Tämän tutkimuksen tulosten perusteella voidaan todeta, että tutkimukseen osallistuneilla lievästi ja keskivaikeasti kehitysvammaisilla ylipaino ja lihavuus ovat yleistä. Ylipaino ja lihavuus oli yleisempää naisilla kuin miehillä. Ruokavalion laatu jäi usein yksipuoliseksi ja köyhäksi. Tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden ruokaostoksille ominaista oli se, että muutamia samoja tuttuja elintarvikkeita ostettiin viikoittain. Tämä voi osaltaan johtua siitä, että erilaisten elintarvikkeiden tuntemus on heikko. Kehitysvammaisten elintarviketietämystä tulisikin jatkossa lisätä esimerkiksi yhdessä tehtyjen kaupassa asiointien avulla.
Lievästi tai keskivaikeasti kehitysvammaisten henkilöiden ruokavalion laatu ei ole tämän tutkimuksen perusteella suositusten mukaista. Ruokavaliossa on paljon kovaa rasvaa ja suolaa sisältäviä elintarvikkeita. Huolestuttavinta on kasvisten käytön vähäisyys.
Ravitsemusohjauksen yksi pääpainopiste tulisikin jatkossa olla kasvisten käytön lisäämisessä ja niiden monipuolisessa käytössä. Tulevaisuudessa voisikin kokeilla erityisesti lapsilla kokeillun makukoulun vaikuttavuutta kehitysvammaisten syömistottumuksiin ja esimerkiksi kasvisten käytön miellyttävyyteen. Makukoulu on helposti toteutettava tapa tutustuttaa henkilöitä vieraisiin elintarvikkeisiin ja lisätä heidän elintarviketuntemustaan.
Lautasmallin käytön ohjaaminen on tärkeää, sillä suurin osa syö arkisin lounasravintolassa, jossa lautasmallin kokoaminen on helppoa. Esimerkiksi asuntolan ohjaajien antama esimerkki ja lautasmallikuvat asukkaiden keittiöissä ovat yksinkertaisia tapoja muistutella asukkaita lautasmallin toteuttamisesta. Kasvisten lisääminen jokaiselle aterialle voisi auttaa myös painonhallinnassa. Kasvisten käyttöön tulisi motivoida myös silloin, kun pääruokana käytetään valmisruokia. Valmisruoista tulisi kannustaa valitsemaan rasvan ja suolan suhteen parempia vaihtoehtoja. Painonhallinnan kannalta myös säännöllinen, noin kuukausittain tapahtuva painonseuranta olisi suositeltavaa.
Tutkimuksella saavutettiin sille asetetut tavoitteet ja tuotoksena muodostui kohderyhmän tarpeisiin vastaava ravitsemusohjauskansio. Vain kansion aktiivinen käyttö ravitsemusohjaustilanteissa ja ostosten suunnittelussa voi vaikuttaa positiivisesti asukkaiden ravitsemustottumuksiin. Jatkossa tarvitaan kuitenkin lisäselvityksiä kansion ja asumisyksikössä toteutetun ravitsemusohjauksen vaikuttavuuden arvioimiseksi.
Tulevaisuudessa myös erilaiset asukkaille kohdennetut ravitsemusohjaustilanteet, kuten
käytännön ruoanvalmistusharjoitukset, voisivat vaikuttaa myönteisesti asukkaiden ruokailutottumuksiin.
Asuntola Puusepän asukkaista osa on tehnyt jo joitakin myönteisiä muutoksia ruokailutottumuksiinsa. Esimerkiksi eläkkeellä olevat asuntolan asukkaat käyvät päivisin syömässä läheisen palvelutalon ruokalassa, joka voi olla terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin valmisruokien nauttiminen. Lisää vastaavanlaisia pieniä muutoksia tulisi tehdä ja panostaa lievästi tai keskivaikeasti kehitysvammaisten henkilöiden syömistottumuksiin. Myös valtakunnallisesti kehitysvammaisten ravitsemuksen kehittämiseen tulisi ohjata lisää resursseja esimerkiksi kehitysvammaisille kohdennettujen ravitsemusprojektien muodossa. Projekteissa tulisi olla tavoitteena lisätä kehitysvammaisten elintarviketuntemusta ja tietoisuutta terveyttä edistävästä ravitsemuksessa. Pääpainopisteen tulisi kuitenkin olla henkilöiden motivoimisessa ja juuri heille kohdennettujen ravitsemusohjauskäytäntöjen kehittämisessä.
