ALARAAJOJEN
LIHASVOIMAHARJOITTELU IÄKKÄIDEN
TOIMINTAKYVYN TUKENA
Suomussalmen kunnan liikuntapalvelujen Tasapainoryhmä
OPINNÄYTETYÖ - AMMATTIKORKEAKOULUTUTKINTO SOSIAALI-, TERVEYS- JA LIIKUNTA-ALA
T E K I J Ä T : Pasi Anttonen
Leena-Mari Heikkinen
Tiivistelmä Koulutusala
Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Tutkinto-ohjelma
Fysioterapeutin tutkinto-ohjelma Työn tekijät
Pasi Anttonen ja Leena-Mari Heikkinen Työn nimi
Alaraajojen lihasvoimaharjoittelu iäkkäiden toimintakyvyn tukena Suomussalmen kunnan liikuntapalvelujen Tasapainoryhmä
Päiväys 24.11.2021 Sivumäärä/Liitteet 63/7
Toimeksiantaja/Yhteistyökumppani Suomussalmen kunnan liikuntapalvelut Tiivistelmä
Tasapainoryhmä on Suomussalmen kunnan liikuntapalvelujen vuosittain järjestämä 75-vuotiaille kuntalaisille suunnattu tasapainoa ja alaraajojen lihasvoimaa harjoittava kuntosaliryhmä. Opinnäytetyö toteutettiin tilaa- jan toivomuksesta kerätä tutkimuksen avulla tietoa Tasapainoryhmän tuloksista ja osallistujien kokemuk- sista. Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida iäkkäiden ihmisten progressiivisen lihasvoimaharjoittelun vaiku- tuksia heidän toimintakykyynsä. Tutkimuksen tavoitteena oli saadun tiedon avulla auttaa Suomussalmen kunnan liikuntapalveluja tulevien vuosien iäkkäiden ryhmätoiminnan kehittämisessä.
Tutkimus toteutettiin monimenetelmäisenä. Määrällisellä menetelmällä kerättiin tietoa 12 viikon mittaisen lihasvoimaharjoittelujakson vaikutuksista. Osallistujakokemuksia kartoitettiin laadullisen tutkimuksen avulla intervention loppuhaastattelussa. Tutkimuksessa myös verrattiin ohjatun kuntosaliharjoittelun sekä ohjatun ja itsenäisen lihasvoimaharjoittelun yhdistelmän tehokkuutta iäkkäiden ihmisten toimintakykyyn. Tutkimus- joukkoon kuului yhdeksän 75-vuotiasta henkilöä, jotka 12 viikon intervention alussa jaettiin satunnaista- malla Sali- ja Kotiryhmiin. Saliryhmä (4 hlö) harjoitteli kuntosalilla kahdesti viikossa. Kotiryhmä (5 hlö) har- joitteli kerran viikossa kuntosalilla ja kerran viikossa kotona vastuskuminauhan kanssa. Intervention alussa ja lopussa kaikille tutkittaville tehtiin yhden toiston maksimivoiman lihasvoimatestit (1 RM) jalkaprässillä sekä polven koukistus- ja ojennuslaitteella. Iäkkäille 1 RM-testi tehtiin turvallisuusnäkökohdat huomioiden toistotestinä. Tutkittavien liikkumiskykyä ja tasapainoa mitattiin Timed “Up & Go”-testillä (TUG). Interven- tion loppuhaastattelu tehtiin puolistrukturoitua haastattelua käyttäen.
Tutkimuksen tuloksia tarkasteltiin sekä yksilökohtaisesti että Sali- ja Kotiryhmien tuloksia vertaillen. Kaikkien osallistujien alaraajojen lihasvoimat kasvoivat intervention aikana. Saliryhmäläisten lihasvoimat kasvoivat Kotiryhmää enemmän kaikissa laitteissa. 1 RM-tulosten ja TUG-testin tulosten välillä ei havaittu yhteneväi- syyttä. Alaraajojen lihasvoiman kasvaessa TUG-testin tulos ei välttämättä parantunut. Loppuhaastattelun vastausten perusteella kaikki tutkittavat kokivat liikkumiskykynsä ja tasapainonsa vähintään samaksi tai pa- remmaksi kuin aikaisemmin. Yhteneväisyyttä tuloksissa ei havaittu siihen verraten, millainen lihasvoiman muutos tutkittavalla oli intervention aikana tapahtunut. Haastattelun perusteella Tasapainoryhmän sosiaali- nen merkitys oli tutkittaville tärkeä erityisesti COVID-19-pandemian aikana.
Koska otoskoko oli pieni, tutkimuksen tulokset eivät olleet yleistettävissä, mutta antoivat tilaajalle tapaustut- kimuksen kaltaisesti tietoa kokeellisen ryhmän harjoitteluvaikutuksista. Jatkotutkimuksia olisi hyödyllistä tehdä suuremmalla otoskoolla ja erityisesti keskittyä tutkimaan yhdistetyn lihasvoima- ja tasapainoharjoitte- lun vaikutuksia iäkkäiden toimintakykyyn.
Avainsanat
iäkkäät, ikääntyneet, lihasvoimaharjoittelu, toimintakyky, liikkumiskyky, tasapaino
Abstract Field of Study
Social Services, Health and Sports Degree Programme
Degree Programme in Physiotherapy Authors
Pasi Anttonen ja Leena-Mari Heikkinen Title of Thesis
Lower limb muscle strength training to support the functioning of the elderly Balance Group in the Sports Services of the Municipality of Suomussalmi
Date 24.11.2021 Pages/Appendices 63/7
Client Organisation /Partners
Municipality of Suomussalmi, Sports Services Abstract
The Balance Group (Tasapainoryhmä) in Suomussalmi is a group for 75-year-olds exercising balance and lower limb muscle strength. This thesis was carried out at the request of the organizer to collect information about the results of The Balance Group and the experiences of the participants. The aim of the study was to evaluate the effects of progressive muscle strength training on elderly people's functioning. The purpose of the study was to help the Sports Services of the Municipality of Suomussalmi to develop group activities for the elderly in the coming years.
The study was conducted using mixed methodology. The quantitative method collected data on the effects of a 12-week period of muscle strength training. Participant experiences were explored using qualitative re- search in the final interview of the intervention. The study also compared the effectiveness of guided gym training and a combination of guided and independent muscle strength training to elderly people’s function- ing. The research group included nine 75-year-olds who were randomized for a 12-week intervention into Gym and Home Groups. The Gym Group (4 subjects) trained at the gym with machines twice a week. The Home Group (5 subjects) trained once a week at the gym with machines and once a week at home with elastic resistance training. At the beginning and end of the 12-week intervention, all subjects performed one-repetition maximum tests (1 RM) for lower limb muscle strength with a leg press and a knee flexion and extension device. For the elderly, the 1 RM test was performed as a repeat test, taking safety considerations into account. The subjects’ mobility and balance were measured by the Timed “Up & Go” -test (TUG). The final interview was carried out using a semi-structured interview.
The results of the study were examined both individually and by comparing the results of the Gym and Home Groups. The muscular strength of the lower limbs of all participants increased during the intervention.
The muscle strength of the subjects in the Gym Group increased more than on the subjects in the Home Group in all devices. There was no similarity between the 1 RM results and the TUG test results, for exam- ple, as the lower limb muscle strength increased, the TUG test result did not necessarily improve. Based on the responses to the interview, all subjects experienced that their mobility and balance were at least the same or better than before. There was no similarity in the results compared to what change in muscle strength had occurred during the intervention. Based on the interview, the social significance of the Balance Group was important to the subjects, especially during the COVID-19 pandemic.
As the sample size was small, the results of the study could not be generalized but provided the client with information about the training effects of an experimental group, similar to a case study. Further studies with a larger sample size would be useful on combined balance and strength training on elderly people.
Keywords
elderly, muscle strength training, functioning, mobility, balance
SISÄLTÖ
1 JOHDANTO ... 6
2 TOIMINTAKYKY ... 7
2.1 Toimintakyvyn määritelmä ... 7
2.2 Ikääntymisen tuomat muutokset fyysiseen toimintakykyyn ... 7
2.3 Tasapainon ja liikkumiskyvyn merkitys iäkkään ihmisen toimintakyvyssä ... 9
2.4 Alaraajojen lihasvoiman vaikutus tasapainoon ja liikkumiskykyyn ... 10
3 LIHASVOIMAHARJOITTELU ... 13
3.1 Lihasvoimaharjoittelu ikääntyneille ... 13
3.2 Iäkkäiden progressiivinen lihasvoimaharjoittelu ... 16
4 TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TAVOITE ... 18
5 TASAPAINORYHMÄN TOIMINTA ... 19
5.1 Tasapainoryhmän tausta ... 19
5.2 Tasapainoryhmän harjoittelun rakenne ... 21
5.2.1 Saliryhmä ... 22
5.2.2 Kotiryhmä ... 22
6 TUTKIMUKSEN TOTEUTUS ... 24
6.1 Tutkimuksen eteneminen ... 24
6.2 Monimenetelmäinen tutkimus ... 25
6.3 Aineiston kerääminen ja tutkimuksen mittarit ... 25
6.3.1 Yhden toiston maksimivoimatesti (1 RM) ... 26
6.3.2 Timed ”Up & Go” -testi ... 28
6.3.3 Loppuhaastattelu ... 29
6.4 Aineiston analyysi ... 30
7 TULOKSET ... 31
7.1 Toteutuneet harjoittelukerrat ... 31
7.2 Yhden toiston maksimivoimatesti (1 RM) ... 31
7.3 Timed ”Up & Go” -testi ... 34
7.4 Loppuhaastattelu ... 34
7.4.1 Taustatiedot ... 34
7.4.2 Sali- ja kotiharjoittelu ... 35
7.4.3 Kokemus omasta liikkumiskyvystä ja tasapainosta ... 36
7.4.4 Tasapainoryhmän sosiaalinen merkitys ... 36
8 POHDINTA ... 38
8.1 Tulosten tarkastelu ... 38
8.2 Tutkimuksen eettisyys ja luotettavuus ... 41
8.3 Jatkotutkimusaiheita ja kehittämisehdotuksia ... 43
8.4 Oman oppimisen tarkastelu ... 44
LIITE 1: TIEDOTE TASAPAINORYHMÄÄN LIITTYVÄSTÄ TUTKIMUKSESTA ... 52
LIITE 2: SUOSTUMUS TUTKIMUKSEEN OSALLISTUMISESTA ... 53
LIITE 3: HARJOITUSOHJELMAT SALI- JA KOTIRYHMILLE ... 54
LIITE 4: KOTI- JA SALIRYHMIEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJAT ... 58
LIITE 5: TESTILOMAKE ... 59
LIITE 6: LOPPUHAASTATTELUN KYSYMYKSET TUTKIMUKSEEN OSALLISTUNEILLE ... 60
LIITE 7: YKSILÖKOHTAINEN TAULUKKO 1 RM- JA TUG-TESTIEN TULOSTEN MUUTOKSISTA ... 62
1 JOHDANTO
Iäkkäiden osuus väestössämme kasvaa ja yhä useampi iäkäs ihminen asuu pidempään kotonaan tai muuten itsenäisesti kodinomaisessa ympäristössä. Itsenäisen asumisen kannalta arjen toimintakyvyn ylläpitäminen on ensiarvoisen tärkeää. Kansallinen tavoite on, että vanhukset voisivat asua kotona ja saada sinne tarvitsemansa palvelut. Kunnat voivat vastata tämän palvelutarpeen kasvuun panosta- malla ennaltaehkäisevään työhön, neuvontaan ja ohjaukseen sekä kohdentaa kuntouttavia palveluja niitä tarvitseville. (THL 2020.)
