Harjoitteluopas
nilkkavammojen
ehkäisyyn
SISÄLLY S
Har joi tte luoh
je et
Har joi tte lun
ta rk oitu
s
Har joi tte et
Nil ka n ve nyty s va stu sk um ina uh all a
Kum inau ha as etet aan
hie man nilkan
yläp uole lle. T oin en
jalka p ainaa n
auhaa,
jot ta s aadaan va stu sta
aikai seks i. P olv ea
työn netä än
rau halli ses ti v arpai ta
koh ti niin , p itkäl le
kunn es kan tap ää
mein aa ir rota maas ta.
Tässä ase nno ssa
pid etään 3 se kunt ia ja
palat aan takai sin . T ee
2 sa rja a 1 0
toistoa /ja lka
Nil ka n ve ny tys v ast usk umin au ha lla 2
Kum inau ha as etet aan
hie man nilkan
yläp uole lle. T oin en
pol vi ma ass a mu utoi n
sama t ohje
et k uin
ede llise ssä li ikke ess ä.
Alku asen to v asem malla,
lopp uas ent o o ike alla.
Lan tio suor ass a.
Tee 2 sar jaa
10tois toa/ja
lka
Nilkan inversio ojennus
Aseta kuminauha jalan päkiän kohdalle. Kiristä käsillä tarpeeksi. Ojenna nilkkaa sisältä ulospäin Rauhallisia ja hallittuja liikkeitä. Alkuasento vasemmalla, loppuasento oikealla.
Tee 2 sarjaa 10toistoa/jalka
Nilkan eversio ojennus
Aseta kuminauha jalan päkiän alle. Kiristä nauha sopivaksi. Ojenna nilkkaa ulkoa sisälle päin.
Rauhallisia ja hallittuja liikkeitä. Alkuasento vasemmalla, loppuasento oikealla.
Tee 2 sarjaa 10toistoa/jalka
Harjoitteluohjeet
Tämän oppaan tarkoituksena on tarjota monipuolisia harjoitteita sekä toimia apuna omatoimisen
harjoittelun suunnittelussa. Opas sisältää 20 erilaista nilkkavammoja ehkäisevää harjoitetta pelaajan
omatoimisen harjoittelun tueksi. Liikkeiden tarkoituksena on toimia osana joka päiväistä
harjoittelua ja vahvistaa nilkan seudun lihaksistoa.
Harjoitteita tehdessä oikea suoritus tekniikka on todella tärkeä. Jokainen liike on kuvattu ja selostettu tarkkaan tekniikka virheiden minimoimiseksi. Liikkeitä voidaan helpottaa rajoittamalla liikeratoja. Osa
liikkeistä on mahdollista suorittaa eri tavoin, joten liikkeiden soveltaminen itselleen sopivaan
tarkoitukseen on mahdollista.
Sopiva harjoittelumäärä on 15-30 minuuttia päivässä.
Tämä voi sisältää n. 4-6 eri liikettä. Tärkeintä on toistaa liikkeitä päivittäin ja saada jatkuvuutta harjoittelulle.
Oppaan liikkeitä voidaan toistaa vapaavalintaisessa
järjestyksessä.
Harj oitt
elun itu tarko
s
Ha rjo itt elu n t ark oit uk sen a o n e hk äist ä ja
vä hen tä ä n ilk ka va mmoja
. N ilk ka va mmat
ovat
to della yle isi ä ja lka pa lloss a ja mon
et n äis tä
vam mo ist a vo id aan v ältt ää oik
eao pp ise lla
ha rjo itt elu lla. V ah vis ta ma lla ni lka n se udu n
lih ak sia on m ah dolli sta eh kä ist ä t urh at nyrj äy ty s
ja ve näh dys v am ma t. T ois tu va lla h arj oit te lulla on
to dett u o lev an s uu ri v aik utu s n ilk ka va mmojen
eh kä isy ssä.
Tä ssä op pa ass a es itet yt l iikk eet o va t s pes ifio itu
nil ka n v ah vis ta miseen mutt
a o sa ha rjo itteis ta
to imii myö
s p olv i va mmojen
ehk äis yss ä. Su uri n o sa
liik kei stä so pii my ös n
ilk ka va mmojen
ku nto utu kse en .
Yh den ja
lan ta sa pain o h arj oite
Yh den ja
lan h yp py
kä än nö llä
Sei so y hde llä jalalla
kädet lante illa.
Se lkä
suo ran a ja lan tio
suo ras sa.
Polv en t ulee
osoitta a k ohtis uor aan
var paita . K urota
vap aalla j alalla ko hti
merk kejä . V aik eutta
saad aan p itäm ällä
vap aa jalka ko ko aj
an
ilm assa j a lisääm ällä
ene mm än m erkke jä
Tee 2 sar jaa
15tois toa/ja
lka
Sei so y hde llä jalalla v iiv an
päällä.
Hyp pää i lmaan ja
käänny 90 as tet ta
vas em paan /oi keaan .
Las keud u h allitu sti alas .
Kiin nitä huo miota p
olvi
var vas linj aan se kä nilkan
halli ntaan . V aik eutta
voi daan lisät ä käänty
mällä
180 tai 3 60 a ste tta.
Tee 2 sar jaa
10h ypp yä/
jalka
Yhden jalan hypyt viivan yli
Luisteluloikat
Seiso yhdellä jalalla.
Polvi hieman koukussa. Pieniä ja nopeita hyppyjä viivan yli. Voidaan tehdä useina eri variaatioina. Muista lantion ja nilkan hallinta.