LÄHTEET
Adolfsson P, Matsson Sydner Y, Fjellström C. Social aspects of eating events among people with intellectual disability in community living. J Intellect Dev Dis 2010; 35: 259-267.
Adolfsson P, Matsson Sydner Y, Fjellström C, Lewin B, Andersson A. Observed dietary intake in adults with intellectual disability living in the community. Food & nutrition research 2008; 52: 1-7.
American Association on Intellectual and Developmental Disabilities. Definition of
Intellectual Disability. Luettu Internetistä 4.2.2011.
http://www.aaidd.org/content_100.cfm?navID=21.
American Dietetic Association. Autism and Diet. Luettu Internetissä 7.5.2011.
http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6815
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Providing nutrition services for people with developmental disabilities and special health care needs. J Am Diet Assoc 2010; 110: 296-307.
Bertoli S, Spadafranca A, Merati G, Testolin G, Veicsteinas A, Battezzati A. Nutritional counselling in disabled people: effects on dietary patterns, body composition and cardiovascular factors. Eur J Phys Rehabil Med 2008; 44: 149-158.
Bhaumik S, Watson JM, Thorp CF, Tyrer F, McGrother CW. Body mass index in adults with intellectual disability: distribution, associations and service implications: a population-based prevalence study. Journal of Intellectual Disability Research 2008; 52: 287-298.
Grassick S. Nutrition and learning disabilities. Nursing Times 2001; 97: 48–49.
Gravestock S. Eating disorders in adults with intellectual disability. Journal of Intellectual Disability Research 2000; 44: 625-637.
Heller T, McCubbin JA, Drum C, Peterson J. Physical activity and nutrition health promotion interventions: What is working for people with intellectual disabilities? Intellectual and Developmental Disabilities 2011; 49: 26-36.
Humphries K, Traci MA, Seekins T. Nutrition and adults with Intellectual or developmental disabilities: systematic literature review results. Intellectual and Developmental Disabilities 2009; 47: 163-185.
Humphries K, Traci MA, Seekins T. Nutrition education and support program for community-dwelling adults with intellectual disabilities. Intellectual and Developmental Disabilities 2008; 46: 335-345.
Huttunen M. Tietoa potilaalle: Aspergerin oireyhtymä. Lääkärikirja Duodecim 2010 (päivitetty 23.7.2010). http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli
=dlk00354.
ICD-10 – tautiluokitus. Älyllinen kehitysvammaisuus. Suomalainen lääkäriseura Duodecim.
Luettu Internetistä 4.2.2011. http://www.terveysportti.fi/terveysportti/icd10.koti
Kansaneläkelaitos. Kelasto-raportit. Vammaisetuuden saajat ja keskimääräiset etuudet. Luettu Internetistä 17.2.2011. http://www.kela.fi/in/internet/suomi.nsf/alias/kelasto_sislue#Vammais tuet.
Kaski M. Älyllinen kehitysvammaisuus. Kirjassa: Sillanpää M, Herrgård E, Iivanainen M, Koivikko M, Rantala H, toim. Lastenneurologia. 2. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2004, s. 178–199.
Kaski M, Manninen A, Pihko H. Kehitysvammaisuus. Helsinki: WSOY Oppimateriaalit 2009.
Laki kehitysvammaisten erityishuollosta 23.6.1977/519.
Melville CA, Cooper S-A, McGrother CW, Thorp CF, Collacott R. Obesity in adults with Down syndrome: a case-control study. Journal on Intellectual Disability Recearch 2005; 49:
125-133.
Patja K. Life expectancy and mortality in intellectual disability.Väitöskirja. Helsingin yliopisto 2001.
Rantala H, Simola KOJ, Lähdetie J, Pöyhönen M. Kromosomipoikkeavuudet ja fragiili X-oireyhtymä. Kirjassa: Sillanpää M, Herrgård E, Iivanainen M, Koivikko M, Rantala H, toim.
Lastenneurologia. 2. uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2004, s. 84–101.
Raspa M, Bailey DB Jr, Bishop E, Holiday D, Olmsted M. Obesity, food selectivity, and physical activity in individuals with fragile X syndrome. AJIDD 2010; 115: 482-495.