Opinnäytetyössä käsitellään iäkkäiden lihasvoimaharjoittelua toimintakyvyn, tarkemmin rajattuna liikkumiskyvyn ja tasapainon tukena. Työn tilaajan eli Suomussalmen kunnan liikuntapalvelujen teh- tävänä on muun muassa järjestää liikuntapalveluja erityisryhmille, joista yksi on tutkimuksessa käsi- teltävä iäkkäille suunnattu Tasapainoryhmä. Tämä 75-vuotiaiden kuntalaisten vuosittain toimiva ryhmä on tarkoitettu iäkkäiden toimintakyvyn ja hyvinvoinnin edistämiseen. COVID-19-pandemian takia vuoden 2020 Tasapainoryhmä harjoitteli turvallisuussyistä vain kuntosalilaitteilla. Aiempien vuosien ryhmien harjoitteluun on kuulunut myös pareittain ja välineillä toteutettu tasapaino-osuus liikuntasalissa. Tämän linjaus oli toiminnan järjestäjän päätös. Syksyllä 2020 ryhmässä tarjottiin mahdollisuutta osallistua opinnäytetyön tutkimukseen, jossa tutkimusjoukko jaetaan satunnaistetusti kahteen eri ryhmään. Näistä Saliryhmä harjoitteli kahdesti viikossa kuntosalilla ja Kotiryhmä harjoit- teli kerran viikossa kuntosalilla sekä kerran viikossa itsenäisesti kotona vastuskuminauhan avulla.
Tutkimuksessa käsiteltiin tietoa sekä määrällisen että laadullisen tutkimuksen keinoin. Määrällistä aineistoa olivat lihasvoimaharjoittelun tulokset, joita mitattiin yhden toiston maksimivoimatestillä (1 RM) sekä Timed ”Up & Go” -testin (TUG) tulokset liikkumiskyvystä ja tasapainosta. Intervention lo- puksi tehdyt haastattelut osallistujakokemuksista valottivat puolestaan ryhmän toiminnan laadullista ulottuvuutta sekä harjoitteluun vaikuttavia taustatekijöitä. Tutkimuksen monimenetelmäisyys sai al- kunsa tilaajan kanssa laaditusta tutkimusstrategiasta ja -asetelmasta. Yhdistämällä eri tutkimusme- netelmiä pyrittiin hahmottamaan tutkittavaa ilmiötä eli Tasapainoryhmän harjoitteluvaikutuksia ja osallistujakokemuksia monipuolisesti etenkin tutkimusjoukon ollessa pieni.
Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida iäkkäiden ihmisten progressiivisen lihasvoimaharjoittelun vai- kutuksia heidän toimintakykyynsä. Tutkimuksessa myös verrattiin ohjatun kuntosaliharjoittelun sekä ohjatun ja itsenäisen lihasvoimaharjoittelun yhdistelmän tehokkuutta iäkkäiden ihmisten toimintaky- kyyn. Tutkimuksen tavoitteena oli saadun tiedon avulla auttaa Suomussalmen kunnan liikuntapalve- luja tulevien vuosien iäkkäiden ryhmätoiminnan kehittämisessä.
Kiinnostuimme tilaajan tarjoamasta tutkimusaiheesta, sillä iäkkäät tulevat olemaan fysioterapeutin työssämme merkittävä asiakasryhmä. Olemme päässeet tutkimaan Tasapainoryhmän kautta lihas- voimaharjoittelun vaikutuksia iäkkäiden toimintakykyyn. Fysioterapian näkökulmasta on mielenkiin- toista tarkastella harjoitteluvaikutusten eroja sali- ja kotiharjoittelijoiden kesken ja pohtia sitä, miten tulevina fysioterapeutteina voisimme löytää sopivia työkaluja lihasvoimaharjoitteluun ohjatusti vas- taanotolla, kuntosalilla ja itsenäisesti tehtynä asiakkaiden kotiympäristössä.
2 TOIMINTAKYKY
2.1 Toimintakyvyn määritelmä
Toimintakyvyllä tarkoitetaan Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (2019) mukaan ihmisen fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia edellytyksiä selviytyä päivittäisistä, välttämättömistä ja hänelle itselleen mer- kityksellisistä toiminnoista. Toimintakykyyn vaikuttavat ihmisen omien sisäisten tekijöiden lisäksi myös ympäristötekijät. Toimintakyvyn kokonaisuutta voidaan kuvata rakenteellisesti ja johdonmukai- sesti kansainvälisen ICF-luokituksen (International Classification of Functioning, Disability and Health) avulla.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (2019) käyttää toimintakyvystä yleistä jaottelua, jossa eritellään fyysinen, psyykkinen, kognitiivinen ja sosiaalinen toimintakyky. Sosiaalinen toimintakyky käsittää yksilön ja hänen ympäristönsä välisen vuorovaikutuksen, ihminen nähdään aktiivisena toimijana yh- teisöissä ja yhteiskunnassa, esimerkiksi Tasapainoryhmän jäsenenä kuntosalilla.
Fyysinen toimintakyky ilmenee ihmisen kykynä liikkua ja liikuttaa itseään. Keskeisiä fysiologisia omi- naisuuksia tässä ovat lihasvoima ja -kestävyys, kestävyyskunto, nivelten liikkuvuus, kehon liikkeiden ja asennon hallinta sekä näitä koordinoivan keskushermoston toiminta. Myös aistitoiminnot, kuten näkö ja kuulo lasketaan usein mukaan fyysiseen toimintakykyyn. (THL 2021a.) Fyysisen toimintaky- vyn osalta tässä opinnäytetyössä keskitytään iäkkäiden lihasvoimaan ja tasapainoon sekä alaraajo- jen lihasvoiman merkitykseen tasapainon hallinnassa. Sosiaalista toimintakykyä tarkastellaan tutki- muksessa siltä osin, miten tärkeäksi Tasapainoryhmän osallistujat kokivat ryhmätoiminnassa koetun sosiaalisen kanssakäymisen.
Lihasvoima kuvaa lihaksen tai lihasryhmien kykyä tehdä työtä. Lihaksen suorituskyvyn puutteet nä- kyvät joko heikkoutena tuottaa voimaa tai väsymisenä voiman ylläpitämiseen. Lihastyön muodot voi- daan jakaa teoreettisesti kolmeen kategoriaan, jotka ovat maksimi-, nopeus- ja kestovoima. Käytän- nön suorituksissa nämä lihastyön muodot sekoittuvat. (Kauranen & Nurkka 2014, 144.)
Tasapainon (balance, postural stability, equilibrium) määritellään olevan ihmisen kykyä kontrolloida kehon asentoa, massaa ja painopistettä tukipinnan suhteen lihasvoiman ja saapuvan sensorisen in- formaation avulla (Kauranen 2018, 316). Tasapaino voidaan jakaa staattiseen ja dynaamiseen osa- alueeseen. Staattinen tasapaino on kykyä säilyttää paikoillaan olevan kehon keskipiste mahdollisim- man lähellä tukipinnan keskikohtaa ja dynaaminen tasapaino tarkoittaa kykyä säilyttää kehon tasa- paino kehon eri osien ja segmenttien liikkeiden, kuten kävelyn aikana. (Kauranen 2018, 327–328.) 2.2 Ikääntymisen tuomat muutokset fyysiseen toimintakykyyn
Ikääntymismuutokset voidaan jakaa normaaleihin, vanhenemisen mukanaan tuomiin eli primaareihin muutoksiin sekä sekundäärisiin eli sairauksien, elintapojen tai muiden ulkoisten tekijöiden aiheutta- miin muutoksiin. Normaalin ja sairauksien aiheuttaman vanhenemisen erottelu on usein vaikeaa, sillä sairaudet voidaan määritellä eri tavoin, eikä normaalin vanhenemisen määrittelyyn ole yksiselit- teistä vastausta. (Heikkinen 2013.)
Primaari eli biologinen vanheneminen aiheuttaa solutasolla rakenteiden ja toimintojen etenevää heikkenemistä kaikilla yksilöillä. Havaittavia seurauksia tästä ovat esimerkiksi lihasmassan ja lihas- voiman aleneminen tai asennonhallinnan reaktioajan piteneminen. (Heikkinen 2013.) Vanheneminen on Tilviksen (2016) mukaan solu- ja kudostasolla kuivumista, jäykistymistä, rasvoittumista ja hyyty- mistä.
Ikääntymisen seurauksena tapahtuva lihasvoiman heikkeneminen on merkittävä toiminnanvajetta aiheuttava riskitekijä. Iän myötä lihasten koko pienenee ja hermotus heikkenee aiheuttaen lihasvoi- man alenemista. (Sipilä, Rantanen & Tiainen 2013.) Normaaliin ikääntymiseen tai sairastumiseen liittyvä sarkopenia tarkoittaa etenevää yleistynyttä luurankolihasten lihasmassan ja -voiman vähenty- mistä. Terveyden ja toimintakyvyn kannalta tärkeänä luurankolihasten tehtävänä on liikkumisen voi- mantuoton lisäksi kehon lämmönsäätelyyn ja metaboliaan eli aineenvaihduntaan osallistuminen sekä rooli proteiinivarastona. Sarkopenian seurauksena henkilön kaatumisvaara kasvaa, toimintakyky heikkenee sekä riski gerasteniaan eli hauraus-raihnaus-oireyhtymään (HRO) kasvaa. (Strandberg, Pitkälä & Sipilä 2021.)
Heikentynyt asennonhallinta on kaatumisten merkittävä vaaratekijä. Kehon asennon hallinta on mo- nimutkainen prosessi, jossa vaaditaan kehon useiden säätelyjärjestelmien yhteistoimintaa sekä suo- ritettavan toiminnon ja ympäristön huomioimista. Asennonhallintaan osallistuvat keskushermoston, hermo-lihasjärjestelmän sekä tuki- ja liikuntaelimistön lisäksi useat aistikanavat. Näköaisti antaa vi- suaalista informaatiota liikkumisympäristöstä. Sisäkorvan tasapainoelin eli vestibulaarijärjestelmä tuottaa tietoa erityisesti pään asennosta ja sen muutoksista suhteessa painovoimaan, jonka avulla ihminen pystyy erottamaan oman kehon ja ulkoisten kohteiden liikkumisen. Somatosensoriikan eli asento- ja liiketunnon reseptoreja on nivelissä ja nivelsiteissä, jänteissä, lihaksissa ja iholla, mistä ne tuottavat informaatiota kehon asennoista ja sen suhteesta alustaan. Tasapainon ja asennon hallinta toimii sekä ennakoivien että palautetta antavien mekanismien avulla. Keskushermosto tuottaa edel- leen tilanteeseen sopivan, mahdollisimman tarkoituksenmukaisen motorisen vasteen eli kehon tai raajan liikkeen. Ikääntymisen seurauksena sekä palautetta antavien mekanismien että motoristen vasteiden hallinta heikkenee. (Havulinna, Sihvonen & Era 2013.)