Tee 2 sarjaa 15hyppyä/jalka
ter
“Juoksija” tasapaino liike
Yhden jalan kyykky tuella
Seiso yhdellä jalalla kädet juoksijan asennossa. Toinen polvi ylhäällä 90 asteen kulmassa. Selkä suorana.
Vaikeutta lisätään nousemalla varpaille tai sulkemalla silmät.
Tee 2 sarjaa 10 kertaa/jalka 15 sekunnin staattisella pidolla
Vaikeampi versio:
Tee 2 sarjaa 10 kertaa/jalka 5 sekunnin staattisella pidolla
Ota tukeva lähtöasento (vas.
kuva). Loikkaa sivulle ja laskeudu pehmeästi (oik. kuva) Kiinnitä huomiota lantion ja polven hallintaan.
Vaikeutta lisätään hyppäämällä korkeammalle ja pidemmälle Tee 3 sarjaa 10loikkaa/jalka
Tukea vastakkainen jalka pysyy maassa. Aloita pysty asennosta ja laskeudu n.90 asteen kulmaan. Hallittuja toistoja rauhallisella tahdilla.
Tärkeää on että lantio on suorassa, polvi-varvas linja on kunnossa ja nilkka on
hallinnassa(vas.kuva).
Tee 3 sarjaa 10 toistoa/jalka
Ask elky yk ky ko ro kk eelta
Yh dellä ja
lalla ta sa pa in oilu
ja sy ött ely
Sei so yhd ellä j alalla
mat alalla
koro kkeella.
Ast u
hitaas ti alas ja
laske udu peh meä sti.
Sen jälke en p onn ist a
taka isin
läh töase ntoo n.
Halli tse nilkka j a
pol vi,
lop pua senn ossa
molem mat os oitta vat
koh tisuor aan (oik .
kuva )
Tee 2 sar jaa
10tois toa/ja
lka
Harj oitt
ee t
Pä kiä kä vely
Nou su p äkijöil le.
Rau hal lisi a aske leita.
Tois teta an my ös
taka per in. V aik eutta
saad aan n ost amalla
kädet suo raks i y lös.
Käv ele 3 ker taa
10me tri n ma tka.
Ulk osy rjä kä vely
Nous u jalan
ulko syr jille .
Rau hal lisi a aske leita.
Tois teta an my ös
takap eri n. S ama li ike
voida an t ehdä myös
jalan sis äsyr jällä.
Käv ele 3 ker taa 1 0
metr in ma tka
Sei so y hde llä jalalla.
Syö tte le
pallo a its elle si s ein än kau tta
toi sella j alalla.
Pid ä jalka
koko ajan ilm assa.
Var iaation a v oi t ehdä par in
kan ssa jolloin voida an ottaa
pallo halt uun ja p alautt aa.
Tee 20+
syö ttö ä/jalka
Hyppynarulla hyppiminen
Nilkan pyöritykset
Nouse päkiöille ja ala hyppiä.
Variaatioita on lukuisia, yhdellä jalalla, takaperin, eri tahdissa yms.
Tee 2sarjaa 2minuuttia/sarja
Päkiöille nousu
Nilkan ojennus
Seiso varpaat pienen korokkeen reunalla.
Ota tukea edestä.
Nouse varpaille niin korkealle kuin pystyt.
Variaationa voi tehdä ensin oikealla ja sitten vasemmalla.
Yläasennossa 3 sekunnin pito.
Tee 2 sarjaa 15toistoa/jalka
Seiso yhdellä jalalla.
Tartu toisen jalan polvesta kiinni ja pidä se ylhäällä. Muista pitää selkä suorana. Piirrä ilmassa olevan jalan varpailla aakkoset.
Tee 1 sarja/jalka
Aseta kuminauha päkiän alle ja kiristä nauha sopivalle kireydelle. Ojenna nilkka niin pitkälle kuin mahdollista. Rauhallisia ja hallittuja toistoja.
Tee 2 sarjaa 15toistoa/jalka
P all onk ie rto pä än ym päri
Sei so yhd ellä j alalla pal
lo
rin nan ed ess ä. K ier rä p allo
pään ym pär i laaj alla
kaarella.
Vai keut ta s aadaan
käytt ämäll ä kunt opallo a.
Tee 2 sar jaa/
jalka
15tois toa/s
uun ta
Pa llon kier to va rta lon ym pä ri
Ask elky yk ky pit o
Yh den ja
lan ma ast av eto
Sei so y hde llä jalalla.
Kur ota
vas takk aise lla kädellä
vas takk aise n p uole n
var pai ta.
Tär keää p itää s elkä
suo ran a ja lan tio suo ran a.
Pol ves ta p ien i kou kis tus.
Tee 3 sar jaa 1 0 to ist oa/
jalka
Sei so y hde llä jalalla.
Kie rrä
pallo a var talo n y mpär i.
Vai keut ta s aadaan lisät tyä
laittam alla silm
ät ki inn i tai
käytt ämäll ä kunt opallo a.
Tee 2 sar jaa/
jalka
15tois toa/s
uun ta
Men e as kelky ykky
ase ntoo n. P idä t akana
ole va p olv i ilm assa.
Po lvi
ei y li v arv asl inja n.
Vaik eutta saa lis ätty ä e sim.
nos tam alla kädet
ylö s tai
pyö ritt ämällä ku nto pallo a
var talon ymp äri.
Tee 3 sar jaa/
jalka 3 0
sek unni npito ja