Sydänmerkki. Tietoa sydänmerkistä. Luettu Internetistä 27.1.2011.
http://www.sydanmerkki.fi/sydanmerkki_tuotteet/tietoa/fi_FI/tietoa/
Temple VA, Walkley JW, Greenway K. Body mass index as an indicator of adiposity among adults with intellectual disability. J Intellect Dev Dis 2010; 35: 116-120.
Tuomi J & Sarajärvi A. Laadullinen tutkimus ja sisällönanalyysi. Helsinki:
Kustannusosakeyhtiö Tammi 2009.
Uteri A, Adams E, Berry-Kravis E, Chavez A, Scaggs F, Ngotran L, Boyd A, Hessl D, Gane LW, Tassone F, Tartaglia N, Leehey MA, Hagerman RJ. Aging in fragile X syndrome. J Neurodevelop Disord 2010; 2: 70-76.
Yen C-F, Lin J-D. Factors for healthy food or less-healthy food intake among Taiwanese adolescents with intellectual disabilities. Res Dev Disabil 2010; 31: 203-211.
Liite 1. Saatekirje
Itä-Suomen yliopisto Kuopiossa 9.6.2010
Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksikkö
Ravitsemustieteen opiskelija Katri Suhonen
Arvoisa Kuopion kaupungin asumisyksikön asukas
Teen pro gradu – tutkielmaani aikuisten kehitysvammaisten ravitsemuksesta. Kehitysvamma vaikuttaa henkilön ravitsemukseen monen eri tekijän kautta; itse sairaus voi vaikuttaa ruuan imeytymiseen, ja mikäli henkilö ei itse tee ostoksia kaupassa, voi elintarviketietous olla puutteellista ja ruokavalio jäädä yksipuoliseksi. Kuopion kaupungin asumisyksiköissä kauppalistat laaditaan yhdessä ohjaajan kanssa ja tämä luo suuria haasteita elintarvikkeiden valintaan. Tutkielmani tavoitteena onkin laatia kuvakansio, joka helpottaa kauppalistan laadintaa ja terveellisen ruokavalion koostamista. Terveellinen ruokavalio on hyvän terveyden perusta.
Pyydän teitä ystävällisesti osallistumaan tutkimukseen, jossa selvitetään kehitysvammaisten asumisyksikössä asuvien henkilöiden ruuan valintaan vaikuttavia tekijöitä. Tutkimus on pro gradu -tutkielmani Itä-Suomen yliopiston kliinisen ravitsemustieteen yksikössä. Tutkimus toteutetaan haastattelemalla teitä ruuantilauksen yhteydessä sekä keräämällä teiltä paino- ja pituustiedot sekä diagnoosinne potilaspapereistanne. Tutkimukseen osallistuminen on täysin vapaaehtoista. Käsittelen kaikkia tutkimuksessa saatuja tietoja ehdottoman luottamuksellisesti ja nimettömästi, eikä tutkimusraportissa esitetä yksilökohtaisia tietoja. Tutkimuksen tuloksia hyödynnetään Kuopion kaupungin kehitysvammahuollon ravitsemuskäytäntöjen kehittämisessä.
Vastaan mielelläni mahdollisiin kysymyksiinne.
Yhteistyöstänne etukäteen kiittäen Katri Suhonen
Ravitsemustieteen opiskelija puh. 050 324 6472
Opinnäytetyön ohjaajat
Leena Toppinen Päivi Räsänen
TtM, ravitsemusterapeutti THM, ravitsemusterapeutti Kliinisen ravitsemustieteen yksikkö Sosiaali- ja terveyskeskus
Itä-Suomen yliopisto Kuopion kaupunki
Liite 2. Suostumuslomake
SUOSTUMUS TUTKIMUKSEEN OSALLISTUMISESTA
Tutkimuksen nimi:
Käytännön työkalut tuetusti asuvien kehitysvammaisten ravitsemuksen kehittämisessä Tutkija:
Ravitsemustieteen opiskelija Katri Suhonen Opinnäytetyön ohjaajat:
TtM, ravitsemusterapeutti Leena Toppinen; THM, ravitsemusterapeutti Päivi Räsänen
Osallistujan nimi ___________________________________________________________
Syntymäaika ______________________________________________________________
Osoite ___________________________________________________________________
Puhelinnumero ____________________________________________________________
Osallistun vapaaehtoisesti kyselytutkimukseen, jolla selvitetään Kuopion kaupungin asumisyksikössä asuvien aikuisten kehitysvammaisten ravinnonkäyttöä ja ravitsemustilaa.