Tasapainon säilyttämisen ja asennonhallinnan motoriset vasteet jaotellaan Havulinnan ym. (2013) mukaan nopeisiin reflekseihin, automaattisiin strategioihin sekä tahdonalaiseen kontrolliin. Strategi- oita nimitetään sen mukaan, minkä nivelen tasolta liike tuotetaan (nilkka- ja lonkkastrategia) tai minkä tyyppinen vaste on käytössä tasapainon säilyttämiseksi (painonsiirron, askeleen ottamisen tai painopisteen alentamisen strategia). Yksi motoristen vasteiden hallintaa vaikeuttava tekijä ikäänty- miseen liittyen on lihasvoiman heikkeneminen, jonka takia tasapainon korjausliikkeiden tuottaminen häiriintyy.
Sairauksista vapaata vanhenemista on Heikkisen (2013) mukaan kutsuttu termillä ”terve vanhenemi- nen”. Onnistuneen vanhenemisen käsite puolestaan sisältää kolme osa-aluetta, joita sanotaan ole- van sairauksien ja niihin liittyvien toiminnanvajavuuksien ehkäiseminen, hyvä kognitiivinen ja fyysi- nen toimintakyky sekä aktiivinen elämänote. Liikunnalla ei voida estää vanhenemista, mutta erilai- silla liikuntamuodoilla on Heikkisen (2013) mukaan sekä erityisiä että laaja-alaisia elämänlaatua ja toimintakykyä edistäviä vaikutuksia. Voimaharjoittelulla pystytään lisäämään lihasmassaa ja -voimaa
iästä ja terveydentilasta riippumatta. Voiman lisääntyminen on suhteessa suurinta silloin, kun liikku- jan kunto lähtötilanteessa on heikko. Lisäksi harjoittelulla pystytään parantamaan hapenottokykyä.
Terveysvaikutusten aikaansaamiseksi tarvittava liikuntasuositus on tällä hetkellä UKK Instituutin suo- situksen mukaan lihasvoima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoittelun osalta kaksi kertaa viikossa, rei- pasta liikkumista 2h 30min viikossa tai 1h 15min raskasta liikuntaa sekä kevyttä liikuskelua mahdolli- simman usein. Lisäksi muistutetaan paikallaan olemisen tauottamisesta sekä riittävästä, palautta- vasta unen määrästä. (UKK Instituutti 2019.)
2.3 Tasapainon ja liikkumiskyvyn merkitys iäkkään ihmisen toimintakyvyssä
Iäkkäiden osuus väestössämme kasvaa ja yhä useampi iäkäs ihminen asuu pidempään kotonaan tai muuten itsenäisesti kodinomaisessa ympäristössä. Itsenäisen asumisen kannalta arjen toimintakyvyn ylläpitäminen olisi ensiarvoisen tärkeää. Kansallinen tavoite on, että vanhukset voisivat asua kotona ja saada sinne tarvitsemansa palvelut. Kunnat voivat vastata tämän palvelutarpeen kasvuun panos- tamalla ennaltaehkäisevään työhön, neuvontaan ja ohjaukseen sekä kohdentaa kuntouttavia palve- luja niitä tarvitseville. (THL 2020.)
Fyysisen toimintakyvyn mittaaminen ja arviointi väestötutkimuksissa -TOIMIA-suositus (2020, 8) kertoo, että liikkumiskyvyllä tarkoitetaan siirtymistä paikasta toiseen kävellen, juosten tai muilla ta- voin. Edelleen julkaisussa kerrotaan, että WHO:n ICF-luokituksen mukaan liikkuminen (mobility) kä- sittää myös asennon vaihtamisen ja ylläpidon, esineiden nostamisen, kantamisen ja käsittelemisen sekä kulkuneuvoilla liikkumisen.
Liikkumiskyky on keskeinen väestön toimintakykyä kuvaava sekä tulevaa avuntarvetta ennustava tekijä, jonka heikkeneminen on usein ensimmäinen merkki toimintakyvyn heikkenemisestä. Liikku- miskyvyn kansainvälisiä standardikysymyksiä ovat esimerkiksi selvitys puolen kilometrin kävelemis- kyvystä ja portaidennousun onnistuminen yhden kerrosvälin verran. Nämä kuvaavat tavanomaiseen arkeen sisältyvää liikkumista ja siten peilaavat ihmisten itsenäistä selviytymistä asuinympäristössään.
(TOIMIA 2020, 10.)
Tasapainon hallinta on edellytys liikkumis- ja toimintakyvylle, tasapaino- ja kävelyvaikeudet ovat merkittävimpiä kaatumisten ja kaatumisvammojen vaaratekijöitä (Havulinna ym. 2017). Pystyasen- non ja kehon hallintaan vaikuttavia tekijöitä ovat lantion ja alarajojen rakenteelliset ominaisuudet, nivelten toiminta ja asennot sekä lihaskunto ja liikehallinta. Edellä mainitut tekijät vaikuttavan kaiken ikäisten ihmisten pystyasennon ja kehon hallintaan. Ihmisen ikääntyessä lihasten jäykkyys lisääntyy ja nivelten liikkeisin tulee rajoituksia. Liikerajoitukset alaraajoissa vaikuttavat liikuntakykyyn ja ai- heuttavat vaikeuksia liikkumiseen. (Saarikoski 2016.)
Tasapainon osa-alueita voidaan harjoittaa erilaisilla harjoitteilla, joilla vaikeutetaan tasapainon hallin- taa, kuten tukipinnan pienentämisellä, kehon painopisteen siirroilla tai erilaisia alustoja käyttämällä.
Harjoitteita voidaan tehdä paikallaan, liikkeessä tai muiden toimintojen ohella riippuen siitä, minkä tasapainon osa-aluetta harjoitetaan ja millainen on kuntoutujan toimintakyky sekä tausta. (Kauranen 2018, 327–328.)
Suikkanen ym. (2021) ovat satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessaan todenneet, että ohja- tulla kotiharjoittelulla voidaan parantaa gerasteniaa tai sen esiastetta sairastavien ikääntyneiden henkilöiden fyysistä toimintakykyä. Vuosina 2014–2018 toteutetussa tutkimuksessa yhteensä 299 yli 65-vuotiasta kotona asuvaa henkilöä toteutti 12 kuukauden mittaisen ohjatun harjoittelujakson. 150 tutkittavaa osallistui fysioterapeutin ohjaamaan yksilölliseen, progressiiviseen fyysiseen harjoitteluun kahdesti viikossa, 149 henkilön ollessa verrokkiryhmänä (tavanomainen hoito). Toimintakykyä arvioi- tiin jokaiselta henkilöltä neljästi tutkimusjakson aikana FIM-mittarilla (Functional Independence Mea- sure), SPPB-testillä (Short Physical Performance Battery) sekä kartoittamalla tutkittavan IADL-toi- mintoja (Instrumental Acitivities os Daily Living) sekä itseraportoituja kaatumisia ja arkiaktiivisuutta.
Tutkimustulokset osoittavat, että vuoden mittainen fyysinen harjoittelu paransi tutkittavien toiminta- kykyä SPPB-testin perusteella ja vähensi kaatumisia. Harjoittelulla ei pystytty kokonaan estämään FIM-mittarin pisteiden alenemista, vaikka tulokset olivat parempia kuin verrokkiryhmässä. IADL-toi- mintojen ja käden puristusvoiman osalta harjoittelulla ei todettu olevan vaikutuksia.
2.4 Alaraajojen lihasvoiman vaikutus tasapainoon ja liikkumiskykyyn
Iäkkäiden kaatumisista suurimman osan on arvioitu johtuvan alaraajojen lihasvoiman vähentymi- sestä, nilkan koukistusliikkeen vähentymisestä ja tasapainovaikeuksista. Heikentynyt tasapaino sekä alarajojen vähentynyt nopeus- ja maksimivoima ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat fyysiseen suoritus- kykyyn ja ennustavat liikkumiskyvyn rajoittumista. Heikentynyt tasapaino voi lisätä liikkumisen pel- koa ja vaikuttaa tätä kautta liikkumisen vähentymiseen. (Saarikoski 2016.)
Kaikki kehon nivelet ovat kineettisen liikeketjun välityksellä yhteydessä toisiinsa. Liikeketjussa olevat häiriöt vaikuttavat liikkumiseen. Alaraajojen lihasepätasapaino aiheuttaa muutoksia alaraajojen kuormituksessa ja asennoissa. Tämän seurauksena tasapaino heikkenee, kävely muuttuu hitaam- maksi, riski kaatumiseen lisääntyy ja toimintakyky alenee. (Saarikoski 2016.)
Alaraajojen lihasvoiman merkitys korostuu ihmisen horjahtaessa, kun tasapainon säilyttämiseen tar- vitaan askeleen ottamisen strategiaa. Horjahtaminen voi olla hallittua, kun painopiste siirtyy johon- kin suuntaan nopeasti, mutta se pysyy vielä tukipinnan sisäpuolella ja painopisteen palauttaminen tukipinnan keskelle eli korjaavan askeleen ottaminen onnistuu lihasvoiman avulla. Mitä kauemmaksi painopiste siirtyy, sitä enemmän absoluuttista lihasvoimaa tarvitaan korjausliikkeeseen. Siinä vai- heessa, kun lihasvoima ei enää riitä palauttamaan tasapainoa, alkaa varsinainen kaatuminen. (Kau- ranen & Nurkka 2014, 356.) Kauranen (2018, 327–328) käyttää termiä reaktiivinen tasapaino tar- koittaen ihmisen kykyä säilyttää tasapainonsa jossakin yllättävässä tilanteessa käyttäen hänelle omi- naisia tasapainonsäilyttämisstrategioita. Reaktiivinen tasapainokyky heikkenee erityisesti ikäänty- essä, kun nopeat lihassolut vähenevät ja suojareaktiot hidastuvat.
Liikkumiskykyä ajatellen alaraajojen lihasvoima on keskeinen tekijä kävelyn edellytyksissä, sillä jalat kannattelevat koko kehon painoa. Istumasta seisomaannousu vaatii kävelyä enemmän voimaa pa- kara- ja reisilihaksilta, joten seisomaannousun onnistuessa itsenäisesti lihasvoima on yleensä riittävä myös kävelyyn. Alaraajojen ojentajalihasten lisäksi kävelyssä vaaditaan erityisesti lonkan lähentäjä-, loitontaja- ja koukistajalihasten voimaa. (Kauranen 2018, 341.)
Liikunta eri muodoissaan on tutkitun tiedon perusteella keskeinen ikääntyneiden kaatumisia ehkäi- sevä tekijä. Cochrane-katsauksessaan Sherrington ym. (2019) ovat selvittäneet eri liikuntaharjoitte- lun lajien tai niiden yhdistelmien vaikutuksia kotona asuvien iäkkäiden kaatumistapahtumiin meta- analyysin avulla. Tutkimukseen sisällytettiin satunnaistettuja ja kontrolloituja liikuntaharjoitteluinter- ventioita, joissa kohderyhmänä oli vähintään 60-vuotiaita kotona asuvia tai tukipalvelujen piirissä olevia iäkkäitä ihmisiä. Tutkimuksen päämuuttujana oli kaatumisten määrä, joka tulosten mukaan väheni liikuntaharjoittelun tuloksena kokonaisuudessaan 23 %, kun yhtenä toissijaisena muuttujana ollut kaatujien määrä väheni 15 %. Eri harjoittelumuotojen vertailussa esille nousivat tasapainohar- joittelu sekä monipuolinen liikuntaharjoittelu, joka tyypillisesti sisälsi ainakin alaraajojen lihasvoimaa sekä tasapainoa parantavia harjoituksia. Sen sijaan pelkän lihasvoimaharjoittelun vaikutus kaatumis- ten ehkäisemisessä jäi tutkimuksessa epävarmaksi.
