitenkin vaihdettaessa LA-pitoisia öljyjä enemmän ALA:aa ja vähemmän LA:ta sisältäviin öljyihin, on saatu näkyviin myös DHA-pitoisuuden suurentumista (Brenna ym. 2009).
Myöskään vegaaneilla ei ole havaittu DHA:n puutetta, vaikka he eivät saakaan DHA:ta ruokavaliostaan (Plourde ja Cunnane 2007).