Kuopiossa / 2010
Allekirjoitus ______________________________________________________________
Liite 3. Haastattelurunko Nimi:
Mikä tekijä vaikuttaa eniten ruuan valintaasi, onko se maku, hinta, ruuan terveellisyys, elintarvikkeen tuttuus vai jokin muu?
___________________________________________________________________________
Syötkö työpaikkaruokalassa tai muussa lounasravintolassa?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Käytkö itse kaupassa? Mitä silloin ostat?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Syötkö karkkia tai suklaata? Onko sinulla karkkipäivä?
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2011
ASUNTOLA PUUSEPPÄ KUOPION KAUPUNKI
RAVITSEMUSOHJAUSKANSIO
PITELET KÄSISSÄSI
RAVITSEMUSOHJAUSKANSIOTA, JONKA ON
TARKOITUS TOIMIA APUVÄLINEENÄ OSTOSLISTAN SUUNNITTELUSSA SILLOIN, KUN HALUAT VALITA
TERVEYDEN KANNALTA PAREMPIA VAIHTOEHTOJA.
KANSION ON TARKOITUS TOIMIA APUVÄLINEENÄ MYÖS SILLOIN, KUN KESKUSTELLAAN, MITEN
RUOKA JA RAVITSEMUS VAIKUTTAVAT TERVEYTEEN.
TOIVOTTAVASTI KANSIOSTA ON TEILLE HYÖTYÄ KÄYTÄNNÖN RAVITSEMUSOHJAUSTILANTEISIIN !
TERVEISIN KATRI SUHONEN
RAVITSEMUSTIETEEN OPISKELIJA
untola Puusepän ravitsemusohjauskansioLIITE 4 (1/44)
I: RAVITSEMUSTIETOUTTA
JOS SINULLA ON AIKUISIÄN DIABETES JOS SINULLA ON KORKEA VERENPAINE JOS SINULLA ON KORKEA KOLESTEROLI JOS SINULLA ON MAREVAN-LÄÄKITYS JOS LIIKUT PALJON
JOS SINULLA ON KELIAKIA IKÄÄNTYVÄN RUOKAVALIO
JUUREKSET
PAKASTEKASVIKSET HEDELMÄT
MARJAT
4 LIHA JA LIHAVALMISTEET
KOKOLIHALEIKKELEET
VALMIIT LIHA- JA KALAVALMISTEET KALAVALMISTEITA PAKASTEALTAASTA
10 KELIAAKIKOLLE SOVELTUVIA TUOTTEITA
III: ESIMERKKIATERIOITA AAMUPALA LÄMMIN ATERIA VÄLI- TAI ILTAPALA
LIITE 4 (2/44)
ATERIARYTMI; PIDÄ KIINNI SÄÄNNÖLLISISTÄ RUOKA-AJOISTA JA VÄLTÄ JATKUVAA NAPOSTELUA
KUITU; SYÖ KASVIKSIA, HEDELMIÄ TAI MARJOJA JOKAISELLA ATERIALLA, VALITSE RUNSASKUITUINEN LEIPÄ (KUITUA VÄH. 6 G/100 G), MYÖS KAURAPUURO ON
ERINOMAINEN KUIDUN LÄHDE
SYÖ MAKEITA HERKKUJA VAIN KOHTUUDELLA!
KUVA: WWW. PSSHP.FI
KUVA: WWW.VRN.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KÄYTÄ LEIVÄLLÄ KASVIMARGARIINIA,
RUUANVALMISTUKSESSA ÖLJYÄ
LIIKUNTAA TULISI HARRASTAA PÄIVITTÄIN VÄHINTÄÄN PUOLI TUNTIA ESIMERKIKSI KÄVELYN MUODOSSA.
PYRI PITÄMÄÄN PAINOSI
KURISSA. PAINONHALLINNASSA AUTTAA TERVEELLINEN
RUOKAVALIO JA RIITTÄVÄ LIIKUNNAN HARRASTAMINEN.