Wolf ym. (2020) ovat vertailleet satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessaan pelkän lihasvoi- maharjoittelun ja yhdistelmäharjoittelun vaikutuksia ikääntyneiden naisten toimintakykyyn, kuten dynaamiseen tasapainoon ja kävelykykyyn. Tutkimusjoukko koostui kolmestakymmenestä keskimää- rin 67-vuotiaista naisista, ketkä oli jaettu kymmenen henkilön kokoisiin ryhmiin; yhdistelmäharjoitte- lua tehneeseen, lihasvoimaharjoittelua tehneeseen sekä verrokkiryhmään. Interventio kesti 12 viik- koa, jonka aikana tutkimusryhmät tekivät kolmesti viikossa tasapaino-, ketteryys-, lihasvoima- ja aerobista harjoittelua tai pelkästään alaraajojen lihasvoimaharjoittelua. Tutkimuksessa tehtiin har- joittelun alussa ja lopussa alaraajojen lihasvoimamittaukset laitteiden avulla, toimintakykyteisteinä oli mm. kuuden metrin kävelytesti, kurkotustesti istuen ja tuolilta ylösnousutesti sekä kävelyanalyysi kameroiden avulla. Molempien tutkimusryhmien tulokset paranivat alkutilanteeseen verrattuna. Tii- vistetysti pelkkää lihasvoimaharjoittelua tehneellä ryhmällä havaittiin enemmän parannusta lihasten toiminnassa ja yhdistelmäharjoittelua tehneellä ryhmällä kävelykyky parani merkittävämmin. Johto- päätöksissä todetaan saatujen tulosten perusteella, että lihasvoimaharjoittelua tulisi harkita lihasten toiminnan ja dynaamisen tasapainon lisäämiseksi ikääntyneillä naisilla, kun puolestaan yhdistelmä- harjoittelua kannattaisi harkita lisäämään toiminta- ja kävelykykyä tässä väestössä.
Systemaattinen katsaus tehtynä meta-analyysillä satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista osoittaa kriittisesti sen, ettei lihasvoimaharjoittelun ja muun liikuntaharjoittelun vaikutuksilla ole eroavaisuutta, kun verrataan tutkittavien kaatumisten määrää. Claudino ym. (2021) kokosivat kym- menestä tietokannasta satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, joissa vähintään 60-vuotiaat hen- kilöt osallistuivat ohjattuun lihasvoimaharjoitteluun toisen ryhmän tehdessä jotakin toista fyysistä harjoittelua ja tutkittavien kaatumiset raportoitiin. Tutkimusten näytönasteen arvioinnissa käytettiin GRADE-työkalua ja meta-analyysissä käytettiin satunnaisvaikutusten mallia laskettaessa kaatumisten riskisuhdetta (risk ratio, RR).
Mukana meta-analyysissä oli viisi RCT-tutkimusta, joissa mukana oli yhteensä 543 tutkittavaa ja nai- sia oli 76 %. Tulosten perusteella voimaharjoittelun ja vaihtoehtoisten harjoittelumuotojen välillä ei havaittu eroa suhteessa kaatumisiin. Tutkimusnäyttö oli hyvin alhainen, eikä annosvaste –suhdetta voitu vahvistaa. Yhteenvetona katsauksessa todettiin, että voimaharjoittelulle pystyttiin osoittamaan vertailukelpoisia RR-suhdelukuja verrattuna muuhun vaihtoehtoiseen liikuntaharjoitteluun ajatellen
osallistujien kaatumisten määrää, mutta näyttö oli niukkaa ja heterogeenistä, joten lisätutkimukselle on tarvetta ennen kuin vankempia johtopäätöksiä on mahdollista tehdä. (Claudino ym. 2021.)
3 LIHASVOIMAHARJOITTELU
3.1 Lihasvoimaharjoittelu ikääntyneilleLihaskudoksen määrä alkaa vähenemään 30 ikävuodesta lähtien. Tämän seurauksena lihasvoima heikentyy. Noin viisikymmentävuotiailla lihasvoima heikkenee 1,5 % vuodessa. Yli 60-vuotiaana hei- kentyminen on 3 % vuodessa. Mikäli lihaksia ei käytetä ja säännöllistä harjoittelua ei ole, lihasvoima voi heikentyä edellä mainittua enemmänkin. Lihasvoiman heikentyminen johtuu lihassolujen surkas- tumisesta ja hermotuksen heikentymisestä. (Pajala 2016, 29.)
Tutkimuksissa on todettu, että iäkkäillä ihmisillä, jotka harrastavat liikuntaa on enemmän lihasvoi- maa kuin liikunnallisesti passiivisilla samanikäisillä ihmisillä. Lihasten voimatuottokyky on tärkeä iäk- kään ihmisen toimintakyvylle. Iäkkäiden lihasvoiman muutoksiin, lihasvoiman harjoittamiseen ja yllä- pitämiseen, lihasvoiman ja toimintakyvyn yhteyteen kohdistuneita tutkimuksia on tehty 1990- lu- vusta lähtien. (Sipilä, ym. 2013, 152.)
Kehittävän voimaharjoittelun avulla ihminen voi vaikuttaa omaan voimantuottokykyynsä. Kaikenlai- nen liikkuminen edellyttää voimantuottoa, mutta mikäli omaa liikuntakykyään haluaa kehittää, tarvi- taan tähän yhdeksi osa-alueeksi myös voimaharjoittelua jossakin muodossa. Voimaharjoittelun avulla voidaan vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn kehittämiseen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämi- seen sekä muokata kehonkoostumusta. (Rytkönen 2018, 20.)
Lihaksen voima jakautuu kolmeen osa-alueeseen. Maksimivoima on suurin mahdollinen voimataso, jonka lihasryhmä tai yksittäinen lihas kykenee tahdonalaisesti tuottamaan ja välittämään sen side- ja tukikudosten kautta nivelen liikkeeksi. Nopeusvoima tarkoittaa kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa lyhyessä ajassa. Kestovoima tarkoittaa kykyä pitää yllä mahdollisimman pitkään tiettyä pro- sentuaalista osuutta maksimaalisesta voimantuotosta. (Rytkönen 2018, 20.)
Hypertrofioivassa harjoittelussa on tavoitteena lihasmassan lisääntyminen, jonka seurauksena lihas- voima kasvaa. Harjoitellessa vastus on 60–80 % maksimivoimasta. Sarjoja tehdään 3–6 kpl ja tois- toja sarjassa on 6–12 kpl lihaksen väsymiseen saakka. Nopeusvoimaa lisäävässä harjoittelussa ta- voitteena on räjähtävän voimantuoton lisääntyminen hermostollisten mekanismien avulla. Harjoitel- lessa vastus on 30–60 % maksimivoimasta. Harjoituksen aikana sarjoja tehdään useita ja toistoja sarjassa on 5–10 kpl. Nopeusvoimaharjoittelussa lihaksen supistumisnopeus on muihin harjoitus- muotoihin verrattuna selvästi suurempi. Kestovoimaharjoittelussa tavoitteena on lihasten kestävyys- ominaisuuksien lisääntyminen. Harjoituksen aikana lihas työskentelee kohtuullisen alhaisella voima- tasolla. Harjoituksen aikana vastus on alle 30 % maksimivoimasta. Sarjoja on harjoituksessa useita ja toistoja sarjassa on kymmeniä kertoja. (Sipilä ym. 2013, 151.)
Harjoitellessa pidettyjä taukoja sarjojen ja harjoitusten välillä kutsutaan lepo- tai palautumisajaksi.
Lepoaika harjoitteiden ja sarjojen välillä vaikuttaa lihaksen palautumiseen suorituksesta. Palautumis- aika vaikuttaa myös lihaksen valmiuteen suorittaa seuraavaa harjoitetta. Harjoitteiden ja sarjojen välisillä tauoilla on myös vaikutusta harjoituksen kokonaiskuormitukseen. Harjoittelun aikaansaama kuormitus aiheuttaa elimistössä metabolisia ja hormonaalisia muutoksia ja kokonaiskuormitus vai-
kuttaa näiden vasteiden voimakkuuteen. Lepotauon aikana harjoittelun aiheuttamana syntyneet ai- neenvaihdunnan tuotteet, kuten laktaatit, poistuvat verenkiertoon ja lihastyöhön käytetyt välittömät energiavarastot ATP (adenosiinitrifosfaatti) ja KP (kreatiinifosfaatti) täydentyvät. (Kauranen 2017, 588.)
Kestovoimaa ja erityisesti lihaskestävyyttä harjoitellessa, kun harjoitteen tavoitteena on aerobisen lihaskestävyyden parantuminen, palautusaika sarjojen välillä tulee olla 30–120 sekuntia. Lihaskestä- vyysharjoitteissa liikenopeus on hidas. Voimakestävyyttä harjoitettaessa ensisijainen harjoitusvaiku- tus on lihaksen anaerobisen kestävyyden parantuminen. Tällöin palautusaika sarjojen välillä 30–45 sekuntia. Voimakestävyysharjoitteissa liikenopeus on nopea. (Kauranen 2017, 589.)
Maksimivoimaharjoittelussa palautusaika harjoitteiden välillä tulee olla 30–90 sekuntia. Kun tavoit- teena on maksimivoimatason parantaminen lihaksen hermotusta lisäämällä, palautusaika on 180–
300 sekuntia. Molemmissa maksimivoiman lajeissa harjoitteiden liikenopeus on nopea. (Kauranen 2017, 589.)
Nopeusvoimaharjoittelussa lihaksen reaktiivisuuden lisäämistä harjoitellessa palautusaika sarjojen välillä on 120–240 sekuntia. Pikavoimaa harjoitettaessa ensisijainen vaikutus lihaksessa kohdistuu hermotuksen ja elastisuuden lisääntymiseen. Tällöin palautusaika sarjojen välillä tulee olla 120–180 sekuntia. Nopeusvoimaharjoittelua tehtäessä harjoitteiden liikenopeus on maksimaalinen. Nopeus- voimaharjoittelussa liikkeen nopeaa rytmiä ja korkeaa liikenopeutta käyttämällä harjoitusvaikutus kohdistuu ensisijaisesti lihaksen motoristen yksiköiden aktivointinopeuteen ja lihaksen hermotuksen ohjaukseen. Nopeusvoimaa tarvitaan erityisesti erilaisissa tasapaino- ja suojareaktioissa. (Kauranen 2017, 581, 589.)
Kaurasen (2017, 588–589) mukaan lihaskudoksen palautuminen on epätäydellistä alle 180 sekuntia kestävän tauon aikana. Kun tavoitteena on lihaksen lihaskudoksen hypertrofiaan vaikuttava harjoi- tus, lihaskudoksen epätäydellisestä palautumisesta on hyötyä, koska laktaatilla ja muilla aineenvaih- duntatuotteilla on todennäköisesti lihassolun kasvua edistävä vaikutus. Tämän vuoksi lihasmassan lisäämistä tavoiteltaessa sarjojen väliset palautumisajat ovat lyhyempiä kuin maksimivoimaharjoituk- sessa.
Välillä on järkevää harjoitella lyhyemmillä palautusajoilla tehokkaamman harjoituskapasiteetin toteu- tumiseksi. Tutkimuksien mukaan kovalla intensiteetillä harjoitellessa lihasten energialähteiden (ATP ja KP) palautuminen lähes täydellisesti kestää 3–5 minuuttia. Osittain tästä syystä johtuen 3–5 mi- nuuttia kestäneen sarjojen välisen lepoajan jälkeen lihas tuntuu palautuneelta ja on valmis seuraa- vaan suoritukseen. On myös huomioitava, että palautumisaika sarjojen välillä on yksilöllistä. (Hulmi 2015, 42.)
Iäkkäiden voimaharjoittelu ei merkittävästi eroa yleisistä suosituksista. Iäkkäiden harjoittelussa on tärkeä huomioida liikkeiden jaottelu ja tarvittaessa hyödynnettävä esimerkiksi laiteharjoittelua.
Ikääntymisen myötä kuormituksesta palautuminen heikkenee luonnostaan. Tämä on syytä huomi- oida harjoittelua suunniteltaessa. (Mäennenä 2019, 286.)
Oikealla tekniikalla ja hallitusti toteutettuna lihasvoimaharjoittelu on turvallista iäkkäille ja jopa hei- kompikuntoisille henkilöille. Harjoittelu on suoritettava aina lämpimillä lihaksilla ja liikkeiden suoritus- tekniikka on oltava hyvä. Lihasvoiman kehittymisen edellytyksenä on, että suuria lihasryhmiä kuor- mitetaan 2–3 kertaa viikossa 20–60 minuuttia kerrallaan. Keskiraskaita painoja (70–80 % yhden toiston maksimisuorituksesta) nostamalla 8–12 toiston sarjoina lihakset kasvavat parhaiten. Sarjojen välillä palautusaika on 60–90 sekuntia. Yli 12 toiston sarjat kehittävät enemmän lihaskestävyyttä.
(Sundell 2018.)
Lacroix ym. (2016) ovat tarkastelleet terveiden iäkkäiden yhdistettyä lihasvoima- ja tasapainoharjoit- telua tutkimuksessa, jossa vertailussa oli ohjatusti harjoitellut kuntosaliryhmä, ilman ohjausta harjoi- tellut ryhmä sekä harjoittelematon verrokkiryhmä. Harjoituskertoja tutkimuksessa oli kolmesti vii- kossa, ohjatulla ryhmällä kaksi ohjattua ja yksi itsenäinen kerta, ilman ohjausta harjoitellut ryhmä harjoitteli niin ikään kolmesti viikossa. Aktiivisen harjoittelujakson pituus oli 12 viikkoa, jota seurasi 12 harjoittelua sisältämätöntä viikkoa. Tuloksia mitattiin alussa, 12 viikon jälkeen sekä seuraavien 12 viikon jälkeen lihasvoiman ja tasapainon osalta useammalla eri mittarilla, joista yksi oli Timed ”Up &
Go” –testi. Tutkimuksen tuloksissa parannusta havaittiin merkittävimmin staattista tasapainoa mit- taavassa Rombergin testissä, alaraajojen lihasvoimaa mittaavassa tuolilta ylösnousutestissä
sekä TUG-testissä. Johtopäätöksissä todettiin, että yhdistetyllä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelulla voidaan parantaa terveiden iäkkäiden tasapainoa ja alaraajojen lihasvoiman puutteita. Samoin todet- tiin, että ohjattu harjoittelu oli itsenäistä harjoittelua tehokkaampaa sekä kaatumisriskit huomioiden turvallisempaa iäkkäille.
Useissa tutkimuksissa on todettu, että jo 12 viikon lihasvoimaharjoittelulla on mahdollista saada po- sitiivisia tuloksia iäkkäiden lihasmassan ja toimintakyvyn osalta. Soligonin ym. (2020) satunnaiste- tussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin suspensioharjoittelun ja perinteisen vastusharjoittelun vaikutuksia lihasmassaan ja –voimaan sekä toimintakykyyn. Tulokset 12 viikon harjoittelun ajalta osoittavat, että suspensioharjoittelu sekä perinteinen vastusharjoittelu edistävät samalla tavalla ja merkittävästi sekä polven koukistus- että ojennusvoimaa 1 RM-mittauksen perusteella sekä paranta- vat TUG-testin tulosta eli toiminnallista tasapainoa ja liikkumiskykyä ikääntyneillä. Suspensioharjoit- telu on kehonpainoharjoittelun muoto. Harjoittelussa käytetään hihnoja, joita kiinnitetään kehon osiin köysien ja hihnapyörien avulla (Mohammad & Zhenlan 2016).
Forsell ja Walker (2018, 98–100) ovat puolestaan tarkastelleet voimaharjoittelun vaikutusta ikäänty- neiden toimintakykyyn tutkimuksessaan, jossa tutkimusjoukko jaettiin kolmeen eri viikkoharjoittelu- määrää tehneeseen ryhmään sekä kontrolliryhmään. Ensimmäisen kolmen kuukauden ajan ryhmät harjoittelivat kuntosalilla valvotusti kahdesti viikossa, jonka jälkeen ryhmät jaettiin puolen vuoden ajaksi kerran, kahdesti ja kolmesti viikossa harjoitteleviin. Voimaharjoittelua kohdistettiin koko varta- lolle pääpainon ollessa kuitenkin alaraajojen, erityisesti niiden ojentajalihasten vahvistamisessa. Li- hasvoiman muodoista ensimmäinen kolme kuukautta painottui kestovoiman harjoittamiseen lähinnä laitteilla ja kolmen viimeisen kuukauden aikana tavoiteltiin maksimi- ja nopeusvoiman sekä lihaskas- vun parannusta. Intervention vaikutuksia mitattiin alussa sekä kolmen kuukauden ja yhdeksän kuu- kauden harjoittelun jälkeen lihasvoiman osalta dynaamisessa jalkaprässissä maksimivoimatestillä (1
RM) ja toimintakyvyn testeillä etuperin- ja takaperinkävelyllä sekä TUG-testillä eli tuolilta ylösnousu- ja kävelytestillä.
Tuloksissa maksimivoimatason muutos korreloi TUG-testin tuloksen parantumisen osalta, muttei muiden toimintakyvyn testitulosten kanssa. Tutkimuksessa todettiin, että muutokset maksimivoi- massa yksinään selittävät vain pieneltä osin toimintakyvyn parantumisen hyväkuntoisilla ikäänty- neillä ja harjoittelun positiiviset vaikutukset selittyivät todennäköisesti useilla fyysisillä, psyykkisillä ja sosiaalisilla tekijöillä. Yhteenvetona keskeisin tutkimustulos oli, että jo yksi harjoittelukerta viikossa riitti ylläpitämään ikääntyneen toimintakykyä, mutta harjoitusfrekvenssiä nostamalla eli kertojen määrää lisäämällä ikääntyneiden voimatasoja voitaisiin edelleen parantaa. (Forsell & Walker 2018, 103.)
3.2 Iäkkäiden progressiivinen lihasvoimaharjoittelu
Progressiivisella eli nousujohteisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa kuormitus tai vai- keusaste kasvaa asteittain harjoitusvaikutuksien saamiseksi. Menetelmää voidaan soveltaa kaikenlai- sessa harjoittelussa. Lihasvoimaharjoittelu on tyypillinen progressiivisen harjoittelun muoto. Progres- siivisessa lihasvoimaharjoittelussa lihasvoimaa harjoitetaan vastustetusti, vastuksen määrää jatku- vasti kasvattaen, jolloin kasvavan ärsykkeen ansiosta lihasvoima lisääntyy. Progressiota saadaan ai- kaan myös lisäämällä sarjoja tai toistoja. (Havulinna ym. 2017.)
Progressiivisen voimaharjoittelun vaikutuksesta ikääntyneen lihasvoimaan on saatu tieteellisesti vah- vaa näyttöä Liun & Lathamin (2009) systemaattisessa katsauksessa. Lihasmassan kasvun ja suori- tuskyvyn osalta tieteellinen näyttö on kohtalaista. Katsaukseen oli valittu 121 satunnaistettua kont- rolloitua tutkimusta, jotka sisälsivät yhteensä 6700 tutkittavaa ja suurimmassa osassa tutkimuksista progressiivista lihasvoimaharjoittelua tehtiin 2–3 kertaa viikossa. Lihasvoiman parantumisen lisäksi positiivisina harjoitteluvaikutuksina katsauksessa havaittiin kävelykyvyn, portaissa liikkumisen ja tuo- lilta ylösnousun helpottumista sekä nivelrikkoa sairastavilla kivun vähenemistä.
Harjoittelulla, joka lisää lihasvoimaa, on todettu olevan positiivisia vaikutuksia iäkkäiden toiminta- ja liikkumiskykyyn. Erityisesti vaikutukset korostuvat niillä henkilöillä, joiden toimintakyky on jo heiken- tynyt. (Savela, Komulainen, Sipilä & Strandberg 2015.) Myös Tatananni (2015, 23) on selvittänyt systemaattisena kirjallisuuskatsauksena toteuttamassaan opinnäytetyössä sen, että tutkimustulosten perusteella ikääntyneiden kehon rasvakudoksen väheneminen ja lihasvoiman kasvattaminen sekä edelleen sen seurauksena toimintakyvyn parantaminen on mahdollista etenkin nousujohteisesti to- teutetun, säännöllisen lihasvoimaharjoittelun avulla.
Lihasvoiman ja – massan ylläpitämisen kasvattamisen tehokkain harjoittelumuoto myös iäkkäillä henkilöillä on kuntosaliharjoittelu. Muutaman kuukauden intensiivisen harjoittelun seurauksena lihak- sen poikkipinta-ala ja voima lisääntyvät sekä terveillä että myös heikkokuntoisemmilla ikääntyneillä.
Tämä edellyttää riittävää harjoitustiheyttä (1–2 x viikossa) ja vastuksen on oltava suhteellisen suuri (60–80 % 1 RM:stä). (Savela ym. 2015.)
Myös yksinkertaisella ja edullisella harjoittelumuodolla, vastuskuminauhalla tehdystä alaraajojen voi- maharjoittelusta on Motalebin, Cheongin, Iranaghin ja Mohammadin (2018) tekemän tutkimuksen
mukaan hyötyä iäkkäiden lihasvoimaan ja dynaamiseen tasapainoon. Tutkimukseen osallistui 45 kes- kimäärin 70,7-vuotiasta palvelukodin asukasta, joista puolet oli kontrolliryhmässä. 12 viikkoa kestä- neen intervention aikana ryhmässä tehtiin kahdesti viikossa istuma- ja seisoma-asennon vastuskumi- nauhaharjoitteita. Tuloksia seurattiin mm. TUG-testillä, viisi kertaa tuolilta ylösnousulla, tandem- ja yhdenjalanseisonnalla sekä erilaisilla askellustesteillä. Näistä tulokset paranivat huomattavimmin TUG-testissä, tuolilta ylösnousussa sekä askellustesteissä.