KUVA: WWW.KEIJU.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: PAPUNET.NET
LIITE 4 (3/44)
VÄLTÄ SUOLAA JA SUOLAISIA ELINTARVIKKEITA;
VALITSE TUOTTEITA, JOISSA LUKEE ”VÄHEMMÄN SUOLAA”
TAI ”SUOLAA VÄHENNETTY”,
KÄYTÄ SYDÄNMERKKITUOTTEITA, ÄLÄ LISÄÄ RUOKAAN SUOLAA
SÄÄNNÖLLINEN LIIKUNNAN HARRASTAMINEN (PÄIVITTÄIN NOIN PUOLI TUNTIA) AUTTAA PITÄMÄÄN VERENPAINEARVOT KURSISSA
PAINONHALLINTA ON TÄRKEÄÄ MYÖS VERENPAINEEN HOIDOSSA
KUVA: PAPUNET.NET, WWW.SYDÄNMERKKI.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: PAPUNET.NET
TÄRKEÄÄ; SYÖ RUNSAASTI KASVIKSIA, VALITSE
RUNSASKUITUINEN JA
VÄHÄSUOLAINEN LEIPÄ, SYÖ PUUROJA
VÄLTÄ ALKOHOLIN RUNSASTA KÄYTTÖÄ. JO KAKSI PÄIVITTÄIN NAUTITTUA OLUTTA VOI NOSTAA VERENPAINEARVOJASI.
KUVA:WWW.VRN.FI
KUVA: WWW.VRN.FI
LIITE 4 (4/44)
VALITSE PEHMEITÄ RASVOJA;
KÄYTÄ LEIVÄLLÄ KASVI-MARGARIINIA, RUUAN-VALMISTUKSESSA ÖLJYÄ
SYÖ KALAA 2-3 KERTAA VIIKOSSA
VÄLTÄ KOVIA RASVOJA, JOTA ON MUUN MUASSA VOISSA,
JUUSTOISSA, RASVAISESSA LIHASSA JA RASVAISISSA MAITOVALMISTEISSA
KUVA: WWW.KEIJU.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: PAPUNET.NET
KOLESTEROLIARVOSI
HALLINNASSA; SYÖ KASVIKSIA, HEDELMIÄ TAI MARJOJA
JOKAISELLA ATERIALLA, VALITSE RUNSASKUITUINEN LEIPÄ, KAURAPUUROSSAKIN ON PALJON KUITUA
PIDÄTHÄN PAINOSI HALLINNASSA, MYÖS
MALTILLINEN LIIKAKILOJEN LAIHDUTTAMINEN AUTTAA KOLESTEROLIARVOJESI HOIDOSSA
KUVA: WWW.VRN.FI
KUVA: PAPUNET.NET
LIITE 4 (5/44)
KÄYTÄ ALKOHOLIA VAIN
KOHTUUDELLA (NAISET MAX. 1 ANNOS/PVÄ, MIEHET MAX. 2 ANNOSTA/PVÄ)
KANSSA EI OLE SUOSITELTAVAA
VOIT HUOLETTA SYÖDÄ KAIKEN VÄRISIÄ KASVIKSIA PÄIVITTÄIN
KUVA: WWW.VRN.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: PRONUTRITIONIST.NET
KUVA: PAPUNET.NET
TERVEELLINEN JA
MONIPUOLINEN SYÖMINEN ON TÄRKEÄÄ. JOS LIIKUT PALJON, TÄSSÄ APUNA ON LAUTASMALLI
LIIKKUJAN PARAS PALAUTUSJUOMA ON LASILLINEN RASVATONTA MAITOA
SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI ON TÄRKEÄÄ, MUISTATHAN MYÖS VÄLIPALAT !
KUVA: WWW.VRN.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: WWW.PSSHP.FI
LIITE 4 (6/44)
KATSO
ELINTARVIKE-PAKKAUKSISTA, ETTÄ NIISTÄ LÖYTYY GLUTEENITTOMAN TUOTTEEN MERKKI
KAURA SOPII KELIAAKIKOLLE, MUTTA PIDÄTHÄN HUOLEN, ETTÄ KÄYTÄT VAIN PUHDASTA
KAURAA
SUURIN OSA ELINTARVIKKEISTA SOPII KELIAAKIKOLLE, SYÖTHÄN SIIS MONIPUOLISESTI
LAUTASMALLIA APUNA KÄYTTÄEN, LEIPÄNÄ GLUTEENITON LEIPÄ
KUVA: WWW.KELIAKIALIITTO.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: WWW.VRN.FI, WWW.VUOHELANHERKKU.FI
IKÄÄNTYESSÄ ON TÄRKEÄÄ HUOLEHTIA RIITTÄVÄSTÄ RAVINNONSAANNISTA, MUISTATHAN SIIS SYÖDÄ RIITTÄVÄN USEIN JA MONIPUOLISESTI
ON TÄRKEÄÄ MUISTAA JUODA RIITTÄVÄSTI
D-VITAMIINIA ON HYVÄ OTTAA PURKISTA PÄIVITTÄIN 20 µg
KUVA: WWW.VRN.FI
KUVA: PAPUNET.NET
KUVA: PAPUNET.NET LIITE 4 (7/44)
SYDÄNMERKKI AUTTAA SINUA TEKEMÄÄN KAUPASSA SYDÄNTERVEYDEN KANNALTA PAREMPIA VALINTOJA.
KUN VALITSET TUOTTEEN, JOSSA ON YLLÄ OLEVA MERKKI, VALITSET HYVÄN VAIHTOHDON.
TÄSSÄ KANSIOSSA OLEVAT ELINTARVIKKEET TÄYTTÄVÄT
SYDÄNMERKILLE ASETETUT KRITEERIT.
MAITOVALMISTEET
SYDÄNMERKKI MAITOVALMISTEISSA AUTTAA VALITSEMAAN PAREMMAN VAIHTOEHDON.
VALITSE RASVATTOMIA TAI VÄHÄRASVAISIA MAITOVALMISTEITA.
RASVATON MAITO TAI RASVATON PIIMÄ OVAT HYVÄ VALINTA RUOKAJUOMAKSI
MAUSTETUISSA JOGURTEISSA KANNATTAA VALITA RASVATON VAIHTOEHTO.
MYÖS MAKEUTUSAINEELLA MAKEUTETTU TAI VÄHEMMÄN SOKERIA SISÄLTÄVÄ JOGURTTI
ON HYVÄ VALINTA
VOIT LISÄTÄ NIIHIN ITSE ESIMERKIKSI MARJOJA
VIILIT
VALITSE VÄHÄRASVAINEN VIILI, JOKO MAUSTAMATTOMANA TAI MAUSTETTUNA
JUUSTOT
JUUSTOISTA KANNATTAA ETSIÄ SYDÄNMERKKIÄ
RAEJUUSTOT
JOS TEET ITSE RUOKAA, VOIT SILLOIN TARVITA NÄITÄ KERMAVALMISTEITA
VILJAVALMISTEET
VALITSE RUNSASKUITUINEN JA VÄHEMPISUOLAINEN LEIPÄ
KUITUA VÄHINTÄÄN 6 G/100 G JA SUOLAA ENINTÄÄN 0,7 %
SEKALEIVÄT
PULLAT
PUUROHIUTALEET
LESEET OVAT HYVÄ TAPA LISÄTÄ PUURON KUITUPITOISUUTTA.
LESEITÄ VOIT KÄYTTÄÄ MYÖS MUUN MUASSA LEIVONNASSA TAI LISÄTÄ NIITÄ JOGURTIN JOUKKOON.
MUROT
MAKARONIT
VALITSE RUNSASKUITUINEN TUMMA MAKARONI
RIISIT
VALITSE KUITUPITOISEMPI TUMMA RIISI TAI TÄYSJYVÄRIISI
NÄISSÄKIN ON PALJON KUITUA
KASVIKSET
KASVIKSIIN KUULUVAT VIHANNEKSET, JUUREKSET, HEDELMÄT JA MARJAT
NYKYÄÄN KAUPASSA ON MYYNNISSÄ ERILAISIA VALMIITA SALAATTISEKOITUKSIA
PAKASTEKASVIKSET
PAKASTEKASVIKSIA VOIT SYÖDÄ RUUAN LISÄNÄ SELLAISENAAN, JOLLOIN RIITTÄÄ LÄMMITYS MIKROSSA TAI KIEHUVASSA VEDESSÄ.
VOIT LISÄTÄ NIITÄ RUUAN MUKAAN MYÖS RUUANVALMISTUKSEN AIKANA.