Liman ym. (2018) näennäissatunnaistetussa tutkimuksessa on vertailtu tavanomaisen laiteharjoitte- lun ja vastuskuminauhalla tehdyn vastusharjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan, kestävyyskuntoon ja terveyteen liittyvään elämänlaatuun terveillä keski-ikäisillä ja ikääntyneillä henkilöillä. Tutkimuksessa satunnaisesti jaetut kymmenen henkilöä harjoitteli kolmesti viikossa kuntosalilaitteilla, kymmenen henkilöä vastuskuminauhalla ja yhdeksän henkilöä oli verrokkiryhmänä. Interventio kesti 12 viikkoa ja sisälsi sekä ylä- että alaraajojen harjoitteita. Harjoitteluvastuksia nostettiin yksiöllisesti ja progres- siivisesti molemmissa harjoitusryhmissä tehden jokaiselle tutkittavalle kunkin harjoittelukerran alussa NR-toistotesti (number of repetitions). Vastuskuminauhan harjoitteluvastusta nostettiin vaihtamalla vahvempi nauha tai lisäämällä nauhojen määrää.
Lihasvoimaa, kestävyyskuntoa ja elämänlaatua arvioitiin intervention aikana kuuden ja 12 viikon kohdalla. Lihasvoimamittaukset suoritettiin digitaalisen dynamometrin avulla, kestävyyskunnon eli hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittelukapasiteetin mittarina käytettiin kuuden minuutin kävely- testiä ja elämänlaadun mittarina SF-36 –kyselyä. Tuloksissa todettiin lihasvoiman sekä kestävyys- kunnon parantuneen samanarvoisesti ja merkittävästi molemmissa harjoittelua tehneissä ryhmissä.
Lisäksi laiteharjoittelua tehneessä ryhmässä elämänlaatuun liittyen kivun osalta oli koettu tilanteen parantuneen. Verrokkiryhmässä ei tapahtunut minkään muuttujan osalta tilastollista parannusta.
Lopputuloksena todettiin, että yhteneväisesti toteutettuna tavanomainen laiteharjoittelu ja vastusku- minauhalla tehty harjoittelu voivat saada aikaa samanlaisia positiivisia vaikutuksia raajojen lihasvoi- massa ja toimintakyvyssä keski-ikäisillä ja ikääntyneillä henkilöillä. Johtopäätöksenä tästä tutkijat totesivat vastuskuminauhaharjoittelun olevan varteenotettava vaihtoehto laiteharjoittelulle. (Lima ym. 2018.)
4 TUTKIMUKSEN TARKOITUS JA TAVOITE
Tutkimuksen tarkoituksena oli arvioida iäkkäiden ihmisten progressiivisen lihasvoimaharjoittelun vai- kutuksia heidän toimintakykyynsä. Tutkimuksen tavoitteena oli saadun tiedon avulla auttaa Suomus- salmen kunnan liikuntapalveluja tulevien vuosien iäkkäiden ryhmätoiminnan kehittämisessä.
Tutkimus toteutettiin monimenetelmäisenä. Määrällisellä menetelmällä kerättiin tietoa 12 viikon mit- taisen lihasvoimaharjoittelujakson vaikutuksista. Osallistujakokemuksia kartoitettiin laadullisen tutki- muksen avulla intervention loppuhaastattelussa. Tutkimuksessa myös verrattiin ohjatun kuntosali- harjoittelun sekä ohjatun ja itsenäisen lihasvoimaharjoittelun yhdistelmän tehokkuutta iäkkäiden ih- misten toimintakykyyn.
Tutkimuskysymykset olivat:
Millaisia muutoksia on havaittavissa 12 viikon harjoittelujakson jälkeen osallistujien alaraajojen lihas- voimassa?
Millaisia muutoksia on havaittavissa 12 viikon harjoittelujakson jälkeen osallistujien tasapainossa?
Millaisia eroavaisuuksia Saliryhmän ja Kotiryhmän osallistujien alaraajojen lihasvoimassa ja tasapai- nossa on havaittavissa?
Miten osallistujat ovat itse kokeneet 12 viikon harjoittelun vaikuttaneen arjen liikkumiskykyynsä ja tasapainoonsa?
5 TASAPAINORYHMÄN TOIMINTA
5.1 Tasapainoryhmän taustaTutkimus koskee vuosittain Suomussalmella toteutettua 75-vuotiaiden kuntalaisten omaa kuntosali- harjoitteluryhmää, jonka kokoamisen taustalla ovat olleet yhteistyössä kunnan liikuntapalvelut ja Kainuun sote. Ryhmän toiminnan järjestäjänä on ollut kunnan liikuntapalvelut Kianta-Opiston kautta.
Ryhmäläiset eivät ole olleet Kainuun soten asiakkaita. Vuodesta 2021 alkaen uusien Tasapainoryh- mien kokoaminen on tehty pelkästään kunnan liikuntapalvelujen toimesta.
Kianta-Opisto on sivistystyön oppilaitos, joka järjestää kansalaisopiston toimintaa Suomussalmen ja Hyrynsalmen kuntien alueella. Kianta-Opiston toiminnan tavoitteena on alueen kulttuurin ja sivistyk- sen vahvistaminen tarjoamalla kansalaisille mahdollisuuden kehittää osaamista ja elinvoimaa sekä vahvistaa hyvinvointia. Kianta-Opisto järjestää kaikille ikäryhmille yhteiskunnallisten aineiden, liikun- nan, musiikin, taideaineiden ja erilaisten kädentaitojen opetusta. (www.suomussalmi.fi.)
KUVA 1. Tasapainoryhmän tausta
Kainuun sote on kutsunut vuosittain kevättalvella kunnan koko 75-vuotiaiden asukkaiden ikäluokan Hyvinvointi-tilaisuuteen (Hyvo). Vuonna 2020 kutsuttuja oli Suomussalmella 120 henkilöä. Kutsuun vastaaminen ja Hyvo-tilaisuuteen osallistuminen oli vapaaehtoista. Tilaisuudessa on perinteisesti an- nettu osallistujille informaatioita kotona asumisesta, asumiseen liittyvästä turvallisuudesta, tarjolla olevista palveluista ja etuuksista sekä muista asioista, jotka liittyvät terveyden ylläpitoon ja hyvin- vointiin. Tilaisuudessa jokaiselle osallistujalle on tehty myös henkilökohtainen hyvinvointihaastattelu ja toimintakyvyn testaus. (Kainuun sote julkaisuaika tuntematon.)
Toimintakyvyn testauksen Hyvo-tilaisuuksissa on suorittanut kotihoidon fysioterapeutti SPPB-testin (Short Physical Performance Battery) eli lyhyen fyysisen suorituskyvyn testistön ja Kuntaliiton laati- man valtakunnallisen hyvinvointihaastattelun avulla. Tasapainoryhmään osallistumista on suositeltu toimintakyvyn tueksi henkilöille, ketkä eivät ole saavuttaneet täysiä pistemääriä toimintakykytestissä.
Testaajan mukaan ryhmän suosittelemiseen ei ollut tarkkaa pisterajaa, vaan pistemäärät SPPB-tes- tissä vaihtelivat 8–11 välillä. Ikäluokan pienuudesta johtuen halukkaita ryhmään osallistuvia oli koh- tuullisen vähän, joten ryhmän kokoon saamiseksi osallistuminen tehtiin joustavaksi. Maksimipiste- määrä SPPB-testissä on 12, joka muodostuu seisoma- ja kävelytasapainosta sekä tuolilta ylösnousun
ja kävelyn nopeudesta. TOIMIA-suosituksen mukaan testin tulosta voidaan tulkita siten, että sum- mapisteiden ollessa alle 10 henkilön alaraajojen suorituskyky on alkanut heikentyä ja siihen on ai- heellista kiinnittää huomiota. (Valkeinen, Stenholm, Sainio, Pajala & Vaara, 2014).
Tasapainoryhmän suosituksen saaneet, joita v. 2020 oli 27 henkilöä, eivät ole aiemmin osallistuneet ryhmätoimintaan, eivätkä he ole Kainuun soten palvelujen, kuten kotihoidon piirissä. Lopulta Kianta- Opiston ryhmään syksyksi ilmoittautui mukaan 12 henkilöä, joista yhdeksän osallistui opinnäytetyönä tehtävään tutkimukseen. Tasapainoryhmään suosituksen saaneet henkilöt saivat tekemämme tiedot- teen opinnäytetyöstä, jonka tutkimukseen olisi Tasapainoryhmässä mahdollisuus osallistua (liite 1).
Tiedotteen mukana oli myös suostumuslomake tutkimukseen osallistumisesta (liite 2). Tieto Tasapai- noryhmään liittyvästä tutkimuksesta oli esillä myös Kianta-Opiston kurssitarjonnassa, jota kautta asi- asta kiinnostuneiden oli mahdollista ottaa yhteyttä.
KUVA 2. Tutkimusryhmän jako Sali- ja Kotiryhmiin
Ryhmän nimi kuvaa toiminnan tavoitetta eli iäkkäiden tasapainon parantamista lihasvoima- ja tasa- painoharjoittelun avulla. Syksyllä 2020 Tasapainoryhmä jaettiin satunnaistamalla opinnäytetyön tut- kimusasetelman ansiosta kahteen eri joukkoon, Saliryhmään ja Kotiryhmään. Saliryhmä harjoitteli kuntosalilla kahdesti viikossa, Kotiryhmä kerran viikossa salilla ja kerran kotona. Aiempina vuosina koko ryhmä on harjoitellut ainoastaan yhdesti viikossa kuntosalilla.
COVID-19-pandemian takia tämän vuoden Tasapainoryhmä harjoitteli turvallisuussyistä vain kunto- salilaitteilla. Aiempien vuosien ryhmien harjoitteluun on kuulunut myös pareittain toteutettu tasa- paino-osuus liikuntasalissa. Tämä linjaus oli Kianta-Opiston päätös.
Rajasimme yhdessä tilaajan kanssa intervention ajaksi 12 viikon jakson syksyllä, sillä se oli ensinnä- kin konkreettinen ja sopiva jakso ryhmän toiminnassa. Ryhmän toiminta jatkui tutkimusjakson eli syyslukukauden jälkeen vuoden 2021 puolella Kianta-Opiston normaalin toimintatavan mukaisesti.
Ryhmään osallistuvilla ei ollut aiempaa kokemusta lihasvoimaharjoittelusta kuntosalilla ja Mäenne- nän (2019, 39, 87) mukaan kokemattomalla harjoittelijalla on hyödyllistä toteuttaa perusvoimakau- den harjoittelu riittävän pitkänä, koska 8–12 viikkoa kestävällä jaksolla saadaan aikaiseksi hyvä pe- rusta harjoittelun jatkumiselle.
Voiman lisäämiseksi lihasvoimaharjoittelun on oltava säännöllistä, vähintään kaksi kertaa viikossa tapahtuvaa ja nousujohteista. Nousujohteisessa harjoittelussa vastusta, toistoja tai harjoituskertojen määrää lisätään asteittain. Harjoittelun tehokkuuden lisääntyessä lihasten tulisi suosituksen mukaan antaa palautua 48 tuntia ennen uutta harjoittelukertaa. Harjoittelun vaikutus lihasvoiman lisääntymi- senä voidaan huomata jo muutamien viikkojen aikana. Harjoittelun alussa lihasvoiman lisääntymi- seen vaikuttaa ensisijaisesti se, että hermosto oppii aktivoimaan liikkeen suorittamiseen tarvittavia lihaksia tehokkaammin ja taloudellisemmin. Lihasvoimaharjoittelun edetessä jänteiden, lihaskalvojen nivelsiteiden ja nivelkapseleiden rakenteellinen vahvuus kasvaa. Lihaksen massan kasvusta seuraava voiman lisääntyminen on merkittävää vasta kun lihasvoimaharjoittelua on toteutettu 6–8 viikkoa.
(UKK instituutti 2020.)
Suomussalmi oli vuosina 2017–2018 mukana ”Voimaa vanhuuteen tutuksi ja tavaksi” -kärkihank- keessa, jonka toimintatavat ovat siirtyneet käytäntöön ohjaamaan liikuntapalvelujen iäkkäiden ihmis- ten ryhmätoimintaa. Voimaa vanhuuteen – ohjelma on valtakunnallinen terveysliikuntaohjelma, jota koordinoi Ikäinstituutti opetus- ja kulttuuriministeriön ja sosiaali- ja terveysministeriön tuella. Ohjel- man päämääränä on edistää yli 75-vuotiaiden kotona asuvien, toimintakyvyltään heikentyneiden henkilöiden kotona selviytymistä ja elämänlaatua terveysliikunnan avulla. (Ikäinstituutti 2015.) 5.2 Tasapainoryhmän harjoittelun rakenne
Tasapainoryhmän sekä Sali- että Kotiryhmä harjoittelivat perjantaisin Suomussalmella kuntosalilla erityisliikunnanohjaajan ja fysioterapeutin opastuksella. Ennen lihasvoimaharjoittelua alkuverryttely tehtiin kuntopyörällä polkemalla vähintään 10 minuutin ajan.
Alaraajojen lihasvoimaharjoittelu tehtiin Technogym-kuntosalilaitteilla. Liikkeinä tässä olivat lonkan loitonnus ja lähennys, polven koukistus ja ojennusliikkeet sekä harjoittelu jalkaprässillä. Harjoittelu mukaili Voimaa vanhuuteen -ohjelman osiota “Tehoharjoittelujakso kuntosalilla – voimaa ja tasapai- noa nousujohteisesti” (Ikäinstituutti 2016).
Jokaisella laitteella osallistujat tekivät 2 x 10 toiston sarjat. Palautusaika oli 60–90 sekuntia, joka oli ryhmän ohjaajan mukaan muotoutunut edellisten vuosien käytännöstä vuorotella pareittain laitteissa sarjoja tehden. COVID-19-varotoimien eli laitteiden kosketuspintojen välidesinfiointien takia syksyn 2020 harjoittelu tehtiin kuitenkin yksi henkilö kerrallaan loppuun ja palautusajat katsottiin kellosta.
Harjoittelun aloituspainot laskettiin opinnäytetyön alkumittauksissa saatujen lihasvoiman maksimivoi- matestien tulosten perusteella, 60–80 % yhden maksimin (1 RM) toistosta.
Lihasvoimaharjoittelu oli progressiivista eli nousujohteista. Kaikki osallistujat pitivät harjoituspäiväkir- jaa (liite 4), johon toistojen painot merkittiin. Suorituspainoja nostettiin ohjaajien valvonnan alaisena ja osallistujan oman tuntemuksen mukaan sitä mukaa, kun 2 x 10 toiston sarjat onnistuivat sekä voiman puolesta että liikkeen laadun säilyessä koko liikeradalla. Ryhmän ohjaajat kontrolloivat ja ohjasivat liikkeiden suoritusta harjoituksen aikana.
Lihasvoimaharjoittelun jälkeen tunnin sisältöön kuuluivat Tasapainoryhmän perinteisen ohjelman mukaisesti ohjatut yhteiset loppuvenyttelyt alaraajojen lihaksille. Venytykset reiden etu- ja taka- osalle sekä pohkeille tehtiin seisten ja pakaralihasten venytykset istuen.
Harjoitteluohjelmat Sali- sekä Kotiryhmien alaraajojen lihasvoimaharjoittelusta ovat opinnäytetyön liitteenä (liite 3). Ohjelmat laadittiin Physiotools-ohjelmiston avulla, joka mahdollistaa selkeät, kuval- liset ja kirjalliset ohjeistukset asiakkaille. Saimme opinnäytetyön työsuunnitelmavaiheessa Phy- siotools Oy:ltä käyttöömme määräaikaiset lisenssit ohjelmistoon, joilla ohjeiden laatiminen tutkimuk- sen asiakaskäyttöön onnistui. Lupa harjoitusohjelmien julkaisemiseksi opinnäytetyön liitteenä var- mistettiin ja saatiin Physiotools Oy:ltä lokakuussa 2021.
5.2.1 Saliryhmä
Tutkimusjoukko jaettiin Sali- ja Kotiryhmiin arpomalla ensimmäisellä kokoontumiskerralla perjantaina 4.9.2020. Ensimmäisellä kerralla tapaamisen sisältö oli saliin ja laitteisiin tutustumista sekä jokaiselle sopivien harjoituspainojen asettamista, kuten aiempinakin vuosina Tasapainoryhmässä tapana on ollut. Tutkimusryhmäläisten aloituspainot oli saatu elokuun lopussa intervention alkumittauksissa, joiden tiedot oli toimitettu luottamuksellisesti ryhmän ohjaajille. Varsinainen interventio eli 12 viikon harjoittelujakso alkoi viikolla 38 eli 14.9. ja 18.9.2020.
KUVA 3. Harjoittelun sisältö kuntosalilla
Saliryhmän eli neljän tutkittavan oma harjoitteluaika salilla oli maanantaiaamuisin. Ohjelma oli sama kuin perjantaina eli alkulämmittely kuntopyörällä vähintään 10 minuutin ajan, alaraajojen lihasvoi- maharjoitteet samoille lihasryhmille 2x10 sarjoilla ja 60–90 sekunnin palautusajalla. Lopuksi tehtiin venyttelyt alaraajoille ohjeen mukaisesti. Maanantain ryhmällä oli paikalla ohjaajana kunnan erityis- liikunnanohjaaja.
5.2.2 Kotiryhmä
Kotiryhmä, viisi osallistujaa, sitoutuivat tutkimuksessa harjoittelemaan kerran viikossa, toki useampi- kin harjoittelukerta oli sallittua. Kotiryhmälle laadittiin Physiotools-ohjelmistolla sisällöltään samanlai- nen alaraajojen lihasvoimaharjoitteluohjelma, mitä salilla tehtiin. Alkulämmittelynä oli marssia pai- koillaan ja vuoro- ja tasatahtihiihtoliikkeitä ja loppuvenyttelyt olivat samat kuin saliharjoittelussa.
Kotiryhmän harjoittelun progressiota haettiin kahden eri vahvuisen vastusnauhan avulla. Tutkittavat saivat alkuopastuksen yhteydessä ohjaajalta kotiin punaisen ja vihreän Theraband-vastusnauhan.
Ohjeistuksena oli, että jokainen saa oman tuntemuksensa mukaan valita aloitusvastuksen ja vaihtaa vahvempaan. Vastuksen suuruutta tai kotiharjoittelua muutenkaan ei kontrolloitu ohjaajan toimesta, joten harjoittelu oli hyvin itsenäistä.
KUVA 4. Harjoittelun sisältö kotona
Kotiharjoitteluohjelman käytännön opastuksen teki ohjaaja yhteisellä harjoittelukerralla kuntosalilla perjantaina 11.9.2020. Ryhmäläiset pitivät harjoituspäiväkirjaa, joka on opinnäytetyön liitteenä (liite 4). Päiväkirjaan on merkitty harjoitusajankohdat sekä omat huomiot esimerkiksi siitä, miltä harjoit- telu tuntui.
6 TUTKIMUKSEN TOTEUTUS
6.1 Tutkimuksen eteneminenOpinnäytetyön aiheen hakeminen ja alustus käynnistyi maalis-huhtikuussa 2020, kun otimme yh- teyttä Suomussalmella eri toimijoihin kartoittaaksemme tutkimusten tarvetta. Saimme vastauksen Suomussalmen kunnan liikuntapalveluilta huhtikuun alussa ja aloimme työstämään tilauksen mu- kaista aihekuvausta.
Opinnäytetyömme aiheen valinta ja rajaus lähti tilaajan tarpeista eli tutkimustiedon hankkimisesta liikuntapalveluiden tulevaisuuden suunnittelutyötä varten. Näkökulmaksi teoreettiseen viitekehyk- seen valitsimme tätä ajatellen iäkkäiden lihasvoima- ja tasapainoharjoittelun toimintakyvyn kannalta.
Toimintakyvyn alenemista ennaltaehkäisevän terveysliikunnan ja muiden iäkkäiden hyvinvointia ja itsenäistä suoriutumista edistävien palveluiden tarjonta on kuntien yksi tärkeä tehtävä vanhuspalve- lulain 12 § mukaan (Laki ikääntyneen väestön toimintakyvyn tukemisesta sekä iäkkäiden sosiaali- ja terveyspalveluista 2012/980, 12 §).
Työn ulkopuolelle rajauksessa jätettiin esimerkiksi alaraajojen biomekaniikan tarkastelu ja harjoitte- luohjelmiin kuulunut venyttely, vaikka nämä olisivat omalta osaltaan tärkeitä aiheita liittyen toiminta- kykyyn ja lihaksiston toimintaan. Nämä eivät kuitenkaan ole olennaisimpia elementtejä ajatellen edellä mainittua laajempaa viitekehystä.
Seuraavassa taulukossa on kuvattu tutkimuksen eteneminen tiivistettynä:
TAULUKKO 1. Tutkimuksen eteneminen
Tutkimuksen vaihe Ajankohta
Tilaajan yhteydenotto ja aihekuvauksen työstäminen maalis - toukokuu 2020 Tutkimussuunnitelma ja käytännön järjestelyt tilaajan kanssa touko - elokuu 2020 Intervention alkutestaukset tutkimusryhmälle viikot 34–36 / 2020 Interventio 12 viikkoa Kianta-Opiston ohjaamana viikot 38–50 / 2020 Intervention loppututkimukset ja -haastattelut viikko 51 / 2020 Aineiston kirjaaminen Exceliin, haastattelujen litterointia ja alusta-
vaa analyysia
tammi - maaliskuu 2021 Tutkimuksen teoriatiedon syventäminen ja aineiston analyysiä huhti - kesäkuu 2021 Tutkimusraportin kokoaminen ja lopullisen työn kirjoittaminen elo - marraskuu 2021
Maailmanlaajuinen COVID-19 -pandemia on omalta osaltaan vaikuttanut tutkimuksen etenemisen sujuvuuteen, kuten luonut epävarmuutta iäkkäiden ryhmätoiminaan toteutumiseen ylipäätään tai aiheuttanut pariharjoitteluna tehtävän tasapainoharjoitteluosuuden poisjäämisen Tasapainoryhmän tunneilta. Muutoksista huolimatta tutkimus onnistuttiin toteuttamaan haasteellisen ajanjakson ai- kana. Sisällönmuutosten ja aikatauluhaasteiden mahdollisia vaikutuksia tutkimuksen tuloksiin on pohdittu työn lopussa.