HEDELMÄT
KESÄLLÄ JA SYKSYLLÄ TUOREITA MARJOJA LÖYTYY TORILTA JA KAUPASTA.
LIHA JA LIHAVALMISTEET
SYDÄNMERKKI LIHAVALMISTEISSA AUTTAA VALITSEMAAN PAREMMAN VAIHTOEHDON
JAUHELIHAT
VALITSE ENINTÄÄN 10 % RASVAA SISÄLTÄVÄ JAUHELIHA
MARINOIMATON LIHA ON YLEENSÄ PAREMPI VAIHTOEHTO
VALITSE TUOTE, JOSSA ON RASVAA ENINTÄÄN 10 % JA SUOLAA ENINTÄÄN 1 %
BROILERIVALMISTEET
MARINOIMATON LIHA ON YLEENSÄ PAREMPI VAIHTOEHTO
VALITSE TUOTE, JOSSA ON RASVAA ENINTÄÄN 10 % JA SUOLAA ENINTÄÄN 1 %
KALAVALMISTEITA LÖYTYY MYÖS PAKASTEALTAASTA
LEIVÄNPÄÄLLE 60 % TAI 70 % RASVAA SISÄLTÄVÄ KASVIMARGARIINI
VALMISRUUAT
KALAVALMISTEITA PAKASTEALTAASTA
VALMISATERIAT
VIA-VALMISRUUAT OVAT HYVÄ VAIHTOEHTO
RUOKAISISSA SALAATEISSA SYDÄNMERKKI ON HYVÄ OPASTE
VALMISKEITOT
KEITOT OVAT YLEENSÄ KEVYEMPI VAIHTOEHTO
SALAATINKASTIKKEET
LORAUTA SALAATIN PÄÄLLE ÖLJYPOHJAISTA SALAATINKASTIKETTA
KORVAA RUNSAASTI SOKEROIDUT MEHUKEITOT MAKEUTUSAINEELLA MAKEUTETUILLA KEITOILLA,
VARSINKIN JOS KÄYTÄT KEITTOJA PALJON
MEHUT
JOS JUOT PALJON MEHUJA, VALITSE SILLOIN KEVYT-MEHU
KELIAAKIKON LEIVONTAAN LÖYTYY PALJON ERILAISIA JAUHOSEOKSIA
SOKERIJUURIKASKUIDULLA JA PERUNAKUIDULLA VOIT LISÄTÄ
RUUAN JA LEIVONNAISTEN KUITUPITOISUUTTA
HUOMAATHAN, ETTÄ
KÄYTTÄMÄSI KAURA ON PUHDASTA KAURAA, SILLOIN SE EI SISÄLLÄ MUIDEN VILJOJEN PÖLYÄ.
ESIMERKIKSI ELOVENA EI SOVELLU
KELIAAKIKOLLE
GLUTEENITTOMAT LEIVÄT LÖYDÄT KAUPASSA ERILLISESTÄ PAKASTIMESTA
AAMUPALA
LÄMMIN ATERIA
RASVATONMAITOLEIVÄN PÄÄLLE KASVIMARGARIINIA
TÄYTÄ PUOLET LAUTASESTA SALAATILLA TAI KASVIKSILLA, LORAUTA PÄÄLLE
SALAATINKASTIKETTA
ON LÄMMITTÄÄ PAKASTEKASVIKSIA JA
NAPOSTELLA VAIKKA KIRSIKKATOMAATTEJA
PITOISTA LEIPÄÄ, JOLLA KASVIMARGARIINIA, RUOKAJUOMAKSI RASVATON MAITO TAI PIIMÄ, LISÄKSI KASVIKSIA
VALMISRUOKANA TÄSSÄ VIA INTIALAINEN KANAKORMA
VÄLI- TAI ILTAPALA
HERKULLISEN JA KEVYEN RAHKAVÄLIPALAN SAAT SEKOITTAMALLA MAITO-RAHKAA, RASVATONTA MAITOA, HEDELMIÄ JA PARI TEELUSIKALLISTA SOKERIA TAI
MAKEUTUSAINETTA
DIPPAAMALLA KASVIKSIA KERMAVIILIKASTIKKEESEEN
TAI KEVYTTÄ
VANILJAJOGURTTIA MARJOJEN KANSSA
KASVIKSIA MYÖS VOI-LEIVÄN PÄÄLLE !