6.2 Monimenetelmäinen tutkimus
Työn tilaaja Suomussalmen kunnan liikuntapalvelut määritteli opinnäytetyömme tutkimusasetelman.
Tilaaja toivoi saavansa tietoa Tasapainoryhmän toiminnan vaikutuksista seuraavien vuosien suunnit- telun tueksi. Tutkimusmenetelmä määräytyi tämän mukaan eli työssä mitattiin sekä konkreettisia harjoitteluvaikutuksia että kartoitettiin osallistujakokemuksia. Näin tutkimus on monimenetelmäinen yhdistellen sekä kvantitatiivista että kvalitatiivista tutkimusotetta. Menetelmien yhdistelmällä voidaan saada laajempaa näkökulmaa aiheeseen, jolloin eri otteilla on mahdollista minimoida toistensa puut- teita (Kananen 2008, 120).
Kanasen (2008, 118) mukaan lähtökohtana tutkimusotteen valinnassa tulisi aina olla tutkimuson- gelma, josta johdetaan parhaiten soveltuva lähestymistapa. Kvantitatiivinen tutkimus tuo työhön laajuutta ja kvalitatiivinen syvyyttä. Tässä opinnäytetyössä haettiin taustatekijöitä ja ymmärrystä osallistujakokemuksiin lopussa toteutetun haastattelun avulla.
6.3 Aineiston kerääminen ja tutkimuksen mittarit
Ennen lihasvoimaharjoittelun alkamista kaikille tutkimukseen osallistuville tehtiin samat testit toimin- nallisen tasapainon ja lihasvoiman lähtötason mittaamiseksi. Testit toistettiin 12 viikon intervention lopussa ja samalla nauhoitettiin osallistujien loppuhaastattelut. Kaikki tulokset kirjattiin tutkittavien henkilökohtaisille testilomakkeille (liite 5). Tilaisuuksien eteneminen tapahtui kaikilla tutkittavilla mo- lemmilla testauskerroilla saman järjestyksen mukaan eli esitietolomakkeen täyttäminen, TUG-testi, 10 minuutin verryttely kuntopyörällä, 1 RM -lihasvoimatesti ja loppuverryttely kuntopyörällä.
Testaajina sekä alussa että lopussa toimivat opinnäytetyön tekijät. Tutkimukseen osallistui yhdeksän henkilöä, joista kahdeksan suoritti sekä alku- että lopputestaukset. Yksi henkilö joutui jäämään pois tutkimuksesta henkilökohtaisen syyn takia. Testiympäristönä oli Suomussalmen terveyskeskuksen fysioterapian harjoittelusali. Tilassa oli paineilmakäyttöiset HUR-kuntosalilaitteet, riittävästi tilaa toi- minnallisen tasapainon testaamiseen sekä kuntopyörä, jolla testattavat tekivät alkulämmittelyn en- nen maksimilihasvoiman mittaamista laitteilla.
Tutkittavat täyttivät sekä alku- että lopputestauksen yhteydessä esitietolomakkeen, jossa kartoitet- tiin senhetkistä terveydentilaa ja henkilön turvallista osallistumista testitilaisuuteen. Lomakkeena käytettiin Ikäinstituutin luvalla ”Testaus tavaksi – tapoja testaukseen iäkkäiden liikkumiskyvyn arvi- ointi” -oppaan kolmannen lomakkeen ensimmäistä sivua (Koivula, Pitkänen, Pohjolainen, Starck ja Vuorjoki-Andersson 2016, 36). Tutkittavia muistutettiin myös siitä, että heillä on halutessaan mah- dollista keskeyttää suorituksensa missä tahansa vaiheessa tilaisuutta. Jokaiselle tutkittavalle oli va- rattu henkilökohtainen ja riittävän pitkä aika testauksiin sekä loppuhaastatteluun, näin varmistettiin tilanteen rauhallinen eteneminen ja yksityisyydensuojan säilyminen.
Alku- ja loppumittausten sekä haastattelun lisäksi aineistoon sisältyi taustatietona harjoittelusta osal- listujien henkilökohtaiset harjoituspäiväkirjat. Kotiharjoittelusta tutkittavat merkitsivät ylös harjoitte- lukerran viikoittain sekä oman lisätiedon harjoittelun tuomasta tuntemuksesta. Saliharjoittelun päivä- kirjat olivat Kianta-Opiston ryhmien käytössä aiemminkin olleet taulukot, joihin osallistujat kirjasivat
ylös viikoittaiset harjoitteluvastukset ja tehdyt sarjat jokaisesta kuntosalilaitteesta. Näin saatiin var- mistettua harjoittelun progressiivisuus yhdessä ohjaajien kanssa, kun harjoitteluvastuksia lisättiin johdonmukaisesti kirjattuihin tuloksiin ja suoritusten sujumiseen perustuen.
6.3.1 Yhden toiston maksimivoimatesti (1 RM)
Tutkimuksessa alaraajojen lihasvoiman testaamiseen käytettiin yhden toiston maksimivoiman (1 RM) (One-Repetition Maximum) mittaamista. Mittaus tehtiin saliharjoitteluun tarkoitetuilla polven ojen- nus- ja koukistuslaitteella sekä jalkaprässillä, jolla mitattiin kokonaisuudessaan alaraajojen lihasvoi- maa. Lihasvoima on mitattu Ikäinstituutin iäkkäiden liikkumiskyvyn arviointioppaan ohjeiden mukai- sesti eli turvallisuustekijät huomioiden iäkkäiden yhden toiston maksimivoimaa (1 RM) on suositelta- vaa testata toistotestillä (Koivula ym. 2016, 30).
Testilaitteet olivat huollettuja HUR-huolto-ohjelman mukaisesti. Laitteiden käyttöön perehdyttiin en- nen testauksen suorittamista ja ohjaus saatiin laitteita käyttävältä henkilökunnalta. Testien tulokset merkittiin lomakkeelle, jolle alkutestauksissa merkittiin myös laitteissa kullekin tutkittavalle käytetyt säädöt lopputestausta varten. Jalkaprässi suoritettiin siten, että polvikulma liikettä aloittaessa oli 90°. Nivelkulma mitattiin goniometriä eli kulmamittaria käyttäen. Sekä alku- että loppumittauksen suoritti sama henkilö. Polven koukistus- ja ojennuslaitteessa polvinivelen liikerata laitteessa säädet- tiin siten, että koukistus rajoittui 80 asteeseen ja ojennus rajoittui 0 asteeseen, eli polvi ojentui suo- raksi. Laitteen ominaisuuksista johtuen polven koukistus rajoittui 80 asteeseen. Yhden toiston mak- simivoiman (1 RM) määrittäminen toistotestillä suoritettiin seuraavan Koivulan ym. (2016, 30–31) ohjeen mukaan.
TAULUKKO 2. 1 RM-testin ohjeistus 1 RM- testin ohjeistus
1. Valvottuna alkulämmittely kuntopyörällä 10 minuutin ajan
2. Testattava asettuu laitteeseen, laite säädetään sopivaksi ja laitteissa olevat turvavyöt tai tuet kiinnitetään
3. Testattava kokeilee kahta tai kolmea erilaista painomäärää, testattavalta kysytään arviota, kuinka painavalta painomäärä tuntuu liikettä tehdessä.
4. Tämän perusteella valitaan paino, jolla testattava jaksaa kaikkensa yrittäen tehdä liikettä säädetyllä liikeradalla yhtäjaksoisesti 5–10 kertaa
5. Jos testattava ei jaksa suorittaa liikettä vähintään viisi kertaa, painovas- tusta kevennetään. Mikäli testattava suorittaa liikettä yhtäjaksoisesti yli kymmenen kertaa peräkkäin painovastusta lisätään.
6. Tulos kirjataan ylös, maksimikuorma (1 RM) määritetään iäkkäiden liikku- miskyvyn oppaassa olevan taulukon mukaisesti. Huomattavaa on, että tau- lukko on suuntaa antava
Yhden toiston maksimin (1 RM) lihasvoimatestin tuloksella voitiin arvioida testattavan henkilön mak- simivoimaa. Tuloksen perusteella pystyttiin laskemaan henkilölle sopiva harjoitteluvastus. Iäkkäillä,
joiden toimintakyky on alentunut, sopiva harjoitteluvastus lihasvoiman lisääntymiseen ja päivittäis- ten toimintojen helpottumiseen tähtäävässä voimaharjoittelussa on 60–80 % maksimituloksesta. Eri syistä johtuen suurten vastusten käyttö harjoittelussa ei iäkkäillä aina onnistu. Tutkimusten perus- teella myös harjoiteltaessa 40–60 % vastuksilla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia. (Koivula ym. 2016, 30.)
Testitulosten perusteella tutkimukseen osallistuville henkilöille saatiin laskettua harjoittelun aloitus- painot. Huomioitavaa on kuitenkin se, että Tasapainoryhmän harjoittelussa käytetyissä Technogym- kuntosalilaitteissa vastuksen määrä oli säädettävissä viiden ja jalkaprässissä kymmenen kilogram- man välein, joten aloituspainot salilla eivät olleet säädettävissä täsmälleen alkumittausten mukai- sesti. Alku- ja loppumittausten HUR-paineilmalaitteissa vastuksen säätäminen onnistui 1 kg tarkkuu- della.
HUR-kuntosalilaitteet ovat paineilmatekniikalla toimivia voimaharjoittelulaitteita, jotka on suunniteltu erityisesti iäkkäiden ihmisten, kuntokeskusten ja kuntoutuksen käyttöön. Laitteiden minimi aloitus- vastus on 0 kg ja vastusta voidaan säätää portaattomasti. HUR-laitteissa olevilla liikerajoittimilla voi- daan liikeradalle säätää haluttu alku- ja loppuasento (www.HUR.fi.). Tässä tutkimuksessa käytetyt laitteet on hankittu fysioterapiatiloihin vuonna 2013 ja kosketusnäytöillä säädettävä vastus näkyy yhden kilogramman tarkkuudella.
KUVA 5. Vasemmalta oikealle: Goniometri, HUR jalkaprässi sekä HUR polven koukistus- ja ojennus- laite (Anttonen 2021, CC BY-NC)
Technogym-kuntosalilaitteet on suunniteltu kuntosalien, fysioterapian ja terveydenhuollon käyttöön.
Laitteissa vastuksen määrää säädetään painopakalla ja laitteet toimivat vipuvarsien välityksellä.
Vastusta voi osassa laitteista säätää SMART PIN ominaisuuden avulla kahden ja puolen kg tarkkuu- della. (www.qicgraft.fi.) Tasapainoryhmässä käytetyissä laitteissa ei ollut vastuksen säätämisessä SMART PIN ominaisuutta. Polven ojennus- ja koukistuslaitteissa vastuksen säätäminen oli mahdol- lista viiden kilon välein ja jalkaprässissä kymmenen kilon välein